Vecka 25. Råraka med räkor. Vegetarisk nudelwok. Saltbakad rödlök med jordärtskockspuré och råkorv. Krämig spagetti med kycklinglår, salvia och citron

Transkript

1 Vecka 25 Råraka med räkor Vegetarisk nudelwok Saltbakad rödlök med jordärtskockspuré och råkorv Krämig spagetti med kycklinglår, salvia och citron

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Råkorv Kycklinglårfilé Räkor Ägg Matlagningsgrädde Nudlar Pasta Ingefära Rödlök* Jordärtskocka Persilja Purjolök Citron* Morot* Salladslök Äpple Dill Potatis Sallad Broccoli Basvaror att ha hemma: salt, grovsalt, svartpeppar, olivolja, smör, vitlök, torkad salvia, grönsaksbuljong, socker och japansk soja. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

3 RECEPT 1 30 min 223 kcal/port Fett 6g Kolhydrater 30g Protein 12g Råraka med räkor Frasig potatispannkaka med räkor och äpple. Räkor 100 g 200 g Äpple, syrligt, finhackat 0,5 st 1 st Salladslök, strimlad 0,5 st 1 st Dill, hackad 0,25 dl 0,5 dl Citron, finrivet skal och saft 0,25 st 0,5 st Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st Rårakor: Potatis 300 g 600 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Smör 1 msk 2 msk salt och smör. 1. Vänd runt räkor med äpple, salladslök, dill, citronskal (endast det gula) och saft. Smaka av med salt. 2. Skala och grovriv potatisen. Blanda runt med salt och krama ur så mycket vätska det går. Hetta upp en stekpanna och lägg i en klick smör. Ta en fjärdedel/hälften av potatisen och platta ut till en tunn råraka med en stekspade. Stek den gyllenbrun och frasig på båda sidor på svag värme. Gör likadant med resten av potatisen. 3. Toppa rårakorna med räkröran och servera med sallad. Har du andra rotfrukter hemma, byt ut halva potatismängden och riv ner i smeten. Servera räkröran bredvid eller stek lite bacon till barnen.

4 RECEPT 2 25 min 311 kcal/port Fett 10g Kolhydrater 41g Protein 15g Vegetarisk nudelwok God nudelrätt med omelett och grönsaker. Nudlar 125 g 250 g Ägg 1,5 st 3 st Vatten 0,25 dl 0,5 dl Socker 0,5 msk 1 msk Olivolja 0,5 msk 1 msk Broccoli 125 g 250 g Morot, strimlad 0,5 st 1 st Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Ingefära, strimlad 10 g 20 g Vitlöksklyfta, skivad 0,5 st 1 st Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Soja, japansk 1 msk 2 msk 1. Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. Spola av i kallt vatten. 2. Vispa upp ägg, vatten och socker lätt. Värm en liten stekpanna med några droppar olja i och häll ut ett tunt lager av äggsmeten. Stek på låg värme tills ytan nästan har stelnat och vik ihop till en halvmåne. Stek upp all smet på samma sätt och strimla sedan omeletterna. 3. Skär broccolin i små buketter och stjälken i tunna skivor. Hetta upp olja i en stor stekpanna och stek alla grönsaker med tillsammans med ingefära och vitlök någon minut. Salta. Vänd ner nudlar och omelettstrimlor. Ringla över soja vid servering. salt, olivolja, socker, vitlök och japansk soja. Servera koriander och strimlad röd chili till eller chiliflakes. Servera nudlarna vid sidan av om barnen inte gillar att allt blandas.

5 RECEPT 3 40 min 545 kcal/port Fett 37g Kolhydrater 37g Protein 15g Saltbakad rödlök med jordärtskockspuré och råkorv Smakrika råkorvar från korvhantverk Stockholm med härlig puré. Rödlök 4 st 8 st Grovsalt 1,5 dl 3 dl Jordärtskocka 400 g 800 g Smör 20 g 40 g Råkorv 2 st 4 st Olivolja 1 tsk 2 tsk Persilja, hackad 0,5 st 1 st salt, grovsalt, olivolja och smör. 1. Sätt ugnen på 200. Skär ett kryss i botten av lökarna. Lägg dem på en bädd av grovsalt i en ugnsform. Baka dem i mitten av ugnen ca 40 min. Löken ska kännas mjuk igenom. 2. Skala och dela jordärtskockorna om de är stora. Koka i saltat vatten tills mjuka. Häll av och tillsätt smör och mixa med en stavmixer till en puré. Smaka av med salt. 3. Tryck ut innehållet i korvarna och stek i en het stekpanna med olja. Vänd runt med hackad persilja. 4. Servera lökarna med korven och jordärtskockspurén. Spar grovsaltet och använd igen eller varför inte i potatisvattnet. Koka potatis till barnens korvar om de gillar det mer.

6 RECEPT 4 25 min 567 kcal/port Fett 17g Kolhydrater 66g Protein 36g Krämig spagetti med kycklinglår, salvia och citron Mumsig pasta med kyckling, grädde och citron. Pasta 160 g 320 g Kycklinglårfilé 0,5 frp 1 frp Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Purjolök, hackad 5 cm 10 cm Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Salvia, torkad 1,5 tsk 3 tsk Vatten 1 dl 2 dl Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Citron, finrivet skal 0,25 st 0,5 st Morot 1,5 st 3 st salt, svartpeppar, olivolja, torkad salvia, vitlök och grönsaksbuljong. 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Dela kycklingen i bitar. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och bryn kycklingen, salta och peppra. Tillsätt purjolök, vitlök och salvia. Stek under omrörning någon minut till. Häll i vatten och grädde. 4. Lägg i buljong och låt sjuda under lock ca 10 min. Smaka av med citronskal (endast det gula) och ev. mer salvia. Vänd runt pastan med såsen och servera med rivna morötter. Toppa med nyriven parmesan för extra smak. Lite mozzarella vid sidan av brukar uppskattas av barnen.

7 Familjekassen v25 Innehållsförteckning RÅKORV, KORVHANTVERK Ingredienser: Fläskkött, salt, färskcitron, vitlök, chili, mjölksyrakultur, stoppad i grisfjälster 94% kött. Fri från e-ämnen SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur MATLAGNINGSGRÄDDE 15% TT, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, stabiliseringsmedel (E 407). Ursprung gräddråvara: Sverige, Danmark, Finland. Allergentyp: Mjölk EGG NOODLES, COOP Ingredienser: VETEMJÖL, vatten, salt, ÄGGULEPULVER 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna). Allergentyp: Vete, Ägg PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete

8 Vecka 25 Soppa med fisk och rotsaker Auberginerullader i tomatsås Pastasallad med bacon Lövbiff med ägg och palsternacksmos

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: 2 Vit fisk 2 Lövbiff 2 Bacon 2 Fetaost* 2 Grädde 2 Ägg 2 Krossade tomater 2 Pasta 2 Bulgur 2 Potatis* 2 Morot 2 Aubergine 2 Gul lök* 2 Basilika* 2 Tomat* 2 Zucchini* 2 Palsternacka Basvaror att ha hemma: salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, fiskbuljong, riven pepparrot, vitvinsvinäger, vitlök, tandpetare, tomatpuré, flytande honung, torkad oregano, smör och mjölk. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 25 min 393 kcal/port Fett 22g Kolhydrater 21g Protein 28g Soppa med fisk och rotsaker Härligt smakrik fisksoppa med potatis och morot. Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Fiskbuljong 0,5 l 1 l Grädde 1 dl 2 dl Potatis, skalad och tärnad 200 g 400 g Morot, slantade 1,5 st 3 st Gul lök, fint hackad 0,5 st 1 st Zucchini, tärnad 0,25 st 0,5 st Pepparrot, riven 10 g 20 g salt, svartpeppar, riven pepparrot och fiskbuljong. 1. Skär fisken i kuber och salta. Koka upp buljong och grädde. Lägg ner potatis, morötter och lök. Låt sjuda. Lägg ner zucchinin i slutet och låt sjuda med tills potatisen är mjuk. Smaka av med salt och peppar. 2. Lägg ner fisken i grytan och dra av från värmen. Låt stå under lock tills fisken är klar, ca 5 min. Servera med färskriven pepparrot. Strunta i pepparrot om barnen inte gillar det. Mixa grönsakerna i soppan om barnen inte gillar bitar.

11 RECEPT 2 30 min 356 kcal/port Fett 18g Kolhydrater 35g Protein 13g Auberginerullader i tomatsås Auberginerullader i tomatsås för tankarna till Grekland. Bulgur 1,5 dl 3 dl Aubergine 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,5 krm 1 krm Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyftor, finhackade 1 st 2 st Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 250 g 500 g Flytande honung 0,5 tsk 1 tsk Fetaost 75 g 150 g Basilika 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar, olivolja, flytande honung, vitlök, tandpetare och tomatpuré. 1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär auberginen i 1 cm tjocka skivor på längden, salta och peppra. Hetta upp olja i en stekpanna och stek på båda sidor tills skivorna är mjuka. 3. Fräs lök och vitlök i olja i en vid kastrull eller stekpanna. Tillsätt tomatpuré och stek 2 min till under omrörning. Häll i krossade tomater och låt sjuda ca 10 min. Smaka av med salt och peppar samt honung. 4. Skär fetaosten i stavar. Rulla in 3 basilikablad och en bit fetaost i varje aubergineskiva. Fäst ihop rullen med en tandpetare. Lägg ner rullarna i tomatsåsen och låt småputtra ca 10 min. Pasta och couscous funkar också bra till. Servera gurk- och morotsstavar till barnen.

12 RECEPT 3 20 min 808 kcal/port Fett 42g Kolhydrater 85g Protein 23g Pastasallad med bacon Smakrik pasta med zucchini och bacon. Pasta 225 g 450 g Bacon 110 g 220 g Tomat, klyftad 2 st 4 st Zucchini, hyvlad 0,25 st 0,5 st Fetaost 75 g 150 g Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Örtolja: Basilika 10 g 20 g Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 dl 1 dl Vititvinsvinäger 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Flingsalt 0,5 tsk 1 tsk 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. Spola pastan i kallt vatten tills den är kall. Stek baconet tills det är krispigt. Skär det i bitar. 2. Finhacka basilika. Blanda med oregano, olja, vinäger, vitlök och salt. Vänd runt pastan med örtoljan, bacon, tomater och zucchini. Toppa med smulad fetaost och svartpeppar. Har du andra färska kryddor hemma, ta med i örtoljan. Servera allt i olika skålar så kan barnen komponera ihop sin pastarätt själva. salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, vitvinsvinäger, torkad oregano och vitlök.

13 RECEPT 4 30 min 543 kcal/port Fett 23g Kolhydrater 39g Protein 45g Lövbiff med ägg och palsternacksmos Lövbiff med rå äggula, serveras med ett härligt palsternacksmos. Olivolja 0,5 msk 1 msk Tomat, delade 1 st 2 st Smör 0,5 msk 1 msk Lövbiff 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 1 krm 2 krm Pepparrot, finriven 25 g 50 g Äggulor 2 st 4 st Mos: Potatis 250 g 500 g Palsternacka 250 g 500 g Smör 1 msk 2 msk Mjölk 1 dl 2 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk salt, svartpeppar, olivolja, riven pepparrot och smör. 1. Skala och skär potatis och palsternacka i mindre bitar. Koka i saltat vatten. Krossa med potatisstomp eller ballongvisp och tillsätt smör och mjölk. Rör kraftigt till ett fluffigt mos och smaka av med salt. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och stek tomaterna ca 2 min per sida. Lägg upp på ett fat och krydda med salt och peppar. 3. Klicka i smör i stekpannan och stek biffarna hastigt, ca 30 sek per sida. Salta och peppra. 4. Servera köttet med riven pepparrot och rå äggula tillsammans med moset och tomaterna. Vill du inte ha en rå äggula, stek ägget och servera till. Strimla biffen i tunna bitar till barnen.

14 Ekologiska kassen v25 Innehållsförteckning FETA ORGANIC KRAV, ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Pastöriserad ekologisk mjölk (FÅRMJÖLK min. 70%, GETMJÖLK max. 30%), salt, mjölksyrakultur, mikrobiellt ystenzym. Mjölkens ursprungsland Grekland. Allergen: Mjölk. BACON SKIVAT EKOLOGISKT, SCAN INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk* av ekologisk gris (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), *Ekologisk råvara Certifierad av SE-EKO-08 Bacon är en rå produkt och skall genomstekas. VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. PASTA EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologisk ingrediens. TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens.

15 Vecka 25 Råraka med räkor Vegetarisk nudelwok Saltbakad rödlök med jordärtskockspuré och råkorv Krämig spagetti med kycklinglår, salvia och citron

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Råkorv Kycklinglårfilé Räkor Ägg Matlagningsgrädde Nudlar Pasta Ingefära Rödlök* Jordärtskocka Persilja Purjolök Citron* Morot* Salladslök Äpple Dill Potatis Sallad Broccoli Basvaror att ha hemma: salt, grovsalt, svartpeppar, olivolja, smör, vitlök, torkad salvia, grönsaksbuljong, socker och japansk soja. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

17 RECEPT 1 30 min 223 kcal/port Fett 6g Kolhydrater 30g Protein 12g Råraka med räkor Frasig potatispannkaka med räkor och äpple. Räkor 100 g 200 g Äpple, syrligt, finhackat 0,5 st 1 st Salladslök, strimlad 0,5 st 1 st Dill, hackad 0,25 dl 0,5 dl Citron, finrivet skal och saft 0,25 st 0,5 st Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st Rårakor: Potatis 300 g 600 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Smör 1 msk 2 msk salt och smör. 1. Vänd runt räkor med äpple, salladslök, dill, citronskal (endast det gula) och saft. Smaka av med salt. 2. Skala och grovriv potatisen. Blanda runt med salt och krama ur så mycket vätska det går. Hetta upp en stekpanna och lägg i en klick smör. Ta en fjärdedel/hälften av potatisen och platta ut till en tunn råraka med en stekspade. Stek den gyllenbrun och frasig på båda sidor på svag värme. Gör likadant med resten av potatisen. 3. Toppa rårakorna med räkröran och servera med sallad. Har du andra rotfrukter hemma, byt ut halva potatismängden och riv ner i smeten. Servera räkröran bredvid eller stek lite bacon till barnen.

18 RECEPT 2 25 min 311 kcal/port Fett 10g Kolhydrater 41g Protein 15g Vegetarisk nudelwok God nudelrätt med omelett och grönsaker. Nudlar 125 g 250 g Ägg 1,5 st 3 st Vatten 0,25 dl 0,5 dl Socker 0,5 msk 1 msk Olivolja 0,5 msk 1 msk Broccoli 125 g 250 g Morot, strimlad 0,5 st 1 st Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Ingefära, strimlad 10 g 20 g Vitlöksklyfta, skivad 0,5 st 1 st Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Soja, japansk 1 msk 2 msk 1. Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. Spola av i kallt vatten. 2. Vispa upp ägg, vatten och socker lätt. Värm en liten stekpanna med några droppar olja i och häll ut ett tunt lager av äggsmeten. Stek på låg värme tills ytan nästan har stelnat och vik ihop till en halvmåne. Stek upp all smet på samma sätt och strimla sedan omeletterna. 3. Skär broccolin i små buketter och stjälken i tunna skivor. Hetta upp olja i en stor stekpanna och stek alla grönsaker med tillsammans med ingefära och vitlök någon minut. Salta. Vänd ner nudlar och omelettstrimlor. Ringla över soja vid servering. salt, olivolja, socker, vitlök och japansk soja. Servera koriander och strimlad röd chili till eller chiliflakes. Servera nudlarna vid sidan av om barnen inte gillar att allt blandas.

19 RECEPT 3 40 min 545 kcal/port Fett 37g Kolhydrater 37g Protein 15g Saltbakad rödlök med jordärtskockspuré och råkorv Smakrika råkorvar från korvhantverk Stockholm med härlig puré. Rödlök 4 st 8 st Grovsalt 1,5 dl 3 dl Jordärtskocka 400 g 800 g Smör 20 g 40 g Råkorv 2 st 4 st Olivolja 1 tsk 2 tsk Persilja, hackad 0,5 st 1 st salt, grovsalt, olivolja och smör. 1. Sätt ugnen på 200. Skär ett kryss i botten av lökarna. Lägg dem på en bädd av grovsalt i en ugnsform. Baka dem i mitten av ugnen ca 40 min. Löken ska kännas mjuk igenom. 2. Skala och dela jordärtskockorna om de är stora. Koka i saltat vatten tills mjuka. Häll av och tillsätt smör och mixa med en stavmixer till en puré. Smaka av med salt. 3. Tryck ut innehållet i korvarna och stek i en het stekpanna med olja. Vänd runt med hackad persilja. 4. Servera lökarna med korven och jordärtskockspurén. Spar grovsaltet och använd igen eller varför inte i potatisvattnet. Koka potatis till barnens korvar om de gillar det mer.

20 RECEPT 4 25 min 567 kcal/port Fett 17g Kolhydrater 66g Protein 36g Krämig spagetti med kycklinglår, salvia och citron Mumsig pasta med kyckling, grädde och citron. Pasta 160 g 320 g Kycklinglårfilé 0,5 frp 1 frp Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Purjolök, hackad 5 cm 10 cm Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Salvia, torkad 1,5 tsk 3 tsk Vatten 1 dl 2 dl Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Citron, finrivet skal 0,25 st 0,5 st Morot 1,5 st 3 st salt, svartpeppar, olivolja, torkad salvia, vitlök och grönsaksbuljong. 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Dela kycklingen i bitar. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och bryn kycklingen, salta och peppra. Tillsätt purjolök, vitlök och salvia. Stek under omrörning någon minut till. Häll i vatten och grädde. 4. Lägg i buljong och låt sjuda under lock ca 10 min. Smaka av med citronskal (endast det gula) och ev. mer salvia. Vänd runt pastan med såsen och servera med rivna morötter. Toppa med nyriven parmesan för extra smak. Lite mozzarella vid sidan av brukar uppskattas av barnen.

21 Laktosfria kassen v25 Innehållsförteckning RÅKORV, KORVHANTVERK Ingredienser: Fläskkött, salt, färskcitron, vitlök, chili, mjölksyrakultur, stoppad i grisfjälster 94% kött Fri från e-ämnen SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur LAKTOSFRI VISPGRÄDDE 35%, VALIO INGREDIENSER: GRÄDDE, stabiliseringsmedel karragenan och laktasenzym. Högpastöriserad. Allergentyp: Mjölk EGG NOODLES, COOP Ingredienser: VETEMJÖL, vatten, salt, ÄGGULEPULVER 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna). Allergentyp: Vete, Ägg PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete

22 Vecka 25 Laxfilé med zucchinisallad Bönpasta med vitlöksdoftande aubergine- och tomatsås Råstekt broccoli med bulgur och grekiska köttbullar Rostat grönt med pocherade ägg

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Viktklubb.se Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Laxfilé Nötfärs Ägg* Matlagningsyoghurt* Krossade tomater Linser Bulgur Bönpasta Pepparrot Potatis* Zucchini* Citron* Rödlök* Aubergine Paprika Broccoli Körsbärstomater Persilja Morot Grön sparris Fänkål* Gurka Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och vitvinsvinäger. * Används i fler recept Veckosa ll a d Zucchini, tunt hyvlad 0,5 st 1 st Fänkål, tunt hyvlad 0,25 st 0,5 st Gurka, tunt hyvlad 0,5 st 1 st Rödlök, tunt hyvlad 0,25 st 0,5 st Krama samman alla ingredienserna i en skål, smaka av med salt och peppar och gärna några droppar balsamvinäger.

24 RECEPT 1 35 min 478 kcal/port Fett 44% Kolhydrater 31% Protein 25% Laxfilé med zucchinisallad Färgglad lax med zucchinisallad. Potatis 400 g 800 g Zucchini 150 g 300 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Laxfilé 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Matlagningsyoghurt 1 dl 2 dl Pepparrot, finriven 10 g 20 g Citron, finrivet skal 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar och olivolja. 1. Koka potatis i saltat vatten. 2. Hyvla zucchini med en osthyvel eller potatisskalare till långa skivor. Salta och vänd runt försiktigt med olja. 3. Skär laxen i portionsbitar och strö över salt och peppar. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek 2-3 min per sida. Laxen får gärna vara rå i mitten. 5. Blanda yoghurt, pepparrot och citronskal (endast det gula) till en sås. Smaka av med salt. Servera laxen med potatis, zucchinisallad och pepparrotssås. Pressa gärna citron på fisken Riv över lite pepparrot vid servering för lite extra sting.

25 RECEPT 2 25 min 447 kcal/port Fett 46% Kolhydrater 19% Protein 35% Bönpasta med vitlöksdoftande aubergine- och tomatsås Smakrik pastarätt med aubergine och linser. Olivolja 0,5 msk 1 msk Rödlök, hackad 1 st 2 st Vitlöksklyfta, riven 1,5 st 3 st Aubergine, tärnad 200 g 400 g Krossade tomater 250 g 500 g Linser, kokta 100 g 200 g Salt 100 g 200 g Bönpasta 100 g 200 g Paprika 0,5 st 1 st salt, svartpeppar, olivolja och vitlök. 1. Hetta upp olja i en kastrull eller stekpanna. Stek lök, vitlök och aubergin tills löken är mjuk. 2. Häll i tomatkross och avsköljda linser. Låt sjuda 10 min. Tillsätt salt. 3. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 4. Toppa pastan med såsen vid servering och dra ett varv med pepparkvarnen. Servera med strimlad paprika. Byt till fullkornspasta om du föredrar det.

26 RECEPT 3 30 min 430 kcal/port Fett 32% Kolhydrater 39% Protein 29% Råstekt broccoli med bulgur och grekiska köttbullar Köttbullar med grekiska smaker och broccoliwok. Bulgur 1 dl 2 dl Broccoli 125 g 250 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Körsbärstomater, delade 125 g 250 g Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Köttbullar: Nötfärs 200 g 400 g Ägg 0,5 st 1 st Matlagningsyoghurt 0,25 dl 0,5 dl Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, svartpeppar, olivolja och vitlök. 1. Koka bulgurn enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär broccolin i buketter. Skala broccolistjälken och skär i tunna skivor. 3. Hetta upp olja i en wok eller stekpanna och slunga runt broccolin i pannan till fin färg. Dra av pannan från värmen och vänd ner tomater och vitlök. Salta och peppar efter tycke och smak. 4. Vänd ihop bulgur med broccoliwoken och smaka av med salt. 5. Blanda färsen med ägg, yoghurt, persilja, vitlök, salt och peppar. Forma till stora köttbullar. 6. Hetta upp olja i en stekpanna och stek köttbullarna runt om tills de är genomstekta, ca 7 min. Koka köttbullarna i en god tomatsås om du vill slippa steka dem.

27 RECEPT 4 40 min 350 kcal/port Fett 38% Kolhydrater 39% Protein 23% Rostat grönt med pocherade ägg Härliga grönsaker på plåt med krämigt ägg. Potatis 300 g 600 g Morot 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Grön sparris 125 g 250 g Fänkål 0,25 st 0,5 st Rödlök 0,25 st 0,5 st Citron 0,25 st 0,5 st Vitvinsvinäger 0,5 tsk 1 tsk Ägg 4 st 8 st salt, svartpeppar, olivolja och vitvinsvinäger. 1. Sätt ugnen på 225. Skär potatis och morot i bitar och fördela på en ugnsplåt. Ringla över olja och salta. Rosta mitt i ugnen ca 15 min. 2. Lägg in sparrisen och rosta ytterligare 8-10 min. 3. Skär fänkål och rödlök i supertunna skivor, gärna med mandolin. Fördela över de rostade grönsakerna och pressa citron över. 4. Koka upp saltat vatten och vinäger i en rymlig kastrull. Rör runt med en sked så det blir en virvel. 5. Knäck i ett ägg åt gången och låt koka ca 3 min. Det går bra att koka 2 ägg i taget. Lyft upp med hålslev. Gulan ska vara rinnig. 6. Servera äggen till de rostade grönsakerna. Salta och peppra efter smak. Strö gärna chiliflakes eller någon örtkrydda över rätten.

28 Hälsokassen v25 Innehållsförteckning TURKISK YOGHURT 500 G, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad mjölk/homogenisert og pasteurisert melk/homogenisoitu ja pastöroitu maito,grädde/kremfløde/ kerma, yoghurtkultur/ yoghurt/hapate Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Krossade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande MEDEL (E 330). RÖDA LINSER, GOGREEN INGREDIENSER/AINESOSAT: Röda linser, vatten, salt, antioxidalionsmedel (E300, E385)./ Røde linser, vann, salt, antioksidasjonsmiddel (E300, E385)./ Punainen linssi, vesi, suola, hapettumisenestoaine (E300, E38) PEPPARROT BURK, WINBORGS INGREDIENSER: Pepparrot 74%, vatten, vegetabilisk olja, förtjockningsmedel (E 401), surhetsreglerande medel (citronsyra), konserveringsmedel (E222). BÖNPASTA SPAGHETTI GULA, RISENTA INGREDIENSER: Mjöl av sojabönor* *av 100% ekologiska sojabönor. Allergentyp: Sojabönor.