Hembakade proteinbars LCHF Är inte du också trött på att alla proteinbars innehåller så mycket socker och kolhydrater? Mina hemlagade proteinbars är en annan historia, endast 13% kolhydrater och hela 15 g protein per bar! Proteinbars LCHF Botten 4 dl mandelmjöl (ca 150 g) 0,5 dl Stevia strö 1,5 dl proteinpulver (kasein) med vaniljsmak 2 tsk bakpulver 1 dl äggvita 1 tsk vaniljpulver 0,5 dl kokosflingor (ca 20 g) Blanda alla torra ingredienser, tillsätt äggvita och rör till en deg. Platta ut i smord ugnsform, blöt händerna så går det lättare. Grädda 175 grader ca 25 min. Skär i barsbitar, 12 st. Låt torka i ugnen på låg värme tills de är kexiga. Låt svalna.
Fyllning: kola och jordnötssmör 100 g 3 whey cockies and cream (vassle med ljuvlig kolasmak) 1,25 dl vatten 4 msk jordnötssmör Blanda först proteinpulver med vatten. Tillsätt sedan jordnötssmör och rör till en jämn massa. Bred ut en klick på varje kex med slickepott. Ställ i kylen/frysen 30 minuter.
Smält mörk choklad (70%) i vattenbad. Bred ut chokladen runt om barsen med bakpensel. Förvara i kylen. Recept med Silkestofu
Silkestofu vad är det? Hittade information om detta livsmedel hos Smaljeansen i veckan. Enligt uppgift finns det att köpa i asiatiska livsmedelsaffärer och på ICA finns en dyrare variant från Blue Dragon. Tofu är en produkt tillverkad av soja. Näringsvärde 100 g innehåller: 57 kcal 7,6 g protein 53E% 1,8 g kolhydrater 13E% 2,1 g fett 33E% Elbe lagade en smarrig Banana peanutputter pudding, jag gjorde denna: Strawberry temptation, 1 portion 5 frysta jordgubbar 3 tsk Stevia strö 1/3 banan 10 g proteinpulver vanilj (kan uteslutas) 1/3 pkt (ca 115 g) silkestofu Mixa. Häll upp i snygg dessertskål. Kyl (eller frys) en timme. Klart!
1 portion innehåller: 170 kcal 40% protein (17 g) 40% kolhydrater (17 g) 20% fett (3 g) Lätt styrketräning vs. tung styrketräning Ny vetenskap om styrketräning Jag har nyligen läst en Rewiev (eng. för en vetenskaplig artikel som innehåller en analys av andra studier) med intressanta diskussioner. Syftet var att undersöka hur tunga vikter som krävs för att musklerna ska svara med ökad proteinsyntes och därmed muskeltillväxt efter styrketräning. Muskeltillväxt Vid studier av muskeltillväxt brukar man ofta undersöka hur proteinbalansen påverkas efter träning och efter att den tränande ätit mat. En positiv proteinbalans innebär att kroppen tillverkar mer protein än vad som bryts ner. Detta förhållande ger optimala förutsättningar för muskeltillväxt. I experiment finns flera träningsvariabler, t.ex. intensitet, träningsvolym, tid då muskeln kontraherar (spänns), vilotid, intervaller, lyftets hastighet m.m. För att få muskeln att växa måste muskeln tolka dessa variabler som bestämda stimuli, t.ex. genom att interagera med de metabola hormonerna, som i sin tur leder till stimulering av proteinsyntes i muskeln.
När vi tränar vill vi både bygga muskler och bli starka, dock är hypertrofi (mer massa) en gemensam nämnare för dessa båda, så fokus i studien ligger på just ökad proteinmassa i muskulaturen. Teorin om maximal muskelfiberaktivering Resultat av flera studier på detta område har lett till en teori om att maximal muskelfiberaktivering representerar det primära stimuli som maximerar musklernas proteinsyntes under återhämtningsfasen. Artikelns syfte Artikelns syfte var att undersöka om full muskelfiberaktivering, och inte endast kontraktion med hög intensitet (dvs. tunga vikter) är den fundamentala variabeln som ligger till grund för träningsinducerad muskelproteinsyntes. Klassisk styrketräning Klassisk styrketräning innebär ofta en intensitet på 70-80% av 1 rep max (1RM) i 8-12 reps. I bilden nedan kan vi se att förhållandet mellan intensitet och proteinsyntes når en platå mellan 60-90% av 1RM, sannolikheten är stor att detta beror på att vid 60% av 1RM nås maximal rekrytering av muskelfibrer. Muskelfibrerna kan alltså inte känna någon större skillnad mellan en intensitet på 60% och en intensitet på 90% av 1RM.
Bilden visar hur proteinsyntesen varierar med träningsintensiteten (dvs. hör intensitet = tunga vikter och få reps). Antagande Forskarna antar att träning vid lägre intensitet som utförs till failure (totalutmattning) kan åstadkomma en liknande muskelfiberaktivering som träning med tunga vikter, och därmed en liknande stimulering av proteinsyntesen. Resultat Tester på labb utformades genom att unga styrketränande män fick träna benspark antingen på 30% av 1RM till failure (ca 24 reps) eller på hög intensitet 90% av 1RM (ca 5 reps). Båda träningssätten visade på lika hög ökad proteinsyntes under de första 0-4 timmarna efter testet. Intressant nog var proteinsyntesen förhöjd under längre tid efter träningen i lågintensitetsgruppen, i jämförelse med gruppen som tränat på hög intensitet. Note: Detta försök var på benspark. Om du t.ex. kör benpress krävs bra mycket fler än 24 reps för att nå failure på 30% av 1RM.
Styrketräning tung vs. lätt Att träna med hög intensitet tillåter den tränande att öva på att aktivera muskelfibrerna under ett singellyft på maximalt tung vikt. Men, för att öka styrkan behöver du inte alltid träna tungt. Det går bra att utöva periodisk tung träning under ditt träningsprogram med lägre intensitet. Källa: Burd et al. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(3): 551-554, doi: 10.1139/ H2012-022. Läs om nyheten på Sveriges Radio Varför barfotalöpning? Jag älskar löpsteget som barfotaskorna ger! Se videon så förstår du. Inga problem med skador och benhinneinflammationer. Steget blir så mjukt att jag inte ens behöver använda Sport-BH, utan det räcker gott med stödet från en vanlig inbyggd topp i linnet. Tror även det mjuka steget bidrar till att jag aldrig får håll. Nya Sport-BH:ar Har varit inne och nätshoppat lite bland Nelly s sortiment av träningskläder. Hittade tre nya sport- BH:ar som föll i smaken.
Skönast: STAY IN PLACE Line Seamless Bra 299kr Somrigast: ADIDAS Adipure Seamless Bra 349kr Annorlunda och snygg: Casall Florid Sports Top 399kr
Bild från balkongen. Plötsligt var det sommar i Göteborg. Inga ursäkter att inte ta sig upp till spåret för lite tuffa backintervaller! Phil Heath at FIBO 2012 Stay Fit + Phil Heath = Sant
Från vänster: Sara Bäckman (armbrytning), Phil Heath (döh), Johannes Eshak (Olimp) och jag.