Experten: Så ska du äta som innebandyspelare

Transkript

1 Att äta rätt är A och O. Christian Hemberg ger dig sina vassaste tips. Foto: Robert Edlund Experten: Så ska du äta som innebandyspelare Personliga tränaren och kostrådgivaren Christian Hemberg lägger upp din optimala kostplan på veckodagar och matchdagar i detalj, samt avslöjar vad man ska akta sig för att äta på matchdag. Kosten är en viktig del av helheten som idrottare, lika viktig som träning och vila. Genom att få ordning på kosten ökar man chansen till ett bra resultat och välmående. Christian Hemberg är expert på kostanalys och kostråd - här svarar han på Innebandymagazinets frågor. En standardvecka för en innebandyspelare kan vara två-tre träningspass i veckan och en match i helgen. Hur ofta och vad bör man äta under den tiden? - Under en standardvecka bör man äta fem-sex gånger per dag. Försök få in frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och eventuellt kvällsmål. Man bör äta en balanserad kost och ej fuska med kolhydraterna så att man orkar prestera bra i en högintensiv sport som innebandy. Ät gärna med cirka 3 timmars mellanrum. Det gör att man håller en jämn blodsockernivå, vilket är viktigt för koncentration och ork. Exempel på en dag kan se ut så här: Frukost: Lättfil 3-6 dl med müsli 100g, 2 st kokta ägg, gurka paprika och tomat. Drick gärna mjölk till. Mellanmål: Smörgås med skinka och valfri frukt. Lunch: Råris ca 200g, kyckling ca 250g, knäckebröd med skinka 2st, sallad med exempelvis gurka, paprika, tomat, blomkål, broccoli. Mellanmål: Kesella eller keso ca 250g, 2st smörgåsar med kycklingbitar på, valfri frukt. Middag: Ugnsbakad lax ca 250g, bulgur ca 100g, 2st knäckebröd med skinka, sallad med ex bönor, groddar, blomkål, tomat, paprika, gurka Kvällsmål: Keso eller kesella ca 250g med bär i eller makrill i tomatsås ca 250g Det är matchdag och matchen börjar klockan Hur lägger man upp sin kost den dagen, för att ha rätt energimängd när det är dags för tekning?

2 - Ät en frukost cirka klockan 07.00, ett mellanmål cirka 10.00, en kolhydratrik lunch cirka , och eventuellt ett lättare mellanmål cirka Inom 90 min efter matchen äter man ett rejält mål mat (kolhydratrikt) och fyller på depåerna efter att ha tömt kroppen under matchen. Då är kroppen som mest mottaglig för ny energi. Drick även mycket vatten överlag, cirka 3-5 l vatten per dag och extra mycket under matchdag. I innebandy spelar man oftast 3x20 minuter. Bör man försöka få i sig någonting utöver vätska under periodpauser? - Banan är ett bra tips. Ett annat bra alternativ kan vara apelsinklyftor. Banan höjer energinivån och håller den på en bra nivå lite längre. Efter match, vad ska man då äta för att återfå sin energi så snabbt som möjligt? - Direkt efter match kan man ta en banan, funkar även bra med drickyoghurt, kesella, keso eller en smörgås. Inom 90 minuter äter man ett kolhydratrikt mål mat för att fylla på energidepåerna och förhindra muskelnedbrytning. Drick även mycket vatten efter match för att ersätta vätskeförlusten man fått under matchen. Hur mycket skiljer sig kosten och det behovet man har som ungdomsidrottare kontra senioridrottare? - Skillnaden mellan ungdomsidrottare och senioridrottare är cirka 10 procent. Vilket innebär att en senior bör få i sig 10 procent mer än en ungdom. Man brukar säga att senior räknas från 18 år och uppåt. Vad ska man undvika att äta inför exempelvis träning och match? - Mat som innehåller mycket fett. Exempelvis bakverk, grädde, glass, fett kött, bacon, korv. Dessa rätter innehåller mycket mättat fett och är ej bra för kolesterolet. Kan på lång sikt innebära hjärt och kärlsjukdomar och på kort sikt inför träning få fel effekt att man känner sig orkeslös och illamående. Finns det några kostbovar? Exempelvis energibars, energidrycker med mera som kanske egentligen inte ger mer än exempelvis vatten och banan? - Det finns en del. Energibars kan i vissa fall vara kostbovar då de ofta innehåller mycket socker. De innehåller dock en hel del protein som är bra och man behåller en bra energinivå genom att dem. Om man ska ta en energibar så är mitt tips Dalblads. Energidrycker innehåller mycket socker och tillsatser och höjer ej prestationsnivån, istället kan energidryck sänka prestationsnivån om man ofta tar drycken ofta. Bättre att dricka vatten och om det är väldigt varmt funkar det med saltlösning. Hur viktigt tror du det är att som förening tidigt börja jobba med kostrådgivning och lära sina spelare att äta rätt? Upplever du att det finns en brist där idag? - Det är väldigt viktigt att jobba med kostrådgivning och medvetenhet kring kostvanor och vad man stoppar i sig. Det finns helt klart en brist där idag genom att det inte alltid tas på allvar och det finns inte heller resurser hos alla klubbar. Men det är ett område där en hel del del resurser och satsning borde läggas. Från elitnivå till breddnivå och från förbundet, via klubbarna och skolorna. Föreläsningar och utbildad personal inom området är viktiga hjälpmedel. Det hör ju inte till ovanligheterna att man åker iväg på innebandycup där man ibland spelar två-tre matcher på samma dag. Hur ska man tänka där så att man kan fördela energin på bästa sätt och få ut maximal prestation i varje match? - Då är det viktigt att man äter regelbundet och försöker upprätthålla en hög energinivå och bra blodsockernivå genom att äta ofta och mellan matcherna. Flera små mål kan ofta vara nyckeln så att man känner att man aldrig bliur riktigt hungrig och att man har kraft att spela flera matcher samma dag. Var noga med att äta bra några dagar eller i alla fall dagen och kvällen innan cupen. Starta sedan matchdagen med en rejäl frukost och fortsätt att med jämna mellanrum tillföra energi i form av fettsnåla, kolhydrat och främst proteinrika mål under dagen och ät ej för tätt inpå match, var dock noga med att äta mellan matcherna och ta något precis efter match för att dämpa. OM CHRISTIAN HEMBERG Yrke: Personlig tränare och kostrådgivare i sitt eget företag Hemberg PT Idrottsliga meriter: Före detta allsvensk fotbollsspelare i Örgryte IS.

3 Som växande tonåring är du extra träningsbar inom särskilt vissa områden. Foto: Joanna Bong Experten: Så tränar du rätt som tonåring Under puberteten gäller det att veta hur man ska träna, när man ska börja och vilka övningar som ger mest effekt, samt vad man måste undvika. Experten Christian Hemberg ger sina bästa tips. Det finns en myt som säger att det är farligt att träna när man växer (befinner sig i puberteten) - stämmer den? - Det är ej farligt att träna när man befinner sig i puberteten. Snarare tvärtom, det är bra att lära kroppen och vänja sig vid träning och att vara aktiv. Vad man bör tänka på är att i alla fall före puberteten inte träna med för mycket belastning på kroppen, exempelvis för tunga vikter eller för stor kroppslig belastning. Året vid pubertetens ingång kan man öka träningsvolymen. I övrigt är det bra ju tidigare man vänjer kroppen vid träning. Under puberteten har man lärt sig cirka procent av alla rörelser man kommer att utföra i livet. Det är alltså oerhört viktigt att lära sig att träna allsidigt i ung ålder. Vad är viktigt att tänka på när man tränar som en "växande tonåring"? - Det är viktigt att tänka på att konditionen just under puberteten är oerhört träningsbar, vilket innebär att konditions- och pulsträning under puberteten får en extra bra effekt. Man får även ha visst överseende med att koordinationen kan vara lite varierande, men trots detta vara noggrann och att variera sin träning. Och om man sköter kost och vila på ett bra sätt har man en period som växande tonåring där man kan hitta en stor utveckling i träningen. Var oerhört noga med sömnen under den här perioden. Finns det övningar som är att föredra och/eller finns det övningar man ska undvika under den här tiden av sitt liv? - Övningar att föredra är övningar som är bra för anaerob uthållighet (mjölksyreträning). Exempelvis brottningsträning, hinderbanor, jägarvila och knäböj. Funkar även bra med att vara ute och löpa i skogen. Så grenspecifikt mot innebandy är ju hinderbanor väldigt bra eftersom banan kan påminna om hur man jobbar i ett intensivt byte. Skiljer det sig vad man ska tänka på när man tränar i tonåren beroende på om man är kille eller tjej? - Det som skiljer är att puberteten träder i kraft tidigare hos tjejer. Och att tjejer ofta ligger lite före i ung ålder och att man kan gå in och exempelvis börja något tidigare att träna mer målfokuserat med tjejer. Tjejer mår även bra av en något mera allsidig träning något tidigare. Det finns ju även en hel del hormonella skillnader mellan killar och tjejer. Det hela jämnar ut sig senare. TIPS! Tre övningar som är bra att göra i puberteten: 1. Intervallträning i backe

4 2. TRX-träning (Funktionell styrketräning som tränar bålen. metod där du använder din egen kroppsvikt som motvikt. Träningen passar allt från nybörjare till elit, då du enklet själv anpassar nivån på övningarna. Hela bålen (Core) är med hela tiden i alla övningar) 3. Fartlek på spinningcykel (Variera kadensen (Antal trampsteg per minut, ) och pressa upp pulsen till max under korta perioder. Intensiteten bör vara % av din maxpuls.) Tre övningar man ska undvika! 1. Att bara köra maxstyrketräning i tidig ålder är ej bra, gäller att vara försiktig och noggrann med belastningen. Ett exempel kan ju vara att köra max i knäböj när man ej är färdigutvecklad och har växt klart. Framförallt är det viktigt att träningen är säker och att man tar hjälp av en kunnig instruktör 2. Stå och bara pumpa exempelvis bicepscurl på gymmet är ganska meningslöst 3. Sitta och endast köra benspark på gymmet fyller ingen direkt funktion. OM CHRISTIAN HEMBERG Yrke: Personlig tränare och kostrådgivare i sitt eget företag Hemberg PT Idrottsliga meriter: Före detta allsvensk fotbollsspelare i Örgryte IS Man behöver inte lägga ner sin själ på att hålla formen under mellandagarna. det finns andra genvägar också... Foto: Per Wiklund Så håller du formen under mellandagarna Julafton, mellandagar och nyår gör att man som idrottare kanske slappnar av lite och unnar sig lite extra gott att äta och dricka. Men hur kan man på ett enkelt sätt ändå se till att hålla formen under mellandagarna? Personlige tränaren och före detta elitfotbollspelaren Christian Hemberg ger dig svaren.

5 Vilken mat under julledigheten är onyttigast? - Janssons frestelse, prinskorv, julost och diverse såser. Janssons är lite väl kolhydratrik och prinskorven innehåller mycket mättat fett och tillsatser. Julosten är väldigt fet. I kombination innehåller den här maten. onödigt mycket kolhydrater. Hur förbränner man de kalorierna på snabbast sätt? - Genom att röra på sig. Försök att få in en promenad per dag under julen. Passa på att vara utomhus om vädret tillåter och åk pulka, skidor, snowboard och skridskor. Det funkar alltid att träna på gym. Träna gärna hemma eller utomhus genom att träna högintensivt varierat med stora muskelgrupper som förbränner många kalorier.om du tränar hemma eller utomhus funkar exempelvis utfallssteg, knäböj, burpees armhävningar, plankan, höga knän, upphopp, björngång och dips. Kanske blir det så att man trots allt vill hålla igång på något sätt även i mellandagarna. Hur kan man se till att hålla formen samtidigt som man unnar sig lite ledighet? - Genom att träna varierat varannan dag. Då vilar man en del samtidigt som man inte tappar alltför mycket av formen. Som innebandyspelare, hur kan man på ett enkelt sätt hemma träna konditionen i mellandagarna? - Intervall-löpning, distanslöpning, cross-trainer på gymmet. Eller högintensiv träning hemma, exempelvis tabata-intervaller. Och fysiken, hur löser man den på hemmaplan? Utfallssteg, armhävningar, knäböj, om man har tillgång till redskap såsom medicinboll, fitnessboll, hantlar och kettlebells kan man ju självklart använda dessa. /Innebandymagazinet