Haninge 10:- Hela kroppen Mer än bara muskler. Motivation Träningens fem nycklar

Transkript

1 :- vi bjuder alla ungdomar (upp till 19 år) på träning för en guldpeng/pass på jullovet. foto:stefan haag Motivation Träningens fem nycklar Vi tränar för att bli piggare, orka mer i vardagen eller på träningen. Vi vill känna resultat för att fortsätta träna. Så här gör du! Sid 2 Hela kroppen Mer än bara muskler Det har hänt mycket i gymmet som gör det enkelt att träna båda styrka, rörlighet och kondition. Dessutom har du alltid nära till goda råd! sid 6 lekplats I dag är gymmet fullt av roliga träningsredskap. Linnea Björklund gillar bollar, rep, klätternät, bockar och annat som ger en bra funktionell träning. IF Friskis&Svettis haninge Adress Kilowattvägen 9 Telefon E-post info@ Hemsida www. Text Petra Sundqvist, Lena Doverstål och Anna Henriksson Foto Annelie Sundin, Stefan Haag Form Annelie Sundin, Inga-Lis Grape

2 foto: annelie sundin välkommen Mötesplats F&S Snart årskifte och vi blir fler och fler! Jag kan inte säga annat än att vi bor är aktiva. Inför säsongsstart är det alltid lite pirrigt. Både för verksamhetschef med personal och för oss ledare och funktionärer. Vi ställer oss frågan: kommer du som medlem att gilla vårt utbud och träningsprogram? Har jag som ledare eller instruktör lyckats med musiken och är rörelserna och tempot tillräckligt utmanande? Blev schemat för säsongen bra? Och har vi nu tagit hänsyn till allas motionärer och ledare, instruktörers, önskemål? många medlemmar berättar vad ni tycker både personligen men också genom att lägga ett meddelande i "önskelådan". Det är bra och ger vägledning. Vi tittar regelbundet på vad som kommit in och följer upp antalet motionärer på respektive pass. Det är viktigt med uppföljning och framöver ska styrelsen lägga ännu mer fokus på kvalitetsäkring. Planeringen för kommande år och tre år framåt är i full gång. Föreningen har både stora och små frågor att ta tag i. Och vi kommer givetvis att följa upp vad som lovat genom verksamhetsplanen. På vilket sätt kan vi göra så att du trivs ännu bättre hos oss? Skapa en mötesplats där det är mysigt att hänga. Som blir ditt andra vardagsrum. Har du några idéer så vill jag höra. Lägg dina funderingar i önskelådan. Eller ta tag i mig när vi ses på träningsgolvet. Jag leder corepass varannan torsdag klockan Ha en fortsatt härlig träningsäsong! l AnnMarie Ståhl, ordförande i idrottsföreningen Friskis&Svettis Träningens Vi tränar för att bli piggare, må bättre, orka mer i vardagen eller på träningen. På nyckelknippan som leder till resultat finns variation samt fem träningsprinciper. Det är som att komma in i en välsorterad affär, när du kliver in på Friskis&Svettis i. Här finns något för alla. Och hittar man inte rätt från början finns det alltid någon som kan hjälpa dig. Vare sig du är ny på träningen eller van så kan det vara bra att ta en titt på utbudet. Se allt du kan välja. Varierad träning är bra för kroppen och något som är enkelt att tillgodose här. Stefan Haag som är träningsansvarig pratar om träningens grundprinciper. De är enkla och om man tänker utifrån dessa när man tränar så får man snabbt resultat och man blir dessutom sin egen bästa tränare. En av grundprinciperna är att man blir bra på det man gör. Det är positivt eftersom det innebär att om jag anser mig dålig på koordination så kan jag lätt bli bättre genom sådan träning. Men det betyder också att det kan vara lätt att fastna i en träningsform eller i vissa övningar för att vi känner oss bra där. Vi måste gå utanför vår comfort zone! Här kommer två andra grundprinciper in. Den ena är överkompensationsprincipen som handlar om att musklerna vänjer sig. Vid träning belastar/stressar vi muskeln och efter vilan så har den sedan blivit starkare. Det är som att muskeln har gjort sig beredd på att utsättas för samma sak igen och därför måste vi med jämna mellan-rum förändra kravet på muskeln. Här kommer progressivitetsprincipen in. Vid regelbunden träning så är det dags att öka tempot, sträckan eller vikten var sjätte till var åttonde vecka, säger Stefan Haag. Det här är viktigt att komma ihåg för det är lätt att tröttna om vi inte ser resultat av träningen. Som ny på träning märker man resultat bara efter ett par, tre veckor om man kör ett par gånger i veckan. Det är häftigt att känna sig piggare och mer energifylld på så kort tid och gör att det blir lättare att fortsätta motivera sig. Men det finns så många pass. Lekfulla och tuffa Box. Svettiga och härliga spinning. Sköna dans- eller jympapass. Gym eller yoga. Vad ska man välja egentligen? För den som inte har träning som vana är det viktigt att börja med det som spontant känns kul. Du kommer aldrig att få in en kontinuitet i något som du ska tvinga dig till att göra vecka efter vecka. Det är ganska omöjligt. Träning måste bli av och den måste vara regelbunden. Den tråkigaste biten av träning är nämligen att lika snabbt som det går att förbättra sin form, lika snabbt rasar den vid utebliven träning. När vi hittat något vi gillar och fått träningen till en vana är det dags att kika på hur vi tränar. Ja, just det. Det var det här med allsidigheten. Stefan förklarar pedagogiskt att vi kan se vår kropp som ett hus. Grunden måste vara bra för att kunna bära resten av huset. Det är rörlighets- och stabilitetsträning som är grunden för att våra kroppar tips! allträningskortet ger dig bäst möjlighet till varierad träning. se erbjudande på sid nycklar variera träningen Genom att utsätta kroppen för nya saker utvecklas du. ska hålla och att vi inte ska skada oss. Jag syftar då på rörligheten i de stora lederna; axel, skuldra, rygg, höft, knäoch fotled. Lika viktigt för att förebygga skador i annan träning eller för att förebygga belastningsskador på jobbet. Sedan kommer balans och koordination. Det är träning som gör att vi skapar de bästa förutsättningarna för våra muskler att samspela med varandra. Ovanpå kan vi sedan bygga styrka och uthållighet. På många av våra gruppträningspass får du allt på köpet och med rätt träning på gymmet så har du fått med allt vad man kan önska av ett träningspass också. Ja, varför inte göra sig själv en tjänst och börja med bygget av en hållbar kropp på en gång. Tänk att stå där vid nyår och redan ha kommit en god bit på väg till det som var tänkt för Att ha med sig goda vanor från början på det nya året och istället kika på kommande utmaningar det är vad jag kallar bra start! l petra sundqvist, text annelie sundin, foto BAS PULS B MEDEL SENIOR SOFT STATION SENIOR BOX CORE DANS FUEGO ENKEL FAMILJ KNATTE YOGA 1 YOGA 2 SKIVSTÅNG SKIVSTÅNG/INTERVALL STEP FLEX INTERVALL FLEX CROSS SPIN+TID SPIN/CORE INTERVALL PYRAMID INTERVALL LÅNGA INTERVALL KORTA TRÄNING I GYMMET GYMINSTRUKTIONER TMI = TRÄNA MED INSTRUKTÖR CIRKELGYM CIRKELFYS SMALL GROUP TILLGÄNGLIG INSTRUKTÖR testa & bocka av Testa ett nytt pass varje vecka så har du tränat igenom hela utbudet till sommaren. 5 Träningens grundprinciper : 1. Överkompensation. När muskeln får vila efter belastning/stress så blir den starkare. Den har snartvant sig vid belastningen och här kommer princip nummer två in. 2. Progressivitet. Var sjätte till var åttonde vecka måste du öka för att utvecklas. Sträckan, farten eller vikten beroende på vad du tränar. Principen är den samma. 3. Specificitet. Man blir bra på det man gör. Vill man ha en stark kropp som orkar och håller ska man alltså träna varierat. 4. Individualisering. Vi är olika och har olika genetiska förutsättningar. Jämför dig därför ALDRIG med någon annan. Se till din egen utveckling i träningen. 5. Reversibilitet. Easy come, easy go. Det går snabbt att få resultat i träningen men det går lika snabbt att förlora dem om du slutar träna. Träna därför regelbundet. 2 3

3 Effektivt & skonsamt vi kallar det Soft Att det är skonsamt för kroppen innebär inte mindre träning. På Softjympan tränar du både rörlighet, styrka och kondition. Träningen passar både tuffingar och mjukisar. Flex flexa - för ett rörligare liv Dags att utmana ditt rörelsemönster och jobba lite på smidigheten. Stelhet är ett hinder både i vardagen och på träning. Häng med och sträck ut på Flex! Vare sig du vill kunna vrida på huvudet när du ska backa ut bilen eller böja dig ner och ta upp nycklarna du tappade så förenklar det vardagen om det sker utan ansträngning och plågor. Det handlar om funktionell rörlighet, något som proriteras bort av många under träning. Barn utmanar sitt rörelseomfång när de hoppar och klättrar. Som vuxen har vi sällan de möjligheterna på samma naturliga sätt. Många av oss sitter stilla och jobbar i många timmar och vi blir helt enkelt stela. Vissa har en bra rörlighet och kanske bara behöver träna för att bibehålla den medan andra är i ett större behov av att öka rörligheten. Det påverkar både vardag och annan träning. Om du gillar att löpa får du till exempel ett effektivare löpsteg med en god rörlighet. Rörlighetsträning handlar om dynamisk stretch. Och det är riktigt skönt att mjuka upp, och sträcka ut, musklerna en och en i hela rörelsebanor. Känslan att faktiskt ha gått igenom hela kroppen efter ett pass är otroligt skön, och det blir tydligt hur väl kroppen behöver den här typen av träning också, berättar Annelie Sundin. För den som vill få in styrka och kondition i kombination med rörelseträning är Flex Intervall drömpasset. Halva passet utmanar just kondition och styrka då övningarna växlar i ett tufft intervallupplägg. Underbart pass för den som gillar intensiv träning! När musklerna är trötta är det extra skönt med rörlighetsdelen som följer. l Petra sundqvist, text alvreten, foto så här funkar det: Om en viss del av kroppen bli mer elastisk behöver en hel muskelkedja sträckas ut. Rörelseapparaten av muskler och senor byggs ihop av bindväv och musklerna är sammanlänkade i långa kedjor. Därför jobbar man långt ut i rörelserna, lätt gungande, och försöker komma lite längre när det bromsar. Då skickas en signal till vävnaderna att bli mer elastiskav flex onsdagar med Kathrine Efter passet blir det tydligt hur väl kroppen behöver den här typen av träning Annelie Sundin, flexdeltagare Tisdagskväll på Friskis&Svettis, stora hallen fylls av energigivande rörelseglädje till inspirerande musik. Det är Jympa Soft, en av höstens nyheter. Soft är en mjukare jympa i lite lugnare tempo. Rörelserna är enkla och inga hopp ingår i passet, därför är det en skonsam jympa för muskler och leder. När man saktar ner på tempot och gör rörelserna lugnare, hinner man också ta ut hela rörelsen ordentligt, säger Ewi Gelinder som leder Jympa Soft. Men det är också helt upp till var och en att ta i hur mycket man vill efter egen förmåga. Mjuk träning behöver inte vara lika med försiktig träning. Idén bakom passet är att det ska vara ett skonsamt alternativ för dig som behöver ta det lite försiktigt med kroppen, som när man vill komma igång med träningen igen efter en skada till exempel, eller för dig som är senior. Men jympan vänder sig även till nybörjare som inte tränat jympa förut och vill lära rörelserna. Egentligen är det ett pass för alla som behöver en softare jympa, säger Ewi. Passet är uppbyggt av fyra delar. Först en uppvärmning med rörelser för uppmjukning och pulshöjning. Därefter kommer en styrkedel nere på golvet med höftlyft, armhävningar, magövningar och rygglyft. Sedan följer konditionsdelen med övningar för puls, hållning och balans. Passet avslutas med nedvarvning, stretch och en kort vila. Med fyra block blir inte passet så hattigt, förklarar Ewi. Det är lätt att komma in i passet och känna igen rörelserna. Och det blir skonsammare att bara gå ner på golvet vid ett enda tillfälle och då göra alla styrkeövningarna än att kliva upp och ner flera gånger. Soft vill förmedla känslan av lust och fylla på med härlig energi. Varierad musik, rörelse och positiv och instruktiv ledning hjälper till på vägen. Ewi guidar och instruerar mycket under passen, för att övningarna ska bli rätt och för att motionärerna ska bli peppade. Det bästa med Soft är att det är så roligt att se glädjen hos motionärerna och att se hur de utvecklas allt efter passens gång. Kom hit och prova så får du se hur kul Soft är och ta gärna med dig en kompis som inte har tränat förut! l Lena doverstål, text alvreten, foto soft tisdagar med Ewi döm inte hunden efter håret. De minsta kan vara de tuffaste. 4 5

4 grundrörelserna Knäböj Utfall Lyft - marklyft Press uppåt, framåt och nedåt Drag uppifrån, framifrån och nerifrån Rotation snart på gymmet: Small group; personlig träning i liten grupp Ännu fler tillgängliga instruktörer som finns på gymmet för att hjälpa dig Fler klasser med TMI på olika tema som Kom igång på gymmet, Kom igång med Kettlebells med flera. cirkelgym är styrketräning tillsammans i en timme till musik och med en peppande ledare. Kul och effektivt. 45 sekunder i varje maskin därefter byte till nästa. Cirkelgymledaren Ulla Rundeborg instruerar och ger tekniktips. Gymmet en träningsplats med många möjligheter Det är en sak att börja träna men en helt annan att fortsätta. I gymmet på F&S har du möjlighet att få hjälp till ny inspiration så ofta du behöver. Här är det enkelt att skaffa hållbara, goda vanor Det tar några minuter. Sedan har alla fördomar om hur det är på ett gym gett vika. Det är faktiskt lika okej att kliva in här som Rookie som för en erfaren gymmare. Här finns allt från de som bygger med tunga vikter till de som tränar med sin egen vikt. Framför allt finns det glädje och mitt i allt finns det gruppträning. Inne på gymmet! På schemat finns nämligen ledarlett cirkelgym att boka. En genomtänkt uppsättning av redskap och maskiner där du garanterat hittar din egen utmaning och tränar igenom hela kroppen. Sedan starten på höstterminen har många saker hänt i gymmet och mycket är på gång. En annan sak som finns på schemat är Träning med instruktör, TMI. En liten grupp med maximalt sex deltagare tränar då med en instruktör. Syftet med det är att inspirera, berättar Stefan Haag som är träningsansvarig på F&S. Det spelar ingen roll om du är helt ny eller van. Man behöver få ny inspiration ibland, hitta nya övningar och inte fastna i träning med bara maskiner. Gymmet idag handlar om så mycket mer än att bygga stora muskler. Trenden idag går mot funktion. Det vill säga att träna kroppen så att den klarar av en massa saker i vardagen. Kroppen ska byggas stark inifrån Superset och ut. Styrka är inte samma sak som stora muskler. innebär att du kör två olika Det betyder alltså att det inte övningar direkt räcker med att svettas under skivstången efter varandra och pressa tunga vikter med benen. Nu ska vi tänka på att träna även de stabiliserande musklerna. Och det är något Stefan Haag, utan att vila som är viktigt för alla. träningsansvarig Det är de stabiliserande musklerna, närmast skelettet, som skapar förutsättningarna för att de mobiliserande musklerna, de som utvecklar kraften, ska kunna göra sitt jobb på bästa sätt. Om de mobiliserande musklerna är för starka i förhållande till de stabiliserande så ökar risken för skador. Idag är det tillexempel många som har problem med axlarna på grund av stillasittande jobb. De problemen har ofta sin förklaring i dålig stabilitet. Nu kanske du tänker att det tar en evinnerlig tid på gymmet om man ska träna varenda liten muskel. Men icke! Egentligen så räcker det med att se till att våra sex grundrörelser ingår i träningen. Om det gör det så har du fått med hela kroppen. Det handlar alltså om knäböj, utfall, lyft, press, drag och rotation. Sedan finns det massor av varianter på alla grundrörelser så det behöver aldrig bli tråkigt. Men du Stefan, det här med konditionen då? Hört talas om superset? Då kör man två olika övningar direkt efter varandra utan vila mellan. Till exempel en utfallsövning och sedan direkt på till exempel en dragövning, tillbaks till utfall och så vidare totalt tre gånger på varje övning. Beroende på övning varierar antalet repetitioner, men cirka 10 repetitioner på varje eller sekunder om man kör på tid. Garanterat pulshöjande enligt deltagarna i dagens grupp som testat. Hög må bra-känsla på köpet! l petra sundqvist, text annelie sundin, foto Efter träningen De flesta av oss känner till den viktiga stretchen efter träningen. Egentligen handlar det om att återfå sin rörlighet genom att sträcka ut muskler och leder. Stefan Haag pratar om två metoder för att träna rörligheten. Stretching och dynamisk rörlighet. Stretching är en passiv form av rörlighetsträning. Genom att under cirka 30 sekunder, gärna upp till 90 sekunder, dra ut muskeln maximalt ökas rörligheten. I dynamisk rörlighetsträning arbetar man i stället aktivt. Pendlingar, gungningar med mera där man med fördel kan använda en lång rundstav som hjälpmedel. Vill man öka sin rörlighet är den dynamiska metoden att föredra. Det finns ingen anledning att lägga pengar på dyra återhämtningsdrycker efter ett pass. Drick vatten. Har du inte ätit middag innan träningen räcker det med det målet efteråt. Vill du ha något extra så ta hellre lite keso och bär eller en fullkornssmörgås med ett pålägg. Hitta rörlighets- och avslappningsytan bakom receptionen. Ge dig tid att töja och mjuka. Klappa dig själv på axeln och känn dig nöjd! Foto: alvreten 6 7

5 utbud utbud Foto: alvreten gruppträning Åldersgräns från det år du fyller 13 år, om inget annat anges. Barntillåtna jympapass från 7-12 år med juniorjympakortet.se röd stjärna i schemat. bas är kul, enkel och effektiv jympa som bygger upp din styrka och kondition från grunden. puls b Bas med betoning på kondition. medel Passar dig som är van att träna och röra på dig. Ganska högt tempo och en del hopp. senior här har vi skapat ett jympapass för dig som är äldre med övningar som både tar hänsyn, bygger upp och utmanar. Musiken är varierad och du väljer själv ansträngningsnivå. soft Jympa soft tar extra hänsyn till muskler och leder. Du kan bygga upp styrka, kondition, stabilitet och rörlighet med säkra rygganpassade övningar till inspirerande musik.passet innehåller inga hopp eller tunga övningar. Intensitet och belastningar ligger lägre än Jympa bas Station senior Jympa för hela kroppen med extra styrketräningen på stationer. 75 minuter. Box är tuff träning med mycket box- och kamsportskänsla. Passet präglas av enkelhet, fight, teamkänsla och attityd. core Ett instruktivt pass där du tränar styrka, stabilitet, balans och rörlighet. För dig som är träningsvan. Nivån är medel, men många övningar kan du välja att göra både mer eller mindre krävande. Det finns även ett corepass i veckan på 30 minuter. Dans fuego Ösigt och hett med latinska rytmer. Det är lekfullt, det är fritt och kräver ingen exakthet. Stilarna kan vara t.ex. salsa och rumba. enkel för funktionshindrade. Rörelserna är mycket enkla och tränar våra grundfunktioner. familj är rörelselek för barn 3 6 år och vuxna tillsammans. Spring, hopp och lek till glad musik. Prova gratis en gång. Gratis för medföljande vuxen. knatte är för barn utan vuxna. Tonvikten på lek. För barn cirka 4-7 år. Prova gratis en gång. yoga 1 är en upplevelse där prestationskraven uteblir och närvaro och stillhet infinner sig. Övningarna leder fram till förbättrad koncentration, ökad medvetenhet och inre ro. Yoga 2 En flödande och dynamisk yoga som bygger vidare från Yoga 1 och dess grunder i klassisk dynamisk Hatha yoga. Här får du praktisera solhälsningarna samt asanas (positioner) som ger utmaning i rörlighet, stabilitet, styrka och balans. Varje pass inleds med sittande uppvärmning och avslutas med vila och stillhet. Passet är 85 minuter. skivstång effektiv och kul träning med skivstång och drivande musik samt tydliga instruktioner. skivstång/intervall skivstångspass med mer kondition intervallbaserad konditionsträning på slutet, 75 minuter långt. step konditionsträning med fartiga stegkombinationer på bräda. FLEX är atletisk och fokuserad rörlighetsträning för hela kroppen. Flexpasset har en suggestiv fyskaraktär och du får sträcka ut dina muskler i dynamiska rörelser. Du tränar din rörlighet och stabilitet i komplexa övningar i ett kraftfullt flöde och du får även bonusträning för din coremuskulatur. Intervall Flex Tufft kombipass för kondition, styrka och rörlighet Under första hälften av passet utmanar du din kondition och styrka och under andra hälften tränar du din rörlighet. IntervallFlex är ett träningspass du lämnar med ett nöjt leende, om du gillar att ta i och är rustad för intensiv träning. träna Ute Cross Varierad uteträning på medelnivå med löpning och styrketräning i stationer. Redskapen finns i naturen i form av backar, bänkar och räcken med mera. Crosspasset bjuder på mycket variation och många avbrott och kan vara ett perfekt sätt att smyga igång med löpningen. Gruppträning/Spinning Åldersgräns gruppträning 13 år. För att passa cykeln bör du vara minst 150 cm lång. spin+tid Distanspass med jämnare ansträngningsnivå för effektiv och uppbyggande konditionsträning som kan både vara behagligt ansträngande eller riktigt tufft beroende på hur mycket du vill trycka på. Passets längd kan variera och siffran anger passets tid i minuter. spincore 75 minuter kombinationspass med effektiv konditionsoch bålstyrka, stabilitet och rörlighet. Passet kräver tidigare vana av spinning. Ta med jympaskor till Core-delen. INTERVALL Pyramid 55 minuters pass med en blandning av långa och korta intervaller. Intervallerna är max 4 och minst 1 minut långa och varierar mellan ansträngande till mycket, mycket ansträngande nivå. INTERVALL långa 75 minuters pass med konditionsträning och uthållighet i fokus. Ett pass med skönt flow med långa intervaller om 3-5 minuter med jämn belastning på ansträngande nivå. INTERVALL korta är den intensivaste träningsintensiteten i spinning. Korta intervaller på max 2 minuter ner mot kort/kort på minst 20 sekunder. Aktiv återhämtning mellan varje intervall. Ligger på mycket ansträngande till mycket, mycket ansträngande nivå. individuell träning / gym Åldersgräns det året du fyller 16. Det året du fyller 13 kan du träna på egen hand i gymmet må-fr , lö och sö efter att du genomgått en gyminstruktion. Dessutom kan du träna när som helst i målsmans sällskap. (Båda ska ha giltigt träningskort) TRÄNING I gymmet kan du träna upp samtliga träningskvaliteter. Rörlighet och stabilitet. Balans och koordination samt styrka och uthållighet. Variationen är oändlig, träna med; kettlebells, skivstång, hantlar, kablar, maskiner, bollar, pinnar, rep, mm. gyminstruktioner, mer information och bokning via receptionen. Vi erbjuder Grundinstruktion, Fortstättningsinstruktion samt Avancerad instruktion. Det ingår en instruktion i 12 månaderskorten Gym och Allträning. För FaRkort, se separat information under prislistan. TMI = Träna med instruktör erbjuds då och då, håll utkik och anmäl dig. Här tränar du ett pass i en liten grupp tillsammans med en gyminstruktör. Du får mycket feedback och hjälp i din träning samt blir peppad av instruktören. Cirkelgym Cirkelgym finns som bokningsbart gruppträningspass där du tränar styrka, stabilitet, balans och konditionen på stationer/maskiner. Träningen passar både för erfarna och oerfarna. Du kan även träna på egen hand i Cirkelgymmet. cirkelfys är svettig funktionellt träningspass i grupp där du tränar samtliga träningskvaliteter i grupp där du tränar hela kroppen i olika stationer med eller utan redskap. Bokningsbart pass. small group 5-8 personer i en sluten grupp coachas av en instruktör 5-8 ggr. Small group finns i olika inriktningar för olika målgrupper. Mycket personlig feedback. tillgänglig instruktör betyder att det finns en instruktör på plats för att du snabbt ska få hjälp utan att du behöver boka tid. De svarar på frågor, visar övningar, tipsar och peppar. Passa på att fråga! olika träningsformer till olika syften: Hitta tränings formen! NYHET! Det året du fyller 13 kan du träna på egen hand i gymmet måndag fredag , lördag och söndag efter att du genomgått en gyminstruktion.dessutom kan du träna när som helst i målsmans sällskap. Båda ska ha giltigt träningskort. VÄLKOMMEN! Vad vill du träna? På Friskis&Svettis finns ett stort utbud inom olika träningsformer. Stefan Haag, F&S s träningsansvarige, ger dig tips på olika typer av träningsformer för att uppnå olika syften. Jobba från grunden, här får man mycket rörlighet och stabilitet Yoga, soft, flex. Allt på köpet, något för alla, här tränar man alla träningskvaliter Cirkelfys, jympa, cirkelgym, core, box, skivstång. Mer puls, för dig som vill satsa lite extra på konditionen Skivstång intervall, Spin intervall, Flex intervall. Något galet, om du vill ha en verklig utmaning och tänja dina gränser. Off road och HIT Foto: alvreten 8 9

6 Värva en kompis få en månads extra träning! Träna allt i ett år få en extra månad på köpet! Du som redan är medlem i F&S får en månad på köpet när du värvar en ny medlem som köper Allträningskort 12 månader hos oss. Köpet ska ske före 31 december. Den du värvar uppger ditt namn/värvarens namn vid sitt köptillfälle i vår reception. medlemserbjudande 1 värva en kompis och få en månad extra träning erbjudande 2 satsa på allträning 12 mån och få en månad extra träning Förläng ditt årskort, byt upp dig eller köp Allträningskort 12 månader så får du en gratis träningsmånad på köpet hos Friskis&Svettis. Foto: alvreten Friskis&Svettis lägger sedan till en månads fri träning på värvarens befintliga kort. information om Friskis&svettis på Erbjudandet gäller när du köper, förlänger eller byter till Allträning 12 mån före den sista december

7 SCHEMA Prislista öppettider Stängningstiden anger det klockslag då du ska ha avslutat din träning. MÅNDAG TISDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LÖRDAG SÖNDAG gruppträning TID Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Familj Tomas/Kristina Fredrik D KNATTE STATION S 75 Sussi TMI Stefan BAS * Sussi CIRKELGYM Sussi/Rolle SENIOR Sussi Tomas/Kristina BAS * Eva L CIRKELGYM Nina Maria Marika/Kerstin BAS * Anette CIRKELGYM Paul BAS * Anette YOGA2, 85min Lena I PYRAMID Malin BAS * Hanna YOGA1 Lotta CIRKELGYM Ulla Andy ENKEL Anya Marika ENKEL Brit PULS B * Monica S Annika Ö STEP Anna-Lena SKIVSTÅNG Anna CIRKELGYM Enel I PYRAMID Jenny Robert SOFT* Ewi Maria SKIVSTÅNG i Annika W SPIN 75 Madde FLEX INT Marie/Åsa CORE 30 Malin SPIN/CORE Malin FUEGO* Sofie/Nina CIRKELFYS ledarmix BAS * Elinor FLEX* Kathrine Annika W SPIN 85 Jenny YOGA1 Charlotta BAS* Lennart STEP Kerstin CORE* AnnMarie/Lena Annika Ö CIRKELFYS ledarmix CROSS se hemsidan för Inger/Annika sista datum för säsongen BAS* Kristina BOX Eva V Linda Anders För aktuellt schema, öppettider och information, se vår hemsida. Vi reserverar oss för eventuella ändringar. PULS B * Monica T I LÅNGA 75 Fredric M SKIVSTÅNG i Marie Jessica julschema STEP Anna-Lena Ingrid Fia SKIVSTÅNG Anna BAS * Helene Linda 21 december 6 januari Speciella öppettider och jul- och nyårsschema. Se hemsidan eller anslag i lokalen. Ökade öppettider Välkommen! Bokningsregler Bokningsregler för Cirkelfys, Cirkelgym, Step, Spinning, Box och Skivstång. Övrig träning är Drop-in och behöver ej bokas. De bokningsbara passen har ett fåtal Drop-in platser, resterande platser kan bokas tidigast 48 timmar innan passet börjar och avbokas senast 2 tim innan passet börjar. Bokad biljett ska hämtas ut senast 10 minuter innan passet börjar. Om du inte avbokar i tid, senast 2 tim innan passet, får du en varning. Tre varningar innebär avstängning från bokningen. Låses upp för 100 kronor. Giltigt aktivitetskort krävs för bokning. Du som köper engångsbiljett kan boka via receptionen enligt bokningsreglerna. Passinformation Du som är ny på spinning är välkommen 15 minuter innan dagens första pass, måndag - torsdag, så får du hjälp med inställning av cykeln. Åldergränser för Gruppträning och Individuell styrketräning/ Gym se under utbud. Kortinformation * Barntillåtna pass, 7-12 år med juniorjympakortet. Jympa/Grupp/Allträningskort gäller på dessa pass. Jympa/Grupp/Allträningskort gäller på dessa pass. Jympa/Grupp/Allträningskort gäller på dessa pass. Gym eller Allträningskort gäller på dessa pass. Allträningskort gäller på all vår träning, oavsett färg på passen. Åldersgränser för olika träningsformer se vid träningsformerna i utbudet. Träningskort 12 mån 6 mån 30 dgr Obligatoriskt avgift för medlemskap, per kalenderår. Medlemsavgift erläggs för samtliga kalenderår som träningskortet är giltigt Allträning Allträning, år/senior/studerande Tvåföreningskort (Allträning) Gruppträning, jympa och spinning Gruppträning, år/senior/studerande Gruppträning 30 dgr (13-19 år) 250 Gym, endast gym Gym år/senior/studerande Gym 30 dgr, år 250 Engångsbiljett. 100 Engångsbiljett. För medlem med minst ett aktivitetskort Prova på-kort 3 ggr. Ej medlem. (Max ett köp per person) Klippkort 10 ggr, giltligt 12 mån 850 Familje- och Knattejympa (barn 3-6 år/ 4-7 år) 400 / säsong Juniorjympakort, för barntillåtna pass 7-12 år, i vuxet sällskap / säsong Enkel (gäller även Enkeljympa F&S Tyresö) 400 / säsong FaR-kort 3/ 6 mån. rullande - se info nedan 500 / 1000 Individuell Gyminstruktion, per person per gång 150 Vi reserverar oss för eventuella ändringar. OBS! Kortupplägget och priserna kommer att ändras vid årsskiftet. så mycket kostar din träning per månad om du delbetalar: Allträning 12 månader 246:-/månad Allträning år/studerande och seniorer 183:-/månad Gruppträning jympa och spinning 208:-/månad Gruppträning jympa och spinning år/studerande och seniorer 156:-/månad Endast gym 208:-/månad Endast gym år/studerande och seniorer 156:-/månad (22:-/månad tillkommer i serviceavgift) ålder & kortfakta: Ungdom år (födda ). Medtag leg. Senior födda 1948 eller tidigare. Medtag leg. Gäller från och med inköpsdagen: 12 månaders-, 6 månadersoch 30-dagarskorten. Prova på-kort 3 ggr och klippkort. Tvåföreningskort Gäller i och en valfri förening i Stockholmregionen. Medlemsskap i en förening köps samtidigt. Vill du utnyttja medlems- förmånerna i båda föreningarna, köper du dubbla medlemsskap. Säsongskort gäller halvårsvis,1 januari 30 juni och 1 juli 31 december. FaRkort, träning på recept. 6 månader- eller 3 månaderskort mot recept. Samma recept gäller för två köp av 3-månaderskortet om köpen görs direkt efter varandra. Gyminstruktion ingår 1 gång vid 3 månader samt 2 gånger vid köp av 6 månader.kortet gäller på all vår träning. Max 2x3-månaders eller 1x6-månaders FaRkort köp per person. Enkeljympakortet gäller för F&S och F&S Tyresö. Medlemskap och enkeljympakort köps i den kommun man är mantalsskriven. Studentrabatt För dig som fyllt 20 år och har giltig studentlegitimation med Mecenat/CSN logotype visas i receptionen vid kortköp. Träningskort köps i receptionen med betalkort eller via betalning till Bg Vid betalning via BG ange fullständigt namn, personnummer och eventuellt kortnummer. Ny medlem köper sitt kort i receptionen. Friskis&Svettis delbetalning av 12-månaderskort. Mer info på hemsidan/fråga i receptionen. Vi tar emot Friskvårdschecken & Friskvårdskupongen. Vi är anslutna till Flexpay. Alla kort är personliga. Frysning av kort endast mot uppvisande av giltigt läkarintyg. Max 3 månader på 6-månaders /säsongskort och max 6 månader på 12 månaderskort. Alla barn och ungdomar till och med 19 år får prova gratis första gången, en gång per person på valfri aktivitet inom ramen för våra åldersgränser, i mån av plats. (Gäller ej vid skollov). Engångsbiljett/prova 3 ggr-kortet Valfri träning för ej medlem. Dras av på priset mot uppvisande av kvitto vid köp av träningskort säsong/6 månaders eller 12 månader, inom två månader

8 Hallå där! folkets röst i huvudet på en ledare Foto: stefan haag Anna henriksson Verksamhetschef på F&S Jag har nog ett av de roligaste jobb man kan ha! stark chef Anna Henriksson har många roller. När hon inte jobbar som verksamhetschef på F&S är hon redaktör för s sidor i Friskispressen. Anna, vad gör du som verksamhetschef? Planerar, genomför och utvecklar verksamheten. Har personalansvar, leder arbetet på kansliet och har hand om våra 130 ideella funktionärer. Jag har nog ett av de roligaste jobb man kan ha! Vi har precis anställt en träningsansvarig vilket ger mig möjlighet att fokusera mer på utveckling av vår förening. Vad är speciellt med att leda en ideell idrottsförening? Att få alla funktionärer och eldsjälar att verka åt samma håll. Jag ser till helheten och resultatet men på ett demokratiskt sätt. En nackdel är att vi inte är på plats samtidigt, det blir ledarskap på distans med mycket mejl-, SMS- och telefonkontakt. Hur är ditt ledarskap? Jag försöker vara lyhörd, prestigelös, inspirerande, tydlig och rättvis. Är nog väldigt envis och drivande ibland, eller oftast!? Jag är nöjd när alla tar eget ansvar, är nyfikna och känner att de kan vara kreativa. Jag verkar gärna bakom kulisserna, jag gillar att lyfta fram andra. Favoritträning och intressen utöver Friskis&Svettis? Familj? Cirkelgympass är min nya favorit i vinter. Powerwalk ett par timmar runt Djurgården på lördagsförmiddagen med min man är en skön start på helgen. Ridning är mitt största intresse. Jag är dressyrtränare, ridlärare och drev tidigare egen ridskola. Jag bor i Vendelsö med Robban och katten Frida, har en utflugen son som är 21, två bonusdöttrar och 2 bonus barnbarn. Vi har nyligen köpt en husbil, det är mysigt! Vilka mål och visioner har du för F&S? Att erbjuda lättillgänglig träning av hög kvalitet för alla. I år vill vi bli 4000 medlemmar. Ju fler vi blir ju mer kan vi göra både för våra medlemmar och för folkhälsan i. Vi utvecklar träningen hela tiden. Fokus ligger nu på gymmet, som är den träningsform som växer mest och där vi också gör det mer tillgängligt för ungdomar nu. l starka rekordfakta! Sverige har invånare. 5,7 % av dem är medlemmar i Friskis&Svettis. har invånare. 4,3 % av dessa tränar med Friskis&Svettis. Friskis&Svettis Kommunens tredje största idrottsförening med medlemmar. Våra medlemmar är i åldern 2 89 år. Dubbelt så många kvinnliga medlemmar som manliga. Friskis&Svettis är en idrottsförening. Tack vare ideellt arbetande funktionärer erbjuder Friskis&Svettis lustfylld och lättillgänglig träning av hög kvalitet. Friskis&Svettis i hela världen Friskis&Svettis består av 162 ideella idrottsföreningar. Friskis&Svettis har totalt aktiva medlemmar startades Friskis&Svettis i Stockholm av Johan Holmsäter. För fjärde året konstaterar Svenskt Kvalitetsindex (SKI) att Friskis&Svettis har nöjdast medlemmar. Hör gärna av dig och lämna synpunkter och förslag som rör föreningen. Din röst är viktig. Mejla: anna@haninge. friskissvettis.se Vilken träning ger dig bästa effekten? JENS TRUEDSSON Jag provade Cirkelfys för första gången idag. Det gav väldigt bra effekt, mycket tack vare instruktörernas handledning och feedback. Det kommer jag att träna fler gånger. Annars kör jag cirkelgym och innebandy. Mitt sätt att hålla motivationen uppe är att se till att träningen är rolig och att den ger resultat. KERSTIN ANDERSSON Jag tränar Spinning för att få upp flåset. I somras cyklade jag Tjejvättern och till nästa år laddar jag för Halvvättern. Tips för att hålla i träningen? Kanske att ha en lika urkass mobiltelefon som min; jag kunde inte avboka träningen utan det var bara att åka hit och köra. TOMAS PERSSON Cirkelfys eftersom den är så allsidig, man tränar både styrka, kondition och balans. Annars är cykling roligast, helst utomhus, men så här års blir det spinning. Jag tycker aldrig att det tar emot att gå och träna. Träningen ger mig egen tid och får mig att må bra. HELENA LÖFGREN Jag tycker bäst om pass med allsidig träning och högt tempo, som Cirkelgym och Intervall flex. Då hinner man inte tänka utan kör bara. Jag är benfantast och tycker om att köra t ex djupa knäböj. En träningskompis är bra att ha. Då kan man peppa varandra när det blir motigt i träningen. CAMILLA GUSTAFSSON Intervall Flex för konditionen och Skivstång för musklerna. Jag tycker om att känna när musklerna bränner. Skidhopp är min favoritövning, för då bränner det som tusan i benen och rumpan. Jag kan inte låta bli att träna. Jag älskar det! LINDA LACKER Det beror på. Innan jag åkte på ridläger satsade jag på skivstång för att få upp styrkan, och märkte skillnad. Jag tränar Step också, för det är så roligt. Jag har problem med axlarna. När jag tränar har jag inte ont. ulla runeborg cirkelgymledare Ensam är inte alltid stark Nu står cirkelgymmet på plats. Vad är cirkelgym? Individuell träning i grupp med ledare som guidar och peppar under passet. Fokus ligger på uthållig styrka och kondition. Var och en tar ut sig efter sin egen förmåga. Passet är indelat i tre delar uppvärmning, två varv i cirkeln, samt nedvarvning. Cirkeln består av tio fasta stationer och sex mellanstationer; till exempel magövning, balans. 40 sek träning på varje station, 10 sek förflyttning till nästa och mellan varv ett och två en kort paus. Varför blev du cirkelgymsledare? Jag har tidigare varit jogging- och crossledare. Förra året var jag på väg att hoppa av F&S men ångrade mig i sista stund. Anna förslog då att jag skulle testa cirkelgym. Jag var tveksam först, men sen bestämde jag mig för att anta utmaningen man måste prova på något nytt ibland. Vilka människor vill du locka till dina pass? ALLA, eftersom det är en teknikenkel träning! Ingen speciell grundfysik krävs, man bestämmer själv hur tufft man vill köra. Att orka handlar inte bara om vikter, man kan utmana sig själv genom ökad intensitet och tempo. Vad är fördelen med att träna individuellt i grupp? Alla kan köra efter egen förmåga, samtidigt som man har trycket på sig från ledaren och gruppen. Allt känns lättare, man blir peppad med andra ord: Ensam är inte alltid stark. Det bästa med att vara cirkelledare? Det är härligt att se alla motionärer ta i, samt att få guida dem rätt i övningarna. Att peppa individuellt och hela gruppen. Jag tycker om att få dem att ge det där extra som finns kvar: Kom igen - en till! l Namn: Ulla Runeborg Ålder: 55 Familj: Gift, två barn och fyra barnbarn Bor: Västerhaninge Yrke: Marknadsassistent Tränar: Allsidig träning 3-4 dagar i veckan; tränar i gymmet, spinning/core, skivstång, jogging och yoga. På Friskis&Svettis: Leder cirkelgym på måndagar 17:30. Text: lena doverstål foto: annelie sundin 14 15

9 snälla tomten Ge mig styrka. När känns träningen bäst/sämst för dig? Mejla: och du kan vinna en F&S-mössa. Ge din man en ny kropp! Allträning ett halvår 2 360:- möjliggör många starka gymtimmar. Ge mamma mera ork! Allträningskortet ger 63 pass i veckan att välja mellan :-/år. Ge sonen en utmaning! Cirkelfys och skivstång ger starka dataaxlar. 30 dagar för :- Ge studenten lugn! Yoga två gånger i veckan hela våren för kronor. Julhandla på Friskis&Svettis Träning är en julklapp som gör gott och räcker länge. Vi har många rörliga paket. Köp ett presentkort på valfritt belopp i receptionen. Krydda med en vattenflaska, handduk, ny träningströja eller ett löfte om träningssällskap. SKAFFA DIG EN NY FAVORITVANA Friskis&Svettis haninge är en ideell idrottsförening utan tävling. Vårt mål är ett leende. Friskis&Svettis haninge är kommunens svettigaste idrottsförening med medlemmar. Som medlem får du bättre hälsa, starkare kropp och goda vänner. största träningstidningen Medlemstidningen Friskispressen utkommer sex gånger per år. Försäkring Olycksfallsförsäkringen gäller vid alla träningstillfällen och på resan till och från träningen. Träna var du vill Du betalar bara 50 kronor för en engångsträning på annan Friskis&Svettis-förening i Sverige. Friskis&Svettis haninge erbjuder över 60 pass i veckan. Föreningen har 130 ideella funktionärer. Träningsanläggningen och gymmet är öppet från morgon till kväll. Välkommen! God Jul från träningstomten i IF Friskis&Svettis haninge Adress Kilowattvägen 9 Telefon E-post info@ Hemsida www. 16