Gymmix Core-träning. Hosta och knip ihop, så kör vi... Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Gymmix Core-träning. Hosta och knip ihop, så kör vi... Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd."

Transkript

1 Gymmix Core-träning Core handlar främst om att stärka och stabilisera upp i kroppens kärna, nämligen bålen. Då menar vi hela bålen d.v.s musklerna i och runt magen, hela ryggen, runt ryggraden, runt skulderbladen, runt höften och i bäckenbotten. I core är det viktigt att träna upp de inre stabiliserande musklerna som ger stöd åt de vardagsrörelser vi utför. Dessa muskler utmanas då vi måste hålla balansen, vilket vi mer eller mindre gör hela tiden. Därför är det bra att träna balans i core, Balans är koordination, en motorisk färdighet som vi har övat upp sedan vi var små, detta för att inte trilla och slå oss. Med en stillasittande och inaktivt vardag så tappar vi dessa grundförutsättningar. Vi behöver också en stark och stabil bål för att skydda ryggraden från yttre belastningar. Alla våra rörelser går genom bålen, man kan kalla att bålen är vårt kraftcentum. Det är viktigt att alla våra rörelser vi utför i vardagen är kompisar med bålens muskler d.v.s att de har kontakt med varandra och hjälper varandra vid tung eller oväntad belastning. Därför tränar vi musklerna genom att göra en del totala övningar som kan upplevas både tunga och jobbiga. Vi behöver också träna på uthållighet för att vänja kroppen vid tung och långvarig belastning, detta gör vi till exempel då vi står i plankan och håller i sekunder, men det behöver också övas i flera olika övningar och på olika sätt. En av de viktigaste musklerna för att skydda ryggraden är den transversala bukmusklen (m. Transversus abdominis) och dens funktion är bara att stabilisera upp i bålen. Den behöver alltid vara aktiv och för att känna att den är aktiv kan du hålla handen på magen och hosta eller skratta, då känner du hur magen åker in och spänns. En annan viktig muskelgrupp att tänka på för att stabilisera upp bålen vid coreträning är bäckenbotten. För att känna hur du spänner den kan du låtsas att du behöver gå på toaletten och måste knipa för att inte det ska hända en olycka. Det är just denna känsla du ska ha i alla coreövningar. I core är det viktigt att teknik går före både intensitet och hastighet, det är därför många övningar utförs långsamt och kontrollerat. I all träning är det viktigt med andningen och eftersom många coreövningar är tunga så använder du den flitigt för att skapa ett buktryck. Det går till så att du andas in, spänner magen och bäckenbotten så att det blir ett tryck i buken, behåller trycket så länge det är tung belastning och andas ut när trycket minskar. Detta kan ske både i korta och lite längre intervaller, men viktigaste av allt är att hela tiden andas och få ett flöde i andningen, för utan syre tröttnar musklerna fort och då orkar du inte hålla tekniken. Författaren till detta Core-program är Heléne Kullberg och tillhör Gymnastikförbundets utbildarteam för Gymmix gruppträning. Heléne är mycket erfaren inom träning och har riktat in sig på ledarskap inom flera olika träningsformer, framför allt gruppträning. Hosta och knip ihop, så kör vi...

2 1. Maja med balans Stå raklång med armar sträckta ovanför huvud, stabilisera upp i bålen. Böj i knäled och svinga armarna framåt bakåt längst sidorna. Tillbaka sträck upp och för ett ben bak i balans, Håll, håll, håll!. Upprepa växelvis balans hö/vä ben 8-16 ggr. 2. Balans med knädrag (utan och med boll) Balans på ett ben, lätt framåtlutande och armar upp. Stabilisera upp i bålen. Dra sakta fram knä upp mot bålen så en kontraktion känns i magen samtidigt för armar ner/bakåt. 8 hö/8 vä ben Stående sidobalans med rotationsdrag Balans på ett ben, stabilisera upp i bålen och nacken. Fäll kroppen åt sidan med sträckta armar ut mot sidorna. Tänk på att behålla stabil bål och sträckt höft. Dra sakta upp knä samtidigt som du roterar i bålen, dra armbågar mot knä. Sträck sakta ut kroppen till sidoläge igen. Behåll spänningen i bålen och försök behålla balansen genom hela övningen. Upprepa 4-8 ggr hö dito vä.

3 4. Balans bålrotation och armöverföring (utan och med boll) Balans på ett ben, stabilisera upp i bålen och håll bäckenet i vertikalt läge, båda armar sträckta ut mot sidorna. Rotera i bålen och för sakta en arm över till andra sidan, möt upp den andra armen. Dra armen längst med bröstet tillbaka till andra sidan spänn bågen utan att rotera i bålen. Upprepa växelvis hö/vä sida 4-8 ggr på varje ben. Med bollen så blir hela rörelsemönstret tydligare och det blir lättare att utföra övningen med rätt teknik.

4 5. Explosiva balanshopp Balans på höger ben, stabilisera upp i bålen. Ta ett kraftfullt tag och gör ett explosivt hopp åt vänster. Landa på vänster ben och hitta balansen igen. Upprepa övningen växelvis åt hö/vä 8-16 ggr. 6. Boxen med ben bak (utan och med boll) Stå på alla fyra, titta ner i golvet så att nacken behåller sin naturliga kurvatur. Placera händer och knä i lod med axlar och höft så att du bildar en fyrkant. Stabilisera upp i bål, skuldror och höftparti. Dra sakta fram knä mot bålen så en kontraktion i magen känns. Håll kvar bålstabiliteten och för sakta samma ben bak i utsträckt läge, stanna benet i nivå så att höften behåller ett vertikalt läge. Upprepa övningen 8-16 ggr på höger, dito vänster sida. Med boll så får du ett dynamiskt underlag som skapar instabilitet och gör övningen svårare. 7. Boxen med Twist Stå på alla fyra och stabilisera upp bålen, för ut arm och ben diagonalt fram & bak. Höft- och skulderparti i vertikalt läge, titta ner i golvet med normal kurvatur i nacken. Möt sakta armbåge mot knä i en Twist, tillbaka och sträck ut arm och ben diagonalt. Twista och sträck ut i ett långsamt tempo... Upprepa övningen 8 16 ggr på höger, dito vänster sida.

5 8. Boxen med bålrotation Stå på alla fyra och stabilisera upp i bålen som övning 6 & 7. Lyft hö ben bak och böj i knäleden så fotsulan pekar upp mot taket, för diagonal arm ut mot sidan. Stabilisera upp i bål och arm så armen hålls fast i ett utsträckt läge. Rotera sakta och kontrollerat i bålen så att arm förs upp mot taket, fäst blicken på handen och följ med i rörelsen. Tillbaka ner i boxen och växla till andra sidan. Upprepa växelvis hö/vä sida 8-16 ggr. 9. Plankan med tyngdförändring Ligg på magen böj i knäled och sätt i underarmarna i golvet nära kroppen, stabilisera upp i bål, bäcken och skulderparti. Pressa upp kroppen från golvet så att axelled är i lod med armbågsleden. Behåll spänningen i bål och skuldror så att du har en normal kurvatur i ryggraden. Lyft sakta upp ett ben, tillbaka. Upprepa växelvis hö/vä ben 8 ggr. Vila och upprepa evuntuellt övningen. För en tyngre variant släpp knä från golvet så att du har stöd med fötterna, samma sak gäller som övningen ovan, men kräver en ökad styrka och kroppskrontroll. För att utmana övningen kan den göras med en boll under armarna. Placera då bollen under underarmarna och pressa upp kroppen. Här gäller en ännu större kroppskontroll då underlaget är ostabilt. Testa gärna på knä först.

6 10. Raka rygglyft med tyngdförändring Ligg raklång på mage med armar sträckta fram ovanför huvudet, placera benen axelbrett ihop med ca cm mellan fötterna. Stabilisera upp i bål och skulderbladspartiet, blicken ner i golvet. Lyft sakta och kontrollerat överkroppen upp från golvet. Stabilisera upp och för sakta ett ben upp från golvet. Sänk ner igen och upprepa övningen växelvis hö/vä ben 8-16 ggr. Behåll blicken ner i golvet hela tiden så nacken får en normal kurvatur genom hela övningen. 11. Raka rygglyft med armbakåtföring (utan och med boll) Ligg på mage som övningen ovan. Stabilisera upp och lyft överkroppen från golvet, för sakta båda armarna bakåt. Tillbaka och ner, upprepa 8-16 ggr beroende på hur många rygglyft du gör totalt. För att göra övningen mer intensiv så kan du kopla ihop övning 10 och 11. D.v.s. Du lyfter växelvis ett ben upp för att minska kontktytan och göra det mer ostabilt. Det kräver mer styrka och kroppskontroll och tänk på att stabilitet och teknik går före hastighet och intensitet. Du kan även göra övning 11 med en boll i händerna för att få ett tydligare rörelsemönster och få en intensivare övning genom att rygglyftet blir högre. Då växlar du hand med bollen ovanför rumpan och för bollen tillbaka andra sidan. Tänk på att stabilisera upp i bålen och behålla spänningen genom hela övningen, blicken ska vara nersänkt så nacken behåller sin normala kurvatur.

7 12. Liggande rotation med överkroppen (utan och med boll) Ligg raklång på mage med armar sträckta fram ovanför huvudet, placera benen axelbrett isär. Stabilisera upp i bål och skulderbladspartiet, blicken ner i golvet. Lyft upp överkroppen och rotera sakta och kontrollerat i bålen runt så långt det går. Låt armarna följa med runt och följ med blicken runt upp i taket. Tillbaka till raklångt magläge, rotera därefter runt åt andra hållet. Upprepa övningen 4-8 ggr på var sida. För att tydliggöra övningen så kan man med fördel använda en boll mellan händerna. 13. Sidolyft Ligg raklång på sidan med armarna sträckta ovanför huvudet. Stabilisera upp i bålen och sträck dig lång, hitta balansen. Lyft överkropp och för sakta överarmen och benet mot varandra, möt hand på benets utsida, tillbaka. Upprepa övningen 8-16 ggr på var sida. 14. Sidoplankan - med intensitetsförändringar (utan och med boll) Ligg i sidoläge, stöd underarm i golvet nära kroppen. Placera den övre armens hand i golvet framför kroppen, sätt fram övre foten framför den andra men behåll helt sidoläge så höften pekar upp mot taket. Stabilisera upp i bål och skuldror och lyft höft och bål upp från golvet med stöd på arm och fötter. Armbågsled ska vara rakt nedanför axelled, i lod. Håll dig raklång och hitta balansen. Håll sek. kom tillbaka ner. Upprepa övningen 4-8 ggr på var sida.

8 För att öka intensiteten, för arm upp mot taket, alternativt ett ben upp... För att skapa ett instabilt underlag och få en intensivare övning så kan du använda en boll under höften. Tänk på att samma regler gäller med tekniken som övningen ovan men här ligger du istället på bollen och lyfter benen upp från golvet. Gör även övningen enklare tills du hittat balansen och orkar stabilisera upp innan du utför arm/ben lyft. 15. Sidoplankan med benpendling Ligg i sidoläge, med samma utgångsposition och teknik som ovan. Lyft upp och stabilisera upp, behåll en hand som stöd i golvet framför kroppen. Lyft upp övre benet upp mot taket och stabilisera upp bålen ordentligt. För sakta benet kontrolletat växelvis framåt och bakåt 4-8 ggr, kom ner och vila. Upprepa gärna övningen ett par ggr till. Byt sida och upprepa övningen med samma antal repetioner. 16. Crunches Ligg ner i ryggläge med böjda knä och fötterna i golvet nära rumpan. Placera händerna vid huvudet och stabilisera upp i bål och bäckenbotten. Lyft sakta och kontrollerat överkroppen upp från golvet så att brös och bäcken närmar sig varandra, det sker en kontraktion i magen, för sakta fram båda armarna mot sidorna. Sänk sakta överkroppen tillbaka ner igen. Håll kvar stabiliteten i bålen hela övningen så att du skyddar ryggraden. Tänk att du suger in navlen mot ryggraden och syr fast den där. Ländryggens hålrum vid svanken ska automatisk minska mot golvets kontaktytan då du spänner magen. Upprepa övningen 8-16 ggr

9 För att göra övningen mer intensiv och ostabil, d.v.s mer en Coreövning så kan du minska kontaktytan och skapa en tyngdförändring genom att lyft ett ben växelvis upp då du utför crunches. 17 A Ryggliggande benfällning åt sidan med ett ben Ligg ner i ryggläge, armarna ut mot sidorna och stabilisera upp i bålen. Dra upp båda benen mot övrekroppen, behåll dem rakt upp med lätt böjda knä. Fäll sakta ett ben åt sidan men behåll det andra rakt upp, stanna där du fortfarande har kontroll i bålen så att hela bålen har kontakt med underlaget. kom tillbaka upp och växla sida, fäll ner det andra benet åt andra sidan. Upprepa övningen 8-16 ggr. Även i denna övningen gäller det att du har en så bra stabilitet i bålen så att du behåller normal kurvatur i svanken utan att tappa kontroll och skada ländryggen. 17 B Ryggliggande benfällning åt sidan med båda benen (utan och med boll) Ligg ner i ryggläge som ovan, stabilisera upp och för båda benen upp mot magen. Håll ihop benen och fäll sakta och kontrollerat båda benen åt samma sida, låt tårna peka ner mot golvet. Det sker automatiskt en rotation i bålen men stanna övningen så att du behåller båda skulderbladen kvar i golvet hela tiden. Kom tillbaka upp och växla över till andra sidan. Upprepa övningen växelvis hö/vä sida 8-16 ggr. Tänk på att behålla stabiliteten i bålen under hela övningen, blir det för tungt gör du färre repetioner och vilar mellan varje. För att lättare hålla ihop benen och göra övningen tydligare kan du placera en boll mellan knäna eller fötterna. Samma princip för teknik och utförande gäller som ovan.

10 18. Höftlyft med intensitets/tyngdförändringar Ligg ner i ryggläge. Böj i knäled och sätt i fötterna i govlet. Stabilisera upp i bål och bäcknbotten, sätt i tårna och lyft höften från golvet. Pressa höften upp så att du håller en rak linje med kroppen. För båda armarna upp mot taket och fäll sakta en arm ut mot sidan samtidigt som du behåller stabiliteten i bålen och höften i vertikalt läge. D.v.s. tappa INTE i höften. För armen upp igen och växla till andra sidan. Upprepa 4-8 ggr på var sida, vila och upprepa gärna övningen igen. För att göra övningen mer utmanande så kan du lyfta upp ett ben från golvet och hålla det i rak linje med kroppen, fäll armarna åt sidrona som ovan. I denna övningen är det fördel att behålla hela foten i så att du behåller en god stabilitet. Så fort du tappar i höften så kom tillbaka ner och vila och gör färre repetioner. 19 A. Sittande balansövning Sitt upp, stabilisera upp i bålen och sträck upp överkroppen, dra bak skulderbladen och sänk axlarna. Luta dig lätt tillbaka och släpp armar och ben från golvet. Behåll bålstabilitet och hitta balansen, håll i ca sek! Om du har tillgång till en liten boll så håll den gärna mellan knäna eller fötterna för att lättare hålla ihop benen och stabilisera upp.

11 19 B. Sittande balansövning med benpendling Upprepa övningen, stabilisera upp och hitta balansen. Sänk växelvis hö/vä ben sakta ner mot golvet 4-8 ggr. Vila och upprepa övningen. 20. Sittande bakåtfällning med bålrotation Sitt upp, lätt böjda knä och båda armarna framåt, stabilisera upp i bålen och luta tillbaka överkroppen. Behåll bålstabiliteten, Rotera i bålen åt höger och svep sakta med höger arm åt sidan - bakåt samtidigt som du följer handen med blicken. Kom tillbaka med armarna framåt, stabilisera upp och upprepa övningen med rotation åt vänster. Upprepa övningen 8-16 ggr växelvis åt hö/vä sida. För att göra övningen mer instabil och öka svårighetsgraden, lyft diagonalt ben upp.

12 21. Hel ner & upp rullning (utan och med boll) Sitt upp, lätt böjda ben och båda armarna sträckta upp mot taket. Sänk axlarna, bak med skulderbladen och stabilisera upp i bålen. Rullla kota för kota sakta ner till raklångt läge, sträck ut kroppen och gör den lååång. Stabilisera upp i bålen och rulla nu sakta och kontrollerat hela vägen upp igen. Upprepa övningen 8-16 ggr i långsamt tempo.tänk på att försöka behålla båda fötterna i golvet så att teknik går före hastighet, d.v.s att du inte rycker digupp till sittande läge. Då blir skaderisken stor, då du förlora kontrollen med den inre stabiliserande bålmuskelaturen. Du kan med fördel använda en boll mellan händerna för att få mer fokus på övningen.

13 22. Sittande rumplyft Sitt upp, lätt böjda ben framåt. Sätt i händerna tätt intill kroppen, rakt nedanför axlarna och fingrarna pekar framåt. Stabilisera upp i bål och bäckenbotten. Sug in magen och lyft rumpan upp från golvet och för den bak under armarna så att en lätt böjning framåt med överkroppen sker. Sänk ner till sittande igen och upprepa övningen 8-16 ggr med kort vila mellan varje.

14 EGNA ANTECKNINGAR

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

Skadeförebyggande övningar

Skadeförebyggande övningar Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Bålstabilitet Träning med balansboll

Bålstabilitet Träning med balansboll Bålstabilitet Träning med balansboll Träning med Balansboll Bålträning - bra för mycket Du får: ökad kroppskännedom bättre koordination starkare rygg hållbarare kroppminskad skaderisk bättre balans bättre

Läs mer

Stabilitetsövningar:

Stabilitetsövningar: Stabilitetsövningar: Stabilitetsträning är en oerhört viktig del i din återuppbyggnad efter en skada och en stor del i förebyggandet av skador. Bålstabilitet ger hela dig en grund att arbeta från, en stabil

Läs mer

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

Ryggträna 1b. Bålrotation

Ryggträna 1b. Bålrotation Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.

Läs mer

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström. Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Träningsbok. Sommar Tillhör: Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st

Läs mer

KyIF F99/00 Stabilitet

KyIF F99/00 Stabilitet Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en

Läs mer

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger. Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,

Läs mer

Pass 1: Styrka och kondition

Pass 1: Styrka och kondition Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå

Läs mer

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar

Läs mer

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just

Läs mer

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete

Läs mer

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka

Läs mer

Function Kiropraktik & Rehab

Function Kiropraktik & Rehab 1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu

Läs mer

Utmana din balans. Testa din balans

Utmana din balans. Testa din balans 1 Utmana din balans Testa din balans 1. Stå upp utan stöd. Ha fötterna ihop. Hur länge klarar du att stå så utan att flytta fötterna? Det är bra om du klarar att stå mer än 30 sekunder. 2. För lätt? Gör

Läs mer

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29 TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen

Läs mer

Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar.

Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar. KNÄKONTROLL-FOTBOLL Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar. Var noggranna när ni gör övningarna. Det som står med kursiv stil är

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min

Läs mer

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min) SPELKLAR Del 1 Löpning (8 min) Löpning - rakt fram Löpövningarna går mellan 6-8 parallella konor. Avstånd mellan käglorna ca 6-7 meter. Alla löpövningar utförs 2 ggr. Två spelare startar samtidigt vid

Läs mer

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Hemövningar. Grundprogram med utökat antal övningar

Hemövningar. Grundprogram med utökat antal övningar Hemövningar Grundprogram med utökat antal övningar Dessa övningar är framtagna för mina patienter och som en del av Svenska KINOpraktikskolans utbildningsmaterial. Om du fått detta av en diplomerad KINOpraktikterapeut

Läs mer

Sida 1 av 6. Ryggliggande

Sida 1 av 6. Ryggliggande Sida 1 av 6 Ryggliggande Ligg så plant som möjligt. Lägg armarna ovanför huvudet. Sträck först ut hela kroppen. Växla sedan med att sträcka ut en sida i taget. Syfte: Motverka den böjda hållningen och

Läs mer

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF 2017 Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors Starta med 5 7 min allmän uppvärmning Specifik uppvärmning för bröst- och ländrygg samt baksida lår Sitt på

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer

Träningsprogram Ope Inter Egen träning

Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogrammet är inspirerat av MAQ-modellen (Muscle Action Quality) och knäkontroll, men anpassat för att ni enkelt ska kunna utföra det hemma utan andra redskap

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

Träningsprogram med fitness training ball

Träningsprogram med fitness training ball Träningsprogram med fitness training ball Instruktioner inför träningen Alla övningar bör påbörjas i den korrekta utgångsställning som beskrivs vid varje övning. Om det inte är möjligt bör du vänta med

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Pausa dig Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Detta material är ett komplement till det webbaserade rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepaus i grupp eller som underlag för

Läs mer

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom

Läs mer

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen: Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag

Läs mer

Cirkelträning - Styrka 45-4

Cirkelträning - Styrka 45-4 Cirkelträning - Styrka 45-4 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Pall/Bänk att hoppa upp på Cirkelträning som

Läs mer

Copyright I FORM/Bonnier Publications.

Copyright I FORM/Bonnier Publications. Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte

Läs mer

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag. Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får

Läs mer

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha

Läs mer

Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken

Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken Till den nyförlösta mamman Sjukgymnastiken juni 2013 Bilderna i denna folder är hämtade från Mobilus. 8 1 Avslappning och viloställningar Det är viktigt att du unnar dig vila och avslappning så att du

Läs mer

BALANSBOLL. Övningsexempel. av Olle Furberg 2003-11-26

BALANSBOLL. Övningsexempel. av Olle Furberg 2003-11-26 BALANSBOLL Övningsexempel av Olle Furberg 2003-11-26 Innehåll Gång på stället... 3 Knästående balans... 4 Knäböj... 5 Crunches... 6 Svankpress... 7 Omvända crunches på boll... 8 Vindrutetorkare... 9 Rysk

Läs mer

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15.

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15. Axel - magliggande armar rätt ut i sidan, för ihop skulderbladen först, lyft därefter armarna en liten bit från golvet, lyft gärna vikter eller typ vattenflaskor 2 x 15. Axel - muskler som stabiliserar

Läs mer

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta. Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer

Läs mer

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha armar Stretcha underarmarna Sätt dig

Läs mer

ÖREBRO LÄNS LANDSTING. Primärvården. Tips, råd och träning för gravida

ÖREBRO LÄNS LANDSTING. Primärvården. Tips, råd och träning för gravida ÖREBRO LÄNS LANDSTING Primärvården Tips, råd och träning för gravida Tips och råd Under graviditeten förändras din hållning. På grund av att magen växer får man oftast en ökad svank som kan ge trötthetsvärk

Läs mer

Simhoppsövningar - Styrka

Simhoppsövningar - Styrka Simhoppsövningar - Styrka Övn Styrka Instruktioner 1 Bål: 1. Ligg på rygg med benen i luften. 2. Svanken ska vara helt stilla genom hela rörelsen (kolla detta genom att hålla en hand i svanken). Sänk långsamt

Läs mer

Strandträning med funktionella övningar

Strandträning med funktionella övningar Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med

Läs mer

BALANSBOLL. Styrketräning. Ett urval övningar

BALANSBOLL. Styrketräning. Ett urval övningar BALANSBOLL Styrketräning Ett urval övningar Svettisdagarna 2002 Innehåll Gång på stället... 3 Höftlyft... 4 Sidorullning på rygg... 5 Ryggresning på knä... 6 Ryggresning på tå... 7 Crunches... 8 Svankpress...

Läs mer

Träningssplan: vecka 7-12

Träningssplan: vecka 7-12 Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på

Läs mer

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23) UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på

Läs mer

SJUKGYMNASTEN, KVINNOKLINIKEN

SJUKGYMNASTEN, KVINNOKLINIKEN I Din hand håller Du ett informationshäfte, som utformats av sjukgymnaster på Kvinnokliniken. Häftet innehåller råd om hur Du skall träna Din bäckenbotten. Vi vill även ge Dig lite information om Din hållning,

Läs mer

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden. Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som

Läs mer

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag

Läs mer

Seniorsportutrustning

Seniorsportutrustning Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan

Läs mer

1 av :00

1 av :00 1 av 10 2014-12-18 13:00 Sommarträningsprogram Heid/Mölndal P98/P99 2013 Namn: v.24 60s, 45s, 30s, 15s Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax v.25 60s, 45s, 30s, 15s Plankan

Läs mer

Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1

Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1 Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1 "Box Position Mät ut med hjälp av pinnen: lite mer än axelbrett mellan fötterna, pinnen ska gå i linje med fotens inre sida och axelns yttre sida. Aktiv Sidoböjning

Läs mer

Qualisys Running Analysis

Qualisys Running Analysis 1 - Situps "fällkniven" Ligg på rygg med armarna längs sidan. Lyft upp benen samtidigt som du lyfter överkroppen mot benen. I slutläget har endast rumpan kontakt med underlaget och fingrarna nuddar vristen/tårna.situp,

Läs mer

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma

Läs mer

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar. 1 https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/ TRÄNA MED KROPPEN Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför

Läs mer

Startprogram version 3

Startprogram version 3 Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de

Läs mer

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå Dagsatt ta armhävningarna till en högre nivå? Välkommen upp på tå!» Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå 1a Så här gör du en armhävning på tå Lägg

Läs mer

CHARLOTTE KALLA STYRKA TEKNIK & PANNBEN 1:16 IFCD1792

CHARLOTTE KALLA STYRKA TEKNIK & PANNBEN 1:16 IFCD1792 CHARLOTTE KALLA STYRKA TEKNIK & PANNBEN 1:16 BORGSKALAN Borgskalan är ett verktyg för att ange hur man upplever fysisk ansträngning hur jobbigt det är. Den skapades av den svenske psykologen Gunnar Borg

Läs mer

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns.

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns. Yoga hemma Att göra asanas regelbundet hemma är ett bra sätt att få ut mer av yogan. För att du lättare ska komma igång har jag skrivit ner en sekvens med asanas jag brukar göra på mina klasser och som

Läs mer

Kom i form träna som Pernilla

Kom i form träna som Pernilla Kom i form träna som Pernilla Foto: STEFAN MATTSSON I år blev Pernilla Wahlgren, en 35-årig trebarnsmamma, utsedd till Sveriges sexigaste kvinna i tidningen Café. På bilderna visar Pernilla upp en kropp

Läs mer

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp Foto Keith Allison, flickr Body Weight Exercise Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar av Christina Lundstorp Body Weight Exercise med bara 5 övningar (Träna med bara kroppen som motstånd)

Läs mer

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander Vår träningsbank schemalagda övningar som passar alla Sara Norrman Lundberg Christoffer Kullander Hälsoillusionen info@halsoillusionen.se www.halsoillusionen.se Första utgåva, April 2012 INNEHÅLL Del

Läs mer

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med GYMBOLLEN Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Viktigt att tänka på innan träning Det är väldigt viktigt att du andas normalt

Läs mer

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE Hej! Kul att du vill delta på min BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE. I denna guide kommer du få ta del utav mina favorit övning för att bygga en större & fastare rumpa. Du kommer

Läs mer

BÄTTRE BALANS BÄTTRE STYRKA

BÄTTRE BALANS BÄTTRE STYRKA BÄTTRE BALANS BÄTTRE STYRKA Testa din stabilitet och hitta dina svagheter AV GLENN MATTSING OCH JOSE NUNEZ Du kan pumpa bänkpress till dess du ser ut som en krabba i överkroppen det är inte säkert du blir

Läs mer

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se Träna Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka Bristguiden.se Träning stärker skelettet OBSERVERA att träningsprogrammet i den här broschyren INTE är avsedd för dig som har eller har haft en eller flera

Läs mer

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken Till dig som är nyförlöst Efter förlossningen Tanken med detta häfte är att du med hjälp av dessa övningar, råd och tips ska kunna få kroppen

Läs mer

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se Träna Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka Bristguiden.se Träning stärker skelettet OBSERVERA att träningsprogrammet i den här broschyren INTE är avsedd för dig som har eller har haft en eller flera

Läs mer

Muskelgrupper och dess användningsområden.

Muskelgrupper och dess användningsområden. Muskelgrupper och dess användningsområden. - Axlar: (Deltoideus) Används för att lyfta, vrida och hålla armarna uppe. Bra när man ska fälla ut bommen eller täcka skott. Övning: Alla sorters armhävningar,

Läs mer

INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD

INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka blodcirkulationen. Återfå full rörlighet.

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER TOBIAS 40, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA 2007 sprang jag Lidingöloppet 30 km för första och enda gången hittills. Jag var precis i småbarnsåren och formen var för dålig för distansen.

Läs mer

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING Träna med stång 1 RG 2005 Inledning om stång (pumping) Övningarna med stång är ett alternativ till hantlar. Personligen tycker jag pumping lämpar sig bäst i form av gruppträning, då man kör i ett tempo

Läs mer

Hela kroppen med 2 hantlar!

Hela kroppen med 2 hantlar! Hela kroppen med 2 hantlar! 25 effektiva övningar Varför krångla till det? Ett par hantlar är faktiskt det enda du behöver för att få en stark och vältränad kropp. Träningsguidens Stellan Back har utformat

Läs mer

Övningsupplägg Aktiv Rörlighetsträning

Övningsupplägg Aktiv Rörlighetsträning Morgon-BRAK Omfattning: Mål: Tidsuttag: Övningsledare: Deltagare: Hänvisning: Materiel/Utrustning: Säkerhet: Förberedelser: Övrigt: Aktiv rörlighetsträning och stabilitetsövningar som genomförs dagligen

Läs mer

Cirkelträning - Styrka 45-5

Cirkelträning - Styrka 45-5 Cirkelträning - Styrka 45-5 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Cirkelträning som genomförs som intervall enligt

Läs mer

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten

Läs mer

Övning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad

Övning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad 1 Styrketräningsprogram för axlarna i tre steg Basprogram I Övning 1. Hållningsträning/Axlar Ta ett djupt andetag och höj axlarna. Andas ut, sucka ut luften och sänk samtidigt axlarna. Övning 2. Hållningsträning/Skulderblad

Läs mer

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt. Tyngdlyftning Vill du utveckla din träning på gymmet? Vill du bli stark, rörlig och explosiv? Behöver du träna på att koordinera din kropp? Då kan du låta dig inspireras av tyngdlyftning. 1 Tyngdlyftning

Läs mer

NIVÅ 1 HÖFTLYFT. Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader.

NIVÅ 1 HÖFTLYFT. Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader. NIVÅ 1 NIVÅ 1 HÖFTLYFT Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader. Utgångsposition: Ligg på rygg med fötterna på en bänk eller stol. Pressa

Läs mer

Det är viktigt att bibehålla en god hållning både när man sitter stilla och när

Det är viktigt att bibehålla en god hållning både när man sitter stilla och när En god hållning Hos en människa med god hållning kan man föreställa sig att det löper en rak linje från dennes örsnibb direkt ner framför axeln, via höftleden till ankeln. 2 En god hållning Ryggrad och

Läs mer

Sommarträning WIBK 2016

Sommarträning WIBK 2016 Sommarträning WIBK 2016 För att du skall komma förbered och kunna delta i träningarna efter sommaruppehållet så har jag satt ihop följande program. Det är nu du bygger grunden inför den kommande säsongen

Läs mer

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 Snabbhetsövningar Snabbhetspass 1 1) Kvicka fötter Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 2) Sidohopp Stå bredvid linjen och hoppa

Läs mer