1. Översikt på spinningcykeln Säkerhetsföreskrifter Viktiga föreskrifter Sprängskiss Delar på spinningcykeln...

Transkript

1 MANUAL SP1.0

2 INNEHÅLLSFÖRTECKNING 1. Översikt på spinningcykeln Säkerhetsföreskrifter Viktiga föreskrifter Sprängskiss Delar på spinningcykeln Checklista av smådelar och verktyg Checklista före montering Montering steg för steg Garanti Underhåll Felsökning Användarinstruktioner för datorn Träningstips Streching...21

3 1. Översikt på spinningcykeln 1. Översikt på löpbandet Handtag Pulssensorer Dator Sadel Motståndsvred Ram Justeringsvred för styre Flaskhållare Justeringsvred för sadel Fotpedal Fotstöd 3.

4 2. Säkerhetsföreskrifter! Läs igenom alla instruktioner innan du börjar använda träningsmaskinen. Innan du påbörjar montering, kolla så att alla delar finns med. 1. Denna spinningcykel är avsedd för hemmabruk. 2. Garantin gäller i 2 år efter inköpstillfället under förutsättning att motionsmaskinen endast används för hemmabruk, slitage delar som: drivremmar, löpmatta mm. innefattas inte av garantin. Före användning är det lämpligt om man stretchar så att man är varm i musklerna. För högsta säkerhet för motionären, kontrollera alltid så att inga delar är skadade Läs igenom denna manual innan du monterar eller använder produkten, om varan. Bara en person får använda produkten åt gången Innan användning, se till att alla skruvar, bultar och andra delar är tillräckligt åtdragna. Innan användande, ta bort eventuella vassa delar I närheten. Använd enbart produkten om den fungerar på ett riktigt sätt. Skadade eller defekta delar måste ersättas omedelbart, och använd inte produkten innan den är riktigt reparerad. Föräldrar eller annan ansvarstagande person skall vara medveten om sitt ansvar, då produkten inte är designad eller konstruerad för barn. Spinningcykeln är ingen leksak för barn. Se till att du har tillräckligt stor fri yta runt produkten. Notera att ett felaktigt användande kan vara skadligt för din hälsa. Håll händerna borta från rörliga delar. Se till att produkten står på en stabil och jämn yta. Bär alltid träningsriktiga kläder och skor med halkfri sula, se till att inga lösa detaljer på dina kläder kan fastna i någon del av spinningcykeln. Använd inte spinningcykeln om du känner yrsel, illamående eller bröstsmärtor. Kontakta då istället din läkare Max användarvikt: 130 kg 4.

5 3. Viktiga föreskrifter! Montera enbart spinningcykeln efter monteringsinstruktionerna och använd endast delar designade för denna produkt. Innan du påbörjar monteringen kolla att alla delar finns med samt läs monteringsinstruktionen. Använd inte produkten på ställen med hög luftfuktighet. Om du vill skydda golvet mot repor så rekommenderas en glidfri matta under spinningcykeln. Finns att köpa hos din handlare. Grundregeln är att motionsredskap inte är någon leksak, därför skall produkten endast användas av informerade och instruerade personer. Stoppa träningen omedelbart om du känner dig yr, illamående, har bröstsmärtor eller känner andra fysiska symptom- Vid minsta tvekan- kontakta läkare. Barn eller handikappade personer skall inte använda produkten om inte en fullt informerad vuxen person finns tillgänglig för assistans. Se till att inga kroppsdelar är i närheten av rörliga delar. Se till att alla justerbara delar är tillräckligt åtdragna. Träna inte direkt efter en måltid. 5.

6 4. Sprängskiss 6.

7 4. Sprängskiss 7.

8 5. Delar på spinningcykeln Nr Beskrivning: Antal Nr Beskrivning: Antal 1 Justerbara fötter 4 42 Vevaxel 1 2 Mutter M Kort distans 1 3 Bult M8* Lång distans 1 4 Bakre fotstöd 1 45 Mutter M Oval ändkåpa 80* Vänster vevarm 1 6 Platt bricka 4 47 Damkåpa 1 7 Mutter M Höger skyddskåpa för svänghjul 1 8L Vänster pedal 1 49 Låsmutter M12 3 8R Höger pedal 1 50 Axel till svänghjul 1 9 Främre fotstöd 1 51 Kullager 6001ZZ 2 10 Ram 1 52 Vänster skyddskåpa för svänghjul 1 11 L-formad justeringsratt 3 53 Moståndsvred 1 12 Låsmutter höger 3 54 Fjäder φ1.8x Låsmutter vänster 3 55 Låsmutter M Mutter M Fjäder φ1.0x Bricka Ф45*Ф Plaströr 1 16 Sadelstolpe 1 58 Mutter M Hållare för sadel 1 59 Skydd över svänghjulet 1 18 Sadel 1 60 Mutter M Styrstam 1 61 Bult M6* Bult M8* Justeringsplåt 1 21 Transporthjul 2 63 Bromshållare 1 22 Låsmutter M Bleck 1 23 Kullager 608ZZ 4 65 Bult M5* Ändkåpa 38* L-formad justeringsratt 1 25 Styre 1 67 Fjäder φ1x Plastbussning 3 68 Dator 1 27 Liten bricka Ф Skruv M5* Flaskhållare 1 70 Pulssensorer 2 29 Bricka 2 71 Skruv ST4.2X Skruv ST4.2X Bromskudde 1 31 Kedjeskydd 1 73 Distan för svänghjul 1 32 Drivrem 1 74 Bult M6* Ändkåpa till vevarm 2 75 Mutter M Mutter M8* Ändkåpa 2 35 Bult M8* Distans 3 36 Höger vevarm 1 78 Bult M6* Drev 1 79 Bult M5* Inre kedjeskydd 1 80 Handpulskabel 1 39 Skruv ST4.2X Sensorkabel 1 40 Svänghjul 1 41 Kullager 6004ZZ 2 8.

9 6. Checklista av smådelar och verktyg Nr Beskrivning: Antal Bilder 3 Bult M8* Platt bricka 4 7 Mutter M L-formad justeringsratt 1 15 Bricka Ф45*Ф Verktyg 1 9.

10 7. Checklista före montering Nr Beskrivning: Antal 4 Bakre fotstöd 1 8L/8R Vänster pedal/höger pedal 1 9 Främre fotstöd 1 10 Ram 1 16 Sadelstolpe 1 17 Hållare för sadel 1 18 Sadel 1 19 Styrstam 1 25 Styre 1 68 Dator 1 Användarmanual 1 Paket med skruvar 1 10.

11 8. Montering steg för steg Steg 1 Vid detta moment underlättar det om man är två personer som hjälps åt. En som håller maskinen och en som skruvar fast fotstöden. Placera främre fotstöd(nr:9) mot ramen(nr:10). Skruva fast fotstödet men två uppsättningar av bult(nr:3), bricka (nr:6) och mutter(nr:7). Placera bakre fotstöd(nr:4) mot ramen(nr:10). Skruva fast fotstödet men två uppsättningar av bult(nr:3), bricka(nr:6) och mutter(nr:7). Steg 2 Trä sadelstolpen(nr:16) ned i ramen(nr:10). Skruva sedan fast sadelstolpen med den L-formade justeringsratten(nr:11). Trä därefter hållaren för sadeln(nr:17) på plats i sadelstolpen(nr:16). Drag även åt denna del på en godtycklig plats med hjälp av den L-formade justeringsratten(nr:11). Nu ska vi skruva fast sadeln(nr:18) i hållaren för sadeln(nr:17). Trä sadeln på plats och skruva sedan åt de muttrar som sitter under sadeln. Innan sadeln skruvas åt ordentligt så får man justera in sadeln i korrekt vinkel. Detta går givetvis att ändra i efterhand. Släpp endast på muttrarna under sadeln vid justering. 11.

12 8. Montering steg för steg Steg 3 Börja med att placera styrstammen(nr:19) i ramen(nr:10). Placera styrstammen på en godtycklig höjd och drag fast med den L-formade justeringsratten(nr:11). Därefter ska vi skruva fast styret(nr:25) i styrstammen(nr:19). Placera styret på plats och skruva sedan fast styret med bricka(nr:15) och den L-formade justeringsratten(nr:66). Var noggrann med att skruva åt styret ordentligt! Steg 4 I detta steg ska vi skruva fast pedalerna(nr: 8L/8R). Uppmärksamma att pedalerna är märkta med L och R för vänster(l) och höger(r) pedal. Vänster pedal ska monteras på vänster vevarm(nr:46) och höger pedal ska monteras på höger vevarm(nr:36). Vänster och höger sett från när man använder maskinen. Lägg också märke till att vänster pedal är vänstergängad, alltså denna pedal skruvas i motsols. Höger pedal är högergängad och skruvas därav i medsols. 12.

13 8. Montering steg för steg Steg 5 Nu ska vi koppla i datorn(nr:68) till maskinen och slutligen skruva fast den i hållaren för datorn. Börja med att koppla ihop sensorkabeln(nr:81) med datorn(nr:68). Placera sedan datorn på plats vid hållaren på styret. OBS! akta så att inte sensorkabeln kläms och skadas när datorn skruvas fst i hållaren. Skruva fast datorn efter att sensorkabeln är ansluten. Bult(nr:69) används för att skruva fast datorn i hållaren. Det är 2 st bultar som sitter förskruvade i datorn(nr:68). När datorn är på plats så ska vi avsluta monteringen med att koppla in pulskabeln som kommer från styret. Det sitter ett hål på baksidan av datorn där man ska trycka in kontakten för puls. KONTROLLERA ATT ALLA SKRUVAR ÄR ORDENTLIGT ÅTSKRUVADE INNAN MASKINEN ANVÄNDS FÖRSTA GÅNGEN! 13.

14 9. Garanti Vid köp av Extreme Fit träningsmaskiner ingår 2 års garanti mot fabrikationsfel. Denna garanti gäller under förutsättning att maskinen har använts på ett normalt vis. Med användning på ett normalt vis menas att användaren följer rekommendationer beskrivna i medföljande handbok samt i medföljande manual. Vid normal användning förväntas det av användaren att denna efterdrar skruvar som skruvas ihop vid montering av produkten samt kontrollerar slitagedelar under användandet av maskinen. Till slitagedelar räknas bl.a. drivremmar, bromskuddar, löpmatta, sadlar, skumhandtag etc. Beakta att alla maskiner har en maximal användarvikt, maskinerna är främst menade för hemmabruk och lämpar sig inte för användning i kommersiellt bruk. Med detta menas att garantin inte gäller om maskinen används på allmänna platser så som gym i bostadsföreningar, träningsrum på arbetsplatser eller liknande sammanhang där maskinerna får onormalt många användare samt flera timmars användning per dag än vad den är avsedd för. Om fel uppstår på maskinen så kontaktar ni den återförsäljare där produkten inhandlades. Vid byte av reservdelar är det endast auktoriserad personal som får reparera produkten. Delar som byts får endast vara originalreservdelar för att garantin fortfarande ska gälla. I undantagsfall kan kunden komma överens med återförsäljaren om reparationen kan utföras av kunden själv istället för auktoriserad personal. I övrigt följer vid konsumentköplagens regler och riktlinjer. För giltig garanti krävs att originalkvitto finns och kan uppvisas hos återförsäljaren. 14.

15 10. Underhåll På en spinningcykel så är det främst att hålla skruvar och muttrar ordentligt åtdragna. Man behöver efterdra skruvar och muttrar efter en tids användning. Används den flera timmar om dagen behövs det underhållas oftare ändå. Bromskudden som ligger an mot svänghjulet då man ökar motståndet på maskinen är en slitagdel och kommer att behöva bytas ut efter en tids användning. När detta är dags så kontaktar du din återförsäljare som säljer detta som en reservdel. Drivremmen som sitter inuti maskinen är också en slitagedel och den kommer behöver bytas ut efter en tids användning. Det beror helt i hållet på hur mycket maskinen används innan drivrem behöver bytas ut. Även en maskin som inte använts på väldigt länge kan behöva byta drivrem, dessa kan torka och bli dåliga av den anledningen. Datorn får inte utsättas av fukt eller väta, detta kan göra att datorn kortsluts och slutar fungera. Om man som användare svettas mycket så bör man efter träningen torka bort svett från datorn så att det inte kommer in i känsliga delar på datorn. Skumhandtag är också en slitagedel och dessa håller bättre och längre om man torkar av svett efter användning. 15.

16 11. Felsökning OBS! Reparationer ska utföras av auktoriserad personal då instruktionerna inleds med ** däremot då instruktionen inleds med * så är det något kunden kan utföra själv. Detta för att garantin fortfarande ska gälla. Undantag kan förekomma då kund i samråd med återförsäljare av Extreme Fit kommer överens om att kunden får utföra reparationer som normalt ska utföras av auktoriserad personal. Displayen visar ingenting och helt tyst [Strömproblem] *Kontrollera så att batterierna sitter på plats och att de har kapacitet kvar. Om det ser korrekt ut, byt batterier. **Skruva isär datorn och se om sladdar mellan batteridosan och kretskortet sitter som det ska. Om sladdar har lossnat eller glappar så löd fast sladdar på kortet igen. Om inte detta är möjligt byt ut datorn. Displayen visar information delvis [Gummikontakt mellan lcd-skärm och kretskort är dålig] **Här behöver man kontrollera att gummit som ligger mellan displayskärmen och kretskortet sitter som den ska. Ibland händer det att gummit inte har helt kontakt. Kontrollera detta genom att skruva isär främre och bakre plastdel på datorn. Sära på delarna och skruva sedan loss kretskortet från datorn. Nu ser man hur gummit ligger. **Kan även bero på att kretskortet är dåligt fastskruvat i den främre delen av datorn. Kontrollera skruvarna som håller kretskortet på plats. Displayen visar information mycket svagt [Dåliga batterier] *Prova byta batterierna. [Defekt lcd-skärm i datorn] *Byt ut datorn. Datorn visar ingen puls [Dålig signal från eller till pulssensorerna] *Börja med att kontrollera så att båda händerna håller över pulssensorerna. Detta måste göras då datorn är igång. Nästa steg är att kontrollera så att sladdar är hela och korrekt anslutna. Om en sladd är skavd kan det påverka signalen. Om kablar ser ok ut så kan det bero på dålig kontakt. Fukta händerna något för att få bättre kontakt. Hjälper inget så kan det vara fel på datorn eller användaren. Vissa människor har mycket svag puls i händerna och det gör att sensorerna inte känner av användarens puls. Prova då med andra människor om det är likadant. Om det är likadant på lite andra människor, prova byt handsensorer och sladdar. Sista åtgärd är att byta datorn också. Datorn visar ingen hastighet eller distans [Datorn får inte signaler från speedsensorn] Börja med att kontrollera så att sladden som går från datorn ned till speedsensorn är hel och korrekt anslutet. Väl nere innanför sidokåporna kan man kontrollera så att speedsensorn sitter tillräckligt nära den magnet som snurrar förbi då man trampar. Sitter den för långt ifrån så uppfattar inte sensorn magneten. Avståndet får inte vara mer än 6 mm. Kontrollera även så att magneten sitter kvar i drivhjulet. Om allt ser korrekt ut, byt speedsensorn. 16.

17 12. Användarinstruktioner för datorn Datorns funktioner: Datorns funktioner: SCAN: Automatisk scanning genom varje funktion med ett mellanrum på 6 sek. Under SCAN visar TID--DISTANS--KALORIER--PULS--RPM/HASTIGHET. Om man vill se en specifik funktion endast, tryck MODE knappen och välj funktion. TID: Om man inte anger en önskad tid så kommer datorn att räkna från noll och uppåt. När tid ha angetts så räknar datorn ned tiden till noll. Tiden går att sätta mellan 00:00-99:00. För att ställa in tiden så trycker man på SET knappen då man har TIME visat i skärmen. HASTIGHET/RPM: Datorn visar vilken RPM och hastighet man har när man tränar. RPM(rotation per minut) och hastighet visas med 6 sekunders mellanrum. DISTANS: Innan man startar sitt pass kan man ställa in datorn på en önskad distans. Använd SET knappen för att ändra distansen då DISTANCE visas på skärmen. Distansen kan ställas in på ett värde mellan 0 till 99:50. Ändrar man inte distans innan man börjar träna så räknar datorn istället uppåt från 0. KALORIER: Innan man startar sitt pass kan man ställa in datorn på en önskad mängd kalorier. Använd SET knappen för att ändra kalorier då CALORIES visas på skärmen. Distansen kan ställas in på ett värde mellan 0 till Ändrar man inte mängden kalorier innan man börjar träna så räknar datorn istället uppåt från 0. PULS: Här visar datorn användarens puls. OBS! man måste hålla båda händerna på pulshandtagen för att detta ska visas. Det går även att ställa in en önskad målpuls. Gör detta med hjälp av SET knappen då PULSE visas i datorn. När man sedan tränar så kommer datorn att pipa till då man uppnått önskad puls. Om ingen puls anges innan man börjar träna så visar endast datorn den puls man har då båda händerna ligger an mot pulshandtagen. 17.

18 12. Användarinstruktioner för datorn Knapparnas funktioner: MODE/RESET knappen: Tryck på denna knapp för att bekräfta alla inställningar som görs innan träningspasset sätter igång. Om man vill nollställa värden man tryckt in så håller man denna knapp intryckt i 2 sek. SET knappen: Tryck på denna knapp för att ställa in önskat värde. En knapptryckning är en ökning i det värde som är valt. Håll in denna knapp för att öka hastigheten som värden ändras i datorn. Användarinstruktioner: Börja med att sätta in 1 st CR2032, 3V batteri i datorn. Se hur man gör detta på nästa sida. När detta är gjort så kommer datorn att starta med ett pipande ljud. Direkt efter start kommer displayen att visa som bilden till höger. Därefter kommer man kunna ställa in datorns år, månad, dag och klockan. Ändra respektive del med SET-knappen och gå vidare till nästa värde med MODE-knappen. När datorn är startad och datum samt tid är inställt så kommer man hamna i huvudmenyn. Då ser datorn ut som på bilden till vänster. Nu kan vi ställa in värden för de olika funktionerna på datorn innan vi börjar träna. Tryck på MODE -knappen för att få någon av funktionerna att blinka. Tryck en gång så kommer TIME att börja blinka. Tryck nu på SET-knappen för att ändra till önskad tid som ni vill träna. Gå vidare till nästa värde med MODE-knappen och ändra mer om ni önskar detta innan träningen startar. 18.

19 12. Användarinstruktioner för datorn Användarinstruktioner: Så fort man börjar trampa på spinningscykeln så kommer datorn att börja träningspasset. Det betyder att värden som ställts in kommer börja räkna nedåt alt. så kommer datorn att räkna upp från noll om inga värden tryckts in före start. På bilden till höger ser man hur datorn visar information då man tränar på maskinen. Trycker man på MODE-knappen medans man tränar så ändrar man vilket värde som ska synas i det stora fältet på datorn. Om man inte ändrar detta så kommer värdena att SCANAS dit med 6 sekunders mellanrum. Om man ställt in ett värde innan start så kommer datorn att pipa till i 8 sekunder då nedräkningen är klar. Fortsätter man att träna trots signalen så kommer datorn att fortsätta räkna från 0. Om man inte använder maskinen på 4 min så kommer datorn att hamna i ett standby läge. I detta läge så visar datorn rummets temperatur, tid och datum. Om datorn beter sig felaktigt eller visar information på ett annorlunda vis. Då kan det hjälpa med att ta ur batteriet och sätta in det igen. Då batteriet tas ut från datorn så kommer alla inställningar att försvinna. Man behöver alltså igen ställa in tid och datum. Till höger ser man hur man byter batterier. Skruva bort de 4 skruvar som sitter på baksidan Ta loss baksidan av datorn Placera batteriet på plats Skruva ihop datorn igen 19.

20 13. Träningstips Det är viktigt att du bara tränar när du känner dig frisk. Träning under sjukdom, med skador eller infektioner förlänger som regel sjukdomstiden. Är du tveksam om en övning eller rörelse är lämplig för dig skall du rådgöra med en läkare, sjukgymnast eller erfaren instruktör innan du sätter igång med träningen. Lyssna på kroppen och känn efter hur den regerar på träningen. Orkar du genomföra konditionsträningen med den belastning du valt? Korrigera och anpassa så att träningen känns rätt. Om du känner yrsel, illamående eller smärta - avsluta genast ditt träningspass och kontakta läkare omedelbart. Uppvärmning All träning skall börja med uppvärmning. Uppvärmningens mål är att öka prestationsförmågan samt förhindra risken för skador. Det är viktigt att börja lugnt och öka successivt för att förbereda kropp på kommande utmaning. Ju hårdare du tänker träna desto viktigare är uppvärmningen. Värm upp med mycket lätta rörelser på det redskap du skall använda. Du skall ha kommit igång med svettningen innan du börjar träna. Det är ett enkelt tecken på att du är förberedd för den egentliga träningen. Träna effektivt Efter uppvärmningen är det dags för det stora träningspasset. För att få ut mesta möjliga av passet är det viktigt att träna effektivt. Ett mått på träningens effektivitet är att mäta pulsen. Hjärtat är kroppens viktigaste muskel och pulsen ger information om hur hårt det arbetar. Därför är pulsen den mest tillförlitliga informationen man kan använda för att träna på rätt nivå. Med rätt träningsnivå blir träningen säker då hjärtat känner av dagsformen. Ju hårdare du tränar desto mer syre kräver musklerna och ditt hjärta måste således arbeta hårdare. Den maximala frekvens hjärtat klarar att slå är väldigt individuellt. Denna puls sjunker med ökande ålder. Man brukar utgå från att man tar 220 minus sin ålder för att få fram ett ungefärligt värde av sin personliga max puls: Maxpuls: 220 ålder. Diagrammet visar vilket intervall du bör ligga i beroende på ålder och mål med träningen för att nå bästa effektivitet. Försök att hålla dig inom ditt intervall (som du läst ut i tabellen) under minst 20 minuter, gärna min. Tränar man för att effektivt öka kondition och styrka skall träningsnivån successivt öka i takt med att framgångarna kommer. När en övning känns för lätt dvs. om man orkar genomföra passet utan att puls, andning eller trötthet ökar är det dags att öka träningsdosen. Det kan ske genom ökad belastning, längre träningstid, ökat tempo, fler tränings omgångar eller genom att kombinera de olika variablerna. Nedvarvning Det är viktigt att inte abrupt avbryta ett hög intensivt träningspass utan avsluta alltid med 5 minuters nedvarvning, det vill säga sänk gradvis din puls tills den har sjunkit cirka slag och du känner dig relativt avslappnad. Målet med nedvarvningen är att ge kroppen tid att ta hand om nedbrytningsprodukter som t.ex. mjölksyra. Det är även skönt för hjärnan att få känna sig nöjd efter ett hårt pass i avslappnat tillstånd. 20.

21 14. Stretching Stretching är till för att töja ut och mjuka upp musklerna före och efter träning. Detta bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Minskar även risken för sträckningar och muskelbristningar. Varje muskel skall stretchas i minst 30 sekunder. Stretchning kan göra lite ont men det ska inte vara smärtsamt. Blir det smärtsamt utför du kanske rörelsen felaktigt. Nedan har du diverse stretchövningar som hjälper dig före och efter din träning. 1 2 NACKE Bild 1: Luta huvudet försiktigt emot axeln. Lägg handen försiktigt över örat. Låt den motsatta armen hänga tungt. Bild 2: Luta huvudet rakt fram nedåt. Lägg båda händerna försiktigt över bakhuvudet för att få en djup stretch. UNDERARM Ha sträckt arm och tryck bak handflatan med hjälp av den andra handen så du känner att det sträcker i underarmen. Byt arm och upprepa övningen ÖVERARM Ha sträckt arm och tryck bak handen med hjälp av den andra handen så att du känner att det sträcker i överarmen. Byt arm och upprepa övningen. MELLAN SKULDERBLADEN Knäpp händerna framför kroppen i brösthöjd. Sträck armarna framåt och kuta med övre delen av ryggen. 21.

22 14. Stretching BICEPS Ta hjälp av exempelvis en dörrkarm eller dylikt. Pressa försiktigt bröstet framåt så du känner att det sträcker vid överarmens framsida och i armvecket. Byt arm och upprepa övningen. TRICEPS Ta tag runt ena armbågen, låt den andra handen hänga ner mellan skulderbladen. Pressa försiktigt huvudet bakåt. Byt arm och upprepa övningen. BRÖST Ta hjälp av exempelvis en dörrkarm eller dylikt. Pressa försiktigt bröstet framåt så du känner att det sträcker vid bröst muskeln. Byt arm och upprepa övningen. BAKSIDA AXEL För armen framför kroppen, ta tag runt armbåge med motsatt arm och pressa den försiktigt mot dig. Ändra vinkeln med armen något för att stretcha olika delar av muskeln. Byt arm och upprepa övningen. 22.

23 14. Stretching MAGE Ha båda benen och fötterna i marken hela tiden, pressa försiktigt upp överkroppen med hjälp av armarna så du känner en töjning i magmuskeln. (Denna övning rekommenderas inte om man har ryggbesvär). SÄTESMUSKELN Ta tag om knäet och pressa det emot bröstet. Vrid samtidigt överkroppen så långt det går. Byt ben och upprepa övningen. BAKSIDA LÅR Ena knäet i golvet och andra benet något böjt. Fäll med rak rygg överkroppen framåt över det böjda benet. Var avslappnad i benet och foten, foten skall peka uppåt. Byt ben och upprepa övningen. FRAMSIDA LÅR Håll i en stol eller vägg om du har problem att hålla balansen. Fatta tag om den ena foten och pressa den försiktigt mot sätet. Försök samtidigt att pressa fram höften. Byt ben och upprepa övningen. 23.

24 14. Stretching RYGG Stå med fötterna brett isär. Sträck en arm över huvudet och fäll kroppen åt sidan. Håll fötterna på golvet och vrid inte bäckenet. Byt sida och upprepa övningen. LJUMSKE Stå med benen brett isär. Placera händerna på ena låret och flytta tyngdpunkten till samma sida medan du böjer knäet. Stanna då du känner en töjning på insidan av motsatt lår. Byt ben och upprepa övningen. BRÖST/AXLAR Knäpp händerna bakom ryggen. Lyft bröstet och lyft även armarna försiktigt uppåt så mycket det går. Ha sänkta axlar. VADER Stå med båda händerna som stöd mot en vägg eller dylikt. Böj det främre benet, håll det bakre så rakt som möjligt och hälen ska vara i golvet. Luta dig emot väggen tills du känner en töjning i vaden på det bakre benet. Byt ben och upprepa övningen. 24.