Vecka 19. Lax med rostad sötpotatis och asiatisk coleslaw. Alfons carbonara. Färskostfyllda kycklingrullar. Linsbolognese

Transkript

1 Vecka 19 Lax med rostad sötpotatis och asiatisk coleslaw Alfons carbonara Färskostfyllda kycklingrullar Linsbolognese

2 Familjekassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Laxfilé Bacon Kycklingfilé Ägg Matlagningsgrädde Färskost Soltorkade tomater Krossade tomater* Pasta* Ris Linser Sötpotatis Ingefära Koriander Gurka Morot Vitkål* Gul lök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, vitlök, torkad oregano, tomatpuré, grönsaksfond, honung, balsamvinäger och torkad timjan * Används i fler recept

3 RECEPT 1 30 min 540 kcal/port Fett 44g Kolhydrater 11g Protein 25g Lax med rostad sötpotatis och asiatisk coleslaw Allt i ugnen och en himmelskt god coleslaw. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Laxfilé 250 g 500 g Olivolja 1 msk 2 msk Sötpotatis, klyftad 1 st 2 st Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitkål, fint strimlad 150 g 300 g Ingefära, riven 1 msk 2 msk Koriander, hackad 10 g 20 g Majonnäs 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja och majonnäs 1. Sätt ugnen på Skär laxen i portionsbitar och lägg i en inoljad form. Salta och peppra. 3. Lägg sötpotatisklyftorna på en plåt. Ringla över olja och salta. Rosta potatisen mitt i ugnen tills de är fina i färgen, ca 20 min. 4. Sätt in laxen efter halva tiden. Använd gärna ugnstermometer, laxen är perfekt vid Blanda ihop vitkål, ingefära, koriander och majonnäs till en coleslaw. Smaka av med salt. Coleslaw håller flera dagar i kylen, så passa på att göra en stor sats. Även barn gillar fisk om den inte är för torr, håll temperaturen.

4 RECEPT 2 20 min 641 kcal/port Fett 31g Kolhydrater 64g Protein 26g Alfons carbonara Härliga smaker som passar både stora och små. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 150 g 300 g Bacon 120 g 240 g Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl Ägg, endast gulan 2 st 4 st Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Gurka 0,25 st 0,5 st Morot 1,5 st 3 st salt, svartpeppar och vitlök 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Stek bacon och vitlök lätt knaprigt i en torr stekpanna. Sänk värmen, slå på grädde och tillsätt äggulor under omrörning. Värm såsen under omrörning tills den tjocknat. 3. Vänd ner pastan och smaka av med salt och toppa med nymalen svartpeppar. 4. Servera pastan med gurk- och morotsstavar. Gott med riven parmesan på. Smyg in lite mer grönsaker till barnen, riv ner gul lök och tillsätt krossade tomater.

5 RECEPT 3 35 min 503 kcal/port Fett 25g Kolhydrater 33g Protein 38g Färskostfyllda kycklingrullar Färskostfyllda kycklingrullar i tomatsås med ris. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Kycklingfilé 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Färskost 75 g 150 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 0,5 dl 1 dl Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Ris 1,5 dl 3 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitkål 150 g 300 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, balsamvinäger och torkad oregano 1. Lägg ut kycklingskivorna på en skärbräda och krydda med hälften av saltet och pepparn. Lägg en sked färskost på den bredaste delen och rulla ihop. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och lägg i rulllarna med skarven nedåt. Krydda med resterande salt och peppar. Låt kycklingen få en fin stekyta på skarven och stek sedan runt om. 3. Häll tomatkross, vatten, oregano och vitlök i stekpannan och sänk värmen. Låt sjuda, gärna under lock, min. 4. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. Vänd ner olja. Servera kycklingen med ris och strimlad vitkål. Smaksätt med balsamvinäger, salt och peppar. Gott med parmesan eller mozzarella till. Servera morots- och gurkstavar till barnen.

6 RECEPT 4 25 min 585 kcal/port Fett 11g Kolhydrater 96g Protein 26g Linsbolognese Vegetarisk bolognese med linser och tomater. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 160 g 320 g Soltorkade tomater, hackade 5 st 10 st Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 2 dl 4 dl Linser, torkade 1 dl 2 dl Grönsaksfond 0,5 msk 1 msk Honung 0,25 msk 0,5 msk Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk Timjan, torka 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Fräs soltorkade tomater, lök och vitlök i olja i en stor stekpanna eller kastrull. Tillsätt tomatpurén och stek under omrörning ca 3 min. 3. Häll i resten av ingredienserna och låt sjuda under lock min. Gott med chiliflakes på om man gillar hetta. Mixa såsen till barnen, om de är känsliga för bitar. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, tomatpuré, grönsaksfond, honung, balsamvinäger och torkad timjan

7 Familjekassen v19 Innehållsförteckning ORIGINAL FÄRSKOST, PHILADELPHIA INGREDIENSER MJÖLK/MÆLK, GRÄDDE/FLØDE, vassle-/valle-/myseprodukt (MJÖLK), salt, stabiliseringsmedel/stabilisator (E410), syra (citronsyra), bakteriekultur. Allergentyp: Mjölk MATLAGNINGSGRÄDDE 15% TT, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, stabiliseringsmedel (E 407). Ursprung gräddråvara: Sverige, Danmark, Finland. Allergentyp: Mjölk PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. BACON PIGGHAM SE, SCAN INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning. TOMATER SOLTORKADE, COOP INGREDIENSER: Soltorkade tomater (Turkiet), solrosolja, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E300), oregano, glukossirap.

8 Vecka 19 Broccolipuré med mandelpanerad fisk Biff Stroganoff Het kikärtsgryta med tomat och curry Pasta med tomatsås och vitlöksfräst svamp

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Vit fisk 2 Lövbiff 2 Grädde* 2 Pasta 2 Krossade tomater* 2 Kikärtor 2 Ris 2 Potatis* 2 Broccoli 2 Rödlök 2 Citron 2 Gul lök* 2 Blomkål 2 Vitkål 2 Tomat 2 Paprika 2 Morot 2 Champinjoner Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, neutral oja, ägg, mandelmjöl, smör, muskotnöt, socker, ättiksprit, fransk senap, grönsaksbuljong, vitlök, curry, lagerblad, gurkmeja, chiliflakes och bröd * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 30 min 788 kcal/port Fett 40g Kolhydrater 57g Protein 49g Broccolipuré med mandelpanerad fisk Panerad frasig fisk med smak av mandel. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 250 g 500 g Broccoli 250 g 500 g Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Ägg 1 st 2 st Mandelmjöl 1,5 dl 3 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Smör 0,5 msk 1 msk Grädde 0,5 dl 1 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Muskotnöt, riven 1 krm 2 krm Vatten 0,75 dl 1,5 dl Socker 0,5 dl 1 dl Ättiksprit 0,25 dl 0,5 dl Rödlök 0,5 st 1 st Citron, i klyftor 0,5 st 1 st salt, olivolja, riven muskotnöt, socker, ättiksprit, ägg, mandelmjöl och smör 1. Koka potatisen i saltat vatten. 2. Skär broccolin i mindre bitar och koka i saltat vatten tills den är mjuk. 3. Skär fisken i portionsbitar och salta på båda sidorna. Doppa fisken i lättvispat ägg och vänd sedan i mandelmjöl. Hetta upp olja och smör i en panna och stek fisken gyllene på båda sidor. 4. Låt broccolin rinna av. Mixa slät med grädde. Smaka av med salt och muskotnöt. 5. Rör ihop vatten, socker och ättika. Skala och skär rödlök i tunna strimlor och vänd ner. Låt dra. Håller i kylskåp minst en vecka. 6. Servera fisken med purén, citron, potatis och picklad rödlök. Blanda ner lite parmesan i moset för extra smak. Servera broccolin vid sidan av och gör vanligt potatismos om barnen önskar det.

11 RECEPT 2 35 min 378 kcal/port Fett 18g Kolhydrater 24g Protein 28g Biff Stroganoff Krämig stroganoff med tomat, senap och grädde. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Lövbiff, strimlad 200 g 400 g Smör 10 g 20 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,5 tsk 1 tsk Gul lök, strimlad 0,5 st 1 st Senap, fransk 1,5 msk 3 msk Krossade tomater 200 g 400 g Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Blomkål 125 g 250 g Grädde 0,5 dl 1 dl Vitkål, strimlad 100 g 200 g 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Strimla lövbiffen. 2. Hetta upp smör i en het stekpanna, bryn köttet i omgångar, salta och peppra. 3. Tillsätt lök och bryn tillsammans med köttet i ca 2 min. Tillsätt senap, tomatkross och buljong. Låt puttra ihop några minuter. Koka blomkålen i saltat vatten ca 4 min. 4. Häll grädden i stroganoffen och låt koka ihop. Servera med ris, kokt blomkål och vitkål. Gör blomkålscouscous och servera till. Gör en pizzasallad till barnen. salt, svartpeppar, smör, fransk senap och grönsaksbuljong

12 RECEPT 3 35 min 325 kcal/port Fett 7g Kolhydrater 51g Protein 13g Het kikärtsgryta med tomat och curry Smakrik gryta med potatis, kikärtor och curry. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Tomat, tärnad 2 st 4 st Paprika, tärnad 0,5 st 1 st Gul lök, i klyftor 0,5 st 1 st Potatis, tärnad 150 g 300 g Kikärtor, kokta 0,5 frp 1 frp Vitlöksklyfta, skivad 1,5 st 3 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Curry 0,5 msk 1 msk Vatten 0,5 l 1 l Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Lagerblad 1 st 2 st Gurkmeja 0,5 tsk 1 tsk Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk Bröd 2 skivor 4 skivor 1. Fräs alla grönsaker och avsköljda kikärtor i en gryta med olja och curry. Slå på vatten efter ca 2 min. 2. Smula ner buljongen och lägg i lagerblad, gurkmeja och chiliflakes. 3. Sätt på locket och låt puttra ca 30 min. 4. Smaka av grytan med salt och ev mer chiliflakes. Servera med ett gott bröd. Gott med en klick aioli till. Minska på hettan om barnen inte gillar för stark mat. salt, olivolja, chiliflakes, gurkmeja, lagerblad, grönsaksbuljong, curry, vitlök och bröd

13 RECEPT 4 25 min 590 kcal/port Fett 23g Kolhydrater 79g Protein 14g Pasta med tomatsås och vitlöksfräst svamp Vegetarisk pastasås på morötter, tomater och svamp. Recept av Lotta Lundgren. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, hackad 0,5 st 1 st Morot, grovriven 2,5 st 5 st Olja, neutral 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 250 g 500 g Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Grädde 1 dl 2 dl Pasta 160 g 320 g Champinjoner, skivade 125 g 250 g Olja, neutral 0,25 msk 0,5 msk Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st 1. Stek lök, vitlök och morot i olja i en kastrull. Tillsätt krossade tomater, buljong och grädde. Fräs under lock ca 15 min. Mixa såsen slät. 2. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. Hetta upp en stekpanna och stek svampen tills den vätskat av sig. Tillsätt olja och vitlök och stek någon minut till. Salta och peppra. 3. Servera pastan med tomatsåsen och den vitlöksstekta svampen. Gott med färskriven parmesan på. Servera svampen vid sidan av om barnen inte gillar att allt blandas. salt, svartpeppar, neutral olja, vitlök och grönsaksbuljong

14 Ekologiska kassen v19 Innehållsförteckning TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. PASTA, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. INGREDIENSER: GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergentyp: Vete, mjölk

15 Vecka 19 Lax med rostad sötpotatis och asiatisk coleslaw Alfons carbonara Färskostfyllda kycklingrullar Linsbolognese

16 Laktoskassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Laxfilé Bacon Kycklingfilé Ägg Matlagningsgrädde Färskost Soltorkade tomater Krossade tomater* Pasta* Ris Linser Sötpotatis Ingefära Koriander Gurka Morot Vitkål* Gul lök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, vitlök, torkad oregano, tomatpuré, grönsaksfond, honung, balsamvinäger och torkad timjan * Används i fler recept

17 RECEPT 1 30 min 540 kcal/port Fett 44g Kolhydrater 11g Protein 25g Lax med rostad sötpotatis och asiatisk coleslaw Allt i ugnen och en himmelskt god coleslaw. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Laxfilé 250 g 500 g Olivolja 1 msk 2 msk Sötpotatis, klyftad 1 st 2 st Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitkål, fint strimlad 150 g 300 g Ingefära, riven 1 msk 2 msk Koriander, hackad 10 g 20 g Majonnäs 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja och majonnäs 1. Sätt ugnen på Skär laxen i portionsbitar och lägg i en inoljad form. Salta och peppra. 3. Lägg sötpotatisklyftorna på en plåt. Ringla över olja och salta. Rosta potatisen mitt i ugnen tills de är fina i färgen, ca 20 min. 4. Sätt in laxen efter halva tiden. Använd gärna ugnstermometer, laxen är perfekt vid Blanda ihop vitkål, ingefära, koriander och majonnäs till en coleslaw. Smaka av med salt. Coleslaw håller flera dagar i kylen, så passa på att göra en stor sats. Även barn gillar fisk om den inte är för torr, håll temperaturen.

18 RECEPT 2 20 min 641 kcal/port Fett 31g Kolhydrater 64g Protein 26g Alfons carbonara Härliga smaker som passar både stora och små. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 150 g 300 g Bacon 120 g 240 g Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl Ägg, endast gulan 2 st 4 st Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Gurka 0,25 st 0,5 st Morot 1,5 st 3 st salt, svartpeppar och vitlök 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Stek bacon och vitlök lätt knaprigt i en torr stekpanna. Sänk värmen, slå på grädde och tillsätt äggulor under omrörning. Värm såsen under omrörning tills den tjocknat. 3. Vänd ner pastan och smaka av med salt och toppa med nymalen svartpeppar. 4. Servera pastan med gurk- och morotsstavar. Gott med riven parmesan på. Smyg in lite mer grönsaker till barnen, riv ner gul lök och tillsätt krossade tomater.

19 RECEPT 3 35 min 503 kcal/port Fett 25g Kolhydrater 33g Protein 38g Färskostfyllda kycklingrullar Färskostfyllda kycklingrullar i tomatsås med ris. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Kycklingfilé 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Färskost 75 g 150 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 0,5 dl 1 dl Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Ris 1,5 dl 3 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitkål 150 g 300 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, balsamvinäger och torkad oregano 1. Lägg ut kycklingskivorna på en skärbräda och krydda med hälften av saltet och pepparn. Lägg en sked färskost på den bredaste delen och rulla ihop. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och lägg i rulllarna med skarven nedåt. Krydda med resterande salt och peppar. Låt kycklingen få en fin stekyta på skarven och stek sedan runt om. 3. Häll tomatkross, vatten, oregano och vitlök i stekpannan och sänk värmen. Låt sjuda, gärna under lock, min. 4. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. Vänd ner olja. Servera kycklingen med ris och strimlad vitkål. Smaksätt med balsamvinäger, salt och peppar. Gott med parmesan eller mozzarella till. Servera morots- och gurkstavar till barnen.

20 RECEPT 4 25 min 585 kcal/port Fett 11g Kolhydrater 96g Protein 26g Linsbolognese Vegetarisk bolognese med linser och tomater. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 160 g 320 g Soltorkade tomater, hackade 5 st 10 st Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 2 dl 4 dl Linser, torkade 1 dl 2 dl Grönsaksfond 0,5 msk 1 msk Honung 0,25 msk 0,5 msk Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk Timjan, torka 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Fräs soltorkade tomater, lök och vitlök i olja i en stor stekpanna eller kastrull. Tillsätt tomatpurén och stek under omrörning ca 3 min. 3. Häll i resten av ingredienserna och låt sjuda under lock min. Gott med chiliflakes på om man gillar hetta. Mixa såsen till barnen, om de är känsliga för bitar. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, tomatpuré, grönsaksfond, honung, balsamvinäger och torkad timjan

21 Laktosfria kasse v19 Innehållsförteckning LAKTOSFRI VISPGRÄDDE 35%, VALIO INGREDIENSER: GRÄDDE, stabiliseringsmedel karragenan och laktasenzym. Högpastöriserad. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. BACON PIGGHAM SE, SCAN INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning. LAKTOSFRI ORIGINAL, PHILADELPHIA INGREDIENSER: MJÖLK/MÆLK, GRÄDDE/FLØDE, salt, stabiliseringsmedel/stabilisatorer (E401, E407, E410), bakteriekultur. Allergentyp: Mjölk PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete TOMATER SOLTORKADE, COOP INGREDIENSER: Soltorkade tomater (Turkiet), solrosolja, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E300), oregano, glukossirap.

22 Vecka 19 Godaste ugnsfisken Broccolibollar med ost och rotfrukter Halloumi Stroganoff Kyckling Italian style

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Vit fisk Kycklingfilé Sardeller Matyoghurt Matlagningsgrädde* Riven ost Halloumi Råris Passerade tomater Linser Matvete Bönor Potatis* Broccoli* Babyspenat* Dill Citron* Morot* Gul lök Savoykål* Zucchini* Körsbärstomater Rödlök Basvaror att ha hemma: salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, vitlök, srirachasås, mandelmjöl, ägg, tomatpuré, grönsaksbuljong, balsamvinäger, torkad timjan och socker * Används i fler recept Veckosa ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Babyspenat 15 g 30 g Broccoli, tunt hyvlad 50 g 100 g Zucchini, tunt hyvlad 0,25 st 0,5 st Savoykål, tunt strimlad 50 g 100 g Citron 0,5 st 1 st Blanda runt spenat, broccoli, zucchini och kål i en skål. Pressa över citron och smaka av med salt och nymalen peppar.

24 RECEPT 1 40 min 322 kcal/port Fett 25% Kolhydrater 38% Protein 37% Godaste ugnsfisken Ugnsbakad lax med spenat och dill. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 300 g 600 g Broccoli 200 g 400 g Babyspenat 35 g 70 g Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Dill 0,5 dl 1 dl Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Vitlöklöksklyfta 0,5 klyfta 1 klyfta Citron, saft 0,25 st 0,5 st salt och vitlök 1. Sätt ugnen på Koka potatisen i saltat vatten i en stor kastrull. Låt broccolin ånga i en sil ovanför (under lock) eller koka med i potatisvattnet de sista 4 min. 3. Lägg spenaten i en gratängform. Lägg filéerna ovanpå och strö över salt. Klipp dill över fisken. 4. Häll grädde i en skål. Pressa i vitlök och citronsaft, rör om. 5. Häll gräddblandningen över fisken. Tillaga mitt i ugnen i ca 20 min. Servera med kokt potatis och broccoli. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan.

25 RECEPT 2 35 min 432 kcal/port Fett 44% Kolhydrater 35% Protein 21% Broccolibollar med ost och rostade rotfrukter Vego-bollar med rostad potatis och morot. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 200 g 400 g Morot 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Broccoli 250 g 500 g Riven ost 50 g 100 g Mandelmjöl 0,5 dl 1 dl Ägg 1 st 2 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,25 tsk 0,5 tsk Matyoghurt 1 dl 2 dl Srirachasås 1,5 msk 3 msk salt, olivolja, mandelmjöl, srirachasås och ägg 1. Sätt ugnen på Skala och skär rotfrukterna i stavar och sprid ut på en plåt. Ringla över olja och strö över salt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 3. Skär broccolin i mindre bitar och koka mjuka i saltat vatten, ca 5 min. Låt rinna av i ett durkslag och krama ur så mycket vatten som möjligt. Mixa snabbt i en matberedare eller hacka fint med en kniv. 4. Blanda broccoli med ost, mandelmjöl, ägg och salt. Hetta upp en stekpanna med olja och klicka i smeten. Stek bollarna runtom ca 5 min. 5. Blanda ihop yoghurt och sriracha till en sås och servera till. Smaksätt yoghurten med sweet chilisås istället om du har det hemma.

26 RECEPT 3 20 min 470 kcal/port Fett 33% Kolhydrater 47% Protein 20% Halloumi Stroganoff God kombo med salt halloumi i den krämiga tomatsåsen. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Råris 1,5 dl 3 dl Halloumi 100 g 200 g Morot 1 st 2 st Gul lök 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Tomatpuré 1 msk 2 msk Matlagningsgrädde 1,25 dl 2,5 dl Passerade tomater 1 dl 2 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Socker 0,5 tsk 1 tsk Linser, avsköljda 0,5 dl 1 dl Savoykål, fint riven 100 g 200 g Zucchini, tunt strimlad 0,25 st 0,5 st 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär halloumi i centimetertjocka stavar och morot i tunna stavar. Hacka löken. Stek löken några minuter i olja och tillsätt sedan halloumi ochmorot. 3. Rör ner tomatpuré, grädde, passerade tomater, buljong, vinäger, timjan och socker. Häll i linserna. Koka upp och låt allt sjuda några minuter. Smaka av med salt och peppar. 5. Servera stroganoffen med ris, savoykål och zucchini. Variera salladen med just de grönsakerna du gillar bäst. salt, svartpeppar, olivolja, grönsaksbuljong, tomatpuré, balsamvinäger, torkad timjan och socker

27 RECEPT 4 40 min 432 kcal/port Fett 15% Kolhydrater 45% Protein 40% Kyckling Italian style Kycklingfilé i ugn med tomater och bönor. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Matvete, okokt 1 dl 2 dl Kycklingfilé 250 g 500 g Bönor, avsköljda 0,5 frp 1 frp Körsbärstomater 125 g 250 g Vitlöksklyfta, skivad 2 st 4 st Rödlök, finhackad 0,5 st 1 st Sardeller, hackade 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Balsamvinäger 1 tsk 2 tsk Flingsalt 1 tsk 2 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Babyspenat 20 g 40 g salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, vitlök och balsamvinäger. 1. Sätt ugnen på 175. Koka matvetet enligt anvisningen på förpackningen. Fördela kyckling, bönor, tomater och vitlök i en ugnsform. 2. Blanda lök, sardeller, olja och vinäger och skeda över. 3. Salta, peppra och lägg på hälften av spenatbladen. Tillred kycklingen i mitten av ugnen i min. 4. Vänd ihop bönor, tomater och spenat med matvetet vid servering eller servera grynen separat. Ugnsrosta grönsakerna och stek kycklingen om ni föredrar. Kycklingen är perfekt vid en innetemperatur på 70.

28 Hälsokassen v19 Innehållsförteckning RIVEN OST MAGER, COOP INGREDIENSER: Goudaost 98% ( mjölk*, salt, mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/ høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/ yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk SARDELLER RAKA, KEY INGREDIENSER: Sardeller (66%), solrosolja (34%), salt. Allergentyp: Fisk HALLOUMI, COOP Pastöriserad mjölk (KO-, FÅR- och GETMJÖLK), salt, torkade myntablad, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym). Ursprungsland: Cypern. Allergentyp: Mjölk PASSERADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Finfördelade tomater utan skinn och kärnor 99,7% (Italien), salt.

29 Din lösning på veckan. Vecka 19 Lax med rostad sötpotatis och asiatisk coleslaw Alfons carbonara Linsbolognese

30 Tredagarskassen passar dig som värdesätter god mat, att samla familjen runt köksbordet och samtidigt få tid över. Med utmärkta råvaror och några av våra mest populära recept kommer du laga nyttiga middagar som går hem hos både stora och små. Njut av matlagning och måltider med familjen. Slipp all trist planering. HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Tredagarskassen: Laxfilé Bacon Ägg Matlagningsgrädde Soltorkade tomater Krossade tomater Pasta* Linser Sötpotatis Ingefära Koriander Gurka Morot Vitkål Gul lök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, vitlök, tomatpuré, grönsaksfond, honung, balsamvinäger och torkad timjan * Används i fler recept

31 RECEPT 1 30 min 540 kcal/port Fett 44g Kolhydrater 11g Protein 25g Lax med rostad sötpotatis och asiatisk coleslaw Allt i ugnen och en himmelskt god coleslaw. Ingredienser: Laxfilé Olivolja Sötpotatis, klyftad Olivolja Salt Vitkål, fint strimlad Ingefära, riven Koriander, hackad Majonnäs 4 portioner 500 g 2 msk 2 st 2 msk 1 tsk 300 g 2 msk 20 g 1 dl salt, svartpeppar, olivolja och majonnäs 1. Sätt ugnen på Skär laxen i portionsbitar och lägg i en inoljad form. Salta och peppra. 3. Lägg sötpotatisklyftorna på en plåt. Ringla över olja och salta. Rosta potatisen mitt i ugnen tills de är fina i färgen, ca 20 min. 4. Sätt in laxen efter halva tiden. Använd gärna ugnstermometer, laxen är perfekt vid Blanda ihop vitkål, ingefära, koriander och majonnäs till en coleslaw. Smaka av med salt. Coleslaw håller flera dagar i kylen, så passa på att göra en stor sats. Även barn gillar fisk om den inte är för torr, håll temperaturen.

32 RECEPT 2 20 min 641 kcal/port Fett 31g Kolhydrater 64g Protein 26g Alfons carbonara Härliga smaker som passar både stora och små. Ingredienser: Pasta Bacon Vitlöksklyfta, finhackad Matlagningsgrädde Ägg, endast gulan Svartpeppar Gurka Morot salt, svartpeppar och vitlök 4 portioner 300 g 240 g 1 st 1 dl 4 st 0,5 tsk 0,5 st 3 st 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Stek bacon och vitlök lätt knaprigt i en torr stekpanna. Sänk värmen, slå på grädde och tillsätt äggulor under omrörning. Värm såsen under omrörning tills den tjocknat. 3. Vänd ner pastan och smaka av med salt och toppa med nymalen svartpeppar. 4. Servera pastan med gurk- och morotsstavar. Gott med riven parmesan på. Smyg in lite mer grönsaker till barnen, riv ner gul lök och tillsätt krossade tomater.

33 RECEPT 3 25 min 585 kcal/port Fett 11g Kolhydrater 96g Protein 26g Linsbolognese Vegetarisk bolognese med linser och tomater. Ingredienser: Pasta Soltorkade tomater, hackade Gul lök, hackad Vitlöksklyfta, finhackad Olivolja Tomatpuré Krossade tomater Vatten Linser, torkade Grönsaksfond Honung Balsamvinäger Timjan, torka Salt Svartpeppar 4 portioner 320 g 10 st 1 st 1 st 1 msk 1 msk 400 g 4 dl 2 dl 1 msk 0,5 msk 1 msk 1 tsk 1 tsk 0,5 tsk 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Fräs soltorkade tomater, lök och vitlök i olja i en stor stekpanna eller kastrull. Tillsätt tomatpurén och stek under omrörning ca 3 min. 3. Häll i resten av ingredienserna och låt sjuda under lock min. Gott med chiliflakes på om man gillar hetta. Mixa såsen till barnen, om de är känsliga för bitar. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, tomatpuré, grönsaksfond, honung, balsamvinäger och torkad timjan

34 Tredagarskassen v19 Innehållsförteckning MATLAGNINGSGRÄDDE 15% TT, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, stabiliseringsmedel (E 407). Ursprung gräddråvara: Sverige, Danmark, Finland. Allergentyp: Mjölk PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. BACON PIGGHAM SE, SCAN INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning. TOMATER SOLTORKADE, COOP INGREDIENSER: Soltorkade tomater (Turkiet), solrosolja, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E300), oregano, glukossirap.