TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

Transkript

1 TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA Upplägg för träning 6 dagar i veckan. Med både konditions och styrke övningar.

2 ÖVNINGSUPPLÄGG FÖRKLARING AV UTFÖRANDE CARDIO Cardio träningen är uppdelad i 3 delar. Lågintensiv: Intensiteten av LDT är, lågt tempo och det ska kännas relativt lätt och avslappnat. Dessa träningspass ska bygga uthållighet och ge en viss återhämtning mellan de mer intensiva träningspassen. Högintensiv: Dessa träningspass ska vara mellan minuter utan att stanna i en takt cirka 90-95% av maximal hastighet. Det ska vara mycket krävande men inte helt ansträngande. Intervall: Dessa pass ska bygga på intervaller av höghastighet och återhämtningsperioder i lågt tempo. Intervall programmen på Crosstrainer och motionsbanden är perfekta för detta. Styrketräning/ Styrkelyft Muskelstyrka är nödvändigt för att öka sin prestanda. Det är viktigt att öka sin styrka på rätt sätt för att undvika skador. Ett träningspass är uppbyggt i över och underkropp. Varje övning görs mellan 8-12 gånger och repeterar hela omgången 2-3 gånger. Core-övningar Core-övningarna är till för att bygga en stark bål stabilitet. Dessa övningar utförs efter varandra i 2 omgångar. Viktigt med dessa övningar är att man spänner alla musklerna som är inblandade mellan kontakt ytorna. Så ex. i plankan där du ligger på dina armbågar och dina tår så spänner du allt från triceps, axlar rygg, mage, sätesmuskler, lår & vader. Basic-övningar Basic- övningarna är till för att bygga en Grundläggande fysik och enkelt kunna läsa av ditt egna stegrande av styrka under din tränings period. Här ser man snabbt vad din träning bidrar till genom antalet reps som kan utföras. UPPVÄRMNING Tänk på att det är mycket viktigt med uppvärmning innan dina träningspass. Ska du ha ett hög intensivt pass så ska du se till att haft minst min uppvärmning innan passet. Se till att få upp både blodcirkulationen och att ökat ledvätskan i dina leder. Du kan även lägga in ett lättare uttänjnings program från nacke till vader där du tänjer ut varje muskel i 4-6 sekunder genom lätta stretching övningar. Börja med stora muskelgrupper innan de små. Ex. Bröst och axlar innan nacke. Har du tunga styrke pass se till att muskeln får vila en 30 sekunder till 1 minut mellan övningarna. Vid lättare basic & core övningar går du från övning till övning utan större vila. Tänk på att dricka rikligt mellan träningspassen så kroppen kan ligga på topp hela träningspasset. Morgon passen tar ca 1 timma och kvällspassen ca 30 min. Gruppträningen är ca 75 min lång. 1

3 Måndag: Cardio INT (IntervallTräning) 40 min Crosstrainer alt. Löpning, varav 20 min med 15 sekunders sprint och 45 sek medium tempo. Börja med 10 minuters lugn jogg och avsluta med 10 minuters lugn jogg. Styrketräning & Styrke lyft (Bröst, Triceps, Framsida Axlar): BRÖST: Bänkpress 8x3 Hantelpress sneda 8x3 Flyers / Peck-deck 8x3 TRICEPS Liggande tricepspress 8x3 Pushdowns 10x4 Dips (Bakom rygg) Failure x 3 AXLAR: Militärpress 8x3 Kryssdrag 10x4 MAGPROGRAM: Spindelplanka 40 sek x 3 Diagonal planka (arm och ben lyfts diagonal) 40 sek x 3 Suicide plankan (Plankan till hand stående tillbaka) 40 sek x 3 2

4 KVÄLLSPASS: SÄCKTRÄNING Slag Jabb ( ) 2x3 min Cross ( ) 2x3 min Jabb/Cross ( ) 2x3 min Sparkar Regular kick ( ) 2x3 min Hög roundhouse ( ) 2x3 min Side Kick ( ) 2x3 min Knä Knä 2x3 min Kombinationer Kombinationer 2x3 min Alternativt kvällspass Basic övningar: Brygga 30sek x2 Planka 30sek x2 Sidplanka 30sek x2 Superrman 30sek x2 Wipers 30sek x2 Armhävningar 20 x2 Squats 20 x2 3

5 Tisdag: Cardio HIT (Hög IntensivTräning) Ex: 15 min Crosstrainer / Löpning med uppvärmning som består av 15 minuters lätt jogg Styrketräning & Styrkelyft (Ben): BEN/VADER Knäböj 8x3 Benpress 8x3 Sittande benspark 10x3 Liggande lårcurl 10x3 Stående vadpress 10x3 MAGPROGRAM: Woodchoppers 30 x 3 Stående sidebent 30 x 3 Russian twist 30 x 3 KVÄLLSPASS: Fight academy Gruppträning 4

6 Onsdag: Cardio LDT (Lång Distans Träning) Ex: 50 min Crosstrainer / Löpning i lågt tempo CORE-övningar Brygga 30sek x2 Planka 30sek x2 Sidplanka 30sek x2 Bird Dog 30sek x2 Superman 30sek x2 Wipers 30sek x2 Liggande benlyft 30sek x2 5

7 KVÄLLSPASS: SÄCKTRÄNING Slag Jabb ( ) 2x3 min Cross ( ) 2x3 min Jabb/Cross ( ) 2x3 min Sparkar Regular kick ( ) 2x3 min Hög roundhouse ( ) 2x3 min Side Kick ( ) 2x3 min Knä Knä 2x3 min Kombinationer Kombinationer 2x3 min Alternativt kvällspass Basic övningar: Brygga 30sek x2 Planka 30sek x2 Sidplanka 30sek x2 Superrman 30sek x2 Wipers 30sek x2 Armhävningar 20 x2 Squats 20 x2 6

8 Torsdag: Cardio INT (IntervallTräning) 40 min Crosstrainer alt. Löpning, varav 20 min med 15 sekunders sprint och 45 sek medium tempo. Börja med 10 minuters lugn jogg och avsluta med 10 minuters lugn jogg. Styrketräning & Styrkelyft (Rygg, Axlar, Biceps): RYGG: Skivstångsrodd 8x3 Marklyft 8x3 Latsdrag 8x3 Sittanderodd 8x3 BICEPS Hammercurl med hantel 10x4 Bicepscurl med stöd 10x4 AXLAR Hantellyft åt sidan 10x4 Omvända hantel flyers 10x4 MAGPROGRAM: Woodchoppers 30 x 3 Stående sidebent 30 x 3 Russian twist 30 x 3 KVÄLLSPASS: Fight academy Gruppträning 7

9 Fredag: Cardio HIT (Hög IntensivTräning) Ex: 15 min Crosstrainer / Löpning med uppvärmning som består av 15 minuters lätt jogg Basic-övningar Armhävning 15x5 Situps 15x5 Pullups Max. x5 Ryggresningar 15x5 Box jumps 15x5 V-situps 15x5 Kålmasken 15x5 8

10 Lördag: Cardio LDT (Lång Distans Träning) Ex: 50 min Crosstrainer / Löpning i lågt tempo SÄCKTRÄNING Slag Jabb ( ) 2x3 min Cross ( ) 2x3 min Jabb/Cross ( ) 2x3 min Sparkar Regular kick ( ) 2x3 min Hög roundhouse ( ) 2x3 min Side Kick ( ) 2x3 min Knä Knä 2x3 min Kombinationer Kombinationer 2x3 min Alternativt pass Basic övningar: Brygga 30sek x2 Planka 30sek x2 Sidplanka 30sek x2 Superrman 30sek x2 Wipers 30sek x2 Armhävningar 20 x2 Squats 20 x2 9