Proteinhajpen behov eller påhitt? Anki Sundin M.Sc. Nutrition (nutritionist/näringsfysiolog) SSE MBA

Transkript

1 Proteinhajpen behov eller påhitt? Anki Sundin M.Sc. Nutrition (nutritionist/näringsfysiolog) SSE MBA

2 Anki Sundin SSE MBA M.Sc. Nutrition Författare och föreläsare Konsult inom CSV-strategi och näringslära Svensk guld- och silvermedaljör i styrkelyft och bänkpress

3 Ur innehållet Proteinrekommendationer Skillnad elit och motionär Skillnad rekommendationer vs optimal mängd? Protein viktigt för äldre Guide till proteinet Vad kostar protein? Mycket protein farligt? Ex på kostupplägg

4 Proteinrekommendationer Vuxna: E% (motsvarande 0,8-1,5 g/kg) Äldre: E% (motsvarande 1,1-1,3 g/kg) (NNR 2012: ref 5) Elitidrottare: upp till 1,7 g/kg (SOK: ref 6)

5 Skillnad rekommendationer vs optimal mängd?

6 Protein viktigt för äldre Protein och proteintillskott för äldre positivt (Bauer & Diekmann, 2015, ref 8) Upp till 1,5 g/d kan vara positivt för äldre (Bauer et al, 2013, ref 11) Kvantitet och kvalitet viktigt för bibehållandet av muskelstyrka (Breen & Phillips, 2014, ref 9)

7 6,3 dl mjölk/fil/yoghurt 170 g kvarg 130 g nötkött 120 g kyckling 125 g lax 110 g sej 130 g jordnötssmör 2 st ägg 160 g cashewnötter 500 g pasta (kokt) 337 g linser (kokta) 256 g sojabönor (kokta) 300 g röda bönor (kokta) Guide till proteinet: 10 g EAA finns i endera Bearbetade värden från Livsmedelsverkets specialtabeller, Aminosyror. Tillgängliga från

8 Proteinkälla (ref inom parentes) Protein (g/100 g) EAA (g/100 g) BCAA (g/100 g) Pris/g protein (kr) Mjölk (1a) 3,4 1,59 0,76 0,29 0,63 Proteinberikad 5,3 2,5 1,2 0,51 1,09 mjölk (1b) Keso, 4% (1a) 12,3 5,85 2,73 0,46 0,96 Ägg (1a) 12,6 6,08 2,83 0,40 0,82 Proteinpulver (vassle) (1a) Proteinpulver (soja) (1a) Proteinpulver (hampa) (2) Proteinpulver (alg: Chlorella) (3) Proteinbar (syrsa) (4) Vad kostar protein? 77 40,4 19,1 0,13 0, ,43 2,48 0,16 2,0 44,7 11,9 2,4 1,02 3, ,4 11,7 2,47 6, ,75 10,82 2,29 7,18 Pris/g EAA (kr)

9 Proteinkälla (ref inom parentes) Protein (g/100 g) EAA (g/100 g) BCAA (g/100 g) Pris/g protein (kr) Mjölk (1a) 3,4 1,59 0,76 0,29 0,63 Proteinberikad 5,3 2,5 1,2 0,51 1,09 mjölk (1b) Keso, 4% (1a) 12,3 5,85 2,73 0,46 0,96 Ägg (1a) 12,6 6,08 2,83 0,40 0,82 Proteinpulver (vassle) (1a) Proteinpulver (soja) (1a) Proteinpulver (hampa) (2) Proteinpulver (alg: Chlorella) (3) Proteinbar (syrsa) (4) Vad kostar protein? 77 40,4 19,1 0,13 0, ,43 2,48 0,16 2,0 44,7 11,9 2,4 1,02 3, ,4 11,7 2,47 6, ,75 10,82 2,29 7,18 Pris/g EAA (kr)

10 Mycket protein farligt? Högproteinkost sannolikt inte farligt för friska människor. Ingen förlust av benmassa vid högt intag (mer än 1,2 g/kg/d) (Tang et al, 2014, ref 10) Ersätta raffinerade sockerarter med bl.a. protein minskar risken för diabetes typ 2? (Maki & Phillips, 2015, ref 12)

11 Exempel på kostupplägg, bättre dag, ca 2500 kcal Måltid Alt. 1 E: kcal Måltid 1 3 dl lättfil, 50 g havregryn, 30 g sötmandel 485 Måltid g långkornigt parboiled ris, 250 g lax, 100 g broccoli 850 Måltid g kvarg (1%), 125 g blåbär 254 Måltid g kyckling, 250 g potatis, 50 g mjölk (3%), grönsallad Måltid 6 2 skivor rågbröd, 2 kokta ägg, 100 g paprika, 1 banan SUMMA 2578

12 Exempel på kostupplägg, sämre dag, ca 2500 kcal Måltid Alt. 2 E: kcal Måltid 1 4 skivor vitt bröd, 20 g smör (80%), 40 g 505 apelsinmarmelad Måltid g (2 st) köttfärspiroger 708 Måltid 3 3,3 dl läsk 119 Måltid g pizza 992 Måltid 6 2 skivor vitt bröd, 10 g smör (80%), 20 g apelsinmarmelad 252 SUMMA 2576

13 Inte svårt att komma upp i stora mängder protein med vanlig kost

14 Betrakta maten som en regnbåge av näringsämnen

15 Kostfiber Vitaminer & Mineraler Antioxidanter Fett Vatten Betrakta maten som en Kolhydrater regnbåge av näringsämnen Protein Maten på tallriken Antinutrienter Okända näringsämnen?

16 Är proteinhajpen behov eller påhitt?

17 Tack för din uppmärksamhet! podcast: Mat och Marginaler

18 Referenser 1a. SLVs näringsvärdesdatabas 1b. Grunddata från SLV:s näringsvärdesdatabas, värdet för vassle adderat 2. Värdet ej standardiserat kommer från Superfruits egna uppgifter 3. Mängden protein i algen chlorella per 100 g vara uppges vara 60-70%. Här har jag räknat på 65%, eftersom den procentsatsen uppges i näringsgvärdestabellen. Källa: topformula.se: colormaris chlorella 4. B. J. NAKAGAKI, M. L, SUNDE, ANd G. R. OCTOLIRRT. Protein Quality of the House Cricket, Acheta domesticus, When Fed to Broiler Chicks Poultry Science 66: Tillgänglig från 5. NNR 2012: Tillgänglig från 6: Kostrekommendationer för elitidrottare, Tillgänglig från 7: Livsmedelsverkets specialtabeller, Aminosyror. Tillgängliga från 8. Bauer JM1, Diekmann R. Protein supplementation with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care Jan;18(1): Breen L1, Phillips SM. Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during ageing. Br J Clin Pharmacol Mar;75(3): doi: /j x. Tillgänglig från Tang M, O'Connor LE, Campbell WW. Diet-induced weight loss: the effect of dietary protein on bone. J Acad Nutr Diet Jan;114(1): Tillgänglig från: Bauer J1, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc Aug;14(8): Maki KC1, Phillips AK2. Dietary substitutions for refined carbohydrate that show promise for reducing risk of type 2 diabetes in men and women. J Nutr Jan;145(1):159S-163S.