FÖRSÄSONGSTRÄNING POJKAR

Transkript

1 FÖRSÄSONGSTRÄNING POJKAR Det är nu dags att bli starkare, uthålligare, snabbare och explosivare. Spelet blir snabbare och motståndarna blir tyngre och bättre tränade. Det är därför du ska lägga ner tid på träning under sommaren, fram till och med vecka 33. Våra motståndare tränar även de försäsongsträning. Men vi ska skynda långsamt. Det är du som avgör hur bra du kan bli!

2 Försäsongsträning 2015 Syftet med sommarens träning är i första handa att du ska anpassa dig till en träningsdos, ett träningssätt som du inte riktigt är van vid och som i någon form kommer att fortsätta under säsongen. Målet är att du ska få lära dig ett övningsbibliotek, stärka senor och ligament och på köpet få större muskelstyrka, bli snabbare, explosivare och uthålligare. Som måttstock använder vi våra testvärden från testerna vecka 23. Det handlar om 3 pass per vecka som ska genomföras. Du kommer att testas igen innan seriestart (2015/16). Tänk på att du tävlar mot dina egna testresultat, inte de andras. Om alla i laget blir lite snabbare, lite starkare, lite mer explosiva och orkar springa under en lite längre tid, kommer laget som helhet bli bättre. När det gäller utförande så gäller kvalitet i varje rörelse och övning. Då förhindras felträning och skador. Inom parantes visas hur många/länge varje övning ska göras. Om du inte klarar det så är detta ditt första delmål. På samma sätt måste du tänka på mat och dryck för att kunna prestera. Slarva inte med detta! Passen ska ta ca 1-2 timmar och ska göras ordning. Det är bara att följa instruktionerna med 100% fokus och 100% inställning. Du tar ansvar för att övningarna blir gjorda. Gör du övningarna på ett bra sätt kommer du att förbättra några eller alla dina resultat när vi testar igen. Du kan alltid göra övningarna tuffare genom att lägga till längd, repetitioner eller hopp. Utmana dig själv varje träning men var noggrann och försiktig. Maxpuls (Maximal hjärtfrekvens = MHF) räknar du ut så här; 220 din ålder. Värdet är ungefärligt (det finns mycket mer exakta sätt att räkna ut maxpuls, men för våra syften räcker detta sätt bra). Om det står 65% av MHF så räknar du ut det på följande sätt; (220 din ålder) 0,65 (ex = ,65 135). Pulsen tar du med jämna mellanrum när du löper. Stanna och räkna slagen i 10 sekunder och multiplicera med 6 för att veta hur du ligger till. Till slut lär du dig ungefär var du ligger och behöver inte räkna så många gånger. Gör gärna en liten tabell på en liten lapp med 60%, 70%, 80% och 90% av din MHF. Du kommer att behöva klocka och något att hoppa över när du tränar. Det behöver inte vara koner. Det kan vara klossar eller liknande som du kan markera med. Du behöver också riktiga skor. Och sist men inte minst behöver du ofta en kompis. Träningsdagbok skrivs så att du kommer ihåg vad du gjorde, hur många gånger du gjorde det, hur det kändes, när och var det var etc. Detta är viktigare än du tror och ska göras. Styrkeövningarna behöver inte göras i den ordningen de är uppskrivna. Det kan vara ett tips att blanda så att t ex inte alla armövningar kommer efter varandra. Stretcha efter ett pass, men stretcha inte där du är överrörlig. I hoppövningarna måste du ha knäna över tårna och tårna i den riktning du tänker göra nästa hopp.

3 Pass 1 (Kondition och styrka för överkropp. Övningar görs med vila emellan.) minuter 60-70% av MHF (3-5 km) Löp gärna i kuperad terräng. Glöm inte att kontrollera din puls så att du ligger rätt. Öka antalet minuter ju längre försäsongen går. Vila 10 minuter efter löpningen. Axelpress (3 5 ggr) Avstånd mellan händer och fötter ca 1-1,5m beroende på vighet. Dock så nära att det blir axelpress och inte armhävningar. Pullup (3 8 ggr) Dra kroppen upp så stången når bröstet. Hjälp inte till med ben eller buk. Alternera med olika avstånd mellan händerna. Skuldror (3 x 15 ggr) Lyft bröstet från marken och håll armarna rakt ut något böjda. Arbeta sedan med skulderbladen mot varandra. Gå inte ner med bröstet i marken förrän setet är klart. Höfthäv (3 5 ggr) Ligg på underarmen och höj och sänk höften. I högsta läget ska kroppen vara rak och endast underarm och nedersta foten röra marken. Simning (3 15 ggr) Torrsimning med överkroppen. Ta ut rörelserna. Armhäv (3 15 ggr) Smala, normala, breda och gungande. Plankan (5 30 s) Se till att höften inte sjunker. Larvgång (5 st) Raka armar och ben hela tiden. Utmana dig själv. Försök komma så långt ut med armar och ben som möjligt. Liggande hopp (5 st) Lätt böjda armar och ben hela tiden. Lås lederna. Du ska hoppa framåt. Hoppa och landa på händer och fötter samtidigt. Situps (3 15) Raka, sneda. Variera. Triceps (3 8) Armbågarna rakt bak. Inte åt sidorna. Lyft med armarna och se till att du inte jobbar med höften. Biceps (3 15) Använd en väst, handuk eller tröja. Alternera mellan undergrepp och övergrepp. Se till att överkroppen inte svajar.

4 Pass 2 (Spänst och explosivitet. Övningarna görs med kort vila emellan. Alla övningar görs explosivt. De flesta övningar ska göras på raken och vissa av hoppövningarna ska inte göras med djup eller gung.) 15 minuter 70% av MHF Löp gärna i terräng. Glöm inte att kontrollera din puls efter halva tiden så att du ligger rätt. Tripping (20 s) Snabba steg på fotbladet. Hjälp till med armarna. Skipping (20 s) Snabba steg på fotbladet med aktiva knärörelser. Hjälp till med armarna. Månhopp (2 40 m) Maximera svävtiden så mycket det går. Hjälp till med armarna. Baklängeslöpning (2 x 40 m) Försök komma upp i bra fart och teknik. Hjälp till med armarna. Tåhopp (2 30 ggr) Små lätta hopp på stället. Händerna på höften. Försök ha så lite kontakt med underlaget som möjligt. Henkehopp (2 15 ggr) Kan göras med eller utan armrörelse. Landa på fotbladet, med knäleden bara lite böjd. Gunga inte i landningen. I upphoppet ska tårna peka uppåt, utåt. Småhopp över koner (5 varv utan vila) Små lätta jämfotahopp med fötterna. Försök ha så lite kontakt med underlaget som möjligt. Landa/hoppa tillbaka på ett ben när du hoppar över konerna som ligger vid sidan. Hjälp till med armarna. Nerhopp (2 5 ggr) Ta ett steg ut. Landa i 90. Inget gung. Gör ett hopp rakt upp. Lång svävtid. Hjälp till med armarna. Sitthopp (2 5 ggr) Sitt på en bänk. Maxhopp rakt upp. Hjälp inte till med armarna.

5 5 20 m 5 20 m 3 50 m Höjdhoppshopp (2 5 ggr 2) Hoppa explosivt med 90 böjning i knät. Landa på hoppfoten. Backa bak till utgångsposition. Hjälp till med armarna. Starter Starta med snedställning. Starta med klapp från en kompis. Starter i backe Fem starter uppför backen. Accelerationslöpning Löp 25 meter i hög fart. Accelerera sedan de sista 25 metrarna till du når maxfart.

6 Pass 3 (Intervaller och underkropp. Övningarna görs med vila emellan.) Uppvärmning, 10 minuter 50% av MHF Löp gärna i flack terräng. Intervaller, 25 s/vila 15 s, 10 ggr, 80% av MHF Löp gärna flack i terräng. Bendrag insida ( ggr 2) Sätt aldrig i hälen. Lås knäleden lätt böjd. Vänster ben till höger öra. Höger ben till vänster öra. Bendrag utsida ( ggr 2) Sätt aldrig i hälen. Lås knäleden lätt böjd. Vänster ben över höger ben. Mot vänster öra. Höger ben över vänster ben. Mot höger öra. Knäsär ( ggr) Se till att knä och hälar befinner sig parallellt. Rumpspark ( ggr 2) Knäet mot bröstet. Sparka explosivt bakåt och uppåt. Stanna i ytterläge en sekund och spänn rumpan. Benspark (2 20 ggr) Ligg på underarmarna. Lås knäleden lätt böjd. Sparka upp små snabba rörelser. Borsov (2 15 m) Händerna i nacken/midjan. Ta ut steget (aningen snett) så knäet få en böjning på ca 90. Jobba explosivt upp. Se till att inte falla med överkroppen. Q- curl ( ggr 2) Kompisen håller i hälen. Jobba sakta upp och håll emot ner. Ben och rumplyft (5-10 ggr 2) Ligg på skuldror och nacke. Knäna ihop, alltid. Sträck ett ben rakt ut. Stanna i ytterläge 2-3 sekunder. Byt ben. Undvik att falla ner med rumpan. 180 alltid. Enbensböj (2 3-5 ggr 2) Stå på ett ben. Böj knäleden så att du kommer så långt du kan. Låt den fria foten vara riktad fram. Skridskohopp (1 20 m) Jobba framåt. Byt hopp varje träning. Höga, breda, explosiva, med höga knän. Fotböj (2 15 ggr 2) Kompisen håller i sträckt fot. Böj foten mot dig så långt det går.

7 Nisse ( ggr 2) Ställ dig i startposition, t ex med det vänstra knäet bredvid höger hålfot. Händerna placeras strax framför. Lyft dig upp på ett ben med händerna på samma plats. Det fria benet rör sig uppåt. Tåhäv (2 15 ggr) Stå med fotbladen på ett trappsteg, hälarna utanför. Jobba explosivt upp. Alternera med hälarna mot varandra och från varandra. En kompis kan sitta på ryggen. Benböj med kompis ( ggr) Jobba ner till strax under 90. Alternera genom att ibland jobba explosivt och ibland sakta. Hälarna ska vara i marken under övningen.