Inspirationshäfte för mat, klimat & en hållbar livsstil Foto: Johann Selles
Vikten av bra matvanor för hälsan och miljön Maten har stor betydelse för vårt klimat. Såväl produktion, hantering och transport som beredning orsakar utsläpp av växthusgaser som påverkar klimatet. Så mycket som en fjärdedel av Sveriges totala växthusgasutsläpp kommer från matkedjan där råvaruproduktionen oftast står för den största delen. Genom att välja klimatsmart mat kan vi minska utsläppen av växthusgaser och påverka klimatet i en positiv riktning. Med andra ord: de val du gör gör skillnad! Visste du...att bra matvanor är en förutsättning för att vi ska må bra och utvecklas på bästa möjliga sätt....att 1 kilo tomater ger 10 gånger mer utsläpp av växthusgaser än motsvarande mängd Tänk på morötter....att det inte bara är vad du äter utan hur ofta du äter som påverkar hur du mår?! Vi mår som allra bäst om vi får äta tre regelbundna mål mat varje dag och två mellanmål för att hålla blodsockret på en jämn nivå.
Bli klimatsmart ät S.M.A.R.T S M A R T Större andel vegetabilier Mindre andel tomma kalorier Andelen ekologiskt ökar Rätt kött och grönsaker Transportsnålt Detta kan du göra: Ät mer grönt och mindre kött. Släng inte mat! Välj ekologiskt. Välj mat efter säsong. Varför välja ekologiskt? I den ekologiska odlingen använder man inte konstgödsel och kemiska bekämpningsmedel. Ekologiskt är bra för både oss människor och vår natur och bidrar till den biologiska mångfalden. Genom att välja ekologiskt producerade produkter minskar du påverkan på miljön och på din hälsa.
Utgå från tallriken som modell En näringsmässigt god måltid kännetecknas av bra balans mellan olika livsmedel. Tallriksmodellen, som är ett bra hjälpmedel för en balanserad måltid, delar in våra livsmedel i tre grupper: Kolhydratrika potatis, pasta, ris och bröd. Proteinrika kött, fisk, ägg, baljväxter, mjölk och mjölkprodukter. Frukt och grönt Hur mycket man behöver äta beror på många olika variabler, såsom ålder, kön, livsstil etc. men tallriksmodellen kan ändå ge en bra fingervisning. Nedan ser du hur fördelningen ser ut mellan dessa grupper. Potatis, pasta, ris och bröd Grönsaker, rotfrukter + frukt och bär isk och kött Ägg, baljväxter, f Foto: Johann Selles
Receptinspiration Rostad rotselleri med chèvre Rotselleri, i 0.5-1 cm tjocka skivor Getost, typ chèvre Pumpafrön Honung Olja Salt Peppar Foto: Leo Westerberg Sätt ugnen på 200 grader. Skiva sellering i ca. 1 cm tjocka skivor och dela ev. dessa på hälften. Lägg dem i en braspanna och pensla med olja och krydda med salt och peppar. Ställ in i ugnen ca. 20 minuter. Rotsellerin ska vara ganska mjuk när du tar ut den. Lägg nu på getosten i skivor hur mycket ost man vill ha är en smaksak. Krydda återigen med salt och peppar samt ringla över lite honung. Ugnsbaka ytterligare 5 minuter eller tills osten har smält. Serveringsförslag: Serveras med fördel på en bädd av gröna bönor, ruccola och skivad avokado. Hummus (kikärtspuré) 1 burk Kikärtor 1-2 msk Citronsaft 0,5 tsk Sambal Oelek 1 klyfta Vitlök 1 msk Olivolja 1 tsk Spiskummin Visste du... att kikärtor är en baljväxt som är rik på protein, kostfiber och mineraler. Och är god att använda i både, grytor, soppor och sallader. Lägg avsköljda kikärtor, sambal, spiskummin, pressad citronjuice och olivolja i en matberedare. Mixa till en jämn smet. Smaka av med salt och peppar. Förvara kallt till servering.
Kidneybönsbiffar Receptinspiration 4 dl Kidneybönor kokta, ev. på burk 0.5 Zuccini, riven 1 st Morot, riven 0.5 Gul lök 1 st Vitlöksklyfta 1 st Ägg 2-3 msk Maizena 2 msk Sesamfrön eller solrosfrön Zest från 1 citron Örtkryddor efter smak Salt och peppar Mixa bönor, skalad lök och vitlök i en matberedare eller med mixerstav. Tillsätt de rivna grönsakerna, citronzesten samt ägg, stärkelsen och fröna. Blanda till en jämn smet och smaka av med salt, peppar och örtkryddor. Forma till små biffar och stek dem ett par minuter på var sida. Salsa 1 burk Hela tomater 2 st Schalottenlök, finhackad Chili Färska örter Citron/Vinäger Socker Salt och peppar Hacka tomaterna fint och gör likaså med löken. Blanda i en skål och tillsätt chili och örter efter smak. Smaka av med salt, peppar, socker och ev. lite citronsaft/vinäger.
Receptinspiration Rödbetor från Dalby med sidosatt fetaost ca 4 pers 4 st Rödbetor i ganska stora bitar (2*2*2cm) 1 st Gul lök, hackad 200 gr Rotselleri i lite mindre bitar (1*1*1 cm) 2 tsk Hel spiskummin 2 dl Kamutvete 4 dl Vatten + buljong 1 st Syrligt äpple 200 gr Fetaost 3 msk Olivolja 1 msk Balsamvinäger Salt och peppar 0.5 dl Rostade pumpafrön Skala och skär rödbetorna, rotsellerin och löken. Koka grönsakerna ca 12 min i 4 dl god buljong med 2 dl Kamutvete. (Ev. behöver grönsakerna koka några minuter innan vetet hälls i om man har stora bitar). Låt svalna lite och häll över vinägretten samt ett tärnat syrligt äpple. Blanda försiktigt, strö över 0.5 dl rostade pumpafrön och servera med fetaost. Ät och njut! Foto: Johann Selles
Groddad grönsallad... Grönsallad, av valfri sort Vitkål Ruccola Groddar...med sötsyrlig vinegrette 6 msk Olivolja 3 msk Balsamvinäger 2 st Vitlöksklyftor 1 msk Honung Salt Peppar Receptinspiration Skölj och skär upp grönsalladen och lägg i en skål tillsammans med ruccolan. Riv vitkålen och blanda den och groddarna med grönsalladen. Blanda olivolja och vinäger väl. Pressa i vitlök. Blanda i honung, salt och nymalen peppar. Ringla vinegretten över den groddade grönsalladen och servera. Foto: Johann Selles
Baba Ganoush Receptinspiration 1 st Aubergine (ca 350 g) 1 Vitlöksklyfta 0.5 liten Grön paprika 0.5 liten Rödlök 2 msk Finhackad persilja 2 msk Citronjuice 1 tsk Salt 3 krm Nymalen svartpeppar Olivolja Citronklyftor till garnering Sätt ugnen på 275 C. Skär auberginen i halvor på längden. Stick hål i skalet på auberginen med en gaffel. Lägg dem med snittytan nedåt på en plåt. Ugnsstek auberginen 15-20 minuter, tills skalet svartnar och spricker. Skrapa ut fruktköttet när den svalnat. Hacka aubergineköttet. Skala och pressa i vitlöken. Kärna ur och finhacka paprikan. Skala och finhacka löken. Blanda samtliga ingredienser. Smaka av med citronjuice, salt och peppar. Lägg över i en djup tallrik, ringla över lite olivolja och garnera med citronklyftor. Foto: Johann Selles
Ugnsbakade rotfrukter Morot Palsternacka Kålrot Rödbeta Vitlök Olivolja Färska örter Salt och peppar Receptinspiration Sätt ugnen på 200 grader. Skala/tvätta rotfrukterna och skär i valfri form och storlek. Lägg i en ugnsfast form och ringla över lite olja och rör runt ordentligt. Krydda med salt, peppar, och färska örter, t.ex. rosmarin. Baka mitt i ugnen i ca. 20-30 minuter (rör om emellanåt så det bakas jämt). Slutet gott allting gott! Raw Chokladbollar...som vanliga chokladbollar fast godare! 1 dl Nötter, t.ex. mandel/hasselnötter 1 dl Gojibär 5 st Dadlar 1.5 msk Kakao Rapsolja Vatten (ev.) Riven kokos Foto: Leo Westerberg Blötlägg gojibär och mandel för att kunna ta av skalet på de sistnämnda. Häll av vattnet och ta bort skalet på mandlarna innan du mixar bär och nötter tillsammans med urkärnade dadlar, kakao och rapsolja. Ev. kan du behöva tillsätta lite vatten för att få en bra konsistens. Forma till bollar som du rullar i kokos. Låt stå kallt ett tag innan servering.
Mina tankar och recept
Miljöförvaltningen Avdelningen för konsumtion och livsstil malmo.se/miljo