Vecka 24 Tomatig tonfiskpasta med kapris och timjan Böngryta Vegobollar i kålblad Grillad fläskkarré med asiatisk kålsallad
Ekologiska kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar! Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Tonfisk 2 Fläskkarré 2 Crème fraiche 2 Krossade tomater 2 Kapris 2 Bönor* 2 Ris 2 Pasta 2 Gul lök* 2 Potatis 2 Babyspenat 2 Morot* 2 Broccoli 2 Vitkål* 2 Ingefära 2 Lime 2 Koriander Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, neutral olja, sesamolja, cashewnötter, tomatpuré, torkad timjan, vitlök, curry, gurkmeja, cayennepeppar, grönsaksbuljong, bröd, ägg, malen spiskummin, chiliflakes och sweet chilisås * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se
RECEPT 1 20 MIN 408 kcal/port. Energi från: Fett 4,3g Kolhydrater 57g Protein 35g Tomatig tonfiskpasta med kapris och timjan Härlig somrig pasta med tonfisk och kapris. Pasta 150 g 300 g Olja, neutral 1 tsk 2 tsk Gul lök, klyftad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 1,5 st 3 st Tomatpuré 1 msk 2 msk Krossade tomater 400 g 800 g Tonfisk i vatten 200 g 400 g Kapris 0,25 dl 0,5 dl Timjan, torkad 0,25 msk 0,5 msk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, neutral olja, tomatpuré, vitlök och torkad timjan. 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och stek löken tills den blir mjuk. Tillsätt vitlök och tomatpuré och stek ytterligare 2 min under omrörning. 3. Häll i tomatkross, tonfisk, kapris och timjan. Låt småputtra 5-10 min. Krydda ordentligt med nymalen svartpeppar och smaka av med salt. Gott med riven parmesan till. Servera kapris vid sidan av till barnen.
RECEPT 2 20 MIN 679kcal/port. Energi från: Fett14g Kolhydrater 92g Protein 44g Böngryta Vegetarisk gryta med bönor, spenat och potatis. Potatis 150 g 300 g Gul lök, tärnad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, skivad 1 st 2 st Curry 0,5 tsk 1 tsk Gurkmeja 0,25 tsk 0,5 tsk Cayennepeppar 1 krm 2 krm Olja, neutral 0,5 msk 1 msk Vatten 0,5 l 1 l Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Blandade bönor, sköljda 0,5 frp 1 frp Babyspenat 30 g 60 g Crème fraiche 1 dl 2 dl Krutonger: Brödskivor, gårdagens 2 st 4 st Olja, neutral 1 msk 2 msk salt, neutral olja, vitlök, curry, cayennepeppar, grönsaksbuljong, gurkmeja och bröd 1. Skär brödet i tärningar och stek gyllene i en het panna med olja under omrörning. 2. Skala och tärna potatisen. Fräs lök, vitlök, curry, gurkmeja och cayennepeppar i olja i en stor kastrull. Häll i vatten och lägg i potatis och buljong. Låt småputtra tills potatisen är mjuk, ca 15 min. 3. Häll i bönorna och vänd ner spenaten. Smaka av med salt och servera grytan med krutongerna och en klick crème fraiche. Smaksätt crème fraichen med vitlök och chili för lite extra smak. Servera lite gurk- och morotsstavar till barnen.
RECEPT 3 40 MIN 453kcal/port. Energi från: Fett 6g Kolhydrater 72g Protein 27g Vegobollar i kålblad Vegetariska bönbollar med blomkål och morot. Ris 1,5 dl 3 dl Bönor, kokta 0,5 frp 1 frp Ägg 0,5 st 1 st Morot 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta 0,5 st 1 st Broccoli, stammen 100 g 200 g Spiskummin, malen 0,25 msk 0,5 msk Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Olja, neutral 0,5 msk 1 msk Vitkålsblad 200 g 400 g Broccoli, buketter 0,25 g 50 g Sweet chilisås 2 msk 4 msk salt, neutral olja, malen spiskummin, vitlök, ägg, chiliflakes och sweet chilisås 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. Skölj bönorna och låt rinna av. Koka upp en stor kastrull med saltat vatten till kålbladen. 2. Mixa bönor och ägg med en stavmixer. Riv morot och vitlök fint och broccolistammen grovt och blanda ner i bönorna med de torra kryddorna. Rör om till en jämn smet och forma till runda bollar. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek bollarna runt om tills de är gyllene i färgen, ca 5 min. Lättast är att vända dem med en sked. 5. Lägg kålbladen och broccolibuketterna i det kokande vattnet och koka ca 2 min. Lyft upp och skölj i kallt vatten. Låt rinna av ordentligt. Fyll kålbladen med ris och vegobollar. Ringla över sweet chilisås och vik ihop till en rulle. 6. Servera broccolibuketterna vid sidan om. Gott med koriander till. Servera kålbladen vid sidan av till barnen och blanda sweet chilisåsen med lite yoghurt.
RECEPT 4 30 MIN 460 kcal/port. Energi från: Fett 26g Kolhydrater 29g Protein 26g Grillad fläskkarré med asiatisk kålsallad Fläskkarré med smak av ingefära, vitlök och sweet chili passar bra på grillen. Fläskkarré 250 g 500 g Glaze: Sweet chilisås 1 dl 2 dl Sesamolja 1 tsk 2 tsk Ingefära, finriven 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, finriven 1 st 2 st Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Sallad: Cashewnötter 1 dl 2 dl Lime, finrivet skal och pressad saft 0,5 st 1 st Vatten 1 msk 2 msk Vitkål, finstrimlad 150 g 300 g Morot, grovriven 1 st 2 st Koriander, hackad 0,5 st 1 st 1. Skär köttet i stora kuber, ca 5 cm. Rör ihop ingredienserna till glazen. Blanda köttet med hälften av glazen och spara resten till salladen. Grilla kuberna runt om ca 10 min eller stek dem i en stek- eller grillpanna. 2. Rosta nötterna under omrörning i en torr het panna 2 3 min. Blanda den sparade glazen med limeskal (endast det gröna), limesaft och olja. Vänd ner vitkål, morot, nötter och hälften av koriandern. Servera salladen med köttet och toppa med resten av koriandern. Det går lika bra med vanliga jordnötter. Servera glazen till salladen vid sidan av till barnen. salt, sesamolja, sweet chilisås, vitlök och cashewnötter