Vecka 51. Barnens godaste ugnsfisk. Kycklingwok. Linsbiffar med klyftpotatis. Chili con carne

Transkript

1 Vecka 51 Barnens godaste ugnsfisk Kycklingwok Linsbiffar med klyftpotatis Chili con carne

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Vit fisk Kycklinglårfilé Nötfärs Riven ost Grädde Matlagningsyoghurt Linser Basvaror att ha hemma: salt, olivolja, vitlök, ströbröd, ägg, cayennepeppar, sweet chilisås, grönsaksbuljong, vinäger, chilisås, spiskummin, honung, japansk soja och chilipulver * Används i fler recept Krossade tomater Blandade bönor Ris* Babyspenat Broccoli Potatis* Vitkål Morot* Rödlök Dill Gul lök* Rucola Paprika

3 RECEPT 1 35 min 391 kcal/port Fett 9 g Kolhydrater 46 g Protein 31 g Barnens godaste ugnsfisk Fisk i ugn med spenat och grädde. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Babyspenat 35 g 70 g Vit fisk 250 g 500 g Dill 0,5 st 1 st Grädde 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta 0,5 st 1 st Vitkål 225 g 450 g salt och vitlök 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. 2. Lägg spenaten i en gratängform. Lägg fiskfiléer ovanpå och strö över salt. Klipp dill över fisken. 3. Häll grädde i en skål. Pressa i vitlök, rör om. 4. Häll gräddblandningen över fisken. Tillaga mitt i ugnen i ca 20 min. 5. Servera fisken med pressad potatis och strimlad vitkål. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Gör potatismos till om barnen gillar det mer.

4 RECEPT 2 25 min 472 kcal/port Fett 8 g Kolhydrater 68 g Protein 31 g Kycklingwok Färgglad wok med grönsaker och kyckling. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Kycklinglårfilé, strimlad 250 g 500 g Morot, i slantar 1 st 2 st Broccoli, i buketter 125 g 250 g Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, tunt skivad 1 st 1 st Soja, japansk 1 msk 2 msk Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Honung 1 tsk 2 tsk salt, olivolja, vitlök, japansk soja och honung 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Hetta upp olja i en wok eller stor stekpanna. Salta och bryn kycklingen till fin färg. Lägg åt sidan. 2. Lägg ner grönsakerna och vitlök i en riktigt het panna och ruska om pannan då och då under stekning. Grönsakerna ska fortfarande behålla sin krispighet. Lägg tillbaka kycklingen och gör en sås på soja, vitlök och honung. Häll över woken och blanda. 3. Stek ytterligare någon minut och smaka av med salt. Servera direkt med riset. För extra sting hacka ner en röd chili. Nudlar är också gott till, det brukar barnen uppskatta.

5 RECEPT 3 40 min 695 kcal/port Fett 24 g Kolhydrater 86 g Protein 33 g Linsbiffar med klyftpotatis Goda vegetariska biffar på linser och morot. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Olivolja 0,5 msk 1 msk Rucola 35 g 70 g Sweet chilisås 1 msk 2 msk Matlagningsyoghurt 1,5 dl 3 dl LINSBIFFAR: Linser, kokta 0,5 frp 1 frp Morot, riven 0,5 st 1 st Riven ost 0,75 dl 1,5 dl Gul lök, riven 0,5 st 1 st Ströbröd 0,5 dl 1 dl Ägg 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Cayennepeppar 1 krm 2 krm Olivolja 1,5 msk 3 msk 1. Skär potatisen i klyftor och vänd runt i olja på en ugnsplåt. Salta och rosta mitt i ugnen ca 25 min. 2. Blanda alla ingredienser till biffarna till en jämn smet och forma till små biffar. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek biffarna gyllene, 2 3 min per sida. 4. Servera biffarna med klyftpotatis, rucola och sweet chilisås blandad med yoghurt. Gott med riven parmesan eller fetaost i yoghurten, istället för sweet chilisås. Servera yoghurten naturell till barnen. salt, cayennepeppar, olivolja, ströbröd, ägg, vitlök och sweet chilisås

6 RECEPT 4 30 min 828 kcal/port Fett 20 g Kolhydrater 106 g Protein 55 g Chili con carne God vardagsrätt med köttfärs, chili och bönor. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Paprika, strimlad 0,5 st 1 st Nötfärs 250 g 500 g Olivolja 1 msk 2 msk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 1 dl 2 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Vinäger 0,5 msk 1 msk Chilisås 1 msk 2 msk Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Chilipulver 0,5 msk 1 msk Blandade bönor 200 g 400 g 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Bryn lök, vitlök, paprika och färs i olja i en rymlig kastrull eller gryta. Rör om så att färsen fördelar sig. Tillsätt krossade tomater, vatten, buljong, vinäger och chilisås. Krydda med spiskummin, chili och salt. Koka under lock på svag värme min, rör om då och då. 3. Tillsätt bönorna i grytan och koka ytterligare ca 5 min. Servera med ris. Gott med koriander till. En klick yoghurt svalkar fint om grytan känns stark för barnen. salt, olivolja, vitlök, spiskummin, chilipulver, chilisås, vinäger och grönsaksbuljong

7 Familjekassen v51 Innehållsförteckning RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). BLANDADE BÖNOR EKOLOGISKA, ZETA INGREDIENSER: Blandade bönor (kidneybönor*, stora vita bönor*, kikärtor*), vatten, salt. *Ekologiskt certifierad ingrediens. RÖDA LINSER, GOGREEN INGREDIENSER/AINESOSAT: Röda linser, vatten, salt, antioxidalionsmedel (E300, E385)./ Røde linser, vann, salt, antioksidasjonsmiddel (E300, E385)./ Punainen linssi, vesi, suola, hapettumisenestoaine (E300, E385). BLANDADE BÖNOR EKOLOGISKA, ZETA INGREDIENSER: Blandade bönor (kidneybönor*, stora vita bönor*, kikärtor*), vatten, salt. *Ekologiskt certifierad ingrediens.

8 Vecka 51 Indisk rispanna Köttbullar i tomatsås med broccoli och pasta Potatis- och palsternackssoppa Pasta med italiensk salami

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: 2 Räkor 2 Nötfärs 2 Salami* 2 Grädde 2 Parmesanost* 2 Ris 2 Krossade tomater 2 Oliver 2 Pasta* 2 Broccoli 2 Paprika 2 Potatis 2 Rödlök 2 Zucchini* 2 Palsternacka 2 Gul lök* 2 Rucola* 2 Morot* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, vitpeppar, olivolja, köttbuljong, ströbröd, vitlök, malen ingefära, gurkmeja, malen kardemumma, nejlikor, hönsbuljong, grönsaksbuljong, smör, mjölk, bakpulver, ägg och vetemjöl * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 40 min 343 kcal/port Fett 7 g Kolhydrater 60 g Protein 10 g Indisk rispanna Stekt ris med grönsaker och skaldjur är en restklassiker i hela världen. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Ingefära, malen 0,5 tsk 1 tsk Gurkmeja 0,5 tsk 1 tsk Kardemumma, malen 0,5 tsk 1 tsk Nejlikor, mortlade 2,5 st 5 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Vatten 3 dl 6 dl Hönsbuljongtärning 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Morot, tärnad 0,5 st 1 st Zucchini, tärnad 0,25 st 0,5 st Paprika, tärnad 0,5 st 1 st Räkor, skalade 150 g 300 g 1. Stek ris, lök, vitlök och alla kryddor under omrörning i olja i en kastrull ca 1 min. Häll i vattnet och lägg i buljong. Låt koka enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och fräs morot, zucchini och paprika hastigt. Vänd riset med grönsaker och räkor. Det går perfekt att använda överblivet kokt ris. Servera den vanliga lite mer söta chilisåsen till barnen. salt, olivolja, gurkmeja, malen kardemumma, nejlikor, malen ingefära, vitlök och hönsbuljong

11 RECEPT 2 35 min 698 kcal/port Fett 27 g Kolhydrater 67 g Protein 46 g Köttbullar i tomatsås med broccoli och pasta Saftiga färsbullar i tomatsås med oliver. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 80 g 160 g Ströbröd 1 dl 2 dl Mjölk 0,5 dl 1 dl Nötfärs 250 g 500 g Ägg 0,5 st 1 st Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Olivolja till stekning 0,5 msk 1 msk Broccoli 125 g 250 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Parmesanost, finriven 25 g 50 g Morot, riven 1 st 2 st TOMATSÅS: Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, skivad 1 st 2 st Olivolja 1 msk 2 msk Krossade tomater 1 frp 2 frp Oliver 0,75 dl 1,5 dl 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Stek löken och vitlöken i tomatsåsen mjuk i en kastrull med olja. Häll på krossade tomater och oliver, låt sjuda 5 min. Smaka av med salt och peppar. 3. Häll ströbröd och mjölk i en bunke och låt svälla. Tillsätt resten av ingredienserna till köttbullarna och rör om till en jämn smet. Rulla 8 stora köttbullar med blöta händer. Lägg ner köttbullarna i tomatsåsen och låt sjuda under lock 15 min. 4. Ånga broccolibuketter i ett durkslag över pastavattnet de sista 8 min. Blanda broccolin med olivolja, salt och peppar. Servera köttbullarna i såsen med pasta, ost, broccoli och morötter. Blanda ner pastan i såsen med köttbullarna och servera med parmesan. Blanda i lite mozzarella, det brukar uppskattas av barnen. salt, svartpeppar, olivolja, mjölk, ägg, ströbröd och vitlök

12 RECEPT 3 30 min 402 kcal/port Fett 15g Kolhydrater 55g Protein 11g Potatis- och palsternackssoppa Värmande soppa med potatis och palsternacka. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis, skivad 2 st 4 st Palsternacka, skivad 1,5 st 3 st Gul lök 0,5 st 1 st Smör 1 msk 2 msk Vatten 0,5 l 1 l Grönsaksbuljongtärningar 1 st 2 st Grädde 0,75 dl 1,5 dl Vitpeppar 0,5 krm 1 krm Salami 25 g 50 g Rucola 35 g 70 g STEKPANNEBRÖD: Vetemjöl 2 dl 4 dl Bakpulver 1 tsk 2 tsk Vatten 1 dl 2 dl Ägg 0,5 st 1 st Olivolja 0,25 dl 0,5 dl salt, vitpeppar, olivolja, smör, grönsaksbuljong, bakpulver, ägg och vetemjöl 1. Fräs potatis, palsternacka och lök i smör i en gryta utan att det tar färg. Tillsätt vattnet och smulade buljong. Koka under lock tills potatisen och palsternackan är helt sönderkokt, min. 2. Mosa potatis, plasternacka och lök med potatisstöt eller vispa soppan slät med gles stålvisp eller mixerstav. Tillsätt grädde och späd med mer buljong om soppan är för tjock. 3. Smaka av med lite salt och peppar. 4. Blanda ihop mjöl, bakpulver och salt i en bunke. Tillsätt vatten och ägg, rör till jämn smet. 5. Hetta upp olja i en stekpanna och klicka ut smet. Stek tills bröden svällt upp och blivit gyllene på båda sidor. 6. Servera soppan med nybakat bröd, salami och rucola. Blir det bröd över, gör krutonger. Lägg i lite bacon eller skinka i barnens soppa.

13 RECEPT 4 25 min 672 kcal/port Fett 18 g Kolhydrater 97 g Protein 30 g Pasta med italiensk salami Världens enklaste pastarätt med fina råvaror. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 250 g 500 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Zucchini, i halvmånar 0,25 st 0,5 st Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Salami 45 g 90 g Köttbuljongtärning 0,25 st 0,5 st Vatten 1 dl 2 dl Parmesanost, finriven 45 g 90 g Rucola 20 g 40 g Morot, riven 1 st 2 st salt, svartpeppar, olivolja och köttbuljong 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp en stekpanna med olja. Stek zucchini och lök tills de är mjuka. Lyft ur stekpannan och stek salamiskivorna hastigt. 3. Smält buljong i vatten och tillsätt osten. Ta av från värmen och mixa ca 3 min med stavmixer. Det ska bli något krämig konsistens. 4. Vänd ihop pasta med grönsaker, sås och salami. Toppa med rucola, svartpeppar och servera rivna morötter till. Gott med färsk salvia till. Stek lite kyckling vid sidan av till barnen, om de inte gillar salami.

14 Ekologiska kassen v51 Innehållsförteckning SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. Allergentyp: Vete Penne, Saltå Kvarn Ingredienser Ekologiskt mjöl av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens. Allergentyp: Vete SALAMI MED FÄNKÅL EKOLOGISK, ZETA INGREDIENSER: Fläskkött*, havssalt, naturliga aromer, fänkålsfrön*, dextros*, vitt vin*, kryddor*, örtkryddor*, antioxidationsmedel E300. *Ekologiskt certifierad ingrediens. Till 100g färdig produkt har 145g kött använts. Köttet kommer från djur som är uppfödda och slaktade inom EU. KALAMATAOLIVER, EKO URKÄRNADE, ZETA INGREDIENSER: Vatten, urkärnade kalamataoliver*, salt, vinäger*, olivolja*. *Ekologiskt certifierad ingrediens. VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk.

15 Vecka 51 Barnens godaste ugnsfisk Kycklingwok Linsbiffar med klyftpotatis Chili con carne

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Vit fisk Kycklinglårfilé Nötfärs Riven ost Grädde Matlagningsyoghurt Linser Basvaror att ha hemma: salt, olivolja, vitlök, ströbröd, ägg, cayennepeppar, sweet chilisås, grönsaksbuljong, vinäger, chilisås, spiskummin, honung, japansk soja och chilipulver * Används i fler recept Krossade tomater Blandade bönor Ris* Babyspenat Broccoli Potatis* Vitkål Morot* Rödlök Dill Gul lök* Rucola Paprika

17 RECEPT 1 35 min 391 kcal/port Fett 9 g Kolhydrater 46 g Protein 31 g Barnens godaste ugnsfisk Fisk i ugn med spenat och grädde. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Babyspenat 35 g 70 g Vit fisk 250 g 500 g Dill 0,5 st 1 st Grädde 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta 0,5 st 1 st Vitkål 225 g 450 g salt och vitlök 1. Koka potatis i lättsaltat vatten. 2. Lägg spenaten i en gratängform. Lägg fiskfiléer ovanpå och strö över salt. Klipp dill över fisken. 3. Häll grädde i en skål. Pressa i vitlök, rör om. 4. Häll gräddblandningen över fisken. Tillaga mitt i ugnen i ca 20 min. 5. Servera fisken med pressad potatis och strimlad vitkål. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Gör potatismos till om barnen gillar det mer.

18 RECEPT 2 25 min 472 kcal/port Fett 8 g Kolhydrater 68 g Protein 31 g Kycklingwok Färgglad wok med grönsaker och kyckling. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Kycklinglårfilé, strimlad 250 g 500 g Morot, i slantar 1 st 2 st Broccoli, i buketter 125 g 250 g Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, tunt skivad 1 st 1 st Soja, japansk 1 msk 2 msk Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Honung 1 tsk 2 tsk salt, olivolja, vitlök, japansk soja och honung 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Hetta upp olja i en wok eller stor stekpanna. Salta och bryn kycklingen till fin färg. Lägg åt sidan. 2. Lägg ner grönsakerna och vitlök i en riktigt het panna och ruska om pannan då och då under stekning. Grönsakerna ska fortfarande behålla sin krispighet. Lägg tillbaka kycklingen och gör en sås på soja, vitlök och honung. Häll över woken och blanda. 3. Stek ytterligare någon minut och smaka av med salt. Servera direkt med riset. För extra sting hacka ner en röd chili. Nudlar är också gott till, det brukar barnen uppskatta.

19 RECEPT 3 40 min 695 kcal/port Fett 24 g Kolhydrater 86 g Protein 33 g Linsbiffar med klyftpotatis Goda vegetariska biffar på linser och morot. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 0,5 kg 1 kg Olivolja 0,5 msk 1 msk Rucola 35 g 70 g Sweet chilisås 1 msk 2 msk Matlagningsyoghurt 1,5 dl 3 dl LINSBIFFAR: Linser, kokta 0,5 frp 1 frp Morot, riven 0,5 st 1 st Riven ost 0,75 dl 1,5 dl Gul lök, riven 0,5 st 1 st Ströbröd 0,5 dl 1 dl Ägg 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Cayennepeppar 1 krm 2 krm Olivolja 1,5 msk 3 msk 1. Skär potatisen i klyftor och vänd runt i olja på en ugnsplåt. Salta och rosta mitt i ugnen ca 25 min. 2. Blanda alla ingredienser till biffarna till en jämn smet och forma till små biffar. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek biffarna gyllene, 2 3 min per sida. 4. Servera biffarna med klyftpotatis, rucola och sweet chilisås blandad med yoghurt. Gott med riven parmesan eller fetaost i yoghurten, istället för sweet chilisås. Servera yoghurten naturell till barnen. salt, cayennepeppar, olivolja, ströbröd, ägg, vitlök och sweet chilisås

20 RECEPT 4 30 min 828 kcal/port Fett 20 g Kolhydrater 106 g Protein 55 g Chili con carne God vardagsrätt med köttfärs, chili och bönor. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Paprika, strimlad 0,5 st 1 st Nötfärs 250 g 500 g Olivolja 1 msk 2 msk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 1 dl 2 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Vinäger 0,5 msk 1 msk Chilisås 1 msk 2 msk Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Chilipulver 0,5 msk 1 msk Blandade bönor 200 g 400 g 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Bryn lök, vitlök, paprika och färs i olja i en rymlig kastrull eller gryta. Rör om så att färsen fördelar sig. Tillsätt krossade tomater, vatten, buljong, vinäger och chilisås. Krydda med spiskummin, chili och salt. Koka under lock på svag värme min, rör om då och då. 3. Tillsätt bönorna i grytan och koka ytterligare ca 5 min. Servera med ris. Gott med koriander till. En klick yoghurt svalkar fint om grytan känns stark för barnen. salt, olivolja, vitlök, spiskummin, chilipulver, chilisås, vinäger och grönsaksbuljong

21 Laktosfria kassen v51 Innehållsförteckning RIVEN OST, VÄSTERBOTTENSOST Ingredienser: Ost (pastöriserad mjölk, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel E202 och E251), klumpförebyggande medel potatisstärkelse. Allergentyp: Mjölk TURKISK YOGHURT LAKTOSFRI, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad mjölk/homogenisert og pasteruisert melk/pastöroitu maito, grädde/kremfløde/kerma, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). RÖDA LINSER, GOGREEN INGREDIENSER/AINESOSAT: Röda linser, vatten, salt, antioxidalionsmedel (E300, E385)./ Røde linser, vann, salt, antioksidasjonsmiddel (E300, E385)./ Punainen linssi, vesi, suola, hapettumisenestoaine (E300, E385). BLANDADE BÖNOR EKOLOGISKA, ZETA INGREDIENSER: Blandade bönor (kidneybönor*, stora vita bönor*, kikärtor*), vatten, salt. *Ekologiskt certifierad ingrediens.

22 Vecka 51 Quinoa med rotfrukter och stekt lax Vegetarisk Tom kha gai Helstekt fläskytterfilé med tomatsås och fetaost Köttfärssås med bovete

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Laxfilé Fläskytterfilé Nötfärs Fetaost Kokosmjölk Krossade tomater Linser Quinoa Bovete Gurka* Rotselleri* Morot* Gul lök* Citrongräs Ingefära* Potatis* Blomkål* Vitkål Rödlök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, standardmjölk, solroskärnor, grönsaksbuljong, smör, torkad oregano, vitlök, balsamvinäger, honung och vitt matlagningsvin * Används i fler recept Veckosa ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Blomkål 0,25 st 0,5 st Gurka 0,25 st 0,5 st Ingefära, färsk 0,25 msk 0,5 msk Hyvla blomkål och gurka tunt, riv över ingefära och rör runt. Tillsätt några droppar vinäger och smaka av med salt och peppar.

24 RECEPT 1 25 min 468 kcal/port Fett 33% Kolhydrater 26% Protein 41% Quinoa med rotfrukter och stekt lax Quinoa med färgglada grönsaker och lax. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Quinoa 1 dl 2 dl Rotselleri 150 g 300 g Morot 1,5 st 3 st Gul lök 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Laxfilé 250 g 500 g salt och olivolja 1. Koka quinoan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skala och tärna rotselleri, morot och lök. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek grönsakerna al dente på medelvärme, dvs fortfarande med tuggmotstånd. Rör då och då. Smaka av med salt. 4. Lägg laxen i en inoljad ugnsform och salta. Använd gärna stektermometer, laxen är perfekt vid Vänd ihop quinoan med grönsakerna och servera med laxen. Denna rätt går bra att göra med bulgur, råris eller något annat matgryn. Man kan även steka laxen i portionsbitar.

25 RECEPT 2 25 min 292 kcal/port Fett 40% Kolhydrater 45% Protein 15% Vegetarisk Tom kha gai Asiatisk soppa med blomkål, linser och kokosmjölk. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Citrongräs 0,5 st 1 st Ingefära, finstrimlad 0,5 msk 1 msk Vatten 4 dl 8 dl Potatis, tärnad 200 g 400 g Morot, strimlad 1 st 2 st Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Kokosmjölk 2 dl 4 dl Mjölk, standard 0,5 dl 1 dl Linser, avsköljda 1 dl 2 dl Blomkål, i buketter 0,25 st 0,5 st Solroskärnor 20 g 40 g 1. Halvera citrongräset på längden. Banka lätt på det. Lägg citrongräs och ingefära i en kastrull med vattnet. 2. Låt koka upp och tillsätt sedan potatis, morot och buljong. Låt koka under lock 8 min. 3. Tillsätt kokosmjölk, mjölk, linser och blomkål. Låt sjuda 5 min till, tills potatisen är klar och blomkålen mjuknat. Smaka av med salt. 4. Toppa med solroskärnor vid servering. Älskad thairätt som kan ätas med både fisk, fågel eller skaldjur i soppan. salt, standardmjölk, solroskärnor och grönsaksbuljong

26 RECEPT 3 40 min 397 kcal/port Fett 32% Kolhydrater 38% Protein 30% Helstekt fläskytterfilé med tomatsås och fetaost En härligt saftig fläskytterfilé med tomatsås och smulad fetaost. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Fläskytterfilé 0,5 st 1 st Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 0,25 msk 0,5 msk Potatis, klyftor 300 g 600 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Fetaost 30 g 60 g Gurka, stavar 0,25 st 0,5 st Vitkål, finstrimlad 100 g 200 g TOMATSÅS: Rödlök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Krossade tomater 250 g 500 g Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk Honung 0,25 msk 0,5 msk Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk 1. Sätt ugnen på 200. Skär bort ev fett från köttet och krydda med salt och peppar. 2. Hetta upp en stekpanna och stek köttet runt om i smör till fin stekyta. Stek klart i ugn ca 25 min. Använd gärna stektermometer, filén är perfekt vid Fördela potatisen på en ugnsplåt och vänd runt i olja och salt. Rosta tills gyllene, ca 25 min. 4. Fräs lök och vitlök i olja någon minut. Häll i tomatkross, vinäger, honung och oregano. Låt småputtra medan maten är i ugnen men minst 10 min. Smaka av med salt och peppar. 5. Låt köttet vila 5 min innan det skärs upp i skivor. Servera med potatis, sås, smulad fetaost, gurka och vitkål Garnera med din färska favoritkrydda. salt, svartpeppar, olivolja, smör, honung, vitlök, torkad oregano och balsamvinäger

27 RECEPT 4 30 min 357 kcal/port Fett 31% Kolhydrater 34% Protein 35% Köttfärssås med bovete Rotselleri, matlagningsvin och oregano sätter smak på denna köttfärssås.. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Bovete 1 dl 2 dl Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Nötfärs 250 g 500 g Rotselleri, fintärnad 50 g 100 g Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, hackad 1 st 2 st Vitt matlagningsvin 0,5 dl 1 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, grönsaksbuljong, vitt matlagningsvin och torkad oregano 1. Koka bovete enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och stek färsen tills den blivit brun och smulig. 3. Tillsätt rotselleri, lök och vitlök. Stek några minuter till. Tillsätt vin, vatten, buljong och oregano. Låt småputtra min. Smaka av med salt och peppar. 4. Servera till bovetet. För en mumsigare köttfärssås ha i köttfond eller buljong.

28 Hälsokassen v51 Innehållsförteckning KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). Röda Linser, Gogreen INGREDIENSER/AINESOSAT: Röda linser, vatten, salt, antioxidalionsmedel (E300, E385)./ Røde linser, vann, salt, antioksidasjonsmiddel (E300, E385)./ Punainen linssi, vesi, suola, hapettumisenestoaine (E300, E385). COCONUT MILK, Santa Maria INGREDIENSER: Kokosnötsextrakt (17% fett), stabiliseringsmedel (guarkärnmjöl). FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk