Äter jag rätt när jag tränar?

Transkript

1 Äter jag rätt när jag tränar? Eva Blomstrand Styrketräning Ökning i muskelmassa syntes av kontraktila proteiner (aktin och myosin) Ökning i maximal styrka Uthållighetsträning Ökad oxidativ kapacitet (enzym aktivitet, kapillärtäthet) Förbättrad förmåga att förbränna fett Förbättrad uthållighet Kostens betydelse för prestation Näringsämnen Individens allmänna kostvanor Intag före träning Intag under träning Intag efter träning Kolhydrater Protein Fett Vitaminer Mineraler Depåerna av kolhydrater är begränsade Kolhydratdepåerna (glykogen) i muskeln kan fördubblas Kolhydrater g kcal Lever glykogen 1 41 Muskel glykogen Blod Fett Subkutant Intramuskulärt Bergström & Hultman

2 Koncentrationen av glykogen korrelerar med prestationsförmåga Intag av kolhydrater direkt efter träning ger snabb påfyllnad av glykogen 25 Muskel Tid till utmattning (min) Hög CHO-diet Normal diet Låg CHO-diet Insulin Glukos + Glykogen + Glukos Muskelglykogen (mmol/kg) Bergström et al Kolhydrater Effekt av träning med reducerade glykogennivåer på aktiviteten av citratsyntas 2-3 g 3-4 tim före träning 5 g/tim under träning 1 g inom 3 min efter träning - ytterligare ca 8 g/tim i 4 tim 1 veckors träning Ena benet: träning med fyllda glykogendepåer (5 dagar/vecka) High Andra benet: två träningspass varannan dag (2 resp. 3 dagar/vecka) Low Hansen et al. 25 Proteinomsättning Effekt av styrketräning på proteinomsättning Muskel Protein Aminosyror Hormoner (insulin, GH) Vissa aminosyror (nmol phe min -1 1 ml leg vol -1 ) Syntes Nedbrytn. Nettobalans Vila Efter arbete Biolo et al

3 Intag av aminosyror - effekt på proteinomsättning efter styrketräning Essentiella aminosyror nmol phe min -1 1 ml leg vol Syntes Nedbrytning Nettobalans Placebo AA (2 st) EAA (8 st) Isoleucin Valin Fenylalanin Histidin Lysin Metionin Treonin Tryptofan Grenade aminosyror (BCAA) NH 2 CH 3 CH CH 2 CH COOH CH 3 Tipton et al Metodik för att mäta proteinomsättning IRS-1 PI(3)K PDK Direkta mätningar - stabila isotoper Indirekta mätningar 1. (a-v)diff x blodflöde 2. aktivitet av specifika enzymer Aminosyror (BCAA) Akt mtor p7s6k 4E-BP1 Proteinsyntes Försöksuppläggning Plasmakonc. av grenade aminosyror D D D D D D D Warm up 1 min 2 min min biopsier blodprov D: dryck Koncentration av BCAA (µmol/l) BCAA Placebo 2 Återhämtning Vila Tid (min) Karlsson et al. 24 3

4 Markör för proteinsyntes Thr 389 fosforylering av p7s6 kinas (arbiträr enhet) Placebo BCAA # # Före Efter 1 tim efter 2 tim efter p<.5 vs. före träning, # p<.5 BCAA vs. placebo Karlsson et al. 24 Intag av grenade aminosyror P <.5 vs. before # P <.5 vs. placebo Apró & Blomstrand 21 Proteinomsättning EAA med och utan leucin Muskel Protein EAA-Leu EAA # Åtta unga kvinnor 4 x 1 rep 8 % av max i benpress - + Aminosyror Before 1 h after 3 h after p<.5 vs. före intag, # p<.5 EAA vs. EAA-leu Moberg et al

5 och insulin Mjölk vs. sojadryck Insulin koncentration (mu/l) # EAA EAA-leu Åtta unga kvinnor 4 x 1 rep 8 % av max i benpress Aminosyra (mg/1g) Isoleucin Valin Mjölk Sojadryck BCAA Tid (min) p<.5 vs. före intag, # p<.5 EAA vs. EAA-leu Moberg et al. 213 Mjölk 3.4 g protein/1g; Sojadryck 2.5 g protein/1g Mjölk vs. sojadryck Syntes (FSR) efter intag av vassle, kasein eller sojaprotein Mjölkprotein Sojaprotein Referens Nettobalans Wiliamson et al. 27 Fiberytor (typ II-fibrer), 12 v träning Hartman et al. 27 Proteinsyntes (FSR) Tang et al. 29 Vassle Tang et al. 29 FSR efter intag av vassle eller kasein Proteinsyntes (FSR) efter styrketräning effekt av ökat intag av protein Reitelseder et al. 211 Moore et al. 25 5

6 Proteinets stimulerande effekt hos äldre Protein/aminosyror Intag av protein/aminosyror förstärker den anabola effekten av träningen Aminosyran leucin har en avgörande betydelse 1 g essentiella aminosyror alt. 2 g intakt protein i samband med träning Större intag rekommenderas till äldre för att få samma effekt Breen & Phillips 211 6