EKOLOGISK MATKASSE VEGETARISK MENY VECKA 10

Transkript

1 EKOLOGISK MATKASSE VEGETARISK MENY VECKA 10 Rödbetsraggmunkar med chèvreost, ruccola och valnötter Halloumi med ugnsrostade rosmarinpäron och palsternacksmos Morotsbullar med tsatsiki och frisk couscoussallad Len linssoppa och kaneldoftande ugnspannkaka med äppelmos

2 ECOVIVAS RÅVAROR RÅVARA ANTAL RECEPT REKO CHÈVREOST 1 st A 2 CITRON 1 st C D 4 COCKTAILTOMATER 1 tråg B C 4 COUSCOUS 1 förp (A) C 4 GRÖNA LINSER, KOKTA 1 förp D 4 GURKA 1 st B C 4 HALLOUMI 1 pkt B 4 KIKÄRTOR 1 förp C 4 KROSSADE TOMATER 400 g D 4 LÖK GUL 2 st C D 4 MORÖTTER 1 kg B C D 5 MYNTA 1 kruka C 5 PALSTERNACKA 500 g B 5 POTATIS 800 g A B 5 PÄRON 500 g B 4 RUCCOLASALLAD 1 st A 4 RÖDBETOR 3 st A 4 SALLAD MACHÈ 1 st B 4 STANDARDMJÖLK 2x3 dl D 5 VALNÖTTER 1 påse A 4 VITKÅL 200 g D 4 VITLÖK 1 st C D 4 YOGHURT 1 förp C 2 ÄGG 6 st A D 5 ÄPPELMOS MED TRANBÄR 1 st D 4 ATT HA HEMMA Buljong, cayennepeppar, honung, kanel, neutral olja, olivolja, rosmarin, socker, ströbröd, timjan och vetemjöl, samt valfritt tillbehör: matvete, couscous eller quinoa. Och ev. smör, spiskummin. HÅLL KOLL PÅ HÅLLBARHETEN Laga rätterna i din egen ord ning, men håll lite koll på råvarornas utgångsdatum och fräschör. Sallad och ruccola förvaras bäst i plastpåse i den kallaste delen av kylskåpet. Citron förvaras vid högst 10 plusgrader för längst hållbarhet, lämpligt i kylskåpsdörren. Men ta fram i god tid före tillagningen. Gurka trivs bäst i plast i den svalaste delen av kylskåpet. Placera den en bit ifrån tomater och äpplen, eftersom den är känslig för etylengas. Håll också ett öga på cocktailtomater och mynta. VEGO VARJE VECKA Du vet väl att du kan få vegetarisk matkasse varje vecka?! Det finns fyra olika Ecoviova-kassar. Läs mer om våra olika alternativ på hemsidan. Beställ på Mina Sidor eller ecoviva.se/kontakt. 5. Miljö- och Fair trade eller svenskproducerat och miljömärkt. 4. Importerat miljö märkt eller Fair trade. 3. Svenskproducerat ej miljömärkt. 2. Importerat ej miljö märkt, acceptabelt miljöval. 1. Undantagsvara, mindre lämplig ur miljösynpunkt. Med reservation för smärre avvikelser i händelse av råvarubrist. EKO REKO MILJÖ 92 % ECOVIVAS REKO-RANKING Vi tar fram recept efter de råvaror som är i säsong just nu. Målet är att minst 75% av råvarorna ska vara miljömärkta eller Fair trade. Till kategorin miljömärkt räk nar vi, förutom certifierade eko logiska råvaror, naturligt viltkött, fisk som fått grönt ljus av WWF samt produkter där huvudråvarorna är ekologiska även om slut produkten inte är miljömärkt.

3 A Rödbetsraggmunkar med chèvreost, ruccola och valnötter GÖR SÅ HÄR 1. Förberedelse: Sätt ugnen på 200 grader. Koka 4 portioner valfritt tillbehör (couscous ingår i leveransen), låt svalna. 2. Rödbetsraggmunkar: Skala och grovriv (gärna i en matberedare) potatis och rödbetor och lägg i en skål. Rör ned ägg, mjöl, (rosmarin), salt och peppar. Pensla rikligt med olja på en bakpappersklädd plåt. Klicka ut raggmunkar (platta högar) på plåten likt plättar och grädda i ugnen cirka 30 minuter. 3. Hacka nötterna grovt och smula eller skär chèvreosten i bitar. 4. Servering: Lägg valfritt tillbehör och ruccola på ett serveringsfat. Toppa med rödbetsraggmunkar och sedan chèvreosten. Strö över valnötter och ringla över honung. Tips! Rödbetorna färgar lätt av sig så glöm inte förkläde och ev. disk- eller plasthandskar vid skalningen. INGREDIENSER Rödbetsraggmunkar: 3 st Rödbetor 3 st Potatisar (ca 300 g) 2 st Ägg 0,5 dl Vetemjöl 1 tsk Salt 2 krm Peppar (0,5 tsk Rosmarin) Neutral olja Tillbehör: 4 port Valfritt tillbehör matvete, couscous eller quinoa 1 tråg Ruccolasallad 1 st Chèvreost 1 dl Valnötter ca 1 msk Honung NÄRINGSKOMMENTAR: Måltiden ger ca 669 kcal/port Energi från kolhydrat 47% Energi från protein 15% Energi från fett 38% Valnötterna gör att fettprocenten blir lite högre för denna rätt, det är dock nyttiga fetter. Om du vill undvika fettet skippa nötterna. Medel SVÅRIGHETSGRAD TILLAGNINGSTID AKTIV och TOTAL

4 B Halloumi med ugnsrostade rosmarinpäron och palsternacksmos GÖR SÅ HÄR 1. Förberedelse: Sätt ugnen på 200 grader. Skala, och skär palsternacka och potatis i bitar, koka i lättsaltat vatten ca 15 min tills de är mjuka, häll av vattnet och låt ånga av. 2. Päron: Klyfta päronen och blanda med olja och rosmarin på en plåt. Salta och peppra. Rosta ca 10 minuter. 3. Sallad: Dela tomater, gurka och riv morötterna. Blanda med salladen. Ringla över olja och smaka av med salt och peppar. 4. Halloumi: Skiva eller tärna halloumin. Stek tills gyllene i medelvarm panna. 5. Mos: Mixa eller mosa rotfrukterna till valfri konsistens. Smaksätt med salt och peppar. Det är gott med en klick smör i men är inte inräknat i näringsvärdet. 6. Servera halloumi med palsternacksmos med ugnsrostade päron och sallad. Tips! Om det blir rosmarinpäron över är det gott att äta med kex eller knäcke och ost till helgen. INGREDIENSER Halloumi: 1 st Halloumi Olja att steka i Mos: 500 g Palsternacka 500 g Potatis Salt och peppar (Smör) Ugnsrostade päron: 500 g Päron 1 2 tsk Rosmarin 1 msk Olja Salt och peppar Sallad: 1 tråg Sallad machè 0,5 pkt Cocktailtomater 0,5 st Gurka ca 300 g Morötter (ca 3 st) 0,5 msk Olivolja Salt och peppar NÄRINGSKOMMENTAR: Måltiden ger ca 466 kcal/port. Energi från kolhydrat 50% Energi från protein 15% Energi från fett 35% SVÅRIGHETSGRAD Medel TILLAGNINGSTID AKTIV och TOTAL

5 C Morotsbullar med tsatsiki och frisk couscoussallad GÖR SÅ HÄR 1. Förberedelse: Koka upp vatten med grönsaksbuljong. Skala morötterna, skär i mindre bitar och koka minuter. När ca 5 minuter återstår, skala och klyfta löken och tillsätt den. Häll bort vattnet och låt grönsakerna rinna av genom ett durkslag, spara ev. vattnet för att koka couscous i. 2. Couscoussallad: Koka 4 portioner couscous enligt anvisning på förpackningen, gärna i buljong (du kan använda buljongvattnet från morötterna). Hacka myntan och tomaterna. Låt couscousen svalna och blanda tomater, avrunna kikärtor och citronsaft. Smaka av med salt och peppar. 3. Tsatsiki: Riv en halv gurka. Blanda med 0,5 tsk salt och låt stå och dra en stund. Krama ur så mycket vatten det går från gurkan. Blanda med yoghurt och pressad vitlök. Smaka av med salt och svartpeppar. 4. Morotsbullar: Mixa morötterna och löken (det behöver inte vara en slät puré, det kan gärna vara lite bitar kvar). Tillsätt mjöl, salt, cayennepeppar. Smaka av och tillsätt eventuellt lite mer kryddor. Häll ut ströbröd på en tallrik. Forma runda eller avlånga bullar och doppa i ströbröd. Stek 8 10 minuter runt om i medelvarm panna. Det går åt rätt så mycket olja till stekningen beroende på vad du har för stekpanna. INGREDIENSER Morotsbullar: 500 g Morötter 1 st Gul lök 2 st Buljongtärningar upplöst i 1 l vatten 0,5 tsk Salt 0,5 dl Vetemjöl (eller maizenamjöl) 1 krm Cayennepeppar 1 dl Ströbröd Olja att steka i Tsatsiki: 0,5 st Gurka + 0,5 tsk salt 1 förp Matyoghurt 1 klyfta Vitlök, pressad Salt och peppar efter smak Couscoussallad: 4 port Couscous 0,5 st Citron, saften 0,5 tråg Cocktailtomater 1 förp. Kikärtor 1 kruka Mynta Salt och peppar NÄRINGSKOMMENTAR: Måltiden ger ca 494 kcal/port. Energi från kolhydrat 64% Energi från protein 15% Energi från fett 21% 5. Servera morotsbullar med tsatsiki och couscoussallad. Barntips! Servera naturell couscous med lite smör eller olja i, morotsbullar, tomater, kikärtor, gurka och yoghurt i separata skålar. Medel SVÅRIGHETSGRAD TILLAGNINGSTID AKTIV och TOTAL

6 D Len linssoppa och kaneldoftande ugnspannkaka med äppelmos GÖR SÅ HÄR 1. Förberedelse: Sätt ugnen på 200 grader. 2. Pannkaka: Vispa ihop alla ingredienserna till en slät smet. Slå pannkakssmeten i en smord mindre långpanna eller större ugnsform, gärna med nonstick beläggning och grädda cirka 30 minuter. 3. Soppa: Skala gul lök och morot och skär i bitar. Hetta upp olja i en tjockbottnad kastrull och bryn löken och morötterna (de ska mjukna men ej få färg). Späd med vatten. Tillsätt sköljda linser, krossade tomater, buljongtärningar, socker, de pressade vitlöksklyftorna, timjan (och spiskummin om du har hemma). Låt sjuda under lock tills grönsakerna är mjuka, cirka minuter. Mixa soppan slät och smaka av med citronsaft, peppar, gärna cayennepeppar. Justera mängden vätska/kryddor om det behövs. Strimla vitkålen. 4. Servera soppan som förrätt och sedan pannkaka, äppelmos och vitkål som råkost. Tips! Både pannkaka och linssoppan kan förberedas och bara värmas upp. Näringstips! Denna måltid innehåller cirka 687 kcal per portion om all soppa och pannkaka äts upp. Spara gärna till en matlåda om det blir för mycket mat. INGREDIENSER Pannkaka: 3 dl Vetemjöl 5,5 dl Standardmjölk 4 st Ägg 1 tsk Kanel 1/2 tsk Salt 1 tsk Socker Soppa: 1 st Lök gul 200 g Morötter 3 msk Neutral olja 1 l Vatten 1 förp Krossade tomater 1 st Gröna linser, kokta 0,5 st Citron, saften 1 tsk Timjan 3 st Buljongtärningar 2 klyftor Vitlök 2 tsk Socker (2 krm Cayennepeppar) (1 tsk Spiskummin) Peppar Tillbehör: 200 g Vitkål 150 g Äppelmos NÄRINGSKOMMENTAR: Måltiden ger ca 687 kcal/port. Energi från kolhydrat 55% Energi från protein 17% Energi från fett 28% SVÅRIGHETSGRAD Lätt TILLAGNINGSTID AKTIV och TOTAL

7 FRÅN JORD TILL BORD HALLOUMIOST FRÅN CYPERN Den klassiska halloumin har blivit synonymt med Cypern för många här i Sverige. Fontanas leverantör Pittas har funnits sedan 1939 och är en av de största och mest prisbelönta ost- och mejeriproducenterna på Cypern. Förr i tiden fanns bara får- och getmjölk att tillgå, vilket gav osten en mer utpräglad och pikant smak. Idag finns bättre tillgång NÖT NYTTIG SEDAN MEDELTIDEN Valnöt (Juglans regia), är botaniskt sett inte en nöt utan en stenfrukt (det är många nötter som inte är riktiga nötter). Valnötter innehåller protein, diverse mineraler, vitaminer och rikligt med fleromättade omega -3- och omega-6-fettsyror. Valnötter kan odlas i södra och mellersta Sverige, men är relativt känsliga för kyla och växer därför bäst på sydligare breddgrader. På medeltiden trodde man att medicinalväxternas utseende gav vägledning om vilka åkommor växten kunde hjälpa mot. Valnötter ser ju ut som en liten hjärna och ordinerades därför mot huvudvärk. på komjölk och vår halloumi är gjord på en blandning av mjölk från ko, får och get. Halloumi karaktäriseras av sin typiska gummiaktiga konsistens som gör att den kan grillas/stekas utan att smälta. Konsistensen fås genom att skilja ost massan från vasslen genom upphettning. Det resulterar i en proteinrik ost som med fördel steks eller grillas krispigt gyllenbrun. Ny forskning visar att migrän delvis kan orsakas av brist på signalsubstansen serotonin. För att kroppen ska producera serotonin behövs intag av aminosyran tryptofan. Just det, valnötter är smockfulla av trypto fan. Kanske var våra medeltidsvänner inte så tokiga ändå?

8 SVERIGES BÄSTA EKOLOGISKA MATKASSAR HAR VUNNIT ALLA UTVÄRDERINGAR 2015 EKOLOGISK MATKASSE EKOLOGISK VEGETARISK MATKASSE * * EKOLOGISK VEGETARISK ** GLUTEN- OCH LAKTOSFRI MATKASSE ** EKOLOGISK GLUTEN- OCH * LAKTOSFRI MATKASSE * ) Lakto-ovo vegetarisk ** ) OBS! Läs mer om gluten på TILLVAL 5 KG EKOLOGISK FRUKT NÅGRA AV ECOVIVAS PRISER Aftonbladet Bäst i Test TT / WiseGuide Bäst i Test Bästa omdöme i Topphälsa 2015 Nominerat till Arla Guld ko, Matbranschens Oscar, Bästa Miljöarbete, Bäst i test Minplanets (TV4 och WWF) Elle mat & vins favorit. M fl. Vår vision är att våra kunder ska kunna njuta av god mat, spara tid och underlätta vardagslivet och samtidigt bidra till en hållbar utveckling. Ecovivas tjänster och produkter genomsyras av en helhetssyn på miljö, hälsa och matglädje. Cirka 90% ekologiska miljömärkta varor Näringsberäknade måltider med näringskommentar Miljöexpert och nutritionist som kvalitetssäkrat tjänsten Nytänkande roliga recept av Ecovivas matkreatörer utifrån säsongens utbud av råvaror Lättlagade och barnvänliga recept med tidsangivelse för tillagning Ecovivas transporter sker i kylbilar och de är klimatkompenserade med U&We. Här kan du nå oss: Telefon: Kundtjänst: Facebook: Ecovivasmatkasse Instagram: Ecovivasmatkasse Twitter: Ecovivasmat