Vecka 8. Indias kryddiga kyckling med fänkålssallad. Festlig falukorv med potatiskross. Paolos pasta med köttbullar och tomatsås

Transkript

1 Vecka 8 Indias kryddiga kyckling med fänkålssallad Festlig falukorv med potatiskross Paolos pasta med köttbullar och tomatsås Bulgursallad med grillade tomater och halloumi

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Nötfärs Kycklinglårfilé Falukorv Halloumi Parmesanost* Bulgur* Vita bönor Krossade tomater Pasta Sallad* Potatis Morot Fänkål Citron* Blekselleristjälk Knipplök Gul lök* Röd chili Tomat* Gräslök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, sambal oelek, vitlök, strösocker, ströbröd, ägg, tomatpuré, paprikapulver, spiskummin, malen koriander, malen ingefära, cayennepeppar och gurkmeja. * Används i fler recept

3 RECEPT 1 35 min 237 kcal/port Fett 7 g Kolhydrater 16 g Protein 28 g Indias kryddiga kyckling med fänkålssallad Fräsch sallad med fänkål och citron passar perfekt till den kryddiga kycklingen. Bulgur 1,5 dl 3 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Kycklinglårfilé 250 g 500 g Paprikapulver 0,5 msk 1 msk Koriander, malen 0,5 msk 1 msk Spiskummin 0,5 msk 1 msk Ingefära, malen 0,5 msk 1 msk Cayennepeppar 1 tsk 2 tsk Svartpeppar, 0,5 tsk 1 tsk grovmalen Gurkmeja 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, riven 2,5 st 5 st Citron, finrivet skal 0,25 st 0,5 st Citron, pressad saft 0,25 st 0,5 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Fänkål 0,5 st 1 st Citron, pressad saft 0,25 st 0,5 st Olivolja 0,5 tsk 1 tsk 1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. Sätt ugnen på Salta kycklingen och blanda alla torra kryddor med vitlök, citron och olja. Massera in kryddorna i kycklinglårfiléerna. 3. Lägg över i en ugnsform och stek mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, kycklingen är perfekt vid Skär fänkålen supertunt, gärna med mandolin. Vänd runt med citronsaft och olja och smaka av med salt. Servera kycklingen med bulgur och fänkålssallad. För ännu mer smak, låt kycklingen marinera i kylen under natten. Skippa alla torra kryddor på kycklingen till de minsta. salt, svartpeppar, olivolja, paprikapulver, malen koriander, spiskummin, malen ingefära, cayennepeppar, gurkmeja och vitlök.

4 RECEPT 2 25 min 416 kcal/port Fett 35 g Kolhydrater 9 g Protein 16 g Festlig falukorv med potatiskross Korvbitar i smaskigt tomatfräs till ett potatiskross med ost och gräslök. Potatis 0,5 kg 1 kg Olivolja 0,5 msk 1 msk Falukorv, i bitar 200 g 400 g Gul lök, strimlad 0,5 st 1 st Tomatpuré 1 msk 2 msk Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Paprikapulver 0,25 msk 0,5 msk Tomat, klyftad 1,5 st 3 st Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Sallad 0,25 st 0,5 st Potatiskross: Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Parmesanost, finriven 0,5 dl 1 dl Gräslök 0,5 dl 1 dl 1. Koka potatisen i lättsaltat vatten. 2. Värm en stekpanna med oljan till falukorven. Stek korv och lök i 2 min. Tillsätt tomatpuré, vitlök, paprikapulver och tomater. Stek under omrörning ytterligare 5 min. Smaka av med peppar. 3. Krossa potatisen grovt med en potatiskross eller en ballongvisp. Vänd ner olivolja, ost och gräslök och smaka av med salt. Servera med strimlad sallad. Blir det potatiskross över, blanda med ägg och stek potatisbullar dagen efter. De går självklart att göra såsen och korven för sig så kan de små välja fritt. salt, svartpeppar, olivolja, paprikapulver, tomatpuré och vitlök.

5 RECEPT 3 40 min 874 kcal/port Fett 32 g Kolhydrater 96 g Protein 50 g Paolos pasta med köttbullar och tomatsås Parmesan sä ext sm på de rs as ska kö bullar. Gul lök 0,5 st 1 st Morot 0,5 st 1 st Blekselleristjälk 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, skalad 0,5 st 1 st Röd chili 0,5 st 1 st Olivolja 1 msk 2 msk Krossade tomater 250 g 500 g Strösocker 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Pasta 200 g 400 g Parmesanost, finriven 0,5 dl 1 dl Morot, stavar 2 st 4 st Köttbullar: Ströbröd 1 msk 2 msk Vatten 0,25 dl 0,5 dl Ägg 1 st 2 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Parmesanost, finriven 0,25 dl 0,5 dl Nötfärs 250 g 500 g Olivolja 1 msk 2 msk 1. Finhacka lök, morot och selleri. Fräs tillsammans med en hel vitlöksklyfta och en hel chili i olja. 2. Fräs under omrörning några minuter. Häll i krossade tomater, socker, salt och peppar. Låt sjuda ca 20 min. 3. Blanda ströbröd med vatten, ägg, salt och peppar. Låt svälla några minuter. 4. Lägg i parmesanost och nötfärs och blanda till en jämn smet. 5. Forma till runda bollar med blöta händer. Hetta upp olja i en stekpanna och stek köttbullarna 4-7 min. 6. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen och servera med tomatsåsen, köttbullarna, riven parmesan och morotsstavar. Prova nya smaksättningar nästa gång du gör köttbullar. Hitta recept på coop.se. Låt barnen dippa selleri- och morotsstavar. Dippsåser finns i olika varianter på coop.se salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, strösocker, ströbröd och ägg.

6 RECEPT 4 30 min 379 kcal/port Fett 18 g Kolhydrater 33 g Protein 21 g Bulgursallad med grillade tomater och halloumi Vegetarisk sommarsallad med bulgur, grillade tomater och halloumi. Bulgur 1,5 dl 3 dl Halloumi 100 g 200 g Knipplök 1 st 2 st Tomat 2 st 4 st Vita bönor 200 g 400 g Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st Dressing: Olivolja 1 msk 2 msk Sambal oelek 1 tsk 2 tsk Citron, pressad saft 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och sambal oelek. 1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. Låt svalna något. Blanda ingredienserna till dressingen. Smaka av med salt och peppar. 2. Skär halloumi i skivor och grilla/stek till gyllene färg. 3. Dela lök och tomater och grilla/stek dem på båda sidorna 3 5 min. 4. Blanda bulgur och sköljda bönor med strimlad sallad, grillad lök och dressing. Vänd försiktigt ner resten av ingredienserna. Salladen går lika bra att göra på couscous eller quinoa. Passa på att lägg några korvar på grillen till de yngsta.

7 Familjekassen v8 Innehållsförteckning FALUKORV, COOP ÄNGLAMARK Ingredienser: gris*- och nötkött* 56%, vatten, fett från gris*, potatismjöl**, salt, kryddor (svartpeppar**, muskot**, ingefära**), lök**, socker**, antioxidationsmedel (e 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (e 250 natriumnitrit). *Krav-ekologisk ingrediens. **Ekologisk ingrediens. Kokt och rökt. Ursprung köttråvara: fött, uppfött, slaktat och styckat i sverige. CREME FRAICHE 34%, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Krossade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). Stora vita bönor, Zeta INGREDIENSER: Stora vita bönor, vatten, salt. TAGLIATELLE, PAOLOS INGREDIENSER: Durumvetemjöl, ägg 23%, vatten. Kan innehålla spår av mjölkprodukter, nötter, kräftdjur, fisk och selleri. Allergentyp: Vete, Selleri, Nötter, Mjölk, Fisk, Ägg och Kräftdjur BULGUR, COOP INGREDIENSER: Durumvete. Allergentyp: Vete WRAP TORTILLA 25CM, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete Halloumi, Fontana INGREDIENSER: Pastöriserad ko-, får- och getmjölk, salt, vegetabiliskt ystenzym, mynta. Allergentyp: Mjölk

8 Vecka 8 Panerade fiskbiffar med picklad rödlök Linsbiffar med klyftpotatis Yakiniku på biff Tofugryta med kokosmjölk

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: 2 Biff Vit fisk 2 Tofu 2 Kokosmjölk 2 Matlagningsyoghurt 2 Riven ost 2 Linser 2 Ris* 2 Gul lök 2 Purjolök* 2 Ingefära* 2 Potatis* 2 Morot* 2 Gurka* 2 Rucola 2 Rödlök 2 Broccoli 2 Röd chili 2 Tomat Basvaror att ha hemma: salt, vitpeppar, olivolja, ägg, curry, grönsaksbuljong, sesamfrön, mjölk, smör, japansk soja, sesamolja, socker, ströbröd, cayennepeppar, sweet chilisås, vitlök och ättiksprit. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 30 min 656kcal/port Fett 12 g Kolhydrater 100 g Protein 35 g Panerade fiskbiffar med picklad rödlök Saftiga fiskbiffar med potatismos. Potatis 400 g 800 g Vit fisk 250 g 500 g Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Ströbröd 0,5 dl 1 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Smör 1 msk 2 msk Smör 1 msk 2 msk Morot, finriven 1,5 st 3 st Gurka, skivad 0,25 st 0,5 st Picklad rödlök: Vatten 0,75 dl 1,5 dl Ättiksprit 0,25 dl 0,5 dl Socker 0,5 dl 1 dl Rödlök 0,5 st 1 st salt, vitpeppar, olivolja, ägg, socker, smör, ättiksprit och ströbröd. 1. Koka potatisen i saltat vatten. 2. Värm upp vatten, ättika och socker i en kastrull tills sockret smält. Skiva löken tunt och lägg i en skål. Häll lagen över och låt stå tills servering. 3. Skär fisken i mindre bitar och mixa i en matberedare hastigt till en fiskfärs. Alternativ hacka fint med kniv. 4. Blanda fiskfärsen med ägg, salt och peppar. Forma med blöta händer till små biffar och vänd runt i ströbröd. 5. Hetta upp olja och klicka i smör. Stek biffarna tills fin färg på båda sidor. 6. Krossa potatisen och tillsätt smör. Vispa med en ballongvisp till ett fluffigt mos och smaka av med salt. 7. Servera fiskbiffarna med moset, den picklade löken, morot och gurka. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Lingonsylt till, brukar barnen gilla.

11 RECEPT 2 40 min 667kcal/port Fett 15 g Kolhydrater 98 g Protein 34 g Linsbiffar med klyftpotatis Goda vegetariska biffar på linser och morot. Potatis 450 g 900 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Rucola 35 g 70 g Tomat, klyftad 1 st 2 st Sweet chilisås 1 msk 2 msk Matyoghurt 1,5 dl 3 dl Linsbiffar: Linser, torkade 145 g 290 g Morot, riven 0,5 st 1 st Riven ost 0,75 dl 1,5 dl Gul lök, riven 0,5 st 1 st Ströbröd 0,5 dl 1 dl Ägg 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Cayennepeppar 1 krm 2 krm 1. Koka linserna enligt anvisningen på paketet. 2. Skär potatisen i klyftor och vänd runt i olja på en ugnsplåt. Salta och rosta mitt i ugnen ca 25 min. 3. Blanda alla ingredienser till biffarna till en jämn smet och forma till små biffar. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek biffarna gyllene, 2 3 min per sida. 5. Servera biffarna med klyftpotatis, rucola, tomat och sweet chilisås blandad med yoghurt. Gott med riven parmesan eller fetaost i yoghurten. Strunta i att blanda ner chilisåsen i yoghurten till barnen. salt, cayennepeppar, olivolja, ströbröd, ägg, vitlök och sweet chilisås.

12 RECEPT 3 35 min 380kcal/port Fett 13 g Kolhydrater 30 g Protein 34 g Yakiniku på biff Saftig japansk biff med sesam och picklad sallad. Ris 1,5 dl 3 dl Sesamfrön 0,25 dl 0,5 dl Gurka 0,25 st 0,5 st Morot 1 st 2 st Vatten 0,5 msk 1 msk Socker 0,5 msk 1 msk Ättiksprit 0,5 msk 1 msk Olivolja 0,5 msk 1 msk Biff, strimlad 250 g 500 g Purjolök, fint skuren 5 cm 10 cm Marinad: Soja, japansk 0,5 dl 1 dl Sesamolja 0,25 msk 0,5 msk Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Socker 0,5 msk 1 msk Ingefära, finriven 0,5 msk 1 msk salt, olivolja, sesamfrön, japansk soja, sesamolja, ättiksprit, vitlök och socker. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Blanda alla ingredienser till marinaden och marinera köttet ca 10 min. 2. Rosta sesamfröna i en torr, het stekpanna till fin färg. Lägg dem åt sidan. 3. Hyvla gurka och morot och vänd runt i vatten, socker och ättika. 4. Hetta upp pannan med olja och stek köttet i omgångar tills det mesta av marinaden kokat in, ca 5 min. Lägg tillbaka allt i pannan och vänd ner purjolök och sesamfrön, stek ytterligare någon min. Servera med ris och salladen. Passar utmärkt med en nyttig kimchisallad till denna rätt. Servera gurk- och morotstavar vid sidan av till barnen.

13 RECEPT 4 30 min 459kcal/port Fett 28 g Kolhydrater 31 g Protein 19 g Tofugryta med kokosmjölk Fräsch tofugryta med ingefära, curry och kokosmjölk. Ris 1,5 dl 3 dl Morot 1,5 st 3 st Purjolök 7 cm 14 cm Ingefära, riven 0,5 msk 1 msk Tofu 135 g 270 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Curry 0,5 tsk 1 tsk Kokosmjölk 200 ml 400 ml Mjölk 1 dl 2 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Broccoli 125 g 250 g Röd chili, hackad 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar, olivolja, mjölk, curry, vitlök och grönsaksbuljong. 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Strimla morot, purjolök och ingefära i tunna strimlor. Tärna tofun. 3. Hett upp olja i en stor stekpanna eller gryta och stek tofu i curry någon minut. Häll i kokosmjölk, mjölk och smula ner buljong. Tillsätt vitlök. Låt småputtra ca 5 min. 4. Lägg ner broccoli och chili. Låt sjuda någon minut till. Smaka av med salt. Gott om broccolin fortfarande är krispig. Servera med ris. Gott att toppa med lite koriander. Stek lite kyckling vid sidan av och blanda med såsen, om barnen inte gillar tofu.

14 Ekologiska kassen v8 Innehållsförteckning TOFU NATURELL KRAV, KUNG MARKATTA ALLTID EKOLOGISKT INGREDIENSER: Sojabönor*, vatten. * = KRAV-ekologisk ingrediens ORGANIC COCONUT MILK, SANTA MARIA INGREDIENSER: Kokosnötsextrakt från pressat fruktkött av kokosnöt* (60%), vatten, stabiliseringsmedel (guarkärnmjöl)*. *Certifierad ekologisk TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/ høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/ yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk LINSER RÖDA, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Torkade, skalade och delade ekologiska röda linser*. *KRAV-ekologisk ingrediens.

15 Vecka 8 Indias kryddiga kyckling med fänkålssallad Festlig falukorv med potatiskross Paolos pasta med köttbullar och tomatsås Bulgursallad med grillade tomater och halloumi

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Nötfärs Kycklinglårfilé Falukorv Halloumi Parmesanost* Bulgur* Vita bönor Krossade tomater Pasta Sallad* Potatis Morot Fänkål Citron* Blekselleristjälk Knipplök Gul lök* Röd chili Tomat* Gräslök Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, sambal oelek, vitlök, strösocker, ströbröd, ägg, tomatpuré, paprikapulver, spiskummin, malen koriander, malen ingefära, cayennepeppar och gurkmeja. * Används i fler recept

17 RECEPT 1 35 min 237 kcal/port Fett 7 g Kolhydrater 16 g Protein 28 g Indias kryddiga kyckling med fänkålssallad Fräsch sallad med fänkål och citron passar perfekt till den kryddiga kycklingen. Bulgur 1,5 dl 3 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Kycklinglårfilé 250 g 500 g Paprikapulver 0,5 msk 1 msk Koriander, malen 0,5 msk 1 msk Spiskummin 0,5 msk 1 msk Ingefära, malen 0,5 msk 1 msk Cayennepeppar 1 tsk 2 tsk Svartpeppar, 0,5 tsk 1 tsk grovmalen Gurkmeja 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, riven 2,5 st 5 st Citron, finrivet skal 0,25 st 0,5 st Citron, pressad saft 0,25 st 0,5 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Fänkål 0,5 st 1 st Citron, pressad saft 0,25 st 0,5 st Olivolja 0,5 tsk 1 tsk 1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. Sätt ugnen på Salta kycklingen och blanda alla torra kryddor med vitlök, citron och olja. Massera in kryddorna i kycklinglårfiléerna. 3. Lägg över i en ugnsform och stek mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, kycklingen är perfekt vid Skär fänkålen supertunt, gärna med mandolin. Vänd runt med citronsaft och olja och smaka av med salt. Servera kycklingen med bulgur och fänkålssallad. För ännu mer smak, låt kycklingen marinera i kylen under natten. Skippa alla torra kryddor på kycklingen till de minsta. salt, svartpeppar, olivolja, paprikapulver, malen koriander, spiskummin, malen ingefära, cayennepeppar, gurkmeja och vitlök.

18 RECEPT 2 25 min 416 kcal/port Fett 35 g Kolhydrater 9 g Protein 16 g Festlig falukorv med potatiskross Korvbitar i smaskigt tomatfräs till ett potatiskross med ost och gräslök. Potatis 0,5 kg 1 kg Olivolja 0,5 msk 1 msk Falukorv, i bitar 200 g 400 g Gul lök, strimlad 0,5 st 1 st Tomatpuré 1 msk 2 msk Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Paprikapulver 0,25 msk 0,5 msk Tomat, klyftad 1,5 st 3 st Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Sallad 0,25 st 0,5 st Potatiskross: Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Parmesanost, finriven 0,5 dl 1 dl Gräslök 0,5 dl 1 dl 1. Koka potatisen i lättsaltat vatten. 2. Värm en stekpanna med oljan till falukorven. Stek korv och lök i 2 min. Tillsätt tomatpuré, vitlök, paprikapulver och tomater. Stek under omrörning ytterligare 5 min. Smaka av med peppar. 3. Krossa potatisen grovt med en potatiskross eller en ballongvisp. Vänd ner olivolja, ost och gräslök och smaka av med salt. Servera med strimlad sallad. Blir det potatiskross över, blanda med ägg och stek potatisbullar dagen efter. De går självklart att göra såsen och korven för sig så kan de små välja fritt. salt, svartpeppar, olivolja, paprikapulver, tomatpuré och vitlök.

19 RECEPT 3 40 min 874 kcal/port Fett 32 g Kolhydrater 96 g Protein 50 g Paolos pasta med köttbullar och tomatsås Parmesan sä ext sm på de rs as ska kö bullar. Gul lök 0,5 st 1 st Morot 0,5 st 1 st Blekselleristjälk 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, skalad 0,5 st 1 st Röd chili 0,5 st 1 st Olivolja 1 msk 2 msk Krossade tomater 250 g 500 g Strösocker 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Pasta 200 g 400 g Parmesanost, finriven 0,5 dl 1 dl Morot, stavar 2 st 4 st Köttbullar: Ströbröd 1 msk 2 msk Vatten 0,25 dl 0,5 dl Ägg 1 st 2 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Parmesanost, finriven 0,25 dl 0,5 dl Nötfärs 250 g 500 g Olivolja 1 msk 2 msk 1. Finhacka lök, morot och selleri. Fräs tillsammans med en hel vitlöksklyfta och en hel chili i olja. 2. Fräs under omrörning några minuter. Häll i krossade tomater, socker, salt och peppar. Låt sjuda ca 20 min. 3. Blanda ströbröd med vatten, ägg, salt och peppar. Låt svälla några minuter. 4. Lägg i parmesanost och nötfärs och blanda till en jämn smet. 5. Forma till runda bollar med blöta händer. Hetta upp olja i en stekpanna och stek köttbullarna 4-7 min. 6. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen och servera med tomatsåsen, köttbullarna, riven parmesan och morotsstavar. Prova nya smaksättningar nästa gång du gör köttbullar. Hitta recept på coop.se. Låt barnen dippa selleri- och morotsstavar. Dippsåser finns i olika varianter på coop.se salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, strösocker, ströbröd och ägg.

20 RECEPT 4 30 min 379 kcal/port Fett 18 g Kolhydrater 33 g Protein 21 g Bulgursallad med grillade tomater och halloumi Vegetarisk sommarsallad med bulgur, grillade tomater och halloumi. Bulgur 1,5 dl 3 dl Halloumi 100 g 200 g Knipplök 1 st 2 st Tomat 2 st 4 st Vita bönor 200 g 400 g Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st Dressing: Olivolja 1 msk 2 msk Sambal oelek 1 tsk 2 tsk Citron, pressad saft 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och sambal oelek. 1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. Låt svalna något. Blanda ingredienserna till dressingen. Smaka av med salt och peppar. 2. Skär halloumi i skivor och grilla/stek till gyllene färg. 3. Dela lök och tomater och grilla/stek dem på båda sidorna 3 5 min. 4. Blanda bulgur och sköljda bönor med strimlad sallad, grillad lök och dressing. Vänd försiktigt ner resten av ingredienserna. Salladen går lika bra att göra på couscous eller quinoa. Passa på att lägg några korvar på grillen till de yngsta.

21 Laktosfria kassen v8 Innehållsförteckning Laktosfri Crème Fraiche 12%, VALIO INGREDIENSER: Pastöriserad GRÄDDE, modifierad majsstärkelse, förtjockningsmedel pektin, syrningskultur och laktasenzym. Allergentyp: Mjölk TAGLIATELLE, PAOLOS INGREDIENSER: Durumvetemjöl, ägg 23%, vatten. Kan innehålla spår av mjölkprodukter, nötter, kräftdjur, fisk och selleri. Allergentyp: Vete, Selleri, Nötter, Mjölk, Fisk, Ägg och Kräftdjur FALUKORV, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Gris*- och nötkött* 56%, vatten, fett från gris*, potatismjöl**, salt, kryddor (svartpeppar**, muskot**, ingefära**), lök**, socker**, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *KRAV-ekologisk ingrediens. **Ekologisk ingrediens. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Krossade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). Laktosfri Halloumi, Zeta INGREDIENSER: Pastöriserad MJÖLK från ko, get och får, ystenzym, laktasenzym, salt, mynta. Allergentyp: Mjölk Stora vita bönor, Zeta INGREDIENSER: Stora vita bönor, vatten, salt. BULGUR, COOP INGREDIENSER: Durumvete. Allergentyp: Vete WRAP TORTILLA 25CM, COOP INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäsningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt. Allergentyp: Vete

22 Vecka 8 Ångad fisk med ratatouille och gult ris Kyckling med grönkålssallad Bönburgare med sallad och limeyoghurt Kotlett med skysås och mos

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Vit fisk Kycklingfilé Kotlett Matlagningsyoghurt Parmesanost Kidneybönor Krossade tomater Råris* Rödlök Zucchini Paprika Gul lök* Grönkål* Citron Potatis Morot* Koriander Lime Tomat Broccoli Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, ägg, spiskummin, potatismjöl, torkad timjan, smör, saffran, chiliflakes, flytande honung, köttbuljong, mellanmjölk och bröd * Används i fler recept Vecko- ll a d Morot, grovriven 2,5 st 5 st Grönkål, strimlad 50 g 100 g Blanda morot och grönkål till en sallad. Droppa över lite olivolja och dra några varv med pepparkvarnen.

24 RECEPT 1 30 min 335 kcal/port Fett 18% Kolhydrater 49% Protein 33% Ångad fisk med ratatouille och gult ris Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Råris 1 dl 2 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Saffran 0,5 fr 1 frp Zucchini 100 g 200 g Paprika 0,5 st 1 st Gul lök 0,5 st 1 st Olivolja 1 tsk 2 tsk Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Chiliflakes 1 tsk 2 tsk Krossade tomater 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk 1. Fräs riset hastigt i olja och saffran. Häll i vatten och salt och låt koka enligt anvisningen på förpackningen. 2. Tärna zucchini, paprika och lök. Hetta upp olja i en stekpanna och fräs grönsakerna med vitlök och chili 2 min under omrörning. Häll i tomatkross och låt sjuda 5-10 min. Smaka av med salt och peppar. 3. Skär fisken i portionsbitar och strö över salt. Koka upp vatten i en kastrull och lägg fiskbitarna i en sil eller durkslag och lägg över det kokande vattnet. Sätt på ett lock och låt ånga tills fisken är tillagad rätt igenom, ca 5 min. 4. Servera fisken med ratatouillen och saffransriset. Späd ratatouillen med vatten om den blir för tjock. salt, svartpeppar, olivolja, saffran, chiliflakes och vitlök

25 RECEPT 2 25 min 312 kcal/port Fett 19% Kolhydrater 32% Protein 49% Kyckling med grönkålssallad Råris 1,5 dl 3 dl Kycklingfilé 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Grönkålssallad: Citron 0,5 st 1 st Grönkålsblad, i bitar 50 g 100 g Parmesanost, riven 20 g 40 g Morot 1 st 2 st salt, svartpeppar och olivolja 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Krydda kycklingfiléerna med salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med olja och stek kycklingen på medelvärme tills den är genomstekt med fin stekyta. 3. Finriv skalet av citronen (endast det gula) över grönkålsbladen och pressa över saften. 4. Krama runt bladen med fingrarna så de mjuknar lite. Vänd runt med ris. Smaka av med salt och peppar och riv över parmesan. 5. Servera kycklingen med gönkålssalladen och grovrivna morötter. Smaksätt yoghurt med salt, peppar, vitlök och servera en klick till salladen.

26 RECEPT 3 30 min 385 kcal/port Fett 17% Kolhydrater 66% Protein 17% Bönburgare med sallad och limeyoghurt Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Kidneybönor 1 frp 2 frp Gul lök, finhackad 0,25 at 0,5 st Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Ägg 0,5 st 1 st Spiskummin 1 tsk 2 tsk Koriander, hackad 0,5 dl 1 dl Potatismjöl 0,25 dl 0,5 dl Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Limeyoghurt: Lime, finrivet skal 0,5 st 1 st Honung, flytande 0,5 tsk 1 tsk Matlagningsyoghurt 0,5 dl 1 dl Morot, grovriven 1 st 2 st Tomat, grovtärnad 1 st 2 st Rödlök, finhackad 0,5 st 1 st Bröd 2 skivor 4 skivor 1. Häll av bönorna i ett durkslag. Skölj dem. Lägg bönor, lök och vitlök i en matberedare. Knäck i ägget och tillsätt spiskummin. Hacka koriandern och tillsätt hälften. Resten sparas till avokadosalladen. 2. Mixa snabbt till en grov smet. Blanda i potatismjöl, salt och peppar efter smak. Forma till ca 8 biffar med blöta händer och stek genast i olja i het panna, ca 2 min på varje sida. 3. Rör ner limeskal (endast det gröna) och honung i yoghurten. 4. Vänd ihop morot, tomat och rödlök. Tillsätt den sparade koriandern och några droppar olja. Smaka av med salt och peppar. 5. Servera bönburgarna på rostade brödskivor med limeyoghurt och sallad. För en fylligare sallad toppa med avokado. salt, svartpeppar, olivolja, spiskummin, potatismjöl, flytande honung, ägg, vitlök och bröd

27 RECEPT 4 35 min 373 kcal/port Fett 19% Kolhydrater 44% Protein 37% Kotlett med skysås och mos Potatis, skalad 250 g 500 g Morot, stavar 250 g 500 g Olivolja 1 tsk 2 tsk Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Kotlett 2 st 4 st Smör 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Vatten 2 dl 4 dl Köttbuljongtärning 0,5 st 1 st Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Potatismjöl 0,5 msk 1 msk Broccoli, buketter 125 g 250 g Mjölk, mellan 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja, köttbuljong, smör, torkad timjan, mellanmjölk och potatismjöl 1. Sätt ugnen på 225. Koka potatis i lättsaltat vatten. 2. Fördela morötterna på en plåt och vänd runt i olja och salta. Rosta mitt i ugnen ca 20 min. 3. Hetta upp en stekpanna och stek kotletterna i smör. Salta och peppra. Lyft ur köttet ur stekpannan och häll i vatten. 4. Sila ner skyn i en kastrull och tillsätt buljong och timjan. Låt koka 3 min. Ta kastrullen från värmen. Rör ut potatismjölet i lite kallt vatten. Tillsätt redningen i en fin stråle och koka upp under omrörning. 5. Koka broccolin i lättsaltat vatten i en kastrull ca 3 min. Krossa potatisen och tillsätt mjölk. Rör till ett krämigt mos och smaka av med salt. 6. Servera kotletterna med mos, rostade morötter och skysås.

28 Hälsokassen v8 Innehållsförteckning TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/yoghurt/hapate. Allergentyp: Mjölk PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Krossade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). KIDNEYBÖNOR, COOP INGREDIENSER: Röda kidneybönor, lag (vatten, socker, modifierad stärkelse, salt, antioxidationsmedel (E 385)). Matvete Durum Ekologisk, Zeta INGREDIENSER: Ekologiskt durumvete, vatten, salt. Allergentyp: Vete