Vecka 36. Risoni med parmesan, örter och räkor. Fläskfilé täckt av solrospesto. Rotfruktsraggmunkar med parmesan

Transkript

1 Vecka 36 Risoni med parmesan, örter och räkor Fläskfilé täckt av solrospesto Rotfruktsraggmunkar med parmesan Asiatiska kycklingbiffar med mango chutney

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Räkor Fläskfilé Kycklinglårfilé Parmesanost* Ägg Ris* Risoni Citron* Vitlök* Babyspenat* Potatis Morot* Palsternacka Rucola Gul lök Koriander Sallad* Broccoli Vitkål Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, mango chutney, smör, solroskärnor, torkad basilika, mandel, vetemjöl, mjölk, vinäger och rårörda lingon. * Används i fler recept

3 RECEPT 1 30 min 653 g kcal/port Fett 22 g Kolhydrater 76 g Protein 37 g Risoni med parmesan, örter och räkor Smarrig pastarätt med parmesan och räkor. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Risoni 2 dl 4 dl Parmesanost, finriven 1 dl 2 dl Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Basilika, torkad 1 tsk 2 tsk Broccoli 125 g 250 g Olivolja 1 msk 2 msk Vinäger 0,5 msk 1 msk Räkor 170 g 340 g Citron, i klyftor 0,25 st 0,5 st Babyspenat 15 g 30 g salt, svartpeppar, olivolja, torkad basilika och vinäger. 1. Koka risoni enligt anvisningen på förpackningen. 2. Vänd ner parmesan, olja, örter och smaka av med salt och peppar. 3. Skiva hela broccolin tunt med t.ex. en mandolin, vänd runt med olivolja, vinäger och smaka av med salt och peppar. 4. Servera risonin med räkor och citron, broccoli och babyspenat. Lägg på lite färsk basilika vid servering. Häll i lite grädde till barnen så blir det lite krämigare pasta.

4 RECEPT 2 45 min 690 kcal/port Fett 24 g Kolhydrater 61 g Protein 57 g Fläskfilé täckt av solrospesto Fläskfilé med härlig pesto. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Fläskfilé 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 0,5 msk 1 msk Olivolja 0,5 msk 1 msk Sallad, finstrimlad 0,25 st 0,5 st Morot, riven 1,5 st 3 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Vinäger 0,25 msk 0,5 msk Solrospesto: Solroskärnor 0,5 dl 1 dl Babyspenat 20 g 40 g Vitlöksklyfta 0,5 st 1 st Citron, finrivet skal 0,5 st 1 st Citron, pressad saft 0,5 msk 1 msk Olivolja 1 dl 2 dl Parmesanost, finriven 1 dl 2 dl Salt 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar, olivolja, smör, solroskärnor och vinäger. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Sätt ugnen på Rosta solrosfröna i en torr het stekpanna tills de är gyllene i färgen. Lägg undan fröna till toppingen. 3. Mixa alla ingredienser till peston i en matberedare eller med stavmixer. Smaka av med salt. 4. Putsa filén och krydda med salt och peppar. Hetta upp smör och olja i en stekpanna. Bryn köttet runtom tills hela filén har fått en fin stekyta. Lägg filén i en ugnsform och stek mitt i ugnen på 200 i ca 20 min. Använd gärna stektermometer, filén är perfekt vid 67. Ta ut köttet och skeda över 2/3 av peston. Svep in köttet i folie och låt vila i ca 10 min. 5. Skär köttet i skivor och ringla över resterande pesto och strö över de sparade solrosfröna. 6. Blanda till en sallad på sallad, morot, olja, vinäger och smaka av med salt och peppar. 7. Servera med ris och toppa med solroskärnor. Även gott med potatis eller pasta till. Servera peston vid sidan av till barnen om dom hellre vill det.

5 RECEPT 3 30 min 520 kcal/port Fett 27 g Kolhydrater 45 g Protein 23 g Rotfruktsraggmunkar med parmesan Klassisk husman med en tvist. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 150 g 300 g Morot 1 st 2 st Palsternacka 0,5 st 1 st Mandel 0,25 dl 0,5 dl Vetemjöl 0,5 dl 1 dl Mjölk 1,5 dl 3 dl Ägg 1,5 st 3 st Parmesanost, finrivet 0,75 dl 1,5 dl Smör 1,5 msk 3 msk Rucola 35 g 70 g Rårörda lingon 1,5 dl 3 dl salt, svartpeppar, mjölk, vetemjöl, smör, mandel och rårörda lingon. 1. Skala och riv potatis, morötter och palsternacka grovt. 2. Mixa mandlarna till ett mjöl. Vispa ihop mandelmjöl, mjöl och mjölk till en slät smet. Tillsätt äggen ett i taget. 3. Vänd ner de rivna grönsakerna och parmesan och smaka av med salt och peppar. 4. Hetta upp smör i en stekpanna och häll ut smet. Stek gyllene på båda sidorna. Gör antingen flera små eller färre stora. 5. Servera rårakorna med rucola och rårörda lingon. Gott med rivna morötter och riven parmesan till. En klick matyoghurt på rårakan uppskattas av barnen.

6 RECEPT 4 40 min 621 kcal/port Fett 25 g Kolhydrater 28 g Protein 28 g Asiatiska kycklingbiffar med mango chutney Kycklingbiffar söta både till smak och utseende. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Kycklinglårfilé 225 g 450 g Gul lök, grovriven 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Koriander, hackad 0,5 st 1 st Mango chutney 0,25 dl 0,5 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Majonnäs 0,5 dl 1 dl Mango chutney 0,5 msk 1 msk Vatten 0,25 dl 0,5 dl Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Sallad 0,25 st 0,5 st Vitkål, strimlad 100 g 200 g salt, olivolja, mango chutney och majonnäs. 1. Sätt ugnen på 225. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Finhacka kycklingen eller mixa hastigt i matberedare till en färs. 3. Blanda färsen med lök, vitlök, hälften av koriandern, mango chutney och salt. 4. Hetta upp en stekpanna med olja och stek små biffar på båda sidor tills genomstekta. 5. Blanda majonnäs med mango chutney, vatten och vitlök. Smaka av med salt. 6. Servera biffarna i salladsblad med resterande koriander, ris och vitkål. Den söta mango chutneyn gör att biffarna lätt bränns, så vänd dem flera gånger. Skippa koriandern i biffarna om barnen är petiga med prickar i maten.

7 Familjekassen v36 Innehållsförteckning SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk

8 Vecka 36 Foliepaket med fisk och asiatiska smaker Korvgryta med curry och äpple Grekiska spett med potatissallad och persilja Pasta med tomatsås och linser

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Vit fisk 2 Nötfärs 2 Korv 2 Fetaost* 2 Crème fraiche 2 Krossade tomater 2 Linser 2 Ris* 2 Pasta 2 Rödlök 2 Körsbärstomater* 2 Purjolök* 2 Koriander 2 Ingefära 2 Lime 2 Potatis 2 Vitlök* 2 Persilja 2 Äpple 2 Gul lök 2 Gurka* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, socker, ägg, curry, grillspett, chiliflakes, ättiksprit och torkad oregano. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 10 min 416 kcal/port Fett 7 g Kolhydrater 59 g Protein 28 g Foliepaket med fisk och asiatiska smaker Saftiga paket fyllda med fisk och koriander. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Vit fisk 250 g 500 g Purjolök, skivad 5 cm 10 cm Koriander, hackad 0,5 st 1 st Ingefära, tunna skivor 15 g 30 g Chiliflakes 1 msk 2 msk Olivolja 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Lime 0,25 st 0,5 st salt, olivolja och chiliflakes. 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Lägg fisken i mitten av en foliebit och lägg på lök, koriander, ingefära och chili. Ringla över olja och salta. Vik in kanterna till ett tätt paket och lägg på grillen ca 8 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid Grilla även limen på snittsidan och servera till fisken och riset. Kokt färskpotatis istället för ris blir gott till. Skippa koriandern och lägg i en klick smör i barnens paket.

11 RECEPT 2 30 min 468 kcal/port Fett 17 g Kolhydrater 72 g Protein 6 g Korvgryta med curry och äpple Krämig och kryddig korvrätt med syrlig tomat- och gurksallad. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Korv 2 st 4 st Gul lök, grovt hackad 0,5 st 1 st Äpple, tärnat 0,5 st 1 st Curry 0,5 msk 1 msk Olivolja 0,5 msk 1 msk Vatten 1,5 dl 3 dl Crème fraiche 1 dl 2 dl Sallad: Vatten, rumsvarmt 0,5 dl 1 dl Socker 0,25 dl 0,5 dl Ättiksprit (12%) 1 msk 2 msk Körsbärstomater, delade 25 g 50 g Gurka, tunt skivad 0,25 st 0,5 st 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda vatten, socker och ättika i en skål och vänd ner tomat och gurka. 3. Skär korven i tunna skivor och stek lätt krispig i en stekpanna. Lägg åt sidan. 4. Fräs lök, äpple och curry i olja i samma stekpanna. 5. Häll i vatten och crème fraiche. Lägg tillbaka korven och låt allt småputtra ca 5 min. 6. Servera grytan med ris med salladen. Gott med en extra klick crème fraiche på. Använd en mindre kryddig korv till barnen. salt, olivolja, socker, curry och ättikssprit.

12 RECEPT 3 30 min 592 kcal/port Fett 32 g Kolhydrater 38 g Protein 36 g Grekiska spett med potatissallad och persilja Saftiga grillade spett med köttfärs och fetaost. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 400 g 800 g Olivolja 1 msk 2 msk Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl Vitlöksklyfta 0,5 st 1 st Kärsbärstomater, delade 100 g 200 g Rödlök, tunt skivad 0,25 st 0,5 st Färsspett: Nötfärs 250 g 500 g Fetaost 50 g 100 g Ägg 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Oregano, torkad 0,5 msk 1 msk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Vatten 0,25 dl 0,5 dl Grillspett 4 st 8 st 1. Skär potatisen i mindre bitar och koka den mjuk i lättsaltat vatten min. 2. Blanda ingredienserna till färsen till en jämn smet. Krama fast färsblandningen på grillspetten. Träspett bör blötläggas ca 30 min innan de ska användas. Grilla runt om ca 10 min. Alternativt stek dem i en stekpanna eller i ugnen på Mixa olja, persilja och vitlök med en stavmixer. Vänd ihop potatisen med örtoljan, tomater och rödlök. Strö över salt och dra några varv med pepparkvarnen. Gott med kalamataoliver i potatissalladen. Blanda inte i all potatis i salladen om barnen är känsliga för grönt. salt, svartpeppar, olivolja, ägg, grillspett och torkad oregano.

13 RECEPT 4 25 min 649 kcal/port Fett 8 g Kolhydrater 112 g Protein 33 g Pasta med tomatsås och linser Härligt god pastasås med vitlök, chili och fetaost. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 200 g 400 g Purjolök 5 cm 10 cm Röd chili 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Linser, avrunna 0,75 frp 1,5 frp Krossade tomater 250 g 500 g Fetaost 25 g 50 g Gurka 0,25 st 0,5 st salt och olivolja. 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Fräs purjolök, chili och vitlök hastigt i olja. 3. Häll i linser, krossade tomater och smula ner fetaost. Låt småputtra 5 min. Smaka av med salt. 4. Servera såsen med den nykokta pastan och gurkstavar. Gott att servera med en krispig sallad. Mixa pastasåsen till barnen ifall de är känsliga för bitar.

14 Ekologiska kassen v36 Innehållsförteckning Ä-KABANOSS, ÄNGLAMARK KABANOSS INGREDIENSER: Griskött* 87%, vatten, potatismjöl*, salt, kryddor (peppar*, paprika*, vitlök*, cayennepeppar*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. Stoppad i naturskinn. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. FETA EKO, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Ekologisk pastöriserad fårmjölk* och getmjölk*, mjölksyrakultur, vegetabilisk löpe, havssalt. *KRAV-godkänd råvara. Allergentyp: Mjölk CREME FRAICHE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE*, syrningskultur. *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung sland grädde: Sverige. Allergentyp: Laktos TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. LINSER RÖDA, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Torkade, skalade och delade ekologiska röda linser*. *KRAV-ekologisk ingrediens. SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens.

15 Vecka 36 Risoni med parmesan, örter och räkor Fläskfilé täckt av solrospesto Rotfruktsraggmunkar med parmesan Asiatiska kycklingbiffar med mango chutney

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktoskassen: Räkor Fläskfilé Kycklinglårfilé Parmesanost* Ägg Ris* Risoni Citron* Vitlök* Babyspenat* Potatis Morot* Palsternacka Rucola Gul lök Koriander Sallad* Broccoli Vitkål Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, mango chutney, smör, solroskärnor, torkad basilika, mandel, vetemjöl, mjölk, vinäger och rårörda lingon. * Används i fler recept

17 RECEPT 1 30 min 653 g kcal/port Fett 22 g Kolhydrater 76 g Protein 37 g Risoni med parmesan, örter och räkor Smarrig pastarätt med parmesan och räkor. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Risoni 2 dl 4 dl Parmesanost, finriven 1 dl 2 dl Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Basilika, torkad 1 tsk 2 tsk Broccoli 125 g 250 g Olivolja 1 msk 2 msk Vinäger 0,5 msk 1 msk Räkor 170 g 340 g Citron, i klyftor 0,25 st 0,5 st Babyspenat 15 g 30 g salt, svartpeppar, olivolja, torkad basilika och vinäger. 1. Koka risoni enligt anvisningen på förpackningen. 2. Vänd ner parmesan, olja, örter och smaka av med salt och peppar. 3. Skiva hela broccolin tunt med t.ex. en mandolin, vänd runt med olivolja, vinäger och smaka av med salt och peppar. 4. Servera risonin med räkor och citron, broccoli och babyspenat. Lägg på lite färsk basilika vid servering. Häll i lite grädde till barnen så blir det lite krämigare pasta.

18 RECEPT 2 45 min 690 kcal/port Fett 24 g Kolhydrater 61 g Protein 57 g Fläskfilé täckt av solrospesto Fläskfilé med härlig pesto. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Fläskfilé 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 0,5 msk 1 msk Olivolja 0,5 msk 1 msk Sallad, finstrimlad 0,25 st 0,5 st Morot, riven 1,5 st 3 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Vinäger 0,25 msk 0,5 msk Solrospesto: Solroskärnor 0,5 dl 1 dl Babyspenat 20 g 40 g Vitlöksklyfta 0,5 st 1 st Citron, finrivet skal 0,5 st 1 st Citron, pressad saft 0,5 msk 1 msk Olivolja 1 dl 2 dl Parmesanost, finriven 1 dl 2 dl Salt 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar, olivolja, smör, solroskärnor och vinäger. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Sätt ugnen på Rosta solrosfröna i en torr het stekpanna tills de är gyllene i färgen. Lägg undan fröna till toppingen. 3. Mixa alla ingredienser till peston i en matberedare eller med stavmixer. Smaka av med salt. 4. Putsa filén och krydda med salt och peppar. Hetta upp smör och olja i en stekpanna. Bryn köttet runtom tills hela filén har fått en fin stekyta. Lägg filén i en ugnsform och stek mitt i ugnen på 200 i ca 20 min. Använd gärna stektermometer, filén är perfekt vid 67. Ta ut köttet och skeda över 2/3 av peston. Svep in köttet i folie och låt vila i ca 10 min. 5. Skär köttet i skivor och ringla över resterande pesto och strö över de sparade solrosfröna. 6. Blanda till en sallad på sallad, morot, olja, vinäger och smaka av med salt och peppar. 7. Servera med ris och toppa med solroskärnor. Även gott med potatis eller pasta till. Servera peston vid sidan av till barnen om dom hellre vill det.

19 RECEPT 3 30 min 520 kcal/port Fett 27 g Kolhydrater 45 g Protein 23 g Rotfruktsraggmunkar med parmesan Klassisk husman med en tvist. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 150 g 300 g Morot 1 st 2 st Palsternacka 0,5 st 1 st Mandel 0,25 dl 0,5 dl Vetemjöl 0,5 dl 1 dl Mjölk 1,5 dl 3 dl Ägg 1,5 st 3 st Parmesanost, finrivet 0,75 dl 1,5 dl Smör 1,5 msk 3 msk Rucola 35 g 70 g Rårörda lingon 1,5 dl 3 dl salt, svartpeppar, mjölk, vetemjöl, smör, mandel och rårörda lingon. 1. Skala och riv potatis, morötter och palsternacka grovt. 2. Mixa mandlarna till ett mjöl. Vispa ihop mandelmjöl, mjöl och mjölk till en slät smet. Tillsätt äggen ett i taget. 3. Vänd ner de rivna grönsakerna och parmesan och smaka av med salt och peppar. 4. Hetta upp smör i en stekpanna och häll ut smet. Stek gyllene på båda sidorna. Gör antingen flera små eller färre stora. 5. Servera rårakorna med rucola och rårörda lingon. Gott med rivna morötter och riven parmesan till. En klick matyoghurt på rårakan uppskattas av barnen.

20 RECEPT 4 40 min 621 kcal/port Fett 25 g Kolhydrater 28 g Protein 28 g Asiatiska kycklingbiffar med mango chutney Kycklingbiffar söta både till smak och utseende. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Kycklinglårfilé 225 g 450 g Gul lök, grovriven 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Koriander, hackad 0,5 st 1 st Mango chutney 0,25 dl 0,5 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Majonnäs 0,5 dl 1 dl Mango chutney 0,5 msk 1 msk Vatten 0,25 dl 0,5 dl Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Sallad 0,25 st 0,5 st Vitkål, strimlad 100 g 200 g salt, olivolja, mango chutney och majonnäs. 1. Sätt ugnen på 225. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Finhacka kycklingen eller mixa hastigt i matberedare till en färs. 3. Blanda färsen med lök, vitlök, hälften av koriandern, mango chutney och salt. 4. Hetta upp en stekpanna med olja och stek små biffar på båda sidor tills genomstekta. 5. Blanda majonnäs med mango chutney, vatten och vitlök. Smaka av med salt. 6. Servera biffarna i salladsblad med resterande koriander, ris och vitkål. Den söta mango chutneyn gör att biffarna lätt bränns, så vänd dem flera gånger. Skippa koriandern i biffarna om barnen är petiga med prickar i maten.

21 Laktoskassen v36 Innehållsförteckning SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk

22 Vecka 36 Fisk i ugn med tomater Pasta med fläskytterfilé, dragon och fransk senap Kikärtsbiffar Krämig rotfruktssoppa

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Viktklubb.se Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Vit fisk Fläskfilé Rökt skinka Fetaost Matlagningsgrädde* Matlagningsyoghurt* Kikärter Quinoa Pasta Rotselleri Potatis* Purjolök Körsbärstomater* Citron* Gurka* Salladslök* Persilja Gul lök* Broccoli* Morot* Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, hönsbuljong, torkad dragon, vitlök, fransk senap, vinäger, smör, torkad mynta och havreknäcke. * Används i fler recept MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se Vecko- ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Morot 0,5 st 1 st Broccoli 50 g 100 g Gurka 0,25 st 0,5 st Körsbärstomater, delade 25 g 50 g Salladslök, strimlad 0,5 st 1 st Citron 0,25 st 0,5 st Hyvla morot, broccoli och gurka tunt, gärna med en mandolin, blanda med tomater och salladslök, pressa över citronsaft och smaka av med salt.

24 RECEPT 1 25 min 380 kcal/port Fett 38% Kolhydrater 30% Protein 32% Fisk i ugn med tomater Krämig fisk i ugn med tomater och quinoa. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Quinoa 1 dl 2 dl Vit fisk 250 g 500 g Körsbärstomater 125 g 250 g Purjolök, strimlad 0,25 st 0,5 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Citron, finrivet skal 0,25 st 0,5 st Matlagningsgrädde 1,25 dl 2,5 dl salt och svartpeppar 1. Koka quinoa enligt anvisningen på förpackingen. 2. Vik fiskfiléerna dubbla och lägg i en ugnsform tillsammans med tomater och purjolök. 3. Salta, peppra och riv över citronskal. Häll på grädden och ställ in i mitten av ugnen på 200 i 20 min. 4. Servera med quinoa. Garnera med någon färsk ört.

25 RECEPT 2 40 min 426 kcal/port Fett 25% Kolhydrater 38% Protein 37% Pasta med fläskytterfilé, dragon och fransk senap Fläskytterfilé med smak av dragon och senap. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Fläskfilé 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 tsk 2 tsk Pasta 100 g 200 g Lök, gul 0,5 st 1 st Vinäger 0,75 msk 1,5 msk Dragon, torkad 0,5 msk 1 msk Matlagningsyoghurt 1 dl 2 dl Fransk senap 0,5 tsk 1 tsk Persilja 0,5 dl 1 dl Salladslök 1 st 2 st Gurka 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar, olivolja, fransk senap, torkad dragon och vinäger. 1. Sätt ugnen på Putsa filén och krydda runt om med salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn köttet runt om till fin stekyta. Stek klart köttet i ugnen i ca 30 min. Använd gärna stektermometer, filén är perfekt vid Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 4. Blanda ihop lök, vinäger och dragon i en kastrull. Tillsätt yoghurt och senap när löken är mjuk. Värm såsen och smaka av med salt och peppar. 5. Blanda ihop pastan med sås, persilja och salladslök. 6. Skiva köttet i tunna skivor och servera med pasta och gurka. Potatis är också gott till om man föredrar det.

26 RECEPT 3 25 min 484 kcal/port Fett 47% Kolhydrater 34% Protein 19% Kikärtsbiffar Frasiga vegobiffar med kikärtor och potatis. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 250 g 500 g Kikärtor, avrunna 300 g 600 g Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Smör 0,5 msk 1 msk Broccoli 200 g 400 g Matlagningsyoghurt 1 dl 2 dl Fetaost, smulad 25 g 50 g Mynta, torkad 1 tsk 2 tsk Körsbärstomater 100 g 200 g 1. Skala och koka potatisen i saltat vatten. Låt potatisen svalna och riv den på grova sidan av rivjärnet. 2. Mosa sönder kikärtorna och blanda med potatisen, lök, vitlök, salt och peppar. 3. Forma till 6/12 biffar. Hetta upp en stekpanna med olja och smör. Stek biffarna tills de är varma och har fin färg, 6-8 min. 4. Skär broccolin i buketter och stjälken i tunna skivor. Koka i saltat vatten 3 min. 5. Blanda ihop yoghurt, fetaost och mynta till en sås. Servera biffarna med sås, tomater och broccoli. salt, svartpeppar, vitlök, olivolja, smör och torkad mynta. Prova att rosta kikärtor någon gång, jättegott. Recept hittar du på coop.se.

27 RECEPT 4 25 min 381 kcal/port Fett 31% Kolhydrater 48% Protein 21% Krämig rotfruktssoppa Krämig soppa toppas med lätt knaperstekt skinka. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Rotselleri, skalad & tärnad 200 g 400 g Potatis, skalad & tärnad 250 g 500 g Vatten 6 dl 12 dl Hönsbuljongtärning 0,5 st 1 st Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Rökt skinka, strimlad 100 g 200 g Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Havreknäcke 2 st 4 st Morot, riven 2 st 4 st 1. Lägg rotselleri och potatis i en kastrull. Häll på vatten och tillsätt buljong. Koka under lock tills potatisen är mjuk, ca 10 min. 2. Mixa med stavmixer (mixa slarvigt om du vill ha bitar att tugga) och tillsätt grädde. Smaka av med salt och peppar. 3. Stek skinka lätt knaprig i en het stekpanna med olja. Toppa soppan med skinkan. Servera med en knäckemacka och rårivna morötter. Ät skinkan på knäckemackan istället för i soppan. salt, svartpeppar, olivolja, hönsbuljong och havreknäcke.

28 Hälsokassen v36 Innehållsförteckning SKINKA RÖKT EKOLOGISK SE, SCAN INGREDIENSER: Svensk skinka* (89%) (skinkbitar), vatten, salt, maltodextrin*, antioxidationsmedel E331,E301, druvsocker*, konserveringsmedel E250. *Ekologisk råvara. Kontrollerad av SE-EKO-08. FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk FETA EKO, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: Ekologisk pastöriserad fårmjölk* och getmjölk*, mjölksyrakultur, vegetabilisk löpe, havssalt. *KRAV-godkänd råvara. Allergentyp: Mjölk MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland. TURKISK YOGHURT 500 G, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad mjölk/homogenisert og pasteurisert melk/homogenisoitu ja pastöroitu maito,grädde/kremfløde/ kerma, yoghurtkultur/ yoghurt/hapate Allergentyp: Mjölk