Vecka 12. Lax med rostad sötpotatis och asiatisk coleslaw. Korvgulasch. Broccolipaj. Nachoplåt

Transkript

1 Vecka 12 Lax med rostad sötpotatis och asiatisk coleslaw Korvgulasch Broccolipaj Nachoplåt

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Nötfärs Laxfilé Korv Ägg Gräddfil Riven ost* Bönor Pajdeg Ris Nachochips Sötpotatis Vitkål* Ingefära Koriander Gul lök* Gurka* Broccoli Tomat Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, tomatpuré, vitlök, paprikapulver, kumminfrön, köttbuljong, tacokrydda och mjölk. * Används i fler recept

3 RECEPT 1 30 min 540 kcal/port Fett 44g Kolhydrater 11g Protein 25g Lax med rostad sötpotatis och asiatisk coleslaw Allt i ugnen och en himmelskt god coleslaw. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Laxfilé 250 g 500 g Olivolja 1 msk 2 msk Sötpotatis, klyftad 1 st 2 st Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitkål, fint strimlad 150 g 300 g Ingefära, riven 1 msk 2 msk Koriander, hackad 10 g 20 g Majonnäs 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja och majonnäs. 1. Sätt ugnen på Skär laxen i portionsbitar och lägg i en inoljad form. Salta och peppra. 3. Lägg sötpotatisklyftorna på en plåt. Ringla över olja och salta. Rosta potatisen mitt i ugnen tills de är fina i färgen, ca 20 min. 4. Sätt in laxen efter halva tiden. Använd gärna ugnstermometer, laxen är perfekt vid Blanda ihop vitkål, ingefära, koriander och majonnäs till en coleslaw. Smaka av med salt. Coleslaw håller flera dagar i kylen, så passa på att göra en stor sats. Även barn gillar fisk om den inte är för torr, håll temperaturen.

4 RECEPT 2 30 min 887 kcal/port Fett 30g Kolhydrater 110g Protein 43g Korvgulasch Ungersk husman fast med korv. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Korv, skivad 2 st 4 st Gul lök, klyftad 0,5 st 1 st Bönor, avsköljda 0,5 frp 1 frp Vitlöksklyfta, pressad 1,5 st 3 st Tomatpuré 2 msk 4 msk Paprikapulver 0,5 msk 1 msk Kumminfrön 1 tsk 2 tsk Vatten 3 dl 6 dl Köttbuljongtärning 0,5 st 1 st Gurka, stavar 0,25 st 0,5 st 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en stor stekpanna eller kastrull. Stek korv, lök, bönor och vitlök ca 3 min. 3. Tillsätt tomatpuré, paprikapulver och kummin. Stek ytterligare 2 min under omrörning. 4. Slå på vatten och lägg i buljong. Låt småputtra under lock ca 10 min. Servera med ris och gurkstavar. Servera med en klick gräddfil. Finhacka lök och paprika om barnen pillar i maten. salt, olivolja, kumminfrön, vitlök, paprikapulver, köttbuljong och tomatpuré.

5 RECEPT 3 40 min 607 kcal/port Fett 39g Kolhydrater 34g Protein 29g Broccolipaj Snabbpaj med färdig deg och mager fyllning. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Broccoli 125 g 250 g Ägg 2 st 4 st Mjölk 2 dl 4 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Pajdeg 0,5 st 1 st Gul lök, strimlad 0,25 st 0,5 st Riven ost 100 g 200 g Vitkål 100 g 200 g Olivolja 1 msk 2 msk salt, svartpeppar, olivolja och mjölk. 1. Sätt ugnen på Skär broccolin i små buketter och den skalade stjälken i supertunna skivor eller strimlor. 3. Blanda ihop ägg, mjölk, salt och peppar. 4. Kavla degen något tunnare och tryck ut i en passande pajform. 5. Fördela broccoli, lök och ost i formen och häll över äggstanningen. Grädda i mitten i ugnen ca 35 min. Servera genast med en sallad på strimlad vitkål, olja och toppa med svartpeppar. För en lyxigare variant byt mjölken mot grädde. Låt barnen få ha med det som de gillar i pajen.

6 RECEPT 4 20 min 512 kcal/port Fett 30g Kolhydrater 24g Protein 37g Nachoplåt Ostgratinerade nachochips, toppade med färs och grönsaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Nötfärs 250 g 500 g Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Taccokrydda 0,5 frp 1 frp Vatten 0,5 dl 1 dl Nachochips 100 g 200 g Riven ost 50 g 100 g Tomat, delad 1 st 2 st Gurka, tärnad 0,25 st 0,5 st Gräddfil 1 dl 2 dl olivolja och tacokrydda. 1. Sätt ugnen på 225. Stek färsen i olja tills den blir brun och smular. Tillsätt tacokrydda och vatten. Låt puttra ihop några min. 2. Fördela chips på 1 eller 2 plåtar och strö över ost. Gratinera högt upp i ugnen tills osten smält. 3. Fördela den varma färsen, tomater, gurka ovanpå. Servera med gräddfil. Servera gärna en guacamole till också. Kanske de små vill ha grönsakerna vid sidan om istället.

7 Familjekassen v12 Innehållsförteckning CHORIZO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Kött* 82% (griskött 43%, nötkött 39), vatten, potatismjöl*, salt, kryddor* (peppar*, vitlök*, paprika*, cayennepeppar*, basilika*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 20 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. I naturtarm. Kokt och rökt. Förpackad i en skyddande atmosfär. Ursprung kött: Sverige. GRÄDDFIL 12%, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk PAJDEG, COOP VETEMJÖL, vatten, vegetabilisk fett och olja (palm- och solrosolja), etanol, socker, salt, citronjuicekoncentrat, mjölbehandlingsmedel (E 920). Kan innehålla spår av ägg och mjölk. Allergentyp: Mjölk Vete Ägg NACHOS CHIPS SALT, COOP INGREDIENSER: Majsmjöl 77% (majs: Frankrike), solrosolja 22%, salt. STORA VITA BÖNOR, ZETA INGREDIENSER: Stora vita bönor, vatten, salt. ANANASSKIVOR I JUICE, DEL MONTE INGREDIENSER: Ananas, ananasjuice. Allergentyp: Ägg, Vete

8 Vecka 12 Prickiga fisknuggets Lasagne med linser Svampbiffar med gräddsås och lingon Korvslantar i het tomatsås

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Vit fisk 2 Korv 2 Crème fraiche 2 Grädde 2 Riven ost 2 Linser 2 Bönor 2 Krossade tomater 2 Couscous* 2 Äppeljuice 2 Pastaplattor 2 Gul lök* 2 Potatis* 2 Morot* 2 Äpple 2 Champinjoner 2 Rucola 2 Gurka 2 Körsbärstomater 2 Paprika Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vetemjöl, ägg, solroskärnor, sesamfrön, smör, mjölk, vitlök, torkad rosmarin, tomatpuré, grönsaksbuljong, balsamvinäger, chilisås, grönsaksfond, kinesisk soja och rårörda lingon * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 40 min 830 kcal/port Fett 36 g Kolhydrater 83 g Protein 42 g Prickiga fisknuggets Goda små fisknuggets med potatismos och råkostsallad. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 krm 0,5 krm Vetemjöl 1 dl 2 dl Ägg 1 st 2 st Solroskärnor 1 dl 2 dl Sesamfrön 2 msk 4 msk Smör 2 msk 4 msk Mjölk 1 dl 2 dl Smör 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Råkostsallad: Äpple, skalat och rivet 1 st 2 st Morot, riven 2,5 st 5 st Äppeljuice 1 msk 2 msk salt, svartpeppar, vetemjöl, ägg, solroskärnor, sesamfrön, smör och mjölk. 1. Blanda alla ingredienser till råkostsalladen och låt den stå och dra. 2. Koka potatis i lättsaltat vatten. 3. Dela fisken i mindre bitar. Salta och peppra. Vänd bitarna först i hälften av mjölet, sen i ägg och sist i resten av mjölet blandat med solroskärnor och sesamfrön(gärna svarta). Stek i smör på medelhög värme 4-5 min på varje sida. 4. Mosa potatisen med en potatisstöt eller en kraftig gaffel. Blanda med mjölk och smör till ett luftigt mos och salta och peppra. 5. Servera nuggets med potatismos och råkostsallad. Om du har palsternacka hemma, koka med den och blanda i moset, det är gott. Gör pommes frites i ugn av potatisen, om barnen hellre vill ha det.

11 RECEPT 2 45 min 977 kcal/port Fett 53 g Kolhydrater 86 g Protein 38 g Lasagne med linser Härlig vego-lasagne med linser. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Olivolja 0,5 msk 1 msk Morot, grovriven 1 st 2 st Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Rosmarin, torkad 0,5 tsk 1 tsk Tomatpuré 1 msk 2 msk Linser, torkade 1 dl 2 dl Krossade tomater 400 g 800 g Vatten 1,5 dl 3 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Pastaplattor, torra 125 g 250 g Crème fraiche 2 dl 4 dl Riven ost 2 dl 4 dl Rucola 35 g 70 g 1. Hetta upp olja i en stekpanna och stek morot, lök, vitlök och rosmarin utan att det tar färg. Tillsätt tomatpuré och stek ytterligare någon minut under omrörning. 2. Häll i linser, krossade tomater, vatten och lägg i buljong. Låt sjuda ca 10 min. Smaka av med salt och peppar. Varva pastaplattor med tomatsåsen, crème fraiche och riven ost. Avsluta med tomatsås och toppa med riven ost. Gratinera mitt i ugnen ca 25 min. Servera med rucola. Garnera med färsk basilika. Mixa grönsakssåsen om barnen är känsliga för bitar. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, torkad rosmarin, tomatpuré och grönsaksbuljong.

12 RECEPT 3 30 min 748 kcal/port Fett 24 g Kolhydrater 94 g Protein 38 g Svampbiffar med gräddsås och lingon Härliga vegetariska svampbiffar med klassiska tillbehör. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis, skalad 300 g 600 g Champinjoner, skivade 125 g 250 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Bönor 200 g 400 g Couscous 1 dl 2 dl Ägg 0,5 st 1 st Vetemjöl 1 msk 2 msk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Rårörda lingon 0,75 dl 1,5 dl Gräddsås: Vatten 1,5 dl 3 dl Grädde 1 dl 2 dl Grönsaksfond 1 msk 2 msk Soja, kinesisk 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. Stek svamp i olja på hög värme i en stekpanna. Salta och peppra. 2. Tillsätt lök och vitlök efter några min. Skölj av bönorna och mosa grovt. Hacka den stekta svampen till mindre bitar. Blanda bönor och svamp med couscous, ägg och mjöl. Låt smeten stå 3-4 min. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och klicka ut små biffar i pannan. Stek tills fin yta på båda sidorna. Ta upp och lägg biffarna under folie. 3. Häll i vatten, grädde, fond och soja i stekpannan. Låt sjuda ca 5 min. Red av med redning om ni önskar en tjockare sås. Servera biffarna med potatis, sås och rårörda lingon. Gott med gelé till också. Går även bra att servera mos till om barnen gillar det bättre. salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, ägg, vetemjöl, rårörda lingon, kinesiska soja och grönsaksfond.

13 RECEPT 4 25 min 488 kcal/port Fett 31 g Kolhydrater 30 g Protein 22 g Korvslantar i het tomatsås En god korvgryta med smak av tomat, chili och vitlök. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Couscous 2 dl 4 dl Korv, i slantar 2 st 4 st Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Balsamvinäger 1 tsk 2 tsk Chilisås 0,5 dl 1 dl Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Gurka 0,25 st 0,5 st Körsbärstomater 80 g 160 g Paprika 0,5 st 1 st salt, svartpeppar, olivolja, tomatpuré, balsamvinäger, chilisås och vitlök. 1. Tillred couscous enligt anvisningen på förpackningen. 2. Stek korvarna i en het stekpanna med olja. 3. Tillsätt vitlök, balsamvinäger och chilisås och tomatpuré. Stek ca 2 min och smaka sedan av med salt och peppar. 4. Skär gurka, tomat och paprika i små tärningar och blanda ihop med couscous. 5. Servera korven med salladen. Blanda smokey bbq-sås sås med crème fraiche så har ni en supergod sås. Servera grönsakerna i stavar vid sidan om maten, om barnen önskar.

14 Ekologiska kassen v12 Innehållsförteckning VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk FRUKOSTKORV, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Gris*- och nötkött* 58%, vatten, fett från gris*, potatismjöl**, salt, kryddor (svartpeppar**, muskot**, ingefära**), lök**, socker**, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *KRAV-ekologisk ingrediens. **Ekologisk ingrediens. Stoppad i naturtarm. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. CREME FRA KRAV 34%, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE*, mjölksyrakultur. *KRAV-ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk LINSER RÖDA, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Torkade, skalade och delade ekologiska röda linser*. *KRAV-ekologisk ingrediens. KIDNEYBÖNOR, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER:Ekologiska kidneybönor*, lag (vatten, salt). *KRAV-ekologisk ingrediens. Couscous, Saltå Kvarn INGREDIENSER:Ekologisk couscous av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens. PASTA EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologisk ingrediens. TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. ÄPPELJUICE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Koncentrerad äppeljuice*. Pastöriserad. *KRAV-ekologisk ingrediens.

15 Vecka 12 Lax med rostad sötpotatis och asiatisk coleslaw Korvgulasch Broccolipaj Nachoplåt

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Nötfärs Laxfilé Korv Ägg Gräddfil Riven ost* Bönor Pajdeg Ris Nachochips Sötpotatis Vitkål* Ingefära Koriander Gul lök* Gurka* Broccoli Tomat Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, tomatpuré, vitlök, paprikapulver, kumminfrön, köttbuljong, tacokrydda och mjölk. * Används i fler recept

17 RECEPT 1 30 min 540 kcal/port Fett 44g Kolhydrater 11g Protein 25g Lax med rostad sötpotatis och asiatisk coleslaw Allt i ugnen och en himmelskt god coleslaw. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Laxfilé 250 g 500 g Olivolja 1 msk 2 msk Sötpotatis, klyftad 1 st 2 st Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitkål, fint strimlad 150 g 300 g Ingefära, riven 1 msk 2 msk Koriander, hackad 10 g 20 g Majonnäs 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja och majonnäs. 1. Sätt ugnen på Skär laxen i portionsbitar och lägg i en inoljad form. Salta och peppra. 3. Lägg sötpotatisklyftorna på en plåt. Ringla över olja och salta. Rosta potatisen mitt i ugnen tills de är fina i färgen, ca 20 min. 4. Sätt in laxen efter halva tiden. Använd gärna ugnstermometer, laxen är perfekt vid Blanda ihop vitkål, ingefära, koriander och majonnäs till en coleslaw. Smaka av med salt. Coleslaw håller flera dagar i kylen, så passa på att göra en stor sats. Även barn gillar fisk om den inte är för torr, håll temperaturen.

18 RECEPT 2 30 min 887 kcal/port Fett 30g Kolhydrater 110g Protein 43g Korvgulasch Ungersk husman fast med korv. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Korv, skivad 2 st 4 st Gul lök, klyftad 0,5 st 1 st Bönor, avsköljda 0,5 frp 1 frp Vitlöksklyfta, pressad 1,5 st 3 st Tomatpuré 2 msk 4 msk Paprikapulver 0,5 msk 1 msk Kumminfrön 1 tsk 2 tsk Vatten 3 dl 6 dl Köttbuljongtärning 0,5 st 1 st Gurka, stavar 0,25 st 0,5 st 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en stor stekpanna eller kastrull. Stek korv, lök, bönor och vitlök ca 3 min. 3. Tillsätt tomatpuré, paprikapulver och kummin. Stek ytterligare 2 min under omrörning. 4. Slå på vatten och lägg i buljong. Låt småputtra under lock ca 10 min. Servera med ris och gurkstavar. Servera med en klick gräddfil. Finhacka lök och paprika om barnen pillar i maten. salt, olivolja, kumminfrön, vitlök, paprikapulver, köttbuljong och tomatpuré.

19 RECEPT 3 40 min 607 kcal/port Fett 39g Kolhydrater 34g Protein 29g Broccolipaj Snabbpaj med färdig deg och mager fyllning. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Broccoli 125 g 250 g Ägg 2 st 4 st Mjölk 2 dl 4 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Pajdeg 0,5 st 1 st Gul lök, strimlad 0,25 st 0,5 st Riven ost 100 g 200 g Vitkål 100 g 200 g Olivolja 1 msk 2 msk salt, svartpeppar, olivolja och mjölk. 1. Sätt ugnen på Skär broccolin i små buketter och den skalade stjälken i supertunna skivor eller strimlor. 3. Blanda ihop ägg, mjölk, salt och peppar. 4. Kavla degen något tunnare och tryck ut i en passande pajform. 5. Fördela broccoli, lök och ost i formen och häll över äggstanningen. Grädda i mitten i ugnen ca 35 min. Servera genast med en sallad på strimlad vitkål, olja och toppa med svartpeppar. För en lyxigare variant byt mjölken mot grädde. Låt barnen få ha med det som de gillar i pajen.

20 RECEPT 4 20 min 512 kcal/port Fett 30g Kolhydrater 24g Protein 37g Nachoplåt Ostgratinerade nachochips, toppade med färs och grönsaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Nötfärs 250 g 500 g Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Taccokrydda 0,5 frp 1 frp Vatten 0,5 dl 1 dl Nachochips 100 g 200 g Riven ost 50 g 100 g Tomat, delad 1 st 2 st Gurka, tärnad 0,25 st 0,5 st Gräddfil 1 dl 2 dl olivolja och tacokrydda. 1. Sätt ugnen på 225. Stek färsen i olja tills den blir brun och smular. Tillsätt tacokrydda och vatten. Låt puttra ihop några min. 2. Fördela chips på 1 eller 2 plåtar och strö över ost. Gratinera högt upp i ugnen tills osten smält. 3. Fördela den varma färsen, tomater, gurka ovanpå. Servera med gräddfil. Servera gärna en guacamole till också. Kanske de små vill ha grönsakerna vid sidan om istället.

21 Laktosfria kassen v12 Innehållsförteckning CHORIZO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Kött* 82% (griskött 43%, nötkött 39), vatten, potatismjöl*, salt, kryddor* (peppar*, vitlök*, paprika*, cayennepeppar*, basilika*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 20 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. I naturtarm. Kokt och rökt. Förpackad i en skyddande atmosfär. Ursprung kött: Sverige. LAKTOSFRI GRÄDDFIL 10%, VALIO INGREDIENSER: Pastöriserad GRÄDDE, syrningskultur och laktasenzym. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST, VÄSTERBOTTENSOST Ingredienser: Ost (pastöriserad mjölk, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel E202 och E251), klumpförebyggande medel potatisstärkelse. Allergentyp: Mjölk PAJDEG, COOP VETEMJÖL, vatten, vegetabilisk fett och olja (palm- och solrosolja), etanol, socker, salt, citronjuicekoncentrat, mjölbehandlingsmedel (E 920). Kan innehålla spår av ägg och mjölk. Allergentyp: Mjölk Vete Ägg NACHOS CHIPS SALT, COOP INGREDIENSER: Majsmjöl 77% (majs: Frankrike), solrosolja 22%, salt. Stora vita bönor, Zeta INGREDIENSER: Stora vita bönor, vatten, salt.

22 Vecka 12 Medelhavsfisk Kyckling med dill- och citronsås Gulaschgryta Blomkålssoppa med räkor

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Vit fisk Kycklinglårfilé Räkor Crème fraiche Matlagningsgrädde Fullkornsbulgur Potatis* Körsbärstomater Salladslök* Babyspenat* Morot* Rödlök Citron Dill Aubergine Paprika Gul lök Röd chili Blomkål* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, kapris, hönsbuljong, mellanmjölk, maizena, tomatpuré, grönsaksbuljong, paprikapulver, kumminfrön, gurkmeja, curry och grovt bröd. * Används i fler recept Veckosa ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Blomkål 150 g 300 g Morot 2,5 st 5 st Babyspenat 20 g 40 g Salladslök, strimlad 1 st 2 st Hyvla blomkål och morot fint, gärna med mandolin. Blanda med spenat, salladslök, salt och peppar.

24 RECEPT 1 40 min 424 kcal/port Fett 30% Kolhydrater 45% Protein 29% Medelhavsfisk Härlig saftig fisk med smak av tomater och kapris. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 450 g 900 g Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Körsbärstomater, delade 125 g 250 g Salladslök, skivad 1 st 2 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Kapris 1 msk 2 msk Babyspenat 15 g 30 g Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Koka potatis i saltat vatten. Lägg fisken i en ugnsform och salta. Blanda tomater, lök, vitlök, kapris och spenat med olja. Lägg blandningen på fisken och grädda mitt i ugnen ca 30 min. 2. Dra ett varv med pepparkvarnen vid servering. Också gott med oliver till salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och kapris.

25 RECEPT 2 30 min 468 kcal/port Fett 25% Kolhydrater 42% Protein 33% Kyckling med dill och citronsås Saftig kycklinggryta med våriga smaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Fullkornsbulgur 100 g 200 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Kycklinglårfilé, i bitar 250 g 500 g Morot, tunna skivor 1,5 st 3 st Rödlök, hackad 0,5 st 1 st Vatten 1,5 dl 3 dl Hönsbuljongtärning 0,5 st 1 st Mjölk, mellan 1 dl 2 dl Maizena 0,5 msk 1 msk Citron, saft 0,5 st 1 st Dill, hackad 0,5 dl 1 dl salt, olivolja, mellanmjölk, hönsbuljong och maizena. 1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en gryta eller stekpanna med lock. Fräs kyckling, morot och lök under omrörning ca 4 min. 3. Tillsätt vatten och buljong. Låt sjuda 10 min. 4. Häll i mjölk och red av med maizena till önskad konsistent. Pressa i citronsaft och tillsätt dill, smaka av med salt. 5. Servera grytan med bulgur. För extra citronsmak riv ner lite citronskal i såsen.

26 RECEPT 3 40 min 348 kcal/port Fett 54% Kolhydrater 39% Protein 7% Gulaschgryta Värmande vegetarisk gryta med sting. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Aubergine 0,5 st 1 st Paprika 1 st 2 st Gul lök 1 st 2 st Vitlöksklyfta 1,5 st 3 st Röd chili 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Tomatpuré 25 g 50 g Paprikapulver 1 msk 2 msk Kumminfrön 0,25 msk 0,5 msk Vatten 2,5 dl 5 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Crème fraiche 1 dl 2 dl Bröd, grovt 2 st 4 st 1. Skala auberginen och skär i 2 cm stora tärningar. Tärna paprika och lök i lika stora bitar. Finhacka vitlök och chili. Hetta upp olja i en gryta eller stor kastrull. 2. Stek auberginen till fin färg. Tillsätt resten av grönsakerna, tomatpuré, paprikapulver och kumminfrön. 3. Stek under omrörning någon minut till. Häll i vattnet och lägg i buljongen. Låt sjuda under lock ca 20 min. Smaka av med salt. 4. Servera med en klick crème fraiche och ett gott bröd. Gott med koriander i soppan. salt, olivolja, vitlök, tomatpuré, paprikapulver, kumminfrön, grönsaksbuljong och grovt bröd.

27 RECEPT 4 20 min 283 kcal/port Fett 35% Kolhydrater 42% Protein 23% Blomkålssoppa med räkor Värmande soppa med räkor och curry. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Blomkål 250 g 500 g Potatis 150 g 300 g Vatten 0,5 l 1 l Gurkmeja 0,25 tsk 0,5 tsk Curry 0,25 msk 0,5 msk Hönsbuljongtärning 1 st 2 st Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Räkor 85 g 170 g Bröd, gorvt 2 st 4 st salt, svartpeppar, gurkmeja, curry,hönsbuljong och grovt bröd. 1. Skär blomkålen i buketter. Skala och tärna potatisen. Koka upp vatten och lägg i blomkål, potatis, gurkmeja, curry och buljong. Smaka av med salt och peppar och ev med mer curry. Koka 10 min. 2. Häll i grädde och mixa slät med stavmixer. 3. Häll soppan i djupa skålar och toppa med räkor. Servera med grovt bröd. Blanda räkorna med favoritörterna koriander, basilika eller persilja.

28 Hälsokassen v12 Innehållsförteckning SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur LÄTT CRÈME FRAICHE 15%, ARLA KÖKET INGREDIENSER: Pastöriserad GRÄDDE, modifierad majsstärkelse, stabiliseringsmedel (fruktkärnmjöl, pektin), syrningskultur. MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. Allergentyp: Mjölk FULLKORNS BULGUR, DRUVAN INGREDIENSER: Förkokt durumvete av fullkorn. Allergentyp: Vete