Vecka 28. Medelhavsfisk. Couscoussallad med grillad kycklingfilé. Vegobiffar med halloumi och rostad potatis

Transkript

1 Vecka 28 Medelhavsfisk Couscoussallad med grillad kycklingfilé Vegobiffar med halloumi och rostad potatis Ungersk köttfärssås med blancherad vitkål

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Vit fisk Kycklingfilé Nötfärs Halloumi Crème fraiche Kikärtor Couscous Körsbärstomater Honungsmelon Citron* Vitlök* Vitkål Potatis* Morot Zucchini* Salladslök* Babyspenat* Mynta Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, ägg, vetemjöl, kummin, tomatpuré, kapris, sweet chilisås och paprikapulver. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

3 RECEPT 1 30 min 333 kcal/port Fett 24 g Kolhydrater 6 g Protein 24 g Medelhavsfisk Fiskfilé med kapris och spenat. Potatis 0,5 kg 1 kg Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Körsbärstomater, delade 125 g 250 g Salladslök, strimlad 1 st 2 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Kapris 1 msk 2 msk Babyspenat 15 g 30 g Olivolja 0,5 dl 1 dl Svartpeppar, nymalen 0,5 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja och kapris. 1. Sätt ugnen på Koka potatis i saltat vatten. 3. Lägg fisken i en ugnsform och salta. 4. Blanda tomater, lök, vitlök, kapris och spenat med olja. Häll över fisken och tillaga mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid 55. Peppra vid servering. Gör en kall salsa av fisktoppingen och ångkoka fisken till. Skippa kapris om ni har pyttisar vid bordet.

4 RECEPT 2 30 min 454 kcal/port Fett 20 g Kolhydrater 31 g Protein 37 g Couscoussallad med grillad kycklingfilé Melon och mynta gör salladen till en tiopängare. Couscous 2 dl 4 dl Zucchini, tärnad 0,25 st 0,5 st Honungsmelon, tärnad 0,5 st 1 st Mynta, hackad 0,5 dl 1 dl Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Citron, pressad saft och finrivet skal 0,25 st 0,5 st Salt 0,25 st 0,5 st Kycklingfilé 250 g 500 g Sweet chilisås 0,25 dl 0,5 dl 1. Tillred couscous enligt anvisningen på förpackningen. Fördela på ett större fat och smula sönder om den har klumpat sig. 2. Vänd runt zucchini, melon och mynta med olja, citron och salt. Vänd ner i couscousen. 3. Pensla kycklingen med sweet chili och stek i grillpanna eller lägg på grillen, 5-7 min per sida. Stek eller grilla en citronhalva. Gott att pressa över maten vid servering. Servera melonen som dessert till barnen. salt, svartpeppar, olivolja och sweet chilisås.

5 RECEPT 3 35 min 477 kcal/port Fett 22 g Kolhydrater 48 g Protein 22 g Vegobiffar med halloumi och rostad potatis Saftiga biffar med kikärtor, zucchini och morot. Potatis 0,5 kg 1 kg Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Kikärtor, kokta 0,5 frp 1 frp Morot 1 st 2 st Zucchini 0,25 st 0,5 st Salladslök, strimlad 1 st 2 st Halloumi 75 g 150 g Vetemjöl 0,25 dl 0,5 dl Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Babyspenat 20 g 40 g Citron 0,25 st 0,5 st salt, olivolja, ägg och vetemjöl. 1. Sätt ugnen på 225. Fördela potatis på en ugnsplåt och vänd runt i olja och salt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 2. Skölj kikärtorna i kallt vatten och mosa dem grovt i en bunke. 3. Riv ner morötter, zucchini, lök och halloumi. Blanda runt med mjöl, ägg och salt. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek små biffar av smeten på medelvärme, ca 3 min per sida. 5. Vänd ihop spenaten med den varma potatisen och pressa över lite citron vid serveringen. Gott med en kall yoghurtsås eller en klick crème fraiche. Lägg biffarna mellan bröd och gör burgare till barnen.

6 RECEPT 4 30 min 398 kcal/port Fett 29 g Kolhydrater 6 g Protein 28 g Ungersk köttfärssås med blancherad vitkål Smakrik och annorlunda färsås med kummin och paprika. Nötfärs 250 g 500 g Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Paprikapulver 0,5 msk 1 msk Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Kummin 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Crème fraiche 1 dl 2 dl Vitkål 200 g 400 g Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, olivolja, kummin, tomatpuré och paprikapulver. 1. Koka upp en stor kastrull med saltat vatten. 2. Hetta upp en stekpanna och stek färs, vitlök, paprikapulver, tomatpuré och kummin i olja. 3. När all färsen är brun, tillsätt crème fraiche. Låt puttra ca 5 min. 4. Strimla vitkålen tunt, gärna med en osthyvel. Lägg ner kålen i det kokande vattnet och låt koka 2 min. Häll av vattnet i ett durkslag. 5. Blanda kålen med en klick olja och servera med köttfärssåsen. Trötta grönsaker i kylen - kör rakt ner i köttfärsåsen. Barnens favorit med pasta eller ris.

7 Familjekassen v28 Innehållsförteckning HALLOUMI, FONTANA Ingredienser: Pastöriserad ko-, får- och getmjölk, salt, vegetabiliskt ystenzym, mynta. Allergentyp: Mjölk CREME FRAICHE 34%, COOP Ingredienser: Högpastöriserad grädde, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk, Laktos KIKÄRTOR, ZETA Ingredienser: Kikärtor, vatten, salt. COUSCOUS, COOP Ingredienser: Durumvete Allergentyp: Vete

8 Vecka 28 Medelhavsfisk Couscoussallad med grillad kycklingfilé Vegobiffar med halloumi och rostad potatis Ungersk köttfärssås med blancherad vitkål

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Vit fisk Kycklingfilé 2 Nötfärs 2 Halloumi 2 Crème fraiche 2 Kikärtor 2 Couscous 2 Körsbärstomater Honungsmelon 2 Citron* 2 Vitlök* 2 Vitkål 2 Potatis* 2 Morot 2 Zucchini* Salladslök* 2 Babyspenat* 2 Mynta Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, ägg, vetemjöl, kummin, tomatpuré, kapris, sweet chilisås och paprikapulver. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 30 min 333 kcal/port Fett 24 g Kolhydrater 6 g Protein 24 g Medelhavsfisk Fiskfilé med kapris och spenat. Potatis 0,5 kg 1 kg Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Körsbärstomater, delade 125 g 250 g Salladslök, strimlad 1 st 2 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Kapris 1 msk 2 msk Babyspenat 15 g 30 g Olivolja 0,5 dl 1 dl Svartpeppar, nymalen 0,5 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja och kapris. 1. Sätt ugnen på Koka potatis i saltat vatten. 3. Lägg fisken i en ugnsform och salta. 4. Blanda tomater, lök, vitlök, kapris och spenat med olja. Häll över fisken och tillaga mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid 55. Peppra vid servering. Gör en kall salsa av fisktoppingen och ångkoka fisken till. Skippa kapris om ni har pyttisar vid bordet.

11 RECEPT 2 30 min 454 kcal/port Fett 20 g Kolhydrater 31 g Protein 37 g Couscoussallad med grillad kycklingfilé Melon och mynta gör salladen till en tiopängare. Couscous 2 dl 4 dl Zucchini, tärnad 0,25 st 0,5 st Honungsmelon, tärnad 0,5 st 1 st Mynta, hackad 0,5 dl 1 dl Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Citron, pressad saft och finrivet skal 0,25 st 0,5 st Salt 0,25 st 0,5 st Kycklingfilé 250 g 500 g Sweet chilisås 0,25 dl 0,5 dl 1. Tillred couscous enligt anvisningen på förpackningen. Fördela på ett större fat och smula sönder om den har klumpat sig. 2. Vänd runt zucchini, melon och mynta med olja, citron och salt. Vänd ner i couscousen. 3. Pensla kycklingen med sweet chili och stek i grillpanna eller lägg på grillen, 5-7 min per sida. Stek eller grilla en citronhalva. Gott att pressa över maten vid servering. Servera melonen som dessert till barnen. salt, svartpeppar, olivolja och sweet chilisås.

12 RECEPT 3 35 min 477 kcal/port Fett 22 g Kolhydrater 48 g Protein 22 g Vegobiffar med halloumi och rostad potatis Saftiga biffar med kikärtor, zucchini och morot. Potatis 0,5 kg 1 kg Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Kikärtor, kokta 0,5 frp 1 frp Morot 1 st 2 st Zucchini 0,25 st 0,5 st Salladslök, strimlad 1 st 2 st Halloumi 75 g 150 g Vetemjöl 0,25 dl 0,5 dl Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Babyspenat 20 g 40 g Citron 0,25 st 0,5 st salt, olivolja, ägg och vetemjöl. 1. Sätt ugnen på 225. Fördela potatis på en ugnsplåt och vänd runt i olja och salt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 2. Skölj kikärtorna i kallt vatten och mosa dem grovt i en bunke. 3. Riv ner morötter, zucchini, lök och halloumi. Blanda runt med mjöl, ägg och salt. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek små biffar av smeten på medelvärme, ca 3 min per sida. 5. Vänd ihop spenaten med den varma potatisen och pressa över lite citron vid serveringen. Gott med en kall yoghurtsås eller en klick crème fraiche. Lägg biffarna mellan bröd och gör burgare till barnen.

13 RECEPT 4 30 min 398 kcal/port Fett 29 g Kolhydrater 6 g Protein 28 g Ungersk köttfärssås med blancherad vitkål Smakrik och annorlunda färsås med kummin och paprika. Nötfärs 250 g 500 g Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Paprikapulver 0,5 msk 1 msk Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Kummin 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Crème fraiche 1 dl 2 dl Vitkål 200 g 400 g Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, olivolja, kummin, tomatpuré och paprikapulver. 1. Koka upp en stor kastrull med saltat vatten. 2. Hetta upp en stekpanna och stek färs, vitlök, paprikapulver, tomatpuré och kummin i olja. 3. När all färsen är brun, tillsätt crème fraiche. Låt puttra ca 5 min. 4. Strimla vitkålen tunt, gärna med en osthyvel. Lägg ner kålen i det kokande vattnet och låt koka 2 min. Häll av vattnet i ett durkslag. 5. Blanda kålen med en klick olja och servera med köttfärssåsen. Trötta grönsaker i kylen - kör rakt ner i köttfärsåsen. Barnens favorit med pasta eller ris.

14 Ekologiska kassen v28 Innehållsförteckning HALLOUMI EKOLOGISK, FONTANA Ingredienser: Pastöriserad får*- och getmjölk*, salt, vegetabiliskt ystenzym, mynta*. *= Ekologisk produkt. Allergentyp: Mjölk CREME FRAICHE, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Högpastöriserad grädde*, syrningskultur. *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk KIKÄRTER, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Ekologiska kikärtor*, lag (vatten, salt). *KRAV-ekologisk ingrediens. COUSCOUS, SALTÅ KVARN Ingredienser: Ekologisk couscous av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens. Allergentyp: Vete

15 Vecka 28 Medelhavsfisk Couscoussallad med grillad kycklingfilé Vegobiffar med halloumi och rostad potatis Ungersk köttfärssås med blancherad vitkål

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Vit fisk Kycklingfilé Nötfärs Halloumi Crème fraiche Kikärtor Couscous Körsbärstomater Honungsmelon Citron* Vitlök* Vitkål Potatis* Morot Zucchini* Salladslök* Babyspenat* Mynta Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, ägg, vetemjöl, kummin, tomatpuré, kapris, sweet chilisås och paprikapulver. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

17 RECEPT 1 30 min 333 kcal/port Fett 24 g Kolhydrater 6 g Protein 24 g Medelhavsfisk Fiskfilé med kapris och spenat. Potatis 0,5 kg 1 kg Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Körsbärstomater, delade 125 g 250 g Salladslök, strimlad 1 st 2 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Kapris 1 msk 2 msk Babyspenat 15 g 30 g Olivolja 0,5 dl 1 dl Svartpeppar, nymalen 0,5 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja och kapris. 1. Sätt ugnen på Koka potatis i saltat vatten. 3. Lägg fisken i en ugnsform och salta. 4. Blanda tomater, lök, vitlök, kapris och spenat med olja. Häll över fisken och tillaga mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid 55. Peppra vid servering. Gör en kall salsa av fisktoppingen och ångkoka fisken till. Skippa kapris om ni har pyttisar vid bordet.

18 RECEPT 2 30 min 454 kcal/port Fett 20 g Kolhydrater 31 g Protein 37 g Couscoussallad med grillad kycklingfilé Melon och mynta gör salladen till en tiopängare. Couscous 2 dl 4 dl Zucchini, tärnad 0,25 st 0,5 st Honungsmelon, tärnad 0,5 st 1 st Mynta, hackad 0,5 dl 1 dl Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Citron, pressad saft och finrivet skal 0,25 st 0,5 st Salt 0,25 st 0,5 st Kycklingfilé 250 g 500 g Sweet chilisås 0,25 dl 0,5 dl 1. Tillred couscous enligt anvisningen på förpackningen. Fördela på ett större fat och smula sönder om den har klumpat sig. 2. Vänd runt zucchini, melon och mynta med olja, citron och salt. Vänd ner i couscousen. 3. Pensla kycklingen med sweet chili och stek i grillpanna eller lägg på grillen, 5-7 min per sida. Stek eller grilla en citronhalva. Gott att pressa över maten vid servering. Servera melonen som dessert till barnen. salt, svartpeppar, olivolja och sweet chilisås.

19 RECEPT 3 35 min 477 kcal/port Fett 22 g Kolhydrater 48 g Protein 22 g Vegobiffar med halloumi och rostad potatis Saftiga biffar med kikärtor, zucchini och morot. Potatis 0,5 kg 1 kg Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Kikärtor, kokta 0,5 frp 1 frp Morot 1 st 2 st Zucchini 0,25 st 0,5 st Salladslök, strimlad 1 st 2 st Halloumi 75 g 150 g Vetemjöl 0,25 dl 0,5 dl Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Babyspenat 20 g 40 g Citron 0,25 st 0,5 st salt, olivolja, ägg och vetemjöl. 1. Sätt ugnen på 225. Fördela potatis på en ugnsplåt och vänd runt i olja och salt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 2. Skölj kikärtorna i kallt vatten och mosa dem grovt i en bunke. 3. Riv ner morötter, zucchini, lök och halloumi. Blanda runt med mjöl, ägg och salt. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek små biffar av smeten på medelvärme, ca 3 min per sida. 5. Vänd ihop spenaten med den varma potatisen och pressa över lite citron vid serveringen. Gott med en kall yoghurtsås eller en klick crème fraiche. Lägg biffarna mellan bröd och gör burgare till barnen.

20 RECEPT 4 30 min 398 kcal/port Fett 29 g Kolhydrater 6 g Protein 28 g Ungersk köttfärssås med blancherad vitkål Smakrik och annorlunda färsås med kummin och paprika. Nötfärs 250 g 500 g Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Paprikapulver 0,5 msk 1 msk Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Kummin 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Crème fraiche 1 dl 2 dl Vitkål 200 g 400 g Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, olivolja, kummin, tomatpuré och paprikapulver. 1. Koka upp en stor kastrull med saltat vatten. 2. Hetta upp en stekpanna och stek färs, vitlök, paprikapulver, tomatpuré och kummin i olja. 3. När all färsen är brun, tillsätt crème fraiche. Låt puttra ca 5 min. 4. Strimla vitkålen tunt, gärna med en osthyvel. Lägg ner kålen i det kokande vattnet och låt koka 2 min. Häll av vattnet i ett durkslag. 5. Blanda kålen med en klick olja och servera med köttfärssåsen. Trötta grönsaker i kylen - kör rakt ner i köttfärsåsen. Barnens favorit med pasta eller ris.

21 Laktosfria kassen v28 Innehållsförteckning PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Ekologisk mjölk*, salt, animalisk ostlöpe. *KRAV-ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk LAKTOSFRI CRÈME FRAICHE 12%, VALIO Ingredienser: Pastöriserad grädde, modifierad majsstärkelse, förtjockningsmedel pektin, syrningskultur och laktasenzym. Allergentyp: Mjölk KIKÄRTOR, ZETA Ingredienser: Kikärtor, vatten, salt. COUSCOUS, COOP Ingredienser: Durumvete Allergentyp: Vete

22 Vecka 28 Linssallad med halstrad lax Krämig rotfruktssoppa Kycklingrullar med tomater i balsamvinäger Kikärtsbiffar

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Viktklubb.se Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Rökt skinka Laxfilé Kycklingfilé Matlagningsgrädde Matyoghurt Mozzarella Kikärtor* Linser Soltorkade tomater Fullkornscouscous Broccoli Gul lök Gurka Körsbärstomater* Ärtskott Vitlök* Potatis* Rotselleri Morot* Rödlök Babyspenat* Citron Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, balsamvinäger, honung, hönsbuljong, torkad timjan, torkad mynta, ägg och havreknäcke. * Används i fler recept Vecko- ll a d Morot, grovriven 0,5 kg 1 kg Babyspenat 20 g 40 g Kikärtor, avsköljda 100 g 200 g Blanda morötterna med spenat och kikärtor. Stänk över lite vinäger, dra ett varv med pepparkvarnen och salta. Tips: Gott att rosta kikärtorna i ugnen.

24 RECEPT 1 30 min 462 kcal/port Fett 46% Kolhydrater 25% Protein 29% Linssallad med halstrad lax Lax på en bädd av linser och spenat. Linser 1 frp 2 frp Rödlök, finhackad 0,5 st 1 st Babyspenat 15 g 30 g Laxfilé 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Ärtskott 1 dl 2 dl Citron 0,5 st 1 st Vinägrett: Olivolja 0,5 msk 1 msk Balsamvinäger 1 msk 2 msk Honung 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Skölj linserna i kallt vatten. Blanda ihop vinägretten och vänd ner linser, lök och spenat. 2. Salta och peppra laxen. Hetta upp lite olja i en stekpanna. Stek laxen på medelvärme ca 5 min per sida. Använd gärna stektermometer, laxen är perfekt vid 50. Den får gärna vara lite rå i mitten. 3. Servera laxen med linssalladen, ärtskott och citronklyftor. Det går att variera med alla typer av bönor och linser. Prova gärna med goda mungbönor. salt, svartpeppar, olivolja, honung och balsamvinäger.

25 RECEPT 2 25 min 381 kcal/port Fett 31% Kolhydrater 48% Protein 21% Krämig rotfruktssoppa Mustig soppa med rotfrukter och skinka. Rotselleri, skalad och 200 g 400 g tärnad Potatis, skalad och 250 g 500 g tärnad Vatten 6 dl 12 dl Hönsbuljongtärning 0,5 st 1 st Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Rökt skinka, strimlad 100 g 200 g Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Havreknäcke 2 st 4 st Morot, riven 2 st 4 st 1. Lägg rotselleri och potatis i en kastrull. Häll på vatten och lägg i buljong. Koka under lock tills potatisen är mjuk, ca 10 min. 2. Mixa med stavmixer (mixa slarvigt om ni vill ha bitar att tugga) och tillsätt grädde. Smaka av med salt och peppar. 3. Stek skinka lätt knaprig i en het stekpanna med olja. Toppa soppan med skinkan. Servera med en knäckemacka och rårivna morötter. Ät skinkan på knäckemackan istället för i soppan. salt, svartpeppar, olivolja, hönsbuljong och havreknäcke.

26 RECEPT 3 45 min 446 kcal/port Fett 23% Kolhydrater 39% Protein 38% Kycklingrullar med tomater i balsamvinäger Snabblagad kyckling i ugn med mozzarella och tomater. Couscous 1 dl 2 dl Körsbärstomater 250 g 500 g Vitlöksklyfta, finhackad 1,5 st 3 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Balsamvinäger 1 msk 2 msk Kycklingfilé 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Mozzarella, skivad 50 g 100 g Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Gurka, i stavar 0,5 st 1 st 1. Sätt ugnen på 200. Tillaga couscous enligt anvisningen på förpackningen. 2. Lägg tomater och vitlök i en rymlig ugnsfast form. Blanda med olja och balsamvinäger. Låt stå i ugnen 10 min. 3. Dela varje kycklingfilé till två tunna filéer, salta och peppra. Lägg på en skiva mozzarella och strö på timjan, rulla ihop. 4. Lägg kycklingrullarna bland tomaterna med skarven nedåt. Låt stå i ugnen ytterligare 35 min. 5. Servera kycklingen med tomat, couscous och gurkstavar. salt, svartpeppar, olivolja, balsamvinäger och torkad timjan. Smaksätt vattnet till couscousen med grönsaksbuljong.

27 RECEPT 4 25 min 466 kcal/port Fett 32% Kolhydrater 48% Protein 20% Kikärtsbiffar Vegetariska biffar med myntasås. Potatis 250 g 500 g Kikärtor 300 g 600 g Soltorkade tomater, 5 st 10 st finhackade Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Ägg 1 st 2 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Broccoli 125 g 250 g Matyoghurt 1 dl 2 dl Mynta, torkad 1 tsk 2 tsk Körsbärstomater 125 g 250 g salt, svartpeppar, olivolja, torkad mynta och ägg. 1. Skala och koka potatisen i saltat vatten. Låt potatisen svalna och riv den på grova sidan av rivjärnet. 2. Mosa sönder kikärtorna och blanda med potatisen, soltorkade tomater, lök, vitlök, ägg, salt och peppar. 3. Forma till 6/12 st biffar. Hetta upp en stekpanna med olja. Stek biffarna tills de är varma och har fin färg, 6-8 min. 4. Skär broccoli i buketter och stjälken i tunna skivor. Koka i saltat vatten 3 min. 5. Blanda ihop yoghurt, mynta och salt till en sås. Servera biffarna med sås, tomater och broccoli. Gillar ni varma tomater slunga runt dem i stekpannan med biffarna.

28 Hälsokassen v28 Innehållsförteckning HALLOUMI, FONTANA Ingredienser: Pastöriserad ko-, får- och getmjölk, salt, vegetabiliskt ystenzym, mynta. Allergentyp: Mjölk CREME FRAICHE 34%, COOP Ingredienser: Högpastöriserad grädde, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk, Laktos KIKÄRTOR, ZETA Ingredienser: Kikärtor, vatten, salt. COUSCOUS, COOP Ingredienser: Durumvete. Allergentyp: Vete