Redskap för hemmaträning

Transkript

1 Redskap för hemmaträning Jag har ett litet förråd med träningsredskap hemma, perfekt att använda för egen styrketräning utomhus. Det finns många utmärkta övningar du kan göra med enbart kroppen som redskap, men det är roligt att kunna variera och utöka övningsbanken lite med träningsredskap. Jag har bl.a. hantlar, kattlebells, gummiband och TRX. De senaste tillskotten är en slam ball och ett gummiband med två öglor från Get Active. Bollen är riktigt bra i övningar som höjer pulsen, ball slam är dessutom en effektiv coreövning.

2 Torsk med vitvinssås

3 Mycket god fiskrätt. Jag älskar att använda färska örter i matlagningen, men det är synd att hållbarheten är så kort. Jag får planera veckans middagar och ta rätterna med örter först. Vill du så kan du köpa frysta örtkryddor, de är väldigt goda de med även om de inte är lika vackra att dekorera rätten med. Det är en annan sak som jag lägger några minuter på efter en timmes matlagning, uppläggningen. Det gör så mycket att rätten är snygg på tallriken! Torsk och potatis, klassisk byggarmat eller hur? Men hur trist och torrt är det inte? Här är en mycket trevligare variant, med vitvinssås och färska örter. Torsk med vitvinssås och örter

4 :58:33 Portioner 4 Lämna ett omdöme Spara recept Skriv ut Ingredienser g torskfilé (eller annan vit fisk, t.ex. pangasius) salt och peppar 2 msk smör 20 cm purjolök 2 dl alkoholfritt vin (vitt) 1,5 dl vispgrädde + 1,5 dl vatten 1 msk fiskfond 0,5 kruka dill 0,5 kruka persilja 1 msk citronsaft 600 g potatis Morötter st morötter msk ättikssprit msk honung msk vatten Instruktioner 1. Koka potatis i saltat vatten. 2. Koka upp ättika, honung och vatten. 3. Skala morötterna och hyvla dem sedan i tunna remsor genom att fortsätta skala dem med potatisskalaren. 4. Låt lagen svalna lite och lägg sedan ner morötterna. Ställ åt sidan.

5 5. Skiva purjolöken tunt. 6. Salta och peppra fiskfiléerna. 7. Stek fisken i smör, utan att den får färg eller bränner. Stek hastigt på båda sidor och tillsätt purjolöken. Slå på vinet och låt det koka upp. 8. Tillsätt grädde, vatten, fiskfond och citronsaft och låt det koka ihop. 9. Hacka örterna grovt. Tillsätt det till pannan och det är klart för servering. 10. Servera tillsammans med kokt potatis och hyvlade morötter. Näringsvärden per portion kcal g protein (33 E%) g kolhydrater (30 E%) g fett (33 E%) Av Therese Borgelöv Anpassad från Tommy Myllymäki och Lisa Lemke Anpassad från Tommy Myllymäki och Lisa Lemke kostschema.com Tandoorikyckling

6 Kyckling på fredag? Jag älskar mat med mycket kryddor, speciellt när du inte köper färdiga kryddblandningar utan blandar egna från grunden. Tandoorikyckling :29:51

7 Portioner 4 Hur coolt är det inte att göra sin egen kryddmix? Flera gånger godare än färdigköpt tandoorikrydda. Denna indiska maträtt blir precis lagom stark. OBS! Bör marineras 6 timmar för maximal smak. Lämna ett omdöme Spara recept Skriv ut Ingredienser g kycklingfilé Marinad/sås 1. 1 citron, saften 2. 3 dl matyoghurt 10% vitlöksklyftor 25 g färsk ingefära 1 msk spiskummin 3 tsk malen koriander 0,5 tsk cayennepeppar 0,5 tsk kardemumma 0,5 tsk nejlika 0,5 tsk malen svartpeppar 1 msk paprikapulver 0,5-1 tsk salt Sallad kruka färsk koriander 0,5 gurka 1 röd paprika 2 tomater Till servering g ris (okokt vikt) Instruktioner 1. Värm ugnen till 225 grader. 2. Koka ris enligt anvisningarna på förpackningen.

8 3. Riv vitlök och ingefära i en bunke. Blanda ner alla kryddor, tillsätt yoghurten och blanda runt. 4. Dela kycklingfiléerna i mindre bitar. Lägg ner kycklingen i yoghurtblandningen och låt marinera i kylskåp i ca sex timmar för maximal smak. Har du inte tid, kan du tillaga direkt. 5. Häll ut kyckling och yoghurt i en ugnsform. 6. Baka i mitten av ugnen tills kycklingen fått mycket färg och är genomlagad, testa med att sticka hål i kycklingen, saften som rinner ut ska vara helt klar. 7. Hacka sedan gurka, tomat och paprika fint till ett "strössel". 8. Mango chutney är ett trevligt tillbehör. Näringsvärden per portion kcal g protein (46 E%) g kolhydrater (36 E%) 4. 9 g fett (17 E%) Av Therese Borgelöv kostschema.com Indisk linsgryta

9 Linser och bönor var aldrig en dal av kosthållningen i min familj när jag var liten. Därför har jag alltid varit skeptisk till dem och haft lite svårt för smaken. Det är viktigt för oss föräldrar att låta barnen smaka på allt och lära sig uppskatta så mcyket smaker som möjligt. Själv har jag lärt mig uppskatta linser och kikärtor när de används i grytor tillsammans med mycket kryddor, så som med indiska smaker. Här är en av mina vegetariska favoriter. Indisk linsgryta :22:17

10 Portioner 4 En av mina vegetariska favoriter. Rätten är tyvärr proteinsnål, som det oftast blir med vegetariska rätter. Lämna ett omdöme Spara recept Skriv ut Ingredienser gul lök 3 vitlöksklyftor 1 msk (ca 3 cm) färsk ingefära 1 msk olivolja 1 röd chili 1 tsk gurkmeja 2 tsk kanel 1 tsk kardemumma 3 msk grönsaksfond 1 burk krossade tomater (eko) 1 burk kokosmjölk (eko) 2 burkar konserverade kokta gröna linser (eko) färsk koriander 1 påse spenat 180 g ris (okokt vikt) Instruktioner 1. Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en kastrull eller en stekpanna och fräs lök, vitlök, chili, ingefära, gurkmeja, kanel och kardemumma någon minut under omrörning. 3. Tillsätt tomater, kokosmjölk och fond, låt koka upp. 4. Lägg i linserna och låt grytan puttra under lock på svag värme i ca 10 minuter. Smaka av med salt.

11 5. Vänd i spenaten och servera grytan direkt tillsammans med ris och färsk koriander. Näringsvärden per portion kcal 16 g protein (13 E%) 59 g kolhydrater (48 E%) 22 g fett (41 E%) Av Therese Borgelöv kostschema.com Gudomligt fröbröd vetemjöl (glutenfritt) utan Nu har jag testat att baka Life changing loaf of bread och det var precis så enkelt och gott som jag hade hoppats på. Brödet är fullt av nyttigheter från frön och nötter. Detta kan jag varmt rekommendera! Ingredienser på svenska: 135 g solrosfrön 90 g linfrön 65 g hasselnötter 145 g havregryn 2 msk chiafrön 3 msk psylliumhuskpulver 1/2 tsk salt 1 msk lönnsirap (eller honung/agave) 3 msk smält kokosolja (smakfri)

12 3,5 dl vatten Blanda ihop de torra respektive de blöta ingredienserna, blanda sedan ihop dessa. Lägg den tjocka degen i en brödform för ugn, platta till med baksidan av en sked. Låt stå minst 2 timmar, eller över natten, så att degen blir så fast att den bibehåller formen när du drar degen lite åt sidan. In i ugnen på 175 grader i 20 minuter. ta ut brödet, vänd och ta bort formen. In i ugnen igen (upp och ner) på gallret, grädda minuter till. Låt svalna innan du skär upp. Går bra att frysa, skär upp först.