Miljöförvaltningen, Malmö stad, 2012 Recept: Diana Dosen Grunning Receptinspiration: Karolina Sparring - Kökshjältar Omslagsfoto samt foto s.

Transkript

1 B R A MAT!

2 Miljöförvaltningen, Malmö stad, 2012 Recept: Diana Dosen Grunning Receptinspiration: Karolina Sparring - Kökshjältar Omslagsfoto samt foto s. 3-4: Johann Selles Layout och övriga foton: Karl Grunning

3 Några enkla tips att äta mer smart för både hälsan och miljön Ät säsongsanpassat Släng inte mat, köp bara det ni äter upp Drick kranvatten Ät mindre kött och mer grönsaker Välj ekologiskt

4 Vad är ekologiskt? Ekologiska livsmedel är rena och naturliga. De innehåller inga onaturliga tillsatsmedel, varken för arom, färg eller konservering. I det ekologiska lantbruket används inga kemiska bekämpningsmedel och ingen handelsgödsel. Djuren tas om hand på ett etiskt och naturligt sätt, de får ekologiskt foder, till största delen odlat på den egna gården, och de får röra sig fritt både ute och inne. Genmodifierade organismer, GMO, är inte tillåtet. Fem skäl till att välja ekologiskt: 1. Miljö 2. Hälsa 3. Etik 4. Kvalité 5. GMO-fritt Läs mer på:

5 Utgå från tallriken som modell En näringsmässigt god måltid kännetecknas av bra balans mellan olika livsmedel. Tallriksmodellen, som är ett bra hjälpmedel för en balanserad måltid, delar in våra livsmedel i tre grupper: 1. Kolhydratrika potatis, pasta, ris och bröd 2. Proteinrika kött, fisk, ägg, baljväxter, mjölk och mjölkprodukter 3. Frukt och grönt Hur mycket man behöver äta beror på många olika variabler, såsom ålder, kön, livsstil etc. men tallriksmodellen kan ändå ge en bra fingervisning. Nedan ser du hur fördelningen ser ut mellan dessa grupper. Bild:

6 Barn har en inbyggd aptitreglering. De är också naturligt misstänksamma mot ny mat (det varierar ju naturligtvis från barn till barn). Lita på barnen och låt dem träna på att känna vad som är lagom mycket att äta för dem, utan tjat från oss vuxna. Låt dem vara med och stöka i köket, hjälp dem upptäcka nya råvaror och låt dem upptäcka glädjen i att prova nya rätter.

7 Kidneybönsbiffar 4 dl kidneybönor kokta eller på burk ½ Zuccini riven 1 morot riven ½ gul lök 1 vitlöksklyfta 1 ägg 2-3 msk maizena 2 msk sesamfrön eller solrosfrön skal från 1 citron Örtkryddor efter smak Salt Peppar 1. Mixa bönorna skalad lök och vitlök grovt i en matberedare eller med mixerstav 2. Tillsätt de rivna grönsakerna, citronskal samt ägg, stärkelsen och fröna 3. Blanda till en jämn smet och smaka av med salt, peppar och örtkryddor 4. Forma till små biffar och stek dem ett par minuter på var sida så de får en fin färg Rotfruktsgratäng med en smak av ädelost ca 4 port 4 potatisar 2 morötter 2 palsternackor 4 dl vispgrädde 1 vitlöksklyfta ½ dl persilja ½ - 1 dl smulad ädelost ½ tsk paprikapulver ½ msk oregano Salt och peppar 1. Skala och slanta alla rotfrukter 2. Blanda grädde, ädelost, vitlök, kryddor och persilja. Smaka av med salt 3. Lägg rotfrukterna i en ugnsfast form, häll över gräddblandningen och grädda i ugnen på ca 30 minuter

8 Indisk Curry ca 4 port 1 finhackad rödlök 2 st vitlöksklyftor 1 msk matolja + ½ msk smör 2 tsk tikka masala (röd currypasta) 2 msk riven färsk ingefära 4 potatisar ½ dl röda linser ½ blomkålshuvud delat i buketter 2 st morötter i skivor 1 zucchini 1 brk kokosmjölk 5 st torkade ekologiska aprikoser 1 tsk curry 1 tärning vegetarisk buljong ½ citron saft och skal 1 tsk sabal oelek eller 2 msk sweet chili 2 msk kokosflingor 1 tsk salt Tillbehör: Färsk hackad koriander Jasminris Tjock yoghurt 1. Fräs lök och vitlök i smör och olja tillsammans med currypastan (tikka masala) på svag värme i ca 10 min 2. Koka under tiden potatis i ca 10 min 3. Lägg ner blomkål, morötter, ingefära och zucchini i lökfräset. Låt det fräsa med några minuter 4. Dela den kokta potatisen i mindre bitar och lägg ner det i grytan tillsammans med buljongen och kokosmjölken 5. Skölj linserna väl och lägg ner i grytan. Koka alltsammans ca 10 min 6. Tillsätt aprikoserna, kokosen, curryn, chilin och salt 7. Låt det koka upp ca 5 min, smaka av och servera gärna med tillbehören

9 Ärtig dip 2,5 dl gröna ärtor 1 msk creme fraiche Riven parmesan Salt och peppar. 1. Tina ärtorna genom att hälla kokande vatten över dem 2. Mixa den till en puré 3. Tillsätt creme fraich och riven parmesan 4. Smaka av med salt och peppar Gott som tillbehör eller dip till morotsstavarna Hummus ca 4-6 port 1 brk kikärtor (kan bytas ut mot vita bönor) 1-2 msk Citronsaft ½ - 2 tsk Sambal oelek 1-2 klyftor Vitlök 1 msk olivolja 1-3 tsk Spiskummin (efter smak) ½ tsk kummin mortlad (kan uteslutas) Flingsalt 1. Lägg kikärter avsköljda, sambal, spiskummin, kummin, pressad citronjuice och olivolja i en matberedare 2. Mixa till en jämn smet 3. Smaka av med salt och peppar (och tillsätt ev mer citron, sambal och spiskummin)

10 Tomatsoppa ingefära med linser och ca 4 port 1 Gul lök 1 Vitlöksklyfta 2 msk riven Ingefära 800 g (2 brk)krossade tomater 1 msk tomatpuré 1 msk Honung 0,5 l Grönsaksbuljong 100 g Linser Salt och peppar 1 burk kokosmjölk Ingefära, färsk koriander och citron till smaksättning 1. Hacka löken och fräs den tillsammans med vitlöken och ingefära i lite olja på låg värme i ca 10 min 2. Häll på de krossade tomaterna, buljongen och linserna. 3. Koka under lock ca 30 min 4. Tillsätt honungen och kokosmjölken. Mixa soppan slät med en stavmixer 5. Smaka av med t.ex. koriander, citron och ingefära Fetaostkräm 1 dl tjock Yoghurt eller crème fraiche 1dl Fetaost 1. Smula fetaosten och blanda med yoghurten 2. Smaka av Passar bra som tillbehör i soppan eller bara som dip.

11 Morotsbröd i långpanna 200 C 1 pkt jäst 1 msk olivolja 2 msk honung eller sirap 5 dl vatten 37 C Salt 2 dl Finrivna morötter 8 dl Rågsikt 4 dl Vetemjöl special 1. Smula jästen och tillsätt lite av det ljumma vattnet, rör tills jästen har löst sig 2. Tillsätt resten av vattnet, honungen, olivoljan, morötterna och saltet 3. Häll ner mjölet lite i taget och arbeta degen kraftigt. Tillsätt ev. mer mjöl om det behövs men degen ska vara lite kladdig 4. Låt degen jäsa övertäck till dubbel storlek, tiden kan variera allt från 30 min till 60 min 5. Häll ut degen på ett mjölat bord och knåda lätt 6. Platta till degen med en kavel eller förhand och lägg i en plåt med bakplåtspapper 7. Låt brödet jäsa ytterligare 30 min, sätt på ugnen på 200 C 8. Grädda brödet i ugnen i ca min

12