Vecka 3. Fiskpinnar med mumsigt mos och picklad sallad. Barnens enkla potatisgratäng. Grönsaksoppa. Köttfärsbiffar med krossade tomater och oliver

Transkript

1 Vecka 3 Fiskpinnar med mumsigt mos och picklad sallad Barnens enkla potatisgratäng Grönsaksoppa Köttfärsbiffar med krossade tomater och oliver

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Vit fisk Rostbiff Nötfärs Matlagningsgrädde* Riven ost* Oliver Krossade tomater Tortillabröd Pasta Gul lök Potatis* Jordärtskocka Gurka* Rödlök* Körsbärstomater* Grönkål* Morot Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, ströbröd, ägg, kinesisk soja, vitlök, grönsaksbuljong, torkad timjan, smör, mjölk, vetemjöl, socker och ättiksprit * Används i fler recept

3 RECEPT 1 35 min 604 kcal/port Fett 17 g Kolhydrater 79 g Protein 33 g Fiskpinnar med mumsigt mos och picklad sallad Hemgjorda fiskpinnar med potatis- och jordärtskocksmos. Potatis 300 g 600 g Jordärtskocka 150 g 300 g Smör 25 g 50 g Mjölk 0,5 dl 1 dl Vit fisk 250 g 500 g Vetemjöl 0,25 dl 0,5 dl Ägg 0,5 st 1 st Ströbröd 1 dl 2 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Smör 25 g 50 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Picklad sallad: Socker 0,5 dl 1 dl Ättikssprit 0,25 dl 0,5 dl Vatten, ljummet 1 dl 2 dl Gurka 0,25 st 0,5 st Rödlök 0,25 st 0,5 st Körsbärstomater 60 g 120 g 1. Skala och koka potatis och jordärtskocka mjuka i saltat vatten. Krossa med en ballongvisp, tillsätt smör och mjölk. Rör om till en krämig puré och smaka av med salt. 2. Skär fisken i avlånga bitar. Vänd runt i mjöl och doppa sedan i lättvispat ägg. Lyft över med en gaffel till en skål med ströbröd och salt. 3. Vänd runt så fisken blir helt täckt. Stek fiskpinnarna i smör och olja på medelvärme till fin färg på båda sidor. 4. Rör ut sockret i ättiksprit och vatten i en skål. Skär gurka i mindre bitar och finhacka löken. Rör ner grönsakerna i lagen och smaka av med salt och peppar. Servera med småtomater. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan, alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Låt barnen vara med och panera fiskpinnarna. salt, svartpeppar, olivolja, smör, mjölk, vetemjöl, ströbröd, ägg, socker och ättikssprit

4 RECEPT 2 35 min 448 kcal/port Fett 16 g Kolhydrater 38 g Protein 35 g Barnens enkla potatisgratäng God och enkel potatisgratäng med rostbiff. Potatis 400 g 800 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Riven ost 1 dl 2 dl Körsbärstomater 60 g 120 g Timjan, torkad 0,25 tsk 0,5 tsk Rostbiff 200 g 400 g Gurka, hyvlad 0,25 st 0,5 st Grönkål, riven 50 g 100 g salt, torkad timjan och vitlök 1. Sätt ugnen på 200º. Koka potatis. Lägg i en gratängform. Mosa dem med en potatiskross. Strö över salt. Häll grädde i en skål, tillsätt vitlök. Häll gräddblandningen över potatisarna. Strö över ost, tryck ner tomater. 2. Strö över lite timjan. Grädda mitt i ugnen ca 20 min. 3. Servera gratängen med tunt skuren rostbiff och gurk- och grönkålssallad. Har ni palsternacka hemma, släng ner den också i moset. Släpp in barnen i köket och låt dem göra gratängen.

5 RECEPT 3 25 min 355 kcal/port Fett 15 g Kolhydrater 39 g Protein 14 g Grönsaksoppa Soppa på härliga rotsaker med tortilla. Vatten 0,5 l 1 l Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Potatis, tärning 150 g 300 g Rödlök, hackad 0,25 st 0,5 st Morot, tärnad 1 st 2 st Grönkål, strimlad 50 g 100 g Matlagningsrädde 1 dl 2 dl Tortillabröd 2 st 4 st Riven ost 1 dl 2 dl salt, svartpeppar och grönsaksbuljong 1. Koka upp vatten och buljong, lägg i potatis, lök, morot och grönkål, låt koka tills grönsakerna är mjuka. 2. Mixa soppan slät och tillsätt grädden. Värm upp och smaka av med salt och peppar. 3. Stek tortillabröden i het panna, lägg i ost och vik ihop. Skär till snibbar. 4. Servera soppan med tortillasnibbarna. För lite sting, servera med chiliflakes. Fyll tortillabröden med barnens favoriter.

6 RECEPT 4 35 min 447 kcal/port Fett 23 g Kolhydrater 29 g Protein 31 g Köttfärs med krossade tomater och oliver Köttfärspanna med tomatsås, oliver och pasta. Pasta 160 g 320 g Ströbröd 0,5 dl 1 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Nötfärs 200 g 400 g Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 250 g 500 g Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl Soja, kinesisk 0,5 tsk 1 tsk Riven ost 0,5 dl 1 dl Oliver, hackade 1 msk 2 msk Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk salt, svartpeppar, ströbröd, torkad timjan, ägg, smör och kinesisk soja 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda ströbröd och vatten och låt svälla i några minuter. 3. Blanda färs, lök, ägg, salt och peppar och rör ihop till en smet. 4. Hetta upp en stekpanna och smält smöret, platta ut köttfärsblandningen så den täcker hela pannan, låt steka ca 5 min på medelvärme. Skär i fyra delar och vänd biffen i pannan och tryck ut igen. Stek ytterligare 5 min på andra sidan. 5. Blanda krossade tomater, grädde och soja och häll över biffen i pannan. 6. Fördela ost, oliver och timjan ovanpå biffen. Låt stå och puttra på svag värme ca 10 min. 7. Smaka av med salt och peppar och servera med pasta. Använd en lagrad ost i pannan för starkare smak. Servera gurk- och morotsstavar bredvid till barnen.

7 Familjekassen v3 Innehållsförteckning MATLAGNINGSGRÄDDE 15% TT, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, stabiliseringsmedel (E 407). Ursprung gräddråvara: Sverige, Danmark, Finland. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete SOFT TORTILLA ORIGINAL, SANTA MARIA INGREDIENSER: VETEMJÖL (64%), vatten, rapsolja, fuktighetsbevarande medel (E422), salt, emulgeringsmedel (E471), VETEGLUTEN, bakpulver (natriumbikarbonat), syra (citronsyra), förtjockningsmedel (E415). Allergentyp: Vete, Innehåller: Spannmål som innehåller gluten. KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). MAJS, COOP INGREDIENSER: Majskorn (Frankrike), lag (vatten, salt).

8 Vecka 3 Panerade fiskbiffar med picklad rödlök Linsbiffar med klyftpotatis Yakiniku på biff Tofugryta med kokosmjölk

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: 2 Biff Vit fisk 2 Tofu 2 Kokosmjölk 2 Gräddfil 2 Riven ost 2 Linser 2 Ris* 2 Gul lök 2 Purjolök* 2 Ingefära* 2 Potatis* 2 Morot* 2 Gurka* 2 Rucola 2 Rödlök 2 Broccoli 2 Tomat Basvaror att ha hemma: salt, vitpeppar, olivolja, ägg, curry, grönsaksbuljong, sesamfrön, mjölk, smör, japansk soja, sesamolja, socker, ströbröd, cayennepeppar, sweet chilisås, vitlök, chiliflakes och ättiksprit. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 30 min 656kcal/port Fett 12 g Kolhydrater 100 g Protein 35 g Panerade fiskbiffar med picklad rödlök Saftiga fiskbiffar med potatismos. Potatis 400 g 800 g Vit fisk 250 g 500 g Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Ströbröd 0,5 dl 1 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Smör 1 msk 2 msk Smör 1 msk 2 msk Morot, finriven 1,5 st 3 st Gurka, skivad 0,25 st 0,5 st Picklad rödlök: Vatten 0,75 dl 1,5 dl Ättiksprit 0,25 dl 0,5 dl Socker 0,5 dl 1 dl Rödlök 0,5 st 1 st salt, vitpeppar, olivolja, ägg, socker, smör, ättiksprit och ströbröd. 1. Koka potatisen i saltat vatten. 2. Värm upp vatten, ättika och socker i en kastrull tills sockret smält. Skiva löken tunt och lägg i en skål. Häll lagen över och låt stå tills servering. 3. Skär fisken i mindre bitar och mixa i en matberedare hastigt till en fiskfärs. Alternativ hacka fint med kniv. 4. Blanda fiskfärsen med ägg, salt och peppar. Forma med blöta händer till små biffar och vänd runt i ströbröd. 5. Hetta upp olja och klicka i smör. Stek biffarna tills fin färg på båda sidor. 6. Krossa potatisen och tillsätt smör. Vispa med en ballongvisp till ett fluffigt mos och smaka av med salt. 7. Servera fiskbiffarna med moset, den picklade löken, morot och gurka. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Lingonsylt till, brukar barnen gilla.

11 RECEPT 2 40 min 667kcal/port Fett 15 g Kolhydrater 98 g Protein 34 g Linsbiffar med klyftpotatis Goda vegetariska biffar på linser och morot. Potatis 450 g 900 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Rucola 35 g 70 g Tomat, klyftad 1 st 2 st Sweet chilisås 1 msk 2 msk Gräddfil 1,5 dl 3 dl Linsbiffar: Linser, torkade 145 g 290 g Morot, riven 0,5 st 1 st Riven ost 0,75 dl 1,5 dl Gul lök, riven 0,5 st 1 st Ströbröd 0,5 dl 1 dl Ägg 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Cayennepeppar 1 krm 2 krm 1. Koka linserna enligt anvisningen på paketet. 2. Skär potatisen i klyftor och vänd runt i olja på en ugnsplåt. Salta och rosta mitt i ugnen ca 25 min. 3. Blanda alla ingredienser till biffarna till en jämn smet och forma till små biffar. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek biffarna gyllene, 2 3 min per sida. 5. Servera biffarna med klyftpotatis, rucola, tomat och sweet chilisås blandad med gräddfil. Gott med riven parmesan eller fetaost i yoghurten. Strunta i att blanda ner chilisåsen i gräddfilen till barnen. salt, cayennepeppar, olivolja, ströbröd, ägg, vitlök och sweet chilisås.

12 RECEPT 3 35 min 380kcal/port Fett 13 g Kolhydrater 30 g Protein 34 g Yakiniku på biff Saftig japansk biff med sesam och picklad sallad. Ris 1,5 dl 3 dl Biff, strimlad 0,5 frp 1 frp Sesamfrön 0,25 dl 0,5 dl Gurka 0,25 st 0,5 st Morot 1 st 2 st Vatten 0,5 msk 1 msk Socker 0,5 msk 1 msk Ättiksprit 0,5 msk 1 msk Olivolja 0,5 msk 1 msk Purjolök, fint skuren 5 cm 10 cm Marinad: Soja, japansk 0,5 dl 1 dl Sesamolja 0,25 msk 0,5 msk Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Socker 0,5 msk 1 msk Ingefära, finriven 0,5 msk 1 msk salt, olivolja, sesamfrön, japansk soja, sesamolja, ättiksprit, vitlök och socker. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Blanda alla ingredienser till marinaden och marinera köttet ca 10 min. 2. Rosta sesamfröna i en torr, het stekpanna till fin färg. Lägg dem åt sidan. 3. Hyvla gurka och morot och vänd runt i vatten, socker och ättika. 4. Hetta upp pannan med olja och stek köttet i omgångar tills det mesta av marinaden kokat in, ca 5 min. Lägg tillbaka allt i pannan och vänd ner purjolök och sesamfrön, stek ytterligare någon min. Servera med ris och salladen. Passar utmärkt med en nyttig kimchisallad till denna rätt. Servera gurk- och morotstavar vid sidan av till barnen.

13 RECEPT 4 30 min 459kcal/port Fett 28 g Kolhydrater 31 g Protein 19 g Tofugryta med kokosmjölk Fräsch tofugryta med ingefära, curry och kokosmjölk. Ris 1,5 dl 3 dl Morot 1,5 st 3 st Purjolök 7 cm 14 cm Ingefära, riven 0,5 msk 1 msk Tofu 135 g 270 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Curry 0,5 tsk 1 tsk Kokosmjölk 200 ml 400 ml Mjölk 1 dl 2 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Broccoli 125 g 250 g Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk salt, olivolja, mjölk, curry, chiliflakes, vitlök och grönsaksbuljong. 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Strimla morot, purjolök och ingefära i tunna strimlor. Tärna tofun. 3. Hett upp olja i en stor stekpanna eller gryta och stek tofu i curry någon minut. Häll i kokosmjölk, mjölk och smula ner buljong. Tillsätt vitlök. Låt småputtra ca 5 min. 4. Lägg ner broccoli och krydda med chiliflakes. Låt sjuda någon minut till. Smaka av med salt. Gott om broccolin fortfarande är krispig. Servera med ris. Gott att toppa med lite koriander. Stek lite kyckling vid sidan av och blanda med såsen, om barnen inte gillar tofu.

14 Ekologiska kassen v3 Innehållsförteckning TOFU NATURELL KRAV, KUNG MARKATTA ALLTID EKOLOGISKT INGREDIENSER: Sojabönor*, vatten. * = KRAV-ekologisk ingrediens ORGANIC COCONUT MILK, SANTA MARIA INGREDIENSER: Kokosnötsextrakt från pressat fruktkött av kokosnöt* (60%), vatten, stabiliseringsmedel (guarkärnmjöl)*. *Certifierad ekologisk TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/ høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/ yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk LINSER RÖDA, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Torkade, skalade och delade ekologiska röda linser*. *KRAV-ekologisk ingrediens.

15 Vecka 3 Fiskpinnar med mumsigt mos och picklad sallad Barnens enkla potatisgratäng Grönsaksoppa Köttfärsbiffar med krossade tomater och oliver

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Vit fisk Rostbiff Nötfärs Matlagningsgrädde* Riven ost* Oliver Krossade tomater Tortillabröd Pasta Gul lök Potatis* Jordärtskocka Gurka* Rödlök* Körsbärstomater* Grönkål* Morot Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, ströbröd, ägg, kinesisk soja, vitlök, grönsaksbuljong, torkad timjan, smör, mjölk, vetemjöl, socker och ättiksprit * Används i fler recept

17 RECEPT 1 35 min 604 kcal/port Fett 17 g Kolhydrater 79 g Protein 33 g Fiskpinnar med mumsigt mos och picklad sallad Hemgjorda fiskpinnar med potatis- och jordärtskocksmos. Potatis 300 g 600 g Jordärtskocka 150 g 300 g Smör 25 g 50 g Mjölk 0,5 dl 1 dl Vit fisk 250 g 500 g Vetemjöl 0,25 dl 0,5 dl Ägg 0,5 st 1 st Ströbröd 1 dl 2 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Smör 25 g 50 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Picklad sallad: Socker 0,5 dl 1 dl Ättikssprit 0,25 dl 0,5 dl Vatten, ljummet 1 dl 2 dl Gurka 0,25 st 0,5 st Rödlök 0,25 st 0,5 st Körsbärstomater 60 g 120 g 1. Skala och koka potatis och jordärtskocka mjuka i saltat vatten. Krossa med en ballongvisp, tillsätt smör och mjölk. Rör om till en krämig puré och smaka av med salt. 2. Skär fisken i avlånga bitar. Vänd runt i mjöl och doppa sedan i lättvispat ägg. Lyft över med en gaffel till en skål med ströbröd och salt. 3. Vänd runt så fisken blir helt täckt. Stek fiskpinnarna i smör och olja på medelvärme till fin färg på båda sidor. 4. Rör ut sockret i ättiksprit och vatten i en skål. Skär gurka i mindre bitar och finhacka löken. Rör ner grönsakerna i lagen och smaka av med salt och peppar. Servera med småtomater. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan, alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Låt barnen vara med och panera fiskpinnarna. salt, svartpeppar, olivolja, smör, mjölk, vetemjöl, ströbröd, ägg, socker och ättikssprit

18 RECEPT 2 35 min 448 kcal/port Fett 16 g Kolhydrater 38 g Protein 35 g Barnens enkla potatisgratäng God och enkel potatisgratäng med rostbiff. Potatis 400 g 800 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Riven ost 1 dl 2 dl Körsbärstomater 60 g 120 g Timjan, torkad 0,25 tsk 0,5 tsk Rostbiff 200 g 400 g Gurka, hyvlad 0,25 st 0,5 st Grönkål, riven 50 g 100 g salt, torkad timjan och vitlök 1. Sätt ugnen på 200º. Koka potatis. Lägg i en gratängform. Mosa dem med en potatiskross. Strö över salt. Häll grädde i en skål, tillsätt vitlök. Häll gräddblandningen över potatisarna. Strö över ost, tryck ner tomater. 2. Strö över lite timjan. Grädda mitt i ugnen ca 20 min. 3. Servera gratängen med tunt skuren rostbiff och gurk- och grönkålssallad. Har ni palsternacka hemma, släng ner den också i moset. Släpp in barnen i köket och låt dem göra gratängen.

19 RECEPT 3 25 min 355 kcal/port Fett 15 g Kolhydrater 39 g Protein 14 g Grönsaksoppa Soppa på härliga rotsaker med tortilla. Vatten 0,5 l 1 l Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Potatis, tärning 150 g 300 g Rödlök, hackad 0,25 st 0,5 st Morot, tärnad 1 st 2 st Grönkål, strimlad 50 g 100 g Matlagningsrädde 1 dl 2 dl Tortillabröd 2 st 4 st Riven ost 1 dl 2 dl salt, svartpeppar och grönsaksbuljong 1. Koka upp vatten och buljong, lägg i potatis, lök, morot och grönkål, låt koka tills grönsakerna är mjuka. 2. Mixa soppan slät och tillsätt grädden. Värm upp och smaka av med salt och peppar. 3. Stek tortillabröden i het panna, lägg i ost och vik ihop. Skär till snibbar. 4. Servera soppan med tortillasnibbarna. För lite sting, servera med chiliflakes. Fyll tortillabröden med barnens favoriter.

20 RECEPT 4 35 min 447 kcal/port Fett 23 g Kolhydrater 29 g Protein 31 g Köttfärs med krossade tomater och oliver Köttfärspanna med tomatsås, oliver och pasta. Pasta 160 g 320 g Ströbröd 0,5 dl 1 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Nötfärs 200 g 400 g Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 250 g 500 g Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl Soja, kinesisk 0,5 tsk 1 tsk Riven ost 0,5 dl 1 dl Oliver, hackade 1 msk 2 msk Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk salt, svartpeppar, ströbröd, torkad timjan, ägg, smör och kinesisk soja 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda ströbröd och vatten och låt svälla i några minuter. 3. Blanda färs, lök, ägg, salt och peppar och rör ihop till en smet. 4. Hetta upp en stekpanna och smält smöret, platta ut köttfärsblandningen så den täcker hela pannan, låt steka ca 5 min på medelvärme. Skär i fyra delar och vänd biffen i pannan och tryck ut igen. Stek ytterligare 5 min på andra sidan. 5. Blanda krossade tomater, grädde och soja och häll över biffen i pannan. 6. Fördela ost, oliver och timjan ovanpå biffen. Låt stå och puttra på svag värme ca 10 min. 7. Smaka av med salt och peppar och servera med pasta. Använd en lagrad ost i pannan för starkare smak. Servera gurk- och morotsstavar bredvid till barnen.

21 Laktosfria kassen v3 Innehållsförteckning LAKTOSFRI VISPGRÄDDE 35%, VALIO INGREDIENSER: GRÄDDE, stabiliseringsmedel karragenan och laktasenzym. Högpastöriserad. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST, VÄSTERBOTTENSOST INGREDIENSER: Pastöriserad norrländsk MJÖLK, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel E202 och E251. Potatismjöl tillsatt för bibehållen finfördelning. Allergentyp: Mjölk PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete SOFT TORTILLA ORIGINAL, SANTA MARIA INGREDIENSER: VETEMJÖL (64%), vatten, rapsolja, fuktighetsbevarande medel (E422), salt, emulgeringsmedel (E471), VETEGLUTEN, bakpulver (natriumbikarbonat), syra (citronsyra), förtjockningsmedel (E415). Allergentyp: Vete, Innehåller: Spannmål som innehåller gluten. KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). MAJS, COOP INGREDIENSER: Majskorn (Frankrike), lag (vatten, salt).

22 Vecka 3 Ugnsfisk med dill och citron Pad thai med tofu Auberginsrullader i tomatsås Kryddiga biffar med tabbouleh

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Viktklubb.se Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Vit fisk Tofu Nötfärs Matlagningsgrädde Fetaost Krossade tomater Böngroddar Kidneybönor Nudlar Råris Fullkornsbulgur Potatis Palsternacka Citron* Dill Haricots verts Morot* Lime Koriander Aubergine Gul lök Basilika Tomat* Gurka* Persilja Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, rapsolja, ägg, spiskummin, malen koriander, grönsaksbuljong, majsmjöl, vitlök, jordnötter, torkad mynta, japansk soja, tomatpuré och honung. * Används i fler recept Veckosa ll a d Morot, strimlad 1,5 st 3 st Palsternacka, strimlad 0,5 st 1 st Gurka, strimlad 0,25 st 0,5 st Tomat, tärnad 1 st 2 st Blanda morot, gurka och tomat med salt och nymalen svartpeppar.

24 RECEPT 1 25 min 372 kcal/port Fett 26% Kolhydrater 42% Protein 32% Ugnsfisk med dill och citronsås Krämig fisk i ugn med citron och palsternacka. Potatis 200 g 400 g Palsternacka 2 st 4 st Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Vatten 0,25 dl 0,5 dl Citron, finrivet skal och saft 0,5 st 1 st Dill, finhackad 0,5 st 1 st Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Haricots verts 75 g 150 g salt och grönsaksbuljong. 1. Sätt ugnen på Skala och skär potatis och palsternacka i jämnstora bitar. Koka i lättsaltat vatten. 3. Lägg fisken i en passande ugnsform och salta. Blanda ihop grädde, vatten, citron och dill samt och riv ner buljongen. Häll såsen över fisken och gratinera mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Lägg haricots verts i saltat kokande vatten och låt koka ca 3 min. Pressa potatis och palsternacka vid servering. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan, alt frysa in för att ta fram senare i veckan.

25 RECEPT 2 30 min 483 kcal/port Fett 21 % Kolhydrater 64 % Protein 15 % Pad thai med tofu Nudlar, tofu och grönsaker i en härlig blandning. Nudlar 125 g 250 g Tofu 200 g 400 g Majsmjöl 0,5 dl 1 dl Rapsolja 0,25 msk 0,5 msk Morot 1 st 2 st Böngroddar 45 g 90 g Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Lime, pressad saft 1 st 2 st Soja japansk 1,5 msk 3 msk Vatten 1 msk 2 msk Koriander 0,5 st 1 st Jordnötter, rostade saltade 0,25 dl 0,5 dl 1.Tillred nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. Skär tofun i 1 cm stora tärningar och vänd runt i majsmjölet. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och stek tofun på hög värme till fin färg. Låt rinna av på hushållspapper. 3. Skala och grovriv morötterna. Hetta upp olja i en wok eller stor stekpanna. Fräs nudlar, morötter och böngroddar ca 2 min. 4. Blanda vitlök, limesaft, soja och vatten. Tillsätt tofun och häll över såsen. Vänd runt och smaka av med ev mer soja. Servera med koriander och jordnötter och ev mer chili och lime. Gott med chiliflakes på. salt, rapsolja, majsmjöl, vitlök, japansk soja och jordnötter.

26 RECEPT 3 30 min 337 kcal/port Fett 27 % Kolhydrater 57 % Protein 16 % Auberginerullader i tomatsås Saftiga vegetariska rullader i en god tomatsås. Råris 1 dl 2 dl Aubergine 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,5 krm 1 krm Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Gul lök 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta 1 st 2 st Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Tomater krossade 250 g 500 g Honung 0,5 tsk 1 tsk Fetaost 75 g 150 g Basilika 0,25 dl 0,5 dl salt, svartpeppar, olivolja, tomatpuré, vitlök och honung. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Skär auberginen i 1 cm tjocka skivor på längden, salta och peppra. Hetta upp olja i en stekpanna och stek på båda sidor tills skivorna är mjuka. 2. Fräs lök och vitlök i olja i en vid kastrull eller stekpanna. Tillsätt tomatpuré och stek 2 min till under omrörning. Häll i krossade tomater och låt sjuda ca 10 min. Smaka av med salt och peppar samt honung. 3. Skär fetaosten i stavar. Rulla in 3 basilikablad och en bit fetaost i varje aubergineskiva. Fäst ihop rullen med en tandpetare. Lägg ner rullarna i tomatsåsen och låt småputtra ca 10 min. Servera med råris. Krydda med nymalen svartpeppar.

27 RECEPT 4 30 min 475 kcal/port Fett 26 % Kolhydrater 45 % Protein 29 % Kryddiga biffar med tabbouleh Goda färs- och bönbiffar med smak av spiskummin. Kidneybönor 0,5 frp 1 frp Nötfärs 150 g 300 g Ägg 0,5 st 1 st Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Koriander, malen 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Tabbouleh: Fullkornsbulgur, okokt 1 dl 2 dl Tomat, finhackad 1 st 2 st Gurka, finhackad 0,25 st 0,5 st Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl Mynta, torkad 1 tsk 2 tsk Citron, finrivet skal och pressad saft 0,5 st 1 st 1. Mosa sköljda bönor i en bunke. Tillsätt färs, ägg och kryddor och blanda till en jämn smet. Forma små pannbiffar och stek dem i olja i en stekpanna 2 3 min per sida. 2. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen och låt den svalna något. Blanda bulgur med resten av ingredienserna till tabboulehn och smaka av med salt och peppar. Garnera med färsk mynta. salt, svartpeppar, olivolja, spiskummin, malen koriander, ägg och torkad mynta.

28 Hälsokassen v3 Innehållsförteckning FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Krossade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. Allergentyp: Mjölk TOFU NATURELL KRAV, KUNG MARKATTA ALLTID EKOLOGISKT INGREDIENSER: Sojabönor*, vatten. * = KRAV-ekologisk ingrediens Allergentyp: Sojabönor KIDNEYBÖNOR, COOP INGREDIENSER: Röda kidneybönor, lag (vatten, socker, modifierad stärkelse, salt, antioxidationsmedel (E 385)). RISNUDLAR 3MM, HOW HOW INGREDIENSER: Rismjöl, vatten. BÖNGRODDAR, COOP INGREDIENSER: Böngroddar, lag (vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330)). FULLKORNS BULGUR, DRUVAN INGREDIENSER: Förkokt durumvete av fullkorn.