BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori

Transkript

1 BARMARKSTRÄNING Övningar & teori

2 Träningsprogram USLK Träningen som vi gör under sommar och höst gör vi för att bli bättre skidåkare och för att klara de stora krafterna som vi utsätts för i skidbacken. Vad ska man träna då? Vi behöver en så allsidig träning som möjligt för att få med alla delar som behövs för en slalomåkare. Vi behöver kondition för att orka köra långa och krävande banor men även för att orka träna när vi väl är i backen, ju fler åk man orkar ta under en träning desto mer träning får man. Vi behöver styrka för att orka hålla emot krafterna, snabbhet för att hinna med i svängarna. Vi behöver koordination och rörlighet för att kunna utföra den teknik vi vill ha. Alla dessa bitar är lika viktiga så därför måste vi träna så varierat som möjligt. Det finns ytterligare en till parameter som påverkar hur snabbt man kan åka i en slalombana, modet. Det spelar ingen roll hur vältränad man är om man inte har modet att kasta sig ut för de branta pisterna. Precis som med kondition och styrka är detta träningsbart, även på sommaren. Några övningar finns beskrivna här men det är bara fantasin som sätter gränsen. Ganska många åkare i USLK tränar och tävlar även i andra idrotter, vilket är bra men det man måste tänka på när man tränar efter detta program är att det inte blir samma sorts träning under veckan. Har man två fotbollsträningar i veckan så kan man kan kanske dra bort två konditions pass eller ett kondition och ett snabbhetspass, beroende på vad ni tränade under fotbollsträningen. Har man friidrottsträning en gång i veckan där man tränar mycket snabbhet så tar man bort ett snabbhetspass. Allt som allt ska ni träna 5 6 gånger per vecka om ni är A åkare och då med fördelningen två konditionspass, ett uthållighetstyrkepass, ett bålstabilitetspass, ett koordinationspass och ett snabbhetspass per vecka. Är man förstaårsjunior kan man lägga på ytterliggare ett pass under veckan, men om man tränar sju dagar i veckan så kan det vara bra att ta två pass någon dag för att försäkra sig om att man får en hel vilodag per vecka. Är man B åkare så skall man försöka genomföra 3 4 pass per vecka med ett konditionspass, ett uthållighetspass, ett snabbhetspass samt ett bålstabilitetspass. Men viktigt att komma ihåg är att om man är väldigt aktiv med flera olika sommaridrotter under veckorna så skall man inte välja bort dem för att följa detta program. Våran ambition är att gemensamt genomföra två barmarkspass per vecka, på tisdagar och på söndagar Rekommenderar alla att vara med på dessa träningar av flera anledningar men kanske främst för att det är mycket roligare att träna tillsammans men även för att det ger er en möjlighet få instruktioner på hur alla övningar går till. Men om ni undrar något så går det så klart att ringa eller maila när som helst. Jag rekommenderar även att ni i så stor utsträckning som möjligt tränar tillsammans även när ni bedriver egen träning. För att se om träningen ger effekt så kan man testa sig själv. Vi kommer i klubbens regi att testa eran fysik, detta vid två tillfällen efter sommaren. En gång nästan direkt efter sommaren och en gång innan vecka 44. Dessa tester kommer att omfatta kondition, styrka, snabbhet, rörlighet och koordination. Vi tycker även att ni ska testa er själva under sommaren. Det kan variera mellan allt i från att springa en mil till att stå på händer i 10 sekunder. Här nedan kommer en liten lista på saker som vi tycker att ni skall sikta på att

3 klara av redan i slutet på sommaren. Springa 3 km på 13 minuter Stå på händer i 10 sekunder Göra 5 chins Springa en mil Hoppa 170 cm i stående längdhopp Göra 50 armhävningar Göra 50 situps Testa er själva för att se om ni klarar någon punkt eller för att se om det finns något ni behöver jobba extra med. Hjälp och sporra varanndra. Rekommenderar alla att föra träningsdagbok. Det skall vara enkelt och gå snabbt att göra. Räcker att notera i en kalender vad man gjorde samt hur länge det tog, även bra om man skriver hur det kändes innan passet, om man var trött eller pigg. Övningarna och träningspassen i detta program är tagna från ett träningsprogram framtaget av Oscar Larsson för skidgymnasiet, dock anpassade för att passa ungdomsåkare i åldrarna år. Vid frågor och tankar kontakta Andreas på tel eller h05andjo@du.se Glad sommar och kör hårt!

4 UPPVÄRMNING EN NATURLIG DEL I TRÄNINGEN FÖRBÄTTRAR DIN PRESTATIONSFÖRMÅGA! Ökad kroppstemperatur innebär att: blod & vävnadsvätska flyter snabbare, ger effektivare transport av näringsämnen (syre etc.) & avfallsprodukter (mjölksyra etc.) motståndet i muskler, leder & bindväv reduceras, kroppen blir smidigare, koordinationen förbättras & skaderisken minskar nervimpulserna till musklerna går snabbare ALLTSÅ, FÖRBÄTTRAR DIN PRESTATIONSFÖRMÅGA!

5 UPPVÄRMNING Ca: min Starta i lugnt tempo undvik att bli för trött i början (undvik mjölksyra) Öka tempot under tiden Använd de stora musklerna för att bli tillräckligt varm En del av uppvärmningen kan vara löpning eller cykel & en del skall vara ungefär som träningen du har framför dig. (Har du mycket hopp under träningen skall en del av uppvärmningen också vara hopp) Förbered kroppen på VAD som komma skall snabba rörelser, stora rörelser, högt tempo, löpning, cykel? Bör innehålla töjningsövningar kräver ordentligt varma muskler! Väv in uppvärmningen i träningspasset Hur ser din uppvärmning ut på tävling?

6 ÅTERHÄMTNING EN NATURLIG DEL EFTER TRÄNINGEN Efter alla träningspass skall du: Genomföra min löpning/cykel i lågt tempo Genomföra min stretching (förkortade muskler leder till sämre teknik och ökar risken för skador) Äta återhämtningsmål i form av snabba kolhydrater, protein, vitaminer och återställa vätskebalansen: frukt macka med proteinrikt pålägg vatten Äta ett ordentligt mål mat inom 80 min efter avslutad träning

7 KONDITIONSTRÄNING Konditionsträning kan delas in i olika typer beroende på hur ansträngande det är, dvs. hur hög puls man får 1. Lågintensiv träning man kan springa och prata med kompisen samtidigt. Löpning minuter eller cykel minuter 2. Mellanintensiv träning man kan inte prata samtidigt, kan med fördel utföras som intervallträning. Inte så pass fort så att man måste stanna för att man är för trött. Löpning med korta intervaller t.ex. 15 sekunder löpning och 15 sekunder vila 10 gånger. Detta upprepas 4 6 gånger 3. Högintensiv träning Hög fart, jobbigt både för musklerna och andningen. Kan utföras både som löpning eller t.ex. cirkelträning Variera mellan dessa olika typer av konditionsträning när du tränar

8 UTHÅLLIGHETSSTYRKA 1 HOPP I BACKE Uppvärmning 20 min Blandad Löpning, Rörlighet & FANTASI Jämnfota Hopp Enbenshopp Baklängeshopp Sidohopp ex. hoppa med höger fot, landa kontrollerat på vänster fot osv. Skridskohopp Hopprep (plant underlag) 45 sek x 3 set Spring som en apa 30m x 3 set (tävling) Baklängesgång (Djup Störtloppsställning) 30m x 3 set Återhämtning 10 min lågintensiv löpning Stretching 15 min Frukt & Macka Rörelsehastighet: Högsta möjliga Volym: 15 hopp x 3 gånger/övning Vilopaus mellan omgångarna: 45 sek Dra ett personbästa streck & överträffa dig själv tävla mot kompis

9 UTHÅLLIGHETSSTYRKA 2 DU VÄLJER INNEHÅLL Testa nya träningsformer Boxning Brottning Cirkelträning Aerobics Etc. Träningen skall givetvis vara Högintensiv & du tränar för förbättra både DIN Uthållighet & Styrka

10 BÅLSTABILITET 1 Situps på Balansboll, raka armar med käpp ovan huvudet Fötterna placeras på hög bänk Stå på händer 10 min Sidlyft på Balansboll, raka armar med käpp ovan huvudet Armhävningar med ena handen på en fotboll reps x 3 set Fällkniven med rullning sträck ut kroppen och lyft både ben och armar vid rullningen Plankan med underarmar på Balansboll 45 sek Plankan med underarmar på Balansboll lyft höger ben 30 sek, vänster ben 30 sek Bålrotsdrag med vikt sitt på baken och lyft fötterna ca 2 dm pendla en viktskiva från sida till sida 2 Valfria övningar på balansboll LÅNGSAM RÖRELSEHASTIGHET KONTROLL 8 20 REPS X 4 SET / ÖVNING

11 KOORDINATION 1 SLACKLINE 1 2 LINOR Armhävningar så många du kan x 3 Inta armhävningsposition lyft höger ben/arm (30 sek) lyft vänster ben/arm (30 sek) Utfall 10 reps/ben x 3 Hopp från marken till lina 180, 360, 540 etc. Använd fantasin & utmana dig själv 4 övningar Använd bollar, kompis, blunda, ändra höjden etc.

12 SNABBHET 1 Uppvärmning 15 min Mångsteg Enbenshopp Jämnfotahopp Borzowhopp Baklängeshopp Reaktionssnabbhet: mot kompis/ 3 Valfria övningar Baklängeslöpning 15 m Hopprep maximal intensitet 8 sek Hitta på 2 valfria övningar Återhämtning 15 min långsam löpning Rörlighetsträning 15 min Macka & Frukt SNABBHET HÖGSTA MÖJLIGA TEMPO 8 SEKUNDER OCH 6 10 HOPP / SET 3 5 MIN VILA MELLAN VARJE SET TÄNK SOM EN STUDSBOLL KORT KONTAKTTID I MARKEN!

13 Koordinationsövningar(fritt): KOORDINATION/SNABBHET Mot vägg: Stå på händer + huvud, stå på händer Utan vägg samma som ovan Handstående + Kullerbytta Hjula åt båda hållen följ en rak linje: 30 m Kullerbytta framåt/bakåt: 15 m Hopprep jämnfota, enben, dubbel, springa, hoppa framåt/bakåt Koordinationsövningar: Studsmatta Gör din egen hoppserie utmana dig själv Testa nya moment Träna tillsammans Balansboll: Barfota Knästående till stående Knäböj på boll Från sittande till stående Från liggande till stående Utför rörelserna kontrollerat Utveckla övningarna Utmana dig själv

14 MOD Mod är en förutsättning för att nå framgång: Meddela gärna varje vecka om du gjort något som DU tyckte krävde mod. Våga testa dina gränser & utmana dig själv! Förslag på övningar: hoppa från ett högt torn i badhuset åka skateboard i ramp cykla på bakhjulet hoppa bungyjump trick på studsmatta etc.