SOMMARTRÄNINGSPROGRAM 2019

Transkript

1 SOMMARTRÄNINGSPROGRAM 2019 Sommarträningsprogram för klubbens tävlingsspelare i U11 - U13 spelare respektive U15 U19 spelare. Vi ber er föräldrar att hjälpa era barn (framför allt U11 och U13) följa det så bra som möjligt. Om det är första året med sommarträning Börja med minsta antalet intervaller och gör ev. lite färre pass. Tanken är framför allt att träningen skall vara skadeförebyggande och att ni skall blir starkare i hela kroppen inför nästa säsong. Därför är passen cirkelträning, knäkontroll och styrketräning viktiga. För er som har möjlighet är det givetvis bra att även spela badminton en eller ett par gånger/vecka. För U11-U13 har vi föreslagit ett veckoprogram dag för dag, försök om möjligt följa det. Knäkontroll kan också läggas in som uppvärmning innan ett annat pass. För U15-U19: - Sprid ut passen under veckan. - Planera in en vilodag. - Minst två dygn mellan styrkepassen. - spasset kan ni lägga innan ett konditionspass eller cirkelträning Vecka har vi organiserad träning med tränare på plats tisdagar och torsdagar kl Nedan förklaringar till de olika övningarna och veckoprogram., styrketräning och snabba fötter-passen se även bifogade videofilmer

2 U11-U13 Konditionsträning Långdistans: 4-8 km-håll ett jämnt tempo genom hela loppet Långintervall: 3-5 x 400m, 1.5 min paus mellan intervallerna, försök håll samma tempo varje intervall, använd gärna tidtagning. Kortintervall: 15x15 (15 sek löpning-15 sek vila) st, Vila 1 min efter vart 8:e lopp. Högt tempo, försök spring lika långt varje lopp. 1 varv: 30 snabba höga knän. (15/ben) 10 häckhopp med 1-2 mellanhopp 10 upphopp 10 saxhopp 20 saxhopp åt sidorna med mellanhopp 10 armhävning Vid behov sätt ned knäna i marken men försök så många som möjligt utan 12 raka situps 16 sneda situps (8 åt varje håll) 12 raka rygglyft. 16 rygglyft i kors (8 åt varje håll) 30 sek planka rak 30 sek planka - vänster sida 30 sek planka höger sida Försök vila så kort tid som möjligt mellan varje övning. Tag 1-2 min paus upprepa ett varv. Öka antalet varv succesivt under sommaren och försök klara 4-5 varv i slutet av sommaren Teknikråd: Små, snabba - låga hopp Avslappnade axlar Håll händerna ledigt intill kroppen Rotera med handlederna, ej med armarna Kort kontakt tid i marken Hitta rytm 1 varv 50 vanliga jämfotahopp 50 växelvis framåt bakåt med fötterna 50 ihop-isär med fötterna 50 varannan fot, 50 tvåfotshopp 10 dubbelhopp Försök att hoppa alla hopp i sträck utan paus. Tag 1-2 min paus. Upprepa ett varv. Öka antalet varv under sommaren och försök klara 3-4 varv i slutet av sommaren. Om ni är väldigt ovana vid att hopprepsträning börja med mindre antal hopp

3 Knäkontroll Gå in på följande länk: Läs igenom: Om knäkontroll innan ni börjar och följ anvisningarna. Jobba i första hand med A-övningar i sommar Viktigaste detaljen är att knäna skall peka ut rakt över fötterna när ni gör övningarna. Tag hjälp av mamma eller pappa för att kolla det Ta det lugnt och gör övningarna rätt inte snabbt Snabba fötter 8:or, Övning intervaller/övning 1 intervall=15 sek, vila 30 sek mellan varje intervall Hinderbana 6-8 lopp, start var 90:e sekund Rörlighetsträning Dessa övningar är särskilt utvalda för att vi skall bli rörligare på de ställen som vi badmintonspelare oftast blir stela: I lårens baksida, framsida och yttersida samt i bröstryggen. De skall också hjälpa till att förebygga våra vanligaste förslitningsskador i knän och rygg. Gör gärna dessa flera gånger/vecka efter något annat pass, det tar endast 7-8 min. att genomföra. Aktiv baksida Försök att aktivt sträcka det främre benet så rakt som möjligt. Behåll sträckningen i knäet och böj ner foten så långt det går. Håll positionen i någon sekund 3 x 10/ben Bröstryggrotation Rotera överkroppen utan att förändra benens position. Blicken ska följa armbågens rörelse. Övningen skall kännas mellan skulderbladen. 3 x 10/sida Diagonal dörrpost Försök pressa ned höften i underlaget, sträck samtidigt benet och böj ned foten så tårna pekar mot näsan Framsida lår Spänn sätet och bibehåll en lodrät position av lår och överkropp. Försök samtidigt bibehålla en rak höft. Tippa bäckenet bakåt. Undvik att svanka för mycket.

4 Veckoprogram V 26 Långdistans + rörlighet Knäkontroll Snabba fötter Knäkontroll + rörlighet V (träningen är per vecka) Långintervall + rörlighet Knäkontroll + snabba fötter Snabba fötter + rörlighet V 29 (Lugn vecka) Långdistans + rörlighet Knäkontroll + Snabba fötter + rörlighet V (träningen är per vecka) Långintervall + rörlighet Knäkontroll + Snabba fötter Knäkontroll + Snabba fötter Kortintervall + rörlighet

5 U15-U19 Konditionsträning Långdistans: 6-10 km-håll ett jämnt tempo genom hela loppet Kortdistans: 3 km-högre tempo än i långdistansen, tag gärna tid och försök förbättra hela tiden. Långintervall: 6-8 x 400m, 1.5 min paus mellan intervallerna, försök håll samma tempo varje intervall, använd gärna tidtagning. Kortintervall: 15x15 (15 sek löpning-15 sek vila) st, Vila 1 min efter 12:e lopp Högt tempo, försök spring lika långt varje lopp. 1 varv: 40 snabba höga knän. (15/ben) 12 häckhopp 12 upphopp 12 saxhopp 24 saxhopp åt sidorna med mellanhopp 15 armhävning 15 raka situps 20 sneda situps (10 åt varje håll) 15 raka rygglyft. 20 rygglyft i kors (10 åt varje håll) 45 sek planka rak 45 sek planka - vänster sida 45 sek planka höger sida Försök vila så kort tid som möjligt mellan varje övning. Tag 1-2 min paus upprepa minst 1 varv. Öka antalet varv succesivt under sommaren och försök klara 4-5 varv i slutet av sommaren Teknikråd: Små, snabba - låga hopp Avslappnade axlar Håll händerna ledigt intill kroppen Rotera med handlederna, ej med armarna Kort kontakt tid i marken Hitta rytm 1 varv 50 vanliga jämfotahopp 50 växelvis framåt bakåt med fötterna 50 ihop-isär med fötterna 50 varannan fot, 50 tvåfotshopp 20 dubbelhopp Försök att hoppa alla hopp utan paus. Tag 1-2 min paus. Upprepa minst 1 varv. Öka antalet varv under sommaren och försök klara 4-6 varv i slutet av sommaren. Om ni är väldigt ovana vid hopprepsträning börja med mindre antal hopp, är ni vana öka antal hopp speciellt dubbelhopp.

6 Snabba fötter 8:or, Övning intervaller/övning 1 intervall=20 sek, vila 40 sek mellan varje intervall Hinderbana 8-10 lopp, start var 90:e sekund Styrketräning med fria vikter. Anpassa vikten så att ni ej belastar tyngre än att ni kan behålla rätt teknik. Om ni inte känner er säkra i tekniken på nån övning-hoppa över den. 1. Komplexövning 3 x Benböj med raka armar (rörlighetsträning med käpp) 3 x Frivändning 3 x 4 4. Ryck 3 x 4 5. Benböj 3 x Utfall 3 x 20 (varannat ben) 7. Liggande rörlighets och bålövning med käpp 3 x 8-10 Har man inte tillgång till en stång med fria vikter eller inte varit med och lärt sig tekniken - byt ut passet mot cirkelträning + knäkontroll ( se U11-U13 program) Rörlighetsträning Dessa övningar är särskilt utvalda för att vi skall bli rörligare på de ställen som vi badmintonspelare oftast blir stela: I lårens baksida, framsida och yttersida samt i bröstryggen. De skall också hjälpa till att förebygga våra vanligaste förslitningsskador i knän och rygg. Gör gärna dessa flera gånger/vecka. Ett sånt pass tar endast ca 10 min att genomföra. Ju svårare man har att utföra en övning ju oftare skall man göra den, varje dag om så behövs! Aktiv baksida Försök att aktivt sträcka det främre benet så rakt som möjligt. Behåll sträckningen i knäet och böj ner foten så långt det går. Håll positionen i någon sekund. Ryggen får inte lätta från underlaget. Utför övningen långsamt. 3 x 10/ben Bröstryggrotation Rotera överkroppen utan att förändra benens position. Blicken ska följa armbågens rörelse. Övningen skall kännas mellan skulderbladen. Utför övningen långsamt. 3 x 10/sida Diagonal dörrpost Försök pressa ned höften i underlaget, sträck samtidigt benet och böj ned foten så tårna pekar mot näsan. Höftbenet skall helst vara i höjd med dörrposten, dvs benet skall rakt upp. Når man inte upp så långt i början kan man flytta kroppen längre ifrån dörrposten. Framsida lår Spänn sätet och bibehåll en lodrät position av lår och överkropp. Försök samtidigt bibehålla en rak höft. Tippa bäckenet bakåt. Undvik att svanka för mycket.

7 Veckoprogram V 26 1 pass Långdistans + rörlighet 1 pass Långintervall 1 pass 1 pass 1 pass Styrketräning + rörlighet 1 pass Snabba fötter + rörlighet V (träningen är per vecka) 1 pass Långdistans + rörlighet 1 pass Långtintervall 1 pass 1 pass 2 pass styrketräning + rörlighet 2 pass Snabba fötter V 29 (Lugn vecka) 1 pass Långtintervall + rörlighet 1 pass 1 pass 1 pass Styrketräning + rörlighet 1 pass Snabba fötter V (Träningen är per vecka) 1 pass Långintervall + rörlighet 1 pass Kortintervall 1 pass Kortdistans 1 pass 1 pass 2 pass Styrketräning + rörlighet 2 pass Snabba fötter Har ni några frågor pröva att ringa Peter eller Boxiao Lycka till och ha en skön sommar. Täby Badminton