Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander
|
|
- Lars Hedlund
- för 8 år sedan
- Visningar:
Transkript
1 Vår träningsbank schemalagda övningar som passar alla Sara Norrman Lundberg Christoffer Kullander
2 Hälsoillusionen Första utgåva, April 2012
3
4 INNEHÅLL Del Ett Kom igång med din träning Introduktion, 6 I. Vecka 1 och 2, 8 II. Vecka 3 och 4, 9 III. Vecka 5 och 6, 10 IV. Vecka 7 och 8, 11 Del Två Våra övningar Introduktion. 12 I. Träningsredskap, 15 II. Vecka 1 och 2, 16 III. Vecka 3 och 4, 22 IV. Vecka 5 och 6, 28 V. Vecka 7 och 8, 34
5
6 Del Ett Kom igång med din träning
7 2 månaders träning planerat och klart är vad du nu har framför dig. Upplägget vänder sig till dig som vill komma igång med din träning och är beredd att lägga ned några timmar i veckan för att förbättra din hälsa. Träningen är uppdelad i tvåveckorsperioder där du tränar tre dagar i veckan. En dag med fokus på styrka och de två andra på kondition. Varje vecka finns också ett bonuspass som du genomför om du vill och kan. Det enda du behöver är ett gummiband med handtag, din egen kroppsvikt samt en stark vilja att leva ett mer hälsosamt liv. Lycka till!
8 Vecka 1 och 2 Pass 1: Promenad 30 minuter promenera i en hastighet som du blir svettig av. Börja i lugnt tempo och öka eftersom. Pass 2: Styrketräning hemma Se del två för instruktioner för respektive övning. * indikerar att du skall göra så många/länge som du orkar och kan. Övning Antal Repetitioner Knäböj med händerna framför 12 3 Armhävningar på knä eller mot vägg 12 3 Stående rodd med gummiband 12 3 Axellyft åt sidan 12 3 Ryggresningar * 3 Crunches * 3 Pass 3: Promenad 45 minuter börja med att promenera i ett lugnt tempo de första 15 minuterna. Öka sedan takten successivt under promenadens gång. Bonuspass: 60 minuters promenad i lägre tempo
9 Vecka 3 och 4 Pass 1: Promenad 40 minuter promenera i ett jämnt tempo där du blir svettig. Pass 2: Styrketräning hemma Se del två för instruktioner för respektive övning. * indikerar att du skall göra så många/länge som du orkar och kan. Övning Antal Repetitioner Utfallssteg 8 3 Bröstpress med gummiband 12 3 Baksida axlar med gummiband 12 3 Båten * 2 Fotdropp * 2 Superman * 2 Pass 3: Promenad 45 minuter gå i en varierad terräng med både upp och nedförsbackar. Öka hastigheten lite varje gång det går nedför. Bonuspass: 40 minuters promenad i högt tempo. Avsluta passet med att göra 10 utfallssteg, vila 1 minut och gör 10 till.
10 Vecka 5 och 6 Pass 1: Promenad/jogging 30 minuter - Promenera i medeltempo och försök att jogga korta sträckor på 1-2 minuter åt gången. Pass 2: Styrketräning hemma Se del två för instruktioner för respektive övning. * indikerar att du skall göra så många/länge som du orkar och kan. Övning Antal Repetitioner Breda knäböj 15 3 Armhävning på knä med rotation 14 3 Diagonallyft på alla fyra 3* Bicepscurls med gummiband 12 3 Tricepspress med gummiband 12 3 Plankan på knä eller tå * 2 Pass 3: Promenad/jogging Promenad/jogging, 40 minuter - Promenera under den största delen av tiden men försök att jogga i lugn takt under delar av promenaden. Bonuspass: 80 minuters långpromenad i ett lägre tempo.
11 Vecka 7 och 8 Pass 1: Promenad Promenad i varierad terräng, 35 minuter Håll en god fart och försök att jogga då det lutar nedåt. Pass 2: Styrketräning hemma Se del två för instruktioner för respektive övning. * indikerar att du skall göra så många/länge som du orkar och kan. Övning Antal Repetitioner Utfallssteg med rotation 16 3 Ensidig bröstpress med gummiband 12 3 Ensidig gummibandsrodd 12 3 Axellyft åt sidan med gummiband 12 3 Sidoplanka * 2 Pass 3: Promenad/jogging 35 minuter - Försök att jogga lugnt under längre perioder om 5 minuter åt gången och gå däremellan lite längre för att vila. Bonuspass: Promenera i 15 minuter och jogga sedan i 10 minuter i långsam takt. Avsluta med att utföra knäböj 2*12. M T W Th F Sa
12 Del Två Våra övningar
13 Styrkeövningarna som vi valt är till en början enkla att utföra och ökar sedan i svårighetsgrad vartefter programmet fortlöper. Utgångspunkten är stora rörelser som involverar flera muskelgrupper, allt för att du ska få ut det bästa och mesta av din träning. Du kan själv bestämma tempo i övningarna. Vår rekommendation är dock att du till en början sätter teknik framför tempo.när du sedan känner dig säker på en övning kan du börja experimentera. Om du ökar tempot kommer din puls att stiga och du får även en effektiv konditionsträning som stärker hjärta och kärl. Många av övningarna utmanar både koordination och styrka, tänk därför extra mycket på att arbeta med en stark och spänd mage för bästa hållning. Innan du sätter igång med ditt styrkeprogram är det viktigt att du värmer upp. Jogga på stället, rulla axlarna bakåt och framåt, lyft dina knän ett och ett framför kroppen, twista, crawla, bli varm genom rörelse helt enkelt. Vi rekommenderar att du läser igenom varje övningsbeskrivning och tittar på de bilder som finns innan du sätter igång så att du får ett bra flyt när du går igenom ditt program.
14 För att du ska få ut bästa möjliga effekt av din styrketräning måste du ta i. Det ska kännas i musklerna att du tränar. Ju jobbigare desto snabbare resultat! Den i vissa fall olustiga känsla som infinner sig i kroppen dagen efter ditt träningspass, träningsvärken, är inte på något sätt farlig. Den är snarare ett tecken på att du utsatt kroppen för något nytt och ansträngande och den går över på några dagar. Om motivationen mot börjar tryta, ta en extra titt i huvudboken och bläddra fram till kapitlet om Motivation. Där hittar du allt du behöver för att få tillbaka lusten igen! Kör hårt!
15 Träningsredskapen Gummiband är ett utmärkt redskap för hemmaträning och i gymmet. Det går att fästa på olika höjder och i olika positioner vilket gör att du kan utföra övningar för både framsida och baksida. Gummibandet ger dig komplett träning för hela kroppen. Att det är så litet och behändigt gör att det är lätt att förvara och ta med sig på resor och kanske till lantstället på sommaren?!
16 Vecka 1 och 2 Knäböj Den bästa övningen för starka lår och ett vältränat säte. Stå höftbrett isär och sträck fram händerna. Tänk dig nu att du ska sätta dig ned på en stol genom att böja på benen. Tryck dig sedan upp genom att sträcka på benen och i höften. Se till att under rörelsen ha hela fötterna i golvet och spänna magen.
17 Armhävning på knä eller mot vägg Detta är en övning där du tränar bröst, baksida arm och axlar. Genom att antingen utföra mot vägg eller golv kan du själv bestämma svårighetsgrad. Håll händerna brett isär mot golv/vägg, luta dig framåt så att du böjer dina armar, pressa tillbaka till utgångsläge. Tänk på att hela tiden ha en rak rygg och stark mage.
18 Stående rodd Perfekt övning för en stark rygg och snygg hållning. Håll i gummibandet med raka armar. Drag sedan armbågarna bakåt längs med kroppen med lätt böjda ben och stark mage.
19 Axellyft åt sidan Välsvarvade axlar är både snyggt och viktigt i vår vardag. Stå med fötterna på gummibandet och ta tag i handtagen med armarna rakt ned längs sidan av kroppen. Lyft sedan armarna rakt ut och upp till axelhöjd. Håll emot på nedvägen.
20 Ryggresningar Detta är en enkel och effektiv övning för nedre delen av ryggen. En stark ländrygg är ett bra skydd mot ryggbesvär. Ligg på mage med tårna i golvet. Placera händerna vid öronen eller utsträckta på golvet framför dig. Lyft överkroppen från golvet och ned igen. Tänk på att hela tiden hålla blicken i golvet så du är snäll mot nacken.
21 Crunches Även om det inte går att punktförbränna fett så är detta en övning som framhäver dina magmuskler. Ligg på rygg med fotsulorna i golvet och fötterna höftbrett isär. Placera händerna bakom huvudet som stöd. Lyft skulderbladen ifrån golvet med hjälp av magmusklerna, sänk ned igen.
22 Vecka 3 och 4 Utfallssteg En tuff övning som inte bara kräver styrka utan även balans och bålstabilitet! Stå höftbrett isär med händerna i sidorna. Ta ett stort kliv framåt med 90 graders vinkel i båda knälederna. Kom tillbaka till parallella fötter och alternera ben.
23 Bröstpress med gummiband Denna övning är ett bra alternativ till de klassiska armhävningarna. Öka tempot så får du också upp flåset! Ta tag i handtagen med böjda armar, lätt böjda ben och stark mage. Pressa sedan händerna rakt framför dig, håll emot på tillbakavägen.
24 Baksida axlar med gummiband Detta är en perfekt övning för att få tillbaka den goda hållningen efter en hel dag framför datorn. Sitt ned med raka ben och gummibandet runt fötterna. Dra armbågarna mot axlarna och låt skulderbladen närma sig varandra.
25 Båten Höftböjarna är i många fall en svag länk. Här tränar du både den och magen! Sitt på rumpan med fötterna höftbrett isär framför dig. Luta dig bakåt med en krummad rygg och ihopdragen mage. Slappna av i axlarna. Stanna där det känns som tyngst.
26 Fotdropp Detta är övning där tekniken står i fokus. Ta chansen att öva upp din bålkontroll! Ligg på rygg med benen upp. Både höft- och knäled i 90 graders vinkel. Behåll vinkeln i knäleden och låt den ena foten droppa ner mot golvet samtidigt som du pressar ned svanken ordentligt. Lyft upp benet igen. Droppa varannan höger och vänster.
27 Superman Detta är en skön, statisk övning för både säte och ländrygg. Ligg på mage med armarna framför kroppen. Lyft både ben och armar ifrån golvet och håll kvar där. Tänk på att ha blicken i golvet och en stark mage.
28 Vecka 5 och 6 Breda knäböj Här flyttas fokus ännu mer till sätesmuskulaturen, även insida lår stabiliserar. Precis som knäböjen i vecka 1 och 2 men istället för fötterna höftbrett isär breddar du mellanrummet. Tänk på att knäna ska peka över tårna när du böjer dig.
29 Armhävningar på knä med rotation Ta dina armhävningar till en ny nivå! Genom rotationen ställs högre krav på din kroppskontroll och styrka i magmuskulaturen. Gör en armhävning och vrid sedan upp kroppen med armen mot taket. Gör en ny armhävning och vrid åt andra hållet.
30 Diagonallyft på alla fyra Detta är en skön helkroppsövning för både rörlighet och styrka. Stå på alla fyra med blicken i golvet. Sträck ena armen fram och motsatt ben bak. Sträva mot att bli så lång som möjligt. Gå tillbaka till fyrfota och byt sida.
31 Bicepscurls med gummiband Trimma dina armar! Stå höftbrett isär med mitten av gummibandet under dina fötter. Håll ett handtag i varje hand med armarna raka och handflatorna framåt. Håll överarmarna stilla samtidigt som du drar dina händer upp mot axlarna och sänker ned igen. Tänk på att ha en stark mage och en rak rygg.
32 Tricepspress med gummiband Muskeln på baksida arm är dubbelt så stor som den på framsidan. Vilka snygga armar du kommer få! Håll i handtagen med böjda armar i höjd med öronen. Håll överarmarna helt stilla och för händerna framåt så att armarna pekar rakt fram. Tänk på att ha en stark mage genom hela rörelsen och att överarmarna är helt stilla.
33 Plankan på knä eller tå Vår personliga magfavorit som kräver vilja och suger musten ur magmusklerna! Stå på knä med underarmarna i golvet. Sug in naveln bak mot ryggraden, dra in sätet och pressa upp skulderpartiet mot taket. Tänk på att detta är en magövning, börjar du känna i ländryggen måste du fixa till din hållning. Tänk planka.
34 Vecka 7 och 8 Utfallssteg med rotation Två övningar i ett. En avancerad övning som garanterat ger resultat! Gör utfallssteg precis som i vecka 3 och 4 men nu utmanar du kroppen genom att rotera överkroppen mot det främre benet när du gör ett utfall. Tänk på att ha en stark mage full kontroll på överkroppen när du roterar.
35 Ensidig bröstpress med gummiband Här sätts din kroppskontroll på prov! Ensidig gummibandsrodd Precis som stående rodd i vecka 1 och 2 men nu tar du en arm i taget och varvar i ett högre tempo.
36 Ensidig gummibandsrodd Detta är en bra övning som kräver lite extra i både balans och koordination. Precis som stående rodd i vecka 1 och 2 men nu tar du en arm i taget och varvar i ett högre tempo.
37 Axelpress med gummiband Den optimala axelövningen. Håll i handtagen med böjda armar och handflatorna framåt. Pressa armarna rakt upp ovanför huvudet. Tänk på att ha en stark mage och stark rygg.
38 Sidoplanka Prova en ny variant av plankan! Förklaring: Stå med ena underarmen i golvet och knäna eller fötterna i golvet. Ha en rak linje i kroppen och håll upp blicken.
Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch
Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,
Läs merGummibandsträning med ett dörrhandtag.
Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får
Läs merSommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.
Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig
Läs merTRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!
TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.
Läs merKom i form med cirkelträning!
Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen
Läs merSommarträning utomhus Tips på träningspass
Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna
Läs merUtfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund
Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska
Läs merditt Träningsprogram: Uppvärmning
ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning
Läs merUt och träna. Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen.
Ut och träna Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen. Ut och träna 1 Knäböj med axelpress. Tränar ben och axlar. Använd mycket fart och
Läs merTräna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.
Träna din rörlighet Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning. Rörlighet Så här gör du övningarna» Gör alla övningarna i tur och ordning.
Läs merTräningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från
Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete
Läs merPass 1: Styrka och kondition
Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå
Läs merMål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.
Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag
Läs merInnehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord
Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår
Läs mer11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.
11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll
Läs merTräningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13
Träningsschema LÖPNING CRfitness AB www.crfitness.se info@crfitness.se #PROJECTBESTOFME CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13 Information Intervallträning är viktig om man vill bli en bättre löpare både korta
Läs merFlexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.
Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 2
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2 Då går vi in i vecka 2 av mitt träningsupplägg. Hoppas ni haft roligt och förhoppningsvis även träningsvärk under vecka 1. Vecka 2 kommer se lika ut som
Läs merPasset är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.
Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör
Läs merBollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.
Bollträning Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil. Bollträning Så kör du övningarna:» Sträva efter att dra in naveln mot ryggraden för att
Läs merBulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.
Bulgarian Bag Här är ett träningsprogram som, med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner. Bulgarian Bag Så kör du övningarna:» Gör så många repetitioner som möjligt
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 1
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1 MÅNDAG STYRKETRÄNING Övning 1 Utfallsböj 3 x 10 st höger ben 10 st vänster ben Stå med ena foten fram och den andra bak, böj sedan så att det främre knäet
Läs merGlöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna
Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just
Läs merProgram José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29
TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen
Läs merEatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap
Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad
Läs merKomplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer
Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,
Läs merKompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.
Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka
Läs merUPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1
UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1 ENBENSKNÄBÖJ - DRAKEN Stå på ett ben och håll en boll framför kroppen på raka armar. Starta rörelsen genom att sänka bollen långsamt mot golvet och fäll samtidigt i höften
Läs merTräningsbok. Sommar Tillhör:
Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st
Läs merKom i form träna som Pernilla
Kom i form träna som Pernilla Foto: STEFAN MATTSSON I år blev Pernilla Wahlgren, en 35-årig trebarnsmamma, utsedd till Sveriges sexigaste kvinna i tidningen Café. På bilderna visar Pernilla upp en kropp
Läs merUppvärmning. Övningar på träningsmaskiner
MOTION & MISSION CIRKELTRÄNING Gör 10-15 upprepningar per övning i programmet. Pausa. Upprepa 2-3 gånger. Du kan även välja hälften av övningarna till ditt träningspass och således variera träningspassen.
Läs merHär följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.
Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt
Läs merHemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.
Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som
Läs merR EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING
Träna med gummiband 1 RG 2005 Axelproblem hos rullstolsbrukare är vanligt. Bästa botemedlet är förebyggande styrketräning. Men vad gör man när man har långt till ett gym eller när motivationen tryter?
Läs merLIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA
LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och
Läs merJobbet, kroppen, livet i motorbranschen
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt
Läs merCopyright I FORM/Bonnier Publications.
Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte
Läs merTRX TRIATHLON träningsprogram
TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet
Läs merStrandträning med funktionella övningar
Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med
Läs merKyIF F99/00 Stabilitet
Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en
Läs merRÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA
1. Baksida lår Ligg på rygg, med ena benet utsträckt. Det andra benet kramar spelaren sedan om och med foten vinklad mot sig, sträcker spelaren sedan ut benet. 10x/Ben Dynamisk övning. 2. Framsida lår,
Läs merFysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka
Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför
Läs merUpp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå
Upp på tå Dagsatt ta armhävningarna till en högre nivå? Välkommen upp på tå!» Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå 1a Så här gör du en armhävning på tå Lägg
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 7
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 7 MÅNDAG STYRKETRÄNING Övning 1 Utfallsböj, 3 X 10 st höger ben 10st vänster ben Stå med ena foten fram och den andra bak, böj sedan så att det främre knäet
Läs mer14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
Programmet är till för dig som inte har konditionsidrottat på några år och målet med programmet är att du efter 12 veckor minst ska klara av att springa 5 kilometer. Några träningsvarianter att ha koll
Läs merSkadeförebyggande övningar
Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR
Läs merVarför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:
Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen
Läs merRyggträna 1b. Bålrotation
Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 8
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 8 Tänk vad tiden går snabbt när man har roligt! Hoppas ni har tyckt det varit lika roligt som jag tycker det varit. Nu har ni fått en liten skjuts med träningen
Läs merTräning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.
Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma
Läs merLIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA
LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10
Läs merSTYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj
ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom
Läs merNyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom
Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar
Läs mer1 av :00
1 av 10 2014-12-18 13:00 Sommarträningsprogram Heid/Mölndal P98/P99 2013 Namn: v.24 60s, 45s, 30s, 15s Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax v.25 60s, 45s, 30s, 15s Plankan
Läs merPausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI
Pausa dig Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Detta material är ett komplement till det webbaserade rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepaus i grupp eller som underlag för
Läs mer1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg
Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt
Läs merPull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor
Pull-ups Klara tre pull-ups efter åtta veckor Vill du klara att lyfta din egen kroppsvikt? Det vill i alla fall Jonas. Friskispressens coach ska hjälpa honom till att klara sitt livs första pull-up. Pull-ups
Läs merLIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER
LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min
Läs merTräningssplan: vecka 7-12
Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på
Läs merLär dig bli en joggare
Lär dig bli en joggare Träna, svettas, promenixa, leka, vardagsmotionera Hur kommer en igång med träning? Hur ska en lägga upp det? Här får du tips på hur du kan bli träningssmart. Alla tips är skonsamma
Läs merGRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill!
MAGE GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill! Vi har vidareutvecklat tekniken och funktionen av de äldre bandträningsredskapen och därefter
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 3
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 3 Nu går vi in i vecka 3, nu kommer nya övningar och nytt intervallpass. Kom ihåg att utmana dig själv på alla pass. Lycka till! MÅNDAG STYRKETRÄNING Övning
Läs merYoga. Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler.
Yoga Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler. Yoga 1 Höft- och ljumsksträck I utgångsläget drar du upp båda knäna mot
Läs merLIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER
LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag
Läs merBålstabilitet Träning med balansboll
Bålstabilitet Träning med balansboll Träning med Balansboll Bålträning - bra för mycket Du får: ökad kroppskännedom bättre koordination starkare rygg hållbarare kroppminskad skaderisk bättre balans bättre
Läs merÖvning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad
1 Styrketräningsprogram för axlarna i tre steg Basprogram I Övning 1. Hållningsträning/Axlar Ta ett djupt andetag och höj axlarna. Andas ut, sucka ut luften och sänk samtidigt axlarna. Övning 2. Hållningsträning/Skulderblad
Läs merExercise Organizer. Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar. Övning Illustration Utförande & tips
Copyright 2006 Exercise Organizer 1 onsdag 29. november 2006 Exercise Organizer Instruktör: Leg. Kiropraktor Kim Eriksson Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar 1 Armsving Stå med det ena benet
Läs merStabilitetsövningar:
Stabilitetsövningar: Stabilitetsträning är en oerhört viktig del i din återuppbyggnad efter en skada och en stor del i förebyggandet av skador. Bålstabilitet ger hela dig en grund att arbeta från, en stabil
Läs merInnehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6
Innehåll Introduktion 4 Grundprinciper för gummibandsträning 5 Uppvärmning 6 Allmänna träningsprogram 10 nivå 1.1 11 nivå 1.2 16 nivå 2.1 21 nivå 2.2 24 nivå 3 28 Kontorsprogram 33 nivå 1.1 34 nivå 1.2
Läs merJobbet, kroppen, livet i motorbranschen
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan
Läs merDu kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns.
Yoga hemma Att göra asanas regelbundet hemma är ett bra sätt att få ut mer av yogan. För att du lättare ska komma igång har jag skrivit ner en sekvens med asanas jag brukar göra på mina klasser och som
Läs merStyrkeövningar för längdskidåkning
Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din
Läs merTräningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram
Hej Fotbollspelare! Lycka till med. Här kommer ert träningsprogram under sommaruppehållet. Vi måste säga att det är extremt viktigt att ni gör detta ordentligt då säsongen kommer komma igång i samma puls
Läs merJULUTMANINGEN. Regler: Teknikövningarna sida görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid!
JULUTMANINGEN Utrustning: klubba, boll, två koner. Regler: Teknikövningarna sida 2-5 - görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid! Styrkeövningarna sida 6-15 görs enligt antal gånger
Läs merUPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)
UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på
Läs merFunction Kiropraktik & Rehab
1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu
Läs merGymmix. Styrka i grupp
Gymmix Styrka i grupp Svenska Gymnastik - rörelse hela livet Rolig och lekfull träning i ständigt nya former för alla. Tävlingsutmaningar för dem som vill mer. God hälsa och välbefinnande genom rörelse,
Läs merSimhoppsövningar - Styrka
Simhoppsövningar - Styrka Övn Styrka Instruktioner 1 Bål: 1. Ligg på rygg med benen i luften. 2. Svanken ska vara helt stilla genom hela rörelsen (kolla detta genom att hålla en hand i svanken). Sänk långsamt
Läs merSeniorsportutrustning
Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i
Läs merAxel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15.
Axel - magliggande armar rätt ut i sidan, för ihop skulderbladen först, lyft därefter armarna en liten bit från golvet, lyft gärna vikter eller typ vattenflaskor 2 x 15. Axel - muskler som stabiliserar
Läs merI det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.
1 https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/ TRÄNA MED KROPPEN Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var
Läs merSida 1 av 6. Ryggliggande
Sida 1 av 6 Ryggliggande Ligg så plant som möjligt. Lägg armarna ovanför huvudet. Sträck först ut hela kroppen. Växla sedan med att sträcka ut en sida i taget. Syfte: Motverka den böjda hållningen och
Läs merTräna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att
Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att vara till för dig som vill hitta nya sätt att variera träningen och
Läs merTräningsprogram Ope Inter Egen träning
Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogrammet är inspirerat av MAQ-modellen (Muscle Action Quality) och knäkontroll, men anpassat för att ni enkelt ska kunna utföra det hemma utan andra redskap
Läs merStretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke
Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha
Läs merStretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy
Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha armar Stretcha underarmarna Sätt dig
Läs merUppvärmning. Stretching
Stretching 1 Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.
Läs merEtt hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna
Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Här hittar du exempel på lämpliga övningar vid knäartros. Välj den övning eller de övningar som du tycker bäst om och gör dem till en daglig
Läs merVi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.
Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten
Läs merAnvänd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering.
Använd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering. Kullerbyta Var mjuk i kroppen och rund som en boll. Rulla rakt fram och
Läs merSPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)
SPELKLAR Del 1 Löpning (8 min) Löpning - rakt fram Löpövningarna går mellan 6-8 parallella konor. Avstånd mellan käglorna ca 6-7 meter. Alla löpövningar utförs 2 ggr. Två spelare startar samtidigt vid
Läs merHemövningar. Grundprogram med utökat antal övningar
Hemövningar Grundprogram med utökat antal övningar Dessa övningar är framtagna för mina patienter och som en del av Svenska KINOpraktikskolans utbildningsmaterial. Om du fått detta av en diplomerad KINOpraktikterapeut
Läs merKNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning
Läs merÖVNINGSBANK STYRKETRÄNING
ÖVNINGSBANK STYRKETRÄNING ÖVNINGAR MED GUMMIBAND, HANTLAR ELLER DEN EGNA KROPPEN SOM MOTSTÅND. ÖVNING 1 Hållningsträning/Axlar (M. trapezius) Sitt med god, stolt hållning och med stöd för ryggen. Ta ett
Läs merCirkelträning - Styrka 45-4
Cirkelträning - Styrka 45-4 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Pall/Bänk att hoppa upp på Cirkelträning som
Läs merStartprogram version 3
Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de
Läs merCHARLOTTE KALLA STYRKA TEKNIK & PANNBEN 1:16 IFCD1792
CHARLOTTE KALLA STYRKA TEKNIK & PANNBEN 1:16 BORGSKALAN Borgskalan är ett verktyg för att ange hur man upplever fysisk ansträngning hur jobbigt det är. Den skapades av den svenske psykologen Gunnar Borg
Läs merNIVÅ 1 HÖFTLYFT. Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader.
NIVÅ 1 NIVÅ 1 HÖFTLYFT Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader. Utgångsposition: Ligg på rygg med fötterna på en bänk eller stol. Pressa
Läs merffi Stretching for handbollsmålvakter t\ iul /,.<^ \}rt I / 'rtr/r / / \ \ t{ \\ i\t\ \dll\ t.j r"\-j .r' \' 1..4'l i -\\,ll {[--.
Stretching for handbollsmålvakter Stretch är det som de flesta slarvar med. Många tycker att det är tråkigt och inte så viktigt för resultatet. Men de som verkligen har lärt sig att integrera stretch i
Läs merDet är viktigt att bibehålla en god hållning både när man sitter stilla och när
En god hållning Hos en människa med god hållning kan man föreställa sig att det löper en rak linje från dennes örsnibb direkt ner framför axeln, via höftleden till ankeln. 2 En god hållning Ryggrad och
Läs mer