Vecka 40. Lax i ugn med ingefära, chili och lime. Ulrikas bästa tacos. Risoni med svamp och parmesan. Gulasch med bönor

Transkript

1 Vecka 40 Lax i ugn med ingefära, chili och lime Ulrikas bästa tacos Risoni med svamp och parmesan Gulasch med bönor

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Laxfilé Bacon Nötfärs Riven ost Parmesanost Råris Risoni Bönor Linser Tacoskal Babyspenat Pak choi Lime* Ingefära Champinjoner Gul lök* Röd chili* Potatis Paprika Sallad Tomat Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, honung, sesamfrön, tacokrydda, ättiksprit, socker, vitlök, kumminfrön, tomatpuré, paprikapulver och grönsaksbuljong. * Används i fler recept

3 RECEPT 1 40 min 568 kcal/port Fett 18 g Kolhydrater 71 g Protein 30 g Lax i ugn med ingefära, chili och lime Härligt smakrik lax med pak choi. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Råris 1 dl 2 dl Pak choi 100 g 200 g Laxfilé 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Honung 0,5 msk 1 msk Ingefära, finriven 0,5 tsk 1 tsk Röd chili, hackad 0,25 st 0,5 st Lime, finrivet skal 0,5 st 1 st Sesamfrön 0,5 msk 1 msk salt, honung och sesamfrön. 1. Sätt ugnen på Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 3. Lägg pak choi i en ugnsform och lägg laxen ovanpå. Strö salt på fisk och grönsaker. 4. Blanda honung, ingefära, chili och saft från halva limen och pensla fisken med blandningen. Lägg på några limeskivor och strö över sesamfrön. Låt stå i ugnen i ca 15 min. Använd gärna en stektermometer, laxen är perfekt vid Servera med ris. Spar tid. Ha gärna ris eller gryn färdigkokt i kylen, då kan du lätt fixa middagen snabbt. Servera lite morot- och gurkstavar bredvid till barnen.

4 RECEPT 2 30 min 428 kcal/port Fett 20 g Kolhydrater 23 g Protein 37 g Ulrikas bästa tacos Smarriga tacos med färs och linser. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Olivolja 0,5 msk 1 msk Gul lök 0,5 st 1 st Nötfärs 200 g 400 g Linser, torra 0,5 dl 1 dl Vatten 2 dl 4 dl Tacokrydda 1 msk 2 msk Tacoskal 4 st 8 st Sallad, strimlad 0,5 st 1 st Riven ost 1,5 dl 3 dl Salsa: Socker 1 msk 2 msk Vatten 1 msk 2 msk Ättiksprit 0,5 msk 1 msk Lime, finrivet skal 0,5 st 1 st Tomat, fintärnade 1,5 st 3 st Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Blanda socker, vatten, ättika och limeskal i en skål. Vänd ner tomater och lök. Smaka av med salt och peppar. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och stek löken någon minut. Tillsätt färsen och stek tills den är genomstekt. Tillsätt linser, vatten och tacokrydda. Låt småputtra ca 10 min. Häll i mer vatten om det kokat bort innan linserna är klara. 3. Servera tacofärs och salsa med tacoskal, sallad och riven ost. Servera med gräddfil och koriander Låt barnen få bygga sin egen taco. salt, svartpeppar, olivolja, tacokrydda, socker och ättiksprit.

5 RECEPT 3 30 min 440 kcal/port Fett 21 g Kolhydrater 39 g Protein 23 g Risoni med svamp och parmesan Risoni med svamp, bacon och parmesanost. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Risoni 2 dl 4 dl Champinjoner, klyftade 125 g 250 g Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Bacon, tärnad 70 g 140 g Babyspenat 35 g 70 g Parmesanost, finriven 1 dl 2 dl salt, olivolja och vitlök. 1. Koka risonin enligt anvisningen på förpackningen. 2. Stek champinjonerna, löken och vitlöken mjukt i olivolja. 3. Knaperstekt bacon. 4. Vänd ner allt i risonin med spenaten och strö över parmesan. Servera med din favoritkrydda. Blanda ner en klick yoghurt till barnen så blir det lite extra krämigt.

6 RECEPT 4 30 min 444 kcal/port Fett 6 g Kolhydrater 67 g Protein 29 g Gulasch med bönor Härlig gulasch med bönor och potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Gul lök, finhackad 1 st 2 st Vitlöksklyfta, finhackad 1,5 st 3 st Röd chili, finhackad 0,5 st 1 st Tomatpurè 0,25 dl 0,5 dl Paprikapulver 0,5 msk 1 msk Kumminfrön 0,25 msk 0,5 msk Vatten 0,5 liter 1 liter Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Potatis, skalad och tärnad 2 st 4 st Paprika, tärnad 0,5 st 1 st Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Bönor, kokta 250 g 500 g 1. Hetta upp olja i en gryta, stek lök, vitlök, chili och tomatpuré under omrörning någon minut. 2. Tillsätt resten av ingredienserna utom bönorna och låt koka under lock ca 15 min. 3. Skölj av bönorna i kallt vatten och häll i grytan. Låt sjuda ytterligare 5 min. Servera med en bit bröd och en klick crème fraiche. Tänk på att inte krydda för starkt till barnen. salt, olivolja, vitlök, paprikapulver, kumminfrön, tomatpuré, grönsaksbuljong,

7 Familjekassen v40 Innehållsförteckning BACON PIGGHAM SE, SCAN INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning. PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk RISONI, BARILLA INGREDIENSER: Durumvete, vatten. Kan innehålla spår av ägg om den är framställd i anläggningen indikeras med bokstaven (A). Allergentyp: Ägg, Vete BLANDADE BÖNOR EKOLOGISKA, ZETA INGREDIENSER: Blandade bönor (kidneybönor*, stora vita bönor*, kikärtor*), vatten, salt. *Ekologiskt certifierad ingrediens. RÖDA LINSER, GOGREEN INGREDIENSER/AINESOSAT: Röda linser, vatten, salt, antioxidalionsmedel (E300, E385)./ Røde linser, vann, salt, antioksidasjonsmiddel (E300, E385)./ Punainen linssi, vesi, suola, hapettumisenestoaine (E300, E385). TACO SHELLS, COOP INGREDIENSER: Majsmjöl 74%, solrosolja 20%, vatten, salt.

8 Vecka 40 Ugnsfisk i citronsås Fransk baconpytt Cannelloni med linser och fetaost Biff i grönpepparsås

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Vit fisk 2 Bacon 2 Biff 2 Riven ost 2 Grädde* 2 Ägg 2 Fetaost 2 Crème fraiche 2 Krossade tomater 2 Färska pastaplattor 2 Linser 2 Ris 2 Potatis 2 Morot 2 Rödlök 2 Babyspenat 2 Gul lök 2 Körsbärstomater* 2 Citronmeliss 2 Citron 2 Broccoli Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitt matlagningsvin, fiskbuljong, smör, torkad oregano, grönsaksbuljong, torkad rosmarin, vitlök, grönpeppar och kalvfond. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 30 min 594 kcal/port Fett 22 g Kolhydrater 64 g Protein 34 g Ugnsfisk i citronsås Lättlagad fisk i en gräddig sås. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Grädde 1 dl 2 dl Vitt matlagningsvin 1 msk 2 msk Citron, finrivet skal och saft 0,5 st 1 st Fiskbuljongtärning 0,5 st 1 st Broccoli 250 g 500 g salt, fiskbuljong och vitt matlagningsvin. 1. Sätt ugnen på 200º. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Lägg fisken i en passande ugnsform och salta. 3. Blanda ihop grädde, vin, citron och riv ner buljongen. 4. Häll såsen över fisken och gratinera mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Skär broccolibuketter och skala stjälken och skär i slantar. Koka i 3 min. Den färdiga fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan.

11 RECEPT 2 35 min 422 kcal/port Fett 28 g Kolhydrater 27 g Protein 15 g Fransk baconpytt Pyttipanna med bacon och smak av rosmarin. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Olivolja 0,5 msk 1 msk Smör 1 msk 2 msk Potatis, tärnad 250 g 500 g Morot, tärnad 2,5 st 5 st Rödlök, hackad 1 st 2 st Bacon, strimlad 75 g 150 g Rosmarin, torkad 0,5 tsk 1 tsk Ägg 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk 1. Hetta upp olja och smör i en stekpanna och stek potatis, morot och lök under omrörning i några min. 2. Tillsätt bacon och rosmarin. Stek tills potatisen är mjuk och smaka av med salt och peppar. 3. Stek äggen i lite olja och servera till pytten. Servera med rödbetor. Tärna lite större så ser barnen vad dom får på tallriken. salt, svartpeppar, olivolja, smör och torkad rosmarin.

12 RECEPT 3 35 min 604 kcal/port Fett 26 g Kolhydrater 53 g Protein 38 g Cannelloni med röda linser och fetaost Smaskig vegetarisk pastarätt med tomatsås. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Linser, torra 1,5 dl 3 dl Fetaost 75 g 150 g Babyspenat 20 g 40 g Crème fraiche 0,5 dl 1 dl Färska pastaplattor 100 g 200 g Krossade tomater 250 g 500 g Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Oregano, torkad 1 tsk 2 tsk Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Riven ost 75 g 150 g grönsaksbuljong, vitlök och torkad oregano. 1. Sätt ugnen på 200º. Koka linser enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda linser, fetaost, spenat och crème fraiche till en röra. Bred ut röran på pastaplattorna och rulla ihop. 3. Skär rullarna på mitten så att de passar i små portionsformar eller lägg dem i en stor form. 4. Blanda tomatkross med vitlök, oregano och smulad buljong. 5. Täck rullarna med tomatkrossen och riven ost. Gratinera mitt i ugnen ca 20 min. Lägg i lite skinka eller salami om det finns i kylen. Släpp in barnen i köket och låt de laga middagen ikväll.

13 RECEPT 4 25 min 468 kcal/port Fett 27 g Kolhydrater 23 g Protein 33 g Biff i grönpepparsås Lyxig kötträtt med gräddig grönpepparsås och ris. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Biff 200 g 400 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Gul lök, klyftad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Grönpeppar, lätt krossad 1 msk 2 msk Vatten 1 dl 2 dl Grädde 1 dl 2 dl Kalvfond 1 msk 2 msk Körsbärstomater, delade 125 g 250 g 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Strimla biffen. Hetta upp en stekpanna och bryn hastigt köttet olja. Salta och lägg åt sidan. 3. Stek lök och vitlök i samma stekpanna utan att diska den emellan. Stek under omrörning tills löken är något mjuk. Tillsätt grönpeppar, vatten, grädde och fond. Låt sjuda 5 min. 4. Häll ner köttet i såsen och låt sjuda med 3 min. Servera direkt med ris och tomater. Smaksätt såsen med ett stänk konjak och red av med majsstärkelse för vuxnare smaker. Byt grönpeppar mot lite soja om barnen föredrar. salt, olivolja, vitlök, kalvfond och grönpeppar.

14 Ekologiska kassen v40 Innehållsförteckning BACON SKIVAT EKOLOGISKT, Scan INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk* av ekologisk gris (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), *Ekologisk råvara Certifierad av SE-EKO-08 Bacon är en rå produkt och skall genomstekas. RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. FETA EKO, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Ekologisk pastöriserad fårmjölk* och getmjölk*, mjölksyrakultur, vegetabilisk löpe, havssalt. *KRAV-godkänd råvara. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. CREME FRAICHE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE*, syrningskultur. *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung sland grädde: Sverige. Allergentyp: Laktos LASAGNEPLATTOR EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt DURUMVETE* (EU). *KRAV-ekologisk ingrediens. Innehåller: Spannmål som innehåller gluten. LINSER RÖDA, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Torkade, skalade och delade ekologiska röda linser*. *KRAV-ekologisk ingrediens.

15 Vecka 40 Lax i ugn med ingefära, chili och lime Ulrikas bästa tacos Risoni med svamp och parmesan Gulasch med bönor

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Laxfilé Bacon Nötfärs Riven ost Parmesanost Råris Risoni Bönor Linser Tacoskal Babyspenat Pak choi Lime* Ingefära Champinjoner Gul lök* Röd chili* Potatis Paprika Sallad Tomat Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, honung, sesamfrön, tacokrydda, ättiksprit, socker, vitlök, kumminfrön, tomatpuré, paprikapulver och grönsaksbuljong. * Används i fler recept

17 RECEPT 1 40 min 568 kcal/port Fett 18 g Kolhydrater 71 g Protein 30 g Lax i ugn med ingefära, chili och lime Härligt smakrik lax med pak choi. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Råris 1 dl 2 dl Pak choi 100 g 200 g Laxfilé 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Honung 0,5 msk 1 msk Ingefära, finriven 0,5 tsk 1 tsk Röd chili, hackad 0,25 st 0,5 st Lime, finrivet skal 0,5 st 1 st Sesamfrön 0,5 msk 1 msk salt, honung och sesamfrön. 1. Sätt ugnen på Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 3. Lägg pak choi i en ugnsform och lägg laxen ovanpå. Strö salt på fisk och grönsaker. 4. Blanda honung, ingefära, chili och saft från halva limen och pensla fisken med blandningen. Lägg på några limeskivor och strö över sesamfrön. Låt stå i ugnen i ca 15 min. Använd gärna en stektermometer, laxen är perfekt vid Servera med ris. Spar tid. Ha gärna ris eller gryn färdigkokt i kylen, då kan du lätt fixa middagen snabbt. Servera lite morot- och gurkstavar bredvid till barnen.

18 RECEPT 2 30 min 428 kcal/port Fett 20 g Kolhydrater 23 g Protein 37 g Ulrikas bästa tacos Smarriga tacos med färs och linser. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Olivolja 0,5 msk 1 msk Gul lök 0,5 st 1 st Nötfärs 200 g 400 g Linser, kokta 150 g 300 g Tacokrydda 1 msk 2 msk Tacoskal 4 st 8 st Sallad, strimlad 0,5 st 1 st Riven ost 1,5 dl 3 dl Salsa: Socker 1 msk 2 msk Vatten 1 msk 2 msk Ättiksprit 0,5 msk 1 msk Lime, finrivet skal 0,5 st 1 st Tomat, fintärnade 1,5 st 3 st Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk 2. Salsa: Blanda socker, vatten, ättika och limeskal i en skål. Vänd ner tomater och lök. Smaka av med salt och peppar. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek löken någon minut. Tillsätt färsen och stek tills den är genomstekt. Tillsätt linser och tacokrydda. Stek ytterligare några minuter. 4. Servera tacofärs och salsa med tacoskal, sallad och riven ost. Servera med gräddfil och koriander Låt barnen få bygga sin egen taco. salt, svartpeppar, olivolja, tacokrydda, socker och ättiksprit.

19 RECEPT 3 30 min 440 kcal/port Fett 21 g Kolhydrater 39 g Protein 23 g Risoni med svamp och parmesan Risoni med svamp, bacon och parmesanost. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Risoni 2 dl 4 dl Champinjoner, klyftade 125 g 250 g Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Bacon, tärnad 70 g 140 g Babyspenat 35 g 70 g Parmesanost, finriven 1 dl 2 dl salt, olivolja och vitlök. 1. Koka risonin enligt anvisningen på förpackningen. 2. Stek champinjonerna, löken och vitlöken mjukt i olivolja. 3. Knaperstekt bacon. 4. Vänd ner allt i risonin med spenaten och strö över parmesan. Servera med din favoritkrydda. Blanda ner en klick yoghurt till barnen så blir det lite extra krämigt.

20 RECEPT 4 30 min 444 kcal/port Fett 6 g Kolhydrater 67 g Protein 29 g Gulasch med bönor Härlig gulasch med bönor och potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Gul lök, finhackad 1 st 2 st Vitlöksklyfta, finhackad 1,5 st 3 st Röd chili, finhackad 0,5 st 1 st Tomatpurè 0,25 dl 0,5 dl Paprikapulver 0,5 msk 1 msk Kumminfrön 0,25 msk 0,5 msk Vatten 0,5 liter 1 liter Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Potatis, skalad och tärnad 2 st 4 st Paprika, tärnad 0,5 st 1 st Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Bönor, kokta 250 g 500 g 1. Hetta upp olja i en gryta, stek lök, vitlök, chili och tomatpuré under omrörning någon minut. 2. Tillsätt resten av ingredienserna utom bönorna och låt koka under lock ca 15 min. 3. Skölj av bönorna i kallt vatten och häll i grytan. Låt sjuda ytterligare 5 min. Servera med en bit bröd och en klick crème fraiche. Tänk på att inte krydda för starkt till barnen. salt, olivolja, vitlök, paprikapulver, kumminfrön, tomatpuré, grönsaksbuljong,

21 Laktosfri kasse v40 Innehållsförteckning RIVEN OST, VÄSTERBOTTENSOST Ingredienser: Ost (pastöriserad mjölk, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel E202 och E251), klumpförebyggande medel potatisstärkelse. Allergentyp: Mjölk BACON PIGGHAM SE, SCAN INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning. PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk RISONI, BARILLA INGREDIENSER: Durumvete, vatten. Kan innehålla spår av ägg om den är framställd i anläggningen indikeras med bokstaven (A). Allergentyp: Ägg, Vete BLANDADE BÖNOR EKOLOGISKA, ZETA INGREDIENSER: Blandade bönor (kidneybönor*, stora vita bönor*, kikärtor*), vatten, salt. *Ekologiskt certifierad ingrediens. RÖDA LINSER, GOGREEN INGREDIENSER/AINESOSAT: Röda linser, vatten, salt, antioxidalionsmedel (E300, E385)./ Røde linser, vann, salt, antioksidasjonsmiddel (E300, E385)./ Punainen linssi, vesi, suola, hapettumisenestoaine (E300, E385). TACO SHELLS, COOP INGREDIENSER: Majsmjöl 74%, solrosolja 20%, vatten, salt.

22 Vecka 40 Lax med mangosalsa Allt-i-ett rätt med kyckling och rödbetor Råstekt broccoli och grekiska köttbullar Tomatsoppa med matvetetopping

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Viktklubb.se Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Laxfilé Kycklingfilé Nötfärs Chèvre Kvarg Matlagningsyoghurt Fetaost Krossade tomater Matvete Fullkornsbulgur* Rödbeta Mango Paprika Rödlök* Koriander Lime Broccoli Körsbärstomater Persilja* Gul lök Morot* Röd chili Vitkål Babyspenat* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, ägg, tomatpuré, torkad rosmarin och grönsaksbuljong. * Används i fler recept Veckosa ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Morot, riven 2 st 4 st Vitkål, strimlad 150 g 300 g Rödlök 0,25 st 0,5 st Blanda allt i en skål och salta och peppra efter smak.

24 RECEPT 1 40 min 499 kcal/port Fett 38% Kolhydrater 37% Protein 25% Lax med mangosalsa Lax med härlig salsa av mango. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Fullkornsbulgur 1 dl 2 dl Mango, tärnad 0,5 st 1 st Paprika, tärnad 0,5 st 1 st Rödlök, hackad 0,25 st 0,5 st Koriander, hackad 0,25 st 0,5 st Lime 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Laxfilé 250 g 500 g salt, svartpeppar och olivolja. 1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda ihop mango, paprika, lök och koriander. Smaka av med finrivet skal och saft av en halv lime och salt. 3. Skär laxen i portionsbitar och krydda med salt och peppar. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek laxen ca 3 min per sida. 5. Servera lax, salsa och bulgur med lite extra färsk koriander. Tillaga laxen i ugnen så slipper ni stekoset. Perfekt vid en innertemperatur på

25 RECEPT 2 30 min 354 kcal/port Fett 24% Kolhydrater 29% Protein 47% Allt-i-ett-rätt med kyckling Ugnstekt kyckling med rödbetor. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Rödbeta, klyftor 0,5 kg 1 kg Olivolja 1 tsk 2 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, med skal 2 st 4 st Rosmarin, torkad 0,5 tsk 1 tsk Kycklingfilé 250 g 500 g Olivolja 1 tsk 2 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Chèvre 25 g 50 g Kvarg, naturell 1 dl 2 dl salt, svartpeppar, olivolja, torkad rosmarin och vitlök. 1. Sätt ugnen på 200. Fördela rödbetorna på en plåt och vänd runt i olja och salt. 2. Krossa vitlöksklyftorna med skalet på och krydda med rosmarin och fördela på plåten och rosta mitt i ugnen ca 20 min. 3. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingen gyllene på båda sidorna i olja. Salta, peppra och låt steka klart i ugnen med rödbetorna de sista 10 min. Använd gärna ugnstermometer, kycklingen är perfekt vid Mosa chèvren och innehållet från de rostade vitlöksklyftorna med en gaffel och blanda med kvarg. Smaka av med salt och peppar. 5. Servera kycklingen med rostade rödbetor och chèvresåsen. Perfekt allt-i-ett-rätt som kan varieras på många olika sätt, variera rotfrukterna eller örtkryddorna.

26 RECEPT 3 30 min 430 kcal/port Fett 32% Kolhydrater 39% Protein 29% Råstekt broccoli med bulgur och grekiska köttbullar Goda köttbullar med smak av Grekland. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Bulgur 1 dl 2 dl Broccoli 125 g 250 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Körsbärstomater, delade 125 g 250 g Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Nötfärs 200 g 400 g Ägg 0,5 st 1 st Matlagningsyoghurt 0,25 dl 0,5 dl Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, svartpeppar, olivolja, ägg och vitlök. 1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär broccolin i buketter. Skala broccolistjälken och skär i tunna skivor. 3. Hetta upp olja i en wok eller stekpanna och slunga runt broccolin i pannan till fin färg. Dra av pannan från värmen och vänd ner tomater och vitlök. Salta och peppar efter tycke och smak. 4. Vänd ihop bulgur med broccoliwoken och smaka av med salt. 5. Blanda färsen med ägg, yoghurt, persilja, vitlök, salt och peppar. Forma till stora köttbullar. 6. Hetta upp olja i en stekpanna och stek köttbullarna runt om tills de är genomstekta, ca 7 min. Koka köttbullarna i en god tomatsås om du vill slippa steka dem.

27 RECEPT 4 35 min 346 kcal/port Fett 30% Kolhydrater 56% Protein 14% Tomatsoppa med matvetetopping Len tomatsoppa med fetaost. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Matvete 80 g 160 g Gul lök 0,5 st 1 st Morot 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Röd chili, finhackad 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Tomatpuré 1 msk 2 msk Krossade tomater 400 g 800 g Vatten 2 dl 4 dl Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Fetaost 50 g 100 g Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Koka matvete enligt anvisningen på förpackningen. 2. Stek lök, morot, vitlök och chili i olja i en kastrull tills löken är mjuk utan att få färg. Tillsätt tomatpuré och stek med under omrörning tills det är ordentligt brynt. 3. Häll i krossade tomater, vatten och buljong. Låt koka min. 4. Blanda matvete, smulad fetaost och persilja i en bunke. Toppa soppan med matveteblandningen och nymalen svartpeppar vid servering. Variera matvetet med linser, bönor eller råris. salt, svartpeppar, olivolja, grönsaksbuljong, tomatpuré och vitlök.

28 Hälsokassen v40 Innehållsförteckning CHÈVRE GETOST, KOLIBRIE INGREDIENSER: Pastöriserad GETMJÖLK, salt, antioxidationsmedel: kalciumklorid, ystenzym, mjölksyrakultur, vitmögelkultur. Allergentyp: Mjölk KVARG 0.1%, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad SKUMMJÖLK, syrningskultur. Ursprung mjölkråvara: Frankrike. Allergentyp: Mjölk TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk FETA EKO, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Ekologisk pastöriserad fårmjölk* och getmjölk*, mjölksyrakultur, vegetabilisk löpe, havssalt. *KRAV-godkänd råvara. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330).