GC PERFORMANCE FYSTRÄNING (V.8-11) Prehab/ Återhämtning. Pass #2. Inväntar istider

Transkript

1 FYSTRÄNING (V.8-11) MÅNDAG Vecka 8 TISDAG ONSDAG TORSDAG Pass #1 PreGame Vecka 9 Vecka 10 Vecka 11 FREDAG LÖRDAG SÖNDAG Prehab/ Återhämtning Pass #2 Det här schemat för den här perioden är designat för att dels förbättra prestationen på isen under de sista matcherna som är kvar, men framförallt för att introducera spelarna och vänja de vid min typ av fysträning inför kommande efter-/försäsong. Jag har gjort fyra st olika pass, som syftar till att förbättra spelarnas uthållighet, rörlighet, styrka, balans, koordination och explosivitet, och framförallt så ämnar jag fokusera mycket på snabbhet/explosivitet, och skadeförebyggande träning. En duktig hockeyspelare gör inte mycket nytta om han eller hon är skadad, så därför är det viktigt att vi är förberedda för det som vi ska göra på och utanför isen. Uppvärmningsarbetet är ytterst viktigt, och bör göras i grupp och under ledning. Spelarna kan så småningom släppas loss för att ta större ansvar och vara kreativa med uppvärmningsövningar, men de tål att upprepas: noggrant arbete med uppvärmning och rörlighet kommer att minimera risken för skador! Dagen innan match så körs ett kortare pass med fokus på att aktivera kroppen och väcka nervsystemet med explosivt arbete. Här är det viktigt att spelarna tar sig tid att vila mellan varje sett, och det kan de ibland känna är onödigt eller löjligt då vissa övningar inte gör en trött i den bemärkelsen som de är vana vid. Mjölksyra eller trötthet i muskler är ingenting som jag vill uppnå med inför-match-träningarna, utan de ska vara fräscha och pigga dagen efter. Inför match undviker vi även att stretcha statiskt, och tar istället ut rörligheten i rörelse, något som även görs inför varje träning som en form av uppvärmning/förberedelse. De första veckorna med mig kommer att bli en introduktionsfas, och spelarna kommer med tiden att förbättra sin förståelse för fysträning och dess effekter. Jag ser fram emot att få jobba med Värmdös -03-lag, och hoppas på ett väldigt utvecklande samarbete.

2 PASS #1 Sprint Starter (Starta stående) 3x5m På signal, tävla mot varandra. Tillåt tillräckligt med vila mellan seten. Sprinter (Starta i split position, sidled) 3x10m/sida På signal, tävla mot varandra. Benet som är framåt i löparbanan ska vara nedsatt i marken. Tryck dig upp till löpandes med bortre benet. Tillåt tillräckligt med vila mellan seten. 3. Enbenshopp till box 4x5/ben Framåt. Fokus på mjuka landningar. Viktigt att boxen inte är för hög. Tillåt tillräckligt med vila mellan seten. Kliv ned, hoppa ej ner. STYRKA 1A. Splithopp 3x12/ben Uppåt. Ej växelhopp. Byt ben efter alla åtta repetitioner. Så explosivt som möjligt! 1B. Plankan 1C. Höftböjarstretch /ben Koppla in magen, så att inte bäckenet tippas framåt (=> ingen stretchkontakt i höftböjaren) 2A. Skridskoknäböj 3x8/ben Kontroll på rörelsen. Kan man inte trycka sig upp från bottenpositionen är det OK att sätta ned den bakre foten och kliva upp. 2B. Bröstpress 1vs1 3x30sec/arm Anpassa motståndet efter polarens styrka. 2C. Baksida lår-stretch Enbenshöftlyft (5sec statiskt) 3x6/ben Ett ben i luften. Håll still fem sekunder i högsta läget, och se till att fokusera på att aktivera rumpmuskeln. Pull Ups 3xMAX Ner till raka armar, upp med hakan ovanför stången. Gummiband eller assisterande spelare kan användas. Bröststretch /arm PLATS FÖR EGNA :

3 PASS #2 Sprint + Motståndsgång 6x25+25m Anpassa motståndet efter kompisens förmåga. Tillåt tillräckligt med vila mellan seten. Skridskohopp 4x5/ben Ladda från split position. Långt och högt hopp, mjuk landning. Tillåt tillräckligt med vila mellan seten. STYRKA 1A. Step Up + Utfall bakåt 3x10/ben 1B. Knäböj 3x20 1C. Upphopp /ben 2A. Överstegsarmhävningar 3xMAX 2B. Plankan med armsträck 3x5/arm 2C. Rumpstretch Drag med kompis 3x50m Dead Bugs / Diagonalen på rygg 3x30sec Framsida lår-stretch Djupa och höga. Så explosiva som möjligt Håll armen utsträckt i fem sekunder Pressa ned ländryggen i marken, jobba med långsamma bensträck ned mot marken PLATS FÖR EGNA :

4 PREHAB / ÅTERHÄMTNING Cykel/Jogg ~10-15min Lågt tempo Tåhävningar 2x30 Tio st med tårna inåt mot varandra, tio st då de är utåt samt tio st rakt fram. Knäböj med hockeyklubba ovanför huvudet 2x10 Undvik att tippa framåt på tå. Fokus på teknik och balans. Aktiv bensträck, på rygg, med hockeyklubba 2x10/ben Baksida lår stretchas. 3D. Split-knäböj, med klubba bakom ryggen 2x10/ben Långsamt ner, ca 5-6 sekunder. Kompis trycker lite lätt på det främre knäts utsida; fokus på att fortsättningsvis under rörelsen ha knät ovanför fotens position, dvs undvika att trycket gör att knät vacklar inåt. 3E. Wall Arm Slides Hälarna någon dm utanför väggen. Rumpa, axlar, armbåge och baksida hand i kontakt med väggen. Rör armarna upp och ned. Statisk stretch - Rumpa - Höftböjare - Baksida lår - Framsida lår - Insida lår - Bröst - Vader - Nacke 3x30sec/ övning och sida Tillsammans i grupp 4. PLATS FÖR EGNA :

5 PreGame Sprinter 2x20m/pos På signal. Tävla! Tillåt tillräckligt med vila mellan seten. Fokus på explosiviteten. - Liggande start - På knä och händer - Stående Grodhopp 4x6 3. Stegringslopp 6x60m PLATS FÖR EGNA :