Sid 2 - Familjekassen. Sid 9 - Ekologiska kassen. Sid 16 - Laktosfria kassen. Sid 23 - Hälsokassen

Transkript

1 Sid 2 - Familjekassen Sid 9 - Ekologiska kassen Sid 16 - Laktosfria kassen Sid 23 - Hälsokassen

2 Vecka 4 Lax med rostad sötpotatis och asiatisk coleslaw Korvgulasch Broccolipaj Nachoplåt

3 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Matlagning ger även hemmet en särskilt trevligt energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör Coop Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, tomatpuré, paprikapulver, kummin, köttbuljong, tacokrydda och mjölk Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen Nötfärs Laxfilé Korv Ägg Gräddfil *Riven ost Pajdeg Ris Nachochips Sötpotatis *Vitkål Ingefära Koriander Gul lök Paprika Vitlök Broccoli Purjolök Sallad Gurka Rödlök Körsbärstomater * Används i fler recept

4 Recept 1 30 minuter Lax med rostad sötpotatis och asiatisk coleslaw Allt i ugnen och en himmelskt god coleslaw. Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja och majonnäs Laxfilé Sötpotatis, klyftad Salt Vitkål, fint strimlad Ingefära, riven Koriander, hackad Majonnäs 150 g 10 g 0,5 dl 500 g 300 g 20 g 1 dl 1. Sätt ugnen på Skär laxen i portionsbitar och lägg i en inoljad form. Salta och peppra. 3. Lägg sötpotatisklyftorna på en plåt. Ringla över olja och salta. Rosta potatisen mitt i ugnen tills de är fina i färgen, ca 20 min. 4. Sätt in laxen efter halva tiden. Använd gärna ugnstermometer, laxen är perfekt vid Blanda ihop vitkål, ingefära, koriander och majonnäs till en coleslaw. Smaka av med salt. Coleslaw håller flera dagar i kylen, så passa på att göra en stor sats. Även barn gillar fisk om den inte är för torr, håll temperaturen. 540 kcal/port Fett 44 g Kolhydrater 11 g Protein 25 g

5 Recept 2 30 minuter Korvgulasch Ungersk husman fast med korv. Bra att ha hemma: salt, olivolja, kummin, paprikapulver, köttbuljong och tomatpuré Ris Korv, skivad Gul lök, klyftad Paprika, tärnad Vitlöksklyfta, pressad Tomatpuré Paprikapulver Kummin Vatten Köttbuljongtärning 1,5 dl 0,5 msk 1,5 st 0,5 msk 3 dl 3 dl 4 st 3 st 4 msk 2 tsk 6 dl 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en stor stekpanna eller kastrull. Stek korv, lök, paprika och vitlök ca 3 min. 3. Tillsätt tomatpuré, paprikapulver och kummin. Stek ytterligare 2 min under omrörning. 4. Slå på vatten och lägg i buljong. Låt småputtra under lock ca 10 min. Servera med ris. Servera med en klick gräddfil och en grönsallad. Finhacka lök och paprika om barnen pillar i maten. 581 kcal/port Fett 28 g Kolhydrater 63 g Protein 20 g

6 Recept 3 45 minuter Broccolipaj Snabbpaj med färdig deg och mager fyllning. Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja och mjölk Broccoli Ägg Mjölk Salt Svartpeppar Pajdeg Purjolök, strimlad Riven ost Vitkål 2 dl 0,25 tsk 5 cm 75 g 100 g 1. Sätt ugnen på g 4 st 4 dl 10 cm 150 g 200 g 2. Skär broccolin i små buketter och den skalade stjälken i supertunna skivor eller strimlor. 3. Blanda ihop ägg, mjölk, salt och peppar. 4. Kavla degen något tunnare och tryck ut i en passande pajform. 5. Fördela broccoli, lök och ost i formen och häll över äggstanningen. Grädda i mitten i ugnen ca 35 min. Servera genast med en sallad på strimlad vitkål, olja och toppa med svartpeppar. För en lyxigare variant byt mjölken mot grädde. Låt barnen få ha med det som de gillar i pajen. 607 kcal/port Fett 39 g Kolhydrater 34 g Protein 29 g

7 Recept 4 20 minuter Nachoplåt Tacos med allt på en plåt. Bra att ha hemma: olivolja och tacokrydda Nötfärs Taccokrydda Vatten Nachochips Riven ost Sallad, strimlad Körsbärstomater, delade Gurka, tärnad Rödlök, i ringar Gräddfil 0,5 frp 0,5 dl 100 g 50 g 0,25 st 125 g 0,25 st 0,25 st 1 dl 500 g 1 frp 1 dl 200 g 100 g 2 dl 1. Sätt ugnen på 225. Stek färsen i olja tills den blir brun och smular. Tillsätt tacokrydda och vatten. Låt puttra ihop några min. 2. Fördela chips på 1 eller 2 plåtar och strö över ost. Gratinera högre upp i ugnen tills osten smält. 3. Fördela den varma färsen, sallad, tomater, gurka och rödlök ovanpå. Servera med gräddfil. Servera gärna en guacamole till också. Kanske de små vill ha grönsakerna vid sidan om istället. 512 kcal/port Fett 30 g Kolhydrater 24 g Protein 37 g

8 V 4 Familjekassen CREME FRAICHE 34%, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk Pizzasås, Zeta INGREDIENSER: Italienska tomater, socker, basilika, salt, surhetsreglerande medel E330. SMÖRDEG, POP! BAKERY VETEMJÖL, Fetter och oljor från palm och solros, vatten, etylalkohol, salt, koncentrerad citronjuice, mjölbehandlingsmedel: L-Cystein. Kan innhålla spår av ÄGG, MJÖLK. Allergentyp: Ägg Wrap Tortilla, Coop INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete Röda Linser, Gogreen INGREDIENSER: Röda Linser, vatten, salt, antioxidantionsmedel (E300) SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. Allergentyp: Vete FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330).

9 Vecka 4 Lax med rostad sötpotatis och en asiatisk coleslaw Korvgulasch Broccolipaj Nachoplåt

10 Ekologiska kassen är för dig som vill göra ett bra val för din familj och din omvärld. Det är även viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Matlagning ger även hemmet en särskilt trevlig energi som jag gärna prioriterar. Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör Coop Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, tomatpuré, paprikapulver, kummin, köttbuljong, tacokrydda och mjölk Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen Nötfärs Laxfilé Korv Ägg Gräddfil *Riven ost Pajdeg Ris Nachochips Sötpotatis *Vitkål Ingefära Koriander Gul lök Paprika Vitlök Broccoli Purjolök Sallad Gurka Rödlök Körsbärstomater * Används i fler recept Ekologisk artikel i den Ekologiska varianten av Familjekassen

11 Recept 1 30 minuter Lax med rostad sötpotatis och en asiatisk coleslaw Allt i ugnen och en himmelskt god coleslaw. Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja och majonnäs Laxfilé Sötpotatis, klyftad Salt Vitkål, fint strimlad Ingefära, riven Koriander, hackad Majonnäs 150 g 10 g 0,5 dl 500 g 300 g 20 g 1 dl 1. Sätt ugnen på Skär laxen i portionsbitar och lägg i en inoljad form. Salta och peppra. 3. Lägg sötpotatisklyftorna på en plåt. Ringla över olja och salta. Rosta potatisen mitt i ugnen tills de är fina i färgen, ca 20 min. 4. Sätt in laxen efter halva tiden. Använd gärna ugnstermometer, laxen är perfekt vid Blanda ihop vitkål, ingefära, koriander och majonnäs till en coleslaw. Smaka av med salt. Coleslaw håller flera dagar i kylen, så passa på att göra en stor sats. Även barn gillar fisk om den inte är för torr, håll temperaturen. 540 kcal/port Fett 44 g Kolhydrater 11 g Krotein 25 g

12 Recept 2 30 minuter Korvgulasch Ungersk husman fast med korv. Bra att ha hemma: salt, olivolja, kummin, paprikapulver, köttbuljong och tomatpuré Ris Korv, skivad Gul lök, klyftad Paprika, tärnad Vitlöksklyfta, pressad Tomatpuré Paprikapulver Kummin Vatten Köttbuljongtärning 1,5 dl 0,5 msk 1,5 st 0,5 msk 3 dl 3 dl 4 st 3 st 4 msk 2 tsk 6 dl 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en stor stekpanna eller kastrull. Stek korv, lök, paprika och vitlök ca 3 min. 3. Tillsätt tomatpuré, paprikapulver och kummin. Stek ytterligare 2 min under omrörning. 4. Slå på vatten och lägg i buljong. Låt småputtra under lock ca 10 min. Servera med ris. Servera med en klick gräddfil och en grönsallad. Finhacka lök och paprika om barnen pillar i maten. 581 kcal/port Fett 28 g Kolhydrater 63 g Protein 20 g

13 Recept 3 45 minuter Broccolipaj Snabbpaj med färdig deg och mager fyllning. Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja och mjölk Broccoli Ägg Mjölk Salt Svartpeppar Pajdeg Purjolök, strimlad Riven ost Vitkål 2 dl 0,25 tsk 5 cm 75 g 100 g 500 g 4 st 4 dl 10 cm 150 g 200 g 1. Sätt ugnen på Skär broccolin i små buketter och den skalade stjälken i supertunna skivor eller strimlor. 3. Blanda ihop ägg, mjölk, salt och peppar. 4. Kavla degen något tunnare och tryck ut i en passande pajform. 5. Fördela broccoli, lök och ost i formen och häll över äggstanningen. Grädda i mitten i ugnen ca 35 min. Servera genast med en sallad på strimlad vitkål, olja och toppa med svartpeppar. För en lyxigare variant byt mjölken mot grädde. Låt barnen få ha med det som de gillar i pajen. 607 kcal/port fett 39 g Kolhydrater 34 g Protein 29 g

14 Recept 4 20 minuter Nachoplåt Tacos med allt på en plåt. Bra att ha hemma: olivolja och tacokrydda Nötfärs Taccokrydda Vatten Nachochips Riven ost Sallad, strimlad Körsbärstomater, delade Gurka, tärnad Rödlök, i ringar Gräddfil 0,5 frp 0,5 dl 100 g 50 g 0,25 st 125 g 0,25 st 0,25 st 1 dl 500 g 1 frp 1 dl 200 g 100 g 2 dl 1. Sätt ugnen på 225. Stek färsen i olja tills den blir brun och smular. Tillsätt tacokrydda och vatten. Låt puttra ihop några min. 2. Fördela chips på 1 eller 2 plåtar och strö över ost. Gratinera högre upp i ugnen tills osten smält. 3. Fördela den varma färsen, sallad, tomater, gurka och rödlök ovanpå. Servera med gräddfil. Servera gärna en guacamole till också. Kanske de små vill ha grönsakerna vid sidan om istället. 512 kcal/port fett 30 g Kolhydrater 24 g Protein 37 g

15 V 4 Ekologiskakassen CREME FRAICHE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE*, syrningskultur. *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk Pizzasås, Zeta INGREDIENSER: Italienska tomater, socker, basilika, salt, surhetsreglerande medel E330. SMÖRDEG, POP! BAKERY VETEMJÖL, Fetter och oljor från palm och solros, vatten, etylalkohol, salt, koncentrerad citronjuice, mjölbehandlingsmedel: L-Cystein. Kan innhålla spår av ÄGG, MJÖLK. Allergentyp: Ägg Wrap Tortilla, Coop INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete Röda Linser, Gogreen INGREDIENSER: Röda Linser, vatten, salt, antioxidantionsmedel (E300) FETA EKO, COOP ÄNGLAMARK Ekologisk pastöriserad fårmjölk* och getmjölk*, mjölksyrakultur, vegetabilisk löpe, havssalt. *KRAV-godkänd råvara. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens.

16 Vecka 4 Lax med rostad sötpotatis och en asiatisk coleslaw Korvgulasch Broccolipaj Nachoplåt

17 Laktosfria kassen är för dig som känner som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Matlagning ger även hemmet en särskilt trevlig energi som jag gärna prioriterar. Känslighet för vissa livsmedel är vanligt idag, därför har Coop tagit fram en kasse med laktosfria varor. Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör Coop Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, tomatpuré, paprikapulver, kummin, köttbuljong, tacokrydda och mjölk Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen Nötfärs Laxfilé Korv Ägg Gräddfil *Riven ost Pajdeg Ris Nachochips Sötpotatis *Vitkål Ingefära Koriander Gul lök Paprika Vitlök Broccoli Purjolök Sallad Gurka Rödlök Körsbärstomater * Används i fler recept

18 Recept 1 30 minuter Lax med rostad sötpotatis och en asiatisk coleslaw Allt i ugnen och en himmelskt god coleslaw. Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja och majonnäs Laxfilé Sötpotatis, klyftad Salt Vitkål, fint strimlad Ingefära, riven Koriander, hackad Majonnäs 150 g 10 g 0,5 dl 500 g 300 g 20 g 1 dl 1. Sätt ugnen på Skär laxen i portionsbitar och lägg i en inoljad form. Salta och peppra. 3. Lägg sötpotatisklyftorna på en plåt. Ringla över olja och salta. Rosta potatisen mitt i ugnen tills de är fina i färgen, ca 20 min. 4. Sätt in laxen efter halva tiden. Använd gärna ugnstermometer, laxen är perfekt vid Blanda ihop vitkål, ingefära, koriander och majonnäs till en coleslaw. Smaka av med salt. Coleslaw håller flera dagar i kylen, så passa på att göra en stor sats. Även barn gillar fisk om den inte är för torr, håll temperaturen. 540 kcal/port Fett 44 g Kolhydrater 11 g Protein 25 g

19 Recept 2 30 minuter Korvgulasch Ungersk husman fast med korv. Bra att ha hemma: salt, olivolja, kummin, paprikapulver, köttbuljong och tomatpuré Ris Korv, skivad Gul lök, klyftad Paprika, tärnad Vitlöksklyfta, pressad Tomatpuré Paprikapulver Kummin Vatten Köttbuljongtärning 1,5 dl 0,5 msk 1,5 st 0,5 msk 3 dl 3 dl 4 st 3 st 4 msk 2 tsk 6 dl 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en stor stekpanna eller kastrull. Stek korv, lök, paprika och vitlök ca 3 min. 3. Tillsätt tomatpuré, paprikapulver och kummin. Stek ytterligare 2 min under omrörning. 4. Slå på vatten och lägg i buljong. Låt småputtra under lock ca 10 min. Servera med ris. Servera med en klick gräddfil och en grönsallad. Finhacka lök och paprika om barnen pillar i maten. 581 kcal/port Fett 28 g Kolhydrater 63 g Protein 20 g

20 Recept 3 45 minuter Broccolipaj Snabbpaj med färdig deg och mager fyllning. Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja och mjölk Broccoli Ägg Mjölk Salt Svartpeppar Pajdeg Purjolök, strimlad Riven ost Vitkål 2 dl 0,25 tsk 5 cm 75 g 100 g 500 g 4 st 4 dl 10 cm 150 g 200 g 1. Sätt ugnen på Skär broccolin i små buketter och den skalade stjälken i supertunna skivor eller strimlor. 3. Blanda ihop ägg, mjölk, salt och peppar. 4. Kavla degen något tunnare och tryck ut i en passande pajform. 5. Fördela broccoli, lök och ost i formen och häll över äggstanningen. Grädda i mitten i ugnen ca 35 min. Servera genast med en sallad på strimlad vitkål, olja och toppa med svartpeppar. För en lyxigare variant byt mjölken mot grädde. Låt barnen få ha med det som de gillar i pajen. 607 kcal/port fett 39 g Kolhydrater 34 g Protein 29 g

21 Recept 4 20 minuter Nachoplåt Tacos med allt på en plåt. Bra att ha hemma: olivolja och tacokrydda Nötfärs Taccokrydda Vatten Nachochips Riven ost Sallad, strimlad Körsbärstomater, delade Gurka, tärnad Rödlök, i ringar Gräddfil 0,5 frp 0,5 dl 100 g 50 g 0,25 st 125 g 0,25 st 0,25 st 1 dl 500 g 1 frp 1 dl 200 g 100 g 2 dl 1. Sätt ugnen på 225. Stek färsen i olja tills den blir brun och smular. Tillsätt tacokrydda och vatten. Låt puttra ihop några min. 2. Fördela chips på 1 eller 2 plåtar och strö över ost. Gratinera högre upp i ugnen tills osten smält. 3. Fördela den varma färsen, sallad, tomater, gurka och rödlök ovanpå. Servera med gräddfil. Servera gärna en guacamole till också. Kanske de små vill ha grönsakerna vid sidan om istället. 512 kcal/port Fett 30 g Kolhydrater 24 g Protein 37 g

22 V 4 Laktosfriakassen Laktosfri Crème Fraiche 12%, VALIO INGREDIENSER: Pastöriserad GRÄDDE, modifierad majsstärkelse, förtjockningsmedel pektin, syrningskultur och laktasenzym. Allergentyp: Mjölk Pizzasås, Zeta INGREDIENSER: Italienska tomater, socker, basilika, salt, surhetsreglerande medel E330. SMÖRDEG, POP! BAKERY VETEMJÖL, Fetter och oljor från palm och solros, vatten, etylalkohol, salt, koncentrerad citronjuice, mjölbehandlingsmedel: L-Cystein. Kan innhålla spår av ÄGG, MJÖLK. Allergentyp: Ägg Wrap Tortilla, Coop INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete Röda Linser, Gogreen INGREDIENSER: Röda Linser, vatten, salt, antioxidantionsmedel (E300) FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk Riven ost, Västerbottensost Ost (pastöriserad MJÖLK, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel E202 och E251), klumpförebyggande medel potatisstärkelse. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330).

23 Vecka 4 Fisk och pestopanna Medelhavsmarinerad kyckling med brokig potatis Pasta med vitlöksdoftande aubergine- och tomatsås Nötfärssoppa med kummin och haricots verts

24 Hej! Nu är det redan dags för sista veckan av januari. Det känns som att första månaden av året gick väldigt fort. Denna veckan finns bland annat aubergine, haricots verts och grönkål på menyn. Fördelen med att välja lite nya och olika grönsaker är att man får ett större utbud och att man inte tröttnar på de gamla vanliga grönsakerna. Tänk på att tillagningssätt och kryddor påverkar grönsakerna och förändrar smakerna en hel del. Skillnaden i smak mellan kokta och ugnsbakade morötter är till exempel väldigt stor. Våga testa nytt helt enkelt. Hoppas du gillar recepten denna veckan - jag tycker att nötfärssoppa med kummin verkar spännande. Josefine Jonasson Legitimerad dietist Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, spiskummin, fiskfond, köttbuljong, vit balsamvinäger, vitlök, honung och rågkusar Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Vit fisk Kycklinglårfilé Nötfärs Linser Pesto Krossade tomater Bönpasta *Haricots verts *Zucchini *Morot Röd chili Gul lök Aubergine *Citron Körsbärstomater * Används i fler recept *Potatis Broccoli Timjan *Rödlök Tomat *Grönkål Avokado Sallad till veckans middagar Grönkålsblad, rivna i småbitar Haricots verts, hackad Morot, grovriven Zucchini, grovriven Citron, finrivet skal och saft Avokado 125 g 25 g 0,25 st 0,25 st 50 g 4 st Vänd runt grönsaker med några droppar olivolja och citron. Lägg i några tärningar avokado med den salladen ni ska äta för dagen. Smaka av med salt och svartpeppar.

25 Recept 1 30 minuter Fisk och pestopanna Bra att ha hemma: salt, svartpeppar och fiskfond Potatis Vit fisk Salt Pesto Körsbärstomater Vatten Fiskfond Svartpeppar Broccoli 300 g 25 g 125 g 1,5 dl 0,5 msk 0,25 tsk 125 g 600 g 500 g 50 g 3 dl 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. Lägg fisken i en traktörpanna och strö över salt. 2. Täck fisken med pesto. Lägg ner tomaterna i pannan. 3. Blanda vatten med fiskfond och häll ner i pannan. Peppra. 4. Låt småputtra under lock på medelhög värme tills fisken är klar, ca 15 min. 5. Ånga broccolibuketter de sista 10 min i ett durkslag över potatisen, under lock. Servera fisken med potatis och broccoli. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan. 345 kcal/port Fett 38% Kolhydrater 22% Protein 40%

26 Recept 2 40 minuter Medelhavsmarinerad kyckling med brokig potatis Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, honung och vit balsamvinäger Citron, rivet skal och saft Vitlöksklyfta, riven Timjan, hackad Kycklinglårfilé Potatis Salt Vit balsamvinäger Vitlöksklyfta, riven Tomat, tärnad Rödlök, hackad 0,25 st 0,5 dl 0,5 msk 0,5 kg 0.5 msk 0,5 msk 0,25 st 1 dl 500 g 1 kg 4 st 1. Sätt ugnen på 250. Blanda citron, vitlök, timjan med olivolja i en bunke. Lägg i kycklingen och se till att marinaden täcker kycklingen. Låt dra 5-10 min. 2. Dela potatisen i mindre bitar och lägg på en ugnsplåt. Ringla över olja och salta. Rosta i ugnen ca 20 min. 3. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingen gyllene, ca 10 min. 4. Blanda vinäger och vitlök till en vinägrett. Vänd ner tomater och lök. Smaka av med salt och peppar. 5. Servera kycklingen med rostad potatis och tomatsalsa. Låt gärna kycklingen ligga och dra i marinaden längre om tid finns. 450 kcal/port Fett 42% Kolhydrater 29% Protein 29%

27 Recept 3 25 minuter Pasta med vitlöksdoftande aubergine- och tomatsås Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, honung och vitlök Rödlök, strimlad Vitlöksklyfta, finhackad Aubergine, tärnad Krossade tomater Linser, kokta Salt Honung Bönpasta Grönkålsblad, rivna i småbitar 0,25 msk 1,5 st 200 g 100 g 100 g 75 g 0,5 msk 3 st 400 g 500 g 200 g 200 g 150 g 1. Hetta upp en kastrull eller stekpanna med olja i. Stek lök, vitlök och aubergine tills löken är mjuk. 2. Häll i tomatkross och avsköljda linser. Låt sjuda 10 min. Salta och smaka av med honung. 3. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 4. Stek grönkålsbladen hastigt i lite olja och smaka av med salt. 5. Toppa pastan med såsen vid servering och dra ett varv med svartpepparkvarnen. Servera med grönkålen. Stek med grönkålen med aubergine och lök och låt ingå i pastasåsen istället. 367 kcal/port Fett 22% Kolhydrater 43% Protein 35%

28 Recept 4 20 minuter Nötfärssoppa med kummin och haricots verts Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, spiskummin, köttbuljong, vit balsamvinäger, vitlök och rågkusar Nötfärs Gul lök, strimlad Vitlöksklyfta, skivad Röd chili, finhackad Spiskummin Salt Svartpeppar Morot, tunt skivad Zucchini, i strimlor Haricots verts, delade Vatten Vit balsamvinäger Köttbuljongtärning Rågkusar, halvor 0,5 msk 0,25 tsk 0,25 tsk 0,25 st 50 g 0,5 l 0,5 msk 500 g 2 tsk 100 g 1 l 4 st 1. Hetta upp olja i en gryta eller kastrull. Stek färs, lök, vitlök, chili och spiskummin ca 5 min. Salta och peppra. 2. Tillsätt morötter, zucchini och haricots verts. 3. Häll i vatten, vinäger och lägg i buljong. Låt koka ca 10 min. 4. Servera soppan med rågkusar. Rulla färsen till bollar och koka i buljongen som frikadeller som en variant. 367 kcal/port Fett 22% Kolhydrater 43% Protein 35%

29 V 50 Hälsokassen ÄGG FRIG 6P ML, COOP INGREDIENSER: ÄGG från svenska frigående höns tvättade. Allergentyp: Ägg MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. Allergentyp: Mjölk TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad mjölk/homogenisert og pasteurisert melk/pastöroitu maito, grädde/ kremfløde/kerma, yoghurtkultur/ yoghurt/hapate Allergentyp: Mjölk RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk Fullkorns Bulgur, Druvan INGREDIENSER: Förkokt durumvete av fullkorn. Allergentyp: Vete