Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling!

Transkript

1 P00 vinterfys 2012

2 P00 i toppform 2012! Vi i P00 har gått framåt mycket och speciellt det senaste året. Detta är vår bästa säsong hittills när det gäller utveckling och det har även visat sig i resultaten. Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling! Varför fysisk träning? Nästan all fotbollsträning i Sverige har sedan ett par år tillbaka tagit efter många stornationer när det gäller konceptet 1 spelare 1 boll vilket används idag flitigt av många klubbar och ungdomsledare över hela Sverige. Detta har lett till att vi sett en klar förbättring i våra spelares tekniska förmåga, vilket är ett stort plus, men vi glömmer samtidigt något annat - spelarnas sätt att röra sig på planen! Då vi ofta är fokuserade på att jobba med bollen i varje moment är det lätt att glömma vad vi som fotbollsspelare gör 98 % av tiden på en fotbollsplan - rör oss utan bollen! Snabbhet och kondition är oerhört viktiga egenskaper för en fotbollsspelare vid sidan av teknik och spelförståelse. Därför kommer vi i P00 fr o m nu att öka fokus på den fysiska delen av er träning. Vintersäsongen då fotbollsträningen minskar något, är en bra period för att förbättra sin fysik. Snabba spelare För att bli en snabbare fotbollsspelare krävs det att du har god rörlighet i dina höfter, att du är stark i din bål samt lär dig att använda rätt typ av muskler. Dessa muskler kallas inom den engelska litteraturen Posterior Chain, och kan översättas till den Bakre kedjan. Detta betyder att muskler såsom din ländrygg, din rumpa, dina hamstrings samt vadmuskler är de muskelgrupper som är främst aktiva vid löpning i hög fart. Mest power har du i dina sätesmuskler (rumpan) och detta är något du bör träna upp, då nästan all träning vi gör för benen idag handlar om musklerna på framsidan. Men det är viktigt att träna hela kroppen för att kroppen skall ha en balanserad fysik. Om man t ex är stark i ländryggen men har en svag bukmuskulatur eller tvärtom har du en obalans vilket kan leda till skador, ryggont och annat elände. Stretching behövs för att förbättra längden och rörligheten i dina muskler. Stela muskler är inte snabba! Kan du inte ta ut steget, eller om du inte har full rörlighet, begränsar du din kapacitet och blir långsammare och risken för skador ökar dramatiskt. Speciellt gäller det ljumskar och hamstrings.

3 Vår träning Vi kommer att dela upp träningen i olika delar: Utomhusträning Vi fortsätter fotbollsträning utomhus så länge vädret tillåter. Alltid stretch som avslutning. Tisdagar Styrka och explosivitet inomhus i Viks skola. Vi kommer att arbeta med sk Högintensiv intervallträning och ta inspiration från Crossfit och Tabata-modellen. Konditionen får sig också en skjuts samtidigt. Alltid stretch som avslutning. Torsdagar och/eller Fredagar - Egen träning Egen träning hemma med vårt 30-minuters program som vi går igenom ordentligt på Tisdagarna så att alla kan genomföra övningarna korrekt. Programmet har samma inriktning som tisdagsträningen, dvs Styrka och explosivitet. Ni kan ersätta styrketräningen med ett en egen löprunda i intervall (se nedan) om ni vill. Eller om ni vill köra både styrketräning och en löprunda hemma. Alltid stretch som avslutning. Söndagar Inomhusfotbollsträning i Grantomtahallen. Alltid stretch som avslutning. Högintensiv intervallträning strikt utförande All fysträning som vi utför skall utföras i intervaller och med hög intensitet. Det har visat sig betydligt mer effektivare (och snabbare att genomföra) än all annan träning för att bygga upp sin fysik. När vi konditionstränar springer vi intervaller, 60 sekunder löpning i relativt högt tempo i varje intervall och med 15 sekunders vila mellan varje intervall. När vi styrketränar på tisdagarna och hemma kör vi varje övning i 20-sekundersintervall med 10 sekunders vila mellan varje intervall. Detta upprepar vi 6 ggr per övning. På tisdagarna kommer vi även att köra kombinationsövningar där man kör både styrkeövningar och konditionsövningar i tät följd efter varandra för att få maxpuls. Varje övning skall genomföras korrekt dvs strikt! Det är bättre att köra 5 strikta repetitioner armhävningar än 10 ostrikta. Vi kommer att fokusera på att ni lär er att utföra varje övning i hemträningsprogrammet korrekt!

4 Vila Varje gång du tränar hårt bryter du ner musklerna lite. När du sedan vilar och tillför kroppen proteiner och kolhydrater, bygger kroppen upp det som du brutit ned + lite till. Det är kroppens sätt att förbereda sig för en ökande fysisk belastning och det är därför musklerna blir större av träning. Det lilla extra som kroppen bygger upp gör att du kan träna lite hårdare nästa gång, och nästa gång, och nästa gång, osv. Men vilar du inte och äter fel, kan hård träning ha motsatt effekt, dvs bara bryta ner musklerna. Att t ex köra hård styrketräning med samma övningar/muskelgrupp, (ex ben) flera dagar i rad är förkastligt och att äta fel med t ex för lite protein gör att effekten av träningen uteblir. Vi har därför försökt att lägga upp träningen så att du får vila muskelgrupperna mellan varje träning. Ät rätt! Du behöver äta en varierad kost som består av både fett, kolhydrater och protein. Fett och kolhydrater ger dig energi och lagras i bl a musklerna som glykogen. Om du äter för lite kolhydrater minskar prestationsförmågan och proteinerna behövs för att bygga upp musklerna efter träning, men oftast behöver du inte tänka så mycket på detta om du äter en normal och varierad kost. Som daglig grund gäller den välbekanta regeln frukost, lunch och middag. Där emellan bör man få in 2 mellanmål. Detta är extra viktigt de dagar då man har träning eller spelar match. En bra frukost kan innehålla gröt/müsli eller mjölk/fil/yoghurt, ägg, frukt eller juice och en smörgås (rågbröd) med någon grönsak. Innan träning och match: Helst bör man äta en kolhydratrik måltid 2-4 h innan match eller träning. Kolhydrater hittar du i bröd, ris, pasta, potatis, mm. Ett mellanmål är ett bra komplement. Exempel på bra mellanmål: frukt som banan, päron, kiwi eller apelsin, smörgås, kalla pannkakor, pastasallad. Kraftig lagad mat kortare inpå träning och match än 2-3 h är inte att rekommendera. Strax innan träning eller match är det bra att fylla på med snabba kolhydrater. Här passar det t ex bra med en frukt. Efter träningen: Nu gäller det att få en snabb återhämtning med lagad och proteinrik mat, helst inom 1 timme efter träningspasset. Proteinet hjälper dig att bygga upp musklerna efter träningen. Kyckling, fisk, ägg, keso,innehåller mycket protein. Quinoa är proteinrikt och är jättebra istället för ris eller pasta. Alltid Drick vatten före, under och efter träning! Du förbrukar mycket vatten under träning och vatten hjälper kroppen att bli av med slaggprodukter efter träning.

5 P00 Hemträningsprogram ca 30 min Uppvärmning 5 minuter - Lätt jogg på stället - Häl mot bak - Knä mot bröst - Höftcirkelrörelser - Utfallssteg - Indianhopp - axelcirkulation med rotationsändring Övning 1 armhävningar Variera handisättningen brett-smalt för att belasta musklerna olika. Rak rygg och strikt utförande med full rörelse bröstet skall nudda golvet och armarna skall sedan sträckas fullt ut. Kör 8 x 20 sek med 10 sek vila mellan varje set. Håll tiden och anpassa tempot så du orkar alla 8 seten men det ska vara jobbigt! Övning 2 mage Variera varannan gång situps och varannan gång benlyft. Situps skall utföras strikt med böjda ben och stopp strax innan ryggen ligger mot golvet samt strax innan det översta läget. Benlyft skall utföras med raka ben och överkroppen lutad mot armbågarna. Kör 8 x 20 sek med 10 sek vila mellan varje set. Håll tiden och anpassa tempot så du orkar alla 8 seten men det ska vara jobbigt!

6 Övning 3 Knäböj med kvastskaft Håll i kvastskaftet med brett grepp (betydligt bredare än axelbredd) på helt raka armar. Svanka ryggen och blicken uppåt. Spänn bålen (rygg/mage). Gå ned i knäböj så att låren är lite djupare än parallellt med golvet. Gå upp till helt sträckta och spända lår och raka armar hela tiden. Hitta balansen kvastskaftet skall föras något bakåt på nedväg, något framåt på uppväg. Kör 8 x 20 sek med 10 sek vila mellan varje set. Håll tiden och anpassa tempot så du orkar alla 8 seten men det ska vara jobbigt! Om du är stark kan du pröva samma övning med en stång med lätt vikt. Övning 4 Burpees Hela vägen ner liggande med bröstet mot golvet. Hela vägen upp med så högt hopp du kan. Explosivt! Kör 8 x 20 sek med 10 sek vila mellan varje set. Håll tiden och anpassa tempot så du orkar alla 8 seten men det ska vara jobbigt! Övning 5 Plankan Stöd dig på armbågarna, underarmarna i golvet. Stå på tåspetsarna. Spikrak rygg. Räkna till 100 Bytt till sidoplanka stöd endast på ena underarmen. Rak rygg. Räkna till 100 Gör likadant på andra sidan. Minska tiden om det är för jobbigt. Öka tiden om det känns lätt.

7 Stretch Höftböjare Foten fram, stöd på andra knät, rak rygg, rak höft Framsida lår Kvar i samma position, ta tag i bakre foten, pressa höften framåt Insida lår/ljumskar Sittande, fötterna ihop, pressa med armbågarna utåt-nedåt samtidigt som du lutar dig fram med rak rygg. Baksida lår Ett ben i taget, andra böjt invikt under, ta tag i foten, höften rak, pressa ner överkroppen med rak rygg, byt ben

8 Rumpa På rygg, ena benet över det andra, knät utåt sidan, håll om knät, dra mot bröst, pressa ner svanken. Stående hund Raka ben, pressa ned hälarna Bröststretch i ett hörn eller en dörröppning Ta tag så högt upp du kan, låt kroppen falla framåt till stopp, andas, pressa lite till. OBS! Vid varje stretch skall du pressa så långt det går och andas ut ordentligt, håll 10 sekunder, andas in djupt och andas ut igen och pressa lite till. Använd träningsdagboken för att notera varje träningspass du kör LYCKA TILL!