Styrketräning A-pojkar säsongen

Transkript

1 Styrketräning A-pojkar säsongen Efter samråd med Robban och Roger har vi planerat enligt följande: Allmänt: Målsättningen för a-pojkar under våren är förbereda sig ytterligare rent lyfttekniskt så att de i höst skall kunna klara mer och tyngre träning. Roger kommer att lotsa 00:orna till behörighet för att få träna i Täby Atletklubbs lokaler. Den träningen, teori o praktik, bistår Roger med från höstupstarten i augusti. Tanken med kommande års styrketräning är att erbjuda en utökad teknik och styrketräning som passar varje spelare. Styrketräning kommer att var en del av den träning som Ansis, Humlan och Robban kommer att planera in. Styrketräningen kommer att bedrivas med olika intensitet under olika delar av säsongen, allt efter isträningar, seriespel och slutspel. Vår- försommarträning Styrketräning i form av teknik och genomgång av olika övningar är igång. Vi tränar på med styrketräning så som vi börjat med, även fortsättningsvis i samband med fyspassen. Sommarträning Mer om spelarnas sommarträning kommer från tränarteamet, Jag har komponerat styrketräningspassen. De föreslagna vikterna är angivna i procent av vad den enskilda spelare maximalt klarar i den övningen. Belastningarna är riktvärden, tänk på att alla har olika förutsättningar och har kommit olika långt i sin pubertet. DET ÄR BÄTTER ATT TRÄNA LITE FÖR LÄTT ÄN NÅGOT FÖR TUNGT. Det är bättre att träna ett lyft för lite och göra rätt än att träna fler lyft och för tungt och i fel tempo, tex att inte bromsa på vägen ner. Alla kanske inte har en skivstång tillgänglig under sommaren. Flera har kanske en järnstång eller ett tungt spett som de kan använda som skivstång. Annars gäller fantasi och allmänfysträning i övrigt. Alternativt kan alla typer av hoppövningar tränas vilket ger mycket bra benträning. Utfallsgång, alternativ med något på axlarna är även det bra alternativ till knäböj.

2 Balans i form av att gå på lina, snarar ett 50 mm bett spännband, som sätts upp mellan två träd kan varmt rekommenderas som träning. Dels för balansen men även för alla småmuskler i allt från axlar till olika delar av bål, ben och fötter. I övrigt gäller fantasi och eget ansvar för att komma väl förberedd till höstens isträning. Rörlighetsträning: Nu när ni tränat hårt ännu en säsong så ta tillfället i akt och träna upp er rörlighet genom stretching under sommarträningsperioden. Det tränar ni bäst genom enkel uppvärmning, därefter stretching. Sätt upp mål för stretchingen, träna medvetet. Med några av spelarna har detta diskuterats och även gett en del tipps om övningar. Kolla nätet om ni behöver inspiration och förslag på övningar. Alternativt så frågar ni när vi ses. Det är verkligen viktigt att ni tränar på rörligheten för att kunna få ut så mycket som möjligt av er träning under kommande säsonger. Höst-vinterträning Roger planerar och bistår med kontakter med Täby AK. Roger och Rolle planerar och genomför de teoretiska och praktiska träningspassen med spelarna, med målsättning att spelarna får sin gymbehörighet hos Täby AK. Mer om det i samband med höstuppstarten. Kontinuerlig styrketräning i kombination med is och annan fysträning kommer att planeras in löpande under säsongen. Rolle

3 Veckoplanering Sommarfys A-pojk Spelarna ska ha gjort en tid på 3 km plan bana som ligger till grund för intervallträningen 3 km (exempel) Vi tar en exempel tid min på 3 km Tänk på att denna tid är individuell. De ska springa 3 km och ta tiden och använda den nedan Skickar även med ett styrkefysprogram i Excel som ska användas de dagar då det är styrka på programmet Uppföljningen indiduellt kommer ske under uppstartslägret Vecka 1 Minskar totaltiden med 30 sek till 12 min Måndag intervaller 6x500 tid 2 min ( 12 min/6 int =2 min ) vila mellan varje intervall 1 minut och 30 sekunder Tisdag Styrka medel skivstång 1 timme och 20 minuter Se Bifogat Excelark Onsdag Intervaller 3x1000 tid 4 min ( 12/3=4) vila mellan varje intervall 3 minuter Torsdag Styrka tungt skivstång 1 timma och 20 minuter Se Bifogat Excelark Fredag Intervaller 6x500 tid 2 min vila mellan varje intervall 1 minut och 30 sekunder Söndag Lätt jogg ca minuter Vecka 2 Något snabbare tider på intervallerna dra minska med 2 sek på 500 m och 4 sek på 1000m Måndag Intervaller 1x500 1x1000 1x500 1x1000 1x500 tider för 500 m 1:58 och tider 1000 m 3:56 vila min 30 sekunder vila minuter Tisdag Styrka medel skivstång 1 timma och 20 minuter Se Bifogat Excelark Onsdag Intervaller 6x500 tider 1:58 vila 1 minut 30 sekunder Torsdag Styrka tungt skivstång 1 timma och 20 minuter Se Bifogat Excel ark Fredag Intervaller 1x1000 1x500 1x1000 1x500 1x1000 tider :56 tider 500 1:58 vila minute vila minut 30 sekunder Söndag Lätt jogg min

4 Vecka 3 Något snabbare tider på intervallerna, minska 2 sek på 500 m och 4 sek 1000 Måndag 6x500 tid 1:56 vila 1min 30 sekunder + styrkefys pass 1 v3 Tisdag Styrka medel skivstång 1 timma och 20 minuter Onsdag Intervaller 3x1000 tider 3:52 vila 3 minuter mellan + styrkefys pass 2 v3 Torsdag Styrka tung skivstång 1 timma 20 minuter Se ExcelArk Fredag Intervaller 6x500 tider 1:56 vila 1 minut 30 sekunder Söndag Lätt jogg minuter Vecka 4 Samma intervaller som vecka 2 men med veckas 3 tider. Måndag Intervaller 1x500 1x1000 1x500 1x1000 1x500 tider för 500 m 1:56 och tider 1000 m 3:52 vila min 30 sekunder vila minuter Tisdag Styrka medel skivstång 1 timma och 20 minuter Se Bifogat Excelark Onsdag Intervaller 6x500 tider 1:56 vila 1 minut 30 sekunder Torsdag Styrka tungt skivstång 1 timma och 20 minuter Se Bifogat Excel ark Fredag Intervaller 1x1000 1x500 1x1000 1x500 1x1000 tider :52 tider 500 1:56 vila minute vila minut 30 sekunder Söndag Lätt jogg min Vecka 5 Samma tider som v 3 Måndag 6x500 tid 1:56 vila 1min 30 sekunder + styrkefys pass 1 v3 Tisdag Styrka medel skivstång 1 timma och 20 minuter Onsdag Intervaller 3x1000 tider 3:52 vila 3 minuter mellan + styrkefys pass 2 v3 Torsdag Styrka tung skivstång 1 timma 20 minuter Se ExcelArk Fredag Intervaller 6x500 tider 1:56 vila 1 minut 30 sekunder Söndag Lätt jogg minuter

5 A-pojkars Femveckors träningsprogram Vecka 1, Pass 1 + pushpress (en styrkefrivändning plus 8-5 rep press) Belastning och mängd 55% x 6 reps 70% x 4 reps x 4 set 8-5 rep i 5 set 55% x 8 reps x 3 set Armhävningar Magträning Vecka 1 pass 2 60% x 8 reps 80% x 5 reps 85% x 4 reps x 2 set 1 styrkefrivändning följt av press fram 60 % 6 rep 5 set Knäböj bak Utfallsgång 15 meter Hängande Rodd Planka i fem roterande steg 60% x 6-8 reps 80% x 5 reps 85% x 4 reps x 2 set 4 ggr 60 % 6 rep 5 set 5 set

6 Vecka 2 pass 1 55% x 8 reps 75% x 5 reps 80% x 5 reps x 3 set + pushpress 70 % 4-6 rep 6 set 55% x 8 reps 75% x 5 reps 80% x 5 reps x 3 set 65% x 6-8 reps Armhävningar Magträning Vecka 2 pass 2 65% x 8 reps 80% x 5 reps x 4 set 1 styrkefrivändning följt av press fram 8-5 rep i 5 set Knäböj bak 65% x 8 reps 80% x 5 reps x 5 set Utfallsgång 15 meter Hängande Rodd Vikt eller hantel efter förmåga 6 set 10 rep Planka i fem steg

7 Vecka 3 pass 1 60 % x 6 rep x 3 set 70 % x 4 rep x 4 set + pushpress 6 rep 5 set 45% x 8 reps 55% x 6 reps 70% x 5 reps x 3 set Armhävningar Magträning Vecka 3 pass 2 3 set supersmalt, 4 set axelbreda situps 6 set 60% x 8 reps 75% x 5 reps x 2 set 1 styrkefrivändning följt av press fram % 6 rep 5 set Knäböj bak Utfallsgång 15 meter Hängande Rodd Planka i fem steg 50% x 8 reps 60% x 6 reps 75% x 5 reps x 2 set 10 set Vikt eller hantel efter förmåga 6 set 10 rep 30 sek per possition, 5 set Vecka 4, pass 1 Stötdrag + 55% x 6 reps 70% x 4 reps x 4 set

8 Knäböj bak Press fram Ryggresningar 45% x 8 reps 55% x 8 reps 75% x 5 reps 80% x 5 reps 85% x 4 reps x 3 set 70% x 8 reps Skivstång eller lätta hantlar 15 rep 5 set Hunden eller motsvarande 15 rep 4 set Vecka 4 pass 2 Strykefrivändning 70% x 5 reps x 2 set 75% x 4 reps 75-80% x 3 reps 85% x 3 reps Press bakom nacken (Bred fattning) Armhävning smal fattning 8-5 rep i 5 set 55% x 8-10 reps 65% x 6-8 reps 75% x 6 reps 80% x 5 reps 85% x 4 reps x 2 set maxantal x 5 set Vecka 5 pass 1 60 % x 6 rep x 3 set 70 % x 4 rep x 4 set + pushpress 6 rep 5 set 45% x 8 reps 55% x 6 reps

9 70% x 5 reps x 3 set Armhävningar Magträning Vecka 5 pass 2 3 set supersmalt, 4 set axelbreda situps 6 set 60% x 8 reps 75% x 5 reps x 2 set 1 styrkefrivändning följt av press fram % 6 rep 5 set Knäböj bak Utfallsgång 15 meter Hängande Rodd Planka i fem steg 50% x 8 reps 60% x 6 reps 75% x 5 reps x 2 set 6 set Vikt eller hantel efter förmåga 6 set 10 rep 4 set minst 20 sek per position