Vecka 3. Fiskgryta med fänkål och rotselleri. Pastagratäng med ostsås, broccoli och soltorkade tomater. Pad thai med räkor

Transkript

1 Vecka 3 Fiskgryta med fänkål och rotselleri Pastagratäng med ostsås, broccoli och soltorkade tomater Pad thai med räkor Rotfruktsraggmunk med äpple och bacon

2 Familjekassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Vit fisk Räkor Bacon Ägg* Matlagningsgrädde Fetaost Riven ost Böngroddar Soltorkade tomater Risnudlar Pasta Rödlök Fänkål Rotselleri Citron Broccoli Gul lök* Potatis Äpple Palsternacka Vitkål* Salladslök Koriander Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, neutral olja, fänkålsfrön, smör, fiskfond, vitlök, vetemjöl, japansk soja, mjölk, fisksås och socker * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, msc.org/se

3 RECEPT 1 35 min 305 kcal/port Fett 15g Kolhydrater 11g Protein 30g Fiskgryta med fänkål och rotselleri En värmande, gräddig fiskgryta med smak av fänkål och citron. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Fänkål, i bitar 0,5 st 1 st Fänkålsfrön 0,5 tsk 1 tsk Smör 1 msk 2 msk Vatten 1,5 dl 3 dl Matlagningsrädde 1 dl 2 dl Fiskfond 0,5 msk 1 msk Rotselleri, skalad, tärnad 100 g 200 g Citron, pressad saft 0,25 st 0,5 st 1. Skär fisken i kuber, salta och låt stå minst 10 min. Fräs lök, fänkål och fänkålsfrön i smör i en traktörpanna eller stekpanna med höga kanter. 2. Häll i vatten, grädde och fond. Lägg i rotsellerin och sjud tills sellerin är mjuk, ca 10 min. Smaka av med salt. Lägg ner fiskbitarna utan att röra om. Låt sjuda ytterligare 3 min under lock. Toppa med pressad citronsaft och fänkålsvippor. Har du en gammal morot eller potatis liggandes, ta med den också. Koka lite ris till barnen om de vill ha det till. salt, smör, fänkålsfrön och fiskfond

4 RECEPT 2 35 min 651 kcal/port Fett 21g Kolhydrater 78g Protein 37g Pastagratäng med ostsås, broccoli och soltorkade tomater En perfekt gratäng som skapas av rester. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta, kokt 150 g 300 g Broccoli 125 g 250 g Soltorkade tomater, halverade 30 g 60 g Riven ost 0,5 dl 1 dl Fetaost 35 g 70 g Vitkål, strimlad 100 g 200 g Ostsås: Smör 10 g 20 g Gul lök, strimlad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, hackad 0,5 st 1 st Vetemjöl 1 msk 2 msk Mjölk 3 dl 6 dl Riven ost 1 dl 2 dl Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, smör, vitlök, vetemjöl och mjölk 1. Sätt ugnen på Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. Smält smöret i en kastrull. Fräs lök och vitlök någon minut utan att det tar färg. Strö mjölet över löken och rör om. Tillsätt mjölken, lite i taget under vispning. Sänk värmen och låt sjuda 3 5 min. Rör om då och då. Rör i osten och smaka av med salt och peppar. 3. Skär broccolin i små buketter och stjälken i tunna skivor. Koka broccolin i saltat vatten ca 2 min. Lägg pastan i en gratängform tillsammans med broccoli och soltorkade tomater. 4. Häll såsen över pastan och toppa med riven ost och fetaost. Gratinera högt upp i ugnen ca 10 min, tills gratängen fått färg. Toppa med nymalen svartpeppar. Servera med strimlad vitkål. Blanda i din lagrade favoritost i såsen så blir den extra smakrik. Servera resten av fetaosten bredvid till barnen.

5 RECEPT 3 30 min 530 kcal/port Fett 29g Kolhydrater 42g Protein 25g Pad thai med räkor Omtyckt thairätt, denna med räkor och vitkål. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Risnudlar 125 g 250 g Fisksås 0,75 msk 1,5 msk Soja, japansk 1,25 msk 2,5 msk Socker 0,25 dl 0,5 dl Olja, neutral 0,5 msk 1 msk Vitkål, strimlad 100 g 200 g Salladslök, strimlade 2 st 4 st Olja, neutral 0,5 msk 1 msk Böngroddar, avrunna 120 g 240 g Ägg 1,5 st 3 st Räkor 170 g 340 g Koriander 10 g 20 g salt, neutral olja, fisksås, japansk soja och socker 1. Koka eller blötlägg nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. Spola dem kalla om de kokas. 2. Blanda fisksås, soja och socker. Rör tills sockret har lösts upp. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek vitkål och lök hastigt. Lägg i böngroddarna och nudlarna. Låt allt bli varmt. 4. Fös nudlarna åt sidan i pannan och knäck i äggen. Stek äggen under omrörning till en äggröra och vänd runt med nudlarna. 5. Häll på såsen och låt allt bli varmt. Toppa med räkor och koriander. Servera gärna med jordnötter, chiliflakes och en klyfta citron. Böngroddar ger barnsligt krisp, är också väldigt nyttigt.

6 RECEPT 4 30 min 407kcal/port Fett 24g Kolhydrater 34g Protein 12g Rotfruktsraggmunk med äpple och bacon Klassiska raggmunkar som här blandats med söt palsternacka. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 200 g 400 g Palsternacka 1,5 st 3 st Gul lök 0,5 st 1 st Mjölk 0,75 dl 1,5 dl Vetemjöl 0,25 dl 0,5 dl Ägg 1 st 2 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Olja, neutral 0,5 msk 1 msk Smör 1 msk 2 msk Bacon, strimlat 70 g 140 g Äpple, tärnade 1 st 2 st salt, neutral olja, mjölk, vetemjöl och smör. 1. Skala och riv potatis och palsternacka grovt. Finhacka löken. Vispa ihop mjölk och mjöl och tillsätt ägg och salt. Rör ner potatis, palsternacka och lök. 2. Hetta upp olja och smör i en stekpanna och klicka ut skedar av raggmunksmeten. Platta till lätt så de blir jämntjocka. Vänd när stekytan är krispig och fått fin färg. Stek till fin yta även på andra sidan. Gör likadant med resten av smeten. 3. Stek bacon lätt krispigt i en torr, het stekpanna. Lägg ner äpplena och stek med någon minut på slutet. Servera till raggmunkarna. Garnera med persilja. Barnen brukar gilla lingonsylt till.

7 Familjekassen v3 Innehållsförteckning SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur BACON PIGGHAM SE, SCAN INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning. MATLAGNINGSGRÄDDE 15% TT, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, stabiliseringsmedel (E 407). Ursprung gräddråvara: Sverige, Danmark, Finland. Allergentyp: Mjölk FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete SOLTORKADE TOMATER, NATURETA Ingredienser: soltorkade tomater, solrosolja, vinäger, vitvinsvinäger, salt, syra: citronsyra, kryddor. RICE NOODLES, COOP Ingredienser: Free from: Kräftdjur, Free from: Ägg, Free from: Fisk, Free from: Mjölk, Free from: Nötter (eng: tree nuts), Free from: Jordnötter, Free from: Blötdjur, Free from: Svaveldioxid eller sulfit, Free from: Spannmål som innehåller gluten, Free from: Sojabönor, Free from: Selleri, Free from: Senap, Free from: Lupin, Free from: Sesamfrön.

8 Vecka 3 Nasi goreng med räkor Grillad kryddkorv Krämig vegetarisk pasta med linser Moussakagratäng med linser

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: 2 Räkor 2 Korv 2 Ägg 2 Matyoghurt 2 Grädde 2 Krossade tomater 2 Riven ost 2 Pasta 2 Linser* 2 Ris 2 Potatis* 2 Broccoli 2 Gul lök* 2 Vitkål* 2 Aubergine* 2 Morot 2 Champinjoner 2 Blomkål Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, curry, tomatpuré, socker, malen kanel, grönpeppar i spad, chiliflakes, grönsaksbuljong och balsamvinäger * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske,

10 RECEPT 1 40 min 478 kcal/port Fett 13g Kolhydrater 61g Protein 27g Nasi goreng med räkor Stekt ris med curry, räkor och grönsaker. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Olivolja 1 msk 2 msk Curry 1 tsk 2 tsk Broccoli, i mindre bitar 125 g 250 g Gul lök, strimlad 0,5 st 1 st Vitkål, strimlad 100 g 200 g Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Räkor 150 g 300 g Ägg 2 st 4 st salt, svartpeppar, olivolja, curry och vitlök 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och stek curry hastigt under omrörning. Tillsätt broccoli, lök, vitkål och vitlök. Stek någon minut till. 3. Tillsätt riset och stek under omrörning tills allt är blandat. Vänd sist ner räkorna. 4. Stek äggen i lite olja, smaka av med salt och peppar och servera till riset. Koka riset dagen innan så går det extra fort att laga middagen. Kanske barnen vill ha morot eller någon annan

11 RECEPT 2 45 min 470kcal/port Fett 18g Kolhydrater 58g Protein 18g Grillad kryddkorv Kryddig korv med ugnsstekt potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 450 g 900 g Vitlök, hel 0,5 st 1 st Korv 2 st 4 st Morot, strimlad 1 st 2 st Vitkål, strimlad 100 g 200 g Champinjoner, tunt skurna 75 g 150 g Matyoghurt 1,5 dl 3 dl salt, svartpeppar, olivolja, balsamvinäger och vitlök. 1. Sätt ugnen på Skär potatisen i klyftor och sprid ut dem på en plåt. Ringla över olja och strö över salt. Dela vitlöken och lägg in den tillsammans med potatisen. Rosta i ugnen ca 25 min, ta eventuellt ut vitlöken lite tidigare så den inte bränns. 3. Stek korven till fin färg. 4. Blanda morot, vitkål och champinjoner med en skvätt olja och balsamvinäger. Smaka av med salt och nymalen svartpeppar. Blanda yoghurten med lite av den grillade vitlöken och smaka av med salt och peppar. 5. Servera korven med klyftpotatis, vitlökssås och vitkålssallad. Smaksätt såsen med din färska favoritkrydda och servera med bröd. Trä korven på spett till barnen.

12 RECEPT 3 35 min 528 kcal/port Fett 17g Kolhydrater 80g Protein 20g Krämig vegetarisk pasta med linser Smakrik pasta med aubergine, linser och blomkål. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Linser, torra 0,5 dl 1 dl Pasta 160 g 320 g Blomkål 200 g 400 g Aubergine 150 g 300 g Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Gul lök 0,25 st 0,5 st Vatten 1 dl 2 dl Grädde 1,5 dl 3 dl Grönpeppar i spad 1 msk 2 msk salt, svartpeppar, olivolja och grönpeppar i spad. 1. Koka linserna enligt anvisningen på förpackningen. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär blomkålen i mindre buketter och tärna auberginen. 3. Hetta upp olja i en stekpanna. Fräs auberginen tills mjuk, tillsätt lök och fräs utan att få färg i olja, tillsätt blomkålen och fräs ytterligare 2 min under omrörning. 4. Häll i vatten, grädde och grönpeppar. Låt sjuda ca 10 min. 5. Häll i linserna och smaka av med salt och peppar. Servera med pastan. Gott med riven parmesan till. Var försiktig med grönpepparn så inte barnen tycker det blir för starkt.

13 RECEPT 4 45 min 417kcal/port Fett 19g Kolhydrater 36g Protein 24g Moussakagratäng med linser Lättlagad smakrik gratäng med potatis, aubergine och linser. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Linser, torra 0,75 dl 1,5 dl Olivolja 1 msk 2 msk Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st Tomatpuré 2 msk 4 msk Aubergine, grovriven 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Socker 0,5 tsk 1 tsk Kanel, malen 0,5 tsk 1 tsk Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Vatten 1 dl 2 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Krossade tomater 200 g 400 g Potatis, tunt skivad 300 g 600 g Riven ost 75 g 150 g 1. Sätt ugnen på 200º. Koka linserna enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och fräs lök och vitlök med tomatpuré. Tillsätt aubergine och det kokta linserna. 3. Tillsätt salt, socker, kryddor, vatten, buljong och krossade tomater. Låt puttra ihop ca 10 min. 4. Varva aubergine- och linssåsen med tunt skurna potatisskivor i en ugnsform. Avsluta med sås och strö över riven ost. Grädda mitt i ugnen ca 35 min, tills potatisen är mjuk. Servera med ett gott bröd till. Servera gurk- och morotsstavar till barnen. salt, svartpeppar, olivolja, tomatpuré, vitlök, grönsaksbuljong, socker, malen kanel och chiliflakes

14 Ekologiska kassen v3 Innehållsförteckning SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. PASTA Ingredienser Ekologiskt mjöl av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens. Allergentyp: Vete RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/ høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/ yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. Ä-KABANOSS, ÄNGLAMARK KABANOSS INGREDIENSER: Griskött* 87%, vatten, potatismjöl*, salt, kryddor (peppar*, paprika*, vitlök*, cayennepeppar*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. Stoppad i naturskinn. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige.

15 Din lösning på veckan. Vecka 3 Fiskgryta med fänkål och rotselleri Pastagratäng med ostsås, broccoli och soltorkade tomater Rotfruktsraggmunk med äpple och bacon

16 Tredagarskassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Tredagarskassen: Vit fisk Bacon Ägg Matlagningsgrädde Fetaost Riven ost Soltorkade tomater Pasta Rödlök Fänkål Rotselleri Citron Broccoli Gul lök* Vitkål Potatis Äpplen Palsternacka Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, neutral olja, fänkålsfrön, smör, fiskfond, vitlök, vetemjöl och mjölk * Används i fler recept

17 RECEPT 1 35 min 305 kcal/port Fett 15g Kolhydrater 11g Protein 30g Fiskgryta med fänkål och rotselleri En värmande, gräddig fiskgryta med smak av fänkål och citron. Ingredienser: Vit fisk Salt Rödlök, strimlad Fänkål, i bitar Fänkålsfrön Smör Vatten Matlagningsrädde Fiskfond Rotselleri, skalad och tärnad Citron, pressad saft 4 portioner 500 g 0,5 tsk 1 st 1 st 1 tsk 2 msk 3 dl 2 dl 1 msk 200 g 0,5 st 1. Skär fisken i kuber, salta och låt stå minst 10 min. Fräs lök, fänkål och fänkålsfrön i smör i en traktörpanna eller stekpanna med höga kanter. 2. Häll i vatten, grädde och fond. Lägg i rotsellerin och sjud tills sellerin är mjuk, ca 10 min. Smaka av med salt. Lägg ner fiskbitarna utan att röra om. Låt sjuda ytterligare 3 min under lock. Toppa med pressad citronsaft och fänkålsvippor. Har du en gammal morot eller potatis liggandes, ta med den också. Koka lite ris till barnen om de vill ha det till. salt, svartpeppar, smör, fänkålsfrön och fiskfond

18 RECEPT 2 35 min 651 kcal/port Fett 21g Kolhydrater 78g Protein 37g Pastagratäng med ostsås, broccoli och soltorkade tomater En perfekt gratäng som skapas av rester. Ingredienser: Pasta, kokt Broccoli Soltorkade tomater, halverade Fetaost Riven ost Vitkål Ostsås: Smör Gul lök, strimlad Vitlöksklyfta, hackad Vetemjöl Mjölk Riven ost Svartpeppar 4 portioner 300 g 250 g 60 g 70 g 1 dl 200 g 20 g 1 st 1 st 2 msk 6 dl 2 dl 0,5 tsk salt, svartpeppar, smör, vitlök, vetemjöl och mjölk 1. Sätt ugnen på Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. Smält smöret i en kastrull. Fräs lök och vitlök någon minut utan att det tar färg. Strö mjölet över löken och rör om. Tillsätt mjölken, lite i taget under vispning. Sänk värmen och låt sjuda 3-5 min. Rör om då och då. Rör i osten och smaka av med salt och peppar. 3. Skär broccolin i små buketter och stjälken i tunna skivor. Koka broccolin i saltat vatten ca 2 min. Lägg pastan i en gratängform tillsammans med broccoli och soltorkade tomater. 4. Häll såsen över pastan och toppa med riven ost och fetaost. Gratinera högt upp i ugnen ca 10 min, tills gratängen fått färg. Toppa med nymalen svartpeppar. Servera med strimlad vitkål. Blanda i din lagrade favoritost i såsen så blir den extra smakrik. Servera resten av fetaosten bredvid till barnen.

19 RECEPT 3 30 min 407 kcal/port Fett 24g Kolhydrater 34g Protein 12g Rotfruktsraggmunk med äpple och bacon Klassiska raggmunkar som här blandats med söt palsternacka. Ingredienser: Potatis Palsternacka Gul lök Mjölk Vetemjöl Ägg Salt Olja, neutral Smör Bacon, strimlat Äpple, tärnade salt, neutral olja, mjölk, vetemjöl och smör. 4 portioner 400 g 3 st 1 st 1,5 dl 0,5 dl 2 st 1 tsk 1 msk 2 msk 140 g 2 st 1. Skala och riv potatis och palsternacka grovt. Finhacka löken. Vispa ihop mjölk och mjöl och tillsätt ägg och salt. Rör ner potatis, palsternacka och lök. 2. Hetta upp olja och smör i en stekpanna och klicka ut skedar av raggmunksmeten. Platta till lätt så de blir jämntjocka. Vänd när stekytan är krispig och fått fin färg. Stek till fin yta även på andra sidan. Gör likadant med resten av smeten. 3. Stek bacon lätt krispigt i en torr, het stekpanna. Lägg ner äpplena och stek med någon minut på slutet. Servera till raggmunkarna. Garnera med persilja. Barnen brukar gilla lingonsylt till.

20 Tredagarskassen v3 Innehållsförteckning BACON PIGGHAM SE, SCAN INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning. MATLAGNINGSGRÄDDE 15% TT, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, stabiliseringsmedel (E 407). Ursprung gräddråvara: Sverige, Danmark, Finland. Allergentyp: Mjölk FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete SOLTORKADE TOMATER, NATURETA INGREDIENSER: soltorkade tomater, solrosolja, vinäger, vitvinsvinäger, salt, syra: citronsyra, kryddor.

21 Vecka 3 Fiskgryta med fänkål och rotselleri Pastagratäng med ostsås, broccoli och soltorkade tomater Pad thai med räkor Rotfruktsraggmunk med äpple och bacon

22 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Vit fisk Räkor Bacon Ägg* Matlagningsgrädde Fetaost Riven ost Böngroddar Soltorkade tomater Risnudlar Pasta Rödlök Fänkål Rotselleri Citron Broccoli Gul lök* Potatis Äpple Palsternacka Vitkål* Salladslök Koriander Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, neutral olja, fänkålsfrön, smör, fiskfond, vitlök, vetemjöl, japansk soja, mjölk, fisksås och socker * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, msc.org/se

23 RECEPT 1 35 min 305 kcal/port Fett 15g Kolhydrater 11g Protein 30g Fiskgryta med fänkål och rotselleri En värmande, gräddig fiskgryta med smak av fänkål och citron. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Fänkål, i bitar 0,5 st 1 st Fänkålsfrön 0,5 tsk 1 tsk Smör 1 msk 2 msk Vatten 1,5 dl 3 dl Matlagningsrädde 1 dl 2 dl Fiskfond 0,5 msk 1 msk Rotselleri, skalad, tärnad 100 g 200 g Citron, pressad saft 0,25 st 0,5 st 1. Skär fisken i kuber, salta och låt stå minst 10 min. Fräs lök, fänkål och fänkålsfrön i smör i en traktörpanna eller stekpanna med höga kanter. 2. Häll i vatten, grädde och fond. Lägg i rotsellerin och sjud tills sellerin är mjuk, ca 10 min. Smaka av med salt. Lägg ner fiskbitarna utan att röra om. Låt sjuda ytterligare 3 min under lock. Toppa med pressad citronsaft och fänkålsvippor. Har du en gammal morot eller potatis liggandes, ta med den också. Koka lite ris till barnen om de vill ha det till. salt, smör, fänkålsfrön och fiskfond

24 RECEPT 2 35 min 651 kcal/port Fett 21g Kolhydrater 78g Protein 37g Pastagratäng med ostsås, broccoli och soltorkade tomater En perfekt gratäng som skapas av rester. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta, kokt 150 g 300 g Broccoli 125 g 250 g Soltorkade tomater, halverade 30 g 60 g Riven ost 0,5 dl 1 dl Fetaost 35 g 70 g Vitkål, strimlad 100 g 200 g Ostsås: Smör 10 g 20 g Gul lök, strimlad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, hackad 0,5 st 1 st Vetemjöl 1 msk 2 msk Mjölk 3 dl 6 dl Riven ost 1 dl 2 dl Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, smör, vitlök, vetemjöl och mjölk 1. Sätt ugnen på Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. Smält smöret i en kastrull. Fräs lök och vitlök någon minut utan att det tar färg. Strö mjölet över löken och rör om. Tillsätt mjölken, lite i taget under vispning. Sänk värmen och låt sjuda 3 5 min. Rör om då och då. Rör i osten och smaka av med salt och peppar. 3. Skär broccolin i små buketter och stjälken i tunna skivor. Koka broccolin i saltat vatten ca 2 min. Lägg pastan i en gratängform tillsammans med broccoli och soltorkade tomater. 4. Häll såsen över pastan och toppa med riven ost och fetaost. Gratinera högt upp i ugnen ca 10 min, tills gratängen fått färg. Toppa med nymalen svartpeppar. Servera med strimlad vitkål. Blanda i din lagrade favoritost i såsen så blir den extra smakrik. Servera resten av fetaosten bredvid till barnen.

25 RECEPT 3 30 min 530 kcal/port Fett 29g Kolhydrater 42g Protein 25g Pad thai med räkor Omtyckt thairätt, denna med räkor och vitkål. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Risnudlar 125 g 250 g Fisksås 0,75 msk 1,5 msk Soja, japansk 1,25 msk 2,5 msk Socker 0,25 dl 0,5 dl Olja, neutral 0,5 msk 1 msk Vitkål, strimlad 100 g 200 g Salladslök, strimlade 2 st 4 st Olja, neutral 0,5 msk 1 msk Böngroddar, avrunna 120 g 240 g Ägg 1,5 st 3 st Räkor 170 g 340 g Koriander 10 g 20 g salt, neutral olja, fisksås, japansk soja och socker 1. Koka eller blötlägg nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. Spola dem kalla om de kokas. 2. Blanda fisksås, soja och socker. Rör tills sockret har lösts upp. 3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek vitkål och lök hastigt. Lägg i böngroddarna och nudlarna. Låt allt bli varmt. 4. Fös nudlarna åt sidan i pannan och knäck i äggen. Stek äggen under omrörning till en äggröra och vänd runt med nudlarna. 5. Häll på såsen och låt allt bli varmt. Toppa med räkor och koriander. Servera gärna med jordnötter, chiliflakes och en klyfta citron. Böngroddar ger barnsligt krisp, är också väldigt nyttigt.

26 RECEPT 4 30 min 407kcal/port Fett 24g Kolhydrater 34g Protein 12g Rotfruktsraggmunk med äpple och bacon Klassiska raggmunkar som här blandats med söt palsternacka. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 200 g 400 g Palsternacka 1,5 st 3 st Gul lök 0,5 st 1 st Mjölk 0,75 dl 1,5 dl Vetemjöl 0,25 dl 0,5 dl Ägg 1 st 2 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Olja, neutral 0,5 msk 1 msk Smör 1 msk 2 msk Bacon, strimlat 70 g 140 g Äpple, tärnade 1 st 2 st salt, neutral olja, mjölk, vetemjöl och smör. 1. Skala och riv potatis och palsternacka grovt. Finhacka löken. Vispa ihop mjölk och mjöl och tillsätt ägg och salt. Rör ner potatis, palsternacka och lök. 2. Hetta upp olja och smör i en stekpanna och klicka ut skedar av raggmunksmeten. Platta till lätt så de blir jämntjocka. Vänd när stekytan är krispig och fått fin färg. Stek till fin yta även på andra sidan. Gör likadant med resten av smeten. 3. Stek bacon lätt krispigt i en torr, het stekpanna. Lägg ner äpplena och stek med någon minut på slutet. Servera till raggmunkarna. Garnera med persilja. Barnen brukar gilla lingonsylt till.

27 Laktosfria kassen v3 Innehållsförteckning SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. PASTA Ingredienser Ekologiskt mjöl av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens. Allergentyp: Vete RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. Ä-KABANOSS, ÄNGLAMARK KABANOSS INGREDIENSER: Griskött* 87%, vatten, potatismjöl*, salt, kryddor (peppar*, paprika*, vitlök*, cayennepeppar*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. Stoppad i naturskinn. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige.

28 Vecka 3 Lax med blomkålscouscous Wok med kräftstjärtar Chili sin carne på aubergine Fyllda tomater med rostat vitkålsmos

29 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Laxfilé Kräftstjärtar Matlagningsgrädde Matlagningsyoghurt Linser Krossade tomater Bönor Nudlar Tomat Rucola Potatis* Vitkål* Citron Blomkål* Aubergine Paprika Gul lök* Morot* Broccoli Rödlök Avokado Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, neutral olja, honung, tomatpuré, vitlök, torkad dill, spiskummin, paprikapulver, chiliflakes, grönsaksbuljong, cayennepeppar, balsamvinäger, fisksås, japansk soja, sambal oelek, cashewnötter och rågkusar * Används i fler recept Veckosa ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Blomkål, tunt hyvlad 150 g 300 g Morot, tunt hyvlad 1 st 2 st Rucola 35 g 70 g Blanda blomkål, morot och krama runt med salt. Blanda i rucolan och toppa med en skvätt balsamvinäger och nymalen svartpeppar.

30 RECEPT 1 25 min 472 kcal/port Fett 41% Kolhydrater 33% Protein 26% Lax med blomkålscouscous Fräsch laxrätt med citron. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 300 g 600 g Matlagningsyoghurt 1,5 dl 3 dl Citron, finrivet skal 0,25 st 0,5 st Honung 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Blomkål 0,25 st 0,5 st Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Citron, pressad saft 0,25 st 0,5 st Dill, torkad 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Laxfilé 250 g 500 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk salt, olivolja, honung, torkad dill och vitlök. 1.Koka potatisen i saltat vatten. 2. Blanda yoghurten med finrivet skal av citron (endast det gula), honung och vitlök. 3. Riv blomkålen på grova sidan av rivjärnet och häll smulet i kokande, saltat vatten och låt koka 3 min. Häll av vattnet i ett durkslag och blanda blomkålen med olja, citronsaft och dill. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek laxskivorna 5 7 min, salta. 5. Servera laxen med blomkålscouscous och potatis. Använd gärna ugnstermometer, laxen är perfekt vid 50.

31 RECEPT 2 25 min 307 kcal/port Fett 28% Kolhydrater 53% Protein 19% Wok med kräftstjärtar Färgglad wok med rödlök, broccoli och kräftstjärtar. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Vitkål 125 g 250 g Broccoli 125 g 250 g Rödlök 1 st 2 st Kräftstjärtar 0,5 frp 1 frp Vitlöksklyfta, skivad 0,5 st 1 st Sambal oelek 0,25 msk 0,5 msk Olja, neutral 0,25 msk 0,5 msk Nudlar 60 g 120 g Olja, neutral 0,25 msk 0,5 msk Cashewnötter, torrostade 0,25 dl 0,5 dl Woksås: Fisksås 0,5 msk 1 msk Soja, japansk 1 msk 2 msk Honung 0,5 tsk 1 tsk Vatten 1 msk 2 msk 1. Skär vitkål, broccoli och rödlök i mindre bitar. 2. Skölj kräftstjärtarna i kallt vatten och låt rinna av i ett durkslag. Blanda kräftstjärtarna med vitlök och sambal oelek och låt stå en stund. 3. Hetta upp oljan i en stekpanna och stek kräftstjärtarna hastigt på hög värme ca 20 sek, ställ åt sidan. Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. 4. Blanda ihop woksåsen. Hetta upp olja i en wok eller stekpanna. Stek grönsakerna tills de nästan är mjuka. Häll över såsen och vänd runt med nudlar och kräftstjärtar. 5. Servera med torrostade nötter. Gott med koriander till. salt, neutral olja, vitlök, sambal oelek, fisksås, japansk soja, honung och cashewnötter.

32 RECEPT 3 30 min 384 kcal/port Fett 37% Kolhydrater 51% Protein 12% Chili sin carne på aubergine Vegetarisk chili med mycket grönsaker och kryddor. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Aubergine 0,5 st 1 st Paprika 0,5 st 1 st Gul lök 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Tomatpuré 0,5 msk 1 msk Spiskummin 0,25 msk 0,5 msk Paprikapulver 0,25 msk 0,5 msk Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk Krossade tomater 250 g 500 g Bönor, avsköljda 200 g 400 g Vatten 0,5 dl 3 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Rågkusar 2 skivor 4 skivor Avokado, skivad 1 st 2 st Morot 2 st 4 st 1. Grovriv auberginen och hacka paprikan och löken. 2. Salta auberginen och stek i olja i en panna ca 3 min. 3. Tillsätt lök, paprika, vitlök, tomatpuré och torra kryddor. Stek ytterligare ca 3 min. 4. Häll i tomatkross, bönor, vatten och buljong. Låt sjuda under lock ca 10 min. 5. Servera brödet med avokado och morotsstavar. Servera gärna med en klick gräddfil eventuellt smaksatt med lite chiliflakes. salt, olivolja. tomatpuré, chiliflakes, vitlök, grönsaksbuljong, spiskummin, paprikapulver och rågkusar.

33 RECEPT 4 40 min 331 kcal/port Fett 23% Kolhydrater 60% Protein 17% Fyllda tomater med rostat vitkålsmos Ugnsbakade tomater fyllda med linser och morötter. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Tomat 4 st 8 st Gul lök 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Morot, grovriven 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Linser, kokta 0,5 frp 1 frp Salt 0,5 tsk 1 tsk Cayennepeppar 1 krm 2 krm Vitkålsmos: Potatis 250 g 500 g Vitkål 100 g 200 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja, cayennepeppar och vitlök 1. Sätt ugnen på 225. Skala och dela potatisarna. Koka i lättsaltat vatten. 2. Skär vitkålen i mindre bitar och woka i olja till lätt gyllene i färgen. Mixa vitkålen till en slät puré mosa potatisen och vispa ihop allt med grädde. Smaka av med salt och peppar. 3. Skär av toppen av tomaterna och gröp ur innehållet med en sked. Fräs lök, vitlök och morot i olja under omrörning någon minut. Tillsätt linser och tomaternas inkråm. Smaka av med salt och cayennepeppar. 4. Fyll tomaterna med fyllningen, sätt på locken och ringla över lite olja. Gratinera mitt i ugnen ca 15 min. Mixa inte både vitkål och potatis samtidigt, då kan moset bli som klister.

34 Hälsokassen v3 Innehållsförteckning MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. Allergentyp: Mjölk TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/ høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/ yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Krossade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). EGG NOODLES, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL, vatten, salt, ÄGGULEPULVER 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna). Allergentyp: Vete, ägg KRÄFTSTJÄRT I LAG, COOP INGREDIENSER: KRÄFTSTJÄRTAR (Procambarus clarkii) 47%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 262, E 330), konserveringsmedel (E 211, E 202), naturlig dillarom. Fångstområde: Viltfångad i färskvatten i Kina. Allergentyp: Kräftdjur