UPPBYGGNADSPROGRAM I SAMARBETE MED ANDREAS CARLSSON STYRKA SMIDIGHET KOORDINATION

Transkript

1 UPPBYGGNADSPROGRAM I SAMARBETE MED ANDREAS CARLSSON STYRKA SMIDIGHET KOORDINATION

2 INTRO INTRO En elitspelare gör fler än oregelbundna rörelseändringar under en match. Med rörelseändring menas att spelaren växlar från att till exempel jogga till att göra ett snabbt ryck. Flera av dessa oväntade situationer löser spelaren utan att vara i kontakt med bollen. Avgörande matchmoment utförs med hög explosivitet. De fem fysiska grundkvaliteterna snabbhet, styrka, koordination, rörlighet och uthållighet får allt större betydelse ju äldre ungdomarna blir, inte minst ur ett skadeförebyggande perspektiv. Sammanfattning en helhetssyn på fotbollsfys De fem fysiska grundkvaliteterna snabbhet, styrka, rörlighet, koordination och uthållighet ska tränas och utvecklas med fotbollens kravprofil som utgångspunkt. Kvaliteterna behöver inte maximeras var för sig, men en fotbollsspelare bör sträva efter att förbättra: explosiviteten i fotbollsaktionerna förmågan att behålla explosiviteten under hela matchen förmågan att snabbt återhämta sig mellan fotbollsaktionerna förmågan att kunna behålla en snabb återhämtningsförmåga under hela matchen. Utvecklas dessa kvaliteter ökar förutsättningarna för att spelaren ska utveckla sin förmåga att spela fotboll. Detta är VARFÖR vi tränar detta, för att bygga upp oss och förbättra våra fem fysiska grundkvaliteterna Snabbhet Styrka Koordination Rörlighet Uthållighet

3 KOORDINATION

4 LÖP/HOPPKOORDINATION KOORDINATION 1 Vristjogg Knälyft Halvaknälyft Tupplöpning Enbens knälyft Slöhoppsa Slögalopp Enbenshopp Mångsteg Utfallsteg

5 LÖP/HOPPKOORDINATION KOORDINATION 2 Sprinthälkick Hälkick Knälyft på vart 3:e Knälyft-Hälkick-Knälyft-Hälkick Sidokorslöpning Sidohopp Sidohopp tryck på varannat steg Längdhopps-hoppsa Studsknälyft Utfallsteg på sida

6 LÖP/HOPPKOORDINATION KOORDINATION 3 Indianhoppsa Löpphopp på vart 4:de Löpphopp på vart 3:de Vristhopp Studshopp Studsknälyft Rakbensdrag Fram sida fram Can Can Steg Armpendlingar

7 STYRKA

8 SG1 MAGE & RYGG Situps Fällkniven Sneda Sit-Ups Vindrutetorkaren Halva superman Superman Sneda rygglyft Sidoplankan Ryggklockan Pingvinen

9 SG2 MAGE & RYGG Chinnies O:N Benlyft Plankan med lyft Bron Rygglyft Sprattelgubben på rygg Sprattelgubben på mage Crunches Rumplyft

10 LÖPNING

11 SECTION 3 Löpning är uppbyggd för att öka explosivitet och orka många fotbollsaktioner. En fotbollsaktion är när spelaren gör ett ingripande. Fotbollsaktionen kan vara sammansatt av flera moment - till exempel när en spelare löper, driver och avslutar med skott. Aktionen kan också vara ett enstaka moment - till exempel en nickduell med upphopp och landning. Beskrivningen av symboler i träningsprogrammet. ` = sekund = minut pgv = paus gång vila pjv = paus jogg vila

12 CHAPTER 2 TRÄNINGSPROGRAM Träningsprogrammet består av tre pass i veckan. Dessa kan utföras när som helst men bör ha en återhämtningsdag mellan varje pass. Varje pass består av koordintaiton, löpning och styrka. Det finns en beskrivning till varje pass och även en länkning till video instruktionen. Den finns även på youtube kanelen.

13 VECKA 1 SECTION 1 PASS 1 Koordination 1 Jogg 5-7,5 km SG1 70 % AV KAPACITET UNDER VECKA 1 PASS 2 Koordinatino 2 5x1000m vila 2'' (4-5,30''*) SG2 PASS 3 Koordination 3 1''2''3''4''5''4''3''2''1''p gv 30' SG1

14 PASS 1 Koordination 1 länk till film Vristjogg Knälyft Halvaknälyft Tupplöpning Enbens knälyft Slöhoppsa Slögalopp Enbenshopp Mångsteg Utfallsteg Kondition Jogg 5-7,5 km (25-60 min pass) Styrka länk till filmen SG1 Situps Fällkniven Sneda Sit-Ups Vindrutetorkaren Halva superman Superman Sneda rygglyft Sidoplankan Ryggklockan Pingvinen

15 PASS 2 Koordination 2 länk till film Sprinthälkick Hälkick Knälyft på vart 3:e Knälyft-Hälkick-Knälyft-Hälkick Studsknälyft Utfallsteg på sida Sidokorslöpning Sidohopp Sidohopp tryck på varannat steg Längdhopps-hoppsa Kondition 5x1000 m vila 2 m (4-5,30 min per 1000m) Styrka länk till filmen SG2 Chinnies O:N Benlyft Plankan med lyft Bron Rygglyft Sprattelgubben på rygg Sprattelgubben på mage Crunches Rumplyft

16 PASS 3 Koordination 3 länk till film Indianhoppsa Löpphopp på vart 4:de Löpphopp på vart 3:de Vristhopp Studshopp Studsknälyft Rakbensdrag Fram sida fram Can Can Steg Armpendlingar Kondition 1''2''3''4''5''4''3''2''1''pgv 30' (1 min, paus gå vila 30 sek, 2 min, paus gå vila 30 sek, osv enligt ovan) Styrka länk till filmen SG1 Situps Fällkniven Sneda Sit-Ups Vindrutetorkaren Halva superman Superman Sneda rygglyft Sidoplankan Ryggklockan Pingvinen

17 VECKA 2 SECTION 2 PASS 1 Koordination 1 Backe 2 SG2 80 % AV KAPACITET UNDER VECKA 2 PASS 2 6x1000m vila 2'' (4-5,30''*) SG1 PASS 3 Koordination 3 16x40'20' SG2

18 PASS 1 Koordination 1 länk till film Vristjogg Knälyft Halvaknälyft Tupplöpning Enbens knälyft Slöhoppsa Slögalopp Enbenshopp Mångsteg Utfallsteg Kondition Backe 2 (intervall i backe) Styrka länk till filmen SG2 Chinnies O:N Benlyft Plankan med lyft Bron Rygglyft Sprattelgubben på rygg Sprattelgubben på mage Crunches Rumplyft

19 PASS 2 Koordination 2 länk till film Sprinthälkick Hälkick Knälyft på vart 3:e Knälyft-Hälkick-Knälyft-Hälkick Studsknälyft Utfallsteg på sida Sidokorslöpning Sidohopp Sidohopp tryck på varannat steg Längdhopps-hoppsa Kondition 6x1000 m vila 2 m (4-5,30''*) (spring 1000 m vila 2 min, spring 1000m vila 2 min, osv. 4-5,30 min per 1000 m ) Styrka länk till filmen SG1 Situps Fällkniven Sneda Sit-Ups Vindrutetorkaren Halva superman Superman Sneda rygglyft Sidoplankan Ryggklockan Pingvinen

20 PASS 3 Koordination 3 länk till film Indianhoppsa Löpphopp på vart 4:de Löpphopp på vart 3:de Vristhopp Studshopp Studsknälyft Rakbensdrag Fram sida fram Can Can Steg Armpendlingar Kondition 16x40'20' (16 x 40 sek, vila 20 sek mellan varje. 40 sek spring, vila i 20 sek, spring 40 sek, vila i 20 sek...osv) Styrka länk till filmen SG2 Chinnies O:N Benlyft Plankan med lyft Bron Rygglyft Sprattelgubben på rygg Sprattelgubben på mage Crunches Rumplyft