läcker low carb i juli

Transkript

1 BARA 5 RÅVAROR Recepten är så enkla att du som mest behöver köpa fem ingredienser till varje maträtt. Dessutom kan du använda en del från ditt baslager. BASLAGER I baslagret ingår saker som salt, peppar, olja, vanliga kryddor, med mera, som de flesta av oss har hemma. Se listan på iform.se. LOW CARB I low carb-recepten är det generellt färre kolhydrater. Det innebär att du får lättare att hålla vikten och blodsockret stabilt. SUND OCH AKTIV Om du är fysiskt aktiv och bara vill äta nyttigt, ska du välja Sunt för den aktiva-recepten. ax 5 läcker low carb i juli Gott just nu: körsbär De är söta, somriga och en underbar kärleksförklaring till din kropp. Liksom andra bär är körsbären fulla av mikroskopiska näringsämnen som stärker ditt immunförsvar. De små sommarbären förtjänar extra beröm, eftersom deras påverkan på blodsockret är betydligt mindre än de söta frukterna från tropiska regioner. Av matskribent Anne Larsen och tränings- och näringsexpert Martin Kreutzer Foto: wichmannbendtsen

2 körsbär med kesellakräm rostat rågbröd med lakrits, ätbara blommor och mandel Frukost/mellanmål/dessert stekt strömmingfilé på blancherad blomkål med körsbär och rödlök Middag

3 frukost/ mellanmål/ dessert De här 3 15 min Sunt för den aktiva: med low carb: Energi: 377 kcal 329 kcal Protein: 18,6 g 23,8 g Fett: 9,1 g 9,2 g Kolhydrater: 59 g 40,5 g Kostfiber: 8,1 g 5,9 g Körsbär med kesellakräm, rostat rågbröd med lakrits, ätbara blommor och mandel 1 tsk lakritspulver 150 g körsbär ( SLANK: 100 g) En näve ätbara blommor 1 skiva rågbröd ( SLANK: ½ skiva) 1 tsk kallpressad rapsolja ( SLANK: 1 droppe) 2 tsk akaciahonung ( SLANK: 1 tsk) 9 skållade mandlar ( SLANK: 15 mandlar) 1 dl kesella ( SLANK: 1,5 dl) ¼ vaniljstång Kör rågbrödet i en mixer och rosta det lätt i en nonstick stekpanna. Vänd ner lakritspulver, rapsolja och honung i det lätt rostade rågbrödet, som du fortsätter rosta på medelvärme i cirka en minut. Lägg det rostade brödet att svalna på en plåt. Ta bort kärnorna ur körsbären. Rosta mandlarna och låt dem svalna. Rör kesellan med vaniljfröna. Servera körsbären med kesella, rågbröd, mandlar och blommor. TIPS! Ätbara blommor finns i exklusiva mataffärer och hos vissa grönsakshandlare. Men du kan också plocka dina egna ätbara blommor se på nätet vilka det är. Alla recept är av matskribent Anne Larsen och näringsexpert Martin Kreutzer Foto: wichmannbendtsen middag Stekt strömmingfilé på blancherad blomkål med körsbär och rödlök De här 5 30 min för den aktiva med low carb: Energi: 616 kcal 428 kcal Protein: 30,7 g 24,9 g Fett: 22,6 g 20,2 g Kolhydrater: 78,8 g 41,3 g Kostfiber: 12,5 g 8,3 g Körsbärsvinäger 100 g körsbär 150 g blomkål 1 strömmingfilé 4 msk panko ströbröd, alternativt rågmjöl ( SLANK: 2 msk) 1 liten rödlök Havssalt och nymalen svartpeppar Akaciahonung 1 ägg ( SLANK: ½ ägg) Extra jungfruolivolja och kallpressad rapsolja Citron Tillbehör: 150 g små färskpotatisar, skrubbade och kokta, strö över persilja ( SLANK: inga potatisar) Skär rödlöken i små fina klyftor och ta bort kärnorna ur körsbären. Lägg löken i en kastrull med 2 msk körsbärsvinäger och lite salt. Låt det sjuda en kort stund. Lägg i körsbären och låt relishen sjuda en kort stund. Smaksätt med akaciahonung, salt och peppar. Relishen bör inte vara söt det måste finnas en fin balans mellan fruktens och lökens sötma och vinägerns syra. Lägg i potatisen och hacka persiljan. Gör i ordning blomkålen och lägg den i en kastrull med kokande, lätt saltat vatten och några droppar rapsolja. Koka i cirka 1 minut. Ta upp blomkålen och håll den varm. Vispa ägg och vänd ner strömmingfilén. Vänd sedan filén i ströbröd som är kryddat med salt och peppar. Stek strömmingfilén gyllene på båda sidor på medelvärme i en nonstick stekpanna, som är smord med olivolja. Servera strömmingen med citron, på blomkål och med körsbärs-rödlöks-relish. Servera potatisen vid sidan om med en nypa persilja. TIPS! panko ströbröd är ett speciellt japanskt ströbröd ett välsmakande alternativ till de vanliga ströbröden eller rågmjölen. Panko är ett grovt ströbröd av färskt vitt bröd, som rivs och torkas. Vanligt ströbröd består av rivet torkat bröd. Finns bl a i asiatiska butiker.

4 fläskfilé med körsbärssirap, sommargrönsaker och färskpotatis Middag sallad med havskräftor, körsbär, gröna bönor, äpple och grön kesellakräm Lunch

5 middag De här 4 30 min för den aktiva med low carb: Energi: 541 kcal 413 kcal Protein: 50,4 g 47,7 g Fett: 8,3 g 7,8 g Kolhydrater: 72,5 g 43,6 g Kostfiber: 13,4 g 11,5 g Fläskfilé med körsbärssirap sommargrönsaker och färskpotatis 100 g broccolistjälkar, alternativt broccoli 100 g små extra fina ärtor 1 bit fläskfilé, ca 150 g 2 msk körsbärssirap, se tips ( SLANK: 1 msk) 200 g små färskpotatisar ( SLANK: 50 g) Havssalt 2 vårlökar 1 liten rödlök Kallpressad rapsolja Nymalen svartpeppar Extra jungfruolivolja Skrubba potatisarna och koka i lättsaltat vatten tills de är mjuka. Gör i ordning broccoli och salladslök och lägg dem i en kastrull. Skär rödlöken fint och lägg ner i kastrullen tillsammans med ärtorna. Droppa i lite rapsolja i kastrullen, salta lätt, häll över kokande vatten, koka upp och låt koka i 1 minut. Häll av vattnet och håll det varmt. Tryck ut köttet lite lätt och krydda med salt och peppar. Stek köttet i en non-stick stekpanna i lite olivolja först på båda sidorna på hög värme och stek sedan i 2-4 minuter på varje sida till önskad rodnad. Servera köttet med sommarens grönsaker, potatis och körsbärssirap. TIPS! Körsbärssirap kan man enkelt göra av körsbärsvinäger och akaciahonung, men du kan också tillföra lakrits. Ta 1 dl körsbärsvinäger och 0,5 dl akaciahonung, koka ihop till en tjock sirap, som också kallas glace. Krydda med salt, peppar och eventellt lakritspulver. Alla recept är av matskribent Anne Larsen och näringsexpert Martin Kreutzer Foto: wichmannbendtsen lunch De här 5 45 min Sallad med havskräftor, körsbär, gröna bönor, äpple och grön kesellakräm 250 g havskräftstjärtar 100 g gröna bönor 3-6 blad från romansallad, beroende på storlek ½ grönt äpple 100 g körsbär ( SLANK: 75 g) 1 citron 1 dl kesella 1 tsk kallpressad rapsolja och en droppe till bönorna En liten näve persilja En näve gräslök 1 vitlöksklyfta Havssalt och nymalen svartpeppar Tillbehör: 50 g kokta korngryn (motsvarande 25 g råa) ( SLANK: 25 g kokta korngryn) eller en liten bit rostat rågbröd TIPS! En körbärsurkärnare är ett väldigt säsongsbetonat köksredskap, men det är ändå nödvändigt. Redskapet kan också användas till oliver och det kan köpas i butiker som säljer kökstillbehör. för den aktiva med low carb: Energi: 428 kcal 355 kcal Protein: 43,6 g 41,6 g Fett: 7,4 g 6,9 g Kolhydrater: 51,5 g 35 g Kostfiber: 10,5 g 7,3 g Koka kräftstjärtarna: Gör i ordning dem först genom att skära bort en bit av skalet och ta ur tarmarna. Lägg kräftstjärtarna i kokande vatten med en citronskiva och persiljekvistar. Vattnet ska saltas till havsaltvattenstyrka, cirka en matsked till ett par liter vatten. Koka upp och när kräftstjärtarna lägger sig på ytan efter en minut av koktiden, ta bort kastrullen från värmen och låt stå en minut. Häll ifrån vattnet och låt kräftstjärtarna svalna. Rensa bönorna och lägg i en skål. Droppa i rapsolja i skålen, strö över lite salt, häll kokande vatten över, lägg på locket och låt bönorna stå i 5 minuter. Häll bort vattnet och låt bönorna svalna. Skölj och slunga salladen torr. Skär äpplet i fina skivor och droppa över citron. Rör kesella med olja och finhackade kryddörter. Smaka av med fint riven eller pressad vitlök, salt, peppar och citronsaft. Servera kräftstjärtarna med sallad, bönor, äpple, körsbär och kesellakräm samt tillbehör.