Vecka 18. Grönsaksris med räkor och stekt ägg. Köttfärsbiffar med krossade tomater och oliver. Krispiga bönbollar i tortillabröd

Transkript

1 Vecka 18 Grönsaksris med räkor och stekt ägg Köttfärsbiffar med krossade tomater och oliver Krispiga bönbollar i tortillabröd Allt-i-ett med kyckling, rödbetor och fetaostsås

2 Familjekassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Räkor Nötfärs Kycklingfilé Fetaost Ägg* Riven ost* Matyoghurt* Matlagningsgrädde Krossade tomater Oliver Tortillabröd Bönor Ris* Tomat Rödlök* Morot Paprika Zucchini* Gul lök* Rödbetor Potatis Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, srirachasås, ströbröd, smör, kinesisk soja, torkad rosmarin, torkad timjan, malen spiskummin, cayennepeppar, malen ingefära, sweet chilisås och vitlök * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

3 RECEPT 1 20 MIN 322 kcal/port. Energi från: Fett 10g Kolhydrater 32g Protein 25g Grönsaksris med räkor och stekt ägg Stekta krispiga grönsaker med ris, räkor, stekt ägg och het sås. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Morot 1 st 2 st Rödlök 0,5 st 1 st Paprika 0,5 st 1 st Zucchini 0,25 st 0,5 st Olivolja 1 tsk 2 tsk Ingefära, malen 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Ägg 2 st 4 st Räkor 150 g 300 g Srirachasås 0,25 dl 0,5 dl salt, olivolja, malen ingefära och srirachasås. 1. Koka riset enligt anvisning på förpackningen. Tärna grönsakerna och hetta upp olja i en stekpanna. 2. Stek grönsakerna med ingefäran och smaka av med salt. Krispigheten ska fortfarande finnas kvar. Tillsätt riset och vänd runt tills det är varmt. 3. Stek äggen i några droppar olja. 4. Servera grönsaksriset med ägg, räkor och srirachasås. TIPS: Det går perfekt att använda överblivet kokt ris. Servera den vanliga lite mer söta chilisåsen till barnen.

4 RECEPT 2 35 MIN 447 kcal/port. Energi från: Fett 23g Kolhydrater 29g Protein 31g Köttfärsbiffar med krossade tomater och oliver Köttfärspanna med tomatsås, oliver och ris. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Ströbröd 0,5 dl 1 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Nötfärs 200 g 400 g Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 250 g 500 g Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl Soja, kinesisk 0,5 tsk 1 tsk Riven ost 0,5 dl 1 dl Oliver, hackade 1 msk 2 msk Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk salt, svartpeppar, ströbröd, torkad timjan, smör och kinesisk soja 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda ströbröd och vatten och låt svälla i några minuter. 3. Blanda färs, lök, ägg, salt och peppar och rör ihop till en smet. 4. Hetta upp en stekpanna och lägg i smöret, platta ut köttfärsblandningen så den täcker hela pannan, låt steka ca 5 min på medelvärme. Skär i fyra delar och vänd biffen i pannan och tryck ut igen. Stek ytterligare 5 min på andra sidan. 5. Blanda krossade tomater, grädde och soja och häll över biffen i pannan. 6. Fördela ost, oliver och timjan ovanpå biffen. Låt stå och puttra på svag värme ca 10 min. 7. Smaka av med salt och peppar och servera med ris. TIPS: Gott med färska kryddor på vid servering. Servera oliverna bredvid om barnen gillar det bättre.

5 RECEPT 3 35 MIN 646 kcal/port. Energi från: Fett 19g Kolhydrater 81g Protein 37g Krispiga bönbollar i tortillabröd Bönbollar i tortillabröd med gräddfilssås. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Tortillabröd 2 st 4 st Zucchinitunt hyvlad 0,25 st 0,5 st Tomat, tärnad 1 st 2 st Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Bönbollar: Bönor, avsköljda 200 g 400 g Riven ost 1 dl 2 dl Gul lök, riven 0,5 st 1 st Ägg 0,5 st 1 st Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Cayennepeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Ströbröd 0,5 dl 1 dl Sås: Matyoghurt 1,5 dl 3 dl Sweet chilisås 0,25 dl 0,5 dl 1. Mosa och blanda alla ingredienser till bönbollarna till en jämn smet. 2. Forma till bollar och rulla i ströbröd. Hetta upp olja i stekpanna, stek till fin färg på medelvärme ca 20 min. 3. Blanda yoghurten med sweet chilisås. 4. Servera bollarna i tortillabröd med zucchini, tomat, lök och sås. TIPS: Servera bollarna som en wrap. Låt barnen vara med och rulla bollarna. salt, olivolja, sweet chilisås, ströbröd, cayennepeppar och spiskummin

6 RECEPT 4 35 MIN 391kcal/port. Energi från: Fett 13g Kolhydrater 33g Protein 34g Allt-i-ett med kyckling, rödbetor och fetaostsås Härlig rätt med kyckling och rödbetor i ugnen. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Rödbeta, klyftad 200 g 400 g Potatis, klyftad 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, med skal 2 st 4 st Rosmarin, torkad 1 tsk 2 tsk Kycklingfilé 250 g 500 g Olivolja 1 tsk 2 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Fetaost 35 g 70 g Matyoghurt 1 dl 2 dl salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och torkad rosmarin 1. Sätt ugnen på 200. Fördela rödbetor och potatis på en plåt och vänd runt i olja och salt. 2. Krossa vitlöksklyftorna med skalet på och blanda runt med rosamarinen. Fördela på plåten och rosta mitt i ugnen min. 3. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingfiléerna gyllene på båda sidorna i olja. Salta, peppra och låt stekas klart i ugnen med rotsakerna de sista 10 min. Använd gärna en stektermometer, kycklingen är helt perfekt vid Mosa fetaosten och innanmätet i de rostade vitlöksklyftorna med en gaffel och rör runt med yoghurten. Smaka av med salt och peppar. 5. Servera kycklingen med rostade rotsakerna och fetaostsåsen. TIPS: Blanda i lite torkad rosmarin i yoghurtsåsen för extra smak. Ha rödbetorna och potatisen i olika forma så slipper rödbetorna färga potatisen.

7 Familjekassen v18 Innehållsförteckning FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). Matlagningsgrädde 15% TT, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, stabiliseringsmedel (E 407). Ursprung gräddråvara: Sverige, Danmark, Finland. Allergentyp: Mjölk WRAP TORTILLA 25CM, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk

8 Vecka 18 Pasta med tonfisk och grönkål Broccolibollar med ost och basilika Borsjtj med kryddig korv Mexikansk tacopanna

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Tonfisk 2 Korv 2 Nötfärs 2 Matlagningsgrädde 2 Matyoghurt* 2 Riven ost* 2 Krossade tomater 2 Bönor* 2 Pasta 2 Nachochips 2 Sallad 2 Rödbeta* 2 Grönkål 2 Gul lök* 2 Citron 2 Potatis 2 Basilika 2 Broccoli 2 Vitkål 2 Morot Basvaror att ha hemma: salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, neutral olja, vitlök, fiskbuljong, kapris, ägg, potatismjöl, cayennepeppar, ättiksprit, grönsaksbuljong, lagerblad, malen spiskummin, malen koriander, paprikapulver och lantbröd * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 30 MIN 681 kcal/port. Energi från: Fett 25g Kolhydrater 79g Protein 32g Pasta med tonfisk och grönkål Krämig tonfiskpasta med vita bönor och kapris. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 160 g 320 g Grönkål, plockade blad 100 g 200 g Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Vatten 1,5 dl 3 dl Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Citron 0,25 st 0,5 st Fiskbuljongtärning 0,5 st 1 st Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Tonfisk, på burk i vatten 90 g 180 g Bönor, avsköljda 200 g 400 g Kapris, små 15 g 30 g 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. Fräs grönkål, lök och vitlök i olja i en stekpanna. Tillsätt vatten, grädde, finrivet citronskal och citronsaft. 2. Smula ner fiskbuljongen och krydda med salt och peppar. Krama ur vätskan ur tonfisken och rör ner i såsen. Tillsätt bönor och kapris. Vänd ner den nykokta pastan och servera direkt Tips: För lite extra sting krydda med chiliflakes. Servera såsen separat så barnen själva får blanda. salt, svartpeppar, olivolja, fiskbuljong, kapris och vitlök

11 RECEPT 2 40 MIN 430 kcal/port. Energi från: Fett 22g Kolhydrater 39g Protein18g Broccolibollar med ost och basilika Smakrika broccolibollar som serveradmed rotsaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 400 g 800 g Rödbetor 100 g 200 g Olivolja 1 msk 2 msk Flingsalt 0,5 tsk 1 tsk Basilika 0,5 dl 1 dl Matyoghurt 1,5 dl 3 dl Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st Broccolibollar: Broccoli 125 g 250 g Ägg 0,5 st 1 st Gul lök, grovriven 0,5 st 1 st Riven ost 1 dl 2 dl Potatismjöl 0,5 dl 1 dl Vitlöksklyfta, finriven 0,5 dl 1 st Basilika, hackad 0,25 dl 0,5 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Cayennepeppar 1 krm 2 krm Olivolja 1 msk 2 msk salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, cayennepeppar, potatismjöl, ägg och vitlök 1. Sätt ugnen på Skär broccolin i bitar och koka i lättsaltat vatten ca 4 min. Skölj av i kallt vatten och krama ur vätskan ordentligt. Mixa hastigt i en matberedare till ett smul, eller hacka riktigt fint med en vass kniv. 3. Blanda med resten av ingredienserna till en smet och forma till runda bollar. Hetta upp olja i en stekpanna och stek bollarna runt om ca 6 min på medelvärme. Vänd ofta så att de inte bränns. 4. Skala och skär potatis och rödbetor i stavar och sprid ut dem på en plåt. Ringla över olja och strö över flingsalt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 5. Finhacka basilikan och blanda med yoghurt och vitlök. Smaka av med salt och peppar. Tips: Blanda i dina favoritkryddor i yoghurtsåsen. Låt barnen vara med och rulla bollarna.

12 RECEPT 3 35 MIN 428 kcal/port. Energi från: Fett 21g Kolhydrater 40g Protein 17g Borsjtj med kryddig korv Härligt röd och smakrik borsjtj med vitkål, rödbetor, morötter och vitlök. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Vitkål 100 g 200 g Gul lök 0,5 st 1 st Rödbeta 150 g 300 g Morot 1 st 2 st Vitlöksklyfta, skivad 0,5 st 1 st Vatten 0,6 l 1,2 l Ättiksprit (12 %) 0,5 msk 1 msk Grönsaksbuljongtärning 1,5 st 3 st Lagerblad 1 st 2 st Korv 135 g 270 g Matyoghurt 1 dl 2 dl Lantbröd 2 st 4 st 1. Strimla vitkål och lök. Skala och riv rödbetor och morötter grovt. Lägg allt strimlat och rivet i en kastrull med lök och vitlök. Tillsätt vatten och ättika. Smula ner buljongtärningarna, lägg i lagerblad och koka ca 25 min. Smaka av med salt och peppar. 2. Skiva korvarna i sneda, tunna skivor och stek under omrörning i en het stekpanna med olivolja. Servera soppan med en klick yoghurt, korven och bröd. Tips: Använd gärna den klassiska ryska smetana. Mixa soppan om barnen är känsliga för bitar. salt, svartpeppar, olivolja, lagerblad, grönsaksbuljong, ättikssprit, vitlök och lantbröd

13 RECEPT 4 35 MIN 629 kcal/port. Energi från: Fett 29g Kolhydrater 46g Protein 44g Mexikansk tacopanna En tacomiddag för hela familjen, servera direkt ur pannan. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Nötfärs 250 g 500 g Olja, neutral 0,5 msk 1 msk Spiskummin, malen 0,25 msk 0,5 msk Koriander, mallen 1 tsk 2 tsk Paprikapulver 0,5 tsk 1 tsk Cayennepeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Bönor, avsköljda 0,5 frp 1 frp Krossade tomater 0,5 frp 1 frp Nachochips 100 g 200 g Riven ost 35 g 70 g Matyoghurt 1 dl 2 dl Sallad, strimlad 0,5 st 1 st salt, neutral olja, malen spiskummin, malen koriander, paprikapulver och cayennepeppar 1. Sätt ugnen på 225º. 2. Hetta upp olja i en ugnstålig stekpanna och stek färsen. Tillsätt alla kryddor, bönor och krossade tomater och låt puttra några minuter, smaka av med salt. 3. Stick ner nachochips och strö över riven ost. Gratinera mitt i ugnen tills osten smält. Klicka ut yoghurt och låt alla äta ur samma panna. Servera med resten av chipsen och sallad. Tips: Gott att toppa med jalapenos om det finns hemma. Denna är också god att äta med mjuka tortillabröd om barnen föredrar det.

14 Ekologiska kassen v18 Innehållsförteckning PASTA EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologisk ingrediens. TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. VITA BÖNOR STORA, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiska stora vita bönor*, lag (vatten, salt). *KRAV-godkänd råvara. TONFISK I VATTEN, COOP INGREDIENSER: TONFISK i stora bitar, lag (vatten, salt). Tonfiskart: Skipjack (Katsuwonus pelamis). RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk Tortillachips, COOP INGREDIENSER: Majsmjöl 74%, solrosolja 20%, vatten, salt. Ä-CHORIZO, ÄNGLAMARK CHORICO INGREDIENSER: Gris*- och nötkött* 86%, vatten, potatismjöl*, salt, kryddor* (peppar*, paprika*, vitlök*, cayennepeppar*, basilika*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. Stoppad i naturskinn. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige.

15 Vecka 18 Grönsaksris med räkor och stekt ägg Köttfärsbiffar med krossade tomater och oliver Krispiga bönbollar i tortillabröd Allt-i-ett med kyckling, rödbetor och fetaostsås

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Räkor Nötfärs Kycklingfilé Fetaost Ägg* Riven ost* Matyoghurt* Matlagningsgrädde Krossade tomater Oliver Tortillabröd Bönor Ris* Tomat Rödlök* Morot Paprika Zucchini* Gul lök* Rödbetor Potatis Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, srirachasås, ströbröd, smör, kinesisk soja, torkad rosmarin, torkad timjan, malen spiskummin, cayennepeppar, malen ingefära, sweet chilisås och vitlök * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

17 RECEPT 1 20 MIN 322 kcal/port. Energi från: Fett 10g Kolhydrater 32g Protein 25g Grönsaksris med räkor och stekt ägg Stekta krispiga grönsaker med ris, räkor, stekt ägg och het sås. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Morot 1 st 2 st Rödlök 0,5 st 1 st Paprika 0,5 st 1 st Zucchini 0,25 st 0,5 st Olivolja 1 tsk 2 tsk Ingefära, malen 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Ägg 2 st 4 st Räkor 150 g 300 g Srirachasås 0,25 dl 0,5 dl salt, olivolja, malen ingefära och srirachasås. 1. Koka riset enligt anvisning på förpackningen. Tärna grönsakerna och hetta upp olja i en stekpanna. 2. Stek grönsakerna med ingefäran och smaka av med salt. Krispigheten ska fortfarande finnas kvar. Tillsätt riset och vänd runt tills det är varmt. 3. Stek äggen i några droppar olja. 4. Servera grönsaksriset med ägg, räkor och srirachasås. TIPS: Det går perfekt att använda överblivet kokt ris. Servera den vanliga lite mer söta chilisåsen till barnen.

18 RECEPT 2 35 MIN 447 kcal/port. Energi från: Fett 23g Kolhydrater 29g Protein 31g Köttfärsbiffar med krossade tomater och oliver Köttfärspanna med tomatsås, oliver och ris. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Ströbröd 0,5 dl 1 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Nötfärs 200 g 400 g Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 250 g 500 g Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl Soja, kinesisk 0,5 tsk 1 tsk Riven ost 0,5 dl 1 dl Oliver, hackade 1 msk 2 msk Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk salt, svartpeppar, ströbröd, torkad timjan, smör och kinesisk soja 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda ströbröd och vatten och låt svälla i några minuter. 3. Blanda färs, lök, ägg, salt och peppar och rör ihop till en smet. 4. Hetta upp en stekpanna och lägg i smöret, platta ut köttfärsblandningen så den täcker hela pannan, låt steka ca 5 min på medelvärme. Skär i fyra delar och vänd biffen i pannan och tryck ut igen. Stek ytterligare 5 min på andra sidan. 5. Blanda krossade tomater, grädde och soja och häll över biffen i pannan. 6. Fördela ost, oliver och timjan ovanpå biffen. Låt stå och puttra på svag värme ca 10 min. 7. Smaka av med salt och peppar och servera med ris. TIPS: Gott med färska kryddor på vid servering. Servera oliverna bredvid om barnen gillar det bättre.

19 RECEPT 3 35 MIN 646 kcal/port. Energi från: Fett 19g Kolhydrater 81g Protein 37g Krispiga bönbollar i tortillabröd Bönbollar i tortillabröd med gräddfilssås. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Tortillabröd 2 st 4 st Zucchinitunt hyvlad 0,25 st 0,5 st Tomat, tärnad 1 st 2 st Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Bönbollar: Bönor, avsköljda 200 g 400 g Riven ost 1 dl 2 dl Gul lök, riven 0,5 st 1 st Ägg 0,5 st 1 st Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Cayennepeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Ströbröd 0,5 dl 1 dl Sås: Matyoghurt 1,5 dl 3 dl Sweet chilisås 0,25 dl 0,5 dl 1. Mosa och blanda alla ingredienser till bönbollarna till en jämn smet. 2. Forma till bollar och rulla i ströbröd. Hetta upp olja i stekpanna, stek till fin färg på medelvärme ca 20 min. 3. Blanda yoghurten med sweet chilisås. 4. Servera bollarna i tortillabröd med zucchini, tomat, lök och sås. TIPS: Servera bollarna som en wrap. Låt barnen vara med och rulla bollarna. salt, olivolja, sweet chilisås, ströbröd, cayennepeppar och spiskummin

20 RECEPT 4 35 MIN 391kcal/port. Energi från: Fett 13g Kolhydrater 33g Protein 34g Allt-i-ett med kyckling, rödbetor och fetaostsås Härlig rätt med kyckling och rödbetor i ugnen. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Rödbeta, klyftad 200 g 400 g Potatis, klyftad 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, med skal 2 st 4 st Rosmarin, torkad 1 tsk 2 tsk Kycklingfilé 250 g 500 g Olivolja 1 tsk 2 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Fetaost 35 g 70 g Matyoghurt 1 dl 2 dl salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och torkad rosmarin 1. Sätt ugnen på 200. Fördela rödbetor och potatis på en plåt och vänd runt i olja och salt. 2. Krossa vitlöksklyftorna med skalet på och blanda runt med rosamarinen. Fördela på plåten och rosta mitt i ugnen min. 3. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingfiléerna gyllene på båda sidorna i olja. Salta, peppra och låt stekas klart i ugnen med rotsakerna de sista 10 min. Använd gärna en stektermometer, kycklingen är helt perfekt vid Mosa fetaosten och innanmätet i de rostade vitlöksklyftorna med en gaffel och rör runt med yoghurten. Smaka av med salt och peppar. 5. Servera kycklingen med rostade rotsakerna och fetaostsåsen. TIPS: Blanda i lite torkad rosmarin i yoghurtsåsen för extra smak. Ha rödbetorna och potatisen i olika forma så slipper rödbetorna färga potatisen.

21 Laktosfria kassen v18 Innehållsförteckning FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk Riven ost, Västerbottensost Ingredienser: Ost (pastöriserad mjölk, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel E202 och E251), klumpförebyggande medel potatisstärkelse. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). LAKTOSFRI VISPGRÄDDE 35%, VALIO GRÄDDE, stabiliseringsmedel karragenan och laktasenzym. Högpastöriserad. Allergentyp: Mjölk WRAP TORTILLA 25CM, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur TURKISK YOGHURT LAKTOSFRI, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad mjölk/homogenisert og pasteruisert melk/pastöroitu maito, grädde/kremfløde/kerma, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk

22 Din lösning på veckan. Vecka 18 Grönsaksris med räkor och stekt ägg Köttfärsbiffar med krossade tomater och oliver Krispiga bönbollar i tortillabröd

23 Tredagarskassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Tredagarskassen: Räkor Nötfärs Ägg* Riven ost* Matyoghurt Matlagningsgrädde Krossade tomater Oliver Tortillabröd Bönor Ris* Tomat Rödlök* Morot Paprika Zucchini* Gul lök* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, srirachasås, ströbröd, smör, kinesisk soja, torkad timjan, spiskummin, cayennepennar, malen ingefärs och sweet chilisås * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

24 RECEPT 1 20 MIN 322 kcal/port. Energi från: Fett 10g Kolhydrater 32g Protein 25g Grönsaksris med räkor och stekt ägg Stekta krispiga grönsaker med ris, räkor, stekt ägg och het sås. Ingredienser: Ris Morot Rödlök Paprika Zucchini Olivolja Ingefära, malen Salt Ägg Räkor Srirachasås 4 portioner 3 dl 2 st 1 st 1 st 0,5 st 2 tsk 1 tsk 1 tsk 4 st 300 g 0,5 dl salt, olivolja, malen ingefära och srirachasås. 1. Koka riset enligt anvisning på förpackningen. Tärna grönsakerna och hetta upp olja i en stekpanna. 2. Stek grönsakerna med ingefäran och smaka av med salt. Krispigheten ska fortfarande finnas kvar. Tillsätt riset och vänd runt tills det är varmt. 3. Stek äggen i några droppar olja. 4. Servera grönsaksriset med ägg, räkor och srirachasås. Tips: Det går perfekt att använda överblivet kokt ris. Servera den vanliga lite mer söta chilisåsen till barnen.

25 RECEPT 2 35 MIN 447 kcal/port. Energi från: Fett 23g Kolhydrater 29g Protein 31g Köttfärsbiffar med krossade tomater och oliver Köttfärspanna med tomatsås, oliver och ris. Ingredienser: Ris Ströbröd Vatten Nötfärs Gul lök, finhackad Ägg Salt Svartpeppar Smör Krossade tomater Matlagningsgrädde Soja, kinesisk Riven ost Oliver, hackade Timjan, torkad 4 portioner 3 dl 1 dl 1 dl 400 g 1 st 1 st 1 tsk 0,5 tsk 1 msk 500 g 1 dl 1 tsk 1 dl 2 msk 1 tsk 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda ströbröd och vatten och låt svälla i några minuter. 3. Blanda färs, lök, ägg, salt och peppar och rör ihop till en smet. 4. Hetta upp en stekpanna och lägg i smöret, platta ut köttfärsblandningen så den täcker hela pannan, låt steka ca 5 min på medelvärme. Skär i fyra delar och vänd biffen i pannan och tryck ut igen. Stek ytterligare 5 min på andra sidan. 5. Blanda krossade tomater, grädde och soja och häll över biffen i pannan. salt, svartpeppar, ströbröd, torkad timjan, smör och kinesisk soja 6. Fördela ost, oliver och timjan ovanpå biffen. Låt stå och puttra på svag värme ca 10 min. 7. Smaka av med salt och peppar och servera med ris. Tips: Gott med färska kryddor på vid servering. Servera oliverna bredvid om barnen gillar det bättre.

26 RECEPT 3 35 MIN 646 kcal/port. Energi från: Fett 19g Kolhydrater 81g Protein 37g Krispiga bönbollar i tortillabröd Bönbollar i tortillabröd med gräddfilssås. Ingredienser: Tortillabröd Zucchinitunt hyvlad Tomat, tärnad Rödlök, strimlad Bönbollar: Bönor, avsköljda Riven ost Gul lök, riven Ägg Spiskummin Salt Cayennepeppar Ströbröd Sås: Matyoghurt Sweet chilisås 4 portioner 4 st 0,5 st 2 st 1 st 400 g 2 dl 1 st 1 st 1 tsk 1 tsk 0,5 tsk 1 dl 3 dl 0,5 dl 1. Mosa och blanda alla ingredienser till bönbollarna till en jämn smet. 2. Forma till bollar och rulla i ströbröd. Hetta upp olja i stekpanna, stek till fin färg på medelvärme ca 20 min. 3. Blanda yoghurten med sweet chilisås. 4. Servera bollarna i tortillabröd med zucchini, tomat, lök och sås. Tips: Servera bollarna som en wrap. Låt barnen vara med och rulla bollarna. salt, olivolja, sweet chilisås, ströbröd, cayennepeppar och spiskummin

27 Tredagarskassen v18 Innehållsförteckning RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). MATLAGNINGSGRÄDDE 15% TT, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, stabiliseringsmedel (E 407). Ursprung gräddråvara: Sverige, Danmark, Finland. Allergentyp: Mjölk WRAP TORTILLA 25CM, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete Shrimps in Brine, Sellers brand INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk

28 Vecka 18 Ångad fisk med ratatouille och gult ris Kikärtsbiffar Rostat grönt med pocherade ägg Biff med frisk bulgursallad

29 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Vit fisk Biff Fetaost* Ägg Matyoghurt Krossade tomater Kikärtor Råris Bulgur Gurka* Blomkål* Potatis* Zucchini Paprika Gul lök* Broccoli Tomat Morot Grön sparris Fänkål* Rödlök Citron* Dill Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, grönsaksbuljong, chiliflakes, gurkmeja, smör, torkad mynta och vitvinsvinäger * Används i fler recept Veckosa ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Blomkål, tunt hyvlad 0,25 st 0,5 st Fänkål, tunt hyvlad 0,25 st 0,5 st Gurka, tunt hyvlad 0,25 st 0,5 st Blanda ihop grönsakerna till en salladen och servera toppad med salt och peppar.

30 RECEPT 1 30 MIN 364 kcal/port. Energi från: Fett 24% Kolhydrater 45% Protein 31% Ångad fisk med ratatouille och gult ris Smakrik fiskrätt med grönsaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Råris 1 dl 2 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Gurkmeja 0,5 tsk 1 tsk Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Zucchini 100 g 200 g Paprika 0,5 st 1 st Gul lök 0,5 st 1 st Olivolja 1 tsk 2 tsk Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk Krossade tomater 0,5 frp 1 frp Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk salt, svartpeppar, olivolja, chiliflakes, grönsaksbuljong, gurkmeja och vitlök 1. Fräs riset hastigt i olja, gurkmeja och riven buljong. Häll i vatten och koka enligt anvisningen på förpackningen. 2. Tärna zucchini, paprika och lök. Hetta upp olja i en stekpanna och fräs grönsakerna med vitlök och chiliflakes ca 2 min under omrörning. Häll i tomatkross och låt sjuda 5 10 min. Smaka av med salt och peppar. 3. Skär fisken i portionsbitar och strö över salt. Koka upp vatten i en kastrull och lägg fiskbitarna i en sil eller ett durkslag och lägg över det kokande vattnet. Sätt på ett lock och låt ånga tills fisken är tillagad rätt igenom, ca 5 min. 4. Servera fisken med ris och ratatouille. Tips: Späd ratatouillen med vatten om den blir för tjock.

31 RECEPT 2 25 MIN 449 kcal/port. Energi från: Fett 30% Kolhydrater 50% Protein20% Kikärtsbiffar Vegetariska biffar med kikärtor och potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 250 g 500 g Kikärtor, avrunna 300 g 600 g Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Smör 0,5 msk 1 msk Broccoli 125 g 250 g Matyoghurt 1 dl 2 dl Fetaost, smulad 25 g 50 g Mynta, torkad 1 tsk 2 tsk Tomat, klyftor 1 st 2 st salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitlök och torkad mynta 1. Skala och koka potatisen i saltat vatten. Låt potatisen svalna och riv den på grova sidan av rivjärnet. 2. Mosa sönder kikärtorna och blanda med potatisen, lök, vitlök, salt och peppar. 3. Forma till 6/12 biffar. Hetta upp en stekpanna med olja och smör. Stek biffarna tills de är varma och har fin färg, 6-8 min. 4. Skär broccolin i buketter och skala och skär stjälken i tunna skivor. Koka i saltat vatten ca 3 min. 5. Blanda ihop yoghurt, fetaost och mynta till en sås. Servera biffarna med sås, broccoli och tomat. Tips: Toppa med din favoritört.

32 RECEPT 3 40 MIN 350 kcal/port. Energi från: Fett 38% Kolhydrater 39% Protein 23% Rostat grönt med pocherade ägg Härliga grönsaker på plåt med krämigt ägg. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 300 g 600 g Morot 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Grön sparris 125 g 250 g Fänkål 0,25 st 0,5 st Rödlök, strimlad 0,25 st 0,5 st Citron 0,25 st 0,5 st Vinäger 0,5 tsk 1 tsk Ägg 4 st 8 st salt, svartpeppar, olivolja och vitvinsvinäger 1. Sätt ugnen på 225. Skär potatis och morot i bitar och fördela på en ugnsplåt. Ringla över olja och salta. Rosta mitt i ugnen ca 15 min. 2. Lägg in sparrisen och rosta ytterligare 8-10 min. 3. Skär fänkål och rödlök i supertunna skivor, gärna med mandolin. Fördela över de rostade grönsakerna och pressa över citron. 4. Koka upp saltat vatten och vinäger i en rymlig kastrull. Rör runt med en sked så det blir en virvel. Knäck i ett ägg åt gången och låt koka ca 3-4 min. Det går bra att koka 2 ägg i taget. Lyft upp med hålslev. Gulan ska vara rinnig. 5. Servera äggen till de rostade grönsakerna. Salta och peppra efter smak. Tips: Strö gärna chiliflakes eller någon örtkrydda över rätten.

33 RECEPT 4 40 MIN 401kcal/port. Energi från: Fett 26% Kolhydrater 35% Protein 39% Biff med frisk bulgursallad Stekt biff med grönsaker och bulgur. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Bulgur 1 dl 2 dl Blomkål 0,25 st 0,5 st Gurka, fintärnad 0,25 st 0,5 st Fetaost 25 g 50 g Dill, hackad 0,25 dl 0,5 dl Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Citron, finrivet skal & saft 0,25 st 0,5 st Biff 2 st 4 st Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk 1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. Sprid ut på ett fat och låt svalna lite. 2. Skär blomkålen supertunt, gärna med mandolin. Blanda med bulgur, gurka, smulad fetaost, dill, vitlök, salt, finrivet citronskal och citronsaft. 3. Hetta upp en stekpanna och krydda köttet med salt och peppar. Stek köttskivorna i olja till fin stekyta och önskad rosa mitt. Tips: Tillåter vädret, lägg köttet på grillen! salt, svartpeppar, olivolja och vitlök

34 Hälsokassen v18 Innehållsförteckning TURKISK YOGHURT 500 G, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad mjölk/homogenisert og pasteurisert melk/homogenisoitu ja pastöroitu maito,grädde/kremfløde/ kerma, yoghurtkultur/ yoghurt/hapate Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Krossade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk