Äter jag rätt när jag tränar?

Transkript

1 Kostens betydelse för prestation Äter jag rätt när jag tränar? Eva Blomstrand Individens allmänna kostvanor Intag före träning Intag under träning Intag efter träning Åstrandlaboratoriet, Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH), Stockholm Näringsämnen Depåerna av kolhydrater är begränsade Kolhydrater Protein Fett Vitaminer Mineraler Kolhydrater g kcal Lever glykogen 1 41 Muskel glykogen Blod Fett Subkutant Intramuskulärt Kolhydratdepåerna (glykogen) i muskeln kan fördubblas Koncentrationen av glykogen korrelerar med prestationsförmåga 25 Tid till utmattning (min) Hög CHO-diet Normal diet Låg CHO-diet Bergström & Hultman Muskelglykogen (mmol/kg) Bergström et al. 1967

2 Intag av kolhydrater direkt efter träning ger snabb påfyllnad av glykogen Kolhydrater Muskel Insulin Glukos + Glykogen + Glukos 2-3 g 3-4 tim före träning 5 g/tim under träning 1 g inom 3 min efter träning - ytterligare ca 8 g/tim i 4 tim? 1 Är det gynnsamt att träna med låga kolhydratdepåer Effekt av träning med reducerade glykogennivåer på aktiviteten av citratsyntas veckors träning Ena benet: träning med fyllda glykogendepåer (5 dagar/vecka) High Andra benet: två träningspass varannan dag (2 resp. 3 dagar/vecka) Low Hansen et al. 25 Effekt av träning med reducerade glykogennivåer på aktiviteten av citratsyntas Effekt av lågt glykogen på PGC1- (markör för mitokondriell biogenes) Muscle glycogen 1 veckors träning Ena benet: träning med fyllda glykogendepåer (5 dagar/vecka) High NG: 478 mmol/kg dw LG: 166 Andra benet: två träningspass varannan dag (2 resp. 3 dagar/vecka) Low Hansen et al. 25 Psilander et al. 212

3 Proteinomsättning Muskel Uthållighetsträning Ökad oxidativ kapacitet (enzym aktivitet, kapillärtäthet) Förbättrad förmåga att förbränna fett Förbättrad uthållighet Styrketräning Ökning i muskelmassa syntes av kontraktila proteiner (aktin och myosin) Ökning i maximal styrka Protein Aminosyror Hormoner (insulin, GH) Vissa aminosyror Effekt av styrketräning på proteinomsättning Intag av aminosyror - effekt på proteinomsättning efter styrketräning (nmol phe min -1 1 ml leg vol -1 ) Syntes Nedbrytn. Nettobalans Vila Efter arbete nmol phe min -1 1 ml leg vol Syntes Nedbrytning Nettobalans Placebo AA (2 st) EAA (8 st) Biolo et al Tipton et al Essentiella aminosyror IRS-1 PI(3)K PDK Leucin Isoleucin Valin Fenylalanin Histidin Lysin Metionin Treonin Tryptofan Grenade aminosyror (BCAA) NH 2 CH 3 CH CH 2 CH COOH CH 3 Aminosyror (BCAA) Akt mtor p7s6k 4E-BP1 Proteinsyntes

4 Försöksuppläggning Plasmakonc. av grenade aminosyror D D D D D D D Warm up 1 min 2 min min Koncentration av BCAA (µmol/l) BCAA Placebo 2 Återhämtning Vila biopsier blodprov D: dryck Tid (min) Karlsson et al. 24 Markör för proteinsyntes Thr 389 fosforylering av p7s6 kinas (arbiträr enhet) Placebo BCAA # # Före Efter 1 tim efter 2 tim efter p<.5 vs. före träning, # p<.5 BCAA vs. placebo Karlsson et al. 24 Intag av grenade aminosyror P <.5 vs. before # P <.5 vs. placebo Apró & Blomstrand 21

5 Proteinomsättning EAA med och utan leucin Muskel Protein Leucin EAA-Leu EAA # Åtta unga kvinnor 4 x 1 rep 8 % av max i benpress - + Leucin Aminosyror Före 1 tim efter 3 tim efter p<.5 vs. före intag, # p<.5 EAA vs. EAA-leu Moberg et al. 213 EAA med och utan leucin Leucin vs. EAA Insulin koncentration (mu/l) # EAA EAA-leu Åtta unga kvinnor 4 x 1 rep 8 % av max i benpress Phosphorylation of S6K1 at T 389 (arbitrary units) Pla Leu EAA-leu EAA # # Tid (min). Rest 6 min post 9 min post p<.5 vs. före intag, # p<.5 EAA vs. EAA-leu Moberg et al. 213 p<.5 vs. rest, # p<.5 vs. leu Apró et al. manuscript Mjölk vs. sojadryck Mjölk- vs. sojaprotein Aminosyra (mg/1g) Mjölk Sojadryck Leucin Mjölkprotein Sojaprotein Referens Nettobalans Wiliamson et al. 27 Isoleucin Valin Fiberytor (typ II-fibrer), 12 v träning Hartman et al. 27 BCAA Proteinsyntes (FSR) Tang et al. 29 Mjölk 3.4 g protein/1g; Sojadryck 2.5 g protein/1g Vassle

6 Proteinsyntes (FSR) efter styrketräning effekt av ökat intag av protein Proteinets stimulerande effekt hos äldre Moore et al. 29 Breen & Phillips 211 Protein/aminosyror Intag av protein/aminosyror förstärker den anabola effekten av träningen Aminosyran leucin har en avgörande betydelse 1 g essentiella aminosyror alt. 2 g intakt protein i samband med träning Större intag rekommenderas till äldre för att få samma effekt Kvinna Energiintag 28 kcal Antag 15 energi% protein 1 g protein ger 4 kcal Rekommenderat dagligt intag av protein >.8 g/kg kroppsvikt g/kg kroppsvikt för aktiva individer g/kg kroppsvikt för idrottare som tränar hårt 15 g protein Man Energiintag 35 kcal Antag 15 energi% protein 1 g protein ger 4 kcal 131 g protein Behov: 1.5 g/kg kroppsvikt Kroppsvikt 65 kg 98 g Behov: 1.5 g/kg kroppsvikt Kroppsvikt 8 kg 12 g Varför svettas man? Idrott Omgiv. temp ( C) Vätskeförlust (ml/tim) Vätskeintag (ml/tim) Muskelns verkningsgrad är ~ 25% 75% av energioms. blir värme Maraton Fotboll Basket Rodd Cykel 3 2 8

7 Vätskebrist leder till Kroppstemperatur Hjärtfrekvens Fysisk prestationsförmåga Vilken typ av kolhydrater för att få snabbast möjliga upptag? Osmotiskt tryck = C M x konstant C = koncentration, M = molekylvikt Osmotiskt tryck som funktion av molekylvikt % mosm/l Osmotiskt tryck som funktion av molekylvikt Sportdryck Isoton dryck mosm/l % Maltodextrin Maltodextrin Socker Kolhydratkonc. 5-8 % (5-8 g/l) Salter <.2 g/l Grenade aminosyror Osmotiskt tryck < 3 mosm/l