Vecka 31. Fisk med brynt smör och pepparrot. Korv stroganoff med chili & persilja. Kyckling drumstick med rostade rotsaker

Transkript

1 Vecka 31 Fisk med brynt smör och pepparrot Korv stroganoff med chili & persilja Kyckling drumstick med rostade rotsaker Savoykålswok med färsbollar och rårörda lingon

2 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Vit fisk 2 Falukorv Kyckling drumsticks 2 Nötfärs 2 Crème fraiche* 2 Krossade tomater Pepparrot 2 Ris 2 Äpple Savoykål Röd chili Rödbeta 2 Potatis* 2 Gul lök* 2 Vitlök 2 Blomkål* 2 Rödlök 2 Morot 2 Kålrot 2 Persilja* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, tomatpuré, senap, smör, balsamvinäger, torkad dragon, rårörda lingon, köttbuljong och sirap. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

3 RECEPT 1 20 min 250 kcal/port Fett 6 g Kolhydrater 21 g Protein 26 g Fisk med brynt smör och pepparrot De nötiga tonerna från smöret passar fint med de söta rödbetorna och den salta fisken. 1. Koka potatis i saltat vatten. Potatis 0,5 kg 1 kg Rödbeta 0,5 kg 1 kg Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Vit fisk 250 g 500 g Smör 1 msk 2 msk Smör 35 g 70 g Pepparrot 20 g 40 g salt, svartpeppar och smör. 2. Skala och skär rödbetor i klyftor. Koka tills de är mjuka. 3. Salta och peppra filén runt om. Hetta upp en stekpanna med smör. Stek fisken gyllene, ca 2 min per sida. Vänd inte fisken förrän den har fått stekyta. Ta pannan från värmen och låt vila ca 5 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Smält smör i en kastrull och låt det bryna tills det fått en gyllene färg och doftar nötigt. 5. Servera fisken med kokt potatis, rödbetor, det brynta smöret och riven pepparrot. Den färska fisken bör du äta tidigare i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Diggar barnen fiskpinnar panera i mjöl, ägg och ströbröd.

4 RECEPT 2 30 min 477 kcal/port Fett 31 g Kolhydrater 32 g Protein 18 g Korv stroganoff med chili & persilja Barnens favoritkorvrätt med en tvist. Ris 1,5 dl 3 dl Falukorv 200 g 400 g Smör 0,5 msk 1 msk Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Tomatpuré 1 msk 2 msk Krossade tomater 250 g 500 g Köttbuljongtärning 0,5 st 1 st Senap 1 msk 2 msk Crème fraiche 0,5 dl 1 dl Röd chili, hackad 0,25 st 0,5 st Blomkål 0,25 st 0,5 st Persilja 0,25 st 0,5 st salt, smör, tomatpuré, senap och köttbuljong. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär korven i mindre bitar. Hetta upp smör i en stekpanna och stek korven så att den får stekyta. 3. Tillsätt lök, vitlök och tomatpuré. Stek under omrörning tills löken är mjuk. 4. Häll i krossade tomater, buljong, senap, crème fraiche och chili. Låt sjuda 5-10 min och smaka av med salt. 5. Skölj och dela blomkålen i små buketter och koka lätt i 4 min, el tills de mjuknar. 6. Strö över persilja vid servering. Riv ner någon morot eller en bit zucchini i såsen. Servera chili och persilja vid sidan av om det är små barn hemma.

5 RECEPT 3 45 min 639 kcal/port Fett 37 g Kolhydrater 26 g Protein 51 g Kyckling drumstick med rostade rotsaker Kyckling, blomkål, morot och kålrot i ugnen med syrlig créme fraiche. Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk Dragon, torkad 1 tsk 2 tsk Rödlök, hackad 0,25 st 0,5 st Kyckling drumstick 450 g 900 g Blomkål, i buketter 0,25 st 0,5 st Rödlök, klyftad 0,25 st 0,5 st Morot, i bitar 2 st 4 st Kålrot, skalad i bitar 250 g 500 g Smör 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Crème fraiche 1 dl 2 dl Persilja 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar, smör, torkad dragon och balsamvinäger. 1. Lägg vinäger, dragon och lök i en skål att dra. 2. Sätt ugnen på 225. Lägg kyckling, blomkål, rödlök, morot och kålrot på en plåt. Lägg på en klick smör och krydda med salt och peppar. Rosta mitt i ugnen i 35 min och vänd runt efter halva tiden. 3. Blanda crème fraiche och persilja med den hackade, marinerade löken och smaka av såsen med salt. 4. Servera direkt från plåten med den goda såsen. Går att värma såsen och servera ljummen om ni önskar. Rosta med några potatisklyftor till barnen.

6 RECEPT 4 35 min 274 kcal/port Fett 10 g Kolhydrater 17 g Protein 27 g Savoykålswok med färsbollar och rårörda lingon Stekt kål med äpple och sirap som man bara vill ha mer av. Potatis 200 g 400 g Nötfärs 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 25 g 50 g Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Smör 0,5 msk 1 msk Savoykål, i bitar 250 g 500 g Äpple, klyftad 0,5 st 1 st Sirap 1 msk 2 msk Rårörda lingon 1 dl 2 dl salt, svartpeppar, smör, rårörda lingon och sirap. 1. Koka potatisen i saltat vatten. 2. Blanda färsen med salt och peppar och rulla till stora köttbullar. Stek i smör på medelvärme tills genomstekta. 3. Stek lök i smör tills den är mjuk utan att få färg. Tillsätt savoykål och äpple och stek på medelvärme 2-3 min under omrörning. Häll i sirap och stek ytterligare någon minut. Smaka av med salt. 4. Servera med rårörda lingon. Finns lusten gör färsbollarna som köttbullar med lök, ägg och ströbröd. Finstrimla kålen om det känns lättare att servera till barnen.

7 Ekologiska kassen v31 Innehållsförteckning FALUKORV, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Gris*- och nötkött* 56%, vatten, fett från gris*, potatismjöl**, salt, kryddor (svart peppar**, muskot**, ingefära**), lök**, socker**, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *KRAV-ekologisk ingrediens. **Ekologisk ingrediens. Kokt och rökt. Ursprung köttråvara: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. CREME FRAICHE, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Högpastöriserad grädde*, syrningskultur. *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Laktos TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. PEPPARROT BURK, WINBORGS Ingredienser: Pepparrot 74%, vatten, vegetabilisk olja, förtjockningsmedel (E 401), surhetsreglerande medel (citronsyra), konserveringsmedel (E222).

8 Vecka 31 Fisk med brynt smör och pepparrot Korv stroganoff med chili & persilja Kyckling drumstick med rostade rotsaker Savoykålswok med färsbollar och rårörda lingon

9 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Vit fisk Falukorv Kyckling drumsticks Nötfärs Crème fraiche* Krossade tomater Pepparrot Ris Äpple Savoykål Röd chili Rödbeta Potatis* Gul lök* Vitlök Blomkål* Rödlök Morot Kålrot Persilja* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, tomatpuré, senap, smör, balsamvinäger, torkad dragon, rårörda lingon, köttbuljong och sirap. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 20 min 250 kcal/port Fett 6 g Kolhydrater 21 g Protein 26 g Fisk med brynt smör och pepparrot De nötiga tonerna från smöret passar fint med de söta rödbetorna och den salta fisken. 1. Koka potatis i saltat vatten. Potatis 0,5 kg 1 kg Rödbeta 0,5 kg 1 kg Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Vit fisk 250 g 500 g Smör 1 msk 2 msk Smör 35 g 70 g Pepparrot 20 g 40 g salt, svartpeppar och smör. 2. Skala och skär rödbetor i klyftor. Koka tills de är mjuka. 3. Salta och peppra filén runt om. Hetta upp en stekpanna med smör. Stek fisken gyllene, ca 2 min per sida. Vänd inte fisken förrän den har fått stekyta. Ta pannan från värmen och låt vila ca 5 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Smält smör i en kastrull och låt det bryna tills det fått en gyllene färg och doftar nötigt. 5. Servera fisken med kokt potatis, rödbetor, det brynta smöret och riven pepparrot. Den färska fisken bör du äta tidigare i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Diggar barnen fiskpinnar panera i mjöl, ägg och ströbröd.

11 RECEPT 2 30 min 477 kcal/port Fett 31 g Kolhydrater 32 g Protein 18 g Korv stroganoff med chili & persilja Barnens favoritkorvrätt med en tvist. Ris 1,5 dl 3 dl Falukorv 200 g 400 g Smör 0,5 msk 1 msk Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Tomatpuré 1 msk 2 msk Krossade tomater 250 g 500 g Köttbuljongtärning 0,5 st 1 st Senap 1 msk 2 msk Crème fraiche 0,5 dl 1 dl Röd chili, hackad 0,25 st 0,5 st Blomkål 0,25 st 0,5 st Persilja 0,25 st 0,5 st salt, smör, tomatpuré, senap och köttbuljong. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär korven i mindre bitar. Hetta upp smör i en stekpanna och stek korven så att den får stekyta. 3. Tillsätt lök, vitlök och tomatpuré. Stek under omrörning tills löken är mjuk. 4. Häll i krossade tomater, buljong, senap, crème fraiche och chili. Låt sjuda 5-10 min och smaka av med salt. 5. Skölj och dela blomkålen i små buketter och koka lätt i 4 min, el tills de mjuknar. 6. Strö över persilja vid servering. Riv ner någon morot eller en bit zucchini i såsen. Servera chili och persilja vid sidan av om det är små barn hemma.

12 RECEPT 3 45 min 639 kcal/port Fett 37 g Kolhydrater 26 g Protein 51 g Kyckling drumstick med rostade rotsaker Kyckling, blomkål, morot och kålrot i ugnen med syrlig créme fraiche. Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk Dragon, torkad 1 tsk 2 tsk Rödlök, hackad 0,25 st 0,5 st Kyckling drumstick 450 g 900 g Blomkål, i buketter 0,25 st 0,5 st Rödlök, klyftad 0,25 st 0,5 st Morot, i bitar 2 st 4 st Kålrot, skalad i bitar 250 g 500 g Smör 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Crème fraiche 1 dl 2 dl Persilja 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar, smör, torkad dragon och balsamvinäger. 1. Lägg vinäger, dragon och lök i en skål att dra. 2. Sätt ugnen på 225. Lägg kyckling, blomkål, rödlök, morot och kålrot på en plåt. Lägg på en klick smör och krydda med salt och peppar. Rosta mitt i ugnen i 35 min och vänd runt efter halva tiden. 3. Blanda crème fraiche och persilja med den hackade, marinerade löken och smaka av såsen med salt. 4. Servera direkt från plåten med den goda såsen. Går att värma såsen och servera ljummen om ni önskar. Rosta med några potatisklyftor till barnen.

13 RECEPT 4 35 min 274 kcal/port Fett 10 g Kolhydrater 17 g Protein 27 g Savoykålswok med färsbollar och rårörda lingon Stekt kål med äpple och sirap som man bara vill ha mer av. Potatis 200 g 400 g Nötfärs 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 25 g 50 g Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Smör 0,5 msk 1 msk Savoykål, i bitar 250 g 500 g Äpple, klyftad 0,5 st 1 st Sirap 1 msk 2 msk Rårörda lingon 1 dl 2 dl salt, svartpeppar, smör, rårörda lingon och sirap. 1. Koka potatisen i saltat vatten. 2. Blanda färsen med salt och peppar och rulla till stora köttbullar. Stek i smör på medelvärme tills genomstekta. 3. Stek lök i smör tills den är mjuk utan att få färg. Tillsätt savoykål och äpple och stek på medelvärme 2-3 min under omrörning. Häll i sirap och stek ytterligare någon minut. Smaka av med salt. 4. Servera med rårörda lingon. Finns lusten gör färsbollarna som köttbullar med lök, ägg och ströbröd. Finstrimla kålen om det känns lättare att servera till barnen.

14 Familjekassen v31 Innehållsförteckning FALUKORV, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Gris*- och nötkött* 56%, vatten, fett från gris*, potatismjöl**, salt, kryddor (svartpeppar**, muskot**, ingefära**), lök**, socker**, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *KRAV-ekologisk ingrediens. **Ekologisk ingrediens. Kokt och rökt. Ursprung köttråvara: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. CREME FRAICHE 34%, COOP Ingredienser: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Laktos KROSSADE TOMATER, COOP Ingredienser: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). PEPPARROT BURK, WINBORGS Ingredienser: Pepparrot 74%, vatten, vegetabilisk olja, förtjockningsmedel (E 401), surhetsreglerande medel (citronsyra), konserveringsmedel (E222).

15 Vecka 31 Fisk med brynt smör och pepparrot Korv stroganoff med chili & persilja Kyckling drumstick med rostade rotsaker Savoykålswok med färsbollar och rårörda lingon

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Vit fisk Falukorv Kyckling drumsticks Nötfärs Crème fraiche* Krossade tomater Pepparrot Ris Äpple Savoykål Röd chili Rödbeta Potatis* Gul lök* Vitlök Blomkål* Rödlök Morot Kålrot Persilja* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, tomatpuré, senap, smör, balsamvinäger, torkad dragon, rårörda lingon, köttbuljong och sirap. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

17 RECEPT 1 20 min 250 kcal/port Fett 6 g Kolhydrater 21 g Protein 26 g Fisk med brynt smör och pepparrot De nötiga tonerna från smöret passar fint med de söta rödbetorna och den salta fisken. 1. Koka potatis i saltat vatten. Potatis 0,5 kg 1 kg Rödbeta 0,5 kg 1 kg Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Vit fisk 250 g 500 g Smör 1 msk 2 msk Smör 35 g 70 g Pepparrot 20 g 40 g salt, svartpeppar och smör. 2. Skala och skär rödbetor i klyftor. Koka tills de är mjuka. 3. Salta och peppra filén runt om. Hetta upp en stekpanna med smör. Stek fisken gyllene, ca 2 min per sida. Vänd inte fisken förrän den har fått stekyta. Ta pannan från värmen och låt vila ca 5 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Smält smör i en kastrull och låt det bryna tills det fått en gyllene färg och doftar nötigt. 5. Servera fisken med kokt potatis, rödbetor, det brynta smöret och riven pepparrot. Den färska fisken bör du äta tidigare i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Diggar barnen fiskpinnar panera i mjöl, ägg och ströbröd.

18 RECEPT 2 30 min 477 kcal/port Fett 31 g Kolhydrater 32 g Protein 18 g Korv stroganoff med chili & persilja Barnens favoritkorvrätt med en tvist. Ris 1,5 dl 3 dl Falukorv 200 g 400 g Smör 0,5 msk 1 msk Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Tomatpuré 1 msk 2 msk Krossade tomater 250 g 500 g Köttbuljongtärning 0,5 st 1 st Senap 1 msk 2 msk Crème fraiche 0,5 dl 1 dl Röd chili, hackad 0,25 st 0,5 st Blomkål 0,25 st 0,5 st Persilja 0,25 st 0,5 st salt, smör, tomatpuré, senap och köttbuljong. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär korven i mindre bitar. Hetta upp smör i en stekpanna och stek korven så att den får stekyta. 3. Tillsätt lök, vitlök och tomatpuré. Stek under omrörning tills löken är mjuk. 4. Häll i krossade tomater, buljong, senap, crème fraiche och chili. Låt sjuda 5-10 min och smaka av med salt. 5. Skölj och dela blomkålen i små buketter och koka lätt i 4 min, el tills de mjuknar. 6. Strö över persilja vid servering. Riv ner någon morot eller en bit zucchini i såsen. Servera chili och persilja vid sidan av om det är små barn hemma.

19 RECEPT 3 45 min 639 kcal/port Fett 37 g Kolhydrater 26 g Protein 51 g Kyckling drumstick med rostade rotsaker Kyckling, blomkål, morot och kålrot i ugnen med syrlig créme fraiche. Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk Dragon, torkad 1 tsk 2 tsk Rödlök, hackad 0,25 st 0,5 st Kyckling drumstick 450 g 900 g Blomkål, i buketter 0,25 st 0,5 st Rödlök, klyftad 0,25 st 0,5 st Morot, i bitar 2 st 4 st Kålrot, skalad i bitar 250 g 500 g Smör 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Crème fraiche 1 dl 2 dl Persilja 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar, smör, torkad dragon och balsamvinäger. 1. Lägg vinäger, dragon och lök i en skål att dra. 2. Sätt ugnen på 225. Lägg kyckling, blomkål, rödlök, morot och kålrot på en plåt. Lägg på en klick smör och krydda med salt och peppar. Rosta mitt i ugnen i 35 min och vänd runt efter halva tiden. 3. Blanda crème fraiche och persilja med den hackade, marinerade löken och smaka av såsen med salt. 4. Servera direkt från plåten med den goda såsen. Går att värma såsen och servera ljummen om ni önskar. Rosta med några potatisklyftor till barnen.

20 RECEPT 4 35 min 274 kcal/port Fett 10 g Kolhydrater 17 g Protein 27 g Savoykålswok med färsbollar och rårörda lingon Stekt kål med äpple och sirap som man bara vill ha mer av. Potatis 200 g 400 g Nötfärs 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 25 g 50 g Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Smör 0,5 msk 1 msk Savoykål, i bitar 250 g 500 g Äpple, klyftad 0,5 st 1 st Sirap 1 msk 2 msk Rårörda lingon 1 dl 2 dl salt, svartpeppar, smör, rårörda lingon och sirap. 1. Koka potatisen i saltat vatten. 2. Blanda färsen med salt och peppar och rulla till stora köttbullar. Stek i smör på medelvärme tills genomstekta. 3. Stek lök i smör tills den är mjuk utan att få färg. Tillsätt savoykål och äpple och stek på medelvärme 2-3 min under omrörning. Häll i sirap och stek ytterligare någon minut. Smaka av med salt. 4. Servera med rårörda lingon. Finns lusten gör färsbollarna som köttbullar med lök, ägg och ströbröd. Finstrimla kålen om det känns lättare att servera till barnen.

21 Laktosfria kassen v31 Innehållsförteckning FALUKORV, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Gris*- och nötkött* 56%, vatten, fett från gris*, potatismjöl**, salt, kryddor (svartpeppar**, muskot**, ingefära**), lök**, socker**, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *KRAV-ekologisk ingrediens. **Ekologisk ingrediens. Kokt och rökt. Ursprung köttråvara: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. LAKTOSFRI CRÈME FRAICHE 12%, VALIO Ingredienser: Pastöriserad grädde, modifierad majsstärkelse, förtjockningsmedel pektin, syrningskultur och laktasenzym. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP Ingredienser: Skalade, hackade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). PEPPARROT BURK, WINBORGS Ingredienser: Pepparrot 74%, vatten, vegetabilisk olja, förtjockningsmedel (E 401), surhetsreglerande medel (citronsyra), konserveringsmedel (E222).

22 Vecka 31 Asiatisk fisksoppa med citrongräs Kycklingbollar med paprikatzatziki Chutneyglaserad fläskytterfilé Böngryta provencale

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Viktklubb.se Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Vit fisk Fläskytterfilé Kycklingfilé Fetaost Matyoghurt Matlagningsgrädde* Fullkornsbulgur* Blandade bönor* Rotselleri Vitlök* Citron* Gul lök* Koriander* Citrongräs Morot* Potatis* Purjolök Paprika Körsbärstomater* Lime Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, cayennepeppar, grönsaksbuljong, honung, torkad basilika, mango chutney, torkad timjan, vitt matlagningsvin. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se Veckosa ll a d Gul lök, finhackad 0,25 st 0,5 st Koriander, hackad 0,25 st 0,5 st Körsbärstomater, delade 50 g 100 g Morot, grovriven 2 st 4 st Lime, pressad saft 0,5 st 1 st Blandade bönor, avsköljda 0,25 frp 0,5 frp Vänd ihop alla ingredienser till salladen och smaka av med salt.

24 RECEPT 1 40 min 274 kcal/port Fett 38% Kolhydrater 24% Protein 38% Asiatisk fisksoppa med citrongräs Smakrik fisksoppa med potatis och citrongräs. Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Potatis 100 g 200 g Morot 1 st 2 st Purjolök 0,25 st 0,5 st Vatten 2,5 dl 5 dl Citrongräs, finhackad 0,5 st 1 st Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Matlagningsgrädde 1,25 dl 2,5 dl Koriander 0,25 st 0,5 st 1. Skär fisken i kuber och salta. Skala och tärna potatis. Skär morot och purjolök i supertunna tändsticksliknande strimlor. 2. Lägg potatis, hälften av purjolöken, vatten, citrongräs och buljong i en bred kastrull. Koka tills potatisen är mjuk ca 5 min. Mixa soppan slät. 3. Häll i grädde och lägg i fisken precis innan det börjar koka. Täck fisken med strimlad morot, purjolök och lägg på locket. 4. Dra av från värmen och låt stå 5 min så grönsakerna ångas något mjuka. Servera toppad med färsk koriander. salt och grönsaksbuljong. Lura i barnen lite mer grönt och mixa ner alla grönsakerna.

25 RECEPT 2 35 min 427 kcal/port Fett 23% Kolhydrater 40% Protein 37% Kycklingbollar med paprikatzatziki Saftiga stekta kycklingfärsbollar med bulgur. Bulgur 1 dl 2 dl Kycklingfilé 2 st 4 st Gul lök, riven 0,25 st 0,5 st Citron, finrivet skal 0,25 st 0,5 st Citron, pressad citronsaft 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta 0,5 st 1 st Honung 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Paprikatzatziki: Paprika 0,5 st 1 st Matyoghurt 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Salt 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Tillred bulgur enligt anvisningen på förpackningen. 2. Mixa kycklingen snabbt till en färs i en matberedare. Lägg över i en bunke och blanda ner lök, citron, vitlök, honung, salt och peppar. Rulla små bollar och platta till dem lätt. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek bollarna i omgångar. 4. Riv paprikan på grova sidan av rivjärnet. Blanda paprikan med yoghurt och vitlök. Smaka av med salt. Yoghurtsåser finns i oändliga smakkombinationer, kika runt på coop.se. salt, svartpeppar och olivolja.

26 RECEPT 3 30 min 484 kcal/port Fett 26% Kolhydrater 34% Protein 40% Chutneyglaserad fläskytterfilé Smakrik fläskytterfilé med bulgursallad. Fläskytterfilé 0,5 st 1 st Mango chutney 1,5 msk 3 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk Bulgursallad: Bulgur 1 dl 2 dl Blandade bönor 0,5 frp 1 frp Körsbärstomater, delade 125 g 250 g Basilika, torkad 0,5 tsk 1 tsk Fetaost, smulad 75 g 100 g 1. Sätt ugnen på 200º. Lägg fläskytterfilén i en ugnsform. Pensla köttet runt om med mango chutney, salta och peppra. Stek mitt i ugnen ca 25 min. 2. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen och låt svalna något. 3. Blanda bulgur, bönor, tomater, basilika och fetaosten i en skål. Smaka av med salt och peppar. 4. Skär köttet i 1 cm skivor och servera med bulgursallad. salt, svartpeppar, torkad basilika och mango chutney. Fläskytterfilé är perfekt vid 68, använd gärna en stektermometer. Koka bulguren i buljong för mer smak.

27 RECEPT 4 35 min 491 kcal/port Fett 22% Kolhydrater 62% Protein 16% Böngryta provencale Vegetarisk gryta med bönor och potatis. Olivolja 0,5 msk 1 msk Rotselleri, fintärnad 75 g 150 g Potatis, tärnad 250 g 500 g Gul lök, klyftor 1 st 2 st Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Vitt matlagningsvin 1 dl 2 dl Vatten 3 dl 6 dl Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Cayennepeppar 1 krm 2 krm Blandade bönor, avrunna 0,75 frp 1,5 frp Citron 0,25 st 0,5 st Körsbärstomater, delade 75 g 150 g salt, cayennepeppar, olivolja, grönsaksbuljong, torkad timjan och vitt matlagningsvin 1. Hetta upp olja i en gryta. Stek rotselleri, potatis, lök och vitlök utan att de får färg i ca 2 min. 2. Slå på vin, vatten och buljong. Låt koka under lock i 20 min. 3. Tillsätt timjan, grädde och smaka av med salt och kajennpeppar. 4. Rör om och vänd försiktigt ner sköljda och avrunna bönor när grytan blivit riktigt varm. 5. Smaka av med citronsaft och toppa grytan med tomater. Det går perfekt att göra rostade krutonger på grovt bröd med bara lite örtsalt om man vill toppa grytan med något.

28 Hälsokassen v31 Innehållsförteckning ÄKTA FETA I BIT, COOP Ingredienser: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS Ingredienser: Högpastöriserad mjölk, grädde, yoghurtkultur. Allergentyp: Mjölk MATLAGNINGSGRÄDDE 15%, COOP Ingredienser: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. Allergentyp: Mjölk FULLKORNSBULGUR, DRUVAN Ingredienser: Förkokt durumvete av fullkorn. Allergentyp: Vete BLANDADE BÖNOR EKOLOGISKA, ZETA Ingredienser: Blandade bönor (kidneybönor*, stora vita bönor*, kikärtor*), vatten, salt. *Ekologiskt certifierad ingrediens.