Utmana din balans. Testa din balans

Storlek: px

Starta visningen från sidan:

Download "Utmana din balans. Testa din balans"

Helena Eklund
för 7 år sedan
Visningar:

1 1 Utmana din balans

2 Testa din balans 1. Stå upp utan stöd. Ha fötterna ihop. Hur länge klarar du att stå så utan att flytta fötterna? Det är bra om du klarar att stå mer än 30 sekunder. 2. För lätt? Gör om testet och blunda. 3. Fortfarande för lätt? Lyft ena foten och balansera på ett ben. 4. Utmana dig mer. Stå på ett ben och blunda. Håller du balansen lika bra på båda sidorna? 5. Träna övningarna i programmet. Testa sedan stegen här ovan igen. Går det lättare att hålla balansen nu? 2

3 10 övningar som svajar dig i form Det här programmet förbättrar din balans. Du blir stabilare och får bättre koll på kroppen på köpet. Upprepa övningarna tills du inte klarar att ha en bra teknik. Eller tills du tappar balansen. Lägg fokus och tid på de övningar som du blir utmanad av. Du kan köra hela programmet. Eller så väljer du ut några av övningarna. Dessa kan du köra som tillägg till din övriga träning. 3

4 1. Stjärnan» Stå på ett ben. Kryp ihop. Håll ett stadigt grepp om en boll.» Sträck ut så mycket du kan. Luta samtidigt kroppen åt sidan. Håll kroppen hela tiden i en rak linje.» Håll bollen med raka armar över ditt huvud. Ju längre du lutar desto mer utmanar du din balans.» Dra ihop kroppen.» Sträck ut igen.» Upprepa åt samma håll tills du blir trött i benet du står på. Eller tills du inte orkar hålla balansen längre.» Byt sida. Håll kroppen i en rak linje 4

5 2. Uppfallspendel» Stå på ett underlag som inte är stabilt.» Ta ett stort kliv fram. Ju längre steg du tar desto mer utmanar du din balans. Håll ryggen rak genom att spänna bålen.» Tryck tillbaka till stående.» Ta ett stort steg bakåt.» Gå tillbaka.» Upprepa från början. Rörelsen är som en stor pendel och utmanar din balans. Upprepa tills du blir trött i benet du står på. ju längre steg, desto större utmaning 5

6 3. Stå på ett ben och kasta boll» Stå på ett ben.» Kasta upp en liten boll.» Fånga och kasta upp igen.» Upprepa igen och igen.» Håll balansen genom att ha hela fotsulan mot golvet.» Ha en atletisk hållning.» Ju högre du kastar desto mer utmanas din balans. 6

7 4. Draken» Håll en boll framför ditt bröst.» Lyft upp ena knäet.» För bollen ner mot golvet med sträckta armar.» Sträck ut det lyfta benet bakom dig.» Stortån i det lyfta benet ska peka mot golvet.» Dina höfter ska vara i linje med golvet.» Vänd tillbaka.» Vill du utmana dig extra så gå upp på tå i slutet. Håll kroppen i en rak linje 7

8 5. Timglaset» Ligg på en rulle. Rullen ska vara precis under din rygg. Ju hårdare och mindre rullen är, desto svårare är det att hålla balansen. Du kan börja med en hårt rullad handduk.» För ihop din ena hand med motsatt fot. Rörelsen är diagonal.» Både armen och benet ska vara sträckta.» Vill du utmana dig själv? Minska trycket på foten du har i golvet.» Växla mellan höger och vänster sida. lyft handen så börjar utmaningen 8

9 6. Kompassen» Stå på ett ben.» Gå ner i en knäböj utan att tappa ryggen. Gå så djupt du kan. Ditt böjda knä ska peka åt samma håll som dina tår.» Peka i olika väderstreck med benet. Utmana din balans genom att stå på ett mjukt underlag. Det kan till exempel vara en kudde. 9

10 7. Benlyft på boll.» Sitt på en balansboll.» Luta dig bakåt. Då får du jobba med både bålen och balansen.» Sträck upp i bröstet.» Lyft upp ena benet.» Balansera. Målet är att du ska kunna lyfta båda benen samtidigt.» Balansera så länge du kan.» Utmana din balans genom att röra armarna åt sidan. Bli inte rädd om det vinglar. Det betyder att du tränar upp din balans. bli inte rädd om det vinglar 10

11 Så här gör du en perfekt sving 8. Stå på knä på boll.» Stå kvar på bollen så länge du kan. Är det svårt i början? Håll kvar en fot i golvet tills du känner sig säker.» Prova sedan att lyfta upp båda fötterna.» Utmana balansen lite till genom att studsa en boll i golvet. 11

12 8. Hunden.» Ställ dig på alla fyra på en balansboll.» Håll balansen. Bara det kan vara en utmaning.» Sträck sedan fram en arm så mycket du kan.» Håll balansen.» Prova sedan att lyfta upp ett knä.» Håll balansen.» Sträck sedan benet rakt bakåt.» Håll balansen.» Målet är att du ska sträcka ut ett ben och en arm diagonalt.» Växla mellan höger och vänster sida. 12

13 10. Väderkvarnen» Stå i en planka.» Håll kroppen rak.» Håll ihop fötterna.» Vrid nu hela kroppen utan att tappa plankan. Din höft ska vara i linje med resten av kroppen.» Sträck upp armen. din höft ska vara i linje med resten av kroppen 13

14 4 knep för att utmana balansen 1. Minska ytan du balanserar på. Stå tätt ihop med fötterna. Eller lyft på ett ben. Då får du en mindre yta att balansera på. Och då blir det svårare att hålla balansen. 2. Använd ett mjukt underlag. En balansplatta eller en kudde gör att du får svårare att parera med dina fötter. Då utmanas din balans. 3. Testa att belasta ojämt. Du kan göra ett utfall med en hantel i handen. Då utmanar du din bål och balansen. Det är svårare att hålla balansen om du håller vikten långt från kroppen. 4. Blunda. Synen hjälper dig att hålla balansen. Genom att blunda så utmanar du din balans. 14

Relevanta dokument

Bollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.

Bollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil. Bollträning Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil. Bollträning Så kör du övningarna:» Sträva efter att dra in naveln mot ryggraden för att