Medley- och Utmanargruppen

Transkript

1 Medley- och Utmanargruppen Landprogrammet för medley- och utmanargruppen går ut på framförallt tre saker: Simmarna ska utveckla en god teknik i basövningarna (armhäv, planka, knäböj e.tc.) Simmarna ska lära sig vikten av landprogrammet, så att de kan utföra det på ett bra sätt både nu och i framtiden Simmarna ska lära sig att jobba tillsammans på ett bra sätt. Allt detta ska vi uppnå samtidigt som vi blir varma och har riktigt roligt! Förutom basövningarna används också många parövningar (teamwork) och andra övningar (koordination + skadeförebyggande). Nu kör vi! Med under uppvärmningen i ME tränar vi även Basövningar motoriken. Plankan Rygglyft Armhäv Crunches/situps Knäböj (höftböj) Utfall (tänk på knäet bakom tår) Upphopp

2 Me/Utm Axplock Följande övningar är ett urval som är speciellt lämpade för Me/Utm. Mätarlarv Hunden (pekande, döda och kissande) Superman Rodd Burpees Broar Martinas special

3 Bergsklättraren Spark mot tak Parövningar Armhävsbattle Snurrande fötter Masken i streamline Lyft naveln från golvet! Skottkärran Putta fötter

4 C-gruppen Landprogrammet Landprogrammet för för C-gruppen C-gruppen är är en en vidareutveckling vidareutveckling av av Medley- Medleyoch och utmanargruppens. utmanargruppens. Stor Stor fokus fokus ligger ligger fortfarande fortfarande på på god god teknik teknik och och rätt rätt rörelsemönster, rörelsemönster, men men då då simmarna simmarna i i den den här här åldern åldern börjar börjar växa växa och och utveckla utveckla en en simmarkropp simmarkropp prioriteras prioriteras också också skadeförebyggande skadeförebyggande träning. träning. I I C-gruppen C-gruppen börjar börjar simmarna simmarna även även med med en en del del fys-träning fys-träning för för att att bygga bygga upp upp grundstyrkan grundstyrkan som som behövs behövs för för att att simma simma riktigt riktigt snabbt! snabbt! Basövningar Med under uppvärmningen i C tränar vi även motoriken. Plankor Rygglyft Armhäv Rodd Knäböj (höftböj) Utfall Burpees

5 C-gruppens axplock Nedan följer övningar som är speciellt lämpade för C-gruppen. Bergsklättraren Broar (även med ett ben) Spark mot tak Martinas spec. Dips (även på raka armar) Skulderbladstryck Kulans special Fällknivar Superman Mätarlarv

6 Parövningar Sidovridning med medicinboll Situps med medicinboll Armhävsbattle Snurrande fötter Masken i streamline Lyft naveln från golvet! Skottkärran Putta fötter

7 B-gruppen Simmarna i B-gruppen har kommit långt i sin simning och är erfarna tävlingssimmare. För att ta nästa steg behövs mer fysträning (och simträning) för att skapa hårdheten (både fysiskt och mentalt) som krävs för att bli en A-gruppssimmare! Samtidigt är det ofta i B-gruppen som skador börjar uppstå, därför kör vi mycket skadeförebyggande träning som simmarna börjar ta eget ansvar för. Nu kör vi! Basövningar Plankan + variationer Rygglyft + variationer Armhävningar + variationer Fällknivar Knäböj (höftböj) Utfall Burpees

8 B-gruppens axplock Nedan följer övningar som är speciellt lämpade för B-gruppen. Bergsklättraren Broar (även med ett ben) Falken Martinas spec. Dips (även på raka armar) Skulderbladstryck Sidovridning med vikt Kulans special Superman Mätarlarv Tåhäv

9 Parövningar Sidovridning med medicinboll Knäböj rygg mot rygg Armhävsbattle Snurrande fötter Situps med medicinboll Masken i streamline Lyft naveln från golvet! Skottkärran Putta fötter

10 A-gruppen Att vara en simmare i A-gruppen är en bedrift i sig. Mycket blod, svett och tårar krävs genom åren för att bli en så pass duktig simmare! A- gruppen landprogram har två syften: Att skapa hårdhet och styrka i kroppen Att bibehålla och utöka rörligheten och på så sätt undvika skador samt öppna dörrar för ännu snabbare simning! Självfallet tar en simmare i A-gruppen eget ansvar för sin kropp. Landprogram och stretchning är en självklarhet. Basövningar Plankan + variationer Rygglyft + variationer Armhävningar + variationer Fällknivar Knäböj (höftböj) Utfall Burpees

11 A-gruppens axplock Nedan följer övningar som är speciellt lämpade för A-gruppen. Bergsklättraren Dips (även på raka armar) Falken Kulans special (advanced) Rodd Skulderbladstryck Monsterwalk (gummiband) Armhävningar i handstående Mätarlarv

12 Parövningar Par-broar (tryck ner kompisen i backen!) Knäböj rygg mot rygg Pararmhävningar Snurrande fötter Masken i streamline Par-rodd (jobbigt för båda!) Lyft naveln från golvet! Skottkärran Putta fötter