Träningsprogram: Axlar

Transkript

1 Träningsprogram: Axlar Dagens pass! Träna axlar övningar Sittande axelpress med hantlar 12kg x 12 reps vila 15 sek 12kg x 7 reps vila 15 sek 12kg x 6 reps vila 20 sek HÖJ 14kg x 4 reps vila 20 sek HÖJ 16kg x 2 reps Vila 2-3 minuter. Ovan räknas som en serie. Upprepa 2 serier ytterligare (totalt 3) Sidolyft i kabel

2 12 reps vila den tid det tar att köra andra armen 7 reps vila den tid det tar att köra andra armen 5 reps vila den tid det tar att köra andra armen HÖJ vikten! 3 reps vila den tid det tar att köra andra armen HÖJ vikten! 1 reps Vila 2-3 minuter. Ovan räknas som en serie. Upprepa 2 serier ytterligare (totalt 3) Baksida axlar: enhandsdrag i kabel (som bilden fast utan handtag, håll i klumpen med handflatan mot golvet) Jättebra övning för att stärka upp axelns baksida och förebygga skador.

3 4 set x 12 reps utan vila, byt bara arm och kör! Mage Twist med skivstång Avslutade med 15 min jogg på bandet för konditionens skull. Tidigare publicerat: Träningsprogram för bröst Träningsprogram biceps och triceps ABCDE-dieten Cykliskt intag av energiöverskott resp. underskott Jag är mycket sugen på att testa ett liknande upplägg och funderar på att öka kaloriintaget i 2 veckor, det vill säga äta mer än vad kroppen gör av med, följt av en tuff dietvecka för att skala av nytt inlagrat fett från bulkveckorna. Detta är alltså en cykel på 21 dagar. ABCDE Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise Jag har köpt hem boken Forma kroppen och efter att på måfå ha slagit upp en sida någonstans i mitten hittade jag mycket intressant läsning om olika dieter. Däribland denna, ABCDEdieten. Det handlar om att alternera en kort och intensiv

4 bulkperiod med en lika kort och intensiv deffperiod för att på så sätt maximera muskeluppbyggnad utan inlagring av fett. Bakgrund och vetenskap Det är framförallt två studier som lyfts fram som stöd för denna diet. Kvinnor fick överäta ca 1400 kcal/dag i 3 veckor I en studie deltog 13 kvinnor (18-41 år, 44-80kg, 13-35% kroppsfett, BMI 17,2-28,8) som under 28 dagar befann sig på ett forskningscenter där alla mål mat intogs. Första veckan bestod kosten av 15% protein, 35-40% fett och 45-50% kolhydrater och energiintaget var designat för att de skulle bibehålla sin vikt (energibalans). Dag 8-9 fick de överäta 700 kcal och dag fick de överäta kcal/dag. De överåt totalt i 21 dagar (3 veckor). De extra kalorierna bestod av 6% protein, 45-50% fett och 45-50% kolhydrater. Kvinnorna gick upp i vikt, 3,1-5,6 kg och av detta var i medel 46% fettfri kroppsmassa, det vill säga muskler! Detta trots att kvinnorna inte tränade styrketräning eller åt speciellt mycket protein! Resterande 54% av vikten bestod av fett. Forskarna såg att hormonerna påverkades under perioden av överätning, IGF-1, insulin och testosteron ökade. Alla dessa hormoner har anabola egenskaper och medverkar till att kroppen bygger muskler. Tänk vad detta kan göra för dina resultat i gymmet! För du förstår väl att styrketräning och mer protein i kosten kommer att ge ännu bättre fördelning av muskler och fett?! Slutsats: När du äter mer kalorier än vad du gör av med stimuleras anabola hormoner som gör att du bygger muskler.

5 Överätning påverkar ämnesomsättningen I en annan studie undersöktes just hur kroppens hormoner reagerade på överätning både under lång tid (7 månader) och kort tid (3 veckor). Jag kommer att redogöra för korttidsstudien eftersom den är mest intressant i detta syfte. Jag menar, hey, vem vill äta 2000 kcal extra per dag i 7 månader liksom? Hormonerna som studerades var mer specifikt ämnesomsättningshormonerna T3 (trijodtyronin) och T4 (tyroxin). T3 är extra intressant eftersom det är ett hormon som ökar termogenesen (ökar kroppsvärmen och därmed kaloriförbrukningen). Korttidsstudien 17 försökspersoner fick överäta antingen 1375 kcal/dag extra kolhydrater (Dextrimaltos), 1340 kcal/dag extra fett (margarin, majsolja) eller 965 kcal/dag extra protein (fettsnålt kött och kasein). Alla försökspersoner gick upp i vikt, i medel drygt 4 kg, under perioden. Serumkoncentrationen av T3 ökade i alla tre grupper. Produktionshastigheten av T3 ökade med 82% för kolhydratsgruppen, 74% för fettgruppen och 71% för proteingruppen. Slutsats: Överätning under kort tid ökar ämnesomsättningen. Detta kan utnyttjas under dietveckan mellan bulkperioderna för

6 att lättare tappa överflödigt inlagrat fett. En intressant sak de kom fram till i långtidsstudien var att försökspersonerna som överåt en mixad kost behövde ett högre kaloriintag efter studien för att hamna i energibalans (dvs. behålla sin vikt), medan de som överätit fett kunde gå tillbaka till samma kaloriintag de hade innan studien för att behålla sin ökade vikt. Källor med länk till fulltext: E Danforth Jr. et al. Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition. J Clin Invest November; 64(5): doi: /JCI GB Forbes et al. Hormonal response to overfeeding. American Journal of Clinical Nutrition, 1989, Vol 49, Träningsprogram: bröst Träna bröst övningar Alltid lika glad när jag mer med mig en träningskompis som kan passa i bänkpressen. Blir alltid mycket bättre träning när man vågar sig på att försöka en sista rep fast man är helt slut. Träningsupplägg Bänkpress klassisk med skivstång 37,5kg x 10reps

7 vila 15 sek 37,5kg x 6reps vila 15 sek 37,5kg x 5reps vila 20 sek HÖJ 40kg x 3reps vila 20 sek HÖJ 42,5kg x 2reps Vila 2-3 minuter. Ovan räknas som en serie. Upprepa 2 serier ytterligare (totalt 3) Bröstfly i cablecross (uppifrån och ner) 12 reps x 3 set Lutande bänkpress i smith 20kg x 10reps vila 15 sek 20kg x 6reps vila 15 sek 20kg x 5reps vila 20 sek HÖJ 22,5kg x 4reps vila 20 sek HÖJ 25kg x 2reps Vila 2-3 minuter.

8 Ovan räknas som en serie. Upprepa 2 serier ytterligare (totalt 3) Mage: Liggande benlyft med träningskompis som kastar tillbaka benen i övre läget för att göra dem extra jobbiga. 20 reps x 4 set Jogg 15 min på löpband Börjar härmed med en ordentlig efterträningsdrink (postworkout/gainer) för att åter igen optimera muskeluppbyggnaden nu när dieten är avslutad. Väljer the best of the best Olimp s Reanimator, 50g av denna innehåller allt min kropp behöver efter passet. Tidigare publicerat: Träningsprogram biceps och triceps Tomatjuice minskar fysiska stress av träning Släck törsten med tomatjuice efter träningsrundan eller ett tufft pass på gymmet då blir du kvitt den biokemiska stress som kroppen utsätts för efter en fysisk ansträngning. Forskare vid Stockholms universitet presenterar en studie som visar på tomatjuicens positiva effekt.

9 Ett glas om dagen räcker. Lykopen har positiv effekt mot oxidativ stress Forskare från Stockholms universitet har undersökt antioxidanten lykopen och dess effekt på oxidativ stress efter träning. Studien har nyligen publiceras i den brittiska tidskriften Nutrition Journal. Bakgrund Fria radikaler som bildas vid vår vanliga (syre)metabolism kan resultera i tillfälliga och temporära skador på DNA. Vid träning ökar nivåerna av fria radikaler på grund av en ökad ATP (energi) konsumption och därmed en ökad syrekonsumption. In vivo studier (studier på riktiga människor) på området är begränsade för att stödja hypotesen att antioxidanter har effekt mot fria radikaler. Syfte Studien undersökte om antioxidanten lykopen i tomatjuice hade skyddande effekt på DNA genom att oskadliggöra fria radikaler

10 som bildas under träning. Studieupplägg 15 friska och otränade individer fick ett dagligt intag av 150ml tomatjuice som motsvarar 15mg lykopen under 5 veckor. Träningen bestod av 20min på konditionscykel på 80% av maxpuls. Blodprov togs före och efter träningen och de mätte en markör för oxidativ stress (8-oxodG). Resultat Nivån av 8-oxodG var tydligt förhöjd efter 20 min fysisk aktivitet hos gruppen innan de fått tillskott av tomatjuice i sin kost. Ingen förhöjd nivå observerades i gruppen efter 5 veckors tillskott av 150ml tomatjuice/dag. Detta innebär att stressfaktorn helt hade eliminerats. Resultaten var statistiskt signifikanta (p<0,05). Slutsats Studien visar att tomatjuice har en potentiell antioxidativ effekt som kan vara positiv för dem som tränar för att skydda mot oxidativa skador på DNA. Ett kosttillskott (15mg lykopen/dag) eller en diet rik på antioxidanten lykopen (150ml tomatjuice/dag) är därför positiv. Tomatjuice är bättre än att äta en tomat Att äta en tomat direkt efter träningen har ingen större effekt. Lykopen är bundet till tomatens skal och frigörs vid kokning och förekommer rikligt i tomatjuice och ketchup.

11 Efter tränings-drink. Dags att köpa hem? Functional Food Forskningen kring tomatjuice och biokemisk stress är en del av forskningsprojektet Funcfood. Syftet med projektet är att studera och välja livsmedelsingredienser som är fördelaktiga med hänsyn till hälsoeffekter i form av skydd mot DNA-skador, skador på proteiner, oxidativ stress samt biokemisk och fysiologisk status via hälsokontrollen. Studien utförs genom att detektera den skyddande effekten av antioxidanter, som är tillgängliga på marknaden, och ges i form av kosttillskott/livsmedel, i friska personer som dagligen exponeras för carcinogener, som till exempel rökare som exponeras för tobak och rök. Ping: Sveriges Radio

12 Källa: Mats Harms-Ringdahl et al. Tomato juice intake suppressed serum concentration of 8-oxodG after extensive physical activity. Nutrition Journal doi: / Fulltext Vibram Five Fingers KSO Ok, jag är väl inte först ut med dessa precis Jag är fullt medveten om det. Barfotaskor De hade bra pris på XXL Sport och Vildmark just nu (799kr) så jag slog till direkt. Har ju sedan tidigare ett par barfotaskor utan tår, Merrel Pace Glove, men nu var det dags för ett par riktiga! Köpte även med mig ett par lukta-gottbollar till dem, utan strumpor kan det nog börja stinka rätt fort annars. Jag kommer använda mina VFF både i gymmet och när jag är ute och springer. Köpte även en liten väska man fäster kring ryggen (tänk: omvänd magväska), perfekt för att få med sig vattenflaska, shaker, träningsdagbok och övriga småprylar till gymmet när jag ska jogga dit!

13