Vecka 4. Fisk i ugn. Kycklinglårfilé med rostade grönsaker. Ugnspannkaka med broccolisoppa. Fläskkotlett med pasta och grönpepparsås

Transkript

1 Vecka 4 Fisk i ugn Kycklinglårfilé med rostade grönsaker Ugnspannkaka med broccolisoppa Fläskkotlett med pasta och grönpepparsås

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Vit fisk Fläskkotlett Kycklinglårfilé Prinskorv Matlagningsgrädde* Kokosmjölk Ägg Grönpeppar Pasta Ris Broccoli Potatis Morot* Vitkål* Rucola* Gul lök* Palsternacka Apelsin Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, curry, fiskbuljong, sesamolja, honung, ättika, majonnäs, sweet chilisås, vetemjöl, mjölk, grönsaksbuljong, smör, köttbuljong, soja och vitvinsvinäger * Används i fler recept

3 RECEPT 1 30 min 402 kcal/port Fett 22 g Kolhydrater 22 g Protein 28 g Fisk i ugn Fisk i ugn med kokosmjölk och curry. Ris 1,5 dl 3 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Vit fisk 250 g 500 g Kokosmjölk 200 ml 400 ml Curry 0,5 msk 1 msk Fiskbuljongtärning, riven 0,5 st 1 st Vitkålssallad: Sesamolja 0,5 msk 1 msk Honung 1 tsk 2 tsk Ättika 1 tsk 2 tsk Morot, riven 1,5 st 3 st Vitkål, strimlad 150 g 300 g 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Salta fisken och lägg i ugnssäker form. 3. Blanda kokosmjölk med curry och buljong. 4. Häll över fisken. Tillred mitt i ugnen min. 5. Blanda alla ingredienser till dressingen och häll över morötterna och vitkålen och blanda. 6. Servera fisken med ris och vitkålssallad. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan, alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Kan också serveras med nudlar om barnen gillar det mer. salt, ättika, honung, sesamolja, curry och fiskbuljong

4 RECEPT 2 40 min 390 kcal/port Fett 22 g Kolhydrater 21 g Protein 25 g Kycklinglårfilé med rostade grönsaker Ugnsrostade kycklinglår med rotsaker blandade med apelsin och rucola. Kycklinglårfilé 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Potatis 200 g 400 g Morot 1,5 st 3 st Palsternacka 1,5 st 3 st Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Apelsin 0,5 st 1 st Rucola 15 g 30 g Majonnäs 0,5 dl 1 dl Sweet chilisås 0,25 dl 0,5 dl salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs och sweet chilisås 1. Lägg kycklingen på en ugnsplåt. Krydda med salt och peppar. 2. Halvera potatisarna. Skala och skär morot och palsternacka i lika stora bitar. Lägg på plåten runt kycklingen och ringla över olja. Salta. Rosta allt i ugnen ca 35 min. 3. Skär bort skalet på apelsinen med en kniv och skär fruktköttet i tunna skivor. Vänd ihop rotsaker med rucola och apelsinskivorna. Blanda en sås med majonnäs och sweet chilisås Byt ut majonnäsen i såsen till yoghurt eller blanda ner riven parmesan för annan smak. Servera bara majonnäs eller yoghurt till barnen.

5 RECEPT 3 45 min 501 kcal/port Fett 23 g Kolhydrater 47 g Protein 26 g Ugnspannkaka med broccolisoppa Barnvänlig ugnspannkaka med en värmande god soppa. Vetemjöl 1,5 dl 3 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Mjölk 3 dl 6 dl Ägg 2 st 4 st Prinskorvar 4 st 8 st Broccolisoppa: Broccoli, i bitar 250 g 500 g Gul lök, strimlad 0,25 st 0,5 st Vatten 0,5 l 1 l Grädde 0,5 dl 1 dl Grönsaksbuljongtärningar 1 st 2 st salt, svartpeppar, grönsaksbuljong, mjölk och vetemjöl 1. Sätt ugnen på 200. Vispa ihop mjöl, salt och hälften av mjölken. Tillsätt ägg och resten av mjölken. Vispa till en jämn smet. 2. Häll smeten i en smord ugnsform. Grädda mitt i ugnen ca 30 min. Stick ner prinskorvarna efter 20 min. 3. Lägg broccoli och lök i en kastrull med vatten, grädde och buljong. Låt koka 10 min och mixa soppan slät. Smaka av med salt och peppar. 4. Servera pannkakan med broccolisoppan. Ta bort korvarna om ni vill ha en vegorätt. Servera lite lingonsylt till pannkakan, det brukar barnen gilla.

6 RECEPT 4 30 min 760 kcal/port Fett 30 g Kolhydrater 80 g Protein 43 g Fläskkotlett med pasta och grönpepparsås Saftig fläskkotlett med krämig pasta och vitkålssallad. Pasta 200 g 400 g Smör 0,5 msk 1 msk Gul lök 0,25 st 0,5 st Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Vatten 1 dl 2 dl Köttbuljongstärning 0,5 st 1 st Grönpeppar 1 tsk 2 tsk Soja 0,5 tsk 1 tsk Kotletter 2 st 4 st Rucola 20 g 40 g Vitkålsallad: Vitkål 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Vitvinsvinäger 1 msk 2 msk Svartpeppar 0,5 tsk 1 tsk 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Strimla vitkål och krama runt med salt. Låt stå en stund. Krama ut vätskan som bildats i en sil och blanda kålen med olja, vinäger och svartpeppar. 3. Värm upp en stekpanna och smält smöret, stek löken tills den blir mjuk. 4. Tillsätt grädde, vatten och köttbuljong, låt koka ihop. Lägg i grönpeppar och soja, låta såsen sjuda. Önskas tjockare konsistens häll i lite maizena. 5. Stek kotletterna, blanda pastan med sås och rucola. Servera pastan till kotletterna med vitkålssallad. Strimla kotletterna efter stekning och rör runt med sås och pasta Tänk på att inte göra såsen för stark till barnen. salt, svartpeppar, olivolja, smör, köttbuljong, soja och vitvinsvinäger

7 Familjekassen v4 Innehållsförteckning MATLAGNINGSGRÄDDE 15% TT, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, stabiliseringsmedel (E 407). Ursprung gräddråvara: Sverige, Danmark, Finland. Allergentyp: Mjölk PRINSKORV, ERNST INGREDIENSER: Kött från gris och nöt (71%), vatten, potatismjöl, fett från griskött, salt, lök, kryddor (paprika, ingefära, muskotnöt, cayennepeppar, koriander), druvsocker, kryddextrakt (svartpeppar), stabiliseringsmedel E450, antioxidationsmedel E300, konserveringsmedel E250. KÖTTMÄNGD: 71% URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Sverige COCONUT MILK, SANTA MARIA INGREDIENSER: Kokosnötsextrakt (17% fett), stabiliseringsmedel (guarkärnmjöl). GRÖNPEPPAR I LAG GOURMETGLAS, KOCKENS INGREDIENSER: Grönpeppar, vatten, vinäger, ättika, 6% salt. PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete

8 Vecka 4 Fisk med tomat, halloumi och dill Färsbiffar med medelhavssmör Vegopasta med grönsaker Tomatsoppa

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Vit fisk 2 Nötfärs 2 Bacon 2 Ägg 2 Halloumi 2 Parmesanost 2 Oliver* 2 Passerande tomater 2 Vita bönor 2 Krossade tomater 2 Bulgur 2 Pasta 2 Dill 2 Gul lök* 2 Morot 2 Palsternacka 2 Babyspenat 2 Rödlök* 2 Blomkål* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, ströbröd, mjölk, vitlök, smör, torkad oregano, kapris, honung och bröd * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 25 min 363 kcal/port Fett 10 g Kolhydrater 33 g Protein 35 g Fisk med tomat, halloumi och dill Saftig fisk i ugn med tomatsås och halloumi. Bulgur 1,5 dl 3 dl Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Blomkål 125 g 250g Halloumi 50 g 100 g Dill 0,5 st 1 st Tomatsås: Olivolja 0,5 msk 1 msk Gul lök, hackad 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Passerade tomater 0,5 frp 1 frp salt, svartpeppar, olivolja och vitlök 1. Sätt ugnen på 200. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en kastrull och lägg i lök och vitlök. Låt fräsa tills löken är gyllenbrun, häll över de passerade tomaterna. Och låt puttra i ca 10 min. 3. Lägg fisken i en ugnsform och krydda med salt och peppar. Häll över tomatsåsen och tillred mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Koka blomkålen i lättsaltat vatten tills den är al dente. 5. Riv halloumi och finhacka dillen. Blanda ihop och toppa fisken. 6. Servera fisken med bulgur och blomkål. För mer sting, häll i cayennepeppar eller chiliflakes i tomatsåsen. Mixa tomatsåsen så slipper det vara bitar av lök.

11 RECEPT 2 45 min 791 kcal/port Fett 67 g Kolhydrater 18 g Protein 29 g Färsbiffar med medelhavssmör Köttfärsbiffar med rostade rotsaker och med smak av medelhavet. Morot 1 st 2 st Palsternacka 1,5 st 3 st Rödlök 0,25 st 0,5 st Blomkål 150 g 300 g Vitlöksklyfta, skivad 1 st 2 st Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Nötfärsbiffar: Nötfärs 250 g 500 g Ströbröd 1 msk 2 msk Mjölk 0,25 dl 0,5 dl Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Gul lök, finhackad 0,25 st 0,5 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 0,5 msk 1 msk Medelhavssmör: Oliver, hackade 0,25 dl 0,5 dl Kapris 1 msk 2 msk Vitlöksklyfta 1,25 st 2,5 st Smör, rumsvarmt 100 g 200 g 1. Sätt ugnen på 225. Skala och skär grönsaker i jämnstora bitar. Lägg på en ugnsplåt med vitlök och oregano. Vänd runt med olja och salt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 2. Finhacka oliver, kapris och vitlök. Rör ihop med smöret. 3. Blanda alla ingredienserna till biffarna. Forma 4 biffar. Stek biffarna i smör, 3 4 min per sida. 4. Servera biffarna med smöret och de rostade grönsakerna. Önskas mer hetta i smöret, blanda ner chiliflakes. Servera en klick yoghurt till barnens biffar. salt, svartpeppar, olivolja, ströbröd, vitlök, mjölk, smör, kapris och torkad oregano

12 RECEPT 3 30 min 474 kcal/port Fett 10 g Kolhydrater 78 g Protein 17 g Vegopasta med grönsaker Vegetarisk pasta med härligt krispiga grönsaker. Pasta 200 g 400 g Blomkål 200 g 400 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Rödlök 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Oliver 0,25 dl 0,5 dl Babyspenat 35 g 70 g Parmesanost, finriven 15 g 30 g salt, svartpeppar, olivolja och vitlök 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär blomkål i små buketter och stjälken i tunna skivor. Hetta upp olja i en stekpanna och stek blomkål, lök och vitlök. Stek under omrörning tills löken är mjuk utan färg. Salta. 3. Tillsätt oliver, pastan och spenat. Riv över parmesanost och dra ett varv med pepparkvarnen. Töm kylen på grönsaker och blanda ner i pastan. Ha lite mozzarella i en skål bredvid till barnen.

13 RECEPT 4 20 min 630 kcal/port Fett 40 g Kolhydrater 39 g Protein 28 g Tomatsoppa Matig tomatsoppa med bönor, ägg och bacon. Gul lök 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 250 g 500 g Vatten 1 dl 2 dl Smör 0,5 msk 1 msk Honung 0,5 msk 1 msk Bacon 0,5 frp 1 frp Ägg 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Vita bönor, avsköljda 0,5 frp 1 frp Bröd 2 skivor 4 skivor salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, smör, honung och bröd 1. Fräs lök och vitlök i olja i en kastrull tills löken är mjuk utan att få färg. 2. Tillsätt krossade tomater, vatten, smör och honung. Låt sjuda ca 10 min. Mixa slät och smaka av med salt och peppar. 3. Knaperstek bacon och låt rinna av på hushållspapper. Stek äggen i lite olja så att gulan fortfarande är lös. Salta och peppra. 4. Häll bönorna i soppan och servera då de är varma. Lägg i ägg och bacon och ät med ett gott bröd. Även gott med pocherat ägg till. Servera bönorna bredvid om barnen inte gillar det.

14 Ekologiska kassen v4 Innehållsförteckning PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk BACON SKIVAT EKOLOGISKT, SCAN INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk* av ekologisk gris (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), *Ekologisk råvara Certifierad av SE-EKO-08 Bacon är en rå produkt och skall genomstekas. HALLOUMI EKOLOGISK, FONTANA INGREDIENSER: Pastöriserad get*-ko*- och fårmjölk*, salt, vegetabiliskt ystenzym, mynta*. *= Ekologisk produkt Allergentyp: Mjölk TOMATER PASSERADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER : Passerade tomater* utan skal och kärnor 99,6% (100 g motsvarar 160 g färska tomater), salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. PENNE, SALTÅ KVARN Ingredienser Ekologiskt mjöl av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens. Allergentyp: Vete

15 Vecka 4 Fisk i ugn Kycklinglårfilé med rostade grönsaker Ugnspannkaka med broccolisoppa Fläskkotlett med pasta och grönpepparsås

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Vit fisk Fläskkotlett Kycklinglårfilé Prinskorv Matlagningsgrädde* Kokosmjölk Ägg Grönpeppar Pasta Ris Broccoli Potatis Morot* Vitkål* Rucola* Gul lök* Palsternacka Apelsin Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, curry, fiskbuljong, sesamolja, honung, ättika, majonnäs, sweet chilisås, vetemjöl, mjölk, grönsaksbuljong, smör, köttbuljong, soja och vitvinsvinäger * Används i fler recept

17 RECEPT 1 30 min 402 kcal/port Fett 22 g Kolhydrater 22 g Protein 28 g Fisk i ugn Fisk i ugn med kokosmjölk och curry. Ris 1,5 dl 3 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Vit fisk 250 g 500 g Kokosmjölk 200 ml 400 ml Curry 0,5 msk 1 msk Fiskbuljongtärning, riven 0,5 st 1 st Vitkålssallad: Sesamolja 0,5 msk 1 msk Honung 1 tsk 2 tsk Ättika 1 tsk 2 tsk Morot, riven 1,5 st 3 st Vitkål, strimlad 150 g 300 g 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Salta fisken och lägg i ugnssäker form. 3. Blanda kokosmjölk med curry och buljong. 4. Häll över fisken. Tillred mitt i ugnen min. 5. Blanda alla ingredienser till dressingen och häll över morötterna och vitkålen och blanda. 6. Servera fisken med ris och vitkålssallad. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan, alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Kan också serveras med nudlar om barnen gillar det mer. salt, ättika, honung, sesamolja, curry och fiskbuljong

18 RECEPT 2 40 min 390 kcal/port Fett 22 g Kolhydrater 21 g Protein 25 g Kycklinglårfilé med rostade grönsaker Ugnsrostade kycklinglår med rotsaker blandade med apelsin och rucola. Kycklinglårfilé 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Potatis 200 g 400 g Morot 1,5 st 3 st Palsternacka 1,5 st 3 st Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Apelsin 0,5 st 1 st Rucola 15 g 30 g Majonnäs 0,5 dl 1 dl Sweet chilisås 0,25 dl 0,5 dl salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs och sweet chilisås 1. Lägg kycklingen på en ugnsplåt. Krydda med salt och peppar. 2. Halvera potatisarna. Skala och skär morot och palsternacka i lika stora bitar. Lägg på plåten runt kycklingen och ringla över olja. Salta. Rosta allt i ugnen ca 35 min. 3. Skär bort skalet på apelsinen med en kniv och skär fruktköttet i tunna skivor. Vänd ihop rotsaker med rucola och apelsinskivorna. Blanda en sås med majonnäs och sweet chilisås Byt ut majonnäsen i såsen till yoghurt eller blanda ner riven parmesan för annan smak. Servera bara majonnäs eller yoghurt till barnen.

19 RECEPT 3 45 min 501 kcal/port Fett 23 g Kolhydrater 47 g Protein 26 g Ugnspannkaka med broccolisoppa Barnvänlig ugnspannkaka med en värmande god soppa. Vetemjöl 1,5 dl 3 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Mjölk 3 dl 6 dl Ägg 2 st 4 st Prinskorvar 4 st 8 st Broccolisoppa: Broccoli, i bitar 250 g 500 g Gul lök, strimlad 0,25 st 0,5 st Vatten 0,5 l 1 l Grädde 0,5 dl 1 dl Grönsaksbuljongtärningar 1 st 2 st salt, svartpeppar, grönsaksbuljong, mjölk och vetemjöl 1. Sätt ugnen på 200. Vispa ihop mjöl, salt och hälften av mjölken. Tillsätt ägg och resten av mjölken. Vispa till en jämn smet. 2. Häll smeten i en smord ugnsform. Grädda mitt i ugnen ca 30 min. Stick ner prinskorvarna efter 20 min. 3. Lägg broccoli och lök i en kastrull med vatten, grädde och buljong. Låt koka 10 min och mixa soppan slät. Smaka av med salt och peppar. 4. Servera pannkakan med broccolisoppan. Ta bort korvarna om ni vill ha en vegorätt. Servera lite lingonsylt till pannkakan, det brukar barnen gilla.

20 RECEPT 4 30 min 760 kcal/port Fett 30 g Kolhydrater 80 g Protein 43 g Fläskkotlett med pasta och grönpepparsås Saftig fläskkotlett med krämig pasta och vitkålssallad. Pasta 200 g 400 g Smör 0,5 msk 1 msk Gul lök 0,25 st 0,5 st Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Vatten 1 dl 2 dl Köttbuljongstärning 0,5 st 1 st Grönpeppar 1 tsk 2 tsk Soja 0,5 tsk 1 tsk Kotletter 2 st 4 st Rucola 20 g 40 g Vitkålsallad: Vitkål 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Vitvinsvinäger 1 msk 2 msk Svartpeppar 0,5 tsk 1 tsk 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Strimla vitkål och krama runt med salt. Låt stå en stund. Krama ut vätskan som bildats i en sil och blanda kålen med olja, vinäger och svartpeppar. 3. Värm upp en stekpanna och smält smöret, stek löken tills den blir mjuk. 4. Tillsätt grädde, vatten och köttbuljong, låt koka ihop. Lägg i grönpeppar och soja, låta såsen sjuda. Önskas tjockare konsistens häll i lite maizena. 5. Stek kotletterna, blanda pastan med sås och rucola. Servera pastan till kotletterna med vitkålssallad. Strimla kotletterna efter stekning och rör runt med sås och pasta Tänk på att inte göra såsen för stark till barnen. salt, svartpeppar, olivolja, smör, köttbuljong, soja och vitvinsvinäger

21 Laktosfria kassen v4 Innehållsförteckning INGREDIENSER: LAKTOSFRI VISPGRÄDDE 35%, VALIO GRÄDDE, stabiliseringsmedel karragenan och laktasenzym. Högpastöriserad. Allergentyp: Mjölk PRINSKORV, ERNST INGREDIENSER: Kött från gris och nöt (71%), vatten, potatismjöl, fett från griskött, salt, lök, kryddor (paprika, ingefära, muskotnöt, cayennepeppar, koriander), druvsocker, kryddextrakt (svartpeppar), stabiliseringsmedel E450, antioxidationsmedel E300, konserveringsmedel E250. KÖTTMÄNGD: 71% URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Sverige COCONUT MILK, SANTA MARIA INGREDIENSER: Kokosnötsextrakt (17% fett), stabiliseringsmedel (guarkärnmjöl). PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete

22 Vecka 4 Snabb coq au vin Tabbouleh på quinoa med lax Nötfärsspett med grekisk tomatsalsa Rotfruktssoppa med skinka

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Laxfilé Rökt skinka* Nötfärs Kycklinglårfilé Matlagningsgrädde* Quinoa Matvete Champinjoner Citron* Persilja Tomat* Gurka* Rödlök* Rotselleri* Potatis* Morot* Palsternacka* Gul lök* Paprika* Babyspenat Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, tomatpuré, rött matlagningsvin, hönsbuljong, havreknäcke, ströbröd, chiliflakes, grillspett, vitlök och torkad oregano * Används i fler recept Veckosa ll a d Morot, tunt skivad 2 st 4 st Rotselleri, finstrimlad 150 g 300 g Palsternacka, finstrimlad 1 st 2 st Babyspenat 35 g 70 g Tomat, bitar 1 st 2 st Slunga runt rotsakerna i en wokpanna i några droppar olja, ca 3 min. Smaka av med salt. Blanda ner spenat och tomat med den sallad ni ska äta för dagen.

24 RECEPT 1 25 min 429 kcal/port Fett 28 g Kolhydrater 35 g Protein 37 g Snabb coq au vin Kycklinggryta med mustiga smaker. Matvete 1 dl 2 dl Kycklinglårfilé 225 g 450 g Rökt skinka 60 g 120 g Champinjoner, kvartade 125 g 250 g Gul lök, i klyftor 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, skivad 1 st 2 st Rött matlagningsvin 1 dl 2 dl Matlagningsgrädde 0,25 dl 0,5 dl 1. Koka matvetet enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär kycklingen i bitar och skinkan i strimlor. Hetta upp en stor gryta och stek kyckling, skinka, champinjoner och lök i olja. Salta och peppra. 3. Tillsätt tomatpuré och vitlök när kycklingen fått lite stekyta. Stek ytterligare 2 min. 4. Häll på vin och grädde. Låt koka under lock ca 10 min. Servera grytan med matvete. Koka matvetet med en buljongtärning och gärna lite al dente. salt, svartpeppar, olivolja, tomatpuré, vitlök och rött matlagningsvin

25 RECEPT 2 25 min 441 kcal/port Fett 43 g Kolhydrater 31 g Protein 26 g Tabbouleh på quinoa med lax Quinoa i en härlig blandning med grönsaker och lax. Quinoa 1 dl 2 dl Laxfilé 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 tsk 2 tsk Tomat 1 st 2 st Paprika, fintärnad 0,5 st 1 st Gurka, fintärnad 0,25 st 0,5 st Rödlök, finhackad 0,25 st 0,5 st Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl Citron, pressad saft 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk salt och olivolja 1. Koka quinoa enligt anvisningen på förpackningen. Låt svalna något. 2. Skär laxen i portionsbitar och salta. Hetta upp en stekpanna och stek laxen i olja 2-3 min per sida, den får gärna ha en rå mitt. Använda gärna stektermometer, laxen är perfekt vid Dela och kärna ur tomaterna, tärna tomatköttet fint. Blanda quinoa med alla grönsaker, persilja, citronsaft och olja. Smaka av med salt. Servera tabboulehn med laxen. Koka gärna quinoan med en buljongtärning i stället för salt.

26 RECEPT 3 40 min 488 kcal/port Fett 33 g Kolhydrater 40 g Protein 27 g Nötfärsspett med grekisk tomatsalsa Grillade spett med goda smaker från citron, vitlök och chili. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Palsternacka 1 st 2 st Potatis 250 g 500 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Nötfärs 250 g 500 g Ströbröd 0,5 dl 1 dl Gul lök, grovriven 0,5 st 1 st Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl Citron, finrivet skal 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 1,5 st 3 st Chiliflakes 1 tsk 2 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Grillspett 4 st 8 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Tomat 2,5 st 5 st Gurka 0,25 st 0,5 st Paprika, grön 0,5 st 1 st Rödlök 0,25 st 0,5 st Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Oregano, torkad 1 tsk 2 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Sätt ugnen på Skala och skär palsternacka och potatis i lika stora bitar. Vänd runt i olja och salt och rosta mitt i ugnen ca 25 min. 3. Blanda färsen med ströbröd, lök, persilja, finrivet citronskal (endast det gula), vitlök, chiliflakes och salt. Krama fast färsen runt grillspetten. 4. Pensla med olja och stek eller grilla ca 2 min per sida. 5. Fintärna tomat, gurka och paprika. Hacka löken och vänd runt allt med olja och oregano. Smaka av med salt och peppar. 6. Servera spetten med salsan och de rostade rotsakerna. Träspett måste blötläggas ca 30 min innan de används, annars brinner de lätt upp på grillen. salt, svartpeppar, olivolja, ströbröd, vitlök, chiliflakes, grillspett och torkad oregano

27 RECEPT 4 25 min 368 kcal/port Fett 31 g Kolhydrater 48 g Protein 21 g Rotfruktssoppa med skinka Krämig soppa toppas med lätt knaprigt stekt skinka. Rotselleri, skalad och tärnad 200 g 400 g Potatis, skalad och tärnad 250 g 500 g Vatten 6 dl 12 dl Hönsbuljongtärning 0,5 st 1 st Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Rökt skinka, strimlad 100 g 200 g Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Havreknäcke 2 st 4 st Morot, riven 2 st 4 st salt, svartpeppar, olivolja, hönsbuljong och havreknäcke 1. Lägg rotselleri och potatis i en kastrull. Häll på vatten och lägg i buljong. Koka under lock tills potatisen är mjuk, ca 10 min. 2. Mixa med stavmixer (mixa slarvigt om ni vill ha bitar att tugga) och tillsätt grädde. Smaka av med salt och peppar. 3. Stek skinka lätt knaprig i en het stekpanna med olja. Toppa soppan med skinkan. Servera med en knäckemacka och rårivna morötter. Ät skinkan på knäckemackan istället för i soppan.

28 Hälsokassen v4 Innehållsförteckning SKINKA RÖKT TS, COOP INGREDIENSER: Skinka av helmuskel 95%, salt, stabiliseringsmedel (E 451), druvsocker, socker, antioxidationsmedel (E 316), konserveringsmedel (E 250). Rökt. Ursprung skinka: Sverige. Kötthalt: 95%. Fetthalt: 1,5%. MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. Allergentyp: Mjölk Matvete Durum Ekologisk, Zeta INGREDIENSER: Ekologiskt durumvete, vatten, salt. Allergentyp: Vete Quinoa röd EKO, Risenta INGREDIENSER: Ekologisk röd quinoa