Uppvärmning: Uppvärmning (startar varje träningspass)

Transkript

1 Grattis detta är ditt träningsprogram för sommaren. Detta är utformat så att du ska komma tillbaks stark och minimera skador när säsongen börjar igen. Om man vilar från träning hela sommaren måste man bygga upp sin kropp igen inför säsongsstart. Detta program är utformat för hur en cheerleader bäst kan uppehålla och stärka kroppen under träningsuppehåll. Det är väldigt viktigt att du gör övningarna med fokus och rätt teknik och inte gör för många repetitioner som du inte klarar av med rätt teknik då kan du istället skada dig. Många övningar har olika nivåer som du kan välja mellan, de finns beskrivna i förklaringsdelen längre ner i detta dokument. Det finns också ett dokument på hemsidan som förklarar syftet mer ingående för varje moment (på engelska) läs gärna denna också om du har svårt att förstå övningarna. Det kommer också att finnas videos som visar vissa svåra övningar, titta på så hittar du länkar till youtube videos som vi har gjort för att underlätta sommarträningen. En del övningar står med den engelska benämningen eftersom det är oftast de orden ni använder på träningen. Ta gärna hjälp av en förälder om du är osäker så kan de säkert hjälpa dig eller kanske till och med vara med och göra programmet Uppvärmning: Uppvärmning (startar varje träningspass) Uppvärmning motions (startar varje träningspass) Ankgång, en mattlängd, cirka 12 meter Björngång, en mattlängd, cirka 12 meter Masken, en mattlängd, cirka 12 meter (gå fram med händerna, knip rumpa/core, håll 3sek sedan gå framåt med fötterna) Grodhopp, en mattlängd, cirka 12 meter Rulla handlederna Handledsböj upp/ner och in/ut Axelrullningar Rulla nacken + titta upp och ner, örat mot vänster axel samt örat mot höger axel. Runners stretch höger + vänster (30 sekunder på varje sida) Splits höger + vänster (max 30sek, försiktigt, är du stark kan du göra längre) Elephant trunk Mad cat, 30 sekunder på alla fyra, rund ryggen Aktivering av gluteus (rumpmuskeln): Välj två av nedanstående 3 övningar och välj olika varje dag, repetitioner, börja lägre och öka på under sommaren. Ligg på sidan och lyft benet uppåt (Knäna pekar framåt) Stå upp, lyft ett ben i taget utåt åt sidan (håll ryggraden neutral) På alla fyra (händer och fötter): Med böjt ben lyft benet uppåt åt och sedan bakåt (håll ryggraden neutral och resten av kroppen stilla) 30 jumping jacks 1

2 Stretch: Stretch (Avslutar varje träningspass) Splits (alla 3 sätt) 1 min på varje sätt Straddle side stretch 30 sek på varje sida Straddle stretch 1 min Arm stretch 20 sek på varje Bröstöppnare - händer ihop bakom ryggen, knip ihop skulderbladen Böj armen över huvudet Brygga 30 sek Pike 30 sek Side pike 30 sek på varje sida High kneeling bridge 30 sek Pigeon 30 sek på varje sida Ligg på rygg, korsa benet över kroppen 30 sek på varje ben Träningsdag 1: Datum: Skriv ner vilka val du gjort vid varje träningstillfälle i rutan till höger så att du kan se dina framsteg under sommaren Uppvärmning Se sida 1 uppvärmning Löpning: Välj det alternativ som passar bäst för dig. Repetera tills det gått 30 minuter. Utmana dig själv och försök att utöka nivå under sommaren. Prova gärna att springa i skogen/stranden. Spring 1 min, gå 1 min, repetera 15 gånger Spring 2 min, gå 1 min, repetera 10 gånger Spring 3 min, gå 1 min, repetera 8 gånger Spring 4 min, gå 1 min, repetera 6 gånger Spring 5 min, gå 1 min, repetera 6 gånger Spring 5 min, jogga 1 min, repetera 5 gånger Spring 8 min, jogga 1 min, repetera 3 gånger Fotstyrka: Gå i cirka meter på nedanstående sätt, vänd och gå tillbaks på samma sätt, för att stärka fötterna. - gå på tårna och gå på hälarna Stretch: Se sida 2 uppvärmning Bra jobbat, känn dig stolt! 2

3 Träningsdag 2: Skriv ner vilka val du gjort vid varje träningstillfälle i rutan till höger så att du kan se dina framsteg under sommaren Uppvärmning se sida 1 uppvärmning Shapes (Body position for tumbling) Se förklaring längre ner i dokumentet Ball roll 30 sek (välj din nivå 1-3) Hollow body 30 sek (välj din nivå 1-5) Mermaid body 30 sek Straight body 30 sek Styrka överkropp 30 sek varje övning, vila 30 sek mellan varje och repetera 3 gånger. Fokus på teknik, inte repetitioner. Lynn s armhävningar (välj alt 1 eller 2) Alt. 1 (från knä) Alt 2 (från tår) Plankan (på händer) Triangelarmhävning (börja på knä om du inte är säker på att du kan klara 30 sek med rätt teknik) Voltteknik Välj 3 övningar från listan nedan och repetera 3 gånger. Handstående Hjulningar Bakåt mjukis Framåt mjukis Routine fitness (stärker kroppen för bygg och volter i programmet) Repetera övningarna i 3 minuter och se hur många du hinner, vila sedan 2 minuter och repetera 3 gånger: 20 benböj, (håll knän över andra tån, bröst upp, rumpan ut i din böj) 10 grodhopp (landa med kontroll, knän isär, stöt i golvet och hoppa med armarna ner) 30 höga knän (håll kroppen upprätt, svanka inte ryggen, böj dig ej bakåt och höj knäna upp till höftnivå) Stretch: Se blad 2 stretch Du är klar kanonbra! Du är grym! Datum: 3

4 Träning dag 3: Datum: Skriv ner vilka val du gjort vid varje träningstillfälle i rutan till höger så att du kan se dina framsteg under sommaren Uppvärmning, se sida 1 uppvärmning Shapes (Body position for tumbling) Ball roll 30 sek (välj din nivå 1-3) Hollow body 30 sek (välj din nivå 1-5) Mermaid body 30 sek Straight body 30 sek (Se förklaring) Styrka underkropp 30 sek på varje övning, vila 30 sek mellan varje och repetera 3 gånger. Fokusera på tekniken (ej antal repetitioner). Benböj Utfallssteg (välj din nivå 1-3) Single leg squat (välj din nivå 1-2) Explosivitetsträning 30 sek på varje övning, vila 30 sek mellan varje och repetera 3 gånger. Fokus på tekniken (ej antal repetitioner). Utfallshopp T-hopp Enbenshopp (välj din nivå 1-2) Core för att bygga corestyrka som skyddar ryggraden och ger stabilitet till bygg och volter Slow Mountain Climbers (börja med 10 rep. per ben och öka till 20 st. i slutet av sommaren) Crossover Mountain Climbers (börja med 10 rep. per ben och öka till 20 st. i slutet av sommaren) Höftresning (välj övning i förklaringsdelen längre ner i dokumentet) V-Snaps (fällkniv) (Välj din nivå 1-4) Stretch: Se sida 2 stretch Snyggt jobbat! Märker du någon skillnad när du tränat några veckor? 4

5 Förklaring på övningarna samt de olika nivåerna Förklaring träningsdag 2 Ball Rolls - 30 sekunder: Välj den övning/nivå som du känner dig bekväm med för att göra övningen med rätt teknik under 30 sekunder. - Nivå 1: candle stick position, rulla upp på ryggen till sittande, använd magmusklerna för att hålla kroppen som en boll, huvudet neutralt, armarna täcker öronen hela tiden, knä och fötter ihop. - Nivå 2: candle stick position, rulla upp på ryggen till stående på båda fötterna, formen som nivå 1. - Nivå 3: candle stick position, rulla upp på ryggen till stående på en fot, formen stark som nivå 1 och 2 och tank även på att knäna går direkt över andra tån. Hollow Body - 30 sekunder: Välj den övning/nivå som du känner dig bekväm med för att göra övningen med rätt teknik under 30 sekunder. - Nivå 1: Ligg på rygg, benen böjda med fötterna på golvet, gör en dubbelhaka, armarna på sidan, aktivera core när du andas ut, lyft axlar och huvud upp från golvet. Var noga med magen, om din mage poppar ut, börja från början igen. - Nivå 2: som ovan men lyft ett ben i taget och sträck ut det. Byt ben och repetera. Kontrollera att din core är aktiverad mellan varje benlyft. - Nivå 3: som ovan men lyft båda böjda benen och håll. - Nivå 4: som ovan men lyft båda benen sträckta och håll. - Nivå 5: som ovan men lyft båda benen sträckta samt armarna som täcker öronen och håll. Mermaid Body - 30 sekunder Ligg på magen, armarna täcker öronen men axlarna ska vara avslappnade borta från öronen, sträckta ben, lyft naveln försiktigt från golvet, spänn rumpan, lyft bröst och armar från golvet och håll. Andas! Straight Body - 30 sekunder: Handstående med magen mot väggen. Aktivera core, dra bort axlarna från öronen, spänn rumpan och gör en dubbelhaka. Försök att endast ha näsa och tårna mot väggen. 5

6 Styrka överkroppen (Upper Body Strength) Syfte: Genom att använda rätt teknik bygger du styrka inför bygg och gymnastiken. 30 sekunder på varje övning, vila 30 sekunder mellan varje övning, repetera 3 gånger. Fokus på tekniken, inte antal repetitioner. Om du tappar tekniken så avsluta övningen, börja om med rätt teknik och fortsätt. Lynn's Push Up: Rätt teknik betyder händer nära kroppen, armbågar ihop hela tiden, skulderbladen ihop som änglavingar, hakan in och aktivera magen/core. Gå endast ner så lågt att du kan hålla ihop skulderbladen och axlarna bort från öronen. Blunda om du är osäker på din skulderbladsposition. Välj den nivå som du kan klara av med rätt teknik i 30 sekunder. Nivå 1: På knäna Nivå 2: På tårna Plankan (på händerna): För att få rätt teknik börjar du på alla fyra med händer rakt under axlarna, skulderbladen ihop som änglavingar, hakan in och aktivera magen/core. Håll ryggen rak och lyft knäna från golvet samtidigt som du håller kvar skulderbladen ihop och core aktiverad när du andas. Triangelarmhävning (Triangle Push-ups): För rätt teknik så börjar vi med händerna (de ska forma en triangel med tummen och pekfingret) och fötter på golvet samt rumpan pekar upp mot taket som ett berg. Upp på tå, tryck ihop skulderbladen som änglavingar och axlarna bort från öronen, armar ska täcka öronen. Toppen av huvudet ska nu ner mot golvet nära, inte hela vägen. Gå endast ner mot golvet så långt så att du fortfarande kan hålla skulderbladen ihop och axlarna bort från öronen. Förklaringar träningsdag 3 Styrka underkroppen (Lower Body Strength) Syfte: Med rätt teknik bygger du styrka och stabilitet för bygg och volter. 30 sek på varje övning, vila 30 sek mellan varje och repetera 3 gånger. Fokusera på tekniken (ej antal repetitioner). Benböj (Squats) Fötterna höftbrett isär, armarna rakt ut framför dig, skulderbladen ihoptryckta som änglavingar, axlar avslappnade borta från öronen, aktivera core och bröstet uppåt. Börja benböjen med att puta ut rumpan bakåt, böj knäna, vikten på hälarna, lika mycket vikt på båda sidorna (blunda om du är osäker). Knäna ska gå över andra tån. Tryck upp genom hälen, knip ihop skinkorna, håll core aktiverad, axlarna avslappnade och avsluta på toppen med benen något böjda (lås inte i knäna). 6

7 Utfallssteg (Lunges) Välj en nivå som du klarar av med korrekt teknik i 30 sekunder. Start Position: stå med fötterna höftbrett isär. Nivå 1: Statiskt utfallssteg: Ta ett steg framåt, håll höftbrett isär mellan fötterna och böj ner/upp med rak rygg, rumpan ihop under, bakre knä böjs ner nära golvet och främre knät måste gå rakt över andra tån. 30 sekunder på varje ben. Nivå 2: Framåtgående utfallssteg: Ta ett steg framåt, håll höftbrett isär med fötterna och böj ner/upp, ta ett steg tillbaks och sedan ett steg framåt med andra benet. Håll ryggen rak, rumpan ihop under, bakre knä böjs ner nära golvet och främre knä måste gå rakt över andra tån. 30 sekunder totalt. Nivå 3: Gåendes utfallssteg: Startposition som ovan. Du måste ha rätt teknik i nivå 2 för att göra denna övning. 30 sekunder. Enbensböj (Single Leg Squats) Nivå 1: Använd en vägg till din hjälp för balansen. Stå rakt upp, lyft en fot från marken, aktivera core, puta ut rumpan, böj knät och gå ner. Knät måste vara över andra tån, gå endast ner så långt du kan med rätt teknik. Det andra benet kan vara böjt bakom eller rakt ut framför. Använd väggen för att hålla balansen mindre och mindre när du blir starkare, flytta över till nivå 2 när du är redo. 30 sekunder på varje ben. Nivå 2: Position som ovan men du måste balansera på ett ben innan du börjar din enbensböj. Gå ENDAST ner så långt du kan med rätt teknik. 30 sekunder. Explosivitetsträning Syfte: Ta med tekniken från ovan övningar till dessa explosive övningar. 30 sek på varje övning, vila 30 sek mellan varje och repetera 3 gånger. Fokus på tekniken (ej antal repetitioner). Utfallshopp (Squat Jumps) Startposition: fötterna höftbrett isär, armarna vid sidan, skulderbladen ihop som änglavingar, axlar avslappnade borta från öronen, aktivera core och bröstet stolt uppåt. Börja din squat genom att puta rumpan bakåt, böj knäna, vikten på hälarna, lika mycket vikt på båda sidor, knäna måste vara rakt över andra tån och armarna går bakåt när du böjer benen. Explodera upp med ett hopp, armarna går framåt uppåt (stoppa vid öronen), håll core aktiverad och axlar avslappnade. När du landar, gå ner på tårna och sedan på hälen, böj knäna (knä över andra tån) och puta ut med rumpan. Detta är din startposition. Repetera. T-Jumps Startposition: börja clean, skulderbladen knips ihop som änglavingar, axlar avslappnade ifrån öronen, aktivera core. Använd Twisters jump prep för att göra dina T-jumps. Fokusera på att slappna av i axlarna bort från öronen när dina armar går upp och när du når T- positionen. Håll benen ihopknipta genom hela momentet. Enbenshopp (Single Leg Jumps) Nivå 1: Enbenshopp: sväng armarna genom övningen, landa och explodera upp med ett böjt knä. Du måste balansera på ett ben innan nästa hopp. 30 sekunder på varje ben. Nivå 2: Enbenshopp på låda/trapphopp: Som nivå 1 men hoppa upp cirka centimeter och landa på ett ben (böjt knä) på lådan/trappan sedan hoppa ner med samma ben och landa i en benböj på båda fötterna. 30 sekunder per ben. 7

8 Core Syfte: för att bygga corestyrka som skyddar ryggraden och ger stabilitet till bygg och volter Slow Mountain Climbers Startposition: på alla fyra, händerna under axlarna, skulderbladen ihop som änglavingar, axlarna avslappnade bort från öronen, core aktiverad, neutral ryggrad. Lyft upp till en plank, dra fram axlarna över händerna, håll skulderbladen kvar ihop och core aktiverad. Dra sakta upp knät till armbågen (på samma sida), håll höften stilla och ryggen rak i hela rörelsen. Byt ben, börja med 10 repetitioner per ben och öka på under sommaren till 20 repetitioner med korrekt teknik. Crossover Mountain Climbers Startposition: som ovan övning. Övning som ovan men dra knät till motsatt armbåge med kontroll, håll höften stilla och ryggen rak genom hela övningen. Börja med 10 repetitioner per ben och öka på under sommaren till 20 repetitioner med korrekt teknik. Höftresning (Hip Raises) Startposition: ligg på rygg på golvet, med avslappnade skulderblad, avslappnad nacke och armar, böj dina knän och sätt dem så nära rumpan du kan. Välj en av följande övningar: 1. Aktivera core när du andas ut, knip ihop skinkorna och pressa ifrån dina hälar och lyft upp höften från golvet, Lyft så hög du kan utan att svanka nedre ryggen eller tappa core-aktiveringen. Vid ett helt lyft = knäna, höft och axlar i en rak linje. 15 repetitioner med korrekt teknik. Om du inte klarar alla dessa, försök att jobba på över sommaren så att du blir stark nog att klara av det. 2. Pulserande längst upp i lyftet, håll och gör kontrollerande pulseringar, sänk rumpan, knip och lyft igen. Håll core genom hela övningen. Du ska inte känna någon smärta i nedre ryggen. 20 repetitioner. 3. Hip Drops längst upp i ditt lyft, sänk ner en höft, knip den skinkan och lyft tillbaks höften sen byt sida. Du ska inte känna någon smärta i nedre ryggen. 20 repetitioner. V-Snaps Startposition: ligg på rygg, avslappnade axlar borta från öronen, aktivera core, spänn ihop benen, gör en dubbelhaka. Tänk på att lyfta överkroppen och underkropp samtidigt, endast rumpan ska nudda golvet på toppen av övningen. Håll core aktiverad och dubbelhaka i mitten av övningen. Sänk ner kontrollerat med samma teknik, hela vägen till golvet, gör startpositionen och repetera. Välj en av nedan övningar och gör 15 repetitioner med korrekt teknik. Nivå 1: Armarna vid sidan och böjda ben. Nivå 2: Armarna täcker öronen genom hela rörelsen, böjda ben. Nivå 3: Armarna vid sidan och raka ben. Nivå 4: Armarna täcker öronen genom hela rörelsen, raka ben. 8