Gott till diabetiker
Receptkompendiet du håller i din hand är ett projekt gjort av två närvårdarstuderanden. Kompendiet fungerar som vårt slutarbete och såväl recepten som bilderna är våra egna. Recepten är utarbetade utgående från den sakkunskap vi som vårdstuderande införskaffat oss. I enlighet med de finländska kostrekommendationerna för diabetiker har vi utformat recept som är såväl fibersom näringsrika samt anpassade att tjäna olika åldersgrupper med typ 1- eller typ 2-diabetes. Varje recept har även kolhydratberäknats. Våra kolhydratberäkningar baserar sig på produkttillverkarnas eller svenska Livsmedelsverkets kolhydratangivelser. Vi hoppas att vårt receptkompendium kan bidra till att din vardag blir både godare och enklare. Låt dig väl smaka! Hälsning! Januari 2016 Lotta Källman och Linda Åkerlund Lottas recept: Syrlig bärsmoothie Syrlig antioxidant smoothie Syrlig proteinrik jordgubssmoothie Hälsogodis Fiberrika grahamsemlor med frön Fiberrika rågsemlor med pumpafrön Vegetarisk fullkornslasagne Kidneyböngryta med strimlat nötkött Bönsallad med avokado och gurka Lindas recept: Smoothie med banan & blåbär Grön smoothie Pastasallad Spenatplättar med tomat- och ostsallad Bananbröd Fröbröd Pizzabullar Bananplättar Dadelbollar Banan- och avokadoglass
Syrlig bärsmoothie 200 gram lättfil 1 ½ dl frysta osockrade hallon 1 dl frysta osockrade blåbär Tina upp bären. Häll 200 gram lättfil i en mixer. Rör ner de upptinade bären. Kör igång mixern tills smoothien är slät. Total mängd kolhydrater/smoothie = 18 gram Syrlig antioxidant smoothie 1 ½ dl vatten ½ tsk färskpressad citronsaft ½ avokado 1 kiwi Skala och skär avokadon och kiwin i små bitar. Häll vattnet i mixern och tillsätt citronsaften, avokadon och kiwin. Kör igång mixern tills smoothien är slät. Total mängd kolhydrater/smoothie = 13 gram
Syrlig proteinrik jordgubbssmoothie 250 gram krämig naturell yoghurt (Ehrmann) 1 ½ dl frysta osockrade jordgubbar Tina upp bären. Häll 250 gram naturell yoghurt i en mixer. Rör ner bären. Kör igång mixern tills smoothien är slät. Total mängd kolhydrater/smoothie = 20 gram Grön smoothie 2 dl mandeldryck 1 avokado 1 näve babyspenat 0,5 tsk citronsaft 100 g fryst mango 1 tsk kokosflingor Kärna ur avokadon och dela den i mindre bitar. Mixa samman alla ingredienser till en slät smet. Garnera med kokosflingor. Total mängd kolhydrater = 22 gram
Smoothie med banan & blåbär 1 banan en halv granatäpple 0,5 dl blåbär 1 dl naturell yoghurt 1 tsk kokosflingor Kärna ur ett halvt granatäpple. Mixa samman alla ingredienser till en slät smet. Garnera med kokosflingor. Total mängd kolhydrater = 32 gram Pastasallad 40 g okokt fullkornspasta 30 g röd paprika 30 g gul paprika 80 g tomat 30 g rödlök 70 g gurka 60 g keso Dressing: 0,5 msk olja 1 krm salt 1 krm peppar 1 krm dijonsenap Koka pasta enl. anvisningar, låt kallna. Skala och hacka rödlöken fint. Skär paprikor, tomat och gurka i bitar. Blanda ihop pastan med paprika, tomat, rödlök, gurka och keso. Smaksätt salladen med dressingen. Total mängd kolhydrater/sallad = 36 gram
Bönsallad med avokado och gurka 6 portioner: 100 gram torkade lima bönor 50 gram torkade black-eye bönor 40 gram salladsblandning Lempi (rucola, isbergssallat, friséesallat, röd ängssyra) 100 gram skalad och tunt skivad gurka 1 st skalad och tunt skivad avokado 2 msk rostade pumpakärnor Marinad: 1 ½ dl olivolja 1 tsk färskpressad citronsaft 1 nypa vitpeppar 1 nypa garam masala 1 tsk citronpeppar Blötlägg limabönorna och black-eye bönorna enligt tillverkarens anvisningar. Skölj bönorna och koka dem enligt anvisningar. Häll bort kokvattnet och skölj bönorna. Låt bönorna svalna. Blanda marinaden i en skål. Tillsätt bönorna. Ställ bönmarinaden att stå i kylskåp cirka 30 minuter. Skala och skiva avokadon och gurkan tunt. Skölj sallaten. Ta ut bönmarinaden ur kylen. Sila bönorna och häll dem i en skål. Spara marinaden. Blanda bönorna med sallatsbladen. Tillsätt avokado och gurka. Rör om försiktigt. Häll en aning av marinaden över bönsalladen. Tillsätt pumpakärnor. Total mängd kolhydrater/sallad = 80 gram Kolhydrater/portion = 13 gram
Spenatplättar med tomat- & ostsallad 2 portioner, ca 12 st småa plättar: 2 ägg 4 dl mjölk 1,5 dl havregryn 50 g spenat 50 g salladsosttärningar 0,5 msk olja 1 tsk salt Tomat- & ostsallad 2 portioner: 2 st tomat 50 g salladsosttärningar 20 g spenatblad 20 g rödlök svartpeppar Vispa äggen och hälften av mjölken. Tillsätt havregryn och häll i resten av mjölken. Lägg i hackad spenat, smulad salladsost, salt och olja. Låt svälla i 5 minuter. Stek spenatplättarna med lite olja. Skär tomat och rödlök i skivor. Servera spenatplättarna med spenatblad, tomat, rödlök och fetaost. Smaksätt salladen med svartpeppar. Total mängd kolhydrater/spenatplättar med tomat- & ostsallad = 55 gram Total mängd kolhydrater/portion = 27,5 gram
Fiberrika grahamsemlor med frön 20 st: 5 dl vatten 50 gram jäst 2 msk ekologisk honung 1 tsk mineralsalt 1 dl olivolja 1 ½ dl skalade solrosfrön 1 dl skalade sesamfrön 5 dl ekologiskt grahammjöl 7 dl ekologiskt vetemjöl 1 ägg Värm vattnet i en kastrull till 37,5 grader. Tillsätt jäst, honung, mineralsalt och olivolja. Rör om. Häll jästblandningen i en skål. Tillsätt sesamfrön och solrosfrön. Rör om. Tillsätt grahammjölet och därefter vetemjölet. Låt jäsa 30 minuter. Forma till semlor och låt semlorna jäsa ytterligare 30 minuter på bakplåt. Pensla semlorna med ägg och strö över några solrosfrön. Grädda i ugn cirka 200 grader 10 15 minuter. Total mängd kolhydrater/ deg = 607 gram Kolhydrater/semla = 30 gram Fiberrika rågsemlor med pumpafrön 12 st: 3 dl vatten 25 gram jäst ½ tsk kummin ½ tsk mineralsalt 2 msk mörk sirap 1 dl rostade pumpakärnor 1 dl havreflingor (krossa i mortel) 2 dl ekologiskt vetemjöl 6 dl ekologiskt rågmjöl 1 msk finax psyllium kostfiber 1 dl olivolja 1 ägg Total mängd kolhydrater/deg = 388 gram Kolhydrater/semla = 32 gram Värm vattnet i en kastrull till 37,5 grader. Tillsätt jäst, kummin, mineralsalt, sirap och olivolja. Rör om. Häll jästblandningen i en skål. Tillsätt pumpakärnor och finax psyllium kostfiber. Rör om. Tillsätt de krossade havreflingorna, vetemjölet och därefter rågmjölet. Låt degen jäsa i cirka 60 minuter. Forma degen till semlor och placera dem på bakplåt. Pensla semlorna med ägg och strö över några pumpakärnor. Grädda i ugn cirka 200 grader 15 minuter.
Bananbröd Deg: 750 g, ca 15 skivor, 50 g/skiva 3 bananer 3 ägg 2 tsk bakpulver 0,5 tsk salt 0,5 dl smält kokosolja 3 msk honung 1 dl vatten 2,5 dl havregryn 2,5 dl grahamsmjöl Sätt ugnen på 175 grader. Mosa bananerna. Blanda mosad banan, ägg, bakpulver, salt, kanel, kokosolja, honung och mandelmjölk till en slät smet. Tillsätt havregryn och grahamsmjöl och blanda ihop. Klä en brödform med bakplåtspapper och häll i smeten. Grädda i nedre delen av ugnen i ca 40 minuter. Total mängd kolhydrater/bananbröd = 260 gram Total mängd kolhydrater/skiva = 17,3 gram Fröbröd Deg: 750 g, ca 15 skivor, 50 g/skiva 2 dl havregryn 5 dl grahamsmjöl 1 dl linfrö 1 dl sesamfrö 2 tsk bikarbonat 0,5 tsk salt 3 msk honung 4 dl naturell yoghurt 1 msk solrosfrön till garnering Sätt ugnen på 200 grader. Rör ihop alla torra ingredienser. Tillsätt honung och yoghurt och blanda ihop till en smet. Klä en brödform med bakplåtspapper och häll i smeten. Strö lite solrosfrön ovanpå. Grädda i nedersta delen av ugnen ca 45 60 minuter. Ta ut och låt svalna på galler. Total mängd kolhydrater/fröbröd = 299 gram Total mängd kolhydrater/skiva = 19,9 gram
Vegetarisk fullkornslasagne 6 portioner: 200 gram förkokta helkornslasagneplattor 200 gram skivad 17% ost Tomatsås 400 gram ekologiska krossade tomater 1 st vegetarisk buljongtärning 300 gram fint riven morot 100 gram fint hackad purjolök 1 nypa mineralsalt Skölj, skala och riv morötterna fint. Skölj och hacka purjolöken fint. Häll 400 gram krossade tomater i en kastrull och tillsätt buljongen. Rör om och låt sjuda. Tillsätt riven morot och hackad purjolök. Låt koka några minuter på svag värme. Tillsätt mineralsaltet. Bechamel sås 1 dl ekologiskt vetemjöl 50 gram margarin 5 dl fettfri mjölk 1 tsk vitpeppar 1 nypa mineralsalt Värm margarinet i en kastrull. Tillsätt vetemjölet. Tillsätt därefter mjölken. Låt sjuda tills såsen blir krämig men håll den ändå tunn. Tillsätt vitpeppar och mineralsalt. Smörj en lasagneform cirka 25 x 20 cm. Häll ½ dl bechamelsås på botten av formen. Placera fullkornslasagneplattorna över såsen. Häll sedan tomatsås över lasagneplattorna och placera därefter den skivade osten som ett lager över tomatsåsen. Fortsätt på detta sätt tills det översta skiktet består av lasagneplattor. Tryck ner de översta lasagneplattorna tills såsen täcker dem helt. Grädda i ugn cirka 200 grader 40 minuter. Total mängd kolhydrater/lasagneform = 236 gram Kolhydrater/portion = 40 gram
Kidneyböngryta med strimlat nötkött 4 portioner: 400 gram strimlad nötstek 75 gram torkade kidneybönor 1 tsk sambal oelek 1 tsk paprika 1 nypa chili 1 nypa mineralsalt 400 gram ekologiska krossade tomater ½ fint hackad gourmet lök 2 msk ekologisk honung olivolja Blötlägg kidneybönorna enligt tillverkarens anvisningar. Skölj därefter kidneybönorna och koka dem enligt anvisningar. Häll bort kokvattnet och skölj kidneybönorna. Häll ner kidneybönorna i en skål och tillsätt olivolja och sambal oelek. Rör om. Låt stå. Skala och hacka löken fint. Värm upp en wokpanna och tillsätt olivolja. Woka det strimlade nötköttet klart. Tillsätt paprika, chili och mineralsalt. Tillsätt därefter 400 gram krossade tomater. Tillsätt den fint hackade löken. Rör om och låt sjuda. Tillsätt därefter honungen. Servera med sallad och fullkornscouscous. Total mängd kolhydrater/gryta = 98 gram Kolhydrater/portion = 24,5 gram Banan- och avokadoglass 1 portion: 1 frusen banan i bitar en halv mogen avokado 1 msk kakao 2 msk vatten 2,5 g cashewnötter 2,5 g jordnötter Kärna ur avokadon och skär den i mindre bitar. Mixa samman alla ingredienser till en slät smet. Garnera med hackade nötter. Total mängd kolhydrater = 25 gram
Pizzabullar Deg: 850 g, 70 g/st, 12 st: 12,5 g jäst 1,5 dl vatten 0,5 tsk salt 3,5 dl vetemjöl 1,5 dl grahamsmjöl 70 g tomatpure pizzakrydda 100 g tonfisk 100 g skinka 60 g paprika 30 g rödlök 100 g ananas 100 g ost Smula ner jästen i en bunke. Tillsätt vattnet (37 grader) och blanda tills jästen lösts upp. Rör ner salt, rapsolja, vetemjöl och grahamsmjöl, lite i taget. Blanda ihop allt till en smidig deg och knåda den kraftigt i några minuter. Låt degen jäsa övertäckt i kylskåp i ca 30 min. Dela degen i två bitar. Kavla ut varje bit till en rektangel, ½ 1 cm tjock. Bred ut tomatpuré och pizzakrydda på degplattorna. Strö ut tonfisk, skinka, paprika, rödlök, ananas och ost på degplattorna. Rulla ihop degplattorna från långsidan. Skär rullarna i skivor, ca 2 cm breda. Lägg bullarna på en plåt med bakplåtspapper. Låt dem jäsa i 20-30 min. Sätt ugnen på 350 grader. Grädda bullarna mitt i ugnen i 8-10 minuter. Låt dem svalna på ett galler under bakduk. Total mängd kolhydrater/pizzabullar = 231 gram Total mängd kolhydrater/pizzabulle = 19,3 gram Hälsogodis 20 gram russin 20 gram torkade aprikoser 20 gram macadamia nötter 20 gram paranötter 20 gram cashewnötter Blanda russin, torkade aprikoser och nötter i en skål. Total mängd kolhydrater/portion eller 100 gram = 32 gram
Bananplättar 2 portioner: 1 dl havregryn 0,5 tsk bakpulver 1 krm kanel 0,5 tsk salt 1 banan 2 ägg 1,5 dl mjölk kokosfett till stekning 50 g jordgubbar 20 g blåbär 10 g cashewnötter 1 tsk kokosflingor Mosa bananen. Vispa ihop alla ingredienser till en slät smet. Stek plättarna i kokosolja. Servera med färska/ frysta bär, cashewnötter och kokosflingor. Total mängd kolhydrater = 64 gram Total mängd kolhydrater/portion = 32 gram Dadelbollar 150 g, 10 st, 15 g/st: 100 g dadlar 2 msk kokosfett 2 msk kakao 0,5 dl havregryn 2 msk vatten 0,5 tsk kanel kokosflingor Skär dadlarna i mindre bitar. Mixa samman alla ingredienser till en slät smet. Rulla bollarna i kokosflingor. Låt kokosbollarna stå i kylen en stund. Total mängd kolhydrater/dadelbollar = 79 gram Total mängd kolhydrater/dadelboll = 7,9 gram