Störtböla till en barnvisa

Transkript

1 Störtböla till en barnvisa Nu vet jag inte om det är graviditetshormonerna som spökar, eller om det bara är en biverkning av att vara mamma. I alla fall. Ester har fått en sångbok som spelar melodierna och vi kan sjunga visorna. Hon trycker själv igång låtarna och jag tycker att en visa låter trevlig, kanske kan den passa som godnattsång? Så jag sätter mig ner och sjunger den för henne. Tyvärr är den väldigt, väldigt, VÄLDIGT sorglig och jag börjar gråta i sista versen. Nog för att man kan fälla en tår eller två, men detta var typ floder och det tog mig säkert 15 minuter att återhämta mig helt. Det är inte bara det att flickan dör, utan att hon får ligga så länge, ensam, på sjukhuset och att hennes önskan om att få komma hem till sin mamma inte uppfylls. Jag bläddrar tillbaka till sidan med visan för att ta reda på vem som diktat ihop denna fruktansvärda visa, så jag har någon att skylla på, men det har inte angetts.

2

3 Sidosallad 2/6 - Fänkålscrudité Bild inom kort Crudité, en traditionell fransk förrätt bestående av råkostsallad. I detta fall innehållande fänkål, morot och ärtskott. Fänkålscrudté :28:43 Portioner 4 Lämna ett omdöme Spara recept Skriv ut Ingredienser fänkål 1 morot 1/2 ask ärtskott 2 tsk olivolja 1 citron, saften 2 tsk flytande honung 1 krm salt Instruktioner 1. Vispa ihop olja, citronsaft, honung och salt till en dressing. 2. Halvera två fänkål och skär bort roten och finstrimla. 3. Skala moroten och fortsätt sedan skala moroten så att det blir tunna remsor. 4. Blanda strimlad fänkål, hyvlad morot och ärtskott med dressingen.

4 Passar till 1. Fisk Av Therese Borgelöv Anpassad från Linas matkasse Anpassad från Linas matkasse kostschema.com Sidosallad 1/6 - Grekisk Bild inom kort Ibland innehåller receptet inga grönsaker. Lösning? En sidosallad. Men det kan vara kul med större variation än isbergsallad, gurka och tomat. Därför kommer här en lite serie sidosallader publiceras under veckan. Grekisk sidosallad :19:46 Portioner 4 Lämna ett omdöme Spara recept Skriv ut Ingredienser tomat 1 paprika 1/2 gurka 1/2 rödlök 1 pkt fetaost 1/2 kruka persilja 2 msk olivolja 2 msk vit balsamvinäger 9. 1 tsk honung

5 10. salt & peppar Instruktioner Gör en dressing genom att vispa ihop olja, vinäger, honung, salt och peppar. Tärna grönsakerna och hacka löken och persiljan. Smula ner fetaosten. Blanda dressingen med salladen. Passar till 1. Grillat Av Therese Borgelöv Anpassad från Tasteline Anpassad från Tasteline kostschema.com Kostschema deff för en ung kvinna Varför ett kostschema? I många fall gör jag kostscheman åt mina klienter vid kostrådgivning. Det är ett enkelt sätt för mig att presentera konkreta förslag på en dagsmeny och visa hur mycket hen ska äta under en dag. Kostschemat anpassas individuellt efter energibehov utifrån aktivitetsnivå och målsättning. För att tillgodose preferenser utgår jag från klientens matdagbok och försöker i möjligaste mån använda mig av de livsmedel som hen föredrar. Förutsättningen för att ett kostschema ska fungera i längden är ju att du faktiskt äter den mat som står i

6 kostschemat, så ett individanpassat sådant, utifrån just dina preferenser, är alltid att föredra. Kostschema deff ett exempel För att presentera hur jag går tillväga när jag gör ett kostschema tänkte jag beskriva ett exempel. Hanna, 26 år Hanna är 168 cm lång och väger 67 kg. Hon har styrketränat regelbundet i 2 år och det blir oftast 3 pass i veckan. Hon kompletterar styrketräningen med 1-2 konditionspass per vecka, ofta minuter på crosstrainern. Hanna arbetar på kontor kl 8-17, ett stillasittande arbete. Hon brukar åka och träna direkt efter jobbet och äter middag när hon kommer hem på kvällen. Fritiden är förutom träningen mest stillasittande. Hanna har inga matallergier men undviker mjölmat, så som pasta och bröd, eftersom hennes mage mår bäst av det. Hannas är inte överviktig, men målsättningen är att gå ner i fettvikt, deffa, inför sommaren. Hon vill få lite mer synliga muskler och få en mer vältränad look. Energibehov Jag använder Harris Benedict ekvationen för att beräkna den basala ämnesomsättningen (BMR) och jag uppskattar Hannas aktivitetsnivå (PAL) till 1,5 (på en skala 1,2-2,0). Du hittar en kalkylator här. Hannas energibehov är ca 2200 kcal/dag. Eftersom hon vill gå ner i fettvikt bör hon äta mindre än vad hon förbrukar, -500 kcal/dag är en tumregel. Alltså ska hennes kostschema deff ligga på 1700 kcal/dag. Proteinintag För att bevara så mycket muskelmassa som möjligt under dieten

7 vill jag att Hanna ska äta ca 2 g protein/kg kroppsvikt. Ett högt proteinintag i kombination med styrketräning ger optimala förutsättningar för bevarande av muskelmassan under deff. Hon behöver alltså 67*2= 134 g protein per dag. Kolhydratsintag Vid viktminskning är det en fördel om så lite som möjligt av energin kommer från kolhydrater eftersom de mättar så dåligt, samt att det inte är ett essentiellt näringsämne. Samtidigt behövs kolhydrater för att hon ska orka träna (individuellt vilken nivå som passar olika personer). Jag kommer att lägga kolhydraterna på kring 30 energi%, och det motsvarar g kolhydrater per dag. Frukost När jag gör kostschema åt en klient brukar jag lämna 2-3 förslag till frukost, men eftersom detta är ett exempel kommer jag bara presentera ett förslag. Kvargyoghurt med granola och ägg Numera finns färdig kvargyoghurt från Arla, den naturella varianten (du kan också blanda naturell yoghurt 3% med

8 lättkvarg 50/50). Ta 3 dl yoghurtkvarg och söta med 1 tsk honung. Du kan eventuellt tillsätta några steviadroppar vanilj också, för att söta och smaksätta yoghurten. Toppa med 30 g granola eller müsli (Paulúns eller Risenta). Servera med ett ägg. Näringsvärde: 398 kcal, 32 g protein (32 E%), 28 g kolhydrater (28 E%) samt 17 g fett (38 E%). Lunch När jag gör kostschema åt en klient brukar lunchen och middagen vara mallar där klienten kan välja olika proteinkällor, kolhydratskällor och fettkällor. Jag brukar komplettera mallen med receptförslag för inspiration. Jag rekommenderar mina klienter att laga extra portioner till middagen till matlåda lunchen dagen därpå. Detta är ett exempel så därför presenterar jag endast ett förslag. Kyckling med currysås Du hittar receptet här >> Kyckling med currysås serveras med grönsaker Näringsvärde: 478 kcal, 39 g protein (33 E%), 32 g kolhydrater (27 E%) samt 20 g fett (36 E%).

9 Mellanmål Eftersom Hanna ska ska träna efter jobbet passar det bäst att lägga ett mellanmål ca 2 timmar innan träningen. När jag gör kostschema åt en klient brukar jag lämna 3-5 förslag till mellanmål, men eftersom detta är ett exempel kommer jag bara presentera ett förslag. Makrill i tomatsås på knäckebröd Servera en halv burk makrill i tomatsås (62 g) på 2 st knäckebröd. Till det en valfri frukt. Näringsvärde: 297 kcal, 15 g protein (21 E%), 33 g kolhydrater (45 E%) samt 10 g fett (30 E%). Middag När jag gör kostschema åt en klient brukar lunchen och middagen vara mallar där klienten kan välja olika proteinkällor, kolhydratskällor och fettkällor. Jag brukar komplettera mallen med receptförslag för inspiration. Jag rekommenderar mina klienter att laga extra portioner till middagen till matlåda lunchen dagen därpå. Detta är ett exempel så därför presenterar jag endast ett förslag.

10 Torsk med vitvinsås Du hittar receptet här >> Torsk med vitvinsås serveras med grönsaker Näringsvärde: 493 kcal, 41 g protein (33 E%), 37 g kolhydrater (30 E%) samt 18 g fett (33 E%). Dagens total: 1666 kcal 127 g protein (31 E%) 130 g kolhydrater (31 E%) 65 g fett (35 E%) Köpa individanpassat kostschema Är du intresserad av att köpa ett individanpassat kostschema? Läs mer på produktsidan, eller kontakta mig på therese@kostschema.com Näringsberäkningar gjorda med hjälp av Kostbevakningen.

11 Gravidyoga i Göteborg Jag kommer gå på gravidyoga vid 5 tillfällen i vår. Det känns som skön egentid och mental förberedelse för förlossningen. För er som är intresserade finns mer info om kursen nedan. Av en slump var temat gravidyoga på Blondinbellas senaste avsnitt på Youtube. Peter tycker som sagt att jag är töntig som hela tiden refererar till Blondinbella, men med graviditeter och egenföretagande så är det roligt att följa någon man har så mycket gemensamt med. Yoga för gravida med Annas Manna Varannan torsdag kl med start 26/3 (totalt 6 x 90 min) Pris: 900 kr (100 kr per timme) Plats: Gamla Kyrkskolan i Utby (vid Utby kyrka)

12 Innehåll: Mjuk yoga som stimulerar cirkulation, styrka och smidighet i kropp och sinne. Andningsövningar och avslappning. Teori/ praktik: att vara gravid, förlossning och första tiden som mamma till ett nytt barn. Innehållet anpassas efter gruppens behov. Bla. deltar en barnmorska med lång erfarenhet av förlossning vid något tillfälle. Möjlighet att ta en fika efteråt med andra gravida mammor.