Vecka 35. Fisk i ugn med rödbetor och örter. Grillade färsbiffar med yoghurtsås. Pasta med broccoli och grana padano. Zucchinisallad med grillad korv

Transkript

1 Vecka 35 Fisk i ugn med rödbetor och örter Grillade färsbiffar med yoghurtsås Pasta med broccoli och grana padano Zucchinisallad med grillad korv

2 Familjekassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Vit fisk Nötfärs Korv Grana padano Fetaost Matyoghurt Bulgur Pasta Körsbärstomater Rödbeta Zucchini Broccoli Potatis* Morot Gul lök Paprika Rödlök* Lime Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, spiskummin, chiliflakes, pinjenötter och sesamolja * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

3 RECEPT 1 35 MIN 459 kcal/port. Energi från: Fett 23g Kolhydrater 35g Protein 28g Fisk i ugn med rödbetor och örter Härlig fisk i ugn med rödbetor. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 300 g 600 g Rödbeta 250 g 500 g Vit fisk 250 g 500 g Vitlöksklyfta, skivade 1 st 2 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja och vitlök 1. Sätt ugnen på 175. Koka potatisen i saltat vatten. 2. Dela rödbetorna om dom är stora. Koka rödbetor i saltat vatten. Gnugga av skalet när de nästan är mjuka rätt igenom. 3. Skär rödbetor i klyftor och fördela i en ugnsform tillsammans med fisken och vitlök. 4. Salta, peppra och ringla över olja. Tillaga mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Servera med kokt potatis. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Gör morotsstavar om barnen hellre vill ha det.

4 RECEPT 2 40 MIN 534 kcal/port. Energi från: Fett 24g Kolhydrater 41g Protein 37g Grillade färsbiffar med yoghurtsås Köttfärsbiffar med grillad pika. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 450 g 900 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Nötfärs 250 g 500 g Gul lök, riven 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Paprika 1 st 2 st Fetaost 75 g 150 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Yoghurtsås: Rödlök, finhackad 0,25 st 0,5 st Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Chiliflakes 0,25 tsk 1 tsk Matyoghurt 1,5 dl 3 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk salt, olivolja, vitlök, chiliflakes och spiskummin. 1. Sätt ugnen på 225, klyfta potatisarna och vänd runt dem med olja i en ugnsform, salta, rosta mitt i ugnen i ca 35 min, eller tills potatisen är mjuk och har fått färg. 2. Blanda nötfärsen med resten av ingredienserna och forma 8 biffar. Grilla ca 3 min per sida. 3. Dela paprikorna och ta bort kärnhuset, låt gärna den dekorativa kvisten sitta kvar. Grilla halvorna ca 5 min. Lägg på en bit fetaost och ringla över lite olja. Grilla paprikorna igen på indirekt värme under lock tills osten smält. 4. Blanda ihop lök, spiskummin och chiliflakes med yoghurt till en sås och smaka av med salt. 5. Servera biffarna med paprikorna, potatisen och såsen. Ha tålamod, låt biffarna ligga blickstilla på gallret så fastnar de inte. En klick naturell yoghurt brukar barnen tycka om.

5 RECEPT 3 20 MIN 652 kcal/port. Energi från: Fett 25g Kolhydrater 80g Protein 26g Pasta med broccoli och grana padano Smakrik pasta med fräst broccoli och riven ost. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 200 g 400 g Broccoli 125 g 250 g Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Vitlöksklyfta, skivad 1 st 2 st Pinjenötter 30 g 60 g Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Grana Padano, finriven 1 dl 2 dl Morot, riven 1,5 st 3 st salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, pinjenötter och chiliflakes 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Ansa broccolin och skär den i tre bitar. Hetta upp oljan i en stekpanna och stek broccoli, vitlök, pinjenötter och chiliflakes ca 3 min. 3. Vänd ihop med den nykokta pastan, ev mer olja och ost. Smaka av med salt och peppar. 4. Servera pastan med rivna morötter vid sidan av. Om det inte finns pinjenötter hemma går det lika bra med solroskärnor eller grovhackad mandel. Gör morotsstavar till barnen.

6 RECEPT 4 30 MIN 788 kcal/port. Energi från: Fett 32g Kolhydrater 98g Protein 25g Zucchinisallad med grillad korv Somrig sallad med bulgur, zucchini, tomater och grillad korv. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Bulgur 1,5 dl 3 dl Zucchini 0,5 st 1 st Olivolja 1 msk 2 msk Körsbärstomater, delade 125 g 250 g Rödlök, strimlad 0,25 st 0,5 st Lime, pressad saft 0,5 st 1 st Sesamolja 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Korv 2 st 4 st salt, olivolja och sesamolja 1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär zucchini i 1 cm skivor och pensla med olja. Grilla till fin färg och lägg upp på ett serveringsfat med tomater, lök och bulgur. Blanda ihop en dressing på limesaft och sesamolja och ringla över. Smaka av med salt. 3. Grilla korvarna och servera med bulgur- och zucchinisalladen. Vill du ha lite hetta i salladen, blanda ner färsk chili. Servera bulgur separat till barnen.

7 Familjekassen v35 Innehållsförteckning FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk PASTA EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologisk ingrediens. TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk Fullkorns Bulgur, Druvan INGREDIENSER: Förkokt durumvete av fullkorn. Ä-Chorizo, Änglamark Chorico INGREDIENSER Gris*- och nötkött* 86%, vatten, potatismjöl*, salt, kryddor* (peppar*, paprika*, vitlök*, cayennepeppar*, basilika*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. Stoppad i naturskinn. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige.

8 Vecka 35 Pasta med kallrökt lax Vegetarisk biff à la Lindström Korv på plåt Nötköttfärsspett med grekisk tomatsalsa

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: 2 Kallrökt lax 2 Korv 2 Nötfärs 2 Grädde 2 Riven ost 2 Bönor* 2 Färsk pasta 2 Tomat* 2 Zucchini 2 Broccoli 2 Citron* 2 Dill 2 Morot 2 Potatis* 2 Gul lök* 2 Gurka* 2 Palsternacka 2 Persilja 2 Rödlök* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, fiskbuljong, smör, mjölk, ströbröd, vetemjöl, ägg, inlagda rödbetor, socker, ättiksprit, vitlök, bröd, chiliflakes, grillspett och torkad oregano * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 15 MIN 463 kcal/port. Energi från: Fett 27g Kolhydrater 35g Protein 19g Pasta med kallrökt lax Tagliatelle är perfekt att blanda med en krämig sås. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Färsk pasta 200 g 400 g Broccoli, stjälk i tunna skivor och små buketter 125 g 250 g Vatten 1 dl 2 dl Fiskbuljongtärning 0,5 st 1 st Grädde 1 dl 2 dl Citron, pressad saft 0,25 st 0,5 st Dill, finhackad 0,5 dl 1 dl Kallrökt lax, i stora strimlor 100 g 200 g Morot 1 st 2 st 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen tillsammans med broccolin. 2. Koka upp vatten med fiskbuljong. Häll i grädde, citronsaft och dill. När såsen är varm vänd runt med pasta, broccoli och lax. Smaka av med salt och peppar. Servera med tunt hyvlade morötter. Ta vatten från pastakastrullen till såsen för en tjockare konsistens. Stärkelsen från pastan reder såsen något. Servera broccolin vid sidan av till barnen. salt, svartpeppar och fiskbuljong

11 RECEPT 2 35 MIN 875 kcal/port. Energi från: Fett 18g Kolhydrater 123g Protein 45g Vegetarisk biff à la Lindström Visst kan biff à la Lindström vara vegetarisk. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 450 g 900 g Smör 1 msk 2 msk Mjölk 1 dl 2 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Biffar: Kidneybönor, sköljda 200 g 400 g Ströbröd 0,5 dl 1 dl Vetemjöl 0,5 dl 1 dl Gul lök, riven 0,5 dl 1 dl Riven ost 0,5 dl 1 dl Ägg 0,5 st 1 st Inlagd rödbeta, finhackad 0,5 dl 1 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Pressgurka: Gurka 0,25 st 0,5 st Vatten 0,75 dl 1,5 dl Socker 0,5 dl 1 dl Ättiksprit (12 %) 0,25 dl 0,5 dl 1. Skiva gurkan tunt, gärna på mandolin. Häll vatten, socker och ättika i en bunke och rör tills sockret smält. Lägg ner gurkan i lagen och lägg på något tungt, t ex en skål, låt stå till serveringen. 2. Skala och koka potatisen i saltat vatten. Mosa med en potatiskross eller ballongvisp. Tillsätt smör, mjölk och salt. Rör kraftigt till ett fluffigt mos. 3. Lägg bönorna i en bunke och mosa ordentligt med t ex en ballongvisp. Blanda med resten av ingredienserna till en jämn smet. Forma till små biffar. Hetta upp olja i en stekpanna och stek biffarna 2-3 min per sida på medelvärme. Servera med mos och pressgurka. Gott med kapris till. Skippa att göra pressgurka om barnen föredrar vanlig gurka. salt, olivolja, vetemjöl, ströbröd, ägg, smör, mjölk, socker, inlagda rödbetor och ättiksprit.

12 RECEPT 3 35 MIN 579 kcal/port. Energi från: Fett 49g Kolhydrater 27g Protein 8g Korv på plåt Ugnsrostade grönsaker med kryddkorv och bröd. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Rödlök 0,75 st 1,5 st Zucchini, i bitar 0,5 st 1 st Tomat, tärnad 0,5 st 1 st Vita bönor, avsköljda 120 g 240 g Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Olivolja 0,5 dl 1 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Korv 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Bröd 2 st 4 st salt, olivolja, vitlök och bröd 1. Sätt ugnen på 225. Fördela alla grönsaker och bönor i en ugnsform och vänd runt med vitlök, olivolja och salt. 2. Rosta mitt i ugnen min. 3. Snitta korvarna och stek dem i olja till fin stekyta och genomvarma. 4. Servera middagen med ett gott bröd att doppa i oljan från grönsakerna. Servera gärna med färska örter. Rosta några potatisar samtidigt till barnen.

13 RECEPT 4 40 MIN 364 kcal/port. Energi från: Fett 18g Kolhydrater 21g Protein 29g Nötfärsspett med grekisk tomatsalsa Grillade spett med goda smaker från citron, vitlök och chili. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Palsternacka 1 st 2 st Potatis 250 g 500 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Nötfässpett: Nötfärs 250 g 500 g Ströbröd 0,5 dl 1 dl Gul lök, grovriven 0,5 st 1 st Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl Citron, finrivet skal 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 1,5 st 3 st Chiliflakes 1 tsk 2 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Grillspett 4 st 8 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Salsa: Tomat 2,5 st 5 st Gurka 0,25 st 0,5 st Rödlök 0,25 st 0,5 st Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Oregano, torkad 1 tsk 2 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja, ströbröd, vitlök, chiliflakes, grillspett och torkad oregano 1. Sätt ugnen på Skala och skär palsternacka och potatis i lika stora bitar. Vänd runt i olja och salt och rosta mitt i ugnen ca 25 min. 3. Blanda färsen med ströbröd, lök, persilja, finrivet citronskal (endast det gula), vitlök, chiliflakes och salt. Krama fast färsen runt grillspetten. 4. Pensla med olja och stek eller grilla ca 2 min per sida. 5. Fintärna tomat och gurka. Hacka löken och vänd runt allt med olja och oregano. Smaka av med salt och peppar. 6. Servera spetten med salsan och de rostade rotsakerna. Träspett måste blötläggas ca 30 min innan de används, annars brinner de lätt upp på grillen. Ta det försiktigt med chili om det finns barn vid bordet.

14 Ekologiska kassen v35 Innehållsförteckning LAX KALLR SKIVAD, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: LAX* (Salmo salar) 97%, salt. Kallrökt. *KRAV-ekologisk ingrediens. Allergentyp: Fisk Ä-Chorizo, Änglamark Chorico INGREDIENSER Gris*- och nötkött* 86%, vatten, potatismjöl*, salt, kryddor* (peppar*, paprika*, vitlök*, cayennepeppar*, basilika*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. Stoppad i naturskinn. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. KIDNEYBÖNOR, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiska kidneybönor*, lag (vatten, salt). *KRAV-ekologisk ingrediens. VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. VITA BÖNOR STORA, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiska stora vita bönor*, lag (vatten, salt). *KRAV-godkänd råvara. RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk Fettuccine Naturel, Änglamark INGREDIENSER: Ekologiskt DURUMVETEMJÖL*, ekologiska ÄGG* 15%, vatten, salt. *Ekologisk ingrediens. Allergentyp: Vete, ägg

15 Vecka 35 Fisk i ugn med rödbetor och örter Grillade färsbiffar med yoghurtsås Pasta med broccoli och grana padano Zucchinisallad med grillad korv

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Vit fisk Nötfärs Korv Grana padano Fetaost Matyoghurt Bulgur Pasta Körsbärstomater Rödbeta Zucchini Broccoli Potatis* Morot Gul lök Paprika Rödlök* Lime Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, spiskummin, chiliflakes, pinjenötter och sesamolja * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

17 RECEPT 1 35 MIN 459 kcal/port. Energi från: Fett 23g Kolhydrater 35g Protein 28g Fisk i ugn med rödbetor och örter Härlig fisk i ugn med rödbetor. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 300 g 600 g Rödbeta 250 g 500 g Vit fisk 250 g 500 g Vitlöksklyfta, skivade 1 st 2 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja och vitlök 1. Sätt ugnen på 175. Koka potatisen i saltat vatten. 2. Dela rödbetorna om dom är stora. Koka rödbetor i saltat vatten. Gnugga av skalet när de nästan är mjuka rätt igenom. 3. Skär rödbetor i klyftor och fördela i en ugnsform tillsammans med fisken och vitlök. 4. Salta, peppra och ringla över olja. Tillaga mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Servera med kokt potatis. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Gör morotsstavar om barnen hellre vill ha det.

18 RECEPT 2 40 MIN 534 kcal/port. Energi från: Fett 24g Kolhydrater 41g Protein 37g Grillade färsbiffar med yoghurtsås Köttfärsbiffar med grillad pika. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 450 g 900 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Nötfärs 250 g 500 g Gul lök, riven 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Paprika 1 st 2 st Fetaost 75 g 150 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Yoghurtsås: Rödlök, finhackad 0,25 st 0,5 st Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Chiliflakes 0,25 tsk 1 tsk Matyoghurt 1,5 dl 3 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk salt, olivolja, vitlök, chiliflakes och spiskummin. 1. Sätt ugnen på 225, klyfta potatisarna och vänd runt dem med olja i en ugnsform, salta, rosta mitt i ugnen i ca 35 min, eller tills potatisen är mjuk och har fått färg. 2. Blanda nötfärsen med resten av ingredienserna och forma 8 biffar. Grilla ca 3 min per sida. 3. Dela paprikorna och ta bort kärnhuset, låt gärna den dekorativa kvisten sitta kvar. Grilla halvorna ca 5 min. Lägg på en bit fetaost och ringla över lite olja. Grilla paprikorna igen på indirekt värme under lock tills osten smält. 4. Blanda ihop lök, spiskummin och chiliflakes med yoghurt till en sås och smaka av med salt. 5. Servera biffarna med paprikorna, potatisen och såsen. Ha tålamod, låt biffarna ligga blickstilla på gallret så fastnar de inte. En klick naturell yoghurt brukar barnen tycka om.

19 RECEPT 3 20 MIN 652 kcal/port. Energi från: Fett 25g Kolhydrater 80g Protein 26g Pasta med broccoli och grana padano Smakrik pasta med fräst broccoli och riven ost. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 200 g 400 g Broccoli 125 g 250 g Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Vitlöksklyfta, skivad 1 st 2 st Pinjenötter 30 g 60 g Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Grana Padano, finriven 1 dl 2 dl Morot, riven 1,5 st 3 st salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, pinjenötter och chiliflakes 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Ansa broccolin och skär den i tre bitar. Hetta upp oljan i en stekpanna och stek broccoli, vitlök, pinjenötter och chiliflakes ca 3 min. 3. Vänd ihop med den nykokta pastan, ev mer olja och ost. Smaka av med salt och peppar. 4. Servera pastan med rivna morötter vid sidan av. Om det inte finns pinjenötter hemma går det lika bra med solroskärnor eller grovhackad mandel. Gör morotsstavar till barnen.

20 RECEPT 4 30 MIN 788 kcal/port. Energi från: Fett 32g Kolhydrater 98g Protein 25g Zucchinisallad med grillad korv Somrig sallad med bulgur, zucchini, tomater och grillad korv. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Bulgur 1,5 dl 3 dl Zucchini 0,5 st 1 st Olivolja 1 msk 2 msk Körsbärstomater, delade 125 g 250 g Rödlök, strimlad 0,25 st 0,5 st Lime, pressad saft 0,5 st 1 st Sesamolja 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Korv 2 st 4 st salt, olivolja och sesamolja 1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär zucchini i 1 cm skivor och pensla med olja. Grilla till fin färg och lägg upp på ett serveringsfat med tomater, lök och bulgur. Blanda ihop en dressing på limesaft och sesamolja och ringla över. Smaka av med salt. 3. Grilla korvarna och servera med bulgur- och zucchinisalladen. Vill du ha lite hetta i salladen, blanda ner färsk chili. Servera bulgur separat till barnen.

21 Laktosfria kassen v35 Innehållsförteckning FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk PASTA EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologisk ingrediens. Turkisk yoghurt laktosfri, Lindahls INGREDIENSER: Högpastöriserad mjölk/homogenisert og pasteruisert melk/pastöroitu maito, grädde/kremfløde/kerma, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk Ä-Chorizo, Änglamark Chorico INGREDIENSER Gris*- och nötkött* 86%, vatten, potatismjöl*, salt, kryddor* (peppar*, paprika*, vitlök*, cayennepeppar*, basilika*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. Stoppad i naturskinn. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. Fullkorns Bulgur, Druvan INGREDIENSER: Förkokt durumvete av fullkorn

22 Din lösning på veckan. Vecka 35 Grillade färsbiffar med yoghurtsås Pasta med broccoli och grana padano Zucchinisallad med grillad korv

23 Tredagarskassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Tredagarskassen: Nötfärs Korv Grana padano Fetaost Matyoghurt Bulgur Pasta Körsbärstomater Zucchini Broccoli Potatis Morot Gul lök Paprika Rödlök* Lime Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, spiskummin, chiliflakes, pinjenötter och sesamolja * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

24 RECEPT 1 40 MIN 534 kcal/port. Energi från: Fett 24g Kolhydrater 41g Protein 37g Grillade färsbiffar med yoghurtsås Köttfärsbiffar med grillad pika. Ingredienser: Potatis Olivolja Salt Nötfärs Gul lök, riven Vitlöksklyfta, riven Salt Paprika Fetaost Olivolja Yoghurtsås: Rödlök, finhackad Spiskummin Chiliflakes Matyoghurt Salt 4 portioner 900 g 1 msk 1 tsk 500 g 1 st 2 st 1 tsk 2 st 150 g 0,5 msk 0,5 st 1 tsk 1 tsk 3 dl 0,5 tsk salt, olivolja, vitlök, chiliflakes och spiskummin 1. Sätt ugnen på 225, klyfta potatisarna och vänd runt dem med olja i en ugnsform, salta, rosta mitt i ugnen i ca 35 min, eller tills potatisen är mjuk och har fått färg. 2. Blanda nötfärsen med resten av ingredienserna och forma 8 biffar. Grilla ca 3 min per sida. 3. Dela paprikorna och ta bort kärnhuset, låt gärna den dekorativa kvisten sitta kvar. Grilla halvorna ca 5 min. Lägg på en bit fetaost och ringla över lite olja. Grilla paprikorna igen på indirekt värme under lock tills osten smält. 4. Blanda ihop lök, spiskummin och chiliflakes med yoghurt till en sås och smaka av med salt. 5. Servera biffarna med paprikorna, potatisen och såsen. Ha tålamod, låt biffarna ligga blickstilla på gallret så fastnar de inte. En klick naturell yoghurt brukar barnen tycka om.

25 RECEPT 2 20 MIN 652 kcal/port. Energi från: Fett 25g Kolhydrater 80g Protein 26g Pasta med broccoli och grana padano Smakrik pasta med fräst broccoli och riven ost. Ingredienser: Pasta Broccoli Olivolja Vitlöksklyfta, skivad Pinjenötter Chiliflakes Grana padano, finriven Morot, riven 4 portioner 400 g 250 g 0,5 dl 2 st 60 g 1 tsk 2 dl 3 st salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, pinjenötter och chiliflakes 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Ansa broccolin och skär den i tre bitar. Hetta upp oljan i en stekpanna och stek broccoli, vitlök, pinjenötter och chiliflakes ca 3 min. 3. Vänd ihop med den nykokta pastan, ev mer olja och ost. Smaka av med salt och peppar. 4. Servera pastan med rivna morötter vid sidan av. Om det inte finns pinjenötter hemma går det lika bra med solroskärnor eller grovhackad mandel. Gör morotsstavar till barnen.

26 RECEPT 3 30 MIN 788 kcal/port. Energi från: Fett 32g Kolhydrater 98g Protein 25g Zucchinisallad med grillad korv Somrig sallad med bulgur, zucchini, tomater och grillad korv. Ingredienser: Bulgur Zucchini Olivolja Körsbärstomater, delade Rödlök, strimlad Lime, pressad saft Sesamolja Salt Korv salt, olivolja och sesamolja 4 portioner 3 dl 1 st 2 msk 250 g 0,5 st 1 st 1 tsk 0,5 tsk 4 st 1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär zucchini i 1 cm skivor och pensla med olja. Grilla till fin färg och lägg upp på ett serveringsfat med tomater, lök och bulgur. Blanda ihop en dressing på limesaft och sesamolja och ringla över. Smaka av med salt. 3. Grilla korvarna och servera med bulgur- och zucchinisalladen. Vill du ha lite hetta i salladen, blanda ner färsk chili. Servera bulgur separat till barnen.

27 Tredagarskassen v35 Innehållsförteckning Ä-Chorizo, Änglamark Chorico INGREDIENSER Gris*- och nötkött* 86%, vatten, potatismjöl*, salt, kryddor* (peppar*, paprika*, vitlök*, cayennepeppar*, basilika*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. Stoppad i naturskinn. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk PASTA EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologisk ingrediens. Fullkorns Bulgur, Druvan INGREDIENSER: Förkokt durumvete av fullkorn.

28 Vecka 35 Laxfilé med zucchinisallad Bönpasta med vitlöksdoftande aubergine- och tomatsås Råstekt broccoli med bulgur och grekiska köttbullar Rostat grönt med pocherade ägg

29 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Laxfilé Nötfärs Ägg* Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Matlagningsyoghurt* Krossade tomater Linser Bulgur Bönpasta Pepparrot Potatis* Zucchini* Citron* Rödlök* Aubergine Paprika Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, torkad oregano och vitvinsvinäger Broccoli Körsbärstomater Morot Grön sparris Fänkål* Gurka * Används i fler recept Veckosa ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Zucchini, tunt hyvlad 0,5 st 1 st Fänkål, tunt hyvlad 0,25 st 0,5 st Gurka, tunt hyvlad 0,5 st 1 st Rödlök, tunt hyvlad 0,25 st 0,5 st Blanda ihop grönsakerna till en sallad och servera toppad med salt och peppar.

30 RECEPT 1 35 MIN 478 kcal/port. Energi från: Fett 44% Kolhydrater 31% Protein 25% Laxfilé med zucchinisallad Färgglad lax med zucchinisallad. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 400 g 800 g Zucchini 150 g 300 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Laxfilé 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Matlagningsyoghurt 1 dl 2 dl Pepparrot, finriven 10 g 20 g Citron, finrivet skal 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar och olivolja 1. Koka potatis i saltat vatten. 2. Hyvla zucchini med en osthyvel eller potatisskalare till långa skivor. Salta och vänd runt försiktigt med olja. 3. Skär laxen i portionsbitar och strö över salt och peppar. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek 2-3 min per sida. Laxen får gärna vara rå i mitten. 5. Blanda yoghurt, pepparrot och citronskal (endast det gula) till en sås. Smaka av med salt. Servera laxen med potatis, zucchinisallad och pepparrotssås. Pressa gärna citron på fisken. Riv över lite pepparrot vid servering för lite extra sting.

31 RECEPT 2 25 MIN 447 kcal/port. Energi från: Fett 46% Kolhydrater 19% Protein 35% Bönpasta med vitlöksdoftande aubergine- och tomatsås Smakrik pastarätt med aubergine och linser. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Olivolja 0,5 msk 1 msk Rödlök, hackad 1 st 2 st Vitlöksklyfta, riven 1,5 st 3 st Aubergine, tärnad 200 g 400 g Krossade tomater 250 g 500 g Linser, kokta 100 g 200 g Salt 100 g 200 g Bönpasta 100 g 200 g Paprika 0,5 st 1 st salt, svartpeppar, olivolja och vitlök 1. Hetta upp olja i en kastrull eller stekpanna. Stek lök, vitlök och aubergin tills löken är mjuk. 2. Häll i tomatkross och avsköljda linser. Låt sjuda 10 min. Tillsätt salt. 3. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 4. Toppa pastan med såsen vid servering och dra ett varv med pepparkvarnen. Servera med strimlad paprika. Byt till fullkornspasta om du föredrar det.

32 RECEPT 3 30 MIN 430 kcal/port. Energi från: Fett 32% Kolhydrater 39% Protein 29% Råstekt broccoli med bulgur och grekiska köttbullar Köttbullar med grekiska smaker och broccoliwok. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Bulgur 1 dl 2 dl Broccoli 125 g 250 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Körsbärstomater, delade 125 g 250 g Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Köttbullar: Nötfärs 200 g 400 g Ägg 0,5 st 1 st Matlagningsyoghurt 0,25 dl 0,5 dl Oregano, torkad 1 msk 2 msk Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, svartpeppar, olivolja, torkad oregano och vitlök 1. Koka bulgurn enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär broccolin i buketter. Skala broccolistjälken och skär i tunna skivor. 3. Hetta upp olja i en wok eller stekpanna och slunga runt broccolin i pannan till fin färg. Dra av pannan från värmen och vänd ner tomater och vitlök. Salta och peppar efter tycke och smak. 4. Vänd ihop bulgur med broccoliwoken och smaka av med salt. 5. Blanda färsen med ägg, yoghurt, oregano, vitlök, salt och peppar. Forma till stora köttbullar. 6. Hetta upp olja i en stekpanna och stek köttbullarna runt om tills de är genomstekta, ca 7 min. Servera med bulgur. Koka köttbullarna i en god tomatsås om du vill slippa steka dem.

33 RECEPT 4 40 MIN 350 kcal/port. Energi från: Fett 38% Kolhydrater 39% Protein 23% Rostat grönt med pocherade ägg Härliga grönsaker på plåt med krämigt ägg. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 300 g 600 g Morot 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Grön sparris 125 g 250 g Fänkål 0,25 st 0,5 st Rödlök 0,25 st 0,5 st Citron 0,25 st 0,5 st Vitvinsvinäger 0,5 tsk 1 tsk Ägg 4 st 8 st salt, olivolja och vitvinsvinäger 1. Sätt ugnen på 225. Skär potatis och morot i bitar och fördela på en ugnsplåt. Ringla över olja och salta. Rosta mitt i ugnen ca 15 min. 2. Lägg in sparrisen och rosta ytterligare 8-10 min. 3. Skär fänkål och rödlök i supertunna skivor, gärna med mandolin. Fördela över de rostade grönsakerna och pressa citron över. 4. Koka upp saltat vatten och vinäger i en rymlig kastrull. Rör runt med en sked så det blir en virvel. 5. Knäck i ett ägg åt gången och låt koka ca 3 min. Det går bra att koka 2 ägg i taget. Lyft upp med hålslev. Gulan ska vara rinnig. 6. Servera äggen till de rostade grönsakerna. Salta och peppra efter smak. Strö gärna chiliflakes eller någon örtkrydda över rätten.

34 Hälsokassen v35 Innehållsförteckning Turkisk yoghurt 500 g, Lindahls INGREDIENSER: Högpastöriserad mjölk/homogenisert og pasteurisert melk/homogenisoitu ja pastöroitu maito,grädde/kremfløde/ kerma, yoghurtkultur/ yoghurt/hapate Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Krossade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). Röda Linser, Gogreen INGREDIENSER/AINESOSAT: Röda linser, vatten, salt, antioxidalionsmedel (E300, E385)./ Røde linser, vann, salt, antioksidasjonsmiddel (E300, E385)./ Punainen linssi, vesi, suola, hapettumisenestoaine (E300, E38) Bönpasta spaghetti gula, Risenta INGREDIENSER: Mjöl av sojabönor* *av 100% ekologiska sojabönor. Allergentyp: Sojabönor. Fullkorns Bulgur, Druvan INGREDIENSER: Förkokt durumvete av fullkorn