Vecka 7. Spenatpasta pesto med laxkuber. Fransk baconpytt. Färsbiffar med rostade rotfrukter. Blomkålscurry

Transkript

1 Vecka 7 Spenatpasta pesto med laxkuber Fransk baconpytt Färsbiffar med rostade rotfrukter Blomkålscurry

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Laxfilé Bacon Nötfärs Ägg* Parmesanost Pasta Avorioris Kokosmjölk Tomat Koriander Babyspenat Potatis* Morot* Rödlök* Blekselleri Blomkål Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, smör, torkad rosmarin, röd currypasta, ströbröd, spiskummin och jordnötter. * Används i fler recept

3 RECEPT 1 25 min 709 kcal/port Fett 35 g Kolhydrater 61 g Protein 37 g Spenatpasta pesto med laxkuber Krämig italiensk pastarätt med pesto och lax. Pasta 160 g 320 g Olivolja 1 msk 2 msk Laxfilé 250 g 500 g Tomat, delad 1 st 2 st Pesto: Babyspenat 20 g 40 g Vitlöksklyfta, skivad 0,5 st 1 st Olivolja 0,75 dl 1,5 dl Parmesanost, finriven 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja och vitlök 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Mixa ihop spenat, vitlök och olivolja. Vänd ner parmesanen. Smaka av med salt och peppar. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek laxkuber så de får fin stekyta runt om. Bara godare om de är lite råa i mitten. 4. Vänd runt pastan i pestosåsen. Alternativt klicka på vid servering. Toppa gärna pastan med laxkuberna och servera med tomat. Lite chiliflakes på är extra gott. Gör matlagningen till något mysigt, låt barnen hjälpa till.

4 RECEPT 2 35 min 441 kcal/port Fett 30 g Kolhydrater 28 g Protein 15 g Fransk baconpytt Blekselleri och rosmarin gör denna pytt en aning ovanlig. Olivolja 0,5 msk 1 msk Smör 1 msk 2 msk Potatis, tärnad 250 g 500 g Morot, tärnad 2 st 4 st Rödlök, hackad 0,5 st 1 st Blekselleristjälk, skivad 2,5 st 5 st Bacon, strimlad 75 g 150 g Rosmarin, torkad 0,5 tsk 1 tsk Ägg 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, svartpeppar, olivolja, smör och torkad rosmarin 1. Hetta upp olja och smör i en stekpanna och stek potatis, morot och lök under omrörning i några minuter. 2. Tillsätt selleri, bacon och rosmarin. Stek tills potatisen är mjuk och smaka av med salt och peppar. 3. Stek äggen i lite olja och servera till pytten. Servera med rödbetor. Tärna lite större så ser barnen vad de får på tallriken.

5 RECEPT 3 35 min 485 kcal/port Fett 34 g Kolhydrater 17 g Protein 27 g Färsbiffar med rostade rotfrukter Biffar med tacokänsla. Potatis, klyftad 150 g 300 g Rödlök, klyftad 1 st 2 st Morot, stavar 1,5 st 3 st Olivolja 1 msk 2 msk Ströbröd 0,25 dl 0,5 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Nötfärs 250 g 500 g Ägg 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Spiskummin 1 tsk 2 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 msk 2 msk 1. Sätt ugnen på Fördela grönsakerna på en plåt och vänd runt med olja. Rosta mitt i ugnen ca 20 min. 3. Blanda ströbröd med vatten och låt stå 3 min. Tillsätt färs, ägg, vitlök, spiskummin, salt och peppar. Rulla till mindre biffar och stek i en het stekpanna med olja. Stek ca 3 min per sida. Servera med en klick gräddfil eller majonnäs. Ketchup fungerar i alla lägen för de små vännerna. salt, svartpeppar, olivolja, ströbröd, vitlök och spiskummin

6 RECEPT 4 25 min 881 kcal/port Fett 52 g Kolhydrater 78 g Protein 26 g Blomkålscurry Blomkål i dess godaste form. Det här är en riktig favorit. Avorioris 1,5 dl 3 dl Röd currypasta 1 msk 2 msk Olivolja 0,5 msk 1 msk Kokosmjölk 400 ml 800 ml Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Blomkål, buketter 450 g 900 g Potatis, tärnad 100 g 200 g Koriander 0,5 st 1 st Jordnötter 0,5 dl 1 dl salt, olivolja, jordnötter och röd currypasta 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Stek currypasta på medelvärme i olja i en kastrull under omrörning, ca 3 min. 3. Tillsätt kokosmjölk och salt. Koka upp och lägg ner blomkål och potatis. Låt sjuda ca 10 min. 4. Servera med ris, koriander och hackade jordnötter. Smaka av med currypastan så det blir så starkt som just ni vill ha det. Om de små inte gillar för starkt, använd vanlig gul curry.

7 Familjekassen v7 Innehållsförteckning PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk COCONUT MILK, SANTA MARIA INGREDIENSER: Kokosnötsextrakt (17% fett), stabiliseringsmedel (guarkärnmjöl). PASTA, COOP INGREDIENSER: durumvetemjöl Allergentyp: vete

8 Vecka 7 Broccolipuré med mandelpanerad fisk Pastagratäng med bacon Rotfruktsraggmunkar med parmesan Chili con aubergine

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Vit fisk 2 Bacon 2 Ägg* 2 Grädde* 2 Parmesanost* 2 Krossade tomater 2 Bönor 2 Pasta 2 Ris 2 Aubergine 2 Potatis* 2 Broccoli 2 Rödlök 2 Citron 2 Babyspenat 2 Körsbärstomater 2 Vitkål 2 Morot 2 Palsternacka 2 Rucola 2 Gul lök 2 Paprika Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, mandelmjöl, smör, muskotnöt, socker, mjölk, mandel, vetemjöl, ättiksprit, vitlök, tomatpuré, paprikapulver, spiskummin, chiliflakes, grönsaksbuljong, rårörda lingon och grovt bröd * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 30 min 788 kcal/port Fett 40 g Kolhydrater 57 g Protein 49 g Broccolipuré med mandelpanerad fisk Panerad frasig fisk med smak av mandel. Potatis 250 g 500 g Broccoli 250 g 500 g Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Ägg 1 st 2 st Mandelmjöl 1,5 dl 3 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Smör 0,5 msk 1 msk Grädde 0,5 dl 1 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Muskotnöt, riven 1 krm 2 krm Picklad lök: Vatten 0,75 dl 1,5 dl Socker 0,5 dl 1 dl Ättiksprit 0,25 dl 0,5 dl Rödlök 0,5 st 1 st Citron, i klyftor 0,5 st 1 st salt, olivolja, riven muskotnöt, socker, ättiksprit, mandelmjöl och smör 1. Koka potatisen i saltat vatten. 2. Skär broccolin i mindre bitar och koka i saltat vatten tills den är mjuk. 3. Skär fisken i portionsbitar och salta på båda sidorna. Doppa fisken i lättvispat ägg och vänd sedan i mandelmjöl. Hetta upp olja och smör i en panna och stek fisken gyllene på båda sidor. 4. Låt broccolin rinna av. Mixa slät med grädde. Smaka av med salt och muskotnöt. 5. Rör ihop vatten, socker och ättika. Skala och skär rödlök i tunna strimlor och vänd ner. Låt dra. Håller i kylskåp minst en vecka. 6. Servera fisken med kokt potatis, broccolipurén, picklad rödlök och citron. Blanda ner lite parmesan i moset för extra smak. Servera kokt broccoli vid sidan av och gör vanligt mos om barnen gillar det.

11 RECEPT 2 35 min 574 kcal/port Fett 24 g Kolhydrater 56 g Protein 32 g Pastagratäng med bacon Mumsig gratäng med pasta och bacon. Pasta 125 g 250 g Bacon 60 g 120 g Babyspenat 25 g 50 g Körsbärstomater, delade 50 g 100 g Ägg 3 st 6 st Mjölk 1,5 dl 3 dl Grädde 0,5 dl 1 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk Parmesanost, finriven 0,5 dl 1 dl Vitkål 150 g 300 g salt, svartpeppar och mjölk 1. Sätt ugnen på Koka pasta enligt anvisning på förpackningen. 3. Strimla och stek bacon till fin färg i en torr, het stekpanna. 4. Lägg pasta, bacon, spenat och tomater i en ugnsform. Vispa lätt upp ägg med mjölk, grädde, salt och peppar. Häll smeten i formen och strö över ost. Grädda mitt i ugnen ca 25 min. Servera med strimlad vitkål. Perfekt att laga på pasta som blivit över. Gör en enkel pizzasallad till barnen av vitkålen.

12 RECEPT 3 30 min 533 kcal/port Fett 30 g Kolhydrater 35 g Protein 30 g Rotfruktsraggmunkar med parmesan Klassisk husman med en tvist. Potatis 150 g 300 g Morot 1 st 2 st Palsternacka 1,5 st 3 st Mandel 0,25 dl 0,5 dl Vetemjöl 0,5 dl 1 dl Mjölk 1,5 dl 3 dl Ägg 1,5 st 3 st Parmesanost, finriven 0,75 dl 1,5 dl Smör 1,5 msk 3 msk Rucola 35 g 70 g Rårörda lingon 1,5 dl 3 dl 1. Skala och riv potatis, morot och palsternacka grovt. 2. Mixa mandlarna till ett mjöl. Vispa ihop mandelmjöl, mjöl och mjölk till en slät smet. Tillsätt äggen ett i taget. 3. Vänd ner de rivna grönsakerna och parmesan. Smaka av med salt och peppar. 4. Hetta upp smör i en stekpanna och häll ut smet. Stek gyllene på båda sidorna. Gör antingen flera små eller färre stora. 5. Servera rårakorna med rucola och rårörda lingon. salt, svartpeppar, smör, mjölk, vetemjöl, mandel och rårörda lingon Gott med rivna morötter och riven parmesan till. En klick matyoghurt på rårakan uppskattas av barnen.

13 RECEPT 4 30 min 483 kcal/port Fett 6 g Kolhydrater 52 g Protein 15 g Chili con aubergine Saftig och god vegetarisk chili con carne. Ris 1,5 dl 3 dl Aubergine 0,5 st 1 st Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Paprika 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Paprikapulver 0,25 msk 0,5 msk Spiskummin 0,25 msk 0,5 msk Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Krossade tomater 250 g 500 g Bönor, avsköljda 0,5 frp 1 frp Vatten 1,5 dl 3 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Bröd, grovt 2 st 4 st 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Grovriv auberginen och hacka lök och paprika. 3. Salta auberginen och stek i olja ca 3 min. 4. Tillsätt lök, paprika, vitlök, tomatpuré och kryddor. Stek ytterligare 3 min. 5. Häll i krossade tomater, bönor, vatten och buljong. Låt sjuda under lock ca 10 min. 6. Servera med ris och ett gott bröd. Servera med färsk koriander. Strunta i chiliflakes i grytan och servera färsk hackad chili bredvid om barnen inte vill ha så starkt. salt, olivolja, vitlök, tomatpuré, paprikapulver, spiskummin, chiliflakes, grönsaksbuljong och grovt bröd

14 Ekologiska kassen v7 Innehållsförteckning PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. BACON SKIVAT EKOLOGISKT, SCAN INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk* av ekologisk gris (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), *Ekologisk råvara Certifierad av SE-EKO-08 Bacon är en rå produkt och skall genomstekas. SVARTA BÖNOR EKOLOGISKA, ZETA INGREDIENSER: Ekologiska svarta bönor, vatten. PASTA, SALTÅ KVARN INGREDIENSER: Ekologiskt mjöl av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens. Allergentyp: Vete VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk.

15 Vecka 7 Spenatpasta pesto med laxkuber Fransk baconpytt Färsbiffar med rostade rotfrukter Blomkålscurry

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Laxfilé Bacon Nötfärs Ägg* Parmesanost Pasta Avorioris Kokosmjölk Tomat Koriander Babyspenat Potatis* Morot* Rödlök* Blekselleri Blomkål Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, smör, torkad rosmarin, röd currypasta, ströbröd, spiskummin och jordnötter. * Används i fler recept

17 RECEPT 1 25 min 709 kcal/port Fett 35 g Kolhydrater 61 g Protein 37 g Spenatpasta pesto med laxkuber Krämig italiensk pastarätt med pesto och lax. Pasta 160 g 320 g Olivolja 1 msk 2 msk Laxfilé 250 g 500 g Tomat, delad 1 st 2 st Pesto: Babyspenat 20 g 40 g Vitlöksklyfta, skivad 0,5 st 1 st Olivolja 0,75 dl 1,5 dl Parmesanost, finriven 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja och vitlök 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Mixa ihop spenat, vitlök och olivolja. Vänd ner parmesanen. Smaka av med salt och peppar. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek laxkuber så de får fin stekyta runt om. Bara godare om de är lite råa i mitten. 4. Vänd runt pastan i pestosåsen. Alternativt klicka på vid servering. Toppa gärna pastan med laxkuberna och servera med tomat. Lite chiliflakes på är extra gott. Gör matlagningen till något mysigt, låt barnen hjälpa till.

18 RECEPT 2 35 min 441 kcal/port Fett 30 g Kolhydrater 28 g Protein 15 g Fransk baconpytt Blekselleri och rosmarin gör denna pytt en aning ovanlig. Olivolja 0,5 msk 1 msk Smör 1 msk 2 msk Potatis, tärnad 250 g 500 g Morot, tärnad 2 st 4 st Rödlök, hackad 0,5 st 1 st Blekselleristjälk, skivad 2,5 st 5 st Bacon, strimlad 75 g 150 g Rosmarin, torkad 0,5 tsk 1 tsk Ägg 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, svartpeppar, olivolja, smör och torkad rosmarin 1. Hetta upp olja och smör i en stekpanna och stek potatis, morot och lök under omrörning i några minuter. 2. Tillsätt selleri, bacon och rosmarin. Stek tills potatisen är mjuk och smaka av med salt och peppar. 3. Stek äggen i lite olja och servera till pytten. Servera med rödbetor. Tärna lite större så ser barnen vad de får på tallriken.

19 RECEPT 3 35 min 485 kcal/port Fett 34 g Kolhydrater 17 g Protein 27 g Färsbiffar med rostade rotfrukter Biffar med tacokänsla. Potatis, klyftad 150 g 300 g Rödlök, klyftad 1 st 2 st Morot, stavar 1,5 st 3 st Olivolja 1 msk 2 msk Ströbröd 0,25 dl 0,5 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Nötfärs 250 g 500 g Ägg 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Spiskummin 1 tsk 2 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 msk 2 msk 1. Sätt ugnen på Fördela grönsakerna på en plåt och vänd runt med olja. Rosta mitt i ugnen ca 20 min. 3. Blanda ströbröd med vatten och låt stå 3 min. Tillsätt färs, ägg, vitlök, spiskummin, salt och peppar. Rulla till mindre biffar och stek i en het stekpanna med olja. Stek ca 3 min per sida. Servera med en klick gräddfil eller majonnäs. Ketchup fungerar i alla lägen för de små vännerna. salt, svartpeppar, olivolja, ströbröd, vitlök och spiskummin

20 RECEPT 4 25 min 881 kcal/port Fett 52 g Kolhydrater 78 g Protein 26 g Blomkålscurry Blomkål i dess godaste form. Det här är en riktig favorit. Avorioris 1,5 dl 3 dl Röd currypasta 1 msk 2 msk Olivolja 0,5 msk 1 msk Kokosmjölk 400 ml 800 ml Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Blomkål, buketter 450 g 900 g Potatis, tärnad 100 g 200 g Koriander 0,5 st 1 st Jordnötter 0,5 dl 1 dl salt, olivolja, jordnötter och röd currypasta 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Stek currypasta på medelvärme i olja i en kastrull under omrörning, ca 3 min. 3. Tillsätt kokosmjölk och salt. Koka upp och lägg ner blomkål och potatis. Låt sjuda ca 10 min. 4. Servera med ris, koriander och hackade jordnötter. Smaka av med currypastan så det blir så starkt som just ni vill ha det. Om de små inte gillar för starkt, använd vanlig gul curry.

21 Laktosfria kassen v7 Innehållsförteckning PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk COCONUT MILK, SANTA MARIA INGREDIENSER: Kokosnötsextrakt (17% fett), stabiliseringsmedel (guarkärnmjöl). PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete

22 Vecka 7 Ugnsbakad fisk Kikärtsbiffar Japansk ugnsrostad kycklinglårfilé Biff a la Lindström

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Vit fisk Kycklinglårfilé Nötfärs Matlagningsgrädde Matlagningsyoghurt Fetaost Kikärtor Råris Inlagda rödbetor Potatis* Broccoli* Gul lök* Körsbärstomater* Salladslök* Morot* Vitkål* Ingefära Koriander Gurka* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, mellanmjölk, torkad mynta, smör, vitlök, ägg, kapris, fransk senap, kapris, sambal oelek och sesamolja * Används i fler recept Vecko- ll a d Vitkål, hyvlad 100 g 200 g Morot, hyvlad 1 st 2 st Gurka, hyvlad 0,25 st 0,5 st Salladslök, strimlad 1 st 2 st Blanda vitkål, morot och gurka med några droppar vinäger och salt. Toppa med salladslök.

24 RECEPT 1 30 min 368 kcal/port Fett 19% Kolhydrater 47% Protein 34% Ugnsbakad fisk Fisk i ugn med grädde, tomater och kapris. Potatis 300 g 600 g Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Körsbärstomater 125 g 250 g Kapris 1,5 msk 3 msk Salladslök, strimlad 1 st 2 st Matlagningsgrädde 0,75 g 1,5 dl Mjölk, mellan 0,25 dl 0,5 dl Broccoli 175 g 350 g Morot 2 st 4 st salt, svartpeppar, kapris och mjölk 1. Sätt ugnen på 200. Koka potatis i saltat vatten. 2. Lägg fisken i en ugnsform, salta och peppra. Fördela tomater, kapris och lök runt om. 3. Häll över grädde och mjölk och tillaga mitt i ugnen ca 15 min. 4. Skär broccolin i buketter och stjälken i tunna skivor. Lägg broccoli och morot i kokande saltat vatten och koka 3 min. 5. Servera fisken med kokt potatis, broccoli och morötter. Två favoriter i samma recept. Gå från fisk till fågel, byt till kycklingfilé nästa gång.

25 RECEPT 2 25 min 488 kcal/port Fett 34% Kolhydrater 47% Protein 19% Kikärtsbiffar Vegetariska biffar med kikärtor och potatis. Potatis 250 g 500 g Kikärtor, avrunna 300 g 600 g Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Smör 0,5 msk 1 msk Broccoli 175 g 350 g Matlagningsyoghurt 1 dl 2 dl Fetaost, smulad 25 g 50 g Mynta, torkad 1 tsk 2 tsk Körsbärstomater 125 g 250 g 1. Skala och koka potatisen i saltat vatten. Låt potatisen svalna och riv den på grova sidan av rivjärnet. 2. Mosa sönder kikärtorna och blanda med potatisen, lök, vitlök, salt och peppar. 3. Forma till 6/12 biffar. Hetta upp en stekpanna med olja och smör. Stek biffarna tills de är varma och har fin färg, 6-8 min. 4. Skär broccolin i buketter och stjälken i tunna skivor. Koka i saltat vatten ca3 min. 5. Blanda ihop yoghurt, fetaost och mynta till en sås. Servera biffarna med såsen, broccoli och tomater. salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitlök och torkad mynta Prova att rosta kikärtor någon gång, jättegott. Recept hittar du på coop.se.

26 RECEPT 3 35 min 394 kcal/port Fett 20% Kolhydrater 44% Protein 36% Japansk ugnsrostad kycklinglårfilé Kyckling i ugn med smak av vitlök och ingefära. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Råris 1,5 dl 3 dl Kycklinglårfilé 250 g 500 g Morot, skivad 1,5 st 3 st Gul lök, klyftad 0,5 st 1 st Vitkål, i bitar 150 g 300 g Vitlöksklyfta, skivad 1,5 st 3 st Ingefära, grovriven 1 msk 2 msk Sambal oelek 0,5 msk 1 msk Sesamolja 0,5 msk 1 msk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Koriander, hackad 1,5 msk 3 msk 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Sätt ugnen på 225º. 2. Dela kycklingfiléerna på längden och lägg i en bunke med resterande ingredienser utom koriandern. Vänd runt ordentligt. 3. Lägg över i en ugnsform och stek mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, kycklingen är perfekt vid Toppa med koriander och servera med råris. För dig som vill äta mera grönt och mindre snabba kolhydrater. salt, olivolja, sesamolja, vitlök och sambal oelek

27 RECEPT 4 35 min 451 kcal/port Fett 38% Kolhydrater 33% Protein 29% Biff à la Lindström En klassisk köttfärsbiff med rödbetor och kapris. Potatis 300 g 600 g Nötfärs 250 g 500 g Gul lök, finhackad 0,25 st 0,5 st Ägg 0,5 st 1 st Inlagda rödbetor, finhackad 1,5 dl 3 dl Kapris 1 msk 2 msk Fransk senap 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Mjölk, mellan 0,75 dl 1,5 dl Gurka 0,25 st 0,5 st 1. Skala och koka potatis i saltat vatten. 2. Blanda färs, lök, ägg, rödbetor, kapris, senap, salt och peppar. Forma till små biffar. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek biffarna ca 2 min per sida. Den söta rödbetan gör att de lätt kan brännas så vänd biffarna en extra gång. 4. Mosa potatisen och häll i mjölk. Rör om till ett mos och smaka av med salt. 5. Servera biffarna med mos och tunt skuren gurka. Servera äggula, kapris och rödbetor vid sidan av. salt, svartpeppar, olivolja, ägg, fransk senap, kapris och mjölk

28 Hälsokassen v7 Innehållsförteckning MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. Allergentyp: Mjölk FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk RÖDBETOR SKIVADE, BJÖRNEKULLA INGREDIENSER: Skivade rödbetor i lag beredd av vatten, ättika, socker, druvsocker, fruktsocker, salt, kryddextrakt.