Fettförbränning & Muskeltillväxt

Transkript

1 Fettförbränning & Muskeltillväxt Niklas Larsson Niklas Larsson

2 Innehållsförteckning 24 Dagar Två Perioder...2 Exempel På Träningsschema... 3 Bulkfasen... 3 Måndag... 3 Tisdag... 3 Onsdag... 3 Torsdag... 3 Fredag... 3 Slimfasen... 4 Måndag... 4 Tisdag... 4 Onsdag... 4 Torsdag... 4 Fredag... 4 Lördag... 5 Söndag... 5 Hur Mycket Behöver Min Kropp?... 6 Övning Övning Exempel På Kostschema... 7 Förklaring På Kostschema... 8 Måltidsordning... 9 Avslutning... 9

3 24 Dagar Två Perioder En svensk läkare, Torbjörn Åkerfeldt, utvecklade för ett flertal år sedan en diet som kallas för ABCDE-metoden (Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise). Programmet har som huvudsyfte att bygga muskler samtidigt som man förbränner fett, vilket i teorin är otroligt svårt. Personer som testat denna metod har nått riktigt bra mål och ett flertal tester har gjorts med dieten. Hur fungerar dieten? Det är egentligen en väldigt enkel metod som bygger på två 12 dagars intervaller. 12 Dagar: Tung belastning och öka näringsintaget med ca 500 kalorier/dag. 12 Dagar: Lättare belastning & konditionsträning samtidigt minska kaloriintaget till det normala eller lite under. Sedan är det att fortsätta med dessa intervaller tills man når de resultat som önskas. Anledningen till programmets effektivitet är att det tar ungefär tolv dagar för kroppens hormonsystem och fettförbränning att anpassa sig, vi lurar kroppen genom att byta kost och träning. Det är genom att byta upplägg som vi får både muskeltillväxt och fettförbränning i samma schema. Vi får även en större variation i träningen eftersom vi skiftar mellan tung styrketräning till enklare styrketräning kombinerat med cardio (konditionsträning). Bulk fasen Dessa tolv dagar ska du äta ungefär kalorier mer än vad du normalt äter. När din kropp får mer kalorier än vad den förbränner skapas det möjlighet för kroppen att bygga muskler. När du även belastar musklerna tungt så blir muskelvolymen resultaten mycket bra. Rekommenderat är att köra tyngre basövningar (bänkpress, knäböj, marklyft, chins, m.fl) under denna period. Men kroppen är snabb på att vänja sig och efter tolv dagar har den börjat vänja sig och lagrar istället kaloriöverskottet till fett, det är nu vi går in i slim fasen. Slim fasen Nu ska du istället äta normalt eller något mindre. Det beror lite på hur du ser ut, har du mycket bukfett kan du gå ner till kalorier mindre än vanligt. Just nu är ämnesomsättningen i kroppen hög och det är mycket lättare för kroppen att förbränna fett, vi ska bränna bort fettet som vi lagt på oss under bulken. Efter tolv dagar går kroppen in i sparläge och minskar fettförbränningar och stannar upp ämnesomsättningen en aning. Det är ni vi går in i bulkfasen igen och då kommer kroppen frigöra mycket tillväxthormoner. Under denna fas ska du även träna med lättare vikter och mer konditionsträning.

4 Exempel På Träningsschema Bulkfasen Under bulkfasen fokuserar vi på tyngre basövningar, få repetitioner samt mycket mat! Måndag Knäböj 5*5 (Länk) Stående vadpress 3*15 (Länk) Drag med rep alt. Crunches 3*15 (Länk) (med vikt om det behövs). Extraövningar: Benspark 2*12 (Länk) Liggande Bencurl 2*8 (Länk) Muskler som tränas: Ben, rumpa, vader och mage. Tisdag Militärpress 5*5 (Länk) Extraövningar: Hantelsidolyft 2*8 (Länk) Muskler som tränas: Axlar. Onsdag Bänkpress 5*5 (Länk) Extraövningar: Sned bänkpress 2*8 (Länk) Liggande triceppress 2*8 (Länk) Muskler som tränas: Bröst och axlar. Torsdag Chins 5*5 (Länk) eller Latsdrag (Länk) 5*5 Extraövningar: Skivstångsrodd 2*8 (Länk) alt. Hantelrodd 2*8 (Länk) Skivstångscurl 2*8 (Länk) Fredag Marklyft 5*5 (Länk) Liggande benlyft 3*15 (Länk) Muskler som tränas: Nedre rygg och mage. Aktiv vila på Lördag och Söndag. Promenader, enkel simning, cykling eller spinning rekommenderas.

5 Slimfasen Under slimfasen fokuserar vi mer på kondition, powerwalk samt mindre mat. Måndag 60 Min powerwalk. Du ska dricka vatten före 1-2 glas. Kaffe/te kan även drickas. Eftermiddagen: Knäböj 3*5 (Länk) Benpress 2*8 (Länk) Benspark 3*12 (Länk) (Superset Varannan Benspark & liggande Bencurl utan vila mellan) Bencurl 3*12 (Länk) Stående Vadpress 2*8 (Länk) Crunch 3*15 (Länk) Gångband i min. Tisdag Högintensiv intervallträning (HIIT). Leta upp en passande uppförsbacke utomhus. Värm upp genom att först jogga i 5 minuter, spurta sedan upp för denna backe så snabbt du kan. Spurten skall vara sek lång. Efter detta skall du jogga ner för backen i ungefär en minut. Upprepa sedan sprinten upp. Gör 10 stycken sådana sessioner. Total inklusive uppvärmning skall detta ta ca 20 minuter. Onsdag 60 Min powerwalk. Du ska dricka vatten före 1-2 glas. Kaffe/te kan även drickas. Eftermiddag: Bänkpress 3*6 (Länk) Sned Hantelpress 2*8 (Länk) Militärpress 3*6 (Länk) Hantelsidolyft 2*8 (Länk) Gångband i min. Torsdag Högintensiv intervallträning (HIIT). Se instruktioner ovan. Fredag 60 Min powerwalk. Du ska dricka vatten före 1-2 glas. Kaffe/te kan även drickas. Eftermiddag: Marklyft 3*5 (Länk) Latsdrag 2*8 (Länk) Hantelrodd 2*8 (Länk) Drag med rep 3*12 (Länk) Gångband i min.

6 Lördag Högintensiv intervallträning (HIIT). Se instruktioner ovan. Söndag 60 Min powerwalk. Du ska dricka vatten före 1-2 glas. Kaffe/te kan även drickas. Eftermiddag: Skivstångscurl 3*6 (Länk) Hantelcurl 2*8 (Länk) Dips 3*8 (Länk) Pushdowns 3*8 (Länk) Gångband i min.

7 Hur Mycket Behöver Min Kropp? Ta fram papper och penna, nu börjar det magiska. Det första du ska lära dig om träning är BMR (Basal Metabolic Rate), enkelt förklarat är detta måttet för vad din kropp kräver för att hålla organ och kropp levande, alltså vad du förbränner i viloläge. Vi kan enkelt räkna ut BMR genom följande formel: Man: 24 x vikt = BMR Kvinna: 22 x vikt = BMR BMR = Hur mycket din kropp förbränner för att hålla igång alla organ. Tänk på att aldrig äta mindre än ditt BMR, ät lite mer än BMR. Övning 1 - Räkna ut ditt egna BMR med hjälp av formeln ovan. Många använder denna uträkning och den ger en ungefärlig siffra på hur mycket din kropp behöver. Nu vet vi hur mycket kroppen förbränner vid vila, men sällan vilar vi varje dag hela dagen. Vi behöver även lägga till en aktivitetsfaktor i formeln. Aktivitetsfaktorn står i en skala mellan , där 1.2 är stillasittande och 2.0 är elitidrottare. Det är relativt svårt att välja vilken aktivitetsnivå du ligger på men var ärliga mot er själva och höj inte aktivitetsfaktorn med flera enheter bara för du utfört ett träningspass under dagen. Tänk på att 2.0 klassas som elitidrottar. Medelsvensson ligger runt då de oftast har ett mycket stillasittande kontorsjobb eller liknande. BMR x Aktivitetsfaktorn = Ditt dagsbehov av kalorier. Exempel: Mikael, 95 kg: 24 x 95 = 2280 kcal (BMR) Mikael är en relativt aktiv ung man och uppskattar sin aktivitetsfaktor till 1, (BMR) x 1,4 (Aktivitetsfaktorn) = 3192 kcal. Detta är Mikaels dagsförbrukning. Övning 2 - Räkna ut din dagsförbrukning (BMR x Aktivitetsfaktorn). Tänk på att de flesta medelsvenssons har en aktivitetsfaktor på 1,2 1,4. Nu vet vi att Mikael behöver 3192 kcal/dag för att stå helt stilla i vikt. Det är nu vi får användning av balansräkningen. Om Mikael vill gå ner i vikt, i lagom takt, så tar vi bort 500 kcal från kosten. Det betyder i sin tur att Mikael blir skyldig kroppen 500 kcal. Det kommer kroppen att kompensera genom att använda fettreserver som kroppen har och resultera i en viktnedgång. Hemligheten bakom viktnedgång är kunskap, vi måste veta hur mycket kcal kroppen behöver och därefter minska matintaget/öka träningen.

8 Exempel På Kostschema Frukost (1,4) Gram/antal Kcal Mûsli 60 g 216 Lättfil/yoghurt 2 dl 76 Proteinpulver 1 dl 146 Knäckebröd 1 st 35 Mellanmål (1,4) Lätt kesella/ mini keso 100 g 70 Liten frukt 1 st 40 Lunch (1,2,3) Kyckling/vitfisk/räkor 200 g 250 alt. Lax 150 g 250 Ris 70 g 100 Knäckebröd 1 st 35 Skinka 2 skivor 25 Mini keso 100 g 70 Sallad/tomat/gurka/broccoli 100 g 30 Mellanmål (1,4) Lätt kesella/mini keso 100 g 70 Liten frukt 1 st 40 Middag (1,2,3) Kyckling/vitfisk/räkor 200 g 250 alt. Lax 150 g 250 Ris 70 g 100 Knäckebröd 1 st 35 Skinka 2 skivor 25 Mini keso 100 g 70 Sallad/tomat/gurka/broccoli 100 g 30 Kvällsmat (1,4) Lätt kesella/mini keso 200 g 140 (Efter träning: Proteinpulver) 1 dl 146 Totalt:2019 kcal

9 Förklaring På Kostschema Kostschemat ovan är uppbyggt för en individ som behöver 2019 kcal/dag. Behöver du mer eller mindre tar du bort antal gram så kcal stämmer med ditt energiintag. Som du ser står även siffror inom parentes, varje måltid ska innehålla livsmedel från den kategorin. Här är förklaringen på kategorin: 1. Är livsmedel som består av protein. Här kan du välja fritt vilka varor du vill använda. 2. Är livsmedel som består av bra fett. Ta produkter härifrån till lunch/middag. Äter du lax täcker det upp både fett och proteindelen. 3. De är vitaminer, mineraler och spårämnen som ökar din ämnesomsättning och förbättrar immunförsvaret. Dessa livsmedel innehåller väldigt lite kalorier. 4. Är livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater. Produkter ur de olika kategorierna finns nedan Kategori 1 Kategori 2 Kategori 3 Kategori 4 Protein Bra Fett Vitamin/Mineral Kolhydrater Kyckling (bröst) Regnbågslax Tomat Basmati Ris Räka Avokado Gurka Råris Kräfta Tofu Sallad Fullkornspasta Tonfisk Cashewnötter Blomkål Bulgur Makrill Linfröolja Broccoli Knäckebröd Keso (mini) Rapsolja Paprika Musli Lätt Kesella Kålrot Lättfil Gös Majrova Majs Sej Rädisa Ananas Äggvitor Morot Vattenmelon Ägg gula Rödbeta Äpple Kalkon Vitkål Banan Nötfärs Lök Quorn Bitar Spenat Vi har valt att inte skriva med antal kcal i varje livsmedel då det kan skiljas från olika fabrikat. Näringsvärdet står alltid på produktens baksida, du kan även hitta näringsvärde direkt på Internet. Sök på ditt näringsvärde här: Ladda gärna ner våra recept på hemsidan.

10 Måltidsordning Frukost När du tränar tidigt kan du byta plats på mellanmål 1 och frukosten. Mellanmål 1 Äts 3 timmar efter frukost, alternativt 1 timme innan träning och då lunch efter träning Lunch Äts 2-3 timmar efter första mellanmålet, alternativt efter träning. Mellanmål 2 Äts 3 timmar efter lunch, alternativt 1 timme innan träning och då middag efter träning. Middag Äts 3 timmar efter mellanmål 2 Om du ska träna sent byter du plats på mellanmål 3 och middag så middag blir sista måltiden. Mellanmål 3 Äts 3 timmar efter middag, alternativt 1 timme innan träning och då middag efter träning. Tänk på: Senaste stora målet innan träning bör vara 2 timmar före och ett mellanmål 1 timme före. Annars finns risk för håll m.m. Avslutning Tack för du använt mitt schema och kontakta mig vid eventuella frågor: hej@niklaslarsson.nu