Vecka 20. Medelhavsfisk. Couscoussallad med grillad kycklingfilé. Vegobiffar med halloumi och rostad potatis

Transkript

1 Vecka 20 Medelhavsfisk Couscoussallad med grillad kycklingfilé Vegobiffar med halloumi och rostad potatis Ungersk köttfärssås med blancherad vitkål

2 Familjekassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Vit fisk Kycklingfilé Nötfärs Halloumi Crème fraiche Kikärtor Couscous Körsbärstomater Honungsmelon Citron* Vitkål Potatis* Morot* Zucchini* Salladslök* Babyspenat* Mynta Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, ägg, vetemjöl, kummin, tomatpuré, kapris, vitlök, sweet chilisås och paprikapulver. * Används i fler recept

3 RECEPT 1 30 min 333 kcal/port Fett 24g Kolhydrater 6g Protein 24g Medelhavsfisk Fiskfilé med kapris och spenat. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Körsbärstomater, delade 125 g 250 g Salladslök, strimlad 1 st 2 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Kapris 1 msk 2 msk Babyspenat 15 g 30 g Olivolja 0,5 dl 1 dl Svartpeppar, nymalen 0,5 tsk 0,5 tsk Morot 1 st 2 st 1. Sätt ugnen på Koka potatis i saltat vatten. 3. Lägg fisken i en ugnsform och salta. 4. Blanda tomater, lök, vitlök, kapris och spenat med olja. Häll över fisken och tillaga mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid 55. Toppa med peppar och servera med rivna morötter. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Skippa kapris om ni har pyttisar vid bordet. salt, svartpeppar, vitlök, olivolja och kapris.

4 RECEPT 2 30 min 454 kcal/port Fett 20g Kolhydrater 31g Protein 37g Couscoussallad med grillad kycklingfilé Melon och mynta gör salladen till en tiopängare. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Couscous 2 dl 4 dl Zucchini, tärnad 0,25 st 0,5 st Honungsmelon, tärnad 0,5 st 1 st Mynta, hackad 0,5 dl 1 dl Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Citron, pressad saft och finrivet skal 0,25 st 0,5 st Salt 0,25 st 0,5 st Kycklingfilé 250 g 500 g Sweet chilisås 0,25 dl 0,5 dl salt, olivolja och sweet chilisås. 1. Tillred couscous enligt anvisningen på förpackningen. Fördela på ett större fat och smula sönder om den har klumpat sig. 2. Vänd runt zucchini, melon och mynta med olja, citron och salt. Vänd ner i couscousen. 3. Pensla kycklingen med sweet chili och stek i grillpanna eller lägg på grillen, 5-7 min per sida. Stek eller grilla en citronhalva. Gott att pressa över maten vid servering. Servera melonen som dessert till barnen.

5 RECEPT 3 35 min 477 kcal/port Fett 22g Kolhydrater 48g Protein 22g Vegobiffar med halloumi och rostad potatis Saftiga biffar med kikärtor, zucchini och morot. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Kikärtor, kokta 0,5 frp 1 frp Morot 1 st 2 st Zucchini 0,25 st 0,5 st Salladslök, strimlad 1 st 2 st Halloumi 75 g 150 g Vetemjöl 0,25 dl 0,5 dl Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Babyspenat 20 g 40 g Citron 0,25 st 0,5 st salt, olivolja, ägg och vetemjöl. 1. Sätt ugnen på 225. Fördela potatis på en ugnsplåt och vänd runt i olja och salt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 2. Skölj kikärtorna i kallt vatten och mosa dem grovt i en bunke. 3. Riv ner morötter, zucchini, lök och halloumi. Blanda runt med mjöl, ägg och salt. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek små biffar av smeten på medelvärme, ca 3 min per sida. 5. Vänd ihop spenaten med den varma potatisen och pressa över lite citron vid serveringen. Gott med en kall yoghurtsås eller en klick crème fraiche. Lägg biffarna mellan bröd och gör burgare till barnen.

6 RECEPT 4 30 min 398 kcal/port Fett 29g Kolhydrater 6g Protein 28g Ungersk köttfärssås med blancherad vitkål Smakrik och annorlunda färsås med kummin och paprika. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Nötfärs 250 g 500 g Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Paprikapulver 0,5 msk 1 msk Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Kummin 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Crème fraiche 1 dl 2 dl Vitkål 200 g 400 g Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, olivolja, vitlök, kummin, tomatpuré och paprikapulver. 1. Koka upp en stor kastrull med saltat vatten. 2. Hetta upp en stekpanna och stek färs, vitlök, paprikapulver, tomatpuré och kummin i olja. 3. När all färsen är brun, tillsätt crème fraiche. Låt puttra ca 5 min. 4. Strimla vitkålen tunt, gärna med en osthyvel. Lägg ner kålen i det kokande vattnet och låt koka 2 min. Häll av vattnet i ett durkslag. 5. Blanda kålen med en klick olja och servera med köttfärssåsen. Trötta grönsaker i kylen - kör rakt ner i köttfärsåsen. Barnens favorit med pasta eller ris.

7 Familjekassen v20 Innehållsförteckning CREME FRAICHE 34%, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk, Laktos HALLOUMI, FONTANA INGREDIENSER: Pastöriserad ko-, får- och getmjölk, salt, vegetabiliskt ystenzym, mynta. Allergentyp: Mjölk

8 Vecka 20 Frasig fisk med rostade jordärtskockor Auberginerullader i tomatsås Äggakaka med stekfläsk, rårörda lingon och rosmarin Svartkålssoppa med vita bönor och ägg

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Vit fisk 2 Stekfläsk 2 Ägg* 2 Fetaost 2 Kapris 2 Vita bönor 2 Krossade tomater 2 Bulgur 2 Svartkål 2 Potatis 2 Jordärtskockor 2 Rödlök 2 Aubergine 2 Gul lök* 2 Basilika 2 Morot 2 Zucchini 2 Röd chili Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, neutral olja, dijonsenap, vetemjöl, panko ströbröd, rödvinsvinäger, socker, vitlök, tomatpuré, tandpetare, flytande honung, mjölk, rårörda lingon, smör och kycklingbuljong * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 45 min 925 kcal/port Fett 44g Kolhydrater 95g Protein 36g Frasig fisk med rostade jordärtskockor Så gott med den picklade rödlöken och kaprismajonnäsen till. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 250 g 500 g Jordärtskockor 350 g 700 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Olja, neutral 1 msk 2 msk Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Vetemjöl 0,5 dl 1 dl Ägg 0,5 st 1 st Panko ströbröd 1 dl 2 dl Picklad lök: Rödvinsvinäger 0,25 dl 0,5 dl Socker 0,25 dl 0,5 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Rödlök, ringar 0,5 st 1 st Kaprismajonnäs: Äggulor 1 st 2 st Dijonsenap 0,5 tsk 1 tsk Kapris 1,5 msk 3 msk Olja, neutral 0,37 dl 0,75 dl salt, neutral olja, vetemjöl, panko ströbröd, dijonsenap, olivolja, rödvinsvinäger och socker. 1. Sätt ugnen på 225. Skala potatis och jordärtskockor. Dela på längden och vänd runt i olja på en plåt. Salta och rosta mitt i ugnen till fin färg, ca 30 min. 2. Koka upp vinäger, socker och vatten. Lägg löken i en skål och häll över lagen. Låt svalna alternativt kallna i kylen. 3. Mixa äggulor, senap och kapris. Häll i oljan i en tunn stråle medan mixern är igång tills det blir en tjock majonnäs. Smaka av med salt. 4. Salta fisken. Doppa fisken i mjöl, lättvispat ägg och panko ströbröd. Hetta upp en stekpanna och stek fisken i olja på medelhög värme 2 4 min per sida till fin och krispig yta. 5. Servera fisken med potatis, jordärtskockor, kaprismajonnäs och picklad rödlök. Servera kaprisen bredvid om ni inte vill blanda den i majonnäsen. Öka på potatisen om de inte gillar jordärtskockor.

11 RECEPT 2 30 min 356 kcal/port Fett 18g Kolhydrater 35g Protein 13g Auberginerullader i tomatsås Auberginerullader i tomatsås för tankarna till Grekland. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Bulgur 1,5 dl 3 dl Aubergine 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,5 krm 1 krm Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackade 1 st 2 st Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 250 g 500 g Flytande honung 0,5 tsk 1 tsk Fetaost 75 g 150 g Basilika 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar, olivolja, tandpetare, tomatpuré, flytande honung och vitlök 1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär auberginen i 1 cm tjocka skivor på längden, salta och peppra. Hetta upp olja i en stekpanna och stek på båda sidor tills skivorna är mjuka. 3. Fräs lök och vitlök i olja i en vid kastrull eller stekpanna. Tillsätt tomatpuré och stek 2 min till under omrörning. Häll i krossade tomater och låt sjuda 5-10 min. Smaka av med salt och peppar samt honung. 4. Skär fetaosten i stavar. Rulla in 3 basilikablad och en bit fetaost i varje aubergineskiva. Fäst ihop rullen med en tandpetare. Lägg ner rullarna i tomatsåsen och låt småputtra ca 10 min med lock. Gott med couscous eller pasta till också. Låt barnen vara med och göra rullarna.

12 RECEPT 3 30 min 646 kcal/port Fett 48g Kolhydrater 26 g Protein 27g Äggakaka med stekfläsk, rårörda lingon och rosmarin Klassisk husman med zucchini. Ingredienser: Stekfläsk, rimmat i skivor Rårörda lingon Morot Äggakaka: Zucchini Ägg Mjölk Vetemjöl Salt Smör, till formen 2 portioner 4 portioner 1. Sätt ugnen på 225º. 200 g 1 dl 1,5 st 400 g 2 dl 3 st 2. Riv zucchinin med grova delen av rivjärnet och pressa ut överflödig vätska. 100 g 2,5 st 2 dl 0,5 dl 0,25 tsk 0,5 msk 200 g 5 st 4 dl 1 dl 0,5 tsk 1 msk salt, vetemjöl, mjölk, smör och rårörda lingon 3. Vispa lätt ihop resten av ingredienserna till en smet och tillsätt zucchinin. 4. Smörj en ugnsform och häll i smeten. Grädda mitt i ugnen tills smeten stelnat, ca 20 min. 5. Stek fläsket i torr stekpanna till fin färg på båda sidorna. Servera äggkakan med fläsket, lingon och rivna morötter. Egna rårörda lingon: Rör 225 g frysta lingon med 1 dl strösocker tills sockret smält. Kör morotsstavar om barnen gillar det bättre.

13 RECEPT 4 30 min 273 kcal/port Fett 14g Kolhydrater 19g Protein 17g Svartkålssoppa med vita bönor och ägg Smakrik soppa med nyttigheter. Ingredienser: Svartkål Olivolja Gul lök, hackad Vitlöksklyfta, hackad Röd chili, urkärnad och hackad Vatten Kycklingbuljongtärning Vita bönor, avsköljda Ägg, kokta 2 portioner 100 g 1 msk 0,5 st 1 st 4 portioner 200 g 2 msk 1 st 2 st 1. Ansa bort de hårda stjälkbitarna om de finns kvar på svartkålen. Hetta upp olja i en stor kastrull och fräs lök, vitlök och chili utan att det tar färg. 0,5 st 0,5 l 1 st 190 g 2 st 1 st 1l 2 st 380 g 4 st 3. Tillsätt bönorna och mixa soppan slät i en mixer eller med en stavmixer. Mixa länge så soppan blir så slät som möjligt. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och kycklingbuljong 2. Tillsätt svartkålen och låt fräsa med ett par min. Häll i vattnet och smula ner buljongen. Låt sjuda utan lock ca 10 min. 4. Smaka av salt och peppar. Servera soppan med ägghalvor. Droppa över olivolja vid servering. Gott med riven parmesanost på. Servera äggen bredvid till barnen.

14 Ekologiska kassen v20 Innehållsförteckning TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. STEKFLÄSK EKO, COOP INGREDIENSER: Ben- och broskfri sida m svål av gris*, vatten, salt, antioxidationsmedel E 331*, E 301*, socker*, konserveringsmedel E 250. * = Ekologisk ingrediens SE-EKO-01 VITA BÖNOR STORA, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiska stora vita bönor*, lag (vatten, salt). *KRAV-godkänd råvara. FETA ORGANIC KRAV, ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Pastöriserad ekologisk mjölk (FÅRMJÖLK min. 70%, GETMJÖLK max. 30%), salt, mjölksyrakultur, mikrobiellt ystenzym. Mjölkens ursprungsland Grekland.

15 Vecka 20 Medelhavsfisk Couscoussallad med grillad kycklingfilé Vegobiffar med halloumi och rostad potatis Ungersk köttfärssås med blancherad vitkål

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Vit fisk Kycklingfilé Nötfärs Halloumi Crème fraiche Kikärtor Couscous Körsbärstomater Honungsmelon Citron* Vitkål Potatis* Morot* Zucchini* Salladslök* Babyspenat* Mynta Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, ägg, vetemjöl, kummin, tomatpuré, kapris, vitlök, sweet chilisås och paprikapulver. * Används i fler recept

17 RECEPT 1 30 min 333 kcal/port Fett 24g Kolhydrater 6g Protein 24g Medelhavsfisk Fiskfilé med kapris och spenat. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Körsbärstomater, delade 125 g 250 g Salladslök, strimlad 1 st 2 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Kapris 1 msk 2 msk Babyspenat 15 g 30 g Olivolja 0,5 dl 1 dl Svartpeppar, nymalen 0,5 tsk 0,5 tsk Morot 1 st 2 st 1. Sätt ugnen på Koka potatis i saltat vatten. 3. Lägg fisken i en ugnsform och salta. 4. Blanda tomater, lök, vitlök, kapris och spenat med olja. Häll över fisken och tillaga mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid 55. Toppa med peppar och servera med rivna morötter. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Skippa kapris om ni har pyttisar vid bordet. salt, svartpeppar, vitlök, olivolja och kapris.

18 RECEPT 2 30 min 454 kcal/port Fett 20g Kolhydrater 31g Protein 37g Couscoussallad med grillad kycklingfilé Melon och mynta gör salladen till en tiopängare. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Couscous 2 dl 4 dl Zucchini, tärnad 0,25 st 0,5 st Honungsmelon, tärnad 0,5 st 1 st Mynta, hackad 0,5 dl 1 dl Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Citron, pressad saft och finrivet skal 0,25 st 0,5 st Salt 0,25 st 0,5 st Kycklingfilé 250 g 500 g Sweet chilisås 0,25 dl 0,5 dl salt, olivolja och sweet chilisås. 1. Tillred couscous enligt anvisningen på förpackningen. Fördela på ett större fat och smula sönder om den har klumpat sig. 2. Vänd runt zucchini, melon och mynta med olja, citron och salt. Vänd ner i couscousen. 3. Pensla kycklingen med sweet chili och stek i grillpanna eller lägg på grillen, 5-7 min per sida. Stek eller grilla en citronhalva. Gott att pressa över maten vid servering. Servera melonen som dessert till barnen.

19 RECEPT 3 35 min 477 kcal/port Fett 22g Kolhydrater 48g Protein 22g Vegobiffar med halloumi och rostad potatis Saftiga biffar med kikärtor, zucchini och morot. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Kikärtor, kokta 0,5 frp 1 frp Morot 1 st 2 st Zucchini 0,25 st 0,5 st Salladslök, strimlad 1 st 2 st Halloumi 75 g 150 g Vetemjöl 0,25 dl 0,5 dl Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Babyspenat 20 g 40 g Citron 0,25 st 0,5 st salt, olivolja, ägg och vetemjöl. 1. Sätt ugnen på 225. Fördela potatis på en ugnsplåt och vänd runt i olja och salt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 2. Skölj kikärtorna i kallt vatten och mosa dem grovt i en bunke. 3. Riv ner morötter, zucchini, lök och halloumi. Blanda runt med mjöl, ägg och salt. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek små biffar av smeten på medelvärme, ca 3 min per sida. 5. Vänd ihop spenaten med den varma potatisen och pressa över lite citron vid serveringen. Gott med en kall yoghurtsås eller en klick crème fraiche. Lägg biffarna mellan bröd och gör burgare till barnen.

20 RECEPT 4 30 min 398 kcal/port Fett 29g Kolhydrater 6g Protein 28g Ungersk köttfärssås med blancherad vitkål Smakrik och annorlunda färsås med kummin och paprika. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Nötfärs 250 g 500 g Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Paprikapulver 0,5 msk 1 msk Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Kummin 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Crème fraiche 1 dl 2 dl Vitkål 200 g 400 g Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, olivolja, vitlök, kummin, tomatpuré och paprikapulver. 1. Koka upp en stor kastrull med saltat vatten. 2. Hetta upp en stekpanna och stek färs, vitlök, paprikapulver, tomatpuré och kummin i olja. 3. När all färsen är brun, tillsätt crème fraiche. Låt puttra ca 5 min. 4. Strimla vitkålen tunt, gärna med en osthyvel. Lägg ner kålen i det kokande vattnet och låt koka 2 min. Häll av vattnet i ett durkslag. 5. Blanda kålen med en klick olja och servera med köttfärssåsen. Trötta grönsaker i kylen - kör rakt ner i köttfärsåsen. Barnens favorit med pasta eller ris.

21 Laktosfriakassen v20 Innehållsförteckning LAKTOSFRI CRÈME FRAICHE 12%, VALIO INGREDIENSER: HPastöriserad GRÄDDE, modifierad majsstärkelse, förtjockningsmedel pektin, syrningskultur och laktasenzym. Allergentyp: Mjölk LAKTOSFRI HALLOUMI, ZETA INGREDIENSER: Pastöriserad MJÖLK från ko, get och får, ystenzym, laktasenzym, salt, mynta. Allergentyp: Mjölk

22 Vecka 20 Gravad lax med dillstuvad potatis Frikadeller i asiatisk curry Kikärtsbiffar Japansk ugnsrostad kycklingfilé

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Gravad lax Nötfärs Kycklingfilé Matyoghurt Fetaost Kikärtor Kokosmjölk Råris* Potatis* Broccoli* Dill Citron Salladslök* Babyspenat* Lime Gul lök* Tomat Morot Vitkål* Ingefära Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, mjölk, vetemjölk, ströbröd, grön currypasta, vitlök, torkad mynta, sambal oelek, smör och sesamolja * Används i fler recept Vecko- ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Vitkål 100 g 200 g Salladslök 1 st 2 st Babyspenat 20 g 40 g Strimla vitkålen och salladslöken fint. Vänd runt med spenat vid servering. Toppa med salt och peppar.

24 RECEPT 1 20 min 385 kcal/port Fett 28% Kolhydrater 40% Protein 32% Gravad lax med dillstuvad potatis Härlig klassisk husman med mycket smak. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 250 g 500 g Broccoli 200 g 400 g Mjölk, standard 1,5 dl 3 dl Vetemjöl 1 msk 2 msk Dill, hackad 0,5 dl 1 dl Gravad lax, skivad 200 g 400 g Citron 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar, vetemjöl och standardmjölk 1. Koka potatis i saltat vatten. 2. Koka broccoli i saltat vatten att koka ca 3 min. 3. Rör ihop mjölk och mjöl i en kastrull. Koka upp under vispning. Sjud ca 5 min och smaka av med salt och peppar. Vänd ner potatis och dill. 4. Servera gravad lax med dillstuvadpotatis, broccoli och citronklyftor. Slunga runt potatisen i dill och något stänk med olivolja i stället för att stuva den.

25 RECEPT 2 40 min 451 kcal/port Fett 35% Kolhydrater 36% Protein 29% Frikadeller i asiatisk curry Saftiga frikadeller i kokosmjölk. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Råris 1 dl 2 dl Nötfärs 250 g 500 g Ströbröd 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Kokosmjölk 2 dl 4 dl Vatten 1,5 dl 3 dl Currypasta, grön 1 msk 2 msk Broccoli 125 g 250 g Salladslök, strimlad 1 st 2 st Babyspenat 20 g 40 g Lime 0,5 st 1 st salt, svartpeppar, grön currypasta och ströbröd 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda färsen med ströbröd, salt och peppar. Forma till små bollar med blöta händer och lägg på en tallrik. 3. Koka upp kokosmjölk, vatten och currypasta i en traktörpanna eller stekpanna med höga kanter. 4. Lägg i färsbollarna och låt sjuda tills de är genomkokta, gärna under lock. 5. Skär broccolin i små buketter och stjälken i tunna skivor. Lägg broccoli, salladslök och spenat i currygrytan. Lägg på locket och sjud ytterligare 3 min. Smaka av med salt. Servera med ris och limeklyftor. När du väljer råris istället för vitt ris får du i dig mer vitaminer, mineraler och fibrer. Du blir förmodligen mätt på mindre mängd dessutom.

26 RECEPT 3 25 min 488 kcal/port Fett 34% Kolhydrater 47% Protein 19% Kikärtsbiffar Vegetariska biffar med kikärtor och potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 250 g 500 g Kikärtor, avrunna 300 g 600 g Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Smör 0,5 msk 1 msk Broccoli 175 g 350 g Matyoghurt 1 dl 2 dl Fetaost, smulad 25 g 50 g Mynta, torkad 1 tsk 2 tsk Tomat 1 st 2 st salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitlök och torkad mynta 1. Skala och koka potatisen i saltat vatten. Låt potatisen svalna och riv den på grova sidan av rivjärnet. 2. Mosa sönder kikärtorna och blanda med potatisen, lök, vitlök, salt och peppar. 3. Forma till 6/12 biffar. Hetta upp en stekpanna med olja och smör. Stek biffarna tills de är varma och har fin färg, 6-8 min. 4. Skär broccolin i buketter och stjälken i tunna skivor. Koka i saltat vatten ca 3 min. 5. Blanda ihop yoghurt, fetaost och mynta till en sås. Servera biffarna med sås, broccoli och tomat. Toppa med din favoritört.

27 RECEPT 4 35 min 394 kcal/port Fett 20% Kolhydrater 44% Protein 36% Japansk ugnsrostad kycklingfilé Kyckling i ugn med asiatiska smaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Råris 1,5 dl 3 dl Kycklingfilé 250 g 500 g Morot, skivad 1,5 dl 3 st Gul lök, klyftad 0,5 st 1 st Vitkål, i bitar 150 g 300 g Vitlöksklyfta, skivad 1,5 st 3 st Ingefära, grovriven 1 msk 2 msk Sambal oelek 0,5 msk 1 msk Sesamolja 0,5 msk 1 msk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,5 tsk 0,5 tsk 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Sätt ugnen på 225º. 2. Dela kycklingfiléerna på längden och lägg i en bunke med resterande ingredienser. Vänd runt ordentligt. 3. Lägg över i en ugnsform och stek mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, kycklingen är perfekt vid Servera med råris. Toppa gärna med koriander om du gillar det. salt, olivolja, sesamolja, vitlök och sambal oelek

28 Hälsokassen v20 Innehållsförteckning MARINATED SALMON (ASC), COOP INGREDIENSER: LAX (Salmo salar) 94%, salt, surhetsreglerande medel (E 325), socker, torkad dill, vitpeppar. Lax odlad i Norge. TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/ høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/ yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergen: Mjölk. COCONUT MILK, SANTA MARIA INGREDIENSER: Kokosnötsextrakt (17% fett), stabiliseringsmedel (guarkärnmjöl).

29 Din lösning på veckan. Vecka 20 Medelhavsfisk Vegobiffar med halloumi och rostad potatis Ungersk köttfärssås med blancherad vitkål

30 Tredagarskassen passar dig som värdesätter god mat, att samla familjen runt köksbordet och samtidigt få tid över. Med utmärkta råvaror och några av våra mest populära recept kommer du laga nyttiga middagar som går hem hos både stora och små. Njut av matlagning och måltider med familjen. Slipp all trist planering. HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Tredagarskassen: Vit fisk Nötfärs Halloumi Crème fraiche Kikärtor Körsbärstomater Citron Vitkål Potatis* Morot* Zucchini Salladslök* Babyspenat* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, ägg, vetemjöl, kummin, tomatpuré, kapris, vitlök och paprikapulver. * Används i fler recept

31 RECEPT 1 30 min 333 kcal/port Fett 24g Kolhydrater 6g Protein 24g Medelhavsfisk Fiskfilé med kapris och spenat. Ingredienser: Potatis Vit fisk Salt Körsbärstomater, delade Salladslök, strimlad Vitlöksklyfta, riven Kapris Babyspenat Olivolja Svartpeppar, nymalen Morot salt, svartpeppar, vitlök, olivolja och kapris. 4 portioner 1 kg 500 g 1 tsk 250 g 2 st 2 st 2 msk 30 g 1 dl 0,5 tsk 2 st 1. Sätt ugnen på Koka potatis i saltat vatten. 3. Lägg fisken i en ugnsform och salta. 4. Blanda tomater, lök, vitlök, kapris och spenat med olja. Häll över fisken och tillaga mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid 55. Toppa med peppar och servera med rivna morötter. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Skippa kapris om ni har pyttisar vid bordet.

32 RECEPT 2 35 min 477 kcal/port Fett 22g Kolhydrater 48g Protein 22g Vegobiffar med halloumi och rostad potatis Saftiga biffar med kikärtor, zucchini och morot. Ingredienser: Potatis Olivolja Salt Kikärtor, kokta Morot Zucchini Salladslök, strimlad Halloumi Vetemjöl Ägg Salt Olivolja Babyspenat Citron salt, olivolja, ägg och vetemjöl. 4 portioner 1 kg 1 msk 1 tsk 1 frp 2 st 0,5 st 2 st 150 g 0,5 dl 1 st 1 tsk 2 msk 40 g 0,5 st 1. Sätt ugnen på 225. Fördela potatis på en ugnsplåt och vänd runt i olja och salt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 2. Skölj kikärtorna i kallt vatten och mosa dem grovt i en bunke. 3. Riv ner morötter, zucchini, lök och halloumi. Blanda runt med mjöl, ägg och salt. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek små biffar av smeten på medelvärme, ca 3 min per sida. 5. Vänd ihop spenaten med den varma potatisen och pressa över lite citron vid serveringen. Gott med en kall yoghurtsås eller en klick crème fraiche. Lägg biffarna mellan bröd och gör burgare till barnen.

33 RECEPT 3 30 min 398 kcal/port Fett 29g Kolhydrater 6g Protein 28g Ungersk köttfärssås med blancherad vitkål Smakrik och annorlunda färsås med kummin och paprika. Ingredienser: Nötfärs Vitlöksklyfta, pressad Paprikapulver Tomatpuré Kummin Olivolja Crème fraiche Vitkål Olivolja 4 portioner 500 g 2 st 1 msk 1 msk 1 tsk 1 tsk 2 dl 400 g 1 msk salt, olivolja, vitlök, kummin, tomatpuré och paprikapulver. 1. Koka upp en stor kastrull med saltat vatten. 2. Hetta upp en stekpanna och stek färs, vitlök, paprikapulver, tomatpuré och kummin i olja. 3. När all färsen är brun, tillsätt crème fraiche. Låt puttra ca 5 min. 4. Strimla vitkålen tunt, gärna med en osthyvel. Lägg ner kålen i det kokande vattnet och låt koka 2 min. Häll av vattnet i ett durkslag. 5. Blanda kålen med en klick olja och servera med köttfärssåsen. Trötta grönsaker i kylen - kör rakt ner i köttfärsåsen. Barnens favorit med pasta eller ris.

34 Tredagarskassen v20 Innehållsförteckning CREME FRAICHE 34%, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk, Laktos HALLOUMI, FONTANA INGREDIENSER: Pastöriserad ko-, får- och getmjölk, salt, vegetabiliskt ystenzym, mynta. Allergentyp: Mjölk