TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA"

Transkript

1 TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA Upplägg för träning 6 dagar i veckan. Med både konditions och styrke övningar.

2 ÖVNINGSUPPLÄGG FÖRKLARING AV UTFÖRANDE CARDIO Cardio träningen är uppdelad i 3 delar. Lågintensiv: Intensiteten av LDT är, lågt tempo och det ska kännas relativt lätt och avslappnat. Dessa träningspass ska bygga uthållighet och ge en viss återhämtning mellan de mer intensiva träningspassen. Högintensiv: Dessa träningspass ska vara mellan minuter utan att stanna i en takt cirka 90-95% av maximal hastighet. Det ska vara mycket krävande men inte helt ansträngande. Intervall: Dessa pass ska bygga på intervaller av höghastighet och återhämtningsperioder i lågt tempo. Intervall programmen på Crosstrainer och motionsbanden är perfekta för detta. Styrketräning/ Styrkelyft Muskelstyrka är nödvändigt för att öka sin prestanda. Det är viktigt att öka sin styrka på rätt sätt för att undvika skador. Ett träningspass är uppbyggt i över och underkropp. Varje övning görs mellan 8-12 gånger och repeterar hela omgången 2-3 gånger. Core-övningar Core-övningarna är till för att bygga en stark bål stabilitet. Dessa övningar utförs efter varandra i 2 omgångar. Viktigt med dessa övningar är att man spänner alla musklerna som är inblandade mellan kontakt ytorna. Så ex. i plankan där du ligger på dina armbågar och dina tår så spänner du allt från triceps, axlar rygg, mage, sätesmuskler, lår & vader. Basic-övningar Basic- övningarna är till för att bygga en Grundläggande fysik och enkelt kunna läsa av ditt egna stegrande av styrka under din tränings period. Här ser man snabbt vad din träning bidrar till genom antalet reps som kan utföras. UPPVÄRMNING Tänk på att det är mycket viktigt med uppvärmning innan dina träningspass. Ska du ha ett hög intensivt pass så ska du se till att haft minst min uppvärmning innan passet. Se till att få upp både blodcirkulationen och att ökat ledvätskan i dina leder. Du kan även lägga in ett lättare uttänjnings program från nacke till vader där du tänjer ut varje muskel i 4-6 sekunder genom lätta stretching övningar. Börja med stora muskelgrupper innan de små. Ex. Bröst och axlar innan nacke. Har du tunga styrke pass se till att muskeln får vila en 30 sekunder till 1 minut mellan övningarna. Vid lättare basic & core övningar går du från övning till övning utan större vila. Tänk på att dricka rikligt mellan träningspassen så kroppen kan ligga på topp hela träningspasset. Morgon passen tar ca 1 timma och kvällspassen ca 30 min. Gruppträningen är ca 75 min lång. 1

3 Måndag: Cardio INT (IntervallTräning) 40 min Crosstrainer alt. Löpning, varav 20 min med 15 sekunders sprint och 45 sek medium tempo. Börja med 10 minuters lugn jogg och avsluta med 10 minuters lugn jogg. Styrketräning & Styrke lyft (Bröst, Triceps, Framsida Axlar): BRÖST: Bänkpress 8x3 Hantelpress sneda 8x3 Flyers / Peck-deck 8x3 TRICEPS Liggande tricepspress 8x3 Pushdowns 10x4 Dips (Bakom rygg) Failure x 3 AXLAR: Militärpress 8x3 Kryssdrag 10x4 MAGPROGRAM: Spindelplanka 40 sek x 3 Diagonal planka (arm och ben lyfts diagonal) 40 sek x 3 Suicide plankan (Plankan till hand stående tillbaka) 40 sek x 3 2

4 KVÄLLSPASS: SÄCKTRÄNING Slag Jabb ( ) 2x3 min Cross ( ) 2x3 min Jabb/Cross ( ) 2x3 min Sparkar Regular kick ( ) 2x3 min Hög roundhouse ( ) 2x3 min Side Kick ( ) 2x3 min Knä Knä 2x3 min Kombinationer Kombinationer 2x3 min Alternativt kvällspass Basic övningar: Brygga 30sek x2 Planka 30sek x2 Sidplanka 30sek x2 Superrman 30sek x2 Wipers 30sek x2 Armhävningar 20 x2 Squats 20 x2 3

5 Tisdag: Cardio HIT (Hög IntensivTräning) Ex: 15 min Crosstrainer / Löpning med uppvärmning som består av 15 minuters lätt jogg Styrketräning & Styrkelyft (Ben): BEN/VADER Knäböj 8x3 Benpress 8x3 Sittande benspark 10x3 Liggande lårcurl 10x3 Stående vadpress 10x3 MAGPROGRAM: Woodchoppers 30 x 3 Stående sidebent 30 x 3 Russian twist 30 x 3 KVÄLLSPASS: Fight academy Gruppträning 4

6 Onsdag: Cardio LDT (Lång Distans Träning) Ex: 50 min Crosstrainer / Löpning i lågt tempo CORE-övningar Brygga 30sek x2 Planka 30sek x2 Sidplanka 30sek x2 Bird Dog 30sek x2 Superman 30sek x2 Wipers 30sek x2 Liggande benlyft 30sek x2 5

7 KVÄLLSPASS: SÄCKTRÄNING Slag Jabb ( ) 2x3 min Cross ( ) 2x3 min Jabb/Cross ( ) 2x3 min Sparkar Regular kick ( ) 2x3 min Hög roundhouse ( ) 2x3 min Side Kick ( ) 2x3 min Knä Knä 2x3 min Kombinationer Kombinationer 2x3 min Alternativt kvällspass Basic övningar: Brygga 30sek x2 Planka 30sek x2 Sidplanka 30sek x2 Superrman 30sek x2 Wipers 30sek x2 Armhävningar 20 x2 Squats 20 x2 6

8 Torsdag: Cardio INT (IntervallTräning) 40 min Crosstrainer alt. Löpning, varav 20 min med 15 sekunders sprint och 45 sek medium tempo. Börja med 10 minuters lugn jogg och avsluta med 10 minuters lugn jogg. Styrketräning & Styrkelyft (Rygg, Axlar, Biceps): RYGG: Skivstångsrodd 8x3 Marklyft 8x3 Latsdrag 8x3 Sittanderodd 8x3 BICEPS Hammercurl med hantel 10x4 Bicepscurl med stöd 10x4 AXLAR Hantellyft åt sidan 10x4 Omvända hantel flyers 10x4 MAGPROGRAM: Woodchoppers 30 x 3 Stående sidebent 30 x 3 Russian twist 30 x 3 KVÄLLSPASS: Fight academy Gruppträning 7

9 Fredag: Cardio HIT (Hög IntensivTräning) Ex: 15 min Crosstrainer / Löpning med uppvärmning som består av 15 minuters lätt jogg Basic-övningar Armhävning 15x5 Situps 15x5 Pullups Max. x5 Ryggresningar 15x5 Box jumps 15x5 V-situps 15x5 Kålmasken 15x5 8

10 Lördag: Cardio LDT (Lång Distans Träning) Ex: 50 min Crosstrainer / Löpning i lågt tempo SÄCKTRÄNING Slag Jabb ( ) 2x3 min Cross ( ) 2x3 min Jabb/Cross ( ) 2x3 min Sparkar Regular kick ( ) 2x3 min Hög roundhouse ( ) 2x3 min Side Kick ( ) 2x3 min Knä Knä 2x3 min Kombinationer Kombinationer 2x3 min Alternativt pass Basic övningar: Brygga 30sek x2 Planka 30sek x2 Sidplanka 30sek x2 Superrman 30sek x2 Wipers 30sek x2 Armhävningar 20 x2 Squats 20 x2 9

Trä ningsschemä fo r 1 veckä

Trä ningsschemä fo r 1 veckä Trä ningsschemä fo r 1 veckä Vem är träningsschemat för? Träningsschemat är lämpat både för kvinnor och män som har som mål att öka sin styrka och bygga muskler. Träningen är högintensiv och kräver tidigare

Läs mer

Styrketräning säsongen 2016/2017

Styrketräning säsongen 2016/2017 Styrketräning säsongen 2016/2017 Generell sammanfattning Det finns många skolor och läror inom styrketräning med vilket belastning, antal reps och set som bör användas. En kort sammanfattning Träning med

Läs mer

2013-03-08. Träning. Stockholms universitet Besöksadress: Telefon: 08-16 20 00 106 91 Stockholm Universitetsvägen 12 Telefax:

2013-03-08. Träning. Stockholms universitet Besöksadress: Telefon: 08-16 20 00 106 91 Stockholm Universitetsvägen 12 Telefax: 2013-03-08 Träning Stockholms universitet Besöksadress: Telefon: 08-16 20 00 106 91 Stockholm Universitetsvägen 12 Telefax: www.su.se E-post: 2 (16) 3 (16) Innehåll STYRKETRÄNING... 4... 4 Övningar...

Läs mer

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför

Läs mer

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med 10 dåliga övningar på gymmet samt 10 bättre alternativ. Styrketräning medför alltid en viss skaderisk och därför är det viktigt att

Läs mer

STREET WORKOUT & CALISTHENICS 2014

STREET WORKOUT & CALISTHENICS 2014 STREET WORKOUT & CALISTHENICS 2014 INNEHÅLL what a disgrace it is for a man to grow old without ever seeing the beauty and strength of which his body is capable. Calisthenics? Calisthenics, eller Street

Läs mer

Träningsprogram 1 (ca 45 min)

Träningsprogram 1 (ca 45 min) Träningsprogram 1 (ca 45 min) Löpning Intervall, ca 30 min - Jogga i 10 minuter - Intervaller 10 st. Spring 80% av maxfart i 40 sekunder. Vila 30 sekunder. Spring 80% igen - Avsluta med 5 minuters jogging.

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling!

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling! P00 vinterfys 2012 P00 i toppform 2012! Vi i P00 har gått framåt mycket och speciellt det senaste året. Detta är vår bästa säsong hittills när det gäller utveckling och det har även visat sig i resultaten.

Läs mer

MAXA DIN TRÄNINGSPROGRAM NICOLAS FIORI

MAXA DIN TRÄNINGSPROGRAM NICOLAS FIORI MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING TRÄNINGSPROGRAM NICOLAS FIORI Av: Nicolas Fiori www.maxadinfettforbranning.se Version 2.00 MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING TRÄNINGSPROGRAM Av: Nicolas Fiori Träningsprogram Introduktion/Uppbyggnad

Läs mer

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag

Läs mer

STYRKETRÄNING. Muskelfunktion

STYRKETRÄNING. Muskelfunktion STYRKETRÄNING Foto: Apotek Hjartat Styrketräning på Playitas Muskelfunktion Kroppen har tre olika sorters muskler. Dessa är skelettmuskulaturen som är det vi vardagligen kallar muskler, hjärtmuskulaturen

Läs mer

Försäsongs träning för U15 /U16

Försäsongs träning för U15 /U16 Försäsongs träning för U15 /U16 Del 1 Övningar PUSH UPS (armhävningar) Bröst, triceps och axel muskelträning Bröstkorgen ända ner i marken, upp med sträckta armar. De första passen kan man för att det

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

ALLT FÖR DIN DRÖMKROPP!

ALLT FÖR DIN DRÖMKROPP! DET PERFEKTA TRÄNINGSPROGRAMMET ALLT FÖR DIN DRÖMKROPP! Text: Joachim Bartoll Foto: jason mathas Jag vill bli snygg. Biffigare armar, tack!. Maffig mage till midsommar!. De primära drivkrafterna för våra

Läs mer

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 Snabbhetsövningar Snabbhetspass 1 1) Kvicka fötter Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 2) Sidohopp Stå bredvid linjen och hoppa

Läs mer

Styrketräning. Olika typer av muskelstyrka:

Styrketräning. Olika typer av muskelstyrka: Styrketräning Styrketräning Oftast tänker man på hantlar och skivstänger eller speciella maskiner när man talar om styrketräning, men styrketräning innebär egentligen bara att kroppen belastas mer än den

Läs mer

Fettförbränning & Muskeltillväxt

Fettförbränning & Muskeltillväxt Fettförbränning & Muskeltillväxt Niklas Larsson Niklas Larsson Innehållsförteckning 24 Dagar Två Perioder...2 Exempel På Träningsschema... 3 Bulkfasen... 3 Måndag... 3 Tisdag... 3 Onsdag... 3 Torsdag...

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2 GYM 1 aktivvilodag + 3 träningspass + 1 aktivvilodag + 2 träningspass

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2 GYM 1 aktivvilodag + 3 träningspass + 1 aktivvilodag + 2 träningspass paleonordic.se 1 TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2 GYM PASS Måndag Aktiv vila träna på din rörlighet, stretcha etc. PASS Tisdag 5 minuter löpning/rodd/hopprep + Dynamisk uppvärmning 5x5 Knäböj med skivstång fram

Läs mer

Fys-program Beachvolleyboll

Fys-program Beachvolleyboll Fys-program Beachvolleyboll Här följer ett fys-program speciellt utformat för beachvolleybollspelare. Målet är att du ska öka din stabilitet i alla beachvolleybollmoment. Du ska kunna slå hårdare med mer

Läs mer

Styrketräning A-pojkar säsongen

Styrketräning A-pojkar säsongen Styrketräning A-pojkar säsongen 2014-15 Efter samråd med Robban och Roger har vi planerat enligt följande: Allmänt: Målsättningen för a-pojkar under våren är förbereda sig ytterligare rent lyfttekniskt

Läs mer

Fys-program Fas 1-4 Beachvolleyboll - MIDDLE

Fys-program Fas 1-4 Beachvolleyboll - MIDDLE Fys-program Fas 1-4 Beachvolleyboll - MIDDLE www.beachvolleyboll.se Här följer ett fys-program speciellt utformat för beachvolleybollspelare. Målet är att du ska öka din stabilitet i alla beachvolleybollmoment.

Läs mer

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att vara till för dig som vill hitta nya sätt att variera träningen och

Läs mer

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag. Styrka. Kondition distans och fartövn. Styrka Ben och rygg. Rörlighet, koordin. och bålövn.

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag. Styrka. Kondition distans och fartövn. Styrka Ben och rygg. Rörlighet, koordin. och bålövn. Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag styrka ben rygg långa interv. ben axlar distans fartövn. Rörlighet, koordin. bålövn. funktion backint. Och fartövn. Ben rygg Långa interv. Ben axlar Rörlighet,

Läs mer

Träningstips: Grunder i fysisk träning

Träningstips: Grunder i fysisk träning Träningstips: Grunder i fysisk träning Träna regelbundet! Styrka och kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är förkyld, har feber

Läs mer

Tra ningsschema va r och sommar 2016

Tra ningsschema va r och sommar 2016 Tra ningsschema va r och sommar 2016 Det här är vårt träningsschema. Ett schema som vi i flickor-01 ska följa de nästa månaderna. Du får välja en träning i veckan som du tar bort och under närmaste tiden

Läs mer

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Träningsdagbok Träningsdagboken har många fördelar Du kan följa din egen utveckling i träningen och vet hur du tränat tidigare. Du kan jämföra träningen med tidigare resultat och få reda på vilken träningsform

Läs mer

Styrkeövningar för längdskidåkning

Styrkeövningar för längdskidåkning Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din

Läs mer

Vinnaren i formkampen blev:

Vinnaren i formkampen blev: Vinnaren i formkampen blev: rossfit! Laget hade bäst resultat i 3 av 5 moment: Dag 1 + 3 Övningarna till dag 1 och dag 3 i veckoprogrammet fokuserar mest på att stärka muskulaturen i benen. Löpning slog

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning 1. Bra träning Fundera och diskutera! Fundera en stund över nedanstående områden. Sätt ett kryss i den ruta som du tycker bäst passar in på din uppfattning om vad som är viktigast för din idrott. Jämför

Läs mer

Styrketräning på egen hand

Styrketräning på egen hand Styrketräning på egen hand www.styrkelabbet.se Vi rekommendera att du håller dig till något lägre repetitionsantal i komplexa övningar som knäböj, marklyft och bänkpress, medan du kan gå lite högre i repetitionerna

Läs mer

1 av :00

1 av :00 1 av 10 2014-12-18 13:00 Sommarträningsprogram Heid/Mölndal P98/P99 2013 Namn: v.24 60s, 45s, 30s, 15s Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax v.25 60s, 45s, 30s, 15s Plankan

Läs mer

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander Vår träningsbank schemalagda övningar som passar alla Sara Norrman Lundberg Christoffer Kullander Hälsoillusionen info@halsoillusionen.se www.halsoillusionen.se Första utgåva, April 2012 INNEHÅLL Del

Läs mer

(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium)

(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium) Hallå laget. Nu blir det som bekant ett uppehåll från den gemensamma barmarksträningen. Tyvärr har närvaron över lag varit alldeles för dålig! Vissa av er har gjort det bra med hög närvaro och meddelat

Läs mer

Träningsprogrammet är just nu frivilligt. Du gör vad du vill och hur mycket du vill.

Träningsprogrammet är just nu frivilligt. Du gör vad du vill och hur mycket du vill. Sommarträning Office Träningsprogrammet är just nu frivilligt. Du gör vad du vill och hur mycket du vill. Ju mer du tränar desto lättare blir det under säsong. Syftet med sommarträningen är att spelarna

Läs mer

Bänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen.

Bänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen. Styrketrä ning Varför ska man träna muskelstyrka? Det beror på vad du vill ha styrkan till. En kulstötare behöver större muskler som ger stor effekt vid kulstötning. En bodybuilder bygger stora muskler

Läs mer

Cirkelträning - Styrka 45-4

Cirkelträning - Styrka 45-4 Cirkelträning - Styrka 45-4 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Pall/Bänk att hoppa upp på Cirkelträning som

Läs mer

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a Sida 1 av 5 Vem, vad, var och när Titel Lag/träningsgrupper Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15 Datum Tisdag, 01 Juli 2014 Tid 00:00-01:45

Läs mer

Träningsprogram STIF HJ 17, sommaren 2012

Träningsprogram STIF HJ 17, sommaren 2012 Sida 1 av 8 2012 05 20 Söndag: - Vi träffas kl. 17.00 vid skidstugan, elljusspåret i Storvik, för löpning 1,8km. 2012 05 21 Måndag: - Gång snabb takt 20min - Löpning lugnt tempo 20min - 4x10 upphopp och

Läs mer

F15 HIIT STYRKA KONDITION

F15 HIIT STYRKA KONDITION TRÄNINGSPASS F15 INTERMEDIATE (SID. 32) F15 HIIT STYRKA KONDITION DU BEHÖVER: STOL Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep Dips Plank

Läs mer

SPÅNGA J18 TRÄNINGSPROGRAM Nedan följer träningsprogrammet som är uppdelat i 7 delar:

SPÅNGA J18 TRÄNINGSPROGRAM Nedan följer träningsprogrammet som är uppdelat i 7 delar: SPÅNGA J18 TRÄNINGSPROGRAM 2014 Hej! Nedan följer träningsprogrammet som är uppdelat i 7 delar: 1. Uppvärmning 2. Uthållighet 3. Snabbhet 4. Styrka 5. Rörlighet 6. Teknik 7. Mental träning Det som är viktigast

Läs mer

Träningssplan: vecka 7-12

Träningssplan: vecka 7-12 Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på

Läs mer

Fysisk träning och motion

Fysisk träning och motion Fysisk träning och motion Författare: Pierre Styfberg och Åsa Gerdes Bilder: Adrian Friberg FYSISK TRÄNING OCH MOTION Författare: Pierre Styfberg och Åsa Gerdes Varför är fysiska egenskaper viktigt? För

Läs mer

Block Övning Tid. Bål Höftlyft i sidoplanka (10H 10 V) Diagonala knän till armbåge i position plankan. Sittande V position 3*1 min

Block Övning Tid. Bål Höftlyft i sidoplanka (10H 10 V) Diagonala knän till armbåge i position plankan. Sittande V position 3*1 min Bas 3 2015:08 Måndag Styrketräning Uppvärmning Fotrullningar Knärullningar Höftrullningar 8:or Axel rotationer (Hashians varianter) Gummibands-rotationer 40 rep, öka på 20,10. 3 set. 3 set 20 rep av nedan

Läs mer

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå 19 veckor till start (Om vädret inte tillåter löpning utomhus så träna alt träning eller löpband)

Läs mer

Träningsprogram må 19 okt. sö 15 nov.

Träningsprogram må 19 okt. sö 15 nov. Team Athletic Design www.athleticdesign.se/athletics/ifk Anders Hansson Ola Hansson Martin Carlström Björn Petersson 0703-828374 046-158725 046-157689 0733-149689 anders@athleticdesign.se ola@athleticdesign.se

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1 GYM 3 träningspass + 1 aktivvilodag + 3 träningspass

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1 GYM 3 träningspass + 1 aktivvilodag + 3 träningspass paleonordic.se 1 PASS 1 5x5 Knäböj med skivstång fram (2020, +1, 90 sec) 12 x Utfalssteg med Kettlebells + 8 x knäböj med kettlebells i rack + 60 sec vila 4 varv AmRap 8 minuter: 6 pull-ups + 10 x Kettlebell

Läs mer

REHABPROGRAM. Hjärt & Lung. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

REHABPROGRAM. Hjärt & Lung. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg REHABPROGRAM Hjärt & Lung Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg Träningsglädje = Livskvalitet Friskare hjärtan! Fysisk aktivitet bidrar till att vi håller

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor Pull-ups Klara tre pull-ups efter åtta veckor Vill du klara att lyfta din egen kroppsvikt? Det vill i alla fall Jonas. Friskispressens coach ska hjälpa honom till att klara sitt livs första pull-up. Pull-ups

Läs mer

MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING ÖVNINGSBANKEN

MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING ÖVNINGSBANKEN MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING ÖVNINGSBANKEN Maxa din fettförbränning Övningsbanken Av: Nicolas Fiori http://maxadinfettforbranning.se Version 2.00 INNEHÅLLSFÖRTECKNING Innehållsförteckning... 2 Benövningar...

Läs mer

NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång

NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång IFO_SV_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 40 Bli superstark på din löprunda Här är ett nytt superträningspass för dig som tycker om att

Läs mer

Vilka är egentligen de DE 10 BÄSTA ÖVNINGARNA FÖR MASSA!

Vilka är egentligen de DE 10 BÄSTA ÖVNINGARNA FÖR MASSA! DE 10 BÄSTA ÖVNINGARNA FÖR MASSA! Massaknuff eller discobluff? Ibland är det inte lätt att veta vilken övning som är vilken. Låt BODY hjälpa dig navigera rätt på övningshavet. Vi listar de tio effektivaste

Läs mer

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013 Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013 Här följer några sidor off-ice övningar och några enkla träningspass för dig som vill träna lite mer hemma men har svårt att hitta på bra övningar

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just

Läs mer

Sommarträning office 2015

Sommarträning office 2015 Sommarträning office 2015 Träningsprogrammet skall följas och kommer att kontrolleras med tester när vi startar igen (BIP samt Coopertest). Ju mer du tränar desto lättare blir det under säsong. Syftet

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori

BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori BARMARKSTRÄNING Övningar & teori Träningsprogram USLK Träningen som vi gör under sommar och höst gör vi för att bli bättre skidåkare och för att klara de stora krafterna som vi utsätts för i skidbacken.

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

Effektiv Fettförbränning Träningsprogram TREDJE VECKAN

Effektiv Fettförbränning Träningsprogram TREDJE VECKAN Lektion #10 Effektiv Fettförbränning Träningsprogram TREDJE VECKAN Jozcar Marketing Copyright http://www.gimetoden2.se En sak innan vi börjar: OBS: Du Har INTE Rättigheter Att Använda Materialet Eller

Läs mer

TRÄNINGSINSTRUKTIONER

TRÄNINGSINSTRUKTIONER I. Träningsinstruktioner för 13-15 år Teknik (Koordination) I den här åldern inleds den grentekniska skolningen på allvar. Från att i åldern 6-9 haft fokus på motorisk träning och i åldern 10-12 på koordinativ

Läs mer

Effektiv Magträning. Av: Nicolas Fiori effektivmagtraning.se. Version 1.0

Effektiv Magträning. Av: Nicolas Fiori effektivmagtraning.se. Version 1.0 Effektiv Magträning Av: Nicolas Fiori effektivmagtraning.se Version 1.0 Copyright Nicolas Fiori All Rights Reserved. Sida 2 http://effektivmagtraning.se Innehållsförteckning Innehållsförteckning... 3 Introduktion

Läs mer

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING D et är alltid bra att lägga tid på förberedelser inför en vandring. Börja i god tid och planera din vandring omsorgsfullt. När du valt resmål, färdkamrater och kanske

Läs mer

GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill!

GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill! MAGE GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill! Vi har vidareutvecklat tekniken och funktionen av de äldre bandträningsredskapen och därefter

Läs mer

Avancerat program 1 med 4 pass per vecka

Avancerat program 1 med 4 pass per vecka Inför detta program har du byggt en solid teknik och du har tränat någon form av träningsprogram för olympiska lyft tidigare. Förslagsvis våra inlärningsprogram och något av våra 3 eller 4 dagarsprogram.

Läs mer

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan:

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan: EGENTRÄNING 2012 Följande program är framtaget för att ge er spelare de bästa förutsättningarna inför säsongen 2013. Tanken med programmet är inte att ni ska bygga kroppen och öka kondititionen utan återhämta

Läs mer

Träningsprogram för olika grenar

Träningsprogram för olika grenar Träningsprogram för olika grenar Här följer ett antal träningsprogram som samtliga har fokus på grenteknisk och koordinativ utveckling. Kombinera gärna dessa program med något av specialprogrammen för

Läs mer

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6 Innehåll Introduktion 4 Grundprinciper för gummibandsträning 5 Uppvärmning 6 Allmänna träningsprogram 10 nivå 1.1 11 nivå 1.2 16 nivå 2.1 21 nivå 2.2 24 nivå 3 28 Kontorsprogram 33 nivå 1.1 34 nivå 1.2

Läs mer

Metoder att träna kondition på!

Metoder att träna kondition på! Metoder att träna kondition på! På vilket sätt kan du träna kondition och vilket sätt är effektivast? Träna kondition! Det finns flera olika sätt att träna kondition på som jag nämnt under de lektioner

Läs mer

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016 Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016 Work hard, Be nice. And have fun! En träning skall alltid innehålla dessa komponenter: Uppvärmning 15 min Fysprogram 30 min Tennis x min Återhämtning

Läs mer

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer.

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer. Träning & graviditet All form av aktivitet under och efter din graviditet kommer att hjälpa dig att komma tillbaka till din tidigare form. Det viktigaste är att du hittar någon träningsform som du tycker

Läs mer

Träningsprogram: bröst

Träningsprogram: bröst Träningsprogram: bröst Träna bröst övningar Alltid lika glad när jag mer med mig en träningskompis som kan passa i bänkpressen. Blir alltid mycket bättre träning när man vågar sig på att försöka en sista

Läs mer

Cirkelträning - Styrka 45-5

Cirkelträning - Styrka 45-5 Cirkelträning - Styrka 45-5 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Cirkelträning som genomförs som intervall enligt

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

Muskelgrupper och dess användningsområden.

Muskelgrupper och dess användningsområden. Muskelgrupper och dess användningsområden. - Axlar: (Deltoideus) Används för att lyfta, vrida och hålla armarna uppe. Bra när man ska fälla ut bommen eller täcka skott. Övning: Alla sorters armhävningar,

Läs mer

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014!!! On the road to success!

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014!!! On the road to success! Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014 On the road to success En träning skall alltid innehålla dessa komponenter: Uppvärmning 15 min Fysprogram 30 min Tennis x min Återhämtning 15 min = alltid

Läs mer

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015 Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015 Work hard, Be nice. And have fun! En träning skall alltid innehålla dessa komponenter: Uppvärmning 15 min Fysprogram 30 min Tennis x min Återhämtning

Läs mer

SMAL PÅ GYMMET VÄLJ HUR SNABBT

SMAL PÅ GYMMET VÄLJ HUR SNABBT Fokusera på 3 fronter: STYRKETRÄNING KONDITIONSTRÄNING GRUPPTRÄNING SMAL PÅ GYMMET VÄLJ HUR SNABBT Nyårslöftet är avlagt: Under 2013 köper du medlemskort på ett gym och blir en gång för alla av med de

Läs mer

Hela kroppen med 2 hantlar!

Hela kroppen med 2 hantlar! Hela kroppen med 2 hantlar! 25 effektiva övningar Varför krångla till det? Ett par hantlar är faktiskt det enda du behöver för att få en stark och vältränad kropp. Träningsguidens Stellan Back har utformat

Läs mer

Individuellt träningsprogram

Individuellt träningsprogram Individuellt träningsprogram Träningsprogram för: Hur många gånger DU tränar är upp till DIG Tänk på att du tränar för DIN egen skull Ökad styrka och snabbhet ger DIG mod och självförtroende och minskar

Läs mer

Träningsprogram multihallen. För dig som vill komma igång på egen hand. foto: tommy andersson

Träningsprogram multihallen. För dig som vill komma igång på egen hand. foto: tommy andersson Träningsprogram multihallen För dig som vill komma igång på egen hand foto: tommy andersson Friskis multihall bjuder på stora möjligheter att träna på olika sätt. Här kommer förslag på ett styrketräningsprogram

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag

Läs mer

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren.

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren. Intro Vi är byggda för fysisk aktivitet. För länge sedan kämpade vi dagligen i naturen, samlade mat, ved, överleva. Människan använde sig då av allsidiga rörelser. Kroppen anpassar sig efter till de krav

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min

Läs mer

Träningsprogram: Styrketräning för nybörjare

Träningsprogram: Styrketräning för nybörjare Träningsprogram: Styrketräning för nybörjare Det är okej att köra detta upplägg i en månad för att få rutin innan du går över till nästa block (block 2). Tänk på att träna med lätta vikter i början så

Läs mer

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET

TRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET TRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET Träningen du skall genomföra består av kondition, styrka och rörlighet. Till detta ligger även några tips kring kost som är bra att tänka på i samband med löpning. Lycka

Läs mer

Träna med hantlar 1 RG

Träna med hantlar 1 RG Träna med hantlar 1 RG Hantlar med handtag är bra för tetraplegiker. Hantelträning är förmodligen en av de äldsta formerna av träning men också en av de mest effektiva om man snabbt vill utveckla styrka.

Läs mer

Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013

Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013 Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013 On the road to success! Träningsupplägg Hellas Tennis 2013 Spelare upp till 15 år: Uppbyggnadsperiod funktionell kropp, muskeltillväxt och uthållighet

Läs mer

Copyright

Copyright 1 10 minuters programmet (MRT) 2 En sak innan vi börjar: OBS: Du Har INTE Rättigheter Att Använda Materialet Eller Att Sälja Denna e-bok! Du kan INTE heller ge bort, sälja eller ta delar utav detta innehåll.

Läs mer

Dina allra ba sta tio kilometer!

Dina allra ba sta tio kilometer! Dina allra ba sta tio kilometer! 10 kilometer är en perfekt utmaning. Det är ingen kort sträcka men tillhör inte heller den längsta. 10 kilometer kan de allra flesta klara av med lite träning och utmaningen

Läs mer

Träning motionär (första veckoprogrammet av 4)

Träning motionär (första veckoprogrammet av 4) Träning motionär (första veckoprogrammet av 4) Alla program är anpassade utifrån förutsättningar som REHAB, barn & ungdomsträning, senior, motionär, prestation, samt stavgympa. En bra förutsättning för

Läs mer

Utegym katalog 2011. Pilegård Träning, KP Snickeri & Bygg AB

Utegym katalog 2011. Pilegård Träning, KP Snickeri & Bygg AB Utegym katalog 2011 Information Pilegård Träning har i samarbete med KP Snickeri & Bygg AB tagit fram ett komplett utomhusgym i naturmaterial. Allt är konstruerat i trä och det finns övningar för hela

Läs mer

Snabbhetsträning. Upplands Distriktslag -94. Vid frågor, kontakta Jonas på: 1 info@footballspeedacademy.com

Snabbhetsträning. Upplands Distriktslag -94. Vid frågor, kontakta Jonas på: 1 info@footballspeedacademy.com Snabbhetsträning Upplands Distriktslag -94 1 info@footballspeedacademy.com Innehållsförteckning Information!!!!!!!! 3 Uppvärmning!!!!!!!! 3 Mobility/Flexibility!!!!!!!!! 3 Activation!!!!!!!!!! 6 Precompetition!!!!!!!!!!

Läs mer

Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen

Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen TM I Träna med instruktör, i grupp, i gymmet! Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen Vi har nu gett oss på konststycket att kombinera det fina med individuell träning och individuell feedback

Läs mer

Strömstad Roddgymnasium och Svenska Roddförbundet Träningsprogram Juniorlandslaget Oscar-Mattias-Isak-Kirk Dag/tid: Aktivitet: Intensitet: Km/tid:

Strömstad Roddgymnasium och Svenska Roddförbundet Träningsprogram Juniorlandslaget Oscar-Mattias-Isak-Kirk Dag/tid: Aktivitet: Intensitet: Km/tid: Strömstad Roddgymnasium och Svenska Roddförbundet Träningsprogram Juniorlandslaget Oscar-Mattias-Isak-Kirk Dag/tid: Aktivitet: Intensitet: Km/tid: Måndag A) Innebandy B) Styrka enligt program (Reducerad

Läs mer

Copyright I FORM/Bonnier Publications.

Copyright I FORM/Bonnier Publications. Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte

Läs mer

Utmana din balans. Testa din balans

Utmana din balans. Testa din balans 1 Utmana din balans Testa din balans 1. Stå upp utan stöd. Ha fötterna ihop. Hur länge klarar du att stå så utan att flytta fötterna? Det är bra om du klarar att stå mer än 30 sekunder. 2. För lätt? Gör

Läs mer

VELAMSUNDS UTEGYM. Förslagsskiss

VELAMSUNDS UTEGYM. Förslagsskiss VELMUD UEGYM UVDE UO OCH PLCEG 3 2 1. Det valda området ligger i anslutning till skid-och kanotklubbens verksamheter samt elljusspår. C 150 MEE LL PKEG 1 2. Området ligger högt med utsikt över betesmarker,

Läs mer