Trail Running Göteborg Vi får ta det från början I helgen är jag hundvakt åt underbara lilla Hugo (Yorkshireterrier). Jag har fått strikta instruktioner om att han bara ska få en skopa mat på morgonen och en skopa på kvällen. Inga problem tänkte jag. Men när jag öppnar burken och får se den här skopan (se bild) så kändes det väldigt snålt. Har därför tagit lite extra (bara liiite). I morse hade jag därför lite dåligt samvete över detta. Därför snörade jag på mig mina Five Fingers och tog med mig Hugo på lite train runnning. Behöver jag nämna hur populärt detta var? Har aldrig sett en så lycklig hund! Train running i Skatås För dig som bor i Göteborg Vill du ut och springa trail running (terränglöpning) i Göteborg? Jag rekommenderar gamla femman i Skatås. Mycket stock och sten, vattenpölar, lera, smala och breda stigar, uppförsbackar och snår. Du når spåret genom att ta dig upp till höger i skogen från parkeringen vid Härlanda tjärns badplats, eller som jag, ta dig upp till vänster från
Apslätten i Kålltorp. Jag har hört ryktas om att det finns kartor över de små off-road -stigarna att köpa på Motionscentrum i Skatås.
Start vid Härlanda badplats. Start vid Apslätten. Five Fingers Ska man ut på denna typ av spår rekommenderar jag starkt att man införskaffar ett par Five Fingers för ändamålet. Med uppbyggda vanliga löpskor så är risken stor att du vrickar
foten och kliver fel/snett. Dessutom ger det en underbar löpkänsla! Fitness modell Fotografering: Glamour Magrutor möter Ett litet urval av gårdagens fotografering. Det är så roligt att fota med Catarina, hon är så kreativ och det blir så annorlunda. Dessutom är hon väldigt bra på att dirigera mig i alla knasiga poseringar. Vad tycker ni?
Foto: dittophotography Catarina Alenius Jensen
CrossFit: Kipping chins Jag vill, jag kan, jag ska! Detta vill jag verkligen lära mig, det här med kipping chins. Vissa kallar det fusk-chins, men jag ser det som en helt annan övning åt det funktionella hållet. Jag tror dessutom att det kan vara ultimat för att få upp repsstyrkan inför Fitness Five (eller bara för att kunna stila med imponerande chinsantal). Idag var jag på gymmet och gjorde ett tappert försök. Det slutade med ett riktigt dåligt humör på grund av att jag blev så irriterad på min egen hjärna som inte fattade vad jag ville att den skulle få min kropp att göra! Men skam den som ger sig! Hem och leta instruktioner på YouTube, hur ska jag gå tillväga? Youtube Crossfit Kipping pull up Efter vidare efterforskning har jag hittat några fler videos med bra instruktioner för nybörjare och förklaringar till varför det är bra att lära sig. Denna var en av de bästa: de har brutit ner rörelsen i 4 steg, och jag ska nu försöka lära mig det ett steg i taget.
Träningsprogram: baksida lår Gårdagens pass! Träningsprogram för baksida lår. Enbens lårcurl, höftlyft med vikt, good mornings, lårcurl med pilatesboll. Träna baksida lår övningar Enbens lårcurl
12kg x 12 reps vila 15 sek 12kg x 7 reps vila 15 sek 12kg x 6 reps vila 20 sek HÖJ 14kg x 4 reps vila 20 sek HÖJ 16kg x 2 reps Vila 2-3 minuter. Ovan räknas som en serie. Upprepa 2 serier ytterligare (totalt 3) Höftlyft med vikt 12 reps vila den tid det tar att köra andra armen 7 reps vila den tid det tar att köra andra armen 5 reps
vila den tid det tar att köra andra armen HÖJ vikten! 3 reps vila den tid det tar att köra andra armen HÖJ vikten! 1 reps Vila 2-3 minuter. Ovan räknas som en serie. Upprepa 2 serier ytterligare (totalt 3) Good mornings (som bilden fast utan handtag, håll i klumpen med handflatan mot golvet) Jättebra övning för att stärka upp axelns baksida och förebygga skador. 4 set x 12 reps utan vila, byt bara arm och kör! Lårcurl på pilatesboll Mage Crunches på skumrulle Avslutade med 15 min jogg på bandet för konditionens skull. Tidigare publicerat: Träningsprogram för axlar Träningsprogram för bröst Träningsprogram biceps och triceps
Träningsprogram: Axlar Dagens pass! Träna axlar övningar Sittande axelpress med hantlar 12kg x 12 reps vila 15 sek 12kg x 7 reps vila 15 sek 12kg x 6 reps vila 20 sek HÖJ 14kg x 4 reps vila 20 sek HÖJ 16kg x 2 reps Vila 2-3 minuter. Ovan räknas som en serie. Upprepa 2 serier ytterligare (totalt 3) Sidolyft i kabel
12 reps vila den tid det tar att köra andra 7 reps vila den tid det tar att köra andra 5 reps vila den tid det tar att köra andra HÖJ vikten! 3 reps vila den tid det tar att köra andra HÖJ vikten! 1 reps Vila 2-3 minuter. Ovan räknas som en serie. Upprepa 2 3) armen armen armen armen serier ytterligare (totalt Baksida axlar: enhandsdrag i kabel (som bilden fast utan handtag, håll i klumpen med handflatan mot golvet) Jättebra övning för att stärka upp axelns baksida och förebygga skador.
4 set x 12 reps utan vila, byt bara arm och kör! Mage Twist med skivstång Avslutade med 15 min jogg på bandet för konditionens skull. Tidigare publicerat: Träningsprogram för bröst Träningsprogram biceps och triceps ABCDE-dieten Cykliskt intag underskott av energiöverskott resp. Jag är mycket sugen på att testa ett liknande upplägg och funderar på att öka kaloriintaget i 2 veckor, det vill säga äta mer än vad kroppen gör av med, följt av en tuff dietvecka för att skala av nytt inlagrat fett från bulkveckorna. Detta är alltså en cykel på 21 dagar. ABCDE Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise Jag har köpt hem boken Forma kroppen och efter att på måfå ha slagit upp en sida någonstans i mitten hittade jag mycket intressant läsning om olika dieter. Däribland denna, ABCDEdieten. Det handlar om att alternera en kort och intensiv
bulkperiod med en lika kort och intensiv deffperiod för att på så sätt maximera muskeluppbyggnad utan inlagring av fett. Bakgrund och vetenskap Det är framförallt två studier som lyfts fram som stöd för denna diet. Kvinnor fick överäta ca 1400 kcal/dag i 3 veckor I en studie deltog 13 kvinnor (18-41 år, 44-80kg, 13-35% kroppsfett, BMI 17,2-28,8) som under 28 dagar befann sig på ett forskningscenter där alla mål mat intogs. Första veckan bestod kosten av 15% protein, 35-40% fett och 45-50% kolhydrater och energiintaget var designat för att de skulle bibehålla sin vikt (energibalans). Dag 8-9 fick de överäta 700 kcal och dag 10-28 fick de överäta 1200-1600 kcal/dag. De överåt totalt i 21 dagar (3 veckor). De extra kalorierna bestod av 6% protein, 45-50% fett och 45-50% kolhydrater. Kvinnorna gick upp i vikt, 3,1-5,6 kg och av detta var i medel 46% fettfri kroppsmassa, det vill säga muskler! Detta trots att kvinnorna inte tränade styrketräning eller åt speciellt mycket protein! Resterande 54% av vikten bestod av fett. Forskarna såg att hormonerna påverkades under perioden av överätning, IGF-1, insulin och testosteron ökade. Alla dessa hormoner har anabola egenskaper och medverkar till att kroppen bygger muskler. Tänk vad detta kan göra för dina resultat i gymmet! För du förstår väl att styrketräning och mer protein i kosten kommer att ge ännu bättre fördelning av muskler och fett?! Slutsats: När du äter mer kalorier än vad du gör av med stimuleras anabola hormoner som gör att du bygger muskler.
Överätning påverkar ämnesomsättningen I en annan studie undersöktes just hur kroppens hormoner reagerade på överätning både under lång tid (7 månader) och kort tid (3 veckor). Jag kommer att redogöra för korttidsstudien eftersom den är mest intressant i detta syfte. Jag menar, hey, vem vill äta 2000 kcal extra per dag i 7 månader liksom? Hormonerna som studerades var mer specifikt ämnesomsättningshormonerna T3 (trijodtyronin) och T4 (tyroxin). T3 är extra intressant eftersom det är ett hormon som ökar termogenesen (ökar kroppsvärmen och därmed kaloriförbrukningen). Korttidsstudien 17 försökspersoner fick överäta antingen 1375 kcal/dag extra kolhydrater (Dextrimaltos), 1340 kcal/dag extra fett (margarin, majsolja) eller 965 kcal/dag extra protein (fettsnålt kött och kasein). Alla försökspersoner gick upp i vikt, i medel drygt 4 kg, under perioden. Serumkoncentrationen av T3 ökade i alla tre grupper. Produktionshastigheten av T3 ökade med 82% för kolhydratsgruppen, 74% för fettgruppen och 71% för proteingruppen. Slutsats: Överätning under kort tid ökar ämnesomsättningen. Detta kan utnyttjas under dietveckan mellan bulkperioderna för
att lättare tappa överflödigt inlagrat fett. En intressant sak de kom fram till i långtidsstudien var att försökspersonerna som överåt en mixad kost behövde ett högre kaloriintag efter studien för att hamna i energibalans (dvs. behålla sin vikt), medan de som överätit fett kunde gå tillbaka till samma kaloriintag de hade innan studien för att behålla sin ökade vikt. Källor med länk till fulltext: E Danforth Jr. et al. Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition. J Clin Invest. 1979 November; 64(5): 1336 1347.doi: 10.1172/JCI109590 GB Forbes et al. Hormonal response to overfeeding. American Journal of Clinical Nutrition, 1989, Vol 49, 608-611.