Fisk är världens bästa snabbmat

ETT NYHETSBREV OM BENSKÖRHET #4 2012 STARKA sidor TÄVLA OCH VINN! trådlös ugnstermometer och Zazzis matkalender Ladda med D-vitamin i vinter: Lättlagat och gott med fisk Fler äldre och bensköra i framtiden: Behåll styrkan i skelettet Hög dos D-vitamin skyddar mot frakturer Alexandra Zazzi, kock, matskribent och föreläsare: Fisk är världens bästa snabbmat Få bättre balans med Tai Chi 4 2012 STARKA SIDOR 1

AKTUELLT foto: colourbox Benskörhet allt vanligare bland äldre: Investera i din egen benbank Kaffemajor får inte fler frakturer Svenskarna är ett av världens mest kaffedrickande folk och dessutom ett av världens mest bensköra. Forskare har tidigare misstänkt ett samband mellan kaffe konsumtion och ökad risk för frakturer. Men nu finns forskningsrön som borde lugna alla kaffeälskare: Den aromatiska drycken ökar inte risken för benskörhet och frakturer. Den hittills största studien på området visade att mer än fyra koppar kaffe om dagen spelar en ytterst liten roll för bentätheten hos medelålders och äldre kvinnor. Får det lov att vara en påtår? Plåster mot benbrott? Varje timme får elva svenskar en fraktur och för att frakturen ska kunna läka rätt opererar man ofta in skruvar eller metallplattor. Nu har forskare vid KTH utvecklat en ny metod för att hålla ihop skelettet vid benbrott. Det är ett så kallat benplåster, en sorts lim som sprutas in för att fixera frakturen tills den har läkt. Benplåstret är nedbrytbart av kroppen. Man kan använda titthålskirurgi med lokalbedövning för att applicera benplåstret, vilket gör det lättare att behandla ställen som annars är svåra att komma åt. Ytterligare forskning behövs innan benplåstret kan börja användas i vården. Vill man undvika frakturer finns all anledning att vårda sitt skelett. Motionera och belasta skelettet varje dag och undvik brist på kalcium och D-vitamin. Öva gärna upp koordination och balans så blir det lättare att hålla sig på benen i vinterhalkan. Hög dos med D-vitamin skyddar mot frakturer En sammanställning av elva studier på 31 022 individer visar att D-vitamin i hög dos skyddar mot frakturer. En dos på minst 800 IE D-vitamin per dag minskade risken för höftfraktur med 30 procent jämfört med inget D-vitamintillskott alls. De som fick D-vitamin i hög dos fick även tillskott av kalcium, därför är det svårt att bedöma i vilken utsträckning frakturskyddet berodde på D-vitamin respektive kalcium. Kanske bra att tänka på båda delarna? läs mer Läs hela artikeln i Läkartidningen: http//korta.nu/shiwk foto: Peter Jademyr Antalet äldre i världen ökar explosionsartat och med åldern ökar också risken för benskörhet. Idag är cirka 810 miljoner människor över 60 år, och år 2050 beräknas hela två miljarder vara över 60 år. Att bygga och behålla ett starkt skelett har blivit viktigare än någonsin för att undvika frakturer på äldre dar. Att benskörhet är en relativt ny sjukdom är svårt att tro. Bara i Europa, Japan och USA beräknas ungefär 75 miljoner personer vara bensköra. Ändå definierades inte benskörhet som en sjukdom förrän 1994 av Världshälsoorganisationen. Det betyder att läkare som fått sin utbildning innan dess sannolikt inte har utbildning på området. Benskörhet väntas bli ännu vanligare i framtiden i takt med att vi åldras. År 2050 beräknas exempelvis höftfrakturerna ha ökat med 310 procent hos män och med 240 procent för kvinnor. Samtidigt ser man att benskörhet kryper längre ner i åldrarna. Skelettkunskap lönar sig i längden Ärftlighet, klimakteriet och hög ålder är riskfaktorer som man inte kan göra så mycket åt. Inaktivitet, rökning samt brist på Varför inte lysa upp vintermörkret med några festliga fiskrätter? Vad sägs exempelvis Höftfrakturer är vanligt bland äldre. En sund livssstil påverkar styrkan i skelettet på äldre dar. kalcium och D-vitamin är däremot något som man kan påverka. Upp till 40 procent av benmassan regleras av livsstilsfaktorer, där fysisk aktivitet är en av de viktigaste faktorerna. Det kan också vara bra att veta att förmågan att bilda D-vitamin via huden minskar med åldern. D-vitamin behövs för om en förrätt bestående av lax- och chilicarpaccio med avokado och jordgubbar, kanske som förrätt på nyår? Eller en liten skaldjurscocktail eller tärnad kallrökt regnbågslax på syrade äpplen, nu till Lucia? Julen har förstås också sina favoriter. Alexandra Zazzi tog förra året fram en basilikasill som korades till godaste julsillen av självaste Leif Mannerström. Om man inte är överförtjust i sill kan denna basilikasill passa bra. Basilikan är en tacksam krydda som ger en fin smak. Basilikasill, vinnare av godaste julsillen (4 pers) 4 salta sillfiléer, urvattnade Sås 2 dl crème fraiche 1 dl majonnäs 1 tsk dijonsenap att kunna ta upp kalcium från maten. Från 61 års ålder menar Livsmedelsverket att ett tillskott på 500 1000 mg kalcium per dag möjligen kan försena åldersrelaterad minskning av benmassan. Vill man bli gammal och stark, behöver man vara extra snäll mot skelettet varje dag! Festligt med vinnande sillrecept 1 vitlöksklyfta 1 kruka färsk basilika 1 msk socker 1 tsk vitvinsvinäger 1 msk citronsaft 1 nypa salt, nymald svartpeppar Tillagning Skär sillen i portionsbitar. Blanda crème fraiche med majonnäs och dijonsenap i en bunke. Skala och finhacka vitlöken. Finhacka basilikan. Tillsätt socker, vinäger, citronsaft, salt och peppar. Mixa såsen slät med en stavmixer. Blanda med sillen och häll upp i väl rengjord burk. Låt sillen mogna i minst ett dygn i kylen. Håller sig minst en vecka i kylen. Recept på fiskrätterna ovan hittar du på www.livsformen.se foto: istockphoto 2 STARKA SIDOR #4 2012 4 2012 STARKA SIDOR 3

Ladda med D-vitamin och omega-3 i vinter: Fisk är otroligt gott men välj fisk med omsorg så att inte haven fiskas ut, säger Alexandra Zazzi, som ofta besöker Fiskekyrkan i Göteborg. Fisk är nyttigt, gott och lätt att laga text: Susanna Carlhem foto: Elis Hoffman Under vintern är det extra viktigt att få i sig D-vitamin via kosten, eftersom solens strålar inte är tillräckligt starka för att bilda D-vitamin via huden. Ett sätt att få i sig både D-vitamin och nyttiga omega-3-fetter är att äta fisk. Fisk är fantastiskt gott och nyttigt, säger Alexandra Zazzi, kock, matskribent och föreläsare. Men välj fisk med omsorg så att inte haven fiskas ut. Vi behöver tänka både på hälsan och miljön. Många känner fortfarande igen kocken Alexandra Zazzi från dokusåpan Expedition Robinson, som hon vann 1998. Vi tänkte på mat hela tiden, berättar Alexandra. Vi fick lov att äta allt vad vi kunde hitta där på ön och fångade bland annat stingrocka som vi åt av. Numera är Alexandra mer känd som media kock då hon skriver kokböcker, föreläser, leder matlagningsprogram och bloggar kring mat och livsstil. Nu senast har hon gett ut en kombinerad receptbok och kalender för år 2013, där hon även delar med sig av sina matminnen från Italien. Fisk är världens bästa snabbmat Många upplever att det är krångligt att laga fisk. Men Alexandra menar att det är tvärtom: Fisk är världens enklaste och bästa snabbmat, förklarar Alexandra. Har man bråttom kan man ta en bit fisk, lägga på en klick smör,

foto: istockphoto Fisk i ugn eller matiga sallader med rökt fisk på toppen är lättlagat och gott. Prova något nytt i fiskväg, det finns så mycket att upptäcka. lite salladslök, salt och peppar och slå in i smörpapper och in i ugnen. Det behöver inte vara krångligare än så. Eller varför inte prova ljumma sallader med en bit rökt fisk på toppen? Salladen kan exempelvis innehålla rött råris, gulbetor, lite vitlök, rucola och en liten rökt makrill till. Det är både lättlagat och jätte gott, säger Alexandra. Fisk innehåller inte bara nyttiga D-vitaminer utan också omega-3. Fråga fiskhandlaren Själv har Alexandra nära till den berömda saluhallen i Fiskekyrkan i Göteborg. Där finns gott om goa gubbar och gummor som kan det mesta om fisk. Var inte rädd att fråga om råd hos fiskhandlaren. Prova något nytt i fiskväg, det finns så mycket att upptäcka. I andra länder är många vana vid att köpa hel fisk eller skaldjur och att man exempelvis tar vara på räkskalen för att göra soppa. Något som hon önskar att fler ville ta efter här i Sverige. Överkonsumtion och dieter är något som bekymrar henne. Vi människor slänger 25 33 procent av all mat som produceras. Så kan det inte fortsätta. Ät gärna fisk och kött, men inte varje dag! En portion fisk behöver inte väga mer än 100 120 gram. Får man lite fisk över, varför inte göra fiskburgare eller en fisksoppa? Tänk kvalitet och njut av maten, menar Alexandra. Är det för billigt för att vara sant, är det oftast ingen kvalitet. Livsmedel (100 g) Öring 9,0 Torsk 1,0 Strömmimg 9,3 Sill 12,0 Sardiner i olja, konserv 15,0 Makrill i konserv 2,8 Lax 12,5 Gös 29,0 Gädda 5,3 D-vitamin (µg) Källa: Livsmedelsverket Ät mer tillsammans I Italien där Alexandra har sina rötter kryddar man ofta medelhavsfisken med olika tomatsåser, kapris och citron. Bläckfisk är också populärt. Men den sociala biten kring mat är också oerhört viktig. Ibland kan jag tänka att det vore så trevligt om människor träffades och lagade mer mat tillsammans i stället för att sitta ensamma på kvällarna. Är man några stycken, varför inte samlas och laga mat ihop som man kan frysa in? Och nu till jul är det inte fel att göra inlagd sill, menar Alexandra. Förra året vann hon en tävling med julens bästa basilikasill och receptet finns förstås här i Starka Sidor (första uppslaget). Mat är ett av livets guldkorn och varje årstid har sina speciella och lokala råvaror, avslutar Alexandra Zazzi. Fisk ger D-vitamin Fisk är inte bara gott, den gör gott också. Livsmedelsverket rekommenderar 7,5 µg D-vitamin per dag för att undvika brist. Det motsvarar ungefär tre portioner lax (eller sill) i veckan. För äldre personer rekommenderas en högre dos på 10 µg D-vitamin. Ännu mer, 20 µg rekommenderas för personer som sällan vistas utomhus. Om man inte får i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten finns kosttillskott att köpa på apoteket. Värt att veta om fisk Är fisken färsk? Färsk fisk har glänsande skinn och klara ögon. Lyft gärna på gälarna, dessa ska vara röda eller mörkröda i färgen. Ska fisken ätas rå, kom ihåg att frysa fisken åtminstone två dygn innan servering. Välj finaste fisken Fisk smakar mycket godare om den kan ätas med gott samvete. Vissa fiskar ska man undvika eftersom de riskerar att ta slut. Undvik till exempel tonfisk, ål, sjötunga, svärdfisk och havskatt. Men ät och njut gärna av till exempel flundra, makrill, sej, sill samt torsk från Barents hav. Håll gärna utkik efter KRAV-märkning eller MSC, som står för Certifierat Hållbart Fiske. När är fisken klar? När du lagar fisk är den klar när innertemperaturen är 52 C, använd gärna en kok- och stektermometer. Fisk köttet ska vara vitt eller blekrosa för laxfiskar samt ogenomskinligt. Bon appetit! läs mer www.naturskyddsforeningen.se/gronguide/ata/fisk 6 STARKA SIDOR #4 2012 4 2012 STARKA SIDOR 7

Hitta balansen med Tai Chi Att hitta balansen här i livet är inte det lättaste, men alla kan öva upp sitt balanssinne. Med tanke på att fall olyckor i hemmet skördar tre gånger fler liv jämfört med trafiken, kan det vara en bra livförsäkring. Att det är bra att belasta skelettet med dans, promenader samt jogging och liknande är inte så konstigt. När skelettet utsätts för stötar aktiveras benbyggarcellerna i kroppen och ser till att skelettet håller sig starkt. Men det räcker inte. Man behöver träna balansen också, för då riskerar man inte Tai Chi består av lugna rörelser och har blivit populärt bland bensköra. att falla så lätt. Kanske har du någon gång funderat på Tai Chi? Det består av mycket långsamma rörelser som lugnt och fint övar kroppens balans. Studier har visat att Tai Chi är effektivt för den som foto: istockphoto vill förbättra balans och säkerhet. Långsamma rörelser Det som skiljer Tai Chi från annan träning är att man hela tiden använder rörelser i cirklar och att musklerna är avslappade i stället för spända. Lederna är varken helt utsträckta eller böjda. Tai Chi har dessutom blivit väldigt populärt bland bensköra. Läs gärna mer på: Tai Chi Moving for better Balance Fall Prevention: http:// korta.nu/0vynp eller inspireras av youtubeklipp på: http://korta. nu/qftwc Returadress: Meda AB Att. Jennie Råstrand Box 906 170 09 Solna TÄVLING Vinn trådlös ugnstermometer eller Zazzis kokbokskalender för 2013! Var med i vår tävling kanske blir det du som vinner en trådlös ugnstermometer eller en av tre vackra kokbokskalendrar av Alexandra Zazzi. Zazzis matkalender för 2013 innehåller bland annat recept och inspiration blandat med berättelser och matminnen från Italien. Fråga: När du lagar fisk, vilken innertemperatur ska fisken ha när den är klar? (Svaret hittar du i tidningen.) Vad kan få dig på fall? Fallolyckor är den i särklass vanligaste olycksorsaken i Sverige och tyvärr kan även hemmets lugna vrå vara bedrägligt farligt. En god idé är att faktiskt se sig om därhemma: Finns några lösa sladdar på golvet? Behövs en nattlampa? Finns halkskydd under mattor och i badkar? Och hur är det med julstjärnan; finns det någon som kan hjälpa till att hänga upp den? Ibland är det de små sakerna som gör skillnad. Skicka ditt svar på ett vykort till: Meda, Att: Jennie Råstrand, Box 906, 170 09 Solna eller via www.starktskelett.nu senast den 20 december 2012. Glöm inte att skriva avsändare. Tycker du att fler borde veta mer om benskörhet? En bra början är att läsa det här nyhetsbrevet. Vi bjuder på inspiration, nyheter och matnyttiga tips för att få ett starkare skelett. Att prenumerera är gratis. Beställ på telefon 08 630 19 39 eller anmäl ditt intresse på www.starktskelett.nu www.starktskelett.nu Välkommen till ROP Riksföreningen Osteoporotiker ROP är en rikstäckande organisation för personer med osteoporos (benskörhet) och för deras anhöriga och andra som har anknytning till eller arbetar med osteoporospatienter. Föreningen bygger på ideella krafter och är politiskt och ideologiskt obunden. Som medlem får du bland annat möjlighet att delta i regionala och lokala aktiviteter. Vill du komma i kontakt med ROP, gå in på www.osteoporos.org eller kontakta deras kansli på telefon 08 505 805 74. Vinnare i förra tävlingen: Grattis säger vi till Sophie Dieker i Askersund samt Maud Marklund i Skellefteå, ni vann varsitt presentkort på Stadium à 300 kr. Rätt svar var FRAX. Vinnarna publiceras på www.starktskelett.nu. Trådlös ugnstermometer Bengt Ek Design (värde 399 kr) Nyhetsbrevet Starka Sidor ges ut av Recip fyra gånger per år och går även att ladda ner på www.starktskelett.nu. Kundservice: 020-35 05 05, info@starktskelett.nu Webbadress: www.starktskelett.nu Postadress: Meda, Pipers väg 2A, Box 906, 170 09 Solna. Redaktion: Utgivare: Jennie Råstrand, jennie.rastrand@meda.se, Medicinsk faktagranskning: Britta Lewald Redaktör: Susanna Carlhem Art Director: Carola Pilarz, JG Communication Tryck: Halmstad Tryckeri Prenumerera kostnadsfritt på Starka Sidor: Ring 020-35 05 05 eller använd formuläret på www.starktskelett.nu