Vecka 15. Ljummen potatissallad med kallrökt lax. Kyckling med bea och rostad potatis. Tagliatelle med bacon och fetaost. Vegetarisk pytt i panna

Transkript

1 Vecka 15 Ljummen potatissallad med kallrökt lax Kyckling med bea och rostad potatis Tagliatelle med bacon och fetaost Vegetarisk pytt i panna

2 Familjekassen är för dig som vill göra ett bra val för din familj och din omvärld. Det är även viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi som jag gärna prioriterar. Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Kycklingfilé Kallrökt lax Bacon Ägg* Fetaost Chèvre Krossade tomater Färsk pasta Morot Palsternacka Potatis* Vitlök* Rucola* Zucchini Rödlök* Avokado Sallad* Gul lök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vinäger, söt senap, smör, vitvinsvinäger, torkad timjan, worcestershiresås och torkad dragon. * Används i fler recept

3 RECEPT 1 30 min 743 kcal/port Fett 46 g Kolhydrater 47 g Protein 37 g Ljummen potatissallad med kallrökt lax Vårfräsch potatissallad med grönsaker, ägg och senapsvinägrett. Ingredienser: Potatis Ägg Olivolja Vinäger Senap, söt Zucchini, tärnad Rödlök, hackad Avokado, tärnad Sallad, riven i bitar Kallrökt lax, i skivor 2 portioner 0,5 kg 2 st 0,5 dl 0,25 dl 1 msk 0,5 st 0,5 st 1 st 0,25 st 200 g 4 portioner 1 kg 4 st 1 dl 0,5 dl 2 msk 1 st 1 st 2 st 0,5 st 400 g 1. Koka potatisen i saltat vatten. Koka äggen löskokta. 2. Vispa ihop en vinägrett på olja, vinäger och senap. 3. Dela potatisen i bitar. Vänd ner potatis, zucchini, lök och avokado i vinägretten. 4. Fördela sallad och grönsaksmixen på ett uppläggningsfat och toppa med laxskivor och ägghalvor. Krydda med nymalen svartpeppar. Blanda yoghurt med en klick senap och servera till salladen. salt, svartpeppar, olivolja, söt senap, vinäger och smör. Servera vinägretten vid sidan så blir barnen glada.

4 RECEPT 2 40 min 681 kcal/port Fett 42 g Kolhydrater 41 g Protein 35 g Kyckling med bea och rostad potatis Stekt kyckling med hemgjord bea. Ingredienser: Potatis Smör, rumsvarmt Salt Kycklingfilé Salt Svartpeppar Vitvinsvinäger Dragon, torkad Smör Vatten Ägg, gulan Rucola 2 portioner 0,5 kg 1 msk 0,5 tsk 250 g 0,5 tsk 0,25 tsk 0,25 msk 0,5 tsk 75 g 1,5 msk 1,5 st 30 g salt, svartpeppar, smör, torkad dragon och vitvinsvinäger. 4 portioner 1 kg 2 msk 1 tsk 500 g 1 tsk 0,5 tsk 0,5 msk 1 tsk 150 g 3 msk 3 st 60 g 1. Sätt ugnen på 200. Dela ev. stora potatisar och vänd runt med smör och salt på en plåt. Rosta mitt i ugnen ca min. 2. Krydda kycklingen med salt och peppar. Hetta upp olja i en stekpanna och stek på medel tills den är genomstekt, ca 5 min per sida. 3. Lägg vinäger och dragon i en skål, låt dra ca 5 min. Smält smör och låt svalna något. 4. Rör ihop vatten och gulor i en kastrull. Vispa i dragonvinägern. Värm försiktigt under vispning på medelvärme tills såsen börjar tjockna. Ta från värmen och droppa i smöret under vispning. Smaksätt med salt och peppar. Servera kycklingen med rostad potatis, bea och rucola. Vispa såsen hela tiden och var försiktig med värmen så att inte äggen koagulerar. Krydda kycklingen med barnens favoritkryddor.

5 RECEPT 3 30 min 546 kcal/port Fett 32 g Kolhydrater 41 g Protein 23 g Tagliatelle med bacon och fetaost Pasta i tomatsås med lök, rucola, bacon och fetaost. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Bacon, strimlad 1 frp 2 frp Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, 1 st 2 st finhackad Krossade tomater 200 g 400 g Färsk pasta 250 g 500 g Fetaost, smulad 75 g 150 g Rucola 30 g 60 g salt och svartpeppar. 1. Stek bacon tills den är något knaprig i torr panna. Tillsätt lök och vitlök och stek tills löken mjuknat. 2. Häll i tomatkross och låt småputtra någon min. 3. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 4. Smula ner fetaosten i såsen och vänd ihop pastan med såsen och rucola. Krydda med svartpeppar. Det går alldeles utmärkt att krydda upp såsen med lite örtkryddor. Servera rucolan vid sidan av till de minsta om de ogillar att ha den i pastan.

6 RECEPT 4 30 min 404 kcal/port Fett 23 g Kolhydrater 30 g Protein 18 g Vegetarisk pytt i panna Färgglad rotfruktspytt kryddad med worcestershiresås är perfekt ihop med chevren. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Olivolja 0,5 msk 1 msk Potatis, tärningar 250 g 500 g Morot, tärnad 250 g 500 g Palsternacka, tärnad 250 g 500 g Gul lök, hackad 1 st 2 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Worcestershiresås 0,5 msk 1 msk Chèvre 70 g 140 g Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Ägg 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st 1. Hetta upp olja i en stor stekpanna och stek potatis och rotfrukter tillsammans med hackad lök. Salta och peppra och tillsätt worcestershiresås. 2. Mosa chèvre med timjan och vitlök till en kräm. Tillsätt lite vatten för lösare konsistens. 3. Stek äggen i olja på önskat vis. 4. Servera pytten med chèvrekrämen, äggen och sallad. Finns lite rester av grönsaker hemma, blanda det med salladen och gör en vinägrett. Kanske kidsen föredrar lite ketchup till istället? salt, svartpeppar, olivolja, torkad timjan och worcestershiresås.

7 Familjekassen v15 Innehållsförteckning FETA ÄKTA I BIT, COOP Ingredienser: Pastöriserad mjölk 96% (fårmjölk min. 70% och getmjölk max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk BACON PIGGHAM SE, SCAN Ingredienser: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning. ÄGG FRIG 6P ML, COOP Ingredienser: Tvättade ägg från frigående höns inomhus. Allergentyp: Ägg CHÈVRE GETOST, KOLIBRIE Ingredienser: Pastöriserad getmjölk, salt, antioxidationsmedel: kalciumklorid, ystenzym, mjölksyrakultur, vitmögelkultur. Allergentyp: Mjölk FETTUCCINE NATUR, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Ekologiskt durumvetemjöl*, ekologiska ägg* 15%, vatten, salt. *Ekologisk ingrediens. Allergentyp: Ägg KROSSADE TOMATER, COOP Ingredienser: Skalade, hackade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330).

8 Vecka 15 Ljummen potatissallad med kallrökt lax Kyckling med bea och rostad potatis Tagliatelle med bacon och fetaost Vegetarisk pytt i panna

9 Ekologiska kassen är för dig som vill göra ett bra val för din familj och din omvärld. Det är även viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi som jag gärna prioriterar. Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Kycklingfilé Kallrökt lax 2 Bacon 2 Ägg* 2 Fetaost Chèvre 2 Krossade tomater 2 Färsk pasta 2 Morot 2 Palsternacka 2 Potatis* 2 Vitlök* 2 Rucola* 2 Zucchini 2 Rödlök* Avokado 2 Sallad 2 Gul lök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vinäger, söt senap, smör, vitvinsvinäger, torkad timjan, worcestershiresås och torkad dragon. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel

10 RECEPT 1 30 min 743 kcal/port Fett 46 g Kolhydrater 47 g Protein 37 g Ljummen potatissallad med kallrökt lax Vårfräsch potatissallad med grönsaker, ägg och senapsvinägrett. Ingredienser: Potatis Ägg Olivolja Vinäger Senap, söt Zucchini, tärnad Rödlök, hackad Avokado, tärnad Sallad, riven i bitar Kallrökt lax, i skivor 2 portioner 0,5 kg 2 st 0,5 dl 0,25 dl 1 msk 0,5 st 0,5 st 1 st 0,25 st 200 g 4 portioner 1 kg 4 st 1 dl 0,5 dl 2 msk 1 st 1 st 2 st 0,5 st 400 g 1. Koka potatisen i saltat vatten. Koka äggen löskokta. 2. Vispa ihop en vinägrett på olja, vinäger och senap. 3. Dela potatisen i bitar. Vänd ner potatis, zucchini, lök och avokado i vinägretten. 4. Fördela sallad och grönsaksmixen på ett uppläggningsfat och toppa med laxskivor och ägghalvor. Krydda med nymalen svartpeppar. Blanda yoghurt med en klick senap och servera till salladen. salt, svartpeppar, olivolja, söt senap, vinäger och smör. Servera vinägretten vid sidan så blir barnen glada.

11 RECEPT 2 40 min 681 kcal/port Fett 42 g Kolhydrater 41 g Protein 35 g Kyckling med bea och rostad potatis Stekt kyckling med hemgjord bea. Ingredienser: Potatis Smör, rumsvarmt Salt Kycklingfilé Salt Svartpeppar Vitvinsvinäger Dragon, torkad Smör Vatten Ägg, gulan Rucola 2 portioner 0,5 kg 1 msk 0,5 tsk 250 g 0,5 tsk 0,25 tsk 0,25 msk 0,5 tsk 75 g 1,5 msk 1,5 st 30 g salt, svartpeppar, smör, torkad dragon och vitvinsvinäger. 4 portioner 1 kg 2 msk 1 tsk 500 g 1 tsk 0,5 tsk 0,5 msk 1 tsk 150 g 3 msk 3 st 60 g 1. Sätt ugnen på 200. Dela ev. stora potatisar och vänd runt med smör och salt på en plåt. Rosta mitt i ugnen ca min. 2. Krydda kycklingen med salt och peppar. Hetta upp olja i en stekpanna och stek på medel tills den är genomstekt, ca 5 min per sida. 3. Lägg vinäger och dragon i en skål, låt dra ca 5 min. Smält smör och låt svalna något. 4. Rör ihop vatten och gulor i en kastrull. Vispa i dragonvinägern. Värm försiktigt under vispning på medelvärme tills såsen börjar tjockna. Ta från värmen och droppa i smöret under vispning. Smaksätt med salt och peppar. Servera kycklingen med rostad potatis, bea och rucola. Vispa såsen hela tiden och var försiktig med värmen så att inte äggen koagulerar. Krydda kycklingen med barnens favoritkryddor.

12 RECEPT 3 30 min 546 kcal/port Fett 32 g Kolhydrater 41 g Protein 23 g Tagliatelle med bacon och fetaost Pasta i tomatsås med lök, rucola, bacon och fetaost. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Bacon, strimlad 1 frp 2 frp Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, 1 st 2 st finhackad Krossade tomater 200 g 400 g Färsk pasta 250 g 500 g Fetaost, smulad 75 g 150 g Rucola 30 g 60 g salt och svartpeppar. 1. Stek bacon tills den är något knaprig i torr panna. Tillsätt lök och vitlök och stek tills löken mjuknat. 2. Häll i tomatkross och låt småputtra någon min. 3. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 4. Smula ner fetaosten i såsen och vänd ihop pastan med såsen och rucola. Krydda med svartpeppar. Det går alldeles utmärkt att krydda upp såsen med lite örtkryddor. Servera rucolan vid sidan av till de minsta om de ogillar att ha den i pastan.

13 RECEPT 4 30 min 404 kcal/port Fett 23 g Kolhydrater 30 g Protein 18 g Vegetarisk pytt i panna Färgglad rotfruktspytt kryddad med worcestershiresås är perfekt ihop med chevren. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Olivolja 0,5 msk 1 msk Potatis, tärningar 250 g 500 g Morot, tärnad 250 g 500 g Palsternacka, tärnad 250 g 500 g Gul lök, hackad 1 st 2 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Worcestershiresås 0,5 msk 1 msk Chèvre 70 g 140 g Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Ägg 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st 1. Hetta upp olja i en stor stekpanna och stek potatis och rotfrukter tillsammans med hackad lök. Salta och peppra och tillsätt worcestershiresås. 2. Mosa chèvre med timjan och vitlök till en kräm. Tillsätt lite vatten för lösare konsistens. 3. Stek äggen i olja på önskat vis. 4. Servera pytten med chèvrekrämen, äggen och sallad. Finns lite rester av grönsaker hemma, blanda det med salladen och gör en vinägrett. Kanske kidsen föredrar lite ketchup till istället? salt, svartpeppar, olivolja, torkad timjan och worcestershiresås.

14 Ekologiska kassen v15 Innehållsförteckning FETA EKO, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Ekologisk pastöriserad fårmjölk* och getmjölk*, mjölksyrakultur, vegetabilisk löpe, havssalt. *KRAV-godkänd råvara. Allergentyp: Mjölk BACON SKIVAT EKOLOGISKT, SCAN INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk* av ekologisk gris (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), *Ekologisk råvara Certifierad av SE-EKO-08 Bacon är en rå produkt och skall genomstekas. ÄGG EKO 6P ML, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Ekologiska, tvättade ägg från frigående höns inomhus. Allergentyp: Ägg CHÈVRE GETOST, KOLIBRIE Ingredienser: Pastöriserad getmjölk, salt, antioxidationsmedel: kalciumklorid, ystenzym, mjölksyrakultur, vitmögelkultur. Allergentyp: Mjölk FETTUCCINE NATUR, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Ekologiskt durumvetemjöl*, ekologiska ägg* 15%, vatten, salt. *Ekologisk ingrediens. Allergentyp: Ägg TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens.

15 Vecka 15 Ljummen potatissallad med kallrökt lax Kyckling med bea och rostad potatis Tagliatelle med bacon och fetaost Vegetarisk pytt i panna

16 Laktosfria kassen är för dig som vill göra ett bra val för din familj och din omvärld. Det är även viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi som jag gärna prioriterar. Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Kycklingfilé Kallrökt lax Bacon Ägg* Fetaost* Krossade tomater Färsk pasta Morot Palsternacka Potatis* Vitlök* Rucola* Zucchini Rödlök* Avokado Sallad* Gul lök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vinäger, söt senap, smör, vitvinsvinäger, torkad timjan, worcestershiresås och torkad dragon. * Används i fler recept

17 RECEPT 1 30 min 743 kcal/port Fett 46 g Kolhydrater 47 g Protein 37 g Ljummen potatissallad med kallrökt lax Vårfräsch potatissallad med grönsaker, ägg och senapsvinägrett. Ingredienser: Potatis Ägg Olivolja Vinäger Senap, söt Zucchini, tärnad Rödlök, hackad Avokado, tärnad Sallad, riven i bitar Kallrökt lax, i skivor 2 portioner 0,5 kg 2 st 0,5 dl 0,25 dl 1 msk 0,5 st 0,5 st 1 st 0,25 st 200 g 4 portioner 1 kg 4 st 1 dl 0,5 dl 2 msk 1 st 1 st 2 st 0,5 st 400 g 1. Koka potatisen i saltat vatten. Koka äggen löskokta. 2. Vispa ihop en vinägrett på olja, vinäger och senap. 3. Dela potatisen i bitar. Vänd ner potatis, zucchini, lök och avokado i vinägretten. 4. Fördela sallad och grönsaksmixen på ett uppläggningsfat och toppa med laxskivor och ägghalvor. Krydda med nymalen svartpeppar. Blanda yoghurt med en klick senap och servera till salladen. salt, svartpeppar, olivolja, söt senap, vinäger och smör. Servera vinägretten vid sidan så blir barnen glada.

18 RECEPT 2 40 min 681 kcal/port Fett 42 g Kolhydrater 41 g Protein 35 g Kyckling med bea och rostad potatis Stekt kyckling med hemgjord bea. Ingredienser: Potatis Smör, rumsvarmt Salt Kycklingfilé Salt Svartpeppar Vitvinsvinäger Dragon, torkad Smör Vatten Ägg, gulan Rucola 2 portioner 0,5 kg 1 msk 0,5 tsk 250 g 0,5 tsk 0,25 tsk 0,25 msk 0,5 tsk 75 g 1,5 msk 1,5 st 30 g salt, svartpeppar, smör, torkad dragon och vitvinsvinäger. 4 portioner 1 kg 2 msk 1 tsk 500 g 1 tsk 0,5 tsk 0,5 msk 1 tsk 150 g 3 msk 3 st 60 g 1. Sätt ugnen på 200. Dela ev. stora potatisar och vänd runt med smör och salt på en plåt. Rosta mitt i ugnen ca min. 2. Krydda kycklingen med salt och peppar. Hetta upp olja i en stekpanna och stek på medel tills den är genomstekt, ca 5 min per sida. 3. Lägg vinäger och dragon i en skål, låt dra ca 5 min. Smält smör och låt svalna något. 4. Rör ihop vatten och gulor i en kastrull. Vispa i dragonvinägern. Värm försiktigt under vispning på medelvärme tills såsen börjar tjockna. Ta från värmen och droppa i smöret under vispning. Smaksätt med salt och peppar. Servera kycklingen med rostad potatis, bea och rucola. Vispa såsen hela tiden och var försiktig med värmen så att inte äggen koagulerar. Krydda kycklingen med barnens favoritkryddor.

19 RECEPT 3 30 min 546 kcal/port Fett 32 g Kolhydrater 41 g Protein 23 g Tagliatelle med bacon och fetaost Pasta i tomatsås med lök, rucola, bacon och fetaost. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Bacon, strimlad 1 frp 2 frp Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, 1 st 2 st finhackad Krossade tomater 200 g 400 g Färsk pasta 250 g 500 g Fetaost, smulad 75 g 150 g Rucola 30 g 60 g salt och svartpeppar. 1. Stek bacon tills den är något knaprig i torr panna. Tillsätt lök och vitlök och stek tills löken mjuknat. 2. Häll i tomatkross och låt småputtra någon min. 3. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 4. Smula ner fetaosten i såsen och vänd ihop pastan med såsen och rucola. Krydda med svartpeppar. Det går alldeles utmärkt att krydda upp såsen med lite örtkryddor. Servera rucolan vid sidan av till de minsta om de ogillar att ha den i pastan.

20 RECEPT 4 30 min 404 kcal/port Fett 23 g Kolhydrater 30 g Protein 18 g Vegetarisk pytt i panna Färgglad rotfruktspytt kryddad med worcestershiresås är perfekt ihop med fetaosten. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Olivolja 0,5 msk 1 msk Potatis, tärningar 250 g 500 g Morot, tärnad 250 g 500 g Palsternacka, tärnad 250 g 500 g Gul lök, hackad 1 st 2 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Worcestershiresås 0,5 msk 1 msk Fetaost 70 g 140 g Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Ägg 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st 1. Hetta upp olja i en stor stekpanna och stek potatis och rotfrukter tillsammans med hackad lök. Salta och peppra och tillsätt worcestershiresås. 2. Mosa fetaost med timjan och vitlök till en kräm. Tillsätt lite vatten för lösare konsistens. 3. Stek äggen i olja på önskat vis. 4. Servera pytten med fetaostkrämen, äggen och sallad. Finns lite rester av grönsaker hemma, blanda det med salladen och gör en vinägrett. Kanske kidsen föredrar lite ketchup till istället? salt, svartpeppar, olivolja, torkad timjan och worcestershiresås.

21 Laktosfria kassen v15 Innehållsförteckning FETA ÄKTA I BIT, COOP Ingredienser: Pastöriserad mjölk 96% (fårmjölk min. 70% och getmjölk max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk BACON PIGGHAM SE, SCAN Ingredienser: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning. ÄGG FRIG 6P ML, COOP Ingredienser: Tvättade ägg från frigående höns inomhus. Allergentyp: Ägg FETTUCCINE NATUR, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Ekologiskt durumvetemjöl*, ekologiska ägg* 15%, vatten, salt. *Ekologisk ingrediens. Allergentyp: Ägg KROSSADE TOMATER, COOP Ingredienser: Skalade, hackade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330).

22 Vecka 15 Varm nudelsallad med räkor Lins- och broccoliwok med fläskytterfilé Kycklingspett med krispig råkostsallad Tomatig tonfiskpasta med kapris och sugarsnaps

23 Denna veckan serveras det både räkor, tonfisk, fläskytterfilé, linser och kyckling. Frågar du mig är alla utmärkta proteinkällor. Fördelarna med att äta tillräckligt med protein är flera, men en bra funktion är att man lättare håller sig mätt när man äter tillräckligt med protein. Linser innehåller dessutom en hel del fibrer vilket också är gynnsamt ur mättnadssynpunkt. Tänk på att grönsaker och rotfrukter både ger bra mättnad och massa näring. Ös på med dem alltså! Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Kycklingfilé Räkor Fläskytterfilé Kycklingfilé Tonfisk Risnudlar Linser Fullkornspasta Krossade tomater Kapris Gul lök Rödbeta Potatis Broccoli* Paprika Rödlök* Koriander Lime Röd chili Morot Citron* Sallad* Timjan Sugarsnaps Rucola Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, japansk soja, ljus sirap, chiliflakes, sweet chilisås, solrosfrön, vitlök, grillspett och tomatpuré. * Används i fler recept Vecko- ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Morot, hyvlad 1,5 st 3 st Rucola 35 g 70 g Sallad, rivna blad 0,25 st 0,5 st Citron, pressad saft 0,25 st 0,5 st Blanda morot, rucola och sallad. Pressa över citronsaft och smaka av med salt och peppar vid servering.

24 RECEPT 1 15 min 346 kcal/port Fett 8 g Kolhydrater 65 g Protein 27 g Varm nudelsallad med räkor Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Risnudlar 100 g 200 g Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Broccoli, buketter 250 g 500 g Paprika, strimlad 0,5 st 1 st Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Räkor, avrunna 150 g 300 g Koriander, grovhackad 0,5 st 1 st Dressing: Lime, finrivet skal 0,5 st 1 st och saft Soja, japansk 0,5 msk 1 msk Sirap, ljus 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Röd chili, finhackad 0,5 st 1 st 1. Tillred nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. Skölj hastigt av i kallt vatten så att kokprocessen slutar. 2. Blanda alla ingredienserna till dressingen. 3. Hetta upp olja i en wok eller stor stekpanna. Stek broccoli, paprika och lök tills de är något mjuka, ca 2 min. 4. Lägg ner nudlarna, räkorna och häll på dressingen. Vänd runt ordentligt och smaka av med salt. 5. Toppa med koriander och servera direkt. Du vet väl att man äter både blad och stjälk från koriandern? salt, japansk soja, ljus sirap och vitlök.

25 RECEPT 2 30 min 388 kcal/port Fett 31 g Kolhydrater 30 g Protein 39 g Lins- och broccoliwok med fläskytterfilé Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Fläskytterfilé 250 g 500 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Wok: Broccoli 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, 1 st 2 st tunt skivad Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Linser, avrunna 250 g 500 g salt, svartpeppar, olivolja, chiliflakes och vitlök. 1. Sätt ugnen på 200. Putsa köttet och krydda runt om med salt och peppar. Hetta upp olja i en stekpanna och bryn köttet runt om till fin stekyta. 2. Lägg köttet i en ugnsform. Stek mitt i ugnen ca 25 min. Använd gärna en ugnstermometer, köttet är perfekt vid Skär broccolin i mindre buketter och stjälken i tunna skivor. Hetta upp olja i en stekpanna eller wok och stek på hög värme ca 3 min. Skaka pannan då och då. Tillsätt lök, vitlök, chiliflakes och salt. Stek ytterligare någon minut. 4. Vänd ner linserna och smaka av med salt. 5. Skär köttet i tunna skivor och servera med woken. Är ni en såsfamilj passar det fint med en mustig tomatsås till.

26 RECEPT 3 35 min 400 kcal/port Fett 18 g Kolhydrater 47 g Protein 35 g Kycklingspett med krispig råkostsallad Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis, klyftad 300 g 600 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Kycklingfilé 250 g 500 g Sweet chilisås 2 msk 4 msk Soja, japansk 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Rödbeta 150 g 300 g Morot 1,5 st 3 st Solrosfrön 1 msk 2 msk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Vitlöksklyfta, pressad 0,5 tsk 1 tsk Citron 0,25 st 0,5 st Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st salt, olivolja, vitlök, sweet chilisås, japansk soja, grillspett och solrosfrön. 1. Sätt ugnen på 200. Vänd runt potatis i olja och salt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 2. Skär kycklingen i bitar och vänd runt med sweet chili, soja och salt. 3. Trä upp på spett och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Stek högre upp i ugnen 8-10 min. 4. Skala och grovriv rödbetor och morötter. Rosta fröna i en torr stekpanna och strö över salt. 5. Vänd ner de varma fröna, vitlök, finrivet citronskal (endast det gula) och citronsaft med de rivna rotfrukterna. Vänd runt med några droppar olja och smaka av med salt. 6. Servera kycklingspetten med råkostsalladen, sallad och rostad potatis. Skippa spetten och ugnsrosta kycklingbitarna som de är.

27 RECEPT 4 25 min 376 kcal/port Fett 13 g Kolhydrater 50 g Protein 37 g Tomatig tonfiskpasta med kapris och sugarsnaps Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Fullkornspasta 100 g 200 g Olivolja 1 tsk 2 tsk Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, hackad 1,5 st 3 st Tomatpuré 1 msk 2 msk Krossade tomater 1 frp 2 frp Tonfisk i vatten, 200 g 400 g avrunnen Kapris 0,25 dl 0,5 dl Timjan, hackad 0,25 msk 0,5 msk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Sugarsnaps 75 g 150 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och tomatpuré. 1. Koka upp en kastrull med saltat vatten till pastan. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och stek löken tills den blir mjuk. 3. Tillsätt vitlök och tomatpuré och stek ytterligare 2 min under omrörning. 4. Häll i tomatkross, tonfisk, kapris och timjan. Låt småputtra 5-10 min. Krydda ordentligt med nymalen svartpeppar och smaka av med salt. 5. Lägg ner pastan i vattnet och tillred enligt anvisningen på förpackningen. Vänd runt den nykokta pastan med såsen. 6. Koka sugarsnapsen i lättsaltat vatten ca 3 min. Servera till tonfiskpastan. Riv ner en morot eller häll i lite oliver i såsen om ni får en middagsgäst.

28 Hälsokassen v15 Innehållsförteckning KROSSADE TOMATER, COOP Ingredienser: Krossade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). RICE NOODLES, SANTA MARIA Ingredienser: Ris (84%), vatten, modifierad tapiokastärkelse. KAPRIS, SANTA MARIA Ingredienser: Kapris, lag (vatten, vitvinsvinäger, salt (9,3%), syra (mjölksyra), konsistensmedel (E509), konserveringsmedel (E223). RÖDA LINSER, GOGREEN Ingredienser/Ainesosat: Röda linser, vatten, salt, antioxidalionsmedel (E300, E385). /Røde linser, vann, salt, antioksidasjonsmiddel (E300, E385)./ Punainen linssi, vesi, suola, hapettumisenestoaine (E300, E385). PENNE FULLKORNSPASTA, KUNGSÖRNEN Ingredienser: Fullkornsmjöl av durumvete 55%, mjöl av durumvete. Allergentyp: Vete